sì
sì
ok dimmi tu cosa vuoi e puoi fare

[quote=spike;168751
ok dimmi tu cosa vuoi e puoi fare[/QUOTE]

Siceramente mi spiace non poter allenare a dovere le gambe, e soprattutto non poter eseguire squat e stacchi :(
Però nello stesso tempo non voglio tralasciare di allenare le gambe... ma sicuramente questi li potrò allenare a dovere magari in avanti o anche dall'inizio della prossima stagione.
Spike, quindi eviterei squat e stacchi... però, non dovrei avere problemi ad eseguire deigli stacchi tipo partento dalle ginocchia, in modo da non trascurare i trapezi.
In linea di massima non riesco ad eseguire quei movimenti che mi allungano le vertebre lombari, quindi movimento in avanti e a 90°, tipo rematore con bilanciere, e simili.... tranne se mi appoggio col petto o braccia, tipo monorematore lo faccio benissimo.
Sempre per le gambe comunque i polpacci, e magari se iruscissi a fare i step up sarebbero utili?
Coi salti va comunque bene.

a voglia se gli step up vanno bene, front squat come sei messo?
stacchi dai blocchi o pin pull eviterei come pure gli affondi, invece cercherei un modo per fare qualcosa di diretto come le iperestensioni.

La prossima settimana di test massimali fai un po' di prove con pesi non impegnativi poche ripetizioni ma serie discrete per vedere come ti trovi con vari esercizi e fammi sapere

Nel front squat penso che è sempre il movimento che mi da fastidio...comunque provo.
Per gli step up a che altezza li faccio, sempre col bilanciere?
Per le iperestensioni vaso con quelli che sto facendo ora nel meso corrente.
Allora provo tipo con un 6x3 carico leggero i step up e il front squat?

si bilanciere anche nello step up, tieni la schiena iperestesa e spingi di tallone, devi proprio sentire il bacino che ruota e non il ginocchio che ti tira su. comincia con 40 cm

Meso consolidamento panca-volume tirata - IV° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 11/02/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@91kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x30@46kg
c.Glute Ham Raise 5x3N@bw rec. 2'
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10@bw rec. 1'
g.Plank 6x30" rec. 30"

Meso consolidamento panca-volume tirata - IV° MICRO Sessione D
 

Ultima sessione di questo micro che chiude anche il meso dedicato al consolidamento dei carichi nella panca.

Sessione D di venerdì 12/02/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 12x4@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 12x4@bw rec. 1' eseguite in 13'48"
d.Military press 5x5@47kg rec. 1'30"
e.Perfect curl EZ 8+8+8@39/34/30kg 1'30" in stripping

Buona ancora la panca, anche se devo dire che a fine mcro sento un pò affaticati i deltoidi anteriori... credo che si anormale coach?
Le trazioni ottime come dinamicismo e come tempo di esecuzione.
Military ancora buono.

Da annotare in questo meso nessun tipo di problema, sol quell'affaticamento leggero che sento ai deltoidi anteriori, ma credo dipenda appunto dalla panca, dal military e dalle dip (ho fatto gli extrarotatori)
Forse anche esteticamente mi danno l'impressione di essere più avanti rispetto ai leterali e poteriori... magari accentuati da un lerggero atteggiamento cifotico delle spalle.
Magari per i prossimo micro che dici se diamo un occhio anche a potenziare i deltoidi posteriori in modo da non avere squilibri?

Come resto tutto ok. Pronto per i massimali di panca di mercoledì :D

che alla fine tu sia affaticato nei deltoidi anteriori ci sta (e poi i prossimi meso faremo più lavoro nei posteriori)

...che però tu lo sia a fine panca mi suona un po' male: temo in una tua esecuzione in cui spingi di spalle/scapole verso l'alto anziché verso la panca (devi muovere solo le braccia)

Affaticato in generale dopo il meso spike, non dopo la panca specifica.
Tengo le scapole ben attaccate alla panca, un pò inarcato col bacino come Gianlu... insegna ;) No no spike, a fine sessione di panca sento bene i pettorali aver lavorato.
Ripeto, l'affaticamento credo sia dato appunto dal lavoro di spinta da military, panca e dip.... ma niente di preoccupante.

sciatalgia
 

Coach sono stato dal medico per quel problema alla schiena... ho scritto il responso qua
http://www.fituncensored.com/forums/...ciatalgia.html

:(

Scarico pretest massimali panca
 

Sessione di scarico prima del test dei massimali di panca piana di mercoledì.

