Coach volevo provare a cambiare stimolo... di feedback con i multiarticolari ce li ho.
Tagliando la testa al toro, tu cosa avevi in mente...sai che ho bisogno della tua guida :)

facciamo del volume con lo scopo di intensificare (poi dipende dalla dieta) se vuoi splittare un po' lo facciamo con i complementari...
sempre 3 allenamenti a settimana?

Si, benissimo una 3xweek... farei anche la sessione del sabato, ma la moglie quando sono libero ha altre priorità con l'inizio della bella stagione :D
Per la dieta penso di rimettermi su una ipercalorica sui 2800/2900Kcal, che dici. Ora peso 75Kg ma mi vedo sempre secco, vuoto... soprattutto petto e spalle ;)

la progressione è di ironpaolo

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

potresti provare una cosa del genere metti le tre alzate divise nei tre giorni e poi dividi i complementari in split spinta trazione gambe

La prima che m'è venuta in mente

A (gambe)
a)Squat
b)Standing calf raise bb
c)Calf seduto o donkey calf
d)crunch

B (spinta)
a)Panca piana
b)Spinte in alto mn
c)Dip (o croci decl.)
d)tricipiti lottatore

C (trazione)
a)Stacchi gf
b)Military press
c)Trazioni
d)Rematore bb o monorematore o Tbar
e)Curl bb (alternato a hammer curl)

Anche se non mi piace molto la split spinta trazione, come la vedi?
Nella sessione delle gambe, non so se inserire anche il front squat.
Stacchi nella sessione B va bene?
Consigli sui complemetari?

intanto metterei lo squat il giorno B
di tirare lo stacco ancora non te la senti?

Ho messo gli stacchi... cosa intendi per tirarlo?
Tutta la sessione Gambe il giorno B?
Dei complementari che mi dici?
Dai che l'accendiamo :D

intendo di fare per lo stacco ciò che vorresti fare per il military
si cambierei per completo la seduta A con la B

Ok ok... per alzate principali credevo intendessi quelli per cui ho testato i massimali.
Va bene, mi regolo per gli stacchi quindi col vecchio massimale? a sto punto il military dove lo metto' Lo tolgo ed il giorno A per ora lascio le spinte in alto e magari aggiungo qualche alzata laterale per le spalle?

A
a)Panca piana*
b)Spinte in alto mn
c)Dip (o croci decl.)
d)tricipiti lottatore

B
a)Squat*
b)Standing calf raise bb
c)Calf seduto o donkey calf
d)crunch

C
a)Stacchi gf*
b)Military press ?
c)Trazioni
d)Rematore bb o monorematore o Tbar
e)Curl bb (alternato a hammer curl)

*1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

io il military il giorno C lo lascerei...per ora tieni lo stacco con gli stessi identici carichi dello squat

Bellissimo questo programma :) me lo segno... Dai kokito che se ci vai con calma recuperi anche lo stacco ;)

Quindi anche nel military uso lo stesso protocollo di panca, squat e stacchi?
Vedo di ricapitolare il tutto anche con i pattern per i complementari

A
a)Panca piana*
b)Spinte in alto mn 6x8-12
c)Dip 1xmax
d)tricipiti lottatore 3x8

B
a)Squat*
b)Standing calf raise bb 4x8
c)Calf seduto bb 3xmax
d)tirate sterno bb 6x12
e)addominali

C
a)Stacchi gf*
b)Military press*
c)Trazioni 6x6
d)Tbar 3x8
e)Curl bb 3x8

*1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Come vedi la mia brama di spalle mi induce ad allenarli in tutte e tre le sessioni, aggiungendo delle tirate il giorno delle gambe :D
Come vedi il numero di serie e rip per ogni sessione?

Ciao shade... vediamo cosa riesco a fare. ;)

.

Dip provo un 5x10... mal che vada abbasso a un 4x8.
Niente tirate.... :(
Il tbar non lo mai fatto, ma dopo aver visto un video del magnifico Arnold m'è venuta voglia :D

minuto 1:17
YouTube - Arnold Schwarzenegger's 1975 Training For Mr. Olympia

L'alternativa era pulley (non ho la lat), monorematore o rematore bb.

Così dovrei esserci.

allora fra la scelta che proponi preferisco il pulley

Si, erano le alternative diciamo come esercizio per il distretto muscolare... il pulley non posso farlo perchè non ho più la lat col cavo basso.
Provo il tbar, mal che vada lo cambio con un rematore.
Allora l'accendiamo coach?

accendiamo

Fuocoooo!!! :D

Meso volume, I MICRO, sessione A
 

I MICRO

Ci siamo, si parte col nuovo meso dedicato diciamo alla massa.

