fai ad occhio negli incrementi è un dato indicativo, l'importante è che tu non alzi troppo il carico altrimenti non sei condizionato.

taglia pure i tricipiti nella sessione A

Ok.
Un ultima cosa, nella sessione di panca di oggi, la eseguo tutta controllata, senza concentrarmi sulla velocità come lunedì e venerdì nelle 5 ripetizioni, ovvio sempre esplosiva ma concentrica ed eccentrica controllata.

Meso Ado-Grispa. I° MICRO sessione B
 

Sessione B di mercoledì 12/05/2010

a.Strappo in piedi sosp. 1x5@6kg (bil.) + 1x5@20kg + 3x3@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 6x6@bw rec. 1'30" eseguite in 10'
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Sessione come prevedevo pesantuccia.
Lo strappo direi che essendo la prima volta che lo eseguo, è venuto bene, specialmente le triple coi 30 kg... infatti più basso sento lavorare di più le spalle, invece col carico spingo con gambe e schiena. Direi che a primo impatto un ottimo esercizio.
Panca buona, le quadruple dinamiche sempre con fermo e spinte accettabile. Come sempre curo l'esecuzione. Direi che anche la singola è venuta bene pur sentendo il carico, ma ho tenuto anche oggi le scapole ben attaccate alla panca. Ed ora sento davvero il petto allargarsi e non affaticare le spalle :). La prossima settimana video.
Le trazioni sono state davvero dure, ultima serie davvero al limite... non so che fare, se abbassare serie o ripetizioni. Infatti credo che nelle prone di venerdì non riuscirò a fare il 6x6... anche se parto ovviamente con l'intenzione di farle :D

vediamo cosa vien fuori con le trazioni...io sono ottimista

Anch'io coach :D
p.s. oggi ho i doms sempre al petto, un pò ai dorsali e ai bicipiti...qui mai avuti prima :). Sicuramente le trazioni hanno fatto il rpoprio dovere :D:D

Meso Ado-Grispa. I° MICRO sessione C
 

Sessione A di venerdì 14/05/2010

a.Front squat 1x5@ 30/34/35/36/37/38/39/40kg + 3x3@40kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70 kg + 3x3@70kg rec. 2'
c.Military press 6x3@55kg rec. 1'30"
d.Spinte mn incl. 5x10@15*kg rec. 1'
e.Perfect curl bb 5x5@35kg rec. 1'30"

*peso inteso su un singolo manubrio

Sessione anche questa come quella di lunedì lunghetta, 1 ore e mezza abbondande, ma eseguiti tutti gli esercizi.
Nel front squat ho voluto diminuire di 30" il recupero visto i carichi bassi. Ne è venuta fuori una cinquina con 40 rispetto ai 39kg di lunedì.
Panca bene, ma non voglio strafare subito nella prima settimana quindi mi sono fermato come la sessione scorsa al minimo accemmo di perdità di velocità e tecnica, ai 70kg. Le sensazioni sono buone.
Il military è venuto fuori un pò pesantuccio, ma tutto sommato penso che per un meso impostato sulla SPINTA sia normale che qualche esercizio perda rispetto ad altri.
Perfec curl perfetto per l'appunto :) Carico buono ed eseguite tutte le 5 serie senza sbavature e tenerndo ben ferma la schiena.

Domanda per coach spike... nelle sessioni di panca della settimana prossima, parto sempre dal 60% iniziale?
E nella sessione di panca di mercoledì, carichi e percentuali invariati a questa settimana?

sì, a meno che tu non ti trovi a migliorare il tuo massimale, ma di solito passano dei mesi ovviamente

Ok, allora continuo così cercando di migliorare le cinquine.

