II° turno Ado modificato - MICRO IV°, sessione B
Sessione B di mercoledì 07/04/2010
a.Panca stretta 5x2 + 3x3@82,5kg rec. 2' b.Spinte mn in piedi 2x8@15kg* rec. 1' c.Dip 1x15@bw d.Crunch 3x10@+2kg rec. 1' e.Donkey calf 3x45/60/50@bw rec. 1' *peso riferito ad un singolo manubrio. Panca stretta come la piana... nelle triple il peso mi schiaccia :( L'ultima serie ho spinto palesemente con le spalle per portarlo dui ganci :o A questo punto vedo la prossima sessione come va la panca e vediamo il da farsi, se continuare con questo programma, oppure coach cosa suggerisci? Un maxi volume maggio-giugno come lo vedi? |
grande kokito :D
nel front, che lo stò facendo in questo meso, secondo me non butti il sedere indietro e sembra che il bilanciere ti scivoli essendo i gomiti troppo in basso. è una senzazione. la bassa schiena si arriccia, molti dicono che sia normale ma vedo tutti i migliori PL che non l'arricciano. ciao e in bocca al lupo :D |
nel front non stai abbastanza eretto, ora il peso lo tieni perché è leggero, ma ho paura che con 80kg ti cadrebbe in avanti. Pensa proprio a cadere nella buca verticalissimoe allarga le ginocchia (con una ripresa posteriore ti dico se va bene)
la panca è ovvio che un po' si sminchia senza spotter (anche quella stretta). Sporchi le doppie, perciò le quadruple non possono venire meglio. Chiudi le scapole meglio prima di staccare il bilanciere, poi lo stacchi e ti appiattisci, e non recuperi nulla...invece devi riaggiustarti. guarda il diario di gianlu, so che dall'alto quei particolari non si vedono, ma vedi come ogni ripetizione si ricompatta e si rimette a posto? (mi riferisco alle triple da 80) http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post189174 dai l'impressione di non essere duro sulla panca: tu ti fai inchiodare dal peso, invece dovresti essere inamovibile anche se tu non tenessi un bilanciere carico sopra te |
Cercherò anche stavolta di seguire i tuoi consigli coach.
Per chiudere le scapole, intendi di avvicinarle? Come direzione verticale ci siamo? |
Ho visto la panca di gianlu... caspita è un contorsionista, non so come faccia a posizionarsi in quel modo sulla panca, comprese le gambe!!! :D
Si in effetti, devo trovare più compattezza... ma ora che piano piano inzio a stardardizzare fermo e direzione, devo occuparmi delle spalle e del giusto assetto sulla panca. Come programma che dici di intraprendere spike? |
dico di provare quello di grispa adesso (ovviamente modificandolo per le tue esigenze della parte inferiore)
è un ottimo programma per autoapprendere e migliorarsi |
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p.s. per quella questione di preparazione calcistica che mi dici? |
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per quanto riguarda la preparazione, fermo restando che sei "amputato" dalla mancanza di allenamenti con la squadra (perciò non renderai mai al massimo anche se sei in forma più dei tuoi compagni) dimmi quanti e quali giorni puoi allenarti e dove |
II° turno Ado modificato - MICRO IV°, sessione C
Sessione C di giovedì 29/04/2010
a.Panca Piana 5x2 + 1x4 + 2x3@82,5kg rec. 1'30" b.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1' c.Trazioni varie 12x4@bw rec. 1' eseguite in 14'22" d.Croci piana 2x10@10,5kg* rec. 1' e.Calf seduto bb 10x12@84kg rec. 45" *peso riferito ad un singolo manubrio. [b] Le trazioni rimangono buone, solo l'ultima serie delle pullup larghe lenta in esecuzione. Panca piana... come vedere ho incasinato le quadruple. Ho provato ad abbassare i ganci di un foro sul rack, in modo da partire meglio con le scapole ben appoggiate sulla panca. La direzione era verticale, ma il peso si sentiva. Quindi la sorta di cambiamento degli appoggi non è swervito a nulla. Decido allora di finirlo qua sto ciclo, e di dedicarmi al prossimo sin dalla prossima settimana effettuando lo scarico. Domande... quando avvicino le scapole sulla panca piana, è la stessa sensazione che avrei stando seduto con la schiena appoggiata e tirando indietro le spalle comprimendo appunto la parte centrale della schiena? |
