kokito diary
 

Ciao a tutti ragazzi, non sono nuovo a questo forum, ma direi che manco da un bel pò di tempo, anzi, forse TROPPO!!! Ma dopo avere dato addio a calcio e ritagliatomi il tempo per la ghisa, sono pronto a "ricominciare", e avrò il piacere di usufruire dei vostri necessari consigli.
Per chi non mi conosce, direi che mi alleno dal 2004, ma davvero a sprazzi, nel senso che non sono stato cosrtante per vari motivi, ho praticamente seguito alllenamento e dieta per circa un paio d'anni e ho avuto dei grandi risultati (ovvio nel mio piccolo).Poi il matrimonio, il calcio, ... e ho abbandonato per più di un anno. Volevo riprendere quest'estate, ma ho avuto altri impegni. Fatto sta che sono arrivato a pesare 73kg, ma ora ne peso 68 :-( Bhe, ma bando al passato, e tempo di ricominciare tutto da capo e con assoluto impegno. Intanto mi presento con le mie misure, rilevate il 16/12/2008:

Peso: 68 kg
Collo: 42 cm
vita: 81 cm
Petto: 99 cm
spalle: 50 cm
Polso: 17 cm

Braccio (a riposo): 30 cm
avambraccio: 27 cm
coscia: 50 cm
polpaccio: 35 cm

Ho 29 anni e alto o basso :-) 173 cm

Dicevo appunto che dopo un bel periodo, torno a spingere la ghisa per portare il mio corpicino ad assumere una forma più macha e armoniosa....VOGLIO DIVENTARE GROSSO!!! :D

Inizio il mio diario pubblicando qualche foto che riassuma il mio workinprogress in questi anni, il tira e molla che m'ha constraddistinto.

iniziamo con giugno 2005



novembre 2005



febbraio 2006





luglio 2006





agosto 2006



ottobre 2006



settembre 2007



agosto 2008



a breve posterò qualche foto contemporanea.
Che dire, che almeno vorrei tornare alla forma di giugno 2006 quando pesavo 73 kg con poco grasso. Per gli allenamenti che ho seguito, magari trovate in archivio qualcosa.

Dimenticavo, mi alleno in casa ed ho i seguenti attrezzi, bilanciere, bilanciere EZ, rack per appoggi, pizze varie, manubri componibili, lat mac con cavo basso, ...

ben tornato :D

meso di RICONDIZIONAMENTO
 

Ho ricominciato ad allenarmi a dicembre con un meso di ricondizionamento...e cosa c'è di meglio che un CICLO HST di 6 settimane senza le due negative (poichè mi alleno da solo in casa)? Hst perchè sfrutto il periodo di DECONDIZIONAMENTO da settembre.
Ecco per chi non conoscesse il metodo, i principi dell'HST. Il meso si compone di 6 settimane (+ 2 di negative per chi le esegue). Il programma è organizzato così:

2 settimane di 2x15 partendo dal 75%15RM arrivando al 100%15RM, quindi

I MICRO
1. 2x15@75%15RM
1. 2x15@80%15RM
1. 2x15@85%15RM

II MICRO
1. 2x15@90%15RM
1. 2x15@95%15RM
1. 2x15@100%15RM


2 settimane di 2x10 partendo dal 75%10RM arrivando al 100%10RM, quindi

III MICRO
1. 2x10@75%10RM
1. 2x10@80%10RM
1. 2x10@85%10RM

VI MICRO (qui si eseguono 1 serie x10 reps, aggiungendo dei drop set per arrivare almeno a 15-20 reps allenanti)
1. 1x10@90%10RM
1. 1x10@95%10RM
1. 1x10@100%10RM

2 settimane di 2x5 partendo dal 75%5RM arrivando al 100%5RM, quindi

V MICRO
1. 2x5@75%5RM
1. 2x5@80%5RM
1. 2x5@85%5RM

IV MICRO (qui si eseguono 1 serie x5 reps, aggiungendo dei drop set per arrivare almeno a 15-20 reps allenanti)
1. 1x5@90%5RM
1. 1x5@95%5RM
1. 1x5@100%5RM