Meso Ado-Grispa. I° MICRO sessione D
 

Sessione D di sabato 15/05/2010

a.trazioni prone 5x6 + 1x51/2 rec. 1'30" eseguite in 9'53"
b.Panca incl. bb 4x4@50kg rec. 1'
c.Calf seduto bb 7x15@84kg rec. 45"
d.Crunch 4x10@+2kg rec. 30"
e.Crunch inverso 4x10@bw rec. 30"

Sessione breve come da programma.
Trazioni ero determinato a fare il 6x6... l'ultima ho tirato alla morte, ma ne è uscita mezza :o comunque eseguite in un buon tempo. Mi aspettavo peggio :D La presa era normale larghezza spalle.
Panca inclinata leggera come da programma.
Calf bb seduto ho fatto fino a 7 serie tutte belle tirate... a fine sessione avevo polpacci duri come marmo e andavano a fuoco :D:D
Continuo con questo peso e cerco di andare avanti con le serie almeno fino al 10x15 durante questo meso.

Meso Ado-Grispa. II° MICRO sessione A
 

II° MICRO
Inizio il secondo micro di questo meso.

Sessione A di lunedì 17/05/2010

a.Front squat 1x5@ 30/34/35/36/37/38/39/40/42kg + 3x3@42kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70 kg + 3x3@70kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@97kg rec. 1'

Front squat bene, vado avantyi così a piccoli passi non perchè il carico è impegnativo ma preferisco non badare a record e concentrarmi sull'esecuzione...dopotutto è la filosofia di questo meso.
Panca piana idem... ho fatto lo stesso carico della settimana scorso. oggi avevo il video sottomano, e sinceremente rispetto al micro precedente, non mi è piaciuta ne la spinta e nemmeno la traiettoria del bilanciere. Ragion per cui, vado avanti così coi 70kg.
Per il resto tutto ok, dip belli tosti ma portati a termine.
Calf continuo a incrementare i carichi. Li sento lavorare bene i polpacci, e ad occhio crescono. :D

Ecco i video, della II° , V e VI° serie di panca

1x5@62kg
YouTube - 17052010064.mpg

1x5@68kg
YouTube - 17052010065.mpg

1x5@70kg
YouTube - 17052010066.mpg

aspe, però nel front non bruciarti tutto con micro incrementi, vai almeno di 2 in 2 soprattutto se non hai alcuna limitazione

anche la panca, non è che deve salire solo se è perfetta, altrimenti non ti schiodi mai. Se l'alzata viene fluida, incrementa ancora. Poi che tu cerchi di fare sempre meglio e che non ti perdoni nessun errore, questo è un bene.

Comunque sei migliorato e si vede l'impegno, però ti manca proprio l'idea con i carichi alti di frenare con la schiena e di spingere contro la panca anziché contro il bilanciere: il bilanciere non si deve allontanare dalla panca nella concentrica, ma si deve allonanare dalle spalle

Rispiegami bene questi ultimi concetti coach

posto il giusto setup che devi esaltare al massimo e ricercare in ogni esecuzione:

eccentrica: mentr il petto si apre, non pensare di rallentare il bilanciere con le spalle il petto o i tricipii. De vi pensare proprio di frenare il bilanciere con i dorsali: più li senti più il movimento è corretto.

concentrica: devi spingere come se il bilanciere fosse immobile e nelo stesso tempo tu volessi sfondare la panca con le scapole

Cercherò come sempre di mettere a frutto i tuoi consigli coach.

p.s. Come sai, dal 2 al 9 giugno prossimi dovrò fermarmi dalla palestra. Come rimedio a quella diciamo settimana (anche se alla fine sono 2 essendo da un mercoledì all'altro) di "scarico" totale?
Praticamente la prossima settimana sarebbe il terzo micro di questo meso e poi lo stop.

intanto lunedì ti puoi allenare così come il martedì e il giovedì di ritorno

Poi se ti fermi male non fa: divertiti con push up e trazioni, e un po' di core, il resto lascialo riposare

