Ciao Kokito, come e' andato il nuovo allenamento con il rack appena preso????:)

Ciao shade e lieto di trovarti qua.
Dunque, appena preso un pò le misure, direi che è ottimo. L'unica nota se vuoi negativa per me, è che devo abituarmi ai ganci per il bilanciere che trovo un pò lunghi. Nel senso che appena faccio panca piana, devo calcolare dove mettere la panca, inquanto appena prendo il bilanciere e questi è appoggiato ai montati del rack quindi in fondo al gancio, appena lo stacco devo trovarmi un pò in avanti se no nella rilasita rischio di prenderci contro... non so se hai capito... :D
Per il resto ottimo, sia per le trazioni che per il front squat... e come vedi io ci faccio anche il calf in piedi con bb appoggiandomi ai montanti del rack (ho messo delle protezioni a queste se no rischio di grattarli tutti ;) )

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 07/04/2010

a.Panca stretta 8x2@82,5kg rec. 2'
b.Spinte mn in piedi 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x14@bw
d.Crunch 3x10@+2kg rec. 1'
e.Donkey calf 3x40/70/80@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sessione breve quella di oggi.
Panca stretta un pò duretta nelle prime serie, ma poi il carico l'ho sentito e gestito bene. Movimento controllato e senza sbavature... è la filosofia che voglio mettere ad ogni esercizio, concentrato e senza strafare :)
Donkey calf come da programma la prima serie a bruciore, la seconda quasi a cedimento, l'ultima a cedimento.
Buona sessione anche questa.

Per Shade se si trova da queste parti, dip eseguiti all'interno del rack con due bilancieri di traverso appoggiati alle barre di sicurezza.... tutto bene, nessun movimento dei bilancieri e direi larghezza perfetta :D;):)

Ciao kokito:)

per le dip, vediamo cosa esce dal fabbro:) cmq immaginavo che anche con i bilancieri si potesse fare;) magari posta qualche video di te nel nuovo rack:D nn vedo l'ora di cominciare anche io, sto aspettando i pesi e praticamente ho finito....

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 09/04/2010

a.Panca Piana 8x2@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@40kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'

d.Trazioni varie rec. 1' eseguite in 10'20"
scrivo tutta la sequenza, perchè sono state davvero devastanti
1.Chin stret 5@bw
2.pull stret 5@bw
3.pull larga 5@bw
4.Chin stret 5@bw
5.pull stret 5@bw
6.pull larga 4@bw qui accuso il colpo e decido di abbasare a 4 le reps successive
7.Chin stret 4@bw
8.pull stret 4@bw
9.pull larga 3_1/2@bw

e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x12@75kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Che dire, sessione buona per panca, ma le trazioni di oggi sono state atroci... ne è venuta fuori una sessione deprimente :(
Ora, è vero che sono tornato da lavoro e mi sono allenavo alle 18.00 abituato a farlo alle 14.15... è vero che ho cambiato rack e la barra nuova m'ha distrutto le mani (ancora li ho informicolate :D )...ho anche allargato rispetto le altre volte l'ampiezza della presa delle pull larghe (larghezza panca piana) e quest'ultime sono state tremente...
Coach, come affronto le prossime sessioni di trazioni?

Per il resto sesione ok, nel calf non a cedimento, aumenterò il chilaggio la prossima sessione.

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione D
 

Sessione D di sabato 10/04/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Overhead squat rec. 6x2@bastone1'30"
d.Perfect curl 5x8@30kg rec. 1' ultima seriecedimento
e.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
f.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Buona e breve sessione anche quella di oggi... nessun fastidio rilevato nel movimento del monostrappo e del overhead squat, esercizio eseguito con il carico del solo peso del bastone...
Perfect curl finalmente ho trovato il peso giusto ed arrivo a cedimento solo all'ultima sessione.
Da lunedì parto con la nuova alimentazione, e vediamo di spostare sta bnedetta bilancia in su :o

nelle trazioni riparti da 4, ogni volta che si cambia strumento, anche se sembra uguale va ridotto il volume....il fatto di non portare a termine la sessione è il danno minore, il rischio è di infiammazioni ai gomiti.

