Meso volume, IV MICRO, sessione B
 

Sessione B di giovedì 28/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
2x2@100 kg seconda doppia
2x1@112 kg seconda singola
5@100 kg
4@100 kg
7@87 kg rec. 2'
b)Standing calf raise bb 4x8@68kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 30/26/30@61kg rec. 1'
d)Crunch a terra 4x15@+2,5kg sulla fronte rec. 1'


*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@70%

Video anche oggi per lo squat. Dico subito che la tecnica di esecuzione non è pulitissima però piano piano sto cercando di migliorarla.
Sono un pò scarso nella profondità verso le ultime ripetizioni :o
La cosa buona è che il carico specialmente nei 87kg era gestibile e soprattutto nell'ultima serie con questo carico, il bilanciere volava in alto :D
Coach a te la strigliata ;):D

video

YouTube - 29042011082.avi

YouTube - 29042011087.avi

La prima strigliata è che mancano le barre di sicurezza nel rack

nel primo video scendi usando troppo la catena cinetica anteriore e risali ovviamente troppo in punta di piedi

nel secondo video la discesa ha un'impostazione migliore ma al momento di invertire siamo daccapo: le ginocchia vanno in avanti invece di schiaffeggiare indietro e sposti il carico nell'avanpiede

Quindi sono troppo sbilanciato in avanti?
Il fatto che che se cerco di stare più "dritto" ho la sensazione di cadere indietro...
Comunque è vero, coi pesoni arrivo a spingere con le punte dei piedi...so che era, è sbagliato, ma sto cercando di migliorarmi.

Per il prossimo micro coach che dici se proseguimo su questa riga... vorrei fare dell'ipertrofia anche con le trazioni.
Direi di cambiare o aggiungere i complementari e inserire qualche rematorino?

Pardon per le barre di sicurezza... alle volte penso di non rischiare. Ma è un ragionamento sbagliato, è come andare in moto senza casco pensando di andare piano. :(

Meso volume, IV MICRO, sessione C
 

Sessione C di sabato 30/04/2011

a)Stacchi GF*
5@87 kg
2x2@100 kg
2x1@112 kg
6@100 kg
5@100 kg
8@75 kg rec. 2'

b)Trazioni supine 5x6@bw rec. 1'30"
c)Military press 5x5@47kg rec. 1'30"
d)Curl bb 3x8@28kg rec. 1'

*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@70%

Con questa sessione chiudo il meso.

Coach sono fermo... come impostiamo questo nuovo meso?

passa ad un 5x5 per 6 settimane, parti semplice e fai pure una progressione blanda ma stai attento a non tirarla troppo. Se vedi che le ultime rip sopno troppo stentate e lente non vergognarti a riabbassare il carico

una cosa tipo
A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni 5x5
addominali

B
Military 5x5
stacco 5x5 (al massimo usare il peso dello squat del giorno A)
Curl con bilancere 5x5
Polpacci 2x10
addominali 1x30

C
Panca (20% in meno di quello usato nel giorno A)
Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
Trazioni 5x5 se facili quelle di lunedì prova a cambiare presa

1.Quindi nel 5x5 carico fisso... parto circa con un 70%?
2.Aumento di settimana in settimana?
3.Stesso discorso per il curl bb? Cedimento o no?
4.Inserisco poche serie di french press (3x8) in A e alzate laterali alternate o tirate allo sterno in C?

un 70% è l'ideale con un incremento(settimale ovvio) del 2,5% però devi essere vigile ed essere attento alle tue sensazioni, se al 75% sei in difficoltà per qualsiasi motivo non devi incrementare e anzi abbassare

niente cedimento nei curl anzi vanno fatti esplosivi anche quelli
i complementari vanno bene ma non esagerare: french press e tirate allo sterno però no, troppo tassanti per le articolazioni

A
a.Squat 5x5@70%
b.Panca piana 5x5@70%
c.Trazioni supine 5x5@bw
d.addominali

B
a.Military 5x5@70%
b.stacco 5x5@70%
c.Curl bb 5x5
d.Calf bb in piedi 2x10
e.addominali 1x30

C
a.Panca piana 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
b.Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
c.Trazioni prone 5x5@bw
d.Alzate laterali alternati 4x10

Niente tricipiti allora?
Voglio provare le alzate laterali alternate con un carico decente. E' un buon esercizio rispetto alle classiche alzate?
Per gli addominali 1x30 del B fatto i crunch con sovraccarico sulla fronte, e per A... Gladiator press o crunch inverso?

