Allora MOLLO (non mi ricordo il tuo nome), per i power press e il militari snatch è merito del coach spike che li ho messi in questo meso, e devo dire che sono belli tostini.
In pratica, il Power Press o push press sarebbe il Military press con bilanciere in piedi, solo che invece ti tirarlo su con solo le braccia, usi lo slancio di tutto il corpo. Ti segnalo il video che m'ha dato spike:

YouTube - shoulder press/push press/push jerk tri-panel

il military press con SNATCH vuol dire a presa larga.

Il circuito YTWL è per gli extrarotatori della cuffia. Il link alla discussione
http://www.fituncensored.com/forums/...uito-ywtl.html

Credevo che per far crescere i deltoidi laterali (quindi effetto spalle larghe), erano gli unici esercizi che li isolano... sbaglio?
Guardando le foto, dici che sono apposto per l'ampiezza? Come mi suggerisce Chris4R lavorare sul V-Shape?

Meso ibrido-pro spalle - IV° MICRO sessione B, 16/07/2009
 

Sessione B di giovedì 16/07/2009

Ecco al seconda sessione di quest'ultimo micro... direi sessione davvero DEVASTANTE!!! ;)

a.Stacchi Gf 6x4@117kg rec. 2'30"
b.military press 3x5@47kg rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@47kg rec. 1'30"
d.spinte in alto mn 3x5@23kg rec. 1'30"
e.Rematore bb prona 3x8@33/49/65kg rec.1'30"
f.Scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'
g.Chinups 5x5@+7kg rec. 1'30" in 7'33"

Devastante ma buona... bene gli stacchi tutti con la mista.

Ok grazie , molto interessante tutti e tre vicini....

Immaginavo che fosse il push press , ma non ero certo.........

In quanto tempo hai concluso la seduta..???

+/- un'ora e 1/2 con riscaldamento...

secondo me devi ancora lavorare su tutto senza specializzare, hai fatto questo ciclo prospalle e ti sei tolto lo sfizio...ma ti è servito veramente?nel senso è difficile forzare la crescita muscolare di un singolo muscolo quando la struttura non può sostenerlo...ma questo è un giudizio che devi dare fra un po' per poter valutare in prospettiva questo ciclo (per esempio hai visto le difficoltà in squat e panca?)

sono daccorso con quello che dici su lavorare su tutto... ma anche tempo addietro, ho sempre fatto schifo nelle alzate laterali.
Comunque è vero...squat e panca :eek::eek: sopratutto squat ne ha risentito...
Bene, prepariamo a programmare una bella stagione da settembre...

Meso ibrido-pro spalle - IV° MICRO sessione C, 18/07/2009
 

Sessione C di venerdì 18/07/2009

Eccomi a scrivere l'ultima sessione sia del micro che del meso ibrido-pro spalle.

a.Panca piana 6x3@85kg rec. 2'
b1.tirate allo sterno 4x10@28kg rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10@6kg rec. 1'30"
c1.Curl bb 3x8@36kg rec. 1'30"
c2.French press Ez 3x8@37kg rec.1'30"
d1.Hammer curl 2x10@17kg rec. 1'30"
d2.dip 2x10@+8kg rec. 1'30"

Conclusioni a fine meso
Devo dire che questo meso come dice spike forse è venuto di più dalla testa che effettivamente per necessità. Voglio dire, mi trovavo a fine diciamo stagione, e con la mia fissa per le spalle, mi sono sparato questo meso, che sinceramente non so cosa mi ha lasciato...anche perchè credo che meso specifici si debbano fare in più tempo e non sicuramente prima di uno stop di 20 giorni.
Da rilevare comunque che ho tenuto dei buoni carichi e volume su panca e stacchi (e forza anche nel military), invece difficoltà nello squat...
Bene, tutto questo ovviamente mi servirà nel futuro.;)

Che aggiungere, se non che la prossima settimana sarà di scarico, e poi si parte per le ferie di venti giorni, in cui cercherò un pò di allenarmi a corpo libero.
Per ora e tutto, col diario ci si sente quando tornerò dalle ferie...

Ah....se ho tempo, posto le misure e qualche foto della condizione di adesso.

però aspetta che hai ancora 2 settimane per giudicare l'effetto di questo meso sulle tue spalle ;)

? che vuoi dire coach...