-Panca piana 4x3@70kg rec. 1'30"
-Trazioni supine 4x4@bw re. 1'
-Spinte in alto mn 3x3@10kg* rec. 1'

*per singolo manubrio

Sciatalgia a parte, pronto per i nuovi massimali di panca di mercoledì.:)

Test massimali panca piana
 

TEST 1RM PANCA PIANA merc. 17/02/2010

Ed eccomi nella sessione dei test massimali di panca piana. Praticamente li ritesto dopo un mese dal precedente test, eseguiti il13 gennaio scorso.
Ma andiamo alla sessione

5@49kg rec. 1'
5@59kg rec. 1'
4@68kg rec. 1'
3@78kg rec. 2'
2@83kg rec. 2'
1@88kg rec. 3'
1@93kg rec. 4'
1@98kg rec. 4'30" VECCHIO 1RM esecuzione lenta con fermo, ma non mi sono scomposto e l'ho chiusa senza spingere di spalle
1@100kg un macigno, ma riesco a chiuderla con fermo senza anche qui scompormi o fare movimenti strani con le spalle

Come vedete la progressione non è stata lunghissima, anche perchè fino ai 93kg tutto è filato liscio.
Il vecchio assimale di 98kg si è sentito, ma al contario dell'altra volta ho preferito dopo 4'30" provare i 100kg... Li ho chiusi anche se erano davvero un macigno. L'altra volta li avevo cannati e portato il bilancere sui ganci spingendo con le spalle stavolta li ho chiusi direi benino e mi tengo questo massimale.
Non ho preferito andare ai 102kg perchè rischiavo, anzi ne sono sicuro, di rimanere sotto il bilanciere, anche se li avrei voluto provare :D :rolleyes:

Devo aggiungere, che la volta scorsa nei test, dal vecchio massimale 90kg ai 98kg, la progressione era stata più fluida e con tanto di stupore mi erano riuscita abbastanza agevolmente. Oggi, e credo anche perchè li ho ritestati solo dopo un meso e non specifico di forza, li ho sentiti pesantucci.
Ma credo che questo ci stia, che dici coach? Bhe, 100kg di panca per ora mi sembra un buon risultato :)

Poi ho provato come dicevano il front squat, e questi mi da meno fastidio dello squat... magari posso azzardare una progressione leggera per il prossimo micro.... dannata sciatalgia :mad:
Lo stesso per il step up con bilanciere sui 40cm... nessun problema.

A te la parola coach per il prossimo meso.

modifica ad un programma di ado

A
panca piana 8x2@80kg, ogni settimana togli una serie finale e la fai diventare una quadruple, così la seconda settimana sarà 7x2+1x4, quando arrivi a 3x2+5x4, la settimana successiva ricominci con un 8x2 ma con 2,5kg in più
front squat 6x2@20kg ogni settimana alzi di 5kg, se arrivi a 40 kg senza problemi dimmelo che cambiamo qualcosa
spinte su inclinata 2x8@20+20
chin up 1 serie a cedimento
tricipiti del lottatore 2x10@25
calf in piedi 3x10

B
panca stretta identica alla panca piana solo che le quadruple diventano triple
stepup 8x2@20 con un box da 40cm ogni settimana alzi 5kg, se arrivi a 40kg senza problemi fammelo sapere
spinte da in piedi 2x8@15+15
dip una sola serie ma ti fermi quando rallenti, perciò lontano dal cedimento
iperestensioni 3 serie blande senza sovraccarico
addominali lo stesso
donkey calf a carico naturale, fai 2 serie la prima quasi a cedimento, la seconda a cedimento

C
panca piana come il giorno A
front squat come il giorno A
panca inclinata presa stretta 3x6@50kg
trazioni prese varie continui con la progressione dell'ultimo meso ma riparti da un 12x3
croci 2x10@10+10 eccentrica lenta e rom esteso
calf seduto con metà carico del calf in piedi, fai tante serie da 10 quante te ne vengono finché non arrivi al cedimento, fermati comunque alla 10^ serie e alza il carico la volta dopo

D

military press 3x5@50kg
monostrappo 4x4@10kg
box jump 6x2 ricomincia con 50cm e alzalo di 5cm a settimana, se arrivi a 1 metro senza problemi fammelo sapere
curl 5x8 vai pure a cedimento nell'ultima serie
iperestensioni
addominali

L'ho letto e ora domando:
1.La progressione della panca piana è:
8x2@80kg
7x2 + 1x4
6x2 + 2x4
5x2 + 3x4
4x2 + 4x4
3x2 + 5x4
poi ricomincio con la stessa progressione +2,5kg.
Tutta la progressione scritta la devo fare sempre con 80kg? Quanto recupero per doppie e triple?
Questa stessa progressione vale sia per A che per C? Cioè nella stessa settimana faccio due volte l'8x2, 7x2+1x4, ... 3x2+5x4?