Questo è l'HST che sto seguendo dal 29/12/2008, una full body 3xweek

I MICRO

sessione 1
a.SQUAT 2x15@45kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x15@22kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x15@55kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x15@37kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x15@36kg rec. 1'30"

sessione 2
a.SQUAT 2x15@48kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x15@24kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x15@58kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x15@39kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x15@39kg rec. 1'30"

sessione 3
a.SQUAT 2x15@51kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x15@25kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x15@62kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x15@41kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x15@41kg rec. 1'30"

II MICRO

sessione 1
a.SQUAT 2x15@54kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x15@27kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x15@66kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x15@44kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x15@44kg rec. 1'30"

sessione 2
a.SQUAT 2x15@57kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x15@28kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x15@69kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x15@46kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x15@46kg rec. 1'30"

sessione 3
a.SQUAT 1x 25/10@60kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 1x 17/10@30kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 1 x18/8@73kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 1 x16/8@49kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 1x 16/10@49kg rec. 1'30"

in quest'ultima sessione come vedete, ho spinto al massimo la prima serie in modo da testare se effettivamente nei calcoli empirici avevo settato bene il 15RM. Ne ho dedotto che per alcuni esercizi andava bene, in altri, tipo squat era stato calcolatyo troppo basso, quind per quest'ultimo, ho aumentato il massimale con cui compilare il resto della scheda per i micro successivi.

III MICRO

sessione 1
a.SQUAT 2x10@63kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x10@26kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x10@64kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x10@42kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x10@43kg rec. 1'30"
f.CURL BB 2x10@21kg rec. 1'30" (ho aggiunto un paio di serie di curl bb ma non seguendo il metodo hst per questo esercizio)

sessione 2
a.SQUAT 2x10@67kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x10@28kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x10@68kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x10@45kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x10@45kg rec. 1'30"
f.CURL BB 2x10@23kg rec. 1'30"

sessione 3
a.SQUAT 2x10@71kg rec. 1'30"
b.MILITARY PRESS 2x10@30kg rec. 1'30"
c.STACCHI GF 2x10@73kg rec. 1'30"
d.PANCA PIANA BB 2x10@48kg rec. 1'30"
e.LAT MAC stetta inv. 2x10@48kg rec. 1'30"
f.CURL BB 2x10@23kg rec. 1'30"

IV MICRO (inseriti 1x8 drop set dopo la serie hst)

sessione 1
a.SQUAT 1x10@76kg + 1x8@67kg rec. 2'
b.MILITARY PRESS 1x10@31kg + 1x8@26kg rec. 2'
c.STACCHI GF 1x10@77kg + 1x8@62kg rec. 2'
d.PANCA PIANA BB 1x10@51kg + 1x8@47kg rec. 2'
e.LAT MAC stetta inv. 1x10@51kg + 1x8@47kg rec. 2
f.CURL BB 2x10@24kg rec. 1'30"

devo concludere il micro con le ultime 2 sessioni.

posto le ultime due sessioni del IV MICRO Hst

sessione 2
a.SQUAT 1x10@80kg + 1x8@67kg
b.MILITARY PRESS 1x10@33kg + 1x8@26kg
c.STACCHI GF 1x10@81kg + 1x8@62kg
d.PANCA PIANA BB 1x10@54kg + 1x8@48kg
e.LAT MAC stetta inv. 1x10@54kg + 1x8@47kg
f.CURL BB 2x10@25kg rec. 1'30"

sessione 3
a.SQUAT 1x10@84kg + 1x8@67kg
b.MILITARY PRESS 1x10@35kg + 1x8@28kg
c.STACCHI GF 1x10@85kg + 1x8@68kg
d.PANCA PIANA BB 1x10@57kg + 1x8@48kg
e.LAT MAC stetta inv. 1x10@57kg + 1x8@48kg
f.CURL BB 2x10@26kg rec. 1'30"

con questa ultima sessione, concludo il IV micro del mio ciclo hst.
Sensazione è che nella sessione 3 e quindi dove secondo l'hst si tirano le 10RM, in alcuni esercizi non sono andato a cedimento, ma questo è normale visto che c'è anche un piccolo aumento di forza rispetto i calcoli a priori di inizio ciclo.
Settimana prossima inizio il V° e penultimo micro della 6 settimane prefissate.

buon diario e buon recupero!

seguirò con interesse!

sembra a me o sei un pò storto??

