Si, le trazioni sono chiare, ho scritto così per avere un quadro generale ;)
Calf e plank si ok.
L'unica cosa è nel DRILL... non è che hai una sequenza chiara degli esercizi da fare? :confused: Ho capito che sono esercizi esposivi per le gambe...ma non so da dove cominciare.

Riscrivo tutto.

A

a.Drills 1/2 ora
b.Squat profondo 4x6**** rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 (dai 40 cm, ai 55 cm nella 4^ settimana) rec. 1'

B

a.Panca piana*
b.trazioni supine 1xmax
c.tricipiti del lottatore 3x10 rec. 1'
d.Wrist roll 4x rec. 1'
e.L-fly 4x12-15 rec. 1'

C

a.Calf in piedi bb 5x8 rec. 1'
b.Calf seduto bb una gamba per volta 1xmax
c.Glute ham raise 5x3N rec. 2'
d.crunch 4x10 rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10-15@bw rec. 1'
g.Plank***** rec. 30"

D

a.Panca Piana 5x5** rec. 1'30"
b.Dip (salgo di triple) rec. 1'30"
c.Trazioni*** rec. 1'
d.Military 5x5@65% rec. 1'30"
c.Bicipiti (variare) rec. 1'

-----------------

*1^ sett 6×3@80kg rec. 1'30"
2^ sett 4x3@85kg rec. 2'
3^ sett 3x2@90kg rec. 2'30"
4^ sett 6x3@80kg rec. 1'30"

**prime 2 sett 5x5@75kg
3^sett 5x5@77kg
4^ sett 5x5@75kg

***1^ sett 9×3
2^ sett 9x4
3^ sett 12x3
4^ sett 12x4
la prima serie supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga....

****4x6@20kg, 2^ sett a 30kg, 3^ sett 35kg, 4^ sett 40kg

*****1^ sett 3x30"
2^ sett 4x30"
3^ sett 5x30"
4^ sett 6x30"

CALF :
calf in piedi 5x8 --> progressione solo alla 4^ sett a cedimento.
calf da seduto 1/2 carico dei calf in piedi. 1 serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via).

come sequenza puoi fare quella del filmato o una che ritieni di poter fare secondo parametri che per te rendono i primi facili e gli ultimi più difficoltosi, se un movimento non ti ha convinto riprendilo più tardi non subito dopo, l'obiettivo non è l'esplosività diretta (che devi ricercare comunque) ma la perfezione della tecnica, la mobilità e la coordinazione

vag pure per internet e yputue, fatti una cultura ma fattela pratica

E si che ho anche giocato a calcio :rolleyes::o

bella bella bella split!
Quest'ultimo meso mi piace parecchio!!


Buoni allenamenti e buon diario kokito!

P.S.
complimenti per i massimali ! ;)

Ciao supertizio, intanto grazie per la visita ;)
Direi che ho un ottimo coach... per i massimali si fa quel che si può :D;)

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione A
 

Eccoci ad iniziare questo nuovo meso dedicato al consolidamento dei carichi nella panca piana visto i massimali della settimana scorsa,e nell'aumentare il volume nelle trazioni.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 18/01/2010

a.Drills 15'
b.Squat profondo 4x6@20kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 40cm

Sessione breve. Ho fatto solo 15' anzichè 30' come da programma nel drills per prendere confidenza con gli esercizi, e poi perchè sinceramente dopo 1 annosenza correre e non allenandomi più a calcio, avevo il fiatone dopo 5 minuti :D
Squat solito fastidio alle vertebre lombari... solito perchè è lo stesso dolore che avverto eseguendo lo stesso movimento anche senza alcun peso. Prenderò impegnativa dal medico e vedo che cavalo ha 'sta schiena :(

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione B
 

Sessione B di martedì 19/01/2010

a.Panca piana 6x3@80kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x12@bw in 42"
c.Tricipiti lottatore 3x10@24kg rec. 1'
d.Wrist roll 1@5kg + 1@2kg + 2@1kg
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca decisamente buona ed eplosiva la spinta.
Trazioni ne sono uscite 12 ma in completa estenzione e su fino al petto tutte.
Decisamente belli tosti i tricipiti del lottatore...mai provato prima, ma il coach sa il fatto suo :D;)
Wrist roll ho dovuto scaricare praticamente sempre, anche perchè non avendolo mai fatto, sono partito coi 5 kg, e a metà corsa del cavo avevo un bruciore agli avambracci da panico :D

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 21/01/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@85kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x29@40kg
c.Glute Ham Raise ho fatto solo un paio di negative, ma il busto mi tirava giù e non riuscivo a tenermi il più possibile facendo forza sui femorali :(:confused:
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni non sono riuscito a trovare il modo giusto per farli :(
g.Plank 3x30" rec. 30"

GHR e le iperestensione gli unici "problemi" riscontrati.
Le iper proprio non so come mettermi o cosa usare per far leva visto che non ho la panca apposita.
GHR proprio non riesco a fare resistenza al peso del busto andando giù.

