Direi allora un pò poche coah... dove posso aumentare qualcosina, almeno arrivare ai 2800-2900 kcal giornaliere?

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 10/03/2010

a.Panca stretta 6x2 + 2x3@80kg rec. 2'
b.Step up bb 8x2@30kg box 40cm rec. 1' non eseguite
c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
d.Dip 1x16@bw
e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1'
f.Crunch 3x10@bw rec. 1'
g.Donkey calf 2x60/75@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Non ho eseguito gli step up, per un fastidio all'adduttore sinistro...credo sempre dovuto al solito problema.
In compenso nella sezione di oggi, ho portato a 16 le dip, e buoni anche i calf rispetto l'ultima sessione scorsa.

sì ma il tuo peso corporeo come varia? lo stai controllando?

Penso che sia in stallo...almeno questa settimana è stato così...

penso non vuol dire niente, la bilancia ti dà un dato oggettivo, e dalì fai delle modifiche alla dieta...ma continue perché quello che ti fa aumentare questa settimana, ti fa diminuire la prossima. Altrimenti per tagliare la testa al toro, mangi come un dinosauro e così non hai rischi....però forse arrivano altri problemi :)

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 12/03/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@30kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 15x3@bw eseguite in 16'15"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@80kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Devo dire che la panca piana migliora man mano che vado avanti. Rispetto alla sessione precedente, i chili li ho sentiti meno, ed anche le doppie quadruple direi decisamente buone :)
Le trazioni benissimo, anche le ultime tre serie sono venute fuori buone sia in rom che in esecuzione.

Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione D
 

Sessione D di sabato 13/02/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Box jump 6x2 box da 60cm rec. 1'
d.Perfect curl 8/8/8/8/6@30kg rec. 1' cedimento
e.Iperestensioni 3x10@bw rec. 1'
f.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
g.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sessione tranquilli... cedimento nel perfect curl come il micro precedente, solo che mi sono fermato soprattutto perchè iniziavo a muovere la schiena durante l'esecuzione.

Ed ecco l'ennesima strigliata del coach :o:o
Diario di alimentazione sarebbe la soluzione.... ti so dire durante la settimana gli sviluppi o non di peso :)...

Programma Ado modificato - MICRO IV°, sessione A
 

IV° MICRO
Inizio anche questo quarto micro

Sessione A di lunedì 15/03/2010

a.Panca Piana 5x2 + 3x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@37kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Iniziato questo nuovo micro.
Panca piana buona anche oggi e anche le tre quadruple eseguite bene senza affaticamenti ed esecuzione controllata senza sbavature.
Nel front invece che i programmati 35kg ne ho messo 37 per vedere qualche riscontro e testare la schiena... devo dire che non ho nessun fastidio nell'eseguire quasto movimento. Bene :D
Ad occhio noto un notevole miglioramento dei popacci a livello proprio fisico... andiamo avanti così coach ;)

Programma Ado modificato - MICRO IV°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 17/03/2010

a.Panca stretta 5x2 + 3x3@80kg rec. 2'
b.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x17@bw
d.Crunch 3x10@bw rec. 1'
e.Donkey calf 2x70/100@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca stretta come di consueto duretta, ma le triple le ho chiuse direi abbastanza bene. Penso comunque di gestire il carico discretamente, e il movimento pian piano diventa più bello anche da vedere.
Non ho eseguito sia le iperestensioni che il step-up... finchè non risolvo la sciatalgia mi sa che è meglio evidarli. Così pure il box jump di sabato...
Coach, finisco questo quarto micro, e poi magari riusciamo a modificarlo in modo da togliere appunto box jump, step-up, iperestensioni e lasciare solo il front quat visto che è l'unico movimento che non mi da fastidio alla schiena e sciatico? Questo naturalmente per quel che riguarda le gambe, come resto la scheda ancora riesco a tenerla... Magari possiamo mettere qualche variante di rematore (ovviamente non con bilanciere). Che ne dici?

Programma Ado modificato - MICRO IV°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 19/03/2010

a.Panca Piana 5x2 + 3x4@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@37kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 15x4@bw eseguite in 17'30"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@80kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Buona sessione anche questa di panca piana, esecuzione dinamica e la mia percezione è di controllare bene il carico anche nelle quadruple. :D
Front squat anche questo buono.
Le trazioni dinamiche, solo le ultime tre serie un pò meno, ma chiude dignitosamente.
Continuo coach la progressione 16x3 e poi 16x4 (naturalmente al primo accenno di rallentamento, faccio come mi hai insegnato)?

Programma Ado modificato - MICRO IV°, sessione D
 

Sessione D di sabato 20/02/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Perfect curl 5x8@30kg rec. 1'
d.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
e.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sessione corta quella di oggi...
Mi piace il movimento del monostrappo, e paradossalmente non mi crea problemi e fastidio ne alla schiena ne al nervo sciatico.
Perfect curl sempre a cedimento, ma stavolta sono riuscito a chiudere tutt ele 5 serie previste. :)

Considerazioni sul micro e del meso fino a questo punto... La panca piana credo che continui a progredire e anche le trazioni con mooolto piacere sono tornati a livelli discreti, visto come erano messe dopo agosto scorso :D
Per le modifiche al ciclo per l'impossibilità di eseguire alcuni esercisti per la Lower Body aspetto il coach spike.

capitolo dieta
 

Per quel che riguarda la dieta, l'ho monitorata in questa settimana, e mangiando come ho scritto sopra, in 7 giorni praticamente il mio peso non è mutato... 72-72.1kg (suppongo che la bilancia sia giusta)
Come supponevo sono un pò basso di kcal. Voglio aumentare un pò, dove correggo?