Credo che sia postura fotografica :o apparte tutto, nelle foto magari è un pò troppo accentuata, ma credo che dovrò rinforzare la schiena anche per quel motivo lì.

HST V MICRO (2x5) sessione 1
 

Oggi inizio il 5° e penultimo micro del mio ciclo di "ricondizionamento" HST, partendo dal 75% del 5RM per arrivare nella terza sessione all'80% sempre dei 5rm

sessione 1 di lunedì 02/02/2009

a.SQUAT 2x5@76kg rec. 2' + 1x5@60kg
b.MILITARY PRESS 2x5@32kg rec. 1'30" +1x5@26kg
c.STACCHI GF 2x5@78kg rec. 2' +1x5@62kg
d.PANCA PIANA BB 2x5@52kg rec. 1'30" + 1x5@42kg
e.LAT MAC stetta inv. 2x5@52kg rec. 1'30" + 1x5@43kg
f.CURL BB 2x10@27kg rec. 1'30"

Sessione abbastanza facile come da programma. Ho la sensazione che il carico del military press sia abbastanza leggerino, ma non voglio aumentarlo per vedere le sensazioni a fine meso e quindi ciclo hst.

V MICRO hst
 

sessione 2 di mercoledì 04/02/2009

a.SQUAT 2x5@82kg rec. 2' + 1x5@65kg
b.MILITARY PRESS 2x5@34kg rec. 1'30" +1x5@27kg
c.STACCHI GF 2x5@83kg rec. 2' +1x5@66kg
d.PANCA PIANA BB 2x5@55kg rec. 1'30" + 1x5@44kg
e.LAT MAC stetta inv. 2x5@55kg rec. 1'30" + 1x5@44kg

curl bb non eseguiti perchè avevo male al braccio sx

sessione 3 di venerdì 06/02/2009

a.SQUAT 2x5@87kg rec. 2' + 1x5@70kg
b.MILITARY PRESS 2x5@36kg rec. 1'30" +1x5@29kg
c.STACCHI GF 2x5@88kg rec. 2' +1x5@70kg
d.PANCA PIANA BB 2x5@58kg rec. 1'30" + 1x5@46kg
e.LAT MAC stetta inv. 2x5@58kg rec. 1'30" + 1x5@46kg
f.CURL BB 2x10@28kg rec. 1'30"

con questa sessione completo il V micro hst, la prossima settimana mi appresterò a fare il VI ed ultimo micro concludendo appunto il meso dedicato al ricondizionamento con l'hst.

VI MICRO hst (1x5)
 

Terzo ed ultimo micro del ciclo hst. In questo micro arriverò alle 5rm.

Sessione 1 di lunedì 09/02/2009
a.SQUAT 1x5@92kg rec. 2' + 1x10@73kg
b.MILITARY PRESS 1x5@38kg rec. 1'30" +1x10@30kg
c.STACCHI GF 1x5@93kg rec. 2' +1x10@74kg
d.PANCA PIANA BB 1x5@62kg rec. 1'30" + 1x10@50kg
e.LAT MAC stetta inv. 1x5@62kg rec. 1'30" + 1x10@50kg
f.CURL BB 2x10@29kg rec.1'30"


Sessione 2 di mercoledì 11/02/2009
a.SQUAT 1x5@97kg rec. 2' + 1x10@73kg
b.MILITARY PRESS 1x5@40kg rec. 1'30" +1x10@30kg
c.STACCHI GF 1x5@98kg rec. 2' +1x10@74kg
d.PANCA PIANA BB 1x5@65kg rec. 1'30" + 1x10@50kg
e.LAT MAC stetta inv. 1x5@65kg rec. 1'30" + 1x10@50kg
f.CURL BB 2x10@29kg rec.1'30"