Meso Ado-Grispa. II° MICRO sessione B
 

Sessione B di giovedì 20/05/2010

a.Strappo in piedi sosp. 1x5@6kg (bil.) + 1x5@20kg + 3x3@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x6 + 1x5@bw rec. 1' eseguite in 7'13"'
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Molto bene questa sessione.
Ho cercato di mettere in pratica i consigli di spike, e devo dire che la panca ne è venuta fuori una bella sessione. Tutte le serie fluide e senza strattoni o "peccarti" di forma varie. A fine sessione ero quasi "fresco" :D
Nelle trazioni è successo un episodio curioso, a fine allenamento dopo che l'ultima serie ne è venuta un 1x5 anzichè le 6 ripetizioni prefissate, vado a trascrivere il tempo di esecuzione, è mi accorgo che rispetto al micro scorso erano venuti ben 3' in meno :eek: anche se con una ripetizione come dicevo in meno. Ma poi mi accorgo che ho fatto solo 1' di recupero rispetto all' 1'30" della vota scorsa :D:D Bene, ho il 6x6 con meno recupero :)

p.s. Ho eseguito questa sessione giovedì e non mercoledì perchè stavo poco bene, mal di gola e qualche linea di febbre. Ne consegue che invece di saltare appunto questa sessione, ho traslato tutto di un giorno. Quindi domani, e non oggi venerdì, sabato eseguo la sessione C. Salterò probabilmente la sessione D.

Meso Ado-Grispa. II° MICRO sessione C
 

Sessione C di sabato 22/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47kg + 3x3@47kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72/75 kg + 3x3@75kg rec. 2'
c.Military press 6x3@57kg rec. 1'30"
d.Spinte mn incl. 5x10@15*kg rec. 1'
e.Perfect curl bb 5x5@35kg rec. 1'30"

*peso inteso su un singolo manubrio

Sessione direi decisamente ottima :D:D:D
Mi sentivo bene, saranno i primi caldi, ma ero decisissimo oggi.
Front squat ho deciso di partire da 35kg, quindi 5kg in più rispeto le altre sessioni. Direi che le triple con 47kg sono state abbastanza facili e tecnicamente buone ;)
Panca piana...anche qui ero pronto a tutto. Psicologicamente le ultime parole di spike mi hanno segnato... ai 70kg ero ancora fresco, quindi continuo con le cinquine. Mi fermo a 75kg e le triple ne sono venute fuori se non perfette quasi :D Sia spinta, frenata, fermo e traettoria buone... e il tutto ovviamente fatto senza strafare ma sempre con l'intento di non fare record ma di curare principalmente l'esecuzione.
Il military devo dire nelle ultime due serie pesantuccio.
Perfect Curl ancora buono e senza cedimento.

Umore :D

Meso Ado-Grispa. III° MICRO sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 24/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47/50kg + 3x3@50kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72/75 kg + 3x3@75kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@99kg rec. 1'

Inizio un nuovo micro.
Anche oggi come la sessione precedente inizio coi 35kg nel front squat e riesco a fare l'ultima cinquina e le triple coi 50kg... direi che adesso i carichi sono decisamente accettabili :)
Nessun problema, forse solo affaticamento agli adduttori e un pò i lombari. Quindi mi sa che la prossima volta procedo con gradi pensando ai dolori alla schiena di qualche mese fa ;)
Panca piana meno brillante della volta scorsa. L'ultima serie della cinquina con 75kg è stato poco veloce per non dire lenta in risalita. Anche le triple non sono venute dei fulmini...ma tutto sommato ho il carico nelle corde. Da notare che avevo anche un imbarazzo fisico...andai al mare domenica e avevo dei rimasugli di scottature del primo sole sulla schiena...per cui immaginate il fastidio appoggiandomi sulla panca :D:D
Tutto sommato, ottima sessione.

però non c'era nulla di male se tenevi i 72 ma li facevi pulitissimi

Certo coach hai perfettamente ragione. I 72 sono venuti puliti... i 75 comunque non erano male, molto meglio la volta scorsa. Comunque sto attento all'esecuzione...e come sai, da un pò di tempo sono abbastanza pignolo su questo aspetto ;)
Comunque questo meso mi sta piacendo...
Approposito, anche il peso si sta muovendo... più o meno sono +7 etti in 8 giorni... però l'ultima sono rimasto praticamente con lo stesso peso. Quindi in 2 settimane solo 7etti.
Ora peso 72,8 kg.
Devo e se si dove incremento qualcosina? Ad occhio mi vedo più pieno, naturalmente non tanta roba, ma braccia e polpacci e anche petto si... quest'ultimo è cresciuto anche in cm... dove non riesco proprio è nelle spalle coach... lo so, c'ho la fissa!!! :o

aumenta un po' di carbo ma proprio poco...20gr toh

Vanno bene a pranzo?