II° turno Ado modificato - MICRO II°, sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 12/04/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x3@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw in 45"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@88kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca buona, anche se ho cambiato già dalla settimana scorsa il bilanciere che usavo prima... cavolo, solo che ho scoperto che pesa 8,5kg :eek:
Front squat visto che non ho riscontrato nessun problema nel micro scorso, ho aumentato una ripetizione...
Le trazioni rimangono a 13 in 45" :(... anche se ne ho fatto un altra mezza :o

Sono riuscito a riprendere l'ultima doppia e la quadrupla dell'ultima sessione di panca... Coach dimmi tutto :D

YouTube - doppia_quadrupla_82,5kg.mpg

Quindi la seguenza sarebbe 9x4, 12x3, 12x4, 15x3, .....

sì

panca: devi essere duro come una statua prima di partire e mentre la fai, non esite che il sedere ti rimbalza in quel modo, se entra uno nella stanza e prova a buttarti in terra non deve riuscirci a meno che non sradichi la panca!

i guanti sono una delusione immane, roba da sconsacrazione da FU....non voglio commentare oltre (spero in una scusa decente, se non ce l'hai scrivi che ti sei ustionato entrambe le mani il giorno prima)

la traiettoria non va bene, il peso deve salire veritcalmente e non verso la faccia

ogni ripetizione deve essere una finale di champions league, perciò niente frenesia, ricompattati, rifai il ripasso mentale e prendi aria, poi parti

le spalle sono altissime, fai conto che devi piazzarle sotto al pettorale, con una telecamera dall'alto non si devono vedere mai

nelle quadruple il fermo era un po' fantasioso

Alla fine direi che ero più concentrato sul riprendermi che a fare la sessione...hai ragione, ho peccato di concentrazione.
Devo essere più compatto in tutto il movimento e stabile ben piantato a terra.
Come posizione della schiena va bene?...credevo di essere troppo inarcato vedendo i video tipo di shade che mi pare poggia il sedere sulla panca... una curiosità, non è che faccio panca più alla PL che BB :D

Dimenticavo, la panca piana stretta, non la eseguo come la panca piana...ma sto tutto appoggiato alla panca (sedere e spalle) e muovo solo le braccia, cioè cerco di isolare i tricipiti...è corretto?

non pensare ad isolare nulla, fai solo il movimento.

Il sedere nella panca deve stare sempre a contatto e contratto, così come i quadricipiti devono essere sempre tesi e se vuoi spingere di gambe deve venirti una spinta tipo leg extention, perciò il colpo d'anca non deve mai esserci...e non può esserci se sei duro sulla panca. La traiettoria non andava bene nemmeno nelle doppie, nelle doppie però andava bene il fermo al petto

le scapole sempre strette e basse sia in eccentrica che in concentrica che nel fermo che nella pausa

II° turno Ado modificato - MICRO II°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 14/04/2010

a.Panca stretta 7x2 + 1x3@82,5kg rec. 2'
b.Spinte mn in piedi 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x14@bw
d.Crunch 3x10@+2kg rec. 1'
e.Donkey calf 3x40/75/41@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca stretta ho cercato di mettere in atto i consigli di spike, ma non ho potuto fare il video... carico comunque ancora gestibile.
Nei donkey calf nell'ultima serie, a 40 ripetizioni mi è finita stranamente la benzina :confused::o

II° turno Ado modificato - MICRO II°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 16/04/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@40kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 9x4@bw rec. 1' eseguite in 10'30"
e.Croci piana 2x10@10,5kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x12@80kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Molto bene le trazioni, rispetto la sessione scorsa dinamiche anche le ultime serie.
Capitolo panca piana .... ho messo il video solo dell'ultima doppia... avevo salvato anche la quadrupla, ma il file si è danneggiato e non ho potuto salvarlo :o In linea di massima era come le doppie, mi sono mosso il bacino nell'ultima serie.