Sessione 3 di venerdì 13/02/2009
a.SQUAT 1x5@102kg rec. 2' + 1x10@73kg
b.MILITARY PRESS 1x10@42kg rec. 1'30" +1x10@30kg
c.STACCHI GF 1x6@104kg rec. 2' +1x10@74kg
d.PANCA PIANA BB 1x6@69kg rec. 1'30" + 1x10@50kg
e.LAT MAC stetta inv. 1x8@69kg rec. 1'30" + 1x10@50kg
f.CURL BB 2x10@30kg rec.1'30"

Come vedete in quest'ultima sessione dove avrei dovuto arrivare praticamente ai 5rm secondo il ciclo hst, io invece ho spinto la prima serie a CEDIMENTO in modo da verificare effettivamente se i carichi erano i 5rm o meno. Quindi è stta una sessione di test in cui ho dedotto:

STACCHI ---> 5RM@102Kg
MILITARY PRESS ---> 10RM@42Kg
STACCHI GF ---> 6RM@104Kg
PANCA PIANA ---> 6RM@69Kg
LAT MAC SUPINA --->8RM@69Kg

tutto questo per calcolarmi i carichi da usare nel prossimo meso Bill Starr 5x5.

Con questa sessione, CHIUDO IL RICONDIZIONAMENTO con L'HST.

Settimana Di Scarico
 

Questa settimana dal 16 al 21/02/09 SCARICO.
Non eseguo una scheda e schemi prefissati, ma vado ad allenarmi con quello che mi va di fare.
Perciò non sto qua a scrivere le singole sessioni.

La prossima settimana, inizio il nuovo MESO BILL STARR 5x5.
Ciao

MESO BILL STARR 5x5 (23 Febbraio 2009)
 

INIZIO MESO BILL STARR 5X5 secondo questo schema:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5
d.rotatori (ciclo YWTL)
c.addominali

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80 del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5
d1.trazioni 3x8@10rm
d2.french press Ez su p.piana 3x8@10rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90 del 5RM), (1x3@102.2 del 5RM, e cioè 5RM + 2.5 ), (1x8@80 del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8
d1.dip 3x8@10rm
d2.hammer curl altern. 3x8@10rm

p.s. in seguito ho deciso di usare il 6RM come riferimento per i carichi invece del 5rm

ciao kokito...ma non ho capito: a che microciclo sei?

Hai ragione, il diario non è aggiornato. Ho semplicemente scritto l'inizio del meso.
Venerdì scorso ho terminato il VI° ed ultimo micro.

ma sei arrivato al limite?

MICRO I bill starr 5x5
 

Sessione 1 23/02/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@59/69/79/89/99 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@41/48/55/62/69 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@39/46/52/59/65 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 26/02/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@59/69/74/79 kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@29/34/36/39 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@62/69/78/83 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@36kg

Sessione 3 28/02/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@59/69/79/89 + 1x3@101kg + 1x8@79kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@41/48/55/62 + 1x3@71kg + 1x8@55kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@39/46/52/59 + 1x3@67kg + 1x8@52kg
d1.dip 3x8@+4kg
d2.hammer curl altern. 3x8@17kg

in nero il 100% del 6RM

MICRO II bill starr 5x5
 

Sessione 1 02/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@61/71/81/91/101 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@42/50/57/64/71 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@40/47/54/60/67 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 04/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@61/71/76/81kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@30/35/37/40 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@64/75/80/85 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@37kg

Sessione 3 06/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@61/71/81/91 + 1x3@104kg + 1x8@81kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@42/50/57/66 + 1x3@72kg + 1x8@57kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@40/47/54/60 + 1x3@69kg + 1x8@54kg
d1.dip 3x8@+4kg
d2.hammer curl altern. 3x8@17kg

MICRO III bill starr 5x5
 

Sessione 1 09/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@62/73/83/93/104 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@43/51/58/65/72 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@41/48/55/62/69 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 11/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@62/73/78/83kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@30/35/38/41 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@66/76/82/87 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@37kg