2.Panca stretta
8x2
7x2 + 1x3
6x2 + 2x3
5x2 + 3x3
4x2 + 4x3
3x2 + 5x3
Con quale carico, stesso dell panca piana, quanto recupero?

3.Trazioni presa varia
12x3
12x4
15x3
15x4
.... giusto così?

4.recuperi?
5.Quanto dura il meso?

il più possibile

Ok, allora tutto chiaro...
Questo dovrebbe essere un meso di volume, giusto coach.
Per gli incrementi sui carichi di tutti gli esercizi, vedremo più avanti man mano che vado avanti col meso.
Le ultime precisazioni sulla inclinazione della panca
- spinte mn inclinata ?
- panca inclinata presa stretta ?

Presa stretta
-panca stretta, va bene sui 40cm...meno della larghezza spalle?
-panca incl. presa stretta, uguale a prima?

Ultima cosa, va bene per i bicipiti il perfect curl con bilanciere dritto? Per i 5x8 a cedimento su che % dovrei stare del massimale?

Dimenticavo, ABCD sessione il lunedì, martedì, giovedì e venerdì.

o così, ma puoi anche fare lune-merc-ven-sab

Per il perfect curl non ho mai testato il masimale, ma direi da tabelle sarei intorno ai 50kg.
Non ne sai molto che vuol dire spike... non ti intendi di protocolli per le braccia?
Ascolta, come mai hai scelto questo dicpo di scheda...nel senso spiegami un pò su che parametri hai ragionato.

che senso ha conoscere il proprio massimalòe di curl? io non l'ho mai capito, in questo senso non ragiono a %, se 20 kg son pochi la volta dopo faccio 25 e così via

il programma di ado prevede di alzare il volume nei carichi dinamici, prendendoci confidenza ed aumentando quel carico, migliora il reclutamento motorio con vantaggi in ogni aspetto

Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione A
 

I° MICRO
Ed eccoci all'inizio di un nuovo meso.

Sessione A di lunedì 22/02/2010

a.Panca Piana 8x2@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@20kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x12 @bw eseguite in 40"
e.Tricipiti lottatore 2x10@25kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sensazioni buone per la panca, lo eseguita con fermo, fase eccentrica lenta e spinta abbastanza esplosiva ma controllata.
Nel front squat nessun problema con la sciataligia, e lo eseguito profondo sotto il parallelo.
Trazioni dinamiche in un buon tempo.
Calf forse eccessivo peso, ma non sono andato a cedimento, ma le gambe un pò "tremavano"...
Sessione buona direi.

Approposito di calf, quello seduto, visto che fino ad ora lo eseguito una gamba per volta con le piastre sulle ginocchia, questa volta posso eseguirlo da seduto ma col bilanciere sulle ginocchia eseguendolo quindi con tutte e due le gambe contemporaneamente? In quest'ultimo caso, uso sempre la metà del carico del calf in piedi e carico il bilanciere?

nel calf seduto metti allora il 75% del carico di quello in piedi

Ok coach...

Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 24/02/2010

a.Panca stretta 8x2@80kg rec. 2'
b.Step up bb 8x2@20kg box 40cm rec. 1'
c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
d.Dip 1x15@bw
e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1'
f.Crunch 3x10@bw rec. 1'
g.Donkey calf 2x50/70@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Devo dire che la panca stretta me l'aspettavo più leggera, invece è venuta abbastanza tosta :D. Eseguita in verticale ad altezza sterno e spingendo con le braccia...il fermo lo tenuto pochissimo :p
Come resto tutto ok, anche il step-up nessun problema.
Dip mi aspettavo qualcosina meglio, ma mi sono fermato appena accennato a rallentare.
Donkey l'ultima da 70 rep. a cedimento...alla fine avevo i polpacci che andavano a fuoco :D

Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 26/02/2010

a.Panca Piana 8x2@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@20kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 12x3@bw eseguite in 13'08"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@71kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca solita molto buona. Anche il front squat nessun problema.
Trazioni belle dinamiche come meso scorso.
Calf ho fatto 10x10 e mi sono fermato...ma niente cedimento e credo ancora lontano... aumento il carico?

si aumenta il carico, ma prova anche ad abbassare i recuperi di 15'' nei calf

Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione D
 

Sessione D di sabato 27/02/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Box jump 6x2 box da 50cm rec. 1'
d.Perfect curl 5x 8/8/8/6@30kg rec. 1' cedimento
e.Iperestensioni 3x10@bw rec. 1'
f.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
g.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Ottimo il monostrappo, anche se carico leggero, a fine sessione sento aver lavorato bene le gambe, con praticamente nessun fastidio durante l'esercizio alla schiena.
Cedimento nelle ultime due serie di curl... va l'intento era quello.
Una domanda coach, nel box jump, a quanto più o meno distare dal box per il salto?

