Caviglia decisamente meglio, e dolore praticamente inesistente... ovviamente ci starò attento, ma per lunedì credo proprio di riprendere.
Spike, mi butto sull'hst o come mi hai consigliato meglio fare prima una settimana leggera?
Ricordo il motto di questa stagione, la forza come mezzo e non come fine :D

il motto è una cagata: scusa la sincerità.
Come dire che le ruote sono un mezzo e non un fione per un'auto veloce.

Lasciamo stare i motti coach, anche se su quest'argomento mi sono espresso anche sul forum e sono ovviamente per me vale l'equazione forza=massa :D, volevo solo dire che questa stagione non mi porrò obbiettivi di carichi da polverizzare, ma vorrei incentrare più un lavoro di volume... ovvio che le fasi di intensività ci devono essere per forza e belle toste. Per restare all'esempio dell'auto, lavorerei più sulla carrozzaria tenendo d'occhio i cavalli :D:D:D
Bando alle ciance coach, dunque domani riparto, inizio una settimana tranquilla o mi butto sull'hst?
Avevo pensato a questi esercizi

a.Squat
b.Panca piana
c.Stacchi GF
d.Military press
e.trazioni supine

Per tutti ho i vecchi massimali testati tranne per gli stacchi, in cui userò quelli dello squat.
E poi visto la tua esperienza sulle trazioni, come imposto il ciclo? Il massimale è di 13@bw

io lo imposterei come ha fatto david23, se poi c'è uno scarto di una rip ad esempio non succede nulla alla fine

Spike non riesco a trovare l'hst di david23... una buona progressione per le trazioni come ti dicevo, cioè un programma alla lunga fino a luglio è possibile programmarlo già da ora?

ciao kokito credo che sia questo ;)
http://www.fituncensored.com/forums/...olidays-6.html

Grazie heero :D, mi sa che è proprio quello il programma che quindi studio e scrivo:

HST DI RICONDIZIONAMENTO

3xweek full body ABC-->Lun Mer Ven

2 settimane di 2x15 partendo dal 75%15RM arrivando al 100%15RM, quindi

I MICRO
A. 2x15@75% 15RM
B. 2x15@80% 15RM
C. 2x15@85% 15RM

II MICRO
A. 2x15@90% 15RM
B. 2x15@95% 15RM
C. 2x15@100% 15RM

2 settimane di 2x10 partendo dal 75% 10RM arrivando al 100 %10RM, quindi

III MICRO
A. 2x10@75% 10RM
B. 2x10@80% 10RM
C. 2x10@85% 10RM

IV MICRO
A. 2x10@90 %10RM
B. 2x10@95 %10RM
C. 2x10@100% 10RM

2 settimane di 2x5 partendo dal 75% 5RM arrivando al 100% 5RM, quindi

V MICRO
A. 2x5@75% 5RM
B. 2x5@80% 5RM
C. 2x5@85% 5RM

VI MICRO
A. 2x5@90% 5RM
B. 2x5@95% 5RM
C. 2x5@100% 5RM

con questi esercizi:

a.Squat
b.Panca piana
c.Stacchi GF
d.Military press
e.trazioni supine

david23 ha messo anche curl bilanciere e french press, solo che io conoscendo già il programma hst, mi sa che è forse meglio non inserirli.
Inquanto alle trazioni, quotando spike
che io trasformo essendo il mio massimale di 13@bw e pesando 75kg
PRIME 6 SEDUTE ---> 8,9,10,11,12,13
SECONDE 6 SEDUTE --->10 rip con sovraccarico +0,2,4,6,8,10kg
ULTIME 6 SEDUTE --->5 rip con sovraccarico +4,+8,12,16,18,20 kg
però non ho capito se 1 0 2 serie
ovviamente kg o ripetizione più o meno, l'importante tenere il volume, giusto?

io farei 2 serie anche quì ovvimante con lauto recupero

Ok grazie, allora oggi si riparte.
I recuperi starò per tutti sui 1'30" - 2'....magari qualcosina in più sulle sessioni col 100%