GHR: va bene scenderai veloce ma qualcosa fai ti assicuro, non arrenderti e fai volume: magari passa ad un 4x2 ed inizia la contrazione prima di iniziare la discesa

iperestensioni: la butto là, usare la panca con il volto girato verso il fondo, il bacino nello spigolo e le gambe che vengono bloccate nella barra di sicurezza del power rack

ok coach, e chi si arrende! ;)

Un altra cosa, oggi dopo i cald di ieri non ho stranamernte alcun doms (ovvio che questo non significa nulla...), cosa che mi capita con i calf in piedi con manubrio... :confused:
Approposito di calf, quelli seduto con le piatre sulla gamba, la gamba appunto va tenuta a 90° con la coscia giusto?!

meglio che non ti siano venuti i doms, ero un po' preoccupato, poi ti ci voleva una settimana per toglierteli e ti avrebbero inficiato gli altri esercizi.

nei GHR devi tenere il piede a martello così ti aiuta anche il polpaccio (mi ero scordato di dirtelo), per quanto riguarda i lavori specifici tieni una progressione dolce ma costante dei sovraccarichi. La gamba a 90° è ok (se poi è 100 o 80 è lo stesso. Tieni però un rialzo sotto le punte in modo da aumentare il rom

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione D
 

Sessione D di venerdì 22/01/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 12x3@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 9x3@bw rec. 1' eseguite in 9'56"
d.Military press 5x5@45kg rec. 1'30"
e.Perfect curl 3x 8+8+8@39/35/32kg in stripping

Sessione direi bella tosta, la più impegnativa del micro...
Panca buona, con fermo e abbastanza esplosiva la spinta.
Trazioni belle dinamiche tutte.
Nelle parallele salendo come da programma di triple fino a quando rallento la dimanicità, mi sono dovuto fermare alla 12 serie perchè li ritenevo leggere, e quindi avrei potutto andare avanti mooolto ancora... porto il tempo di recupero a 1' o metto sopraccarico per le prossime sessioni?
Perfect curl eseguito in stripping, 3 serie da 8 ripetizioni... la prima era a cedimento e lo chiusa con discreta esecuzione accettabile...le altre, ho sbaglòiato a scaricare (poco) e si le ho chiuse, ma l'esecuzione era davvero orrenda :rolleyes: vale come esperienza ;)
Chiuso dunque il primo micro che mi è valso per settare bene carichi ed esercizi.

nei dip tieni quel recupero e passa a quadruple, lo so che è noioso ma non rischiare di esagerare con la spinta.

lo stripping era meglio fare l'errore di scaricare troppo anche se poi ti veniva fuori una cosa del genere

3x8-12-13

ma va bene lo stesso è tutta esperienza

Per lo stripping...era la prima volta che lo eseguivo ;)
Ok per le quadruple nei dip...anche se ne vengono 2 serie?!?

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 25/01/2010

a.Drills 30'
b.Squat profondo 4x6@30kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 45cm

Continuo a fare lo squat leggero, anche se il solito fastidio c'è... in attesa di fare il controllo, magari una RM (spero in temi brevi) coach dici che posso fare qualche altro esercizio per la massa delle gambe che non sforzi le vertebre lombari?

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione B
 

Sessione B di martedì 26/01/2010

a.Panca piana 5x8@85kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x13@bw in 43"
c.Tricipiti lottatore 3x10@25kg rec. 1'
d.Wrist roll 4@1kg (+1,5kg manubrio)
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca meno esposiva ma movimento controllato con fermo. Decisamente buona.
Trazioni ne è venuta una in più rispetto il precedente micro praticamente con lo stesso tempo di esecuzione :D
Tricipiti del lottatore, confermo che è un ottimo esercizio ed una bella scoperta... bravo coach ;)
Wrist roll... alla fine di ogni giro, ho gli avambraccia in fiamme :D:D

per la lower body c'è poco, puoi fare di meglio dedicandoti a corsa e balzi ma la colonna interviene sempre (vallo a chiedere al figlio del vento)