Sessione A di lunedì 04/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
3@78 kg
1@88 kg
5@78 kg
6@68 kg
7@59 kg

b)Spinte in alto mn 5x10@12kg, 1x9@12kg (cedimento)
c)Dip 5x8@bw (cedimento)
d)tricipiti lottatore 2x8@30kg, 1x6@30kg (cedimento)

*5@70% - 3@80% - 1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@60%

Dunque, analizzando questa sessione... le 27 ripetizioni di panca piana li giudico bene, all'inizio mi sembrava dura, ma andando avanti mi sono trovato meglio. Ho badato alla tecnica di esecuzione, e al completo reclutamento del petto. Fermo buono, e spinta abbastanza esplosiva, anche se ho cercato un maggiore TUT specialmente nella negativa.
Nei 1xmax non sono andato a cedimento ma mi sono fermato una ripetizione prima.
Per il resto, come vedede ho cannato i carichi negli altri esercizi... le spinte in alto sono state durette, e forse questo m'ha sballato le parallele e i tricipiti, portandomi al cedimento in tutti e tre gli esercizi.
Benone, di certo non m'ha fatto male, ma ovviamente setterò meglio i carichi per il prossimo micro. ;)

non devi cercare il massimo reclutamento del petto! devi cercare la miglior esecuzione...il petto neanche deve essere l'ultimo muscolo che cede in panca....addirittura si deve stancare prima la schiena

Si, forse mi sono espresso male... cerco la migliore esecuzione.
Di solito si, mi si stancano braccia e spalle... comunque il post allenamento è stato doms alla schiena e leggeri al petto zona esterna e alta.

Meso volume, I MICRO, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 06/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
3@100 kg
1@112 kg
4@100 kg
6@87 kg
8@75 kg rec. 2'

b)Standing calf raise bb 4x8@65kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 24/25/25@58kg rec. 1'
d)Crunch a terra 2x15 rec. 1'
e)Sollevamento delle ginocchia 2x10 rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@60%

Buono lo squat, anche se alla quarta serie, nel max@100kg è stato davvero duro. Ma andando avanti lo sentivo meglio, e come da prassi senza strafare ho curato sensazioni e tecnica di esecuzione. alla fine credo che 27 serie sono buone.
I calf... ho ancora i doms oggi :D Ho tenuto bassini i carichi inquanto tengo in massima contrazione il polpaggio un paio di secondi prima di scendere.
Addominali anche qui doms... specialmente con le spinte in alto delle ginocchia... devo dire che non è semplicissimo come esercizio :)

Meso volume, I MICRO, sessione C
 

Sessione C di venerdì 08/04/2011

E questa è stata una sessione un pò così... complice il caldo (in garage non ci si può già stare) complice in generale la giornata, ero stanco... mi sentivo mollo, complice le sessioni precedenti?.... ma l'allenamento è sacro e quindi eccolo

a)Stacchi GF*
5@87 kg
3@100 kg
1@112 kg
6@100 kg
5@87 kg
5@75 kg rec. 2'

b)Military press 5x5@45kg rec. 1'30"
c)Trazioni supine 4x6@bw rec. 1'30"
d)Curl bb 3x8@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@60%

Gli stacchi non sono stati male, e devo dire che il carico è gestibilissimo, solo che come dicevo ero un pò così, e le gambe non spingevano come volevo...sono uscite 25 ripetizioni. Comunque la sensazione è buona, nel senso che non accuso nessun tipo di fastidio o impedimento alla schiena.
Mlitary tranquillo con buffer.
Trazioni, alla fine ho ripiegato su un 4x6 invece che sul 6x6... magari aggiungo una serie ad ogni sessione. Vediamo come va comunque la settimana prossima.
T-bar non eseguita.

Meso volume, II MICRO, sessione A
 

II MICRO

Ed eccoci alla seconda settimana di questo meso dedicato a un pò di massa.

Sessione A di lunedì 11/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
3@78 kg
2x1@88 kg
6@78 kg
5@68 kg
5@68 kg

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%
**peso riferito al singolo manubrio

Sessione decisamente meglio di quella della settimana scorsa, almeno per quel che riguarda i complementari che hanno tenuto di più e senza cedimento.
La panca buona anche oggi, anche se devo dire che il 90% è stato duretto specialmente la prima singola, ma come ormai da qualche tempo, più vado avanti nella sessione, meglio mi trovo...evidentemente devo fare qualcosina in più nel riscaldamento.
26 ripetizioni totali, una in meno alla scorsa.
Come dicevo negli altri eserizi, spinte in alto ho tenuto i 12kg come la volta scorsa, ma stavolta la sessione era più sciolta e ho finito la seguenza che mi ero prefissato.
Idem per le parallele e tricipiti. Per quest'ultimi fra l'altro ho abbassato il carico rispetto alla scorsa sessione (-4kg) e ho aumentato un paio di serie, ne è uscito un buon 3x10@26kg.
Soddisfatto per la sessione.