HST, I° micro 75%15rm
 

Eccomi partito allora col ricondiziomento che apre ufficialmente la nuova stagione 2011-2012.
I carichi utilizzati 1RM per impostare il ciclo hst sono:
SQUAT 125kg
P.PIANA 98kg
STACCHI GF 125kg
MILITARY PRESS 65kg
TRAZIONI SUPINE 13@bw

I° MICRO 2x15

Sessione A di martedì 30/08/2011

a.Squat 2x15@56kg rec. 2'
b.Stacchi 1x15 + 1x11@56kg rec. 2'
c.P.Piana 2x15@44kg rec. 1'30"
d.Trazioni supine 2x8@bw rec. 1'30"
e.Military press 2x15@29kg rec. 2'

Devo dire che sapevo che sarebbe stata dura ma non così atroce :o
Nello squat ho qualche problemino con la caviglia, nel senso che il carico è ok, ma mi da leggermente fastidio soprattutto nella discesa. Tutto sommato sono riuscito a chiudere la sessione seppur col fiatone :D
Discorso un pò diverso nello stacco, fiato ok, ma arrivato ad un certo punto le gambe non spingevano più, ma noln ho avuto fastidio alla caviglia.
Bene la panca, anche se qui le braccia a fine sessione erano affaticate.
Trazioni e military direi ok.
Un mese di stop m'hanno condizionato di brutto :D:D A fine sessione ero distrutto.
Comunque anche se perseverare è diabolico, vado avanti... vediamo come va la seconda sessione. Mal che vada ripeto il micro.

occhio che se la caviglia chiude troppo l'angolo nello squat significa che bene bene non lo stai facendo

HST, I° micro 80%15rm
 

Sessione B di giovedì 01/09/2011

a.Squat 2x15@60kg rec. 2'
b.P.Piana 2x15@47kg rec. 2'
c.Stacchi 1x15 + 1x12@60kg rec. 2'
d.Military press 1x15 + 1x12@31kg rec. 2'
e.Trazioni supine 2x9@bw rec. 2'

Ho cambiato l'ordine degli esercizi, alternando trazione/spinta.
Due gli esercizi non completati come vedete nelle due serie, stacchi e military. Stacchi un pò meglio, ma le gambe devono acquisire forza, e non stancarsi... comunque sarà anche il non essere abituato ad alte serie.
Idem nel military, ma questo non mi preoccupa....le spalle sono il mio tallone d'achille. Vedo come va l'ultima sessione, e decido se abbassare di un 5% il carico.
Squat meglio, e stando attento alla caviglia, col consiglio di spike di limitare l'angolo, forse anche stilisticamente è venuta una buona sessione. Bado a tenere il più possibile a 90% tibbia/piede in discesa buttando il sedere in fuori.
Comunque rripeto, sarà un lungo e duro ricondizionamento ;)

HST, I° micro 85%15rm
 

Sessione C di sabato 03/09/2011

SALTATA purtroppo

HST, II° micro 90%15rm
 

II° MICRO 2x15

Sessione A di lunedì 05/09/2011

a.Squat 2x15@68kg rec. 2'30'
b.P.Piana 1x15 + 1x13@53kg rec. 2'
c.Stacchi 1x15 + 1x10@68kg rec. 2'30"
d.Military press 1x15 + 1x10@35kg rec. 2'
e.Trazioni supine 1x11 + 1x5@bw rec. 1'30"

Brutta sessione questa.
Come vedete i 2x15 in tutti gli esercizi sono un miraggio. Il fatto è che non capisco se ho sbagliato a settare i carichi, se sono io ridotto un catorcio, ... Lo strano è che nella prima serie non sono a cedimento, ma nella seconda è fatica pura... mi fermo prima ovviamente del cedimento, anche perchè rischierei di rimanere sotto.
Lo squat finito in rest pause ma finito. la panca sentivo il peso schiacciarmi e il deltoide anteriore darmi fastidio.
Gli stacchi il solito, anche se il carico non è elevato, le gambe fanno fatica a spingere e la schiena non è elasticissima nel movimento.
Military bella la prima serie, ma la seconda faticosa. Anche le trazioni oggi un disastro...
Da segnalare anche un calo di pressione :rolleyes:

Che dire, dopo questa sessione ho pensato anche che forse i pesi non fanno per me.... capirete un attimo di smarrimento :D
Ma poi sono andato a rileggermi i canoni dell'hst di Brian Haycock e tradotto dice a proposito delle 15rep:

Le 15 ripetizioni nell’HST.
Le 15 ripetizioni servono a stimolare l’ipertrofia? No. Servono a condizionare i tendine per i carichi pesanti a venire. Durante le prime due settimane di 15 rip devi solo ottenere intenso bruciore. Quel genere di bruciore che all’inizio è piccolo ma alla fine della serie diventa difficile da sopportare. Fai tutto quello che serve per ottenere il bruciore, e allo stesso tempo incrementa il peso ad ogni allenamento. Manipola la cadenza, usa metodi di contrazione-tenuta o qualsiasi altro modo per rendere il set effettivo, ovvero uno stimolo meccanico molto dispendioso per il muscolo. Ma ricorda che l’obiettivo non è la fatica, una profonda sensazione di dolore nel muscolo è lo scopo. L’allenamento ad alte ripetizioni c’è solo per preparare ginocchia e tendini per i futuri carichi pesanti. Inondare i tessuti con acido lattico stimola la crescita dei tendini (Hunt, Hussain. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1995). Le 15 ripetizioni servono quindi a preparare tessuti, ginocchia e gomiti (per quanto è possibile) per resistere meglio durante i successivi carichi pesanti (5 ripetizioni e negative). Ti adatterai all’HST velocemente se segui questo metodo fedelmente. Ci vorranno circa 2 settimane per adattarsi. Ogni persona ha compreso come le 15 ripetizioni le prendano letteralmente “a calci nel sedere”. Bruciano troppo o si sentono “fritti”. Poi quando arrivano alle 10 ripetizione due settimane dopo mi stanno cantando le loro preghiere! Gli allenamenti per tutto il corpo sono impegnative, specialmente quando le ripetizioni sono alte. Mantenere il volume totale sotto controllo sarà la chiave per il successo.

e sul volume

Volume e spiegazione scientifica dell’ipertrofia
Come volume di partenza suggerisco 2 sets per esercizio durante le 15 rip, poi 2 sets durante la prima settimana di 10 rip e 1 set durante la seconda di 10. Poi nuovamente 2 sets durante la prima settimana di 5 rip e infine di nuovo 1 set durante quella da 5 rip. Il riscaldamento ovviamente non è incluso nelle serie elencate. Non è obbligatorio che il volume diminuisca ad ogni microciclo. Semplicemente molte volte sarà necessario come risultato di carichi sempre più elevati e l’accumulo di danno. Se stai facendo l’HST correttamente non sarai capace di aumentare il volume a tuo piacimento, dovresti usare un volume che tu riesca a sopportare sentendoti in piena salute (senza infortuni etc.). L’HST costruisce abbastanza anche la forza, ad ogni modo la manifestazione di tale forza dipende dal recupero del SNC (e altri fattori neuromuscolari) di sessione in sessione. A volte una persona guadagnerà una buona capacità di recupero del SNC e la sua forza aumenterà. Quelli che usano lo Zig-Zag (vedere più avanti) dei carichi saranno quelli a ottenere guadagni significativi di forza nel ciclo. Il guadagno di massa dipende da quello che sta succedendo al tessuto. Questo ovviamente dipende dal carico assoluto come dalla relativa condizione del tessuto in quel momento.
Quindi dovresti aumentare, diminuire o mantenere il volume mentre il ciclo avanza? Dipende! So che molte persone odiano sentirselo dire ma è vero… è qui che tu devi decidere. Questi fattori variano da persona in persona.
1.In generale aumenta il volume se:
-non sei mai indolenzito
-non sei mai stanco
-non stai crescendo
2.Mantieni il volume se:
-sei leggermente indolenzito la maggior parte delle volte
-sei stanco abbastanza da dormire ma non così tanto da perdere la motivazione ad allenarti
-sei notevolmente “più pieno”
3.Riduci il volume se
-Ti stai allenando con dei dolori, e accusi sintomi di sfinimento nelle ginocchia e/o nei muscoli
-Sei stanco e irritabile in ogni momento e non dormi bene
-I livelli di forza stanno calando