Da oggi settimana di scarico, e martedì prossimo si parte per le "meritate" ferie :D

voglio dire chegli effetti dell'allenamento non sempre sono istantanei

ah ok, certo. ;)

Foto pre sosta_22_07_09
 

Ciao raga, prima di andarmene in ferie, poste queste orrende foto... scusate per la qualità, ma senza flash rendono meglio e non mi appiattiscono.
Dai, credo che inizio a riprendere forma :D
C'è un appunto da fare... come vedrete ho l'osso come si dice piccolo, e quello che mi fa cagare sono quelle mie cazzo di caviglie sottili e dei polpacci assenti praticamente. Che dire, le GAMBE saranno la mia vera priorità, a costo di massacrarle... sono stufo di sentirmi dire da mia moglie, che rispetto al resto ho le gambe da ballerina!!!! :rolleyes:
Spike, diamoci da fare..... ;)







ah, le misure vedo di prenderle al più presto.
A quanto sto secondo voi a BF?

senza luce non si vede bene, e poi ci vorrebbe una visione laterale rilassata ma azzardo un 12%

le cosce non sono indietro...i polpacci sono duri da crescere ma qualcosa si può tentare.

Il giudizio è buono ma un dubbio sulla schiena...soffri di scoliosi?

Non mi pare spike...credo che sia la postura. Non ho avuto mai problemi... come faccio a controllare? Radiografie?

vai dal medico di base ti farà toccare le punte dei piedi con le gambe tese senza maglia: ti dirà subito sì, no oppure controlliamo meglio

Bho...guarda questa da rilassato... secondo me è perchè non sono fotogenico :D

da quì non sembra però nelle foto precedenti ho visto la stessa curvatura sia su fronte che ul retro...facci caso ecco perché mi è venuto il dubbio

Si, forse leggermente... farò quanto prima un controllino.
Tornando a noi, spike per settenbre obbiettivo crescere crescere crescere... io mi vedo ancora magro...

ma vuoi buttarlo giù ora un piano di attacco?

no, a fine agosto per settembre :D
Tu intanto pensa alla programmazione ;)

Ferieeee!!!
 

Da questa settimana al 18 Agosto 2009, questo diario nonchè il mio allenamento coi pesi rimangono

CHIUSI PER FERIE...


coah, ci sentiamo al mio ritorno per il ricondizionamento ;)

buone vacanze ;) e divertiti :D

buone vacanze....metti la pubblicità a ripetizione nel diario altrimenti le fan se lo scordano e trovano un altro canale preferito :D

Buone vacanze (beato te !) :D

Pronto a ricominciare!!!
 

Ciao ragà, eccomi tutto bello rilassato al ritorno dalle ferie, ahimè terminate ieri :(
Direi che la prossima settimana è l'ideale per ricominciare a spingere come si deve...
Devo dire che ho mangiato bene, molta verdura, e anche se non ho fatto praticamentre nulla, eccetto camminate varie....sono tornato in discrete condizioni....
Sono pronto per il RICONDIZIONAMENTO coach spike... che dici, HTS o qualcos'altro?
Faccio il ricondizionamento, e poi mettiamo misure e obbiettivi per questa nuova stagione ;)

delle misure deve importare a te...

per quanto riguarda il condizionamento un HST tronco è ideale per le stagioni lunghe a 2-3 serie se ti senti in forma, a 1 o 2 se credi di aver perso nerbo (io sto fermo un mese quindi la seconda scelta è obbligata...tu valuta)

Ciao spike e ben ritrovato...
Per tronco intendi ovviamente di sole 6 settimane senza le due negative...in passato ho fatto appunto così.
Che dici di una cosa dl genere, 3xweek full body ABC-->Lun Mer Ven

2 settimane di 2x15 partendo dal 75%15RM arrivando al 100%15RM, quindi

I MICRO
A. 2x15@75% 15RM
B. 2x15@80% 15RM
C. 2x15@85% 15RM

II MICRO
A. 2x15@90% 15RM
B. 2x15@95% 15RM
C. 2x15@100% 15RM

2 settimane di 2x10 partendo dal 75% 10RM arrivando al 100 %10RM, quindi

III MICRO
A. 2x10@75% 10RM
B. 2x10@80% 10RM
C. 2x10@85% 10RM

VI MICRO (qui si eseguono 1 serie x10 reps, aggiungendo dei drop set per arrivare almeno a 15-20 reps allenanti)
A. 1x10@90 %10RM
B. 1x10@95 %10RM
C. 1x10@100% 10RM

2 settimane di 2x5 partendo dal 75% 5RM arrivando al 100% 5RM, quindi

V MICRO
A. 2x5@75% 5RM
B. 2x5@80% 5RM
C. 2x5@85% 5RM

IV MICRO (qui si eseguono 1 serie x5 reps, aggiungendo dei drop set per arrivare almeno a 15-20 reps allenanti)
A. 1x5@90% 5RM
B. 1x5@95% 5RM
C. 1x5@100% 5RM

con questa scheda:

a.Squat
b.Panca piana
c.Stacchi GF
d.Military press
e.Lat Machine presa larga prona

ho messo la lat mac perchè non riesco con le trazioni a settare i carichi e non ho le 15 ripetizioni nelle prime 2 settimane.
Aggiungo anche il rematore prono bilanciere?
Come ti pare spike....

farei sempre 2 serie anche la 4^ e 6^ settimana senza drop set

la scelta degli esercizi è ok....il rematore lo aggiungerei se non ti stressa la schiena

così è come lo farò io però a rigore dovresti valutare il tuo stato di forma e fare o 3 serie e 2 di stacco (e se le metti 2 di rematore) oppure solo 1 di stacco e il resto 2 serie (compreso il rematore)

per la scelta della lat approvo

Ok, lascio stare il rematore, lo inseriremo più avanti... provo a fare le 2 serie su tutte le 6 settimane, compreso negli stacchi...
Come recupero mi terrei sui 1'30" per tutti, magari 2-2'30" sulle ultime 2 settimane per quat e stacchi.

come li calcoli gli RM?