2@82,5kg
YouTube - 001.mpg


Bhe, coach nutro serie difficoltà a posizionarmi nel rack... non riesco a posizionare bene le gambe e i piedi in modo da star rigido, non riesco a prendere le misure di quanto stare sotto il bilanciere... oggi ero talmente concentrato nell'esecuzione e nel posizionarmi, che i chili pesavano un enormità... ad un certo punto ho fatto fatica a tirare anche il bilanciere dai supporti :eek:
Una cosa è certa, mi sto facendo costruire una panca seria...
Come faccio a posizionarmi bene?

ci prenderai la misura con il tempo, la traiettoria dovresti farla più verticale (spingi più verso i piedi tipo panca declinata). Se riesci a fare questo puoi spostare la testa più in alto, ma adesso è pericoloso perché quando sali, andando verso la faccia rischi di sbattere sui sostegni.

Dopo che hai staccato ti devi aggiustare, non puoi partire subito, altrimenti è normale che non ha un giusto setup con le scapole e le spalle....che comunque devi riassettare ad ogni ripetizione

Capitolo dieta.... in una settimana non ho preso nemmeno un etto, anzi... :eek::eek::eek::(
Non riesco a capire cosa devo fare... o brucio 3000Kcal al giorno, oppure non trovo il bandolo della matassa.... non mi schiodo dai 71.2kg

può essere che bruci anche più di 3000 kcal al giorno

Come devo comportarmi... non riesco a capire cosa fare.

aumenta le calorie, gradualmente ma aumentale di settimana in settimana finché il peso non si smuove

Visto la mia dieta, dove dovrei intervenire coach? Mi sta davvero psicologicamente innervosendo questa situazione... Va bene che dovrei tenere d'occhio anche lo specchio, ma vorrei essere più grosso, e non penso che aumenti solo la massa magra...

1.COLAZONE ore 7.00
-1multicentrum
-1 uovo intero (60gr)
-3 albumi (120gr)
-100gr fiocchi d'avena

2.SPUNTINO A.M. ore 10.00
-panino arabo (70gr)
-1 scatoletta di tonno e insalata (56gr)

3.PRANZO ore 12.00
-120gr pasta pomodoro
-150gr bistecca carne rossa (manzo, vetello, cavallo, ...)
-olio d'oliva (20gr)
-verdura cruda

4.SPUNTINO ore 15.00
-1 Mela
-2 kiwi
-40gr pro in polvere in acqua


ALLENAMENTO ore 18.00

5.CENA ore 20.30
-300gr patate
-200gr petto pollo (o pesce, o roasbeff o carpaccio)
-100gr verdura cotta
-1 mela
-olio d'oliva (20gr)

6.PRE-NANNA ore 22.00
-100gr fiocchi di latte

toglierei quel prenanna....farlo un ora e mezza dopo la cena non ha senso e magari ritarda il tuo coricarti (dormi abbastanza?)

alza a 200gr la fonte proteica del pranzo, quando ti alleni raddoppia la quantità dei carboidrati a cena

Direi di dormire almeno 8 ore in questo periodo....vado a letto normalmente verso le 23.30 massimo.

Quindi 200gr di manzo sempre, e nel giorno work potrei mettere oltre ai 300gr di patate, anche 100gr o 150gr di riso solo con olio?

no così è troppo, semmai sei sempre in tempo ad aggiungere, o fai 600 gr di patate o metti 120 gr di riso

Scusami, allora nei work 120gr di riso e basta(lo preferisco che a 600gr di patate)
Nei no work 300gr di patate e niente riso (come ho fatto fin'ora).

Oppure vado sempre con i 120gr di riso sia work che no?

per ora alza solo i giorni di work e vediamo

Perfetto.