tanto fa, sono così pochi che li puoi mettere pure dove ti pare, magari però il prossimo incremento lo metterai in un altro pasto

ok

Meso Ado-Grispa. III° MICRO sessione B
 

Sessione B di mercoledì 26/05/2010

a.Strappo in piedi sosp. 2x5@20kg, 3x3@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 6x6@bw rec. 1' eseguite in 6'58"'
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Volere è potere.... trazioni 6x6 eseguite in 6'58" con un solo 1' di recupero....credo sia il mio record :D E tutte eseguite toccando col petto la sbarra.
Panca piana ok, posto i video delle ultime serie di ogni sessione di oggi.

ultima quadrupla @70kg
YouTube - 26052010069.mpg

ultima tipla @75kg
YouTube - 26052010070.mpg

ultima doppia @80kg
YouTube - 26052010071.mpg

singola @85kg
YouTube - 26052010072.mpg

la compattezza è migliorata, ma le ripetizioni non sono uguali, ti devono venire come una macchina.

In particolare non mi piace quella J che fai al petto, tieni il carico più verso i piedi quando non sei al petto (di poco però altrimenti non reggi il bilanciere)

Le spalle tendi a perderle (ma lo sai), guarda dove si trova il bilanciere prima di partire con la prima ripetizione e dove è alla fine della spinta, non deve trovarsi più in alto altrimenti significa che hai aperto le scapole

Si coach, per le spalle hai ragione... però mi pare che le perdo maggiormente nell'ultima ripetizione per mettere giù il bilanciere. Comunque come sai rispetto a prima tengo le scapole chiuse durante le ripetizioni... e questo lo sento. Migliorerò ancora....

Meso Ado-Grispa. III° MICRO sessione C
 

Sessione C di venerdì 28/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47/50/52kg + 3x3@52kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72 kg + 3x3@72kg rec. 2'
c.Military press 6x3@57kg rec. 1'30"
d.Spinte mn incl. 5x10@15*kg rec. 1'
e.Perfect curl bb 5x5@36kg rec. 1'30"

*peso inteso su un singolo manubrio

Qui la panca piana forse risente della sessione di lunedì...mi fermo a 72 perchè la spinte nell'ultima ripetizione non mi è piaciuta. Inutile fare una brutta serie coi 75kg
Stavolta ho cercato di non estendere tutto il braccio, mantenendo dunque le scapole chiuse. Purtroppo non posso riprendermi col video sempre :o
Il front squat invece ho voluto vedere che succedeva sui 52kg. buona spinta e nessun problema.
Da un paio di giorni ho un risentimento della sciatalgia credo, ma lieve stavolta, nel senso che non mi da problemi o dolori atroci. Non penso dovuto al front squat o agli strappi.
Military anche oggi direi bello tosto :D

Meso Ado-Grispa. III° MICRO sessione D
 

Sessione D di sabato 29/05/2010

a.trazioni prone 6x6@bw rec. 1'30" eseguite in 9'53"
b.Panca incl. bb 4x4@50kg rec. 1'
c.Calf seduto bb 8x15@84kg rec. 45"
d.Crunch 4x10@+2kg rec. 30"
e.Crunch inverso 4x10@bw rec. 30"

Sessione breve e tranquilla.
Buone le trazioni, eseguite nello stesso tempo dell'ultima sessione di prone, ma con tutte le 6 serie fatte :D
Per il resto tutto secondo la norma.