preparazione programma grispa72
Dunque, spunlciando nel suo diario, il programma di grispa72 a cui si riferisce spike dovrebbe essere questo nelle ultime pagine del diario
Lunedì a.squat parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. Aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente. Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere la tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3. b.panca piana con fermo. come squat c.dip 10x5 d.tricipiti 10x5 leggere e.good morning 5x5 Mercoledì a.Stacco GF come squat però parti dal 50%. b.panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1. c.trazioni supine 6x6 d.flessioni con peso 10x5 e.bicipiti manubri 10x5 Venerdì a.panca piana come squat al lunedì b.squat come panca piana c.lento avanti in piedi 3 x 6 serie d.manurbi su inclinata 10 x 5 e.bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 Sabato (facoltativo) 1 stacco da terra 75% 1 x 6 2 trazioni prone 6 x 6 3 panca inclinata leggera 4 x 4 Mi raccomando, NON CERCARE DI BATTERE RECORD, MA CERCA DI SENTIRE COSA TI DICE IL TUO CORPO, CONTA SOLO QUALITA' E VELOCITA'. che mi pare sia un programma di Ado, giusto? Coach come faccio le modifiche? |
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al posto dello squat puoi mettere il front squat
il good morning e lo stacco di sabato non farlo proprio al posto dello stacco potresti provare lo strappo da in piedi leggero (con bilanciere e vedi come va) |
preparazione nuovo meso
Dunque, ne potrebbe venire fuori una cosa così
Lunedì a.front squat b.panca piana c.dip 5x10 d.tricipiti del lottatore 5x10 leggere Mercoledì a.Strappo in piedi bb b.panca piana c.trazioni supine 6x6 d.flessioni con peso 5x10 e.Hammer curl seduto 5x10 Venerdì a.panca piana b.front squat c.military press 6x3 d.spinte mn su inclinata 5x10 e.perfect curl bb 5x5 Sabato a.trazioni prone 6x6 b.panca inclinata leggera 4x4 Ho notato leggendo le sessioni del diario di grispa, che lui scrivendo 10x5 intende 5 serie da 10 ripetizioni... io sono abituato a scriverle inverse, quindi ho corretto onde evitare incomprensioni la dicitura in 5x10 (serie/ripetizioni). Domande: 1. Nel front squat non so il massimale, quindi con che carichi mi regolo? 2.E per tutti gli altri esercizi dove non specificato, tipo 5x5, 6x6, 5x10, 6x3, 4x4, ... ? 3.Flessioni con peso sarebbero? 4. Per velocità come devo intendere, espolsività solo in risalita, o per tutta l'esecuzione, discesa veloce, fermo, salita veloce, senza pausa, discesa, .... ? |
Dimenticavo, che posso fare come scarico la settimana prossima?
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la stessa cosa che hai fatto all'inizio di questo ciclo con gli stessi carichi e le stesse rip
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ok per lo scarico.
Per le domande sul nuovo meso che mi dici coach? Aggiungo anche che vorrei continuare coi polpacci e ho il dubbio se fare lo strappo...mi pare piú complicato degli stacchi e non proprio pratico e comodo da fare in garage :D p.s. la ricerca della giusta tecnica d'esecuzione nella panca piana, puó portare a un calo di carico rispetto a prima eseguita non correttamente? |
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2 devi trovare il carico giusto, la prima volta sbagli sicuro ma poi ti arrangi dai 3 push up con un peso sulla schiena...se non riesci a incastrartelo prova con un elastico facendotelo passare dietro la schiena e sotto le mani, se è poco peso o non ti riesce passa dal diario di gian90 che mi pare che abbia trovato un modo 4 eccentrica sempre controllata, fai il fermo nella panca, nel front no e concentrica il più esplosivamente possibile |
per lo strappo prova, poi a toglierlo sei sempre in tempo
per i polpacci metti sempre un giorno pesante in piedi e un giorno voluminoso seduto la panca può peggiorare come carico, ma se ti impegni alla ricerca della tecnica ad ogni singola alzata, i vecchi carichi li riprendi e li sorpassi in breve |
Calf quindi continuo la progressione del precedente, un caf in piedi bb 4x10 il lunedì, e le ...x12 nel calf seduto al sabato.