Sessione 3 14/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@62/73/83/93 + 1x3@106kg + 1x8@83kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@43/51/58/65 + 1x3@74kg + 1x8@58kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@41/48/55/62 + 1x3@70kg + 1x8@55kg
d1.dip 3x8@+4kg
d2.hammer curl altern. 3x8@17kg

MICRO VI bill starr 5x5
 

Sessione 1 16/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@64/74/85/96/106 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@45/52/59/67/74 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@42/49/56/63/70 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 19/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@64/74/80/85kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@31/36/39/42 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@67/78/84/90 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@38kg

Sessione 3 21/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@64/74/85/96 + 1x3@109kg + 1x8@85kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@45/52/59/67 + 1x3@76kg + 1x8@59kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@42/49/56/63 + 1x3@72kg + 1x8@56kg
d1.dip 3x8@+5kg
d2.hammer curl altern. 3x8@18kg

MICRO V bill starr 5x5
 

Sessione 1 23/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@65/76/87/968/109 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@46/53/61/69/76 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@43/51/58/65/72 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 27/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@65/76/82/87kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@32/37/40/43 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@69/80/86/92 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@38kg

Sessione 3 28/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@65/76/87/98 + 1x3@112kg + 1x8@87kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@46/53/61/69 + 1x3@78kg + 1x8@61kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@43/51/58/65 + 1x3@74kg + 1x8@58kg
d1.dip 3x8@+5kg
d2.hammer curl altern. 3x8@18kg

Ciao Spike...come vedi ho aggiornato il diario fino al V micro del ciclo bill starr. Inquanto alla tua domanda, direi che credo di essere arrivato al limite per quel che riguarda lo squat, invece potrei dare ancora qualcosina in panca e rematore. Che faccio?

o te ne freghi e fai come ti ho scritto di là oppure continui con un bill starr solo per la panca e per il rematore (e lo stacco) e con lo squat fai un 5x5 alla stone...quando poi stalli con la panca fai l'intensificazione

Mi sa che faccio il meso di intensificazione come stiamo programmando nella discussione apposita. Poi alla fine dei 5 micro tiriamo le somme.

Meso di INTENSIFICAZIONE
 

Dopo il ciclo di forza Bill Starr 5x5 dopo ho migliorato i 5rm (6rm effettivi), inizio un nuovo meso di intensificazione di 5 micro per migliorare gli 1rm. La scheda 3xweek si articola così:

Lunedì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni prona (larga) 5x5**
d.circuito YTWL 3x8

Mercoledì
a.Stacchi gf 5x5@72% dell'1RM
b.Military press*
c.trazioni supina (stretta) 5x5**
d.Dip 3x8@10rm

Venerdì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni prona (normale) 5x5**
d.tirate al mento 3x8@10rm
e.addominali


*pattern per squat, panca e military
1° MICRO 5x5@75%dell'1rm
2° MICRO 6x4 +4% micro precedente
3° MICRO 7x3 +4% micro precedente
4° MICRO 8x2 +4% micro precedente
5° MICRO 9x1 +4% micro precedente

p.s. nello stacco parto col 72,5% dell'1RM.

**trazioni cronometrate la prima settimana, e poi eseguite con lo stesso tempo per tutti gli altri micro. Cioè, tempo e carico costante per tutto il meso.

Per 1rm intendo quelli vecchi non considerato il ciclo Bill Starr.

anche lo stacco deve incrementarsi del 4% a settimana

I° MICRO meso ricondizionamento
 

Ecco il resoconto di questo 1° micro del nuovo meso di intensificazione:

Sessione A di lunedì 06/04/2009

a.Squat 5x5@87kg rec. 1'30"
b.Panca piana bb 5x5@61kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (larga) 5x5@bw rec. 2' ---->tempo totale di esecuzione 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@2kg rec. 1'

Sessione B 08/04/2009

a.Stacchi gf 5x5@90kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@43kg re. 1'30"
c.trazioni supina (stretta) 5x5@bw rec. 2' ---->tempo totale di esecuzione 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 10/04/2009

a.Squat 5x5@87kg rec. 1'30"
b.Panca piana bb 5x5@61kg re. 1'30"
c.trazioni prona (normale) 5x5@bw rec. 2' ---->tempo totale di esecuzione 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg re. 1'30"
e.addominali

evvai ;)

