Meso aumento capacità lavoro 4° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di lunedì 03/01/2011

a.Squat 5x5@90kg rec. 2'
b.Panca piana 7x3@75kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 6x4@bw+15kg 1'30"
d.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio

Prima sessione del nuovo anno, e prima di quest'ultimo micro che chiude il meso.
Squat. Devo dire che pur aspettandomelo più duro, non è stato leggerissimo. Non tanto per la spinta, ma oggi ero un pò distratto, e a mancare è stato l'assetto, compattezza nell'esecuzione. Ripeto, il peso andava su, e sedere sempre sotto il parallelo...ma forse non ero concentratissimo. Comunque il peso lo gestito. Visto che il vecchissimo massimale era, è di 127kg, direi che è stata una buona sessione.
Panca. Anche qua carico gestibile, e movimento senza strattoni, fermo buono e qui la compatezza mancata nello squat c'era.
Trazioni devo dire me l'aspettavo molto meglio, ma comunque finita la progressione.
Dip idem delle trazioni.
In sintesi, credo che oggi sia stata come normale che fosse la più dura fin ad ora... ma naturalmente mi aspettavo una tosta sessione soprattutto nella spinta.

Meso aumento capacità lavoro 4° - IV° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 05/01/2011

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10/10/10/10/7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@80kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 35/30/20 , 1x 20/17/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@73kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]

Sessione meno "pesante" di quella scorsa.
Il military non mi ha dato nessun tipo di problema, la spinta è rimasta decisamente esplosiva e movimento controllato.
Gli stacchi buoni... il carico è sempre gestibile e naturalemnte ne approfitto per mettere a puntino il movimento. Le anche stanno ritrovando la giusta flessibilità e la spinta delle gambe è buona. La mia sensazione è di poter lavorare anche sull'intensità che sul volume. Senza guanti, avevo le mani con le zigrinature del bilanciere impresse :D
Le trazioni orizzontali, devo dire che quando spike me le ha proposte per la prima volta le avevo sottovalutate, ma ora visti i feedback, mi ricredo ;)

Coach ora sono come sempre nelle tue mani... ti ricordo solo la linea guida di inizio stagione, bodybuildismo e spalle in primis :)

aspetto l'ultimo allenamento e ti dò il nuovo programma

Ok, certo coach.

Meso aumento capacità lavoro 4° - IV° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 07/01/2011

a.Front squat 5x2@70kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@77,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+12,5kg 1'30"
d.Calf bb in piedi 2x20@66kg rec. 1'
e.Hammer curl 4x10@14kg 1'
f.Panca incl. 45° bb 10/10/10/10/7@40kg rec. 1'

Ultimo sessione del micro che chiude anche il meso.
Panca ok, il peso anche se inizia a essere importante, il movimento rimane fluido così come fermo e spinta.
Front riesco ancora a spingere, gli unici problemi sono diciamo di settaggio :o

A te la palla coach, se cambiare lo stimolo, oppure continuare ancora su questa strada. Tiene a mente, l'affaticamento di spinta nelle sessioni A riscontrate questa settimana, e il front se continuare oppure concentrarci solo sul back squat.

A
Squat
1 sett 5x5@90 1@95
2 sett 5x4@95 1@100 1@105
3 sett 5x3@100 1@105 1@110 1@115
4 sett 5x5@95 3@100 2@105 1@110

Panca

1 sett 7x3@72.5
2 sett 4x3@72.5 3x3@75
3 sett 1@72.5 4x3@75 3x3@77.5
4 sett 7x3@77.5 1@80

Trazioni (lo so è la stessa)
10x1 + 22.5
8x2 + 20
7x3+17.5
6x4+15

dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x10
aperture a L
alzate 90°

B
Military 10x2x40 con il fermo al petto!
trazioni orizzontali 5x10
stacco 8x3 con 80kg alzi di 5kg a settimana
push up 1x10+10kg 4x10+5kg
2 serie oxord
esercizio per i polpacci

C
front squat 5x2@85 fisso
squat 5x2@90 fisso
panca vai su a doppie fino a rggiungere il carico massimo raggiunto il giorno A -5kg. Poi togli 10 kg e ci fai un 4x3
trazioni come A ma con 2,5kg in meno
polpacci come B ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
bicipiti
panca inclinata 5x12 con 35kg fissi

In effetti non è che è cambiato molto :)
Spero che di non avere problemi il lunedì con tutta quella spinta, e il C