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 28/01/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@87kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x29@43kg
c.Glute Ham Raise 5x3N@bw rec. 2'
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10@bw rec. 1'
g.Plank 4x30" rec. 30"

Sessione senza nessuna nota di merito... sono riuscito ad eseguire sia il GHR che le iperestensioni :)

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione D
 

Sessione D di venerdì 29/01/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 10x4@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 9x4@bw rec. 1' eseguite in 10'05"
d.Military press 5x5@46kg rec. 1'30"
e.Hammer curl 3x 2/10/5@16/17/19kg

Ultima sessione del secondo micro.
Dinamica la panca, solo l'ultima serie meno esplosiva la spinta ma chiusa direi benissimo.
Meglio le salite di quadruple alle parallele... non ero cotto, ma mi sono fermato alle 10 serie.
Trazioni buone e non me l'aspettavo. Ho eseguto per tutte le prese le 4 repetizioni, e anche se solo i chinup supine erano più dinamiche rispetto le altre, ho chuso tutto in un buon tempo.
Hammer curl sgarrato come i perfect curl del micro scorso... troppo peso... volevo fare un piramidale 12/10/8/6/4 al 65/70/75/80/85% ma ne è venuto fuori una schifezza...carico eccessivo!!! Si vede che conle braccia ho poco fealing :rolleyes::o Fa esperienza e riprovo a tarare meglio i chili nei due prossimi micro.

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione A
 

III° MICRO
inizio del penultimo micro di questo meso.

Sessione A di lunedì 01/02/2010

a.Drills 30'
b.Squat profondo 4x6@35kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 50cm

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione B
 

Sessione B di martedì 02/02/2010

a.Panca piana 3x2@90kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x14@bw in 49"
c.Tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'
d.Wrist roll 4@1kg (+1,5kg manubrio)
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca meno esplosiva in spinta, ma fatta con buona esecuzione. Molto bene :D
Nelle trazioni praticamente eguaglio il massimale, solo l'ultima ripetizione mi sono tirato su con tutto quello che avevo, e tutto sommato in un buon tempo di esecuzione :)
Continuo ad aumentare nei tricipitiil carico, e dico...peccato non averlo scoperto prima questo esercizio, davvero ottimo.
Sessione ok :D

per i drills guarda qu se vedi qualche alternativa divertente

YouTube - Saltelli e Andature

come mai il box jump a 45cm?

Sorry...errore nello ricopiare...sono 50cm :D
Grazie per il drill, così almeno vario un pò.

Approposito, per il prossimo micro coach ci buttiamo in un maxi volume?...almeno per l'upper

dipende come vanno i massimali, se rimani stabile sì, se incrementi anche 5kg ho in mente altro

Quindi finito questo meso ricalcolo il massimale di panca?
Io ti seguo...ma per ho in mente altro cosa intendi, ha attinenza con l'ipertrofia!?:D
Non capisco come mai prediligi più la forza alla massa diciamo da bodybuilding... spiegami coach il tuo credo!!! ;)

Un altra cosa, più avanti avrei voglia di integrarmi solo postwork con protene+maltodestrine + aminoacidi... che ne pensi?
E poi, un ciclo ideale di creatina, quale sarebbe...in forza o ipertrofia, bere tanto quindi nei mesi più caldi, ....?

non conosco nessuno che sa grosso senza avere carichi alti, non si tratta di massa o forza, io neanche ragiono così, si tratta di volume o intensità.

Per stimolare il testosterone devi dare lo shock del carico, perciò multiarticolari e pesoni

per stimolare il gh devi dare shock lattacidi (e stimolare bene), perciò quì ci stanno le rip più alte però devi coinvolgere più muscoli possibili, inutile (o non utilissimo) dare un mega bruciore in un muscolino. Perciò multiarticolari e quasi pesoni anche quì.


integrazione: maltodestine e proteine vanno bene purché in un pwo isotonico e bevuti a botte di 250ml ogni 1/4 d'ora al massimo

gli aminoacidi io non li userei (per risparmiare) finché si è in massa/ipercalorica

la creatina per i principianti va bene sempre, anche se è buttar via soldi per chi fa allenamenti di pompaggio. Comincia con una quantità misera e prendila costantemente, poi se vuoi puoi provare ad aumentare gradualmente finché non vedi/senti effetti. Non è detto che ci siano per forza, diciamo che un buon 20% di persone non ne traggono alcun beneficio
Poi questo ragionamento vale ad un certo livello, arrivati a 220 di stacco o 140 di panca si può ragionare in un modo più specialistico

Con questo non voglio dire di allenare solo il "nervo" all'inizio, anzi se il muscolo non gli sta dietro anche quel progresso si inchioda

Ok, discorso chiaro e come sempre di seguo....
Per l'integrazione intanto faccio ammeno degli Amino... si, il "bibitone" malto+pro (50gr + 30gr + 1litro acqua) lo berrei nell'arco di 1 ora postwork.