Meso volume, II MICRO, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 13/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
3@100 kg
2x1@112 kg
4@100 kg
5@87 kg
5@87 kg rec. 2'

b)Standing calf raise bb 4x8@65kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 30/25/25@58kg rec. 1'
d)Crunch a terra 2x15 rec. 1'
e)Sollevamento delle ginocchia 2x10 rec. 1'
f)Gladiator press 2x10 rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%

Nello squat 24 serie totali oggi... le singole a 90% belle durette. Però le gambe spingono. Leggera difficoltà di assetto nella risalita, potrei e dovrei farla meglio.
Vario un pò con gli esercizio per gli addominali, coach se hai qualche bel programma in proposito....

rimarrei con il crunch, magari metti un po' di sovraccarico

Ok, per gli addominali.
Per le serie totali dei principali che dici, va bene teoricamente così?

si ci siamo...poi tutto dipende da come è qualitativo il tuo "cedimento"

La mia sensazione è di non rischiare, nel senso che il mio corpo sente il carico, e la mia testa sa che è l'ora di fermarsi.
Magari poi andando oltre mi verrebbe soltanto un altra ripetizione... quindi penso che "qualitativamente" il cedimento è buono.

Meso volume, II MICRO, sessione C
 

Sessione C di venerdì 15/04/2011

a)Stacchi GF*
5@87 kg
3@100 kg
2x1@112 kg
7@100 kg
6@87 kg
6@75 kg rec. 2'

b)Military press 5x5@47kg rec. 1'30" cedimento all'ultima serie
c)Trazioni supine 4x6@bw + 1x4@bw cedimentorec. 1'30"
d)Curl bb 3x8@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%

Sessione decisamente meglio rispetto lo scorso micro almeno per gli stacchi. Carico gestibile... oggi ho avuto problemi con la presa. Penso comunque che col tempo ritroverò lo smalto perduto :D
Trazioni chissà perchè ho questi alti e bassi. Da sempre con questo esercizio...se penso al 6x6 con sovraccarico, oggi mi potrei demoralizzare... ma non l'ho fatto e vado avanti. Comunque cedimento come nel military.
T-bar non eseguita, e mi sa che per 'sto meso la trancio... già stacchi, e trazioni in questa sessione mi stancano bene.

Ciao Kokito:)

Dato che è da poco che hai ripreso lo stacco, sarebbe l'ideale se postassi dei video, almeno per dare un'occhio alla tecnica per evitare eventuali "problemi" dovuti ad un'esecuzione scorretta....

Hai ragione shade... vedo di attrezzarmi nel modo migliore.

Meso volume, III MICRO, sessione A
 

III MICRO

Sessione A di lunedì 18/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
2x2@78kg
2x1@88 kg
5@78 kg
4@78 kg
8@59 kg

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@60%
**peso riferito al singolo manubrio

Buona sessione questa di inizio micro.
La panca regge e ne vengono fuori un 28 ripetizioni. Sono state più dure i 2x2 con l'80% che le singole al 90%. Sempre col fermo e spinta più esplosiva ma controllata che posso.
Migliorano sia le spinte che i dip, inquanto la soglia del cedimento si sta spostando in avanti quindi è pressocchè non pervenuta oggi :D

Meso volume, III MICRO, sessione B e C
 

Sessione B di mercoledì 20/04/2011

Saltata purtroppo per impegni imprevisti :o

Sessione C di venerdì 22/04/2011

a)Stacchi GF*
5@87 kg
2x2@100 kg
2x1@112 kg
7@100 kg
6@100 kg
7@75 kg rec. 2'

b)Trazioni supine 5x6@bw cedimentorec. 1'30"
c)Military press 5x5@47kg rec. 1'30"
d)Curl bb 3x8@27kg rec. 1'

*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@60%

Chiudo anche questo terzo micro.
Stacchi bene, gestisco il carico, ma la presa ancora non è bella tosta...peccato, cede prima delle gambe e non posso dare quello che vorrei. Comunque mi accontento delle 31 serie di oggi.
Ho eseguito prima le trazioni del military, e non so se ha giovato , ma ho fatto un buon 5x6 stavolta.
Alla prossima dopo pasqua....approposito auguri a tutti.

Meso volume, IV MICRO, sessione A
 

IV MICRO

Ed eccomi dopo il ponte di pasqua a informarmi dell'ultimo micro di questo meso.
Ho fatto anche un filmatino della sessione di oggi alla panca, e ho segnato appunto in blu i file video... purtroppo m'è scappata l'ultima serie, l'ho registrata ma m'ha salvato solo i primi 11 secondi :o
Eccco la sessione

Sessione A di martedì 27/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
2x2@78kg solo seconda doppia
2x1@88 kg solo seconda singola
6@78 kg
4@78 kg
6@68 kg rec. 1'30"

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@70%
**peso riferito al singolo manubrio

E qui il video

YouTube - 26042011074 02

devo migliorare fermo, TUT e ovviamente essere più compatto

che vuol dire che devi migliorare il TUT?

Niente coach...ho la fissa del tempo sotto tensione... vorrei fare una fase di discesa molto più lenta e controllata.
Per il resto che dici ...miglioramenti?

Si miglioramenti ci sono stati ma FOTTITENE DEL TUT. Nell'eccentrica devi solo pensare ad alzare il petto e caricare i dorsali. Nella concentrica pensa a salire verticale, esplosivo e a non perdere le spalle

Ok seguirò ovviamente i tuoi consigli... compreso il FOTTITRNE ;) :D