Il sabato aggiungo anche gli addominali. Per i vari carichi da settare nei vari esercizi, non capivo se devo arrivare a cedimento o fare delle serie sempre leggere dove non specificato. Tipo nelle trazioni 6x6 naturalmente le eseguo a carico naturale, i 5x10 leggere penso siano con buffer ampio tipo 15-16rm, i 5x5 dei curl a cedimento. Per le flessioni con sovraccarico (push up) mi ingegno ;) Ultime domande, come tempi di recupero? E poi, in panca e front squatsempre da grispa72 mi pare di aver capito di fare così: Serie massimo fino a 5, ma se e quando rallento l'esecuzione o la tecnica si sporca, mi fermo completando le 5 ripetizioni di quella serie, e con lo stesso peso eseguo 3 triple. Giusto? Capitolo strappo... come ti dicevo il problema è il riporre il bilanciere a terra... rischio di bucare il pavimento :D Poi, non penso posso accompagnarlo, che dici YouTube - 70 strappo in piedi.mp4 |
calf: varia pure qualcosa e valuta, tipo invece di 10 ripetizioni ne fai 8 oppure invece di 12 ne fai 15, e poi confronta i risultati (non le sensazioni)
i complementari tutti con margine tecnico almeno di una ripetizione compreso i curl i tempi di recupero devono essere completi per la testa: ossia devi essere in grado di rifare la qualità della serie precedente (ovvio che se ti ci vuole 5 minuti qualcosa non va) per i fondamentali perfetto come hai capito. strappo: lo strappo devi partire da in piedi con un carico NON allenante perciò sei lontanissimo dal tuo limite, devi vedere se l'esercizio non ti dà noia alla schiena e anche se non ti dà noia devi condizionarti perciò avrai un margine ampissimo. Puoi riappoggiare delicatamente dopo che lo hai riportato sulle cosce. L'importante è imparare a non tirare di braccia e di dare la spinta con gambe anche polpacci e trapezio esplosivamente. |
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Non è più impegnatico degli stacchi e magari più stressante per schiena e gambe? Lo chiedo sempre per capire coach ;) |
sì è più stressante per la schiena....
ma in assoluto, perciò tu devi usare carichi stupidi (fare uno stacco con il solo bilanciere non ha senso....uno strappo invece sì) |
Ok afferrato... provo questa settimana e ti dico.
Per resto ok, da lunedì prossimo si riparte con questo nuovo meso. |
Coach, rileggendo la scheda, che protocollo uso per lo strappo?
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per la prima volta farei
5 rip solo bilanciere 5 rip con 20kg 3x3 con 30kg e vediamo come va |
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Oggi eseguo un'altra sessione di scarico e faccio panca 4x4@70kg nel modo in cui dovrei fare per il prossimo meso. Se riesco mi riprendo e posto il video. |
Calcio e preparazine atletica
Se io avessi venti giorni per prepararmi ad un torneo di calcio a 11... che mi proponi in ottica tenuta atletica coach?
Mi allenerei nei no work, e principalmente la corsa potrei farla in strada, quindi asfalto. Dovrei arrivare in forma :D |
dammi il calendario delle prime 3 giornate
inizia subito a correre: comincia con una 20ina di minuti di corsa blanda, dello stretching dinamico e poi 2x3 allunghi moderati da 50 metri |
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A me interessa arrivare non dico in forma, ma quel che basta per non rimanere in apnea dopo appena 5 minuti, visto che come ti dicevo la mia "arma" è la velocità e quindi scatti sulla fascia ;) |
quindi non sai neanche tu la data precisa? sarebbe solo una partita?
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Le date non le so... m'hanno solo avvertito che c'è 'sta possibilità di giocare.
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kokito, come promesso sono passato a vedere il tuo diario, ho letto le tue ultime 3 pagine, visto video e foto. Spike sta facendo un buon lavoro con te.