Come massimali uso i vecchi, e per calcolare gli RM da usare nelle sessioni uso questo foglio di calcolo che t'allego...
Tu come li calcoli?

condivido...magari starei un po' più basso nel 5rm...di poco però

si, mi tengo un pò più basso....
Se ti serve, usa pure lo schemino dei carichi coach ;):D

Obbiettivi 2009/2010 e misure antropometriche
 

Ciao ragazzi, oggi inizio ufficialmente la stagione 2009-2010 col ciclo di RICONDIZIONAMENTO hst tronco, ma prima posto misure ed ovviamente obbiettivi da raggiungere in questa stagione.
Parto con le misure rilevate stamattina

Peso: 71,8 kg
Collo: 42 cm
vita: 81 cm
Fianchi: 85 cm
Petto: 101 cm
spalle: 116 cm circonferenza
Polso: 17 cm

Braccio (a riposo): 30 cm
Braccio (contratto): 36 cm
avambraccio: 28 cm
coscia: 58 cm
polpaccio: 36 cm

E ora gli OBBIETTIVI:
vorrei arrivare a luglio (fine stagione) a pesare almeno 75kg i più puliti possibili.
Esteticamente vorrei arrivare a stare attillato in una t-shirt L cosa che faccio ora con una M.
Approposito, priorità alle gambe, anche perchè ho l'ossessione di averli indietro rispetto al resto.
Non so se è giusto parlare in termini di taglie, ma vedermi entrare in maglie più grandi mi appaga mentalmente :rolleyes:

Per i CARICHI da raggiungere direi:
Squat --> almeno 140kg
Stacco --> 160kg
Panca piana --> 100/110 kg anche se so che sarà difficile.
Ovviamente non dovrò disputare nessuna gara, ma naturalmente aveve una meta aiuta sicuramente a lavorare meglio e sodo!!!
Che dite, fattibili???

Meso ricondizionamento HST - I° MICRO sessione 1, 24/08/2009
 

Ecco, si parte ufficialmente per la stagione 2009/2010...oggi prima sessione del meso di ricondizionamento HST di 6 settimane.

I° MICRO

Sessione 1 di lunedì 24/08/09
a.Squat 2x15@56kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x15@41kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x15@65kg rec. 1'30"
d.Military press 1x15 + 1x9@29kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x15@41kg rec. 1'30"

E come si suol dire, esordio col botto... credevo fosse una sessione legera, ma le 15 ripetizioni erano toste, non quanto ai carichi, ma proprio del volume... Nel military, sarà stato il caldo atroce in garage, ma ho avuto un importante calo di pressione, ma la mia testardagine m'ha fatto finire la sessione, è m'è toccato stare sdraiato per mezzora a letto per riprendermi :(
Vedremo mercoledì cosa succede, se abbassare i carichi, o fare una sola serie di stacchi...
Ripeto, credevo di fare meglio, e soprattutto di stare meglio :rolleyes:

Meso ricondizionamento HST - I° MICRO Sessione 2, 26/08/2009
 

Sessione 2 di mercoledì 26/08/09

a.Squat 2x15@60kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 2x15@43kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x15/10@70kg rec. 1'30"
d.Military press 1x15/10@31kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x15@43kg rec. 1'30"

E si , mi sa che farò una sola serie di stacchi. Non sono andato a cedimento, ma ho preferito fermarmi a 10 ripetizione nella seconda serie.
Nel militay dovrò abbassare il carico di un 5%.
Oggi decisamente meglio della sessione precedente, stavolta niente abbassamenti di pressione :D

Che diti coach, sei tornato?

si son tornto, ho letto anche la sessione precedente...non ero intervenuto perché secondo me non hai sbagliato nulla.

saresti arrivato a cedimento con gli stacchi?

nel military abbassa il peso del 5%, se insisti ho paura che ti danneggi il recupero

ok per il 5% sul military

per lo stacco devi decidere tu come ti senti...però indietro si può andare avanti no...nel senso che se dalla prossima non chiudi la seconda volta le 15 rep allora non lo farai più. Non andare comunque sotto le 10 alla secnda serie altrimenti non chiudi la seconda decina neanche dalla 3^ settimana