Ho letto il tuo resoconto di fine stagione.... cavolo, il programma per le trazioni con i tuoi risultati mi gusta un sacco.

.

I° micro, sessione A, 70%
 

I° MICRO

Eccomi quindi ad iniziare un nuovo meso

Sessione A di martedì 03/05/2011

a.Squat 5x5@87,5kg rec. 1'30"
b.Panca orizzontale 5x5@68,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni 5x5@bw rec. 1'30"
d.crunch inverso 2x20@bw rec. 1'

La sessione è stata direi breve, in 1 ora ho fatto tutto.
Lo squat è l'esercizio in cui devo, voglio migliorare soprattutto nella tecnica di esecuzione. E allora è lì che mi concentro. Il 5x5 relativamente facile come carico, ma come dicevo ho cercato di curare l'esecuzione... stavolta non ho cercato di essere più compatto, e scendere il più dritto possibile. Il video la prossima sessione. Come recupero ho voluto vedere come va con il 1'30".
Panca buona, anche qui approfittando dei carichi non eccessivo, curo 'esecuzione. Fermo buono e spinta ottima e verticale ;)
Trazioni non tostissime...ho del buffer ad ogni serie, compresa l'ultima. Provo ad usare la prona la prossima sessione C.

I° micro, sessione B, 70%
 

Sessione B di giovedì 05/05/2011

a.Military press 5x5@45,5kg rec. 1'30"
b.Stacchi gf 5x5@87,5kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@28kg rec. 1'
d.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte rec. 1'

Seconda sessione di questo micro.
Military eseguito con fermo al petto e spinta esplosiva. Carico gestibile e nessuna difficoltà.
Stacchi buoni, devo migliorare la presa che si stanca prima del resto. Comunque buona la spinta delle gambe. prossima settimanaspero di fare il video.
Curl esplosivo e con direi un ampio buffer... aumenterò il prossimo micro.
Crunch a terra terribili :D:o

I° micro, sessione C, -20% di A
 

Sessione C di sabato 07/05/2011

a.Panca piana 5x5@55kg rec. 1'
b.Squat 5x5@70kg rec. 1'30"
c.trazioni prone 5x5@bw rec. 1'30"
d.alzate laterali altern. 4x10@5kg rec. 1'

Sessione ovviamente più leggera del micro.
-20% rispetto al carico della sesione A nella panca e squat.
Approfittanto dei carichi bassi, naturalmente mi sono concentrato sull'esecuzuione, e nello squat ho messo il bilanciere più in basso ( sotto il trapezio) cercando di scendere dritto... ho sentito il carico perpendicolare e non sulla punta del piede sia in eccentrica che concentrica.
Trazioni prone con apertura larghezza spalle... stesse sensazioni delle supine, forse l'ultima con cedimento tecnico.
Alzate laterali bene, i 5kg un pò scarsi però ho isolato meglio il deltoide, senza slancio e con un secondo fermo alla massima estensione (90°).
Direi sessione buona.

Con le trazioni come mi comporto coach, sia supine che prone 5x5 senza sovraccarico, o aumento il volume tipo diminuisco le serie e aumento ripetizioni, 6x4?

se il bw è facile metti del sovraccarico ma anche quì devi fare incrementi bassissimi e se senti di aver esagerato torni indietro...inutile dire che le supine avranno una progressione diversa dalle prone

II° micro, sessione A-B-C, 72,5%
 

MICRO II°
Ecco tutto il secondo micro col 72,5%, quindi col 2,5% in più rispetto la settimana scorsa.

Sessione A di lunedì 09/05/2011

a.Squat 5x5@91kg rec. 2'
b.Panca piana 5x5@71kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+2 rec.1'30"
d.crunch inverse 2x20@bw rec. 1'

Sessione B di mercoledì 11/05/2011

a.Military 5x5@47kg rec. 1'30"
b.stacco 5x5@91kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@78kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte

Sessione C di venerdì 13/05/2011

a.Panca piana 5x5@57kg rec. 1'30"
b.Squat 5x5@73kg rec. 2'
c.Trazioni prone 5x5@bw+2kg rec. 1'30"
d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1'

