Meso ricondizionamento HST - I° MICRO Sessione 3, 28/08/200
 

Sessione 2 di venerdì 28/08/09

a.Squat 2x15@64kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x15@46kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x15/10@74kg rec. 1'30"
d.Military press 1x15/10@31kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x15@46kg rec. 1'30"

Chiusi bene stavolta gli stacchi.
Mi riferivo comunque a stress delle 15 ripetizione nella stessa sessione di squat e stacchi, e non al cedimento fisico.
C'era anche un pò di mal di gambe, che sta passando.
Military, ho provato a lasciare lo stesso carico della sessione precedente, pur avendo abbassato il massimale del 5% (da 65 a 61kg)con cui ho calcolato le sessioni, ma niente....
o abbasso ancora, o cambio protocollo per il military. Possibile che queste spalle siano così deboli?
mha....... :eek:

non credo che non ti reggano le spalle, sarà una questione di spinta totale...io abbasserei ancora

Ok provo... sicuramente se metto il military come primo esercizio o secondo, credo non avrei problemi di chiudere la serie. :confused:

no lascia l'ordine con cui hai iniziato

Va bene spike, quindi abbasso a 29kg il carico sul military.

Coach, hai dato un occhio agli obbiettivi della mia stagione? Fattibili?

ne avevamo già parlato e rimango della mia idea:

quella panca la vedo improbabile...il resto si può fare;)

Si, infatti ho scritto 100/110kg ;) se arrivo almeno ai 100 benissimo...

Meso ricondizionamento HST - II° MICRO sessione 1, 31/08/2009
 

Inizio della seconda settimana del ciclo di ricondizionamento HST. Settimana dove si arriverà nella terza sessione ai teorici 15rm.

II° MICRO

Sessione 1 di lunedì 31/08/09

a.Squat 2x15@68kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x15@49kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 1x15/10@78kg rec. 2'
d.Military press 1x15/12@29kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 1x15/10@49kg rec. 1'30"

Niente da fare...non riesco a capire perchè non chiudo le 15 rep in stacchi e military. Ho anche sgarrato la seconda serie di lat mac :eek:
Anche nello squat, la seconda serie da 15 è stata devastante...ora ho male alle gambe.

Forse è meglio, prima di arrivare al punto di non ritrno, sia dal punto di vista fisico ma mentale (dopo gli stacchi volevo mollare la seduta) di seguire alla lettera il protocollo dell'HST, e ciò nel II°, IV° e VI° micro di eseguire come avevo precentemente programmato solo 1 serie con al massimo un'altra serie in drop-set per arrivare alle 20reps allenanti.
Dopotutto è un ricondizionamento!!!
Che dici coach...

si fai drop assolutamente e poi vediamo cosa si combina con le 10 ripetizioni

Meso ricondizionamento HST - II° MICRO sessione 2, 02/09/2009
 

Sessione 2 di mercoledì 02/09/09

a.Squat 1x15@71kg rec. 0' + 1x8@67kg
b.Panca Piana 1x15@51kg rec. 0' + 1x8@47kg
c.Stacchi Gf 1x15@83kg rec. 0' + 1x8@79kg
d.Military press 1x15@33kg rec. 0' + 1x8@31kg
e.Lat mac prona larga 1x15@51kg rec. 0' + 1x8@48kg

Come notate, ho inserito i dropset alla fine della serie allenante, e diminuito quindi il volume di lavoro.
Finita la serie di 15 rip, ho tolto un pò di peso, e subito ho eseguito la dropset senza praticamente riposo, eccezzion fatta per il tempo di togliere i pesi appunto. Non ho fatto calcoli ne percentuali su quanto togliere, solo un pò di pesi e via....e vi assicuro che stavolta il muscolo bruciava...ma non ho avuto ne tolore alle gambe, ne senso di affaticamento.
Come dice Brian Haycock a proposito dei drop set
"[...]Penso che sia difficile parlare di % quando si fa un drop set. I drop set sono utillizzati con uno scopo ben preciso nell'HST. A differenza dell'utilizzo tradizionale del drop set per "incrementare l'intensità", nell'HST servono ad alterare l'ambiente metabolico delle cellule muscolari. Quindi non parliamo in termini di carico, ma di performance. Questa è una delle poche volte in cui si pensa di performance nell’HST. Quindi quando peso tirare via dal bilanciere, ne tiriamo via solo un po’ e continuiamo. Non importa quanto peso togli, deve essere abbastanza da consentire altre 5 ripetizioni circa.
... Un drop set dovrebbe consentire 15-20 ripetizioni totali. Quindi se stai facendo serie da 5 dovresti provare a fare altre 10 ripetizioni ulteriori dopo le prime 5. ..."