E con questa sessione concludo anche questo terzo micro.
La prossima settimana, o meglio le prossime due settimane mi organizzo così... siccome parto mercoledì 2 per tornare il mercoledì 9 giugno (un pò di ferie :D) potrei fare un "micro spezzato" in due settimane, in modo da fare le sessioni
MICRO IV
A.lunedì 31 maggio
B.martedì 01 giugno
C.giovedì 10 giugno
D.sabato 12 giugno

intervallato nei 7 giorni di "ponte" da pushup e trazioni. :cool:

Stavo pensando anche al prossimo meso coach... In garage inizia a fare un caldo stressante, e pensato di proseguire giugno e luglio con qualcosa di meno impegnativo, tipo volume volume visto che agosto sono in ferie per 20gg. In modo da mettere un bel pò di carne prime delle ferie estive e ricominciare a settembre con lavoro tosto per riprendere anche stacchi, squat e rematore (schiena e sciatalgia permettendo). Che dici spike?

ok per il micro spezzato, però la settimana dopo lo ripeti uguale. Per quanto riguarda il nuovo meso sei sicuro che il volume volume ti permetta di gestire meglio il caldo?

Oltre al caldo, magari è una esigenza corporale di fare un pò di volume... :D

Meso Ado-Grispa. IV° MICRO "tronco" sessione A
 

IV° MICRO

Inizio come anticipato questo micro "tronco" composto da due sessioni ora, e le altre due quando torno dal ponte lungo di ferie :D

Sessione A di lunedì 31/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47/50/52kg + 3x3@52kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72/75 kg + 3x3@75kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@100kg rec. 1'

Bene come ogni lunedì la panca e lo squat. Nessun problema di esecuzione e velocità... ho cercato di tenere bene le scapole chiuse ;)

Meso Ado-Grispa. IV° MICRO "tronco" sessione B
 

Sessione B di martedì 01/06/2010

a.Strappo in piedi sosp. 5x5@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 6x6@bw rec. 1' eseguite in 6'50"
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Strappo ho provato un bel 5x5 con 30kg e direi che l'ho trovato abbastanza bene e pulito nell'esecuzione. Mi piace questo esercizio.
Trazioni nuovo record... meno 8" rispeto la sessione scorsa :D
Nella panca come solito, ho cercato di tenere scapole chiuse e ben appoggiate.

E con questa sessione per ora "sopendo" questo micro e meso.. lo riprendo giovedì 10 giugno prossimo con la sessione C.

Intanto CHIUDO PER FERIE:D

Coach, per il prossimo micro allora come lo vedi il volume... bada che io ascolto come sempre i toui consigli.;)

goditi le ferie per ora, poi se vuoi ancora il volume si po'ffà

Buone feste kokito (beato te:)) che allenamento avevi in mente per fare volume????? anche io il prossimo meso vorrei fare volume, con lo skinny bastard modificato by gianlu, tu a cosa avevi pensato?:)

Sono tornato!!!!
Ciao ragà, sono tornato dalle ferie. Mi sono pesato e non ho rilevato alcun cambiamento se non qualche grammo, bene visto che non ho potuto seguire la mia consueta dieta giornaliera.
Ma bando alle ciance, coach.... si fa o no questo volume?!
:D

Non sono ferrato in materia, e non conosco gli allenamenti che dici...link?
Ho fatto in passato solo il maxi volume di Ado propostomi da spike e direi che mi è piaciuto parecchio con risultati soddisfacenti.

non credo che fosse di ado, anzi sono quasi sicuro che fosse di gianlu

potresti benissimo ripeterla

Ciao coach, come stai?
Si, forse era di gianlu ...
Quando l'abbiamo programmata coach, c'era dentro però squat, panca piana e stacchi organizzato così

ora, ci vorrebbero delle modifiche per eseguirlo per panca, front squat e magari military... che dici?
E la durata che ra di 5 settimane, posso farla fino a fine luglio?
magari partendo già da lunedì prossimo...

per quanto riguarda gli stacchi sono da seccare se non mettendoci un monostrappo e uno strappo grezzo

il front squat puoi anche farlo ma lascia perdere le % e parti da carichi stuidissimi (tipo 35kg)

il military lacialo così, non è possibile portare aventi panca e military secondo me, uno deve andare a ruota dell'altro