Commento per tutta la settimana.
Parto con le trazioni che sento pesanti ma che ancora gestisco e mi permetto di farli con sovraccarico, sia prone che supine.
Military sempre bello esplosivo e con fermo al petto.
Stacchi so che i carichi non sono ancora quelli pesanti, ma ne approfitto per curare esecuzione e soprattutto per recuperare un pò di forza nella presa prona. le gambe spingono la schiena regge.
Panca piana ottima, sto sempre trovando un ottimo feeling coi carichi e principalmente con l'esecuzione, spinta, fermo, compattezza che sento migliorare ad ogni sessione.
Capitolo squat. Anche qua sto tentando di eseguire una buona e pulita tecnica di esecuzione. Come dicevo la scorsa settimana, ho abbassato un pò l'appoggio sulla schiena del bilanciere, e sinceramente a fine sessione non sento i lombari affaticat come prima. Ora, anche la discesa mi sembra più verticale e sia in eccentrica che concentrica, non mi sento spostare in avanti, ne tantomeno spingere con le punte dei piedi... Spero di fare un video, così spike mi dici ovviamente se eseguo tutto alla perfezione o quasi :D In sostanza, il blanciere lo appoggio proprio sotto i trapezi in linea con i deltoidi... e addirittura tempo il bilanciere in modo che non scivoli in basso. Martedì avevo persino le scapole indolenzite al contatto... ma forse solamente perchè non l'avevo mai messo lì prima.
Per il resto mi pare che sia un ottimo meso di allenamento.

III° micro, sessione A-B-C, 75%
 

MICRO III°

Scrivo tutti i micro di questa settimana, la terza dove nei principali usero il 75% del massimale.

Sessione A di lunedì 16/05/2011

a.Squat 5x5@94kg rec. 2'
b.Panca piana 5/5/5/4/4@74kg rec. 1'30" cedimento
c.Trazioni supine 5x5@bw+4 rec.1'30"
d.crunch inverse 2x20@bw rec. 1'

Sessione B di mercoledì 18/05/2011

a.Military 5x5@49kg rec. 1'30"
b.stacco 5x5@94kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@80kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte

Sessione C di venerdì 20/05/2011

a.Panca piana 5x5@60kg rec. 1'30"
b.Squat 5x5@75kg rec. 2'
c.Trazioni prone 5x5@bw+4kg rec. 1'30"
d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1'

Panca piana ebbene sono caduto, cedimento e non eseguito il 5x5 per intero. Devo dire che non me l'aspettavo, ma forse era la giornata storta, anche perchè la settimana scorsa al 72,5% erano venute decisamente bene.
La spinta e il fermo erano ottime fino appunto alla quarta ripetizione della pen'ultima serie, ma poi il bilanciere è diventato pesante :(
Ciò non è accaduto per lo squat, anche se devo dire che anche qua il carico si inizia a sentire, ma proseguo nel mio "nuovo" approggio intento a trovare il giusto setting.
Idem military e stacchi, nessun problema di sorta.

Arrivato a questo punto, penso di ripetere lo stesso micro anche per settimana prossima, cioè ripeto l'intero micro al 75% in tutti gli esercizi? Oppure solo per quel che riguarda la panca piana?

ripeti tutto e se ne senti la necessità incrementa pure i recuperi

Ok, ripeto il micro al 75% e metto 2' di recupero nella panca.

IV° micro, sessione A, 75% bis
 

MICRO IV°

Ecco il quarto micro, che va a ripetere come dicevo quello scorso, e cioè con il 75% dei carichi.

Sessione A di lunedì 23/05/2011

a.Squat 5x5@94kg rec. 2'
b.Panca piana 5x5@74kg rec. 2'
c.Trazioni supine 5x5@bw+4 rec.1'30"
d.crunch inverse 3x20@bw rec. 1'

Decisamente meglio del micro scorso. Ho portato a 2 minuti il recupero nella panca, e sono riuscito a fterminare la sessione. Nessun sintomo di cedimento, anzi, buona la spinta e buona l'esecuzione in generale, bella dinamica. Dubito che sia stato l'incremento del recupero, ma penso siano stata solo una brutta sessione qualle scorsa.
Anche lo squat lo trovo meglio, e piano piano il setting verrà da se, concentrandomi sul carico e non pensando all'appoggio sulla schiena del bilanciere :D
Soddisfatto.

IV° micro, sessione B e C, 75% bis
 

Do un'aggiornata con le ultime sessioni del micro scorso.