Quindi vado avanti ma penso di fare solo una serie nel giorno del 100%15rm, magari inserendo dei drop sets

Drop sets
All’inizio di un ciclo HST starai usando un carico che ti consente di fare 15 rip. Dopo un adeguato decondizionamento questo indurrà un po’ di ipertrofia ma dopo due settimane il carico sarà insufficiente per produrre ulteriore crescita. A questo punto il carico deve essere aumentato. Data l’inversa relazione tra ripetizioni e volume bisogna ridurre il volume quando il peso diventa progressivamente più pesante. Quando riduci il volume, la domanda metabolica al tessuto muscolare cala al tempo stesso. Questo riduce l’attività di una proteina chiamata ERK ½ (extracellular regulated kinase) di cui sappiamo che facilita l’ipertrofia. Alcune ricerche molto interessanti negli ultimi 2 anni hanno dimostrato il valore dello stress in assenza di ossigeno durante lavoro muscolare rispetto all’ipertrofia. Quindi il problema è, come posso continuare a incrementare il peso nel tempo senza diminuire l’attività dell’ERK ½? Bene, puoi fare un drop set. Un drop set non significa 1 set di ripetizioni. Significa continuare a fare ripetizioni con un carico più leggero dopo la serie allenante. Per essere un vero drop set non devi riposare dopo la serie allenante. Fai il numero di ripetizioni desiderato, in questo caso diciamo 5. poi immediatamente togli un po’ di carico dal bilanciere e continui a fare ripetizioni senza riposo. Normalmente abbasserai il carico un paio di volte prima dire che sia buono. Tutte le ripetizioni fatte, includendo quelle delle serie allenanti dovrebbero essere circa 15-20 per creare un vero ambiente metabolico all’interno della cellula sufficiente ad attivare l’ERK ½ e le proteine di segnale associate. Sarai in grado di dire se hai creato il corretto ambiente non da quante ripetizioni hai fatto con un dato carico ma perché il tuo muscolo brucerà tremendamente! Brucerà e farà male da diventare pazzi! I drop sets vanno fatti a sensazione, non devi programmarli. La fatica del SNC non è un problema da solo. Il problema viene quando inizi a sovrallenarti (termine generale). La fatica del SNC non influenzerà i guadagni. I guadagni saranno influenzati se non riesci a sollevare il carico che avevi supposto o se inizi a ritardare gli allenamenti prolungando il riposo. Questo è quello che suggerire. Se ti piacerebbe incorporare i drop sets nelle 5 ripetizioni prova a farli una volta la prima settimana. Quindi il primo giorno di 5 rip fai un drop set per l’ultima serie di ogni gruppo muscolare. Poi vedi come ti senti al mercoledì (o all’allenamento successivo). La settimana successiva prova alla prima sessione e anche all’ultima di quella settimana. Poi vedi come stai. Se ti senti bene puoi provare a farle più spesso nel ciclo successivo. Dipende dalla tua capacità di riguadagnare le forza di sessione in sessione. Comunemente,quando le persone parlano di metabolismo si riferiscono al tuo metabolismo basale o BMR (basal metabolic rate). Sono la quantità di calorie che bruci in un giorno a riposo. Io mi stavo riferendo al metabolismo all’interno delle cellule muscolari quando lavora e si contrae. Questo provoca un crollo rapido dei substrati energetici come il glicogeno e il rapido riciclo di ATP e ADP. Il tuo BMR non produce acido lattico ma alti tassi metabolici (consumare energia durante un lavoro) dentro le cellule muscolari sì. Così l’attività cardio nei giorni di riposo non produrrà necessariamente acido lattico nei muscoli ad eccezione di quelli che stai usando… in genere le gambe. Gli effetti secondari sono quindi locali con poco effetto sistemico (ad eccezione del fatto che creano nausea in alcune persone. Le contrazioni statiche andrebbero bene come parte delle serie ad alte ripetizioni. Suggerisco una tenuta al termine della prima serie, poi normali ripetizioni la seconda. La contrazione del muscolo è importante, persino durante le alte e brucianti ripetizioni.
1) se stai facendo più serie per esercizio fai un dropset alla fine dell’ultima serie di quell’esercizio. Non vuoi che il drop set condizioni la seconda serie con quel peso.
2) Penso che sia difficile parlare di % quando si fa un drop set. I drop sets sono utilizzati con uno scopo preciso nell’HST. A differenza dell’utilizzo tradizionale del drop set per “incrementare l’intensità”, nell’HST servono ad alterare l’ambiente metabolico nelle cellule muscolari. Quindi non parliamo in termini di carico, ma di performance. Questa è una delle poche volte in cui si pensa di performance nell’HST. Quindi quando peso tirare via dal bilanciere, ne tiriamo via solo un po’ e continuiamo. Non importa quanto peso togli, deve essere abbastanza da consentire altre 5 ripetizioni circa
3) Un drop set dovrebbe consentire 15-20 ripetizioni totali. Quindi se stai facendo serie da 5 dovresti provare a fare altre 10 ripetizioni ulteriori dopo le prime 5.
4) I drop sets hanno valore per l’ipertrofia finché non diventano priorità su carico progressivo e frequenza.
Ad ogni modo devono essere utilizzati propriamente, e se non capisci quale sia il loro scopo, basato sul ruolo fisiologico che hanno nell’ipertrofia, non saprai come usarli. Questo è quello che vedi negli articoli nei giornali sui muscoli. Scriveranno quanto sono “intensi” e come aggiungeranno un centimetro o due alle tue braccia. Mostreranno qualche professionista, bagnato con una bottiglia d’acqua che fa smorfie pretendendo di andare “oltre la barriera del dolore”. Le alte ripetizioni durante le 5rip sono benefiche per la mancanza di domanda metabolica (Attivazione del MAPKerk ½) nel fare serie corte da 5. Le negative richiedono persino meno energia metabolica, quindi i benefici possono essere applicati anche qui. Naturalmente il beneficio dipende anche da quante settimane passi a fare le 5 rip e le negative. Se finisci il ciclo facendo solo 2 settimane da 5 ripetizioni e poi parti con l’SD, probabilmente non otterrai più di tanto dai dropsets ad alte ripetizioni. Ma se fai 4 settimane di 5 ripetizioni e poi provi a fare qualche negative, avrai una buona spinte nel segnale ipertrofico inondando il tessuto con acido lattico e radicali di ossigeno. Un ultimo suggerimento, se fai 4 settimane di 5 rip e qualche negativa con drop sets è meglio fare 2 settimane intere di SD. Non sacrificare l’utilità dell’ SD e delle 15 rip per “allenarti pesantemente” tutte le volte. È una trappola in cui è facile cadere e aggiungere dropsets non ti proteggerà dall’inevitabile stallo.