II° turno Ado modificato - MICRO II°, sessione D
 

Sessione D di sabato 17/04/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10,5kg rec. 2'
c.Overhead squat rec. 6x2@bastone1'30"
d.Hammer curl altern. seduto 5x8@15kg* rec. 1' ultima serie cedimento
e.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
f.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Buon allenamento come sempre l'ultima sessione del micro.
Nessuna nota di rilievo, se non il fatto che già da alcune settimane la schiena non mi da nessuna noia, seppur non ho ancora provato lo squat e soprattutto gli stacchi fermi da praticamente novembre.:o

II° turno Ado modificato - MICRO III°, sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 19/04/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x4@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x14 @bw in 47"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@90kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Inizio un altro micro di questo meso.
Panca piana come di consuetudine nelle ultime sessioni, cerco di curare molto l'esecuzione secondo i consigli di spike. Oggi il carico s'è fatto sentire, e non riesco a capire se appunto è dovuto al fatto che mi concentro sull'esecuzione, oppure sono arrivato alla frutta... come vedrete nei video, ero cotto nella seconda quadrupla con conseguente esecuzione a cavolo :mad:
Molto buono invece il front squat, e devo dire che la schiena risponde bene...se continua così, dopo l'estate riprendo sia squat back che stacchi :D
Trazioni supine, ne è venuta fuori un altra ripsretto allo scorso micro...sempre a cedimento.
Ma ecco i video, della prima e ultima doppia, e le quadruple di oggi...

Prima doppia, 2@82,5kg

YouTube - 20042010044.mpg


Ultima doppia, 2@82,5kg

YouTube - 20042010045.mpg

Prima quadrupla, 4@82,5kg

http://www.youtube.com/watch?v=RMg-Hhl-tIQ

Seconda quadrupla, 4@82,5kg

YouTube - 20042010047.mpg

kokito, non si tratta di stanchezza: non hai una ripetizione uguale all'altre, devi essere una macchinetta. La traiettoria non va, devi farla più verticale possibile, invece tu avolte vai a J a volte a /. Devi pendare quasi di fare una panca declinata e spingere verso i piedi per farla diventare una traiettoria verticale. Anche prima di partire alla prima ripetizione il peso non deve starti sopra il collo ma sopra il petto dove toccherà

II° turno Ado modificato - MICRO III°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 21/04/2010

Saltata per partita a calcio tra colleghi di lavoro :D

A tale proposito, ho una considerazione da fare, seguita da un grido d'aiuto al mio coach spike, dato che chi se non meglio di lui capisce di preparazione atletica, e di calcio visto che l'ha praticato.
Dunque, oggi al momento in cui vi scrivo (venerdì 23/04/10) ho ancora i Doms reduci della partita appunto di calcio di mercoledì. Ora. vabè che il campo era pesante e duro, vabè che erano circa un paio d'anni che non toccavo pallone.... ma è possibile che mi sono ridotto ad una larva? I primi 5 minuti avevo i polmoni praticamente in gola, in gergo non riuscito a rompere il fiato... dono 10 minuti che avevo il sangue agli occhi piano piano mi riprendo, ma a questo punto vengono a mancare le gambe e le forze :eek: Ci sono rimasto malissimo, visto che reputandomi uno sportivo e visto la nostra passione dovrebbe essere così... io che ho sempre giocato a calcio anche in categoria (e in un ruolo di corsa e polmoni, tutta la fascia destra), io che ho sempre corso ed ho avuto fiato e resistenza e scartti brucianti...ora mi faccio pena!!!
Allora mi sono detto una cosa... DEVO fare qualcosa!!!
Ed ecco l'accorato appello a spike... non è che ti intendi ho hai una programmino per preparazione atletica tipo calcio? A me interesserebbe diciamo la resistenza aerobica, soglia anaerobica o potenza aerobica ...
Ovvio che il mio interesse principale per ora rimane il bodybuilding ed eseguire bene gli esercizi,però magari come fa appunto spike che associa atletica a palestra potrei farlo anch'io....