Sessione B di mercoledì 25/05/2011

a.Military 5x5@49kg rec. 1'30"
b.stacco 5x5@94kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@80kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte

Sessione C di venerdì 27/05/2011

a.Panca piana 5x5@60kg rec. 1'30"
b.Squat 5x5@75kg rec. 2'
c.Trazioni prone 5x5@bw+4kg rec. 1'30"
d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1'

con questo chiudo il IV° micro bis, che sarebbe dunque il V° micro di questo meso.
Mi appresto a fare l'ultimo come da programma questa settimana con il 77,5%.

Coach, dopo quest'ultimo che si intende fare?
Io vorrei per giugno-luglio qualcosa di "pumpingoso" volumizzante... magari per i tre pricipali si può pensare di proseguire una progressione decente, per accessori, complementari e quant'altro invece con buffer, tipo P.O.F. o un supervolume 8x8, 10x10 ... ;):D

V° micro, sessione A, 77,5%
 

MICRO V°

Quinto micro col carico a 77,5% dei massimali.

Sessione A di lunedì 30/05/2011

a.Squat 5x5@97kg rec. 2'
b.Panca piana 5x5@76kg rec. 2'
c.Trazioni supine 5x5@bw+6 rec.1'30"
d.crunch inverse 3x20@bw rec. 1'

Che sessione gente. Ottimo squat, le gambe spingevano che era un piacere fino all'ultima ripetizione. Penso che piano piano stia andando verso la direzione giusta. Il bilanciere sulle spalle non mi da più fastidio, e la posizione si sta riaddrizzando, soprattutto in salita...non scarico il peso sulle punte dei piedi.
Devo migliorare la presa del bilanciere a 'sto punto...giro troppo il polso tipo front squat per non rischiare di far schivolare appunto il bilanciere sulla schiena :D
Anche la panca è stata pressocchè esplosiva, una buona pulizia di esecuzione senza strappi.
Alla fine le trazioni sono venute tutte... oggi ero in giornata ;):D

Credo di aver sbagliato nella pagina precedente del diario sul numero dei micro...questo dunque è il quinto, ma da programma devo fare anche il sesto, essendo sei settimane.
Però sono convinto di un bel pof giugno-luglio, se il coach mi asseconda. :)

un pof potrebbe pure andare

Ok, metto giù qualcosa e poi ne discutiamo assieme.

V° micro, sessione B, 77,5%
 

Sessione B di mercoledì 01/06/2011

a.Military 5x5@50kg rec. 1'30"
b.Stacco 5x5@97kg rec. 2'
c.Curl bb 5x5@34kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@85kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+5kg sulla fronte

Da annotare solo il cedimento nel military.
A questo punto coach, proseguo per un altro micro, o inizio il nuovo meso POF che sto programmando nell'altra discussione?

se continui un'altra settimana ovvimente dovrai ricalibrare alcuni pesi dove sei arrivato troppo al limite

Magari faccio questa settimana prossima come scarico, approfittandone per settare i carichi di riferimento per il meso POF per gli esercizi mai fatti e che userò appunto.
Che dici?

perfetto

Caspita se è tanto che non aggiorno ;)
Bhe, ho terminato settimana scorsa il terzo micro del POF senza nessun problema, eccetto che per il caldo torrido in garage...
Nota dolente.... da sabato m'è tornata l'infiammazione al nervo sciatico che come l'altra volta mi prende lombari e gamba sinistra... un fastidio allucinante.
Non mi resta che sospendere l'allenamento, magari riesco però a fare qualcosina di braccia e spalle.
Sono in cura con antinfiammatori.
Per coach spike, il mio programma prevede uno stop per ferie dal 29 luglio al 18 agosto, in cui farò i miei soliti esercizi a corpo liberi, trazioni, dip, ...
Quindi si ricomincia a regime dal 22 agosto.
Che dici?

ciao kokito purtroppo il tuo guaio l' ho avuto pure io e ogni tanto mi torna a dar fastidio ti faccio un grosso imbocca al lupo e stai attento se fai spalle esercizi tipo le military comprimono il lombare per il resto ti lascio nelle mani del coach ;)

Ciao heero e grazie.
Purtroppo è già la seconda volta che mi capita, e avevo tralasciato per questo motivo squat e stacchi...
Per riprendermi ho dovuto star fermo un mese.
Menomale che ci sono le ferie.

ho visto anche se non scrivo seguo i vari diari perchè li trovo molto interessanti.. comunque 1 mesetto ci vuole sempre per quei doliri anche perchè di schiene c'è ne solo una, nel mio caso ho fatto pure una risonanza e ho una piccola ernia l5s1 e il dolore è proprio quello che hai descritto tu, spero proprio che non sia il tuo caso comunque stai riguardato...