Userò la stessa sequenza la prossima sessione, dove teoricamente arriverò alle 15 rip col 100% appunto delle 15rm.

Meso ricondizionamento HST - II° MICRO sessione 2, 04/09/2009
 

Sessione 3 di venerdì 04/09/09

a.Squat 1x15@75kg rec. 0' + 1x8@70kg
b.Panca Piana 1x15@54kg rec. 0' + 1x8@51kg
c.Stacchi Gf 1x15@87kg rec. 0' + 1x8@82kg
d.Military press 1x15@36kg rec. 0' + 1x8@31kg
e.Lat mac prona larga 1x15@54kg rec. 0' + 1x8@49kg


Ultima sessione del II° micro. Praticamente si arrivava sulle 15 ripetizioni al 100%15rm, e devo dire che ci sono quasi in tutti gli esercizi, sicuro per il militari.
Esecuzione controllata e non esplosiva, fermo nella panca, e profondo nello squat. Buona sessione, vediamo come vado sulle 10 ripetizioni.

Meso ricondizionamento HST - II° MICRO sessione 1
 

III° MICRO

Sessione 1 75%10rm di lunedì 07/09/09

a.Squat 2x10@66kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@47kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@76kg rec. 2'
d.Military press 2x10@32kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@47kg rec. 1'30"

Sessione come da copione facile ed anche corta. Si parte con questi altri 2 micro per arrivare dal 75% al 100%10rm.
Cerco sempre la profondità nello squat, dinamica ed abbastanza esplosiva.
Bene anche gli stacchi...nessun problema a fare le 2 serie da 10 reps.

questo è il giorno del godimento....meno reps meno carico:D

'na boccata d'aria ;)

Meso ricondizionamento HST - II° MICRO sessione 2
 

Sessione 2 80% 10rm di mercoledì 09/09/09

a.Squat 2x10@70kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@50kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@81kg rec. 2'
d.Military press 2x10@34kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@50kg rec. 1'30"

Buona sessione anche questa. Non ho riscontrato nessuna difficolta, squat bello profondo e molta attenzione all'esecuzione. Stacchi perfetti. Se dovesse continuare così, niente drop set il prossimo micro, ma continuo su 2x10 allenanti ;)
Anche il military con le 10 ripetizioni rispettto le 15 di settimana scorsa sembra riaver acquistato nuova linfa.
Umore :D

Meso ricondizionamento HST - III° MICRO sessione 3
 

Sessione 3 85% 10rm[/i] di venerdì 11/09/09

a.Squat 2x10@74kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@54kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@86kg rec. 2'
d.Military press 2x10@36kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@54kg rec. 1'30"

Buona anche questa ultima sessione del III° micro. Speriamo di continuare a fare tutte le 2 serie anche dal prossimo micro, in cui si arriverà alla fine della trerza sessine al 100% del 10rm. :D

se non ti sei sentito quasi al limite in questa seduta ce la fai di sicuro

Meso ricondizionamento HST - IV° MICRO sessione 1
 

IV MICRO

Sessione 1 90% 10rm di lunedì 14/09/09

a.Squat 2x10@79kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@57kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@91kg rec. 2'
d.Military press 2x10@38kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@57kg rec. 1'30"

Inizio questo quarto micro dove si arriverà al 100% del 10rm.
Sia che squat e stacchi nella prima serie tutto bene anche se sento che arriva la fatica. Nella seconda serie per entrambi stile andato a farsi benedire... nello squat tendo a chiudere internamente le ginocchie nelle ultime ripetizioni, negli stacchi, fra l'altro con presa mista, stilisticamente era pietoso ma lo chiuso ugualmente facendo fatica :o Comunque ho desistito nel fare i dropset...vediamo alla prossima.
Panca e Military bene...questi ultimi terminate tutte le due serie da dieci, e credo recuperato dalle difficoltà dei primi tempi.
Ora, faccio i dropset per squat e stacchi, o cerco di chiuderli stringendo i denti?