Bene, aspetto magari delucidazioni proprio da lui :D

II° turno Ado modificato - MICRO III°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 23/04/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni varie 12x3@bw rec. 1' eseguite in 13'15"
d.Croci piana 2x10@10,5kg* rec. 1'
e.Calf seduto bb 10x12@82kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Trazioni da favola, tutter belle dinamiche comprese le pullup larghe...prendo confidenza con la nuova barra :)
Non ho eseguito il front squat per i postumi dei doms dovuti alla partita di calcio di mercoledì scorso, precisamente nella zona sartorio e quadricipiti :o
Panca piana...tenendo conto dei consigli di spike, ogni sessione la uso per eseguire nel migliore dei modi questo esercizio... Ed anche oggi lo è stato. Ho cercato di mettere a frutto i consigli appunto del coach, cercando di eseguire le traiettoria del bilanciere più verticale possibile... ancora non ci sono, ma mi riprendo in video proprio per questo motivo. Ho ancora la tendenza di andare a / almeno è sparita la J, ma in compenso cerco di tenere rilassate le spalle e il fermo è molto meglio...almeno credo.
Ecco i video di oggi, una tripla di riscaldamento con 78,5kg, e l'ultima doppia e l'ultima quadrupla d'allenamento.
Il punto è questo, che col carico basso tengo meglio la pinta verso i "piedi", ma con i carichi più alti, ho la sensazione di portare troppo in avanti i gomiti :confused:
Alla fine mi sa che metto sto benedetto segno al soffitto :o

3@78,5kg

YouTube - 23042010048.mpg

2@82,5kg

YouTube - 23042010049.mpg

4@28,5kg

YouTube - 23042010051.mpg

vero la panca è meglio, però devi proprio spingere verso i piedi...se imbrocchi la direzione anche i gomiti andranno bene, non starci a pensare.

Le scapole però devi lavorare per tenerle....guarda l'ultimo video fra il 5° e il 6° secondo, si vede evidentemente che vanno in alto le spalle, invece fra il 5° e il 6° secondo sarebbero dovute entrare ancora più sotto. Ogni ripetiione devi riaggiustarti prendere fiato e poi ripartire....ti ci vuole 2 secondi? fa niente?

ma siamo sicuri che questa roba resistenza aerobica, soglia anaerobica o potenza aerobica, sia utile per un calciatore? o meglio sia utile allenarla direttamente? guarda io ogni anno mi ci spello per spiegarlo ma la tradizione è troppo forte e nessuno se la sente di non fare i km in preparazione.

il punto è che stiamo parlando di una cosa molto specifica e quindi serve saper cosa vuoi tu:

ti prepari per la partitella con gli amici?
andrai a giocare seriamente?
ti allenerai specificatamente e tecnicamente durante la settimana?
quanto tempo duro una partita?

stiamo parlando di un discorso alungo termine che ti toglierà un po' di energie per il bb, questo è chiaro.

Ok, lavorerò anche su questo... come fermo va bene?

Il fatto è questo spike.
Fino ad un paio di anni fa giocavo a calcio, ma avendo dovuto cambiare orari di lavoro, ho lasciato tutto e l'unico sport che ho fin'ora seguito con impegno e tempo, è appunto il nostro BB.
Ora, capita magari che gli orari lavorativi mi permettano di avere tempo libero da dedicare al calcio, la mia vera passione da sempre, ma appunto la totale incapacità di programmare alla lontana che ne so quantitativamente la durata di un periodo in cui possa fare anche calcio, non mi permette di dedicarmi all'allenamento.
Ne consegue che appena ho l'opportunità di giocare, succede come mercoledì scorso... irriconoscibile anche per chi ha giocato assieme a me in passato :o
Ed è quindi qui, che mi chiedevo se si poteva fare qualcosa. Ho mensionato anerobica e potenza aerobica, proprio perchè come tu hai spiegato, sono i "metodi" che si usano nella maggior parte delle preparazioni calcistiche specialmente in serie minori... tipo che ne so, ripetute su un tot di metri eseguite nello stesso tempo di recupero, ....
Ora io non so a che tipo di programma tu facevi riferimento, anche perchè francamente non è che ne capisca molto.
1. Intanto non torno almeno per ora ad allenarmi con una squadra di calcio.
2.Mi interesserebbe acquisire fiato e resistenza in parallelo all'attività BB in modo che se capitasse di giocare, non sarei appunto nelle condizioni di mercoledì.