Non stare a leggere troppo....hai solo sbagliato i carichi

come sempre meglio meno che più, meglio fare un hst a 15 rip copn un 20rm piuttosto che con un 14rm

Mi acculturisco coach :D
sui 15rm, vediamo come chiudo sto micro... dovrei farcela al 100%15rm anche se con solo 1 serie. L'obbiettivo è quello....

Ho deciso di abbassare i massimali del 10%, +/- circa 10kg per iniziare il micro dei 10rm... vediamo se trovo il bandolo della matassa.
Quindi i massimali teorici per calcolare i carichi passano a

squat da 125 a 115kg
stacchi idem
panca piana da 98 a 88kg
military da 65 a 59kg
trazioni lascio così e vediamo come va.

Domani prima sessione.

HST, III° micro 75%10rm
 

III° MICRO 2x10

Sessione A di lunedì 12/09/2011

a.Squat 2x10@60kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@46kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@60kg rec. 2'
d.Military press 2x10@31kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/8@bw rec. 1'30"

Prima sessione dei 10rm.
Molto meglio i carichi di oggi, anche se devo dire che panca è stata davvero leggera.
Negli stacchi finalmente direi che questo volume, le 10 rip li sento meglio.
Le trazioni invece sono dure...la prima serie riesco a farla, ma la seconda è a cedimento. pensare di fare un 2x10 con +10kg tra una settimana è impensabile :( Cambio schema oppure faccio una sola serie?

arriva nelle aseconda serie a sentire la stessa "stanchezza" che hai sentito alla fine della prima serie e fermati lì

ok, farò così.