II° MICRO meso di intensificazione
 

Secondo micro 6x4 finito:

Sessione A di lunedì 14/04/2009

a.Squat 6x4@90kg rec. 2'
b.Panca piana bb 6x4@63kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (larga) 6x5@bw rec. 1'45" ---->tempo totale di esecuzione 11'01"sforato l'intervallo di 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@2kg rec. 1'

Sessione B 16/04/2009

a.Stacchi gf 6x4@94kg rec. 2'
b.Military press 6x4@45kg rec. 1'30"
c.trazioni supina (stretta) 6x5@bw rec. 1'30" ---->tempo totale di esecuzione 9'36"intervallo ok di 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 18/04/2009

a.Squat 6x4@90kg rec. 2'
b.Panca piana bb 6x4@63kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (normale) 6x5@bw rec. 1'30" ---->tempo totale di esecuzione 9'40"intervallo ok di 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg rec. 1'30"
e.addominali

Unica nota, lo sforamento del tempo totale di esecuzione nelle trazioni nella sessione A. Diminuirò il tempo di recupero nelle serie nel prossimo micro ;)
Alla prossima

III° MICRO meso di intensificazione
 

Ciao ragazzi, uppo il mio diario avendo concluso venerdì scorso il III° micro del meso di intensificazione.

Terzo micro 7x3 finito:

Sessione A di lunedì 20/04/2009

a.Squat 7x3@94kg rec. 2'
b.Panca piana bb 7x3@66kg rec. 2'
c.trazioni prona (larga) 1x 5/5/5/5/5/5/5/3@bw rec. 1' ---->tempo totale di esecuzione 10'32" intervallo ok di 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

ho eseguito nelle trazioni un 7x5 + 1x3, quindi non sono riuscito a fare il prefissato 8x5 nell'intervallo di 10'30".

Sessione B 22/04/2009

a.Stacchi gf 7x3@97kg rec. 2'
b.Military press 7x3@47kg rec. 2'
c.trazioni supina (stretta) 8x5@bw rec. 1' ---->tempo totale di esecuzione 9'39"intervallo ok di 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 24/04/2009

a.Squat 7x3@94kg rec. 2'
b.Panca piana bb 7x3@66kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (normale) 8x5@bw rec. 1'---->tempo totale di esecuzione 9'52"intervallo ok di 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg rec. 1'30"
e.addominali

Sensazione che sto facendo benone, soprattutto in squat e trazioni. :D

kokito ricordati che in ogni esecuzione devi ricercare a fucilata altrimenti il 9x1 lo fai con il cavolo. A tal proposito ho un dubbio sulla "panca piana bb" ma la fai con il fermo vero?

Ciao spike non capisco cosa intendi per "ricercare a fucilata". Se ti riferisci all'esecuzione, le ripetizioni sono esplosive. Anche nellapanca senza fermo, toccata ed esplosiva.
Cme mai queste osservazioni spike, c'è qualcosa che non va nelle progressioni?
Per le trazioni cosa mi dici, specialmente nella sessione A...oggi inizio il 4° Micro e non so se provare a rifare il 8x5 o il 9x5....sempre che vengano fuori ;)
Dimmi tutto, sei il mio personal trainer ormai :D

no va tutto bene, la fucilata (la L mi è rimasta nella tastiera) è la ripetizione eplosiva senza punti morti.

va tutto bene apparte la panca: il fermo va sempre fatto altrimenti ricerchi il rimbalzo. Sfiori il petto (senza scaricarci il peso), conti "milleeuno" ed esplodi

Ok, allora avevo capito bene cosa intendevi... per la panca ok, faccio così, senza rimbalzo, anche perchè credo che in questo esercizio avanzo ancora qualcosa di buffer.

IV° Micro Di Intensificazione
 

IV° micro del meso di intensificazione.