no non va bene che non tieni le ginocchia sopra i piedi....quando ti sei fatto male poi che fai?

io i drop set li lascerei stare ancora (sono testone ma non è detto che tu debba esserlo anche tu)...prova a considerare il prossimo allenaento come fosse il 100% e dai tutto. Se nella seconda serie senti di non portarla a termine prova a fare le ultime ripetizioni in rest pause

Per "tendo" non voglio dire che lo faccio voontariamente e volutamente...è un riflesso involontario.
Sto molto attento all'esecuzione, ci mancherebbe, solo quando sento un pò di fatica le ginocchia vanno verso l'interno...dovrò migliorare anche in questo.

Probabile scoliosi
 

Approposito della mia presunta scoliosi, oggi sono andato a farmi un massaggio da una brava riflessologa...bene, mi ha dato un'occhiata, e m'ha detto che la mia non è scoliosi...cioè la mia colonna vertebrale è benomale dritta. Il fatto è che il mio, è più un atteggiamento scoliotico causato dall'avere un'anca, la sinistra, più bassa dell'altra. Ne deriva la mia postura non completamente dritta. L'abbassamento della gamba sinistra rispetto l'altra è comunque irrilevante...vedrò se mettere un plantare alla scarpa sx. Comunque oggi mi ha dato una bella mescolata alle ossa e muscoli delle anche...che m'hanno sistemato. Vedo se continuare 2 volte al mese a farmi questi massaggi...anche perchè non mi fanno soltanto che bene!!! :D

Meso ricondizionamento HST - IV° MICRO sessione 2
 

Sessione 2 95% 10rm di mercoledì 16/09/09

a.Squat 2x10@83kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@60kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@96kg rec. 2'
d.Military press 2x10@40kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@60kg rec. 1'30"

Devo dire sessione dura ma mi aspettavo peggio. Sono riuscito a fare tutte le 2 serie senza dropset come coach comanda, stringendo i denti.
Squat bene la prima serie, profondo e senza chiudere le ginocchia :D
Seconda serie chiusa, senza cedimento...molto buono.
Panca seconda serie direi chiusa al cedimento :o , ma senza rest pause e con ovvio fermo.
Stacchi bene la prima serie...a fatica e con presa mista chiusa anche la seconda serie.
Military buono, anche se la seconda serie verso le ultime ripetizioni della seconda serie ho fatto un pò di rest pause.
Lat mac, cedimento nella seconda serie.
Tutto sommmato buono, anche perchè secondo i calcoli il vero cedimento lo dovrei avere la prossima sessione, sul 100% del 10rm ;)

nella prossima puoi cedere senza problemi....

valuta però se mantenere il solito carico senza incrementarlo nel military e nella lat

No, incremento comunque...se intendi nella prima serie.
Se dovessi andare a cadimento nel prima serie con 10 reps, come imposto la seconda serie in tutti gli esercizi? Scarico e vado di drop set, oppure eseguo la seconda serie con ripetizioni a cedimento, cioè quante ne vengono vengono?

cerca di arrivare alle 10 anche nella seconda serie con dei rest pause...però se vedi che rischi di cedere prima lo stesso vai di drop set

Quindi seconda serie: se sento di cedere prima delle 10 ripetizioni, mi fermo, scarico e senza pause faccio delle ripetizioni in modo da arrivare a 20/25 ripetizioni totali (comprese le 10 ripetizioni della prima serie).