HST, III° micro 80%10rm
 

Sessione B di mercoledì 14/09/2011

a.Squat 2x10@64kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@49kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@64kg rec. 2'
d.Military press 2x10@33kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/6@bw+2kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x10@25kg rec. 1'30"

Buona sessione quella di oggi.
Squat controllato e bello esplosivo, e non mi sbilancio più in avanti scaricando il peso sulle punte dei piedi. A presto un video.
Anche negli stacchi comincio a trovarmi bene con volume e carico.
Le trazioni la seconda serie interrotta secondo il consiglio di spike.
Ho aggiunto a fine sessione, un paio di serie di curl... mi sentivo bene oggi ;)

HST, III° micro 85%10rm
 

Sessione C di venerdì 16/09/2011

a.Squat 2x10@68kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@52kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@68kg rec. 2'
d.Military press 2x10@35kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/5@bw+4kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x10@26kg rec. 1'30"

Chiudo anche questo micro, direi bene.
Settimana prossima non so se fare sempre i 2x10 visto che i carichi si fanno interessanti, oppure un 1x10 col carico prefissato dallo schema e aggiungere 2/3 drop set da 5 ripetizioni. Vediamo come mi sentirò ;)

HST, V° micro 75%-80%-85%@5rm
 

Caspita, è passato un pò di tempo dall'ultimo aggiornamento...da non vi siete persi niente, nel senso che sto proseguendo e terminando questo mio ricondizionamento con un ciclo hst.
Sono arrivato al V° micro nelle 5 ripetizioni e mi manca l'ultima settimana per compcludere.
Ma ecco l'ultimo micro eseguito la settimana scorsa, sessioni con rispettivamente 75-80-85% dei 5rm

V° MICRO 2x5

Sessione A di lunedì 03/10/2011

a.Squat 2x5@73kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
b.P.Piana 2x5@56kg + 1x5/5@50/45kgrec. 1'30"
c.Stacchi 2x5@73kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
d.Military press 2x5@38kg + 1x5/5@30/26kgrec. 1'30"
e.Trazioni supine 2x5@bw+4kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x5@30kg rec. 1'30"

In blu i drop set per aumentare il volume di allenamento.
Le 5 ripetizioni diciamo che sono le serie a basso volume che preferisco in squat e stacchi... nessun tipo di difficoltà, sia con i carichi che l'esecuzione molto buono in tutti gli esercizi.

Sessione B di mercoledì 05/10/2011

a.Squat 2x5@78kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
b.P.Piana 2x5@60kg + 1x5/5@50/45kgrec. 1'30"
c.Stacchi 2x5@78kg + 1x5/5@68/65kg rec. 2'
d.Military press 2x5@40kg + 1x5/5@32/26kgrec. 1'30"
e.Trazioni supine 2x5@bw+8kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x5@32kg rec. 1'30"

Sessione C di venerdì 07/10/2011

a.Squat 2x5@83kg rec. 2'
b.P.Piana 2x5@64kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x5@83kg rec. 2'
d.Military press 2x5@43kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 2x5@bw+12kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x5@34kg rec. 1'30"

In quest'ultima sessione ero un pò stanco e ho preferito non eseguire i drop set...
In generale è stata una settimana buona, e con l'arrivo del fresco in garage il clima è ideale per allenarsi :)
Sulle basse ripetizioni riesco a gestire meglio squat e stacchi nella stessa sessione, ma sulle 15 ad inizio ciclo devo dire che ero in difficoltà.
Le trazioni mi pare di essere "pegiorato", ma coach spike saprà indirizzarmi nella giusta via come sempre per riuscire a migliorarle ed aumentarle ;)
Che dire, il ricondizionamento prosegue bene, e la prossima sarà l'ultima settimana dei 5rm che chiude anche il ciclo.