Mi ha colpito molto una cosa, la tua partitella di calcio. Io vorrei spiegarti che fare BB e calcio è come fare due sport decisamente agli antipodi: nel primo lo sforzo è anaerobico, nel secondo 70% aerobico e il restante anaerobico; poi dipende dal ruolo in cui giochi. Per essere un atleta completo purtroppo devi scendere a compromessi, questi compromessi indicano che se vuoi crescere l'aerobica ti servirà nella definizione, a calcio l'aerobica è una qualità da allenare in quanto sei sempre costretto a muoverti per preservare l'equilibrio tattico in rapporto ai movimenti degli altri giocatori, mantenere inoltre polmoni e cuore allenati ti rende più lucido. Io come esperienza nel rugby posso aiutarti poco, in quanto nel rugby le pause sono enormi, gli spazzi ridotti, serve potenza e velocità, e la giocata dura pochissimo. Trai le tue conclusioni. |
tutti gli allenamenti sono preceduti da un riscaldamento composto da almeno 15 minuti di corsa lenta e stretching dinamico
all.1 60 metri al 70% alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte alternare 10 metri di skip alto e 15 metri di corsa balzata per 2 volte 60 metri al 70% alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte all2 60 metri al 70% alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte alternare 5 metri di balzi laterali e 15 metri di corsa balzata per 2 volte 60 metri al 70% alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte all3 70 metri al 70% alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte alternare 5 metri di balzi laterali a 8 box jump su panchina per 2 volte 70 metri al 70% alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte all.4 60 metri all' 80% alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte alternare 5 metri di balzi laterali bassi a 8 deph jump da panchina per 2 volte 60 metri all' 80% alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte palleggi per 1 minuto all.5 80 metri all' 80% alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte alternare 5 metri di balzi laterali bassi a 6 depth jump rebounds da panchina per 2 volte 60 metri all' 80% alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte palleggi per 5 minuti all.6 skip vari 1 navetta shuttle da 60 metri 10 palleggi e tiro di collo 60 metri al 70% ripetere tutto dall'inizio per 3 volte note: vacci piano comunque, il fatto che tu ti senta in condizione rischia di diventare un punto debole e potresti deficitare di controllo nell'atto specifico e rischiare perciò l'infortunio. |
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Non è detto che potrò continuare a calcio, anzi credo proprio di no per orari di lavoro, ma ciò non toglie il fatto di trovarmi pronto a tale evenienza. Io ambisco ad avere un fisico tosto, robusto e forte ma che rimanga sportivo... io ammiro i giocatori di ragby perchè credo rispecchino questo (chi più chi meno). Detto ciò la mia passione per il bodybuilding se è quello che sto facendo fin'ora è totale. |
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Grande coach... mi sento un privilegiato con un personal trainer :D Do una letta e poi si comincia. |
Meso Ado-Grispa. I° MICRO sessione A
I° MICRO
Ed eccoci dopo una settimana di scarico attivo a ricominciare un nuovo fiammante meso :D Sessione A di lunedì 10/05/2010 a.Front squat 1x5@ 30/34/35/36/37/38/39kg + 3x3@39kg rec. 2' b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70 kg + 3x3@70kg rec. 2' c.Dip 5x10@bw rec. 1'30" d.Calf in piedi bb 4x8@95kg rec. 1' Sessione direi decisamente lunghina, 1 ora e mezza e ho dovuto saltare i 5x10 tricipiti del lottatore :( Non ho avuto modo di fare i video, ma la sensazione nella panca piana erano buone fino alla sesta cinquina e la spinta era veloce. Stavolta ho sistemato bene le scapole appoggiate alla panca. Hai 70kg h deciso di fermarmi li ed eseguire con tale peso le triple anch'esse veloci... come la filosofia di Ado per questo meso insegna, bado più alla qualità e alla velocità più che al carico. Per il front squat mi sa che il peso era leggerino all'inizio, mi sono fermato comunque a 7 serie da cinque. Come tempo dell asessione che dici spike, visto che faccio 4 sessione meglio abbreviarla questa? Come carichi per la sessione di venerdì, devo eseguire la stessa progressione di oggi? Cioè ripeto la sessione tale e quale di oggi in front e quat come serie, rip, e carichi? P.s. oggi mi sono svegliato coi doms al petto... :D |
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Ok per i carichi, comunque nella stessa settimana parto sempre dal 60% nella panca e 30kg nel front? p.s. il 3,5% di incremento del carico, lo calcolo sul peso della precedente ripetizione e non dal partente 60%, giusto così? |
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