Hi! :D

se però alla 5^ ripetizione temi di non farcela fai pausa di un secondo e fai una o 2 ripetizioni e vai avanti così fino a chiudere la 10^

si, prima cerco di chiude le 10 rip anche in rest pause... scusa, il mio era già riferito al dopo, a cosa fare se cedo nel rest :D

ciao effect...lieto di trovarti a bazzicare nel mio diario ;)

Meso ricondizionamento HST - IV° MICRO sessione 3
 

Sessione 3 100% 10rm di venerdì 18/09/09

Ultima sessione di questo IV° micro, sessione dove teoricamente arrivo al 10rm dei vecchi massimali:

a.Squat
1x10@88kg rec. 2'
1x10@88kg rec. 2' chiuso con un paio di rest-pause
b.Panca Piana
1x10@63kg rec. 2'
1x10@63kg rec. 2' cedimento senza rest-pause
c.Stacchi Gf
1x10@102kg rec. 2'
1x10@102kg rec. 2'chiuso con una rest-pause
d.Military press
1x10@42kg rec. 2'
1x10@42kg rec. 2'chiuso con una rest-pause
e.Lat mac prona larga
1x10@63kg rec. 2'
1x10@63kg rec. 2' chiuso con una rest-pause

Ho scritto in rosso come ho chiuso la seconda serie di ogni esercizio. Direi che nella prima serie, avevo 1-2 colpi in più rispetto le 10 ripetizioni...comunque in linea di massima, i 10rm dei vecchi massimali sono confermati.
Che dire...sessione pesantissima ma conclusa benissimo ;):D

Prossima settimana si inizia il micro delle 5 ripetizioni, iniziando appunto col 75% del 5rm.
Domanda...spike, devo fare solo un 2x5, oppure aggiungo qualche altra serie magari scaricando un pò il carico? Drop-set? Oppure va bene così come copione hst?

fai un buon riscaldamento e per ora bastano le due serie da 5

buono il periodo 10rm:)

Che dire coach...se non che mi sto impegnando!!!
Ricorda, priorità alle gambe e polpacci. E allargare, nonchè evidenziare il v-shape... questo per i prossimi meso ;)

Meso ricondizionamento HST - V° MICRO sessione 1
 

V° MICRO
Inizia il penultimo micro del meso di ricondizionamento HST.

Sessione 1 75%5rm di lunedì 21/09/09

a.Squat 2x5@80kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x5@57kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@92kg rec. 1'30"
d.Military press 2x5@38kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@57kg rec. 1'30"

Sessione facile e corta come da programma, in questo 5° micro che dal 75% dei 5rm arriverà gradualmente nell'ultimo micro del meso al 100% dei 5rm.

Meso ricondizionamento HST - V° MICRO sessione 2
 

Sessione 2 80%5rm di martedì 23/09/09

a.Squat 2x5@85kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x5@61kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@99kg rec. 1'30"
d.Military press 2x5@41kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@61kg rec. 1'30"

Bene...ancora non avverto nessun sintomo distruttivo :D
Squat profondo, stacchi con presa prona. Il military non da nessun problema.

Meso ricondizionamento HST - V° MICRO sessione 3
 

Sessione 3 85%5rm di venerdì 25/09/09

a.Squat 2x5@90kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x5@65kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@105kg rec. 1'30"
d.Military press 2x5@43kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@65kg rec. 1'30"

Chiudo il 5° micro.
Per ora nessun segno di cedimento, anche se ovviamente i carichi si fanno sentire.
Unica nota stonata...finendo gli stacchi ho sentito un leggero fastidio al collo, altezza trapezio sx(un pò più sopra). Mi fa tuttora male quando spingo la testa indietro o faccio un movimento isometrico del collo indietro. :eek:

riposati, quando fai stacchi stai attento a non incassare il collo (anche quando fai squat), e quando fai panca non premere la testa nella panca o il mento verso il corpo.

annoda il cucino ai bordi e cerca di dormire con il collo iperesteso a pancia in su

non prendere alla leggera la questione esecuzione o la concentrazione che potrebbe esserti mancata in un momento di stanchezza: delle due una l'hai combinata di sicuro

infatti è successo nell'ultima ripetizioni di stacchi... comunque anche oggi ho un leggero fastidio che m'ha fatto dormire poco. Il dolore lo sento di più quando contraggo il trapezio invece che tirarlo.

Ciao coach, stavo pensando a cosa fare per il prossimo meso...che dici di riproporre il BILL STARR 5x5? In modo da fare forza e subito dopo intensificazione....come ho fatto praticamente da dicembre.

Per il dolore al trapezio, Armando m'ha consigliato anche l'elettrostimolazione, e possedendone uno, faccio delle piccole sedute. Speriamo di recuperare.