Arrivati a sto punto, direi che forse sarebbe ideale nel proseguo della programmazione, inserire un bel ciclo bill stars 5x5 terminando questo?

passa pure al billstarr
sulle trazioni vedi di farti un alto volume di serie con poche rip e alzare le rip solo quando chiudi tutte le serie

ok, penso alla scheda.
Grazie spike

preparazione bill starr
 

Per il 5x5 bill starr avevo pensato ad una roba del genere

giorno pesante
a.squat 5x5
b.panca p. 5x5
c.rematore bb 5x5
d.iperestensioni 2x10
e.addominali

giorno leggero
a.squat 4x5
b.military press 4x5
c.stacchi gf 4x5
d.trazioni supine
e.calf bb in piedi 3x15

giorno medio
a.squat 4x5, 1x3, 1x8
b.panca p. 4x5, 1x3, 1x8
c.rematore 4x5, 1x3, 1x8
d.dip 3x8
e.curl bb 3x8

Classica suddivisione dei principale secondo lo schema bill starr, e inserito i complementari ipertrofici.
Il dubbio è sul rematore, visto che non ho riferimenti da prensere sui carichi. E' tanto che non lo eseguo.

parti con uno 0.8 rispetto al carico della panca

Quindi 80% del massimale panca 98kg, rematore 78kg ?
Per i complementari vanno bene così? Vorrei non lasciare nulla al caso, per questi vorrei un pò di pumping ipertrofia che non guasta.

Per le trazioni avevo pensato di partire con un 14x2, 13x3, 12x4, .... a carico bf che dici?

Per le trazioni puoi anche lasciare le 14 serie sempre
Per quanto rigurda l'ipertrofia , il programma non è l'idealissimo ma puoi fare così:
-lo esegui esattamente così per 4 settimane
-dopo 4 settimane riparti con i carichi esatti con cui lo hai iniziato ma con le seguenti differenze
-nei complementari uncrementi una serie
-nei fondamentali inserisci una serie di back off nel primo giorno, 3 nel secondo e 2 nel terzo
-lo stacco però devi farlo leggero nelle serie di bac off (abbassa ulteriormente di altri 10 kg)

Grazie spike seguirò il tuo consiglio.
Ipertrofiche intendevo sempre per i soli complementari.
Lo stacco è già leggero, inquanto userò i massimali dello squat....
Per i carichi, uso il 5rm dell'ultimo allenamento hst (calcolati sull'1RM che avevo abbassato di circa 10% rispetto), quindi perfetti.
Quindi il 5RM con cui inizio il bill starr sono:

-squat 98kg
-panca piana 75kg
-rematore 60kg
-stacchi 98kg
-military 50kg

e i 3x8@10rm
Per le iperestensioni, dal diario di Shade, mi ispirano le reverse-hyper extension

reverse-hyper extension..... - YouTube

Bill Starr I° micro
 

Eccomi eccomi, aggiorno oggi tutta la settimana del nuovo meso dedicato al bill starr 5x5.

I° micro

Sessione A di lunedì 17/10/2011

a.squat 5x5@59/69/79/88/98kg rec. 1'30"
b.panca p. 5x5@45/52/60/67/75kg rec. 1'30"
c.rematore bb 5x5@36/42/48/54/60kg
d.reverse hyperextension 2x10@bw rec. 1'
e.crunch 2x20 rec. 1'

Sessione B di mercoledì 19/10/2011

a.squat 4x5@59/69/74/79kg rec. 1'30"
b.military press 4x5@36/42/48/54kg rec. 1'30"
c.stacchi gf 4x5@59/69/74/79kg rec. 1'30"
d.trazioni supine 14x2@bw rec. 45"
e.calf bb in piedi 3x15@70kg rec. 1'

Sessione C di venerdì 21/10/2011

a.squat 4x5@59/69/79/88kg, 1x3@101kg, 1x8@79kg rec. 1'30"
b.panca p. 4x5@45/52/60/67kg, 1x3@77kg, 1x8@60kg rec. 1'30"
c.rematore 4x5@36/42/48/54kg, 1x3@62kg, 1x8@48kg rec. 1'30"
d.dip 3x8@bw+7kg rec. 1'
e.curl bb 3x8@34kg rec. 1'

Direi un ottimo avvio aspettandomi di peggio, non essendo abituato da un bel pò ai pesoni a basse ripetizioni....pesoni per dire :D
Più pesantuccia è stata effettivamente la sessione di lunedì, ma d'altronde DEVE essere pesante!
Un pò di difficoltà nell'ultima serie sia di squat lunedì che military mercoledì, ma penso che miglioreranno col proseguo del ciclo.
Molto bene le trazioni.
Le triple di venerdì le ho sentite buone, squat almeno al parallelo se non qualcosa sotto, e panca con fermo. Ma sempre tentando l'esplosività ad ogni ripetizione, ma tenendo la giusta tecnica e soprattutto la compattezza che ancora mi manca.
rematore leggerino, e lo stesso degli stacchi, ma non ho fretta... va bene così.