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 04/02/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@89kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x30@45kg
c.Glute Ham Raise 5x3N@bw rec. 2'
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10@bw rec. 1'
g.Plank 5x30" rec. 30"

Sessione buona, unico appunto è il tremolìo alle gambe nel calf in piedi (dovrei arrivare a cedimento o ancora con un pò di buffer il prossimo micro), e nel plank... tutto normale comunque ;)
Per il resto tutto ok.

con i polpacci vai benissimo così: soprattutto nella versione in piedi non temere di fare contrazioni rapide (ma controllate, non rimbalzare)

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione D
 

Sessione D di venerdì 05/02/2010

a.Panca piana 5x5@77kg rec. 1'30"
b.Dip 10x4@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 12x3@bw rec. 1' eseguite in 13'15"
d.Military press 5x5@46kg rec. 1'30"
e.Curl manubri inclinata 12/10/8/6/4@14/15/16/17/18kg 1'30"

Ultima sessione di questo micro.
Nella panca dalla terza serie ho fatto un pò di fatica, ma chiusa bene e sempre con fermo ed abbastanza esplosiva.
Trazioni buonissime e dinamicissime ed eseguite in un tempo discreto :D Sono contento ;)
Piramidale per le braccia buono...srtavolta sono riuscito a settare bene i carichi per finire il piramidale :p
Settimana prossima, quarto ed ultimo micro del meso.

la prossima settimana ce sia stripping o piramidali, nei complementari al massimo 3 variazioni di peso

Ok, provo a rifare lo stripping nel perfect curl con un 8+8+8.
Un'altra cosa coach, nelle trazioni nel 12x3 le ho eseguite così:

1.chin strette x3
2.pull strette x3
3.pull larghe x3
4.chin strette x3

5.chin strette x3
6.pull strette x3
7.pull larghe x3
8.chin strette x3

9.chin strette x3
10.pull strette x3
11.pull larghe x3
12.chin strette x3

praticamente ho ripetuto le triple della sessione scorsa (chin strette, pull strette, pull larghe, ... ) più una ricominciando, però ho fatto 4 volte la stessa progressione. Era piùcorretto farli invece di seguito così:

1.chin strette x3
2.pull strette x3
3.pull larghe x3
4.chin strette x3

5.pull strette x3
6.pull larghe x3
7.chin strette x3
8.pull strette x3

9.pull larghe x3
10.chin strette x3
11.pull strette x3
12.pull larghe x3

erano da interpretare da 3 in tre così

1.chin strette x3
2.pull strette x3
3.pull larghe x3

4.chin strette x3
5.pull strette x3
6.pull larghe x3

7.chin strette x3
8.pull strette x3
9.pull larghe x3

10.chin strette x3
11.pull strette x3
12.pull larghe x3

ogni volta che chiudi le 4 ripetizioni in tutte le serie aggiungi tre serie

Ok, come la seconda che avvo scritto... poco male, venerdì il 12x4 lo eseguirò secondo questo schema.

Meso consolidamento panca-volume tirata - IV° MICRO Sessione A e B
 

IV° MICRO
Ultimo micro di questo meso

Sessione A di lunedì 08/02/2010
Saltata...stavo poco bene :(

Sessione B di martedì 09/02/2010

a.Panca piana 6x3@80kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x14@bw
c.Tricipiti lottatore 3x10@27kg rec. 1'
d.Wrist roll 4@1kg (+1,5kg manubrio)
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca nessun problema. Trazioni riconfermate le 14 ripetizioni della sessione scorsa.
Nei tricipiti forse nell'ultima serie avevo poco buffer.

Come organizzo la prossima settimana spike... test massimali di panca?

lunedì fai un 4x3 con 70kg
4x4 di trazioni a peso corporeo
3x3 spinte in piedi con 10kg per bilanciere
se vuoi fai qualcosa per la parte bassa (volendo puoi continuare il programma)

mercoledì fai i test massimali

Trazioni sempre a presa supina?
Le spinte per bilanciere intendi manubri, giusto?!
Per la parte bassa coach, mi sa che tralascio, anche il prossimo meso mi sa che forse è meglio fare qualcosa di leggero, almeno finchè non risolvo i problemini alla schiena :(