Coach ci sei? Ho bisogno delle tue delucidazioni :D

Programma Ado modificato - MICRO V°, sessione A
 

V° MICRO
Contino con lo stesso allenamento anche per questo quinto micro.

Sessione A di lunedì 22/03/2010

a.Panca Piana 4x2 + 4x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@37kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw in 48"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Devo dire che l'ultima serie di oggi nelle quadruple di panca è stata leggermente più pesante rispetto le altre, comunque l'esecuzione rimane decisamente buona e il fermo lo tengo bene.
Nel front squat benissimo... magari spike per il prossimo meso si potrebbe provare a fare un lavoro specifico con volume anche se con carico legero, che dici?
Per il resto tutto ok, fino ad ora nessuna nota di rilievo.
Anzi una domanda, è da un pò che nelle trazioni supine a cedimento arrivo a fare solo 13 ripetizioni... è normale che nopn riesca ad andare oltre?

ok, butta giù qualcosa che poi ci ragioniamo insieme

nel front non esagerare, per le trazioni ora penso a qualcosa

no con le traizioni passa a fare delle serie da 5 ripetizion....comincia con 9 serie e aumenta di una serie alla volta

a volte basta poco....aggiungi un cucchiaio d'olio a prano e guarda come va per 2 settimane....se vari anche di poco tieni così, se non ti smuovi aggiungiamo qualcos'altro

Per la modifica della scheda che sto seguendo, giunta al quinto micro, che dici, finisco questo micro e chiudiamo il meso, e poi come ti dicevo riusciamo a modificare la sessione per le gambe?
Gli esercizi che resco a fare sono solo per ora front squat, ed anche monostrappo...e naturalmente i polpacci in tutte le salse!
Quindi io intendo la base sarebbe come il meso che seguo con la progressione di panca che sto facendo ora... per le trazioni ok, quindi parto già da questo micro con un 9x5, poi 10x5, 11x5, .... giusto?

O se no, per il prossimo meso a cosa avevi pensato se c'avevi pensato? Ti ricordo, che mi fermo ad agosto per quei soliti 15-20gg...

Per la dieta ok, monitorizzo ;)

no ributta giù la scheda attuale con delle minime modifiche, il programma mi sembra che funzioni quasi tutto

Non so' appunto come impostare e suddividere la Lower Body con l'attuale programma di Ado... tu che suggerisci?

così che ne pensi?

A
panca piana 8x2@80kg, ogni settimana togli una serie finale e la fai diventare una quadruple, così la seconda settimana sarà 7x2+1x4, quando arrivi a 3x2+5x4, la settimana successiva ricominci con un 8x2 ma con 2,5kg in più
front squat 6x2@ quando arrivi a 40 aumentiamo il tempo sotto tensione e vediamo come reagisci, in pratica ogni settimana aumenti una rep per serie fino ad arrivare ad un 6x6, poi se va tutto bene ricominciamo ad alzare il carico
spinte su inclinata 2x8@20+20
chin up 1 serie a cedimento
tricipiti del lottatore 2x10@25
calf in piedi 4x10 torna un po' indietro con i carichi e poi reincrementa

B
panca stretta identica alla panca piana solo che le quadruple diventano triple
front squat in 6x2 a 40kg...questo sempre fisso
spinte da in piedi 2x8@15+15
dip una sola serie ma ti fermi quando rallenti, perciò lontano dal cedimento
iperestensioni prova mettendo lo "snodo" a metà coscia e tenendo la schiena sempre iperestesa isometricamente 3 serie blande senza sovraccarico
addominali lo stesso
donkey calf a carico naturale, fai 3 serie la prima finché non senti l'inizio del bruciore, la seconda quasi a cedimento, la terza a cedimento

C
panca piana come il giorno A
front squat come il giorno A
panca inclinata presa stretta 3x6@50kg
trazioni prese varie continui con la progressione dell'ultimo meso ma riparti da un 12x3
croci 2x10@10+10 eccentrica lenta e rom esteso
calf seduto con 75% carico del calf in piedi, fai tante serie da 12 quante te ne vengono finché non arrivi al cedimento, fermati comunque alla 10^ serie e alza il carico la volta dopo

D

military press 3x5@50kg
monostrappo 4x4@10kg
box jump 6x2 ma questo ti dà fastidio?
curl 5x8 vai pure a cedimento nell'ultima serie
iperestensioni
addominali

Le iperestensioni preferisco non affrontarle, mi è capitato di avere davvero dolori atroci l'indomani dopo averli eseguiti... Finchè non risolvo il mal di schiena, a malincuore non posso allenare come vorrei i lombari, con gli stacchi in prims :(
Per i box jump mi da fastidio quando "atterro" sul box ...
Venendo al front squat, penso di non lasciarmi prendere dall'euforia come magari sto facendo. Rivedrei le tre sessioni e portarle solamente a due, A e C.
Per il resto le progressioni mi piacciono... p.s., le trazioni varie naturalmente faccio come abbiamo detto qualcxhe post fa, e cioè 9x5, 10x5, .... una serie in più a settimana.
Praticamente le sessione B e D vengono più corte.