Per sintetizzare, mi servirebbe qualcosa per essere pronto all'eventualità di giocare a calcio, anche partite di 80 minuti, non potendomi allenare con gli altri alla sera . Sarebbe una sorta di allenamento preparazione in proprio :D;)
Per chiarezza, ti dico che il ruolo che ricopre è il laterale destro o sinistro, dalla metà in su ;)

il fermo va bene


per quanto riguarda la preparazione, dal punto di vista fisico, per la categoria in cui giochi, è abbastanza facile, però devi tenere conto che una partita presenta elementi che mal si ripropongono se non fai allenamento specifico, al campo, con qualcuno....le partitelle di fine allenamento sono un toccasana!

Si lo so, intanto quello che mi preme è appunto la tenuta e la preparazione atletica ;) Cosa proponi?
Non badar alla categoria... metti che la mia sia una sorta di "cultura personale" nel volermi allenare, e non un semplice devo far questo per quest'obbiettivo :D D'altronde come tu insegni coach i tuoi allenamenti in atletica sono perseveranti e meticolosi...pur non dovendo andare alle olimpiadi :)

II° turno Ado modificato - MICRO III°, sessione D
 

Sessione D di sabato 24/04/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10,5kg rec. 2'
c.Overhead squat rec. 6x2@bastone1'
d.Perfect curl bb 5x8@30kg rec. 1'30"
e.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
f.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

Solita sessione breve del sabato a chiudere il 3° micro.
Il monostrappo come di consueto da un pò a questa parte non mi crea nessun tipo di fastidio alla schiena... che sia quasi completamente recuperata ( e qui tutti gli scongiuri del caso :D ).
Parto con il manubrio praticamente in mezzo ai piedi, con apertura delle gambe come squat...più o meno larghezza spalle. Piedi in fuori e ginocchio dritto con questi. Parto in parallelo e vado su con lo strappo fino a sopra la testa e torno a modo di squat, schiena ipertesa... un braccio per volta.
Perfect curl esecuzione pulita in tutte le serie , ultima sempre a cedimento ma continuo ad eseguirlo con questo peso, affinchè l'esecuzione rimanga bella da vedere e con la schiena più ferma possibile.
Chiuso dunque anche questo terzo micro.

p.s. è upotizzabile spike un meso post questo di maxi volume, panca, military(o spinte in alto), trazioni e rematore?

II° turno Ado modificato - MICRO IV°, sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di lunedì 26/04/2010

a.Panca Piana 5x2 + 3x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x5@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x12 @bw in 43"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@92kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Inizio l'ennesimo micro di questo programma. Mi allenerò lunedì, martedì, giovedì e bvenerdì per questo micro, visto che sabato è il 1° maggio quindi dalle mie parti c'è la mega grigliata :D e dovrei saltare.
Dunque andiamo alla sessione.
Trazioni supine ne sono venute fuori due in meno rispetto la stessa sessione del micro scorso :confused: ... o sono cotto o sono aumentato di peso :)
Calf in piedi le gambe tremano ma riesco a chiudere la sessione e tutto sommato l'esecuzione rimane soddisfacente.

Andiamo al capitolo panca piana .... Come vedrete dai video, ho migliorato l'esecuzione, o almeno sto cercando di farlo ;) (ad occhio però col video del micro scorso si vede) ma il peso specialmente nelle quadruple mi schiaccia, specialmente le ultime due quadruple di questa sessione. Volevo farle tutte esplosive, ma l'ultima serie sono devastanti. Anche qua, sono cotto o cosa? Da dire che è quasi 8 settimane che seguo questo programma.
Ecco i video

riscaldamento, 3@78,5kg
YouTube - 26042010053.mpg

ultima doppia, 2@82,5kg
YouTube - 26042010054.mpg

prima quadrupla, 4@82,5kg
YouTube - 26042010055.mpg

seconda quadrupla, 4@82,5kg
YouTube - 26042010056.mpg

ultima quadrupla, 4@82,5kg
YouTube - 26042010057.mpg


Metto anche la prima serie del front squat, almeno finchè sono in tempo, visto il carico leggero, spike mi correggi l'esecuzione.

prima serie 5@40kg
YouTube - 26042010058.mpg