Con questo concludo questo primo micro, come carichi, eccetto quelli da programma e il calf seduto, devo ritoccarli in tutti gli altri esercizi, o proseguo senpre con lo stesso peso?

lasia gli stessi pesi

nel box dipende molto da quanto è stabile il box, non devi rischiare di cadere o ribaltarlo, se sei sicuro fai "ad occho" di solito si comincia vicino anche 15cm e poi ci si alontana anche più di mezzo metro quando l'altezza comincia ad essere importante

Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 01/03/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@26kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw eseguite in 43"
e.Tricipiti lottatore 2x10@25kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Ed eccoci al secondo micro.
La panca la sento bella dinamica, e anche le quadruple di oggi sono state buone in spinta e controllate.
Front squat buono anche quello, nessun problema.
Trazioni ne è venuta fuori una in più rispetto al micro scorso.
Ok il calf.

Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 03/03/2010

a.Panca stretta 7x2 + 1x3@80kg rec. 2'
b.Step up bb 8x2@25kg box 40cm rec. 1'
c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
d.Dip 1x13@bw
e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1'
f.Crunch 3x10@bw rec. 1'
g.Donkey calf 2x44/60@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Stranamente ho fratto un paio di serie in meno nelle dip e una decina nel donkey rispetto al micro scorso. Bho, sto abbastanza bene.
La panca stretta sempre tostina, ma le triple sono sempre dinamiche, e mi concentro molto sul movimento che sul peso.
Appunto sugli step up.... istintivamente quando sto andando su col tallone del piede sul box, mi viene anche col piede in terra di darmi una spinta...magari è solo una mia impressione. Forse è solo una questione di equilibrio.

panca stretta: è difficile perché le scapole tendono ad aprirsi

step up: non farli frenetici mettiti prima in posizione e poi spingi con il piede alto....come per gli stacchi

Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 05/03/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@26kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 12x4@bw eseguite in 13'50"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@77kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Trazione buone anche sulle 4 ripetizione... un pò meno dinamiche le ultime 2 serie di pull larghe e strette. Buon tempo.
Calf meglio col carico aumentato rispetto al micro scorso, e abbassando il recupeto da 1' a 45".
Panca buona ancora l'esecuzione anche nelle quadruple.
Sessione :D

Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione D
 

Sessione D di sabato 06/03/2010
Purtroppo dovuta saltare per impegni imprevisti :o

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione A
 

III° MICRO
Ed eccomi a iniziare il terzo micro del meso.

Sessione A di lunedì 08/03/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@30kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw eseguite in 42"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

La panca un pò pesantucce le prime serie, ma dopo aver ingranato, anche le doppie quadruple li ho eseguite con buon dinamismo, fermo, ed esplosivo.
Ho messo un chiletto in più nei tricipiti, e i 95kg del calf direi che è un buon peso che mi fa arrivare quasi al cedimento....ancora un pò di buffer lo tengo.
Il front squat lo sento bene seppur non ho ancora risolto del tutto la fastidiosa sciatalgia che mi affligge la schiena :(
Come resto direi un ottima sessione. ;)
Continuo con questi carichi nel prossimo micro?

direi di sì

Ok... quanto prima vedo di fare dei video della panca, così mi dici se è tutto ok.

Coac, ho una domanda sulla dieta. Magiando così:

COLAZIONE 9.30
- 4 albumi
- 100 gr ficocchi d' avena
- 1 fetta biscott. integrale con miele
- 1 fetta biscott. integrale con burro d'arachidi

PRANZO 12.30
- 100 gr pasta con pomodoro
- 1 cucchiaio olio d'oliva
- 60gr petto pollo

POST ALLENAMENTO o SPUNTINO (NO WORK) 15.30
- 60gr di maltodestrine
- 30gr di Pro Whey
sciolte in 1 litro d'acqua sorseggiato in un oretta.
- 13 mandorle

SPUNTINO 19.00
- 2 panini arabo
- 1 scatoletta di tonno o affettato prosc. cotto

CENA 22.00
- 200gr petto pollo
- 1 patata
- verdura cotta o cruda
- 2 cucchiai olio d'oliva

Dici che è un pò scarsa? E dove dovrei aggiungere qualcosina?

parti da una base equilibrata, perciò l'unico conto da fare è se il peso varia di settimana in settimana. E se sì come e di quanto

Scusami, quindi continuo con quello che mangio ora e vedo ogni fine settimana. Ma secondo te, è una buona base?

sì, metterei un frutto la mattina e degli omega 3 ogni tanto almeno

ok, a quanto starò di kcal?

e che sono una calcolatrice :D

sarai sulle 2500-2600kcal

fra i 300 e le 350 per i carbo
meno di 150 per le pro
fra i 70 e gli 80 per i lipidi