Approposito oggi sono andato dalla riflessologa :D per la schiena, e mi ha detto che ho una contrattura praticamente a tutta la schiena... mi ha "manipolato" un pò ma non ha trovato sciatalgia...

per il front in realtà togli proprio quella di recupero, cioé la B....io proverei, semmai è il caso di togliere una delle altre due.

Le iper scritte in realtà sono GHR, perché non è la schiena a piegarsi ma il bacino (in pratica lavori di gluteo)

secca invece il box jump e metti un overhead squat ma solo con la scopa (anche il bilanciere è troppo) in 4x6

ok per le trazioni

Ok, così i piace di più ;)
Nello squat tolgo allora la C, però lo squat di B l'eseguo nella seconda sessione o nella terza?
I GHR li ho fatti il mese scorso ricordi, con il bilancere a terra che mi bloccanva le caviglie.
L'overhead squat sarebbe lo squat ma col bilanciere non sulla schiena, ma tenuto tipo military a braccia tese sopra la testa per tutto il movimento?
Finisco questo micro e inizio la settimana prossima con le modifiche.

YouTube - Weighted Hyperextension on a Glute Ham Raise (GHR)

vedi in realtà la schiena è iperestesa sempre sono le anche che ruotano

Ok per lo squat, per le iperestensioni GHR devo provare come reagisce la schiena.

Ascolta coach, questa settimana non riesco a completare il micro per problemi extrasportivi, saltando oggi e domani... ripeto questo micro la settimana prossima con le modifiche alla scheda?

perfetto

Per gli addominali, hai indicazioni specifiche coach? Io faccio solo crunch, crunch inversi e gladiator press senza sovraccarico...

inizia ad usare un sovraccarico per i soli crunch....anche 2-3kg da tenere ad altezza fronte....sempre a rom ridotto e movimenti controllati

Ok, grazie.

Cavolo coach...mi sa che dovrò saltare anche questa settimana di allenamento... Per proseguire nel ciclo interrotto, dici che dalla prossima settimana troverò delle difficoltà?

sì, ma potresti tornare indietro di 3 settimane ad esempio.

Non sarebbe nemmeno una battuta di arresto un approccio di questo genere, anzi alla lunga ti ripagherebbe

E se "riparto col meso anzicchè interrotto, già con le ultime modifiche che abbiamo fatto alla scheda, ma partendo dalla panca col 8x2@ +2,5kg, e le trazioni 9x5? Cioè inizio il secondo giro...
Per quel che riguarda la scheda, i bicibiti, posso alternare i perfect curl gli hammer curl, sempre col 5x8 a cedimento?

a sì, puoi fare benissimo così, anche per variare sia stimolo che per trovare più stimolante la routine

Ok, allora faccio così, diciamo che eseguo ora una spece di scarico...anche se completamente passivo, e da lunedì (martedì) ricomincio..

Stamattina ho fatto la seconda seduta di massaggio dalla riflessologo... mi ha trovato la schiena mooolto meglio, ed anche i muscoli della chiena li ha trovati più rilassati rispetto ad una settimana fa.
Lei continua a dirmi che si tratta di uno stiramento ai muscoli della schiena, e mi ha consigliati il riposo.

appunto sulla dieta
 

Eppur si muove... :D
Oggi mi sono pesato, e la lancetta, anzi il dislpay, segnava 72.5kg... qualcosa si è mosso! E' ho solo aumentato l'olio di oliva :) Però sono fermo con gli allenamenti da 2 settimane, questo sicuramente può aver influito?
Continuo così coach?

ovvio, se poi rcominciando l'allenamento ristalli allora alzi ulteriormente le calorie

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione A
 

I° MICRO
Rieccomi a scrivere il mio diario dupo circa due settimane di non allenamento coi pesi. Ricomincio quindi lo stesso programma, ma con le modifiche fatte alla scheda e partendo come se avessi finito il primo meso del programma con gli 80kg di panca, e ricomincio quindi con 82,5kg.
Ecco la sessione di oggi

Sessione A di lunedì 05/04/2010

a.Panca Piana 6x2@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw in 45"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@85kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Come da programma, ho abbassato inoltre i kg nel calf e ho aggiunto un altra serie. Non a cedimento almeno per oggi.
Buona la panca ed anche il front squat, come se non avessi fatto la pausa di due settimane. Buona la spinta e l'esecuzione :D:D
Nelle trazioni supine di questa sessione, non so il perchè ma arrivo sempre a farne soltanto 13 :(:confused:
Direi ottima sessione...
p.s. mi sono allenato col nuovo rack e nuovo bilancere da 213cm ;)