Ecco ragà.
La sciatalgia sembra essersi calmata, ma ovviamente non ho potuto allenarmi come da programma. Mi sono limitato a del pumping per spalle braccia, e qualche serie pesante di trazioni e ieri panca piana.
da venerdì prossimo sarò in ferie.
In quei 20 giorni prevedo il mio solito allenamento a corpo libero, e con l'ausilio degli elastici fare qualcosina.
Coach spike ci sei? Che dici se programmo una bella progressione per le trazioni, in modo da tornare e ricominciare con un bel ciclo hst di ricondizionamento potento fare anche le trazioni supine?

il solito: comincia con un 14 x1 e incrementa ogni settimana di una ripetizione. Più veloce non andrei altrimenti rischi di accumulare sovraccarichi di lavoro

Ok, grazie coach.

Si ricomincia
 

Ciao a tutti ragazzi, eccomi tornato dalle ferie, lunedì si ricomincia a lavorare.
E con il lavoro, inizia un altra fantasmagorica stagione da cultore del ferro :D
Che dire, pur avendo fatto venti giorni, sono volate... mi ero prefissato di fare qualcosina a corpo libero o con gli elastici, ma m'è venuta la brillante idea di farmi un paio di partite a calcetto... risultato, una distorsione alla caviglia sinistra :( . a distanza di una settimana è ancora gonfia, anche se ci posso camminare. ma il fastidio persiste.
Ne vengo fuori dunque condizionatonatissimo dall'astensione dai pesi, e pronto per ricominciare.
Dunque io avrei pensato a un bel RICONDIZIONAMENTO con un ciclo tronco di 4 settimane anzichè 6 di HST magari solo per la upper body.
Chi legge il mio diario, e specialmente il mio coach spike sa che ho già praticato l'hst di ricondizionamento ad inizio stagione, ma dovrei mettere giù qualcosina in modo da non affaticare la caviglia infortunata.
Per quel che riguarda gli obiettivi stagionali sono sempre gli stessi, dare davvero una svolta dal punto di vista fisico al mio corpicino, che pur ora pesando 76kg, non mi rende giustizia :rolleyes:
Il mio canone sarà dunque il metro, i cm, e non la bilancia.
Per quel che riguarda le trazioni supine, coach, vorrei fare una bella progresione come la tua, riuscirne a luglio prossimo a farne tante e ad avere dorsali alla YURY CHECHI :D:D:D
Bene, intanto è tutto.... penso a mettere giù qualcosa intanto che spike passi da qui.
SI RICOMINCIA!!!!

Spulciando nel diario di spike, ho visto questo hst

Il problema è la caviglia. Il fatto è che mi piace come impostato l'hst come allenamento per il ricondizionamento, quindi avendo fatto sempre questo mi trovo in difficoltà a scegliere un altro tipo di scheda per ricominciare.
Aspetto con impazienza spike.

ma cosa hai fatto di preciso alla caviglia? ti sei fatto vedere? cosa stai facendo?

Distorsione spike... una bella distorsione interna con tanto di crack... per uno che gioca a calcio non è nuova, è già la terza sul sinistro, più una sul destro :D
Ora va meglio, vado di gel tipo muscoril o lasonil e impacchi di ghiaccio, ed il gonfiore è notevolmente diminuito. Camminando non mi fa male, ma ovviamente la parte interessata toccandola si.
I legamenti dovrebbero essere a posto.
Per ricominciare coi pesi che mi dici?

che puoi fare tutto solo se non ti fa male.
Prova a fare qualche serie senza obiettivi allenanti di squat e di stacco ovvimante non carichi alti perché sei decondizionato ma nemmeno troppo bassi altrimenti potresti avere informazioni sbagliate.
Se non senti dolore io ignorerei la distorzione per qullo che riguarda i pesi

Sono stato oggi dal medico, m'ha prescritto riposo e una schiuma da applicare.
Il dolore fastidio lo sento quando ovviamente giro il piede, e non vorrei che con squat o stacchi le cose peggiorino. Se non lo tengo sospeso, alla sera ho ancora un leggero gonfiore.
Se mi fermo ancora per una settimana male nn mi fa,ma poi coach si riparte alla grande e meticolosamente per raggiungere gli obbiettivi.