Quarto micro 8x2 finito:

Sessione A di lunedì 27/04/2009

a.Squat 8x2@98kg rec. 2'30"
b.Panca piana bb 8x2@69kg rec. 2'
c.trazioni prona (larga) 8x5@bw rec. 1' ---->tempo totale di esecuzione 9'52" intervallo ok di 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Sessione B 30/04/2009

a.Stacchi gf 8x2@101kg rec. 2'30"
b.Military press 8x2@48kg rec. 2'
c.trazioni supina (stretta) 9x5@bw rec. 45" ---->tempo totale di esecuzione 9'05"intervallo ok di 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 03/05/2009

a.Squat 8x2@98kg rec. 2'30"
b.Panca piana bb 8x2@69kg rec. 2'
c.trazioni prona (normale) 1x 5/5/5/5/5/5/5/3/4@bw rec. 45"---->tempo totale di esecuzione 9'49"intervallo ok di 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg rec. 1'30"
e.addominali

Nell'ultima sessione non sono riuscito a fare il 9x5 nelle trazioni, comunque nel prossimo ed ultimo microciclo, cercherò di fare il 10x5.

Prossimo micro il 5° ed ultimo del meso di intensificazione.

Intanto che mi appresto ad iniziare e concludere il 5° ed ultimo micro del meso di intensificazione, faccio un piccolo riassunto di questa stagione fino a qui, in modo da decidere cosa fare in avanti per il prossimo meso:

MESO DI RICONDIZIONAMENTO ---> 6 micro HST
scarico
MESO DI FORZA Bill Starr 5X5 ---> 5 micro
scarico
MESO DI INTENSIFICAZIONE ---> 5 micro (dal 5x5 al 9x1)

idee per il prossimo meso?

intanto complimenti per come sta andando il meso di intensificazione (sabato ho iniziato le stesso anch'io) e va bene anche come hai interpretato le trazioni: tu punta all'obiettivo della densità...se poi ne viene un po' di più o un po' di meno non fa niente.

per quanto riguarda cosa fare la settimana dopo il 9x1 io farei un riposo di 2 giorni poi

squat 6x3@ (peso del 5x5 di questo meso)
panca 6x3@ (peso del 5x5 di questo meso)
trazioni prone 3x3 @ bw
military con manubri 3x5 (ogni manubrio deve pesare 1/3 del peso del bilanciere del 5x5 di questo meso)
iperestensioni 3x8

a casa


dopo altri 2 giorni di pausa test massimali in quest'ordine

squat
panca
stacco
numero massimo di trazioni prone senza carico
military

per il prossimo meso dimmi tu cosa hai in mente...obiettivi? massa-forza-definizione e per quanto tempo vuoi mantenere quel regime?

Per il prossimo magari potrei fare 2 meso di massa fino a luglio...anche perchè ad agosto dovrei staccare per una ventina di giorni.
Definizione mai fatta....quando peserò 80 kg magari ci penserò :D
Grazie per i complimenti, ma se sta andando bene è anche grazie ai tuoi consigli...;)

tipo finisci il 10? l'ultima sessione del 9x1? allora il 13 fai l'allenamento di scarico (o detto a casa perché penserai di aver fatto troppo poco....invece basta così), e il 16 ti fai i massimali...se non i finisci il 16 va bene anche finirli il 17, di certo la fretta non deve inficiare il risultato.

scusa ma non rompere a tua moglie...non hai un rack o delle barre di sicurezza? se fallisci appoggi e buonanotte

progressione:

5 reps @ 50%, rest 60''
5 reps @ 60%, rest 60''
4 reps @ 70%, rest 60''
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 85% rest 2 min
1 reps @ 90%, rest 3 min
poi aumenti di 5kg per stacco e squat 1 ripetizione per volta con pause di 4-5 minuti, per il lento e la panca aumenta di 2,5kg

ok tutto chiaro spike, rileggo tutto e poi stilo l'allenamento. Intanto finisco il 9x1.
Inquanto allo squat, non ho un proprio rack, ho il castello con appoggi mobili...e come sicurezza ho appunto delle barre sotto i ganci...dai,vedo di fare una cosa ben fatta.

il peso del 9x1 consideralo che dovrebbe essere il tuo 90%

visto che hai così tanto tempo ti proporrei questo

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