Compilando la scheda per la prossima settimana, mi sono accorto solo ora di aver sbagliato i calcoli per i carichi del military...praticamente ho usato il massimale del rematore.
Volevo dire che era particolarmente pesantuccio!!!! :D
Sistemato.

Questa settimana purtroppo non sono riuscito ad allenarmi, coach proseguo col secondo micro, oppure ripeto tutto dal primo?

riprendi pure dal secondo micro

Eccomi ragà... che ultime due settimane disastrose, anche questa settimana scorsa non ho potuto tirare su ghisa, ammalato, rafreddore e dolori sparsi... un relitto.
Da domani cadesse il mondo si torna a far sul serio, e penso di ricominciare dal secondo micro interrotto... devo rimettermi in carreggiata.

Bill Starr II° micro
 

Rieccomi a ricominciare praticamente da dove avevo lasciato... dopo due settimane mi rimetto in carreggiata ad affrontare il secondo micro del ciclo bill starr intrapreso.

II° micro

Sessione A di lunedì 07/11/2011

a.squat 5@60kg, 5@70kg, 5@80kg, 5@91kg, 3@101kg rec. 2'
b.panca p. 5x5@46/54/61/69/77kg rec. 1'30"
c.rematore bb 5x5@37/43/49/56/62kg rec.1'30"
d.reverse hyperextension 2x10@bw rec. 1'
e.crunch 2x20 rec. 1'

Devo dire che mi aspettavo una sessione dura e difficile, ed effettivamente lo è stato, specialmente per lo squat, in cui non ho chiuso tutto il 5x5. A sensazione penso però di averle nelle gambe, e le triple della sessione C prossima vediamo cosa dirà.
Panca chiusa anche se un pò pesantuccia nell'ultima serie. Rematore tranquillo.
C'è da dire che mi fermo comunque prma che l'esecuzione diventi inquardabile, senza strafare.
proseguo.

Ricomincio!!!
 

Mamma mia quanto tempo e passato e quanto sono stato lontano dai pesi. E' stato un momento di sbandamento, e per via del lavoro, e per via di acciacchi fisici, e anche per indisciplina pura...oggi ricomincio...oggi ricomincio... domani va... :(

Ma ora, eccomi rientrato per rimetermi in forma e restaurare quella disciplina che durava da anni, e nell\'allenamento e nella dieta.
Fortunatamente non ho perso e messo su kg sporchi, ma naturalmente mi sono "ammosciato" e perso tono muscolare.
Ma bando alla ciance, cronaca di oggi.
Il mio intento è di fare un bel ricondizionamento, ignaro o forse consapevole delle difficoltà che troverò...
Ho pensato di fare il mio solito ciclo tronco di 6 settimane di hst, ma i carichi quali saranno?
In breve, oggi ho fatto:

a.Squat 2x15@52kg
b.Panca piana 2x15@40kg
c.Trazioni supine 14x2@bw
d.Military press 2x15@29kg
c.Curl bb 2x15@20kg

Ovviamente per le trazioni seguo un altro protocollo per aumentare il volume.
Dire che sono arrivato col fiatone a fine sessione è dire poco, e le domande che mi attanagliano sono tante...no tanto per i carichi, ma per le 15 ripetizioni che mi hanno sfiancato, e le ultime ripetizioni erano lente.

Proseguo?
Abbasso i carichi?
Cambio programma?

Ho preferito non inserire per ora gli stacchi, ma li metterò più avanti quando riprenderò consapevolezza dei miei mezzi :D
Spero che passi di qua coach spike ad illuminarmi.
Per ora è tutto, penso che domani mi aspetti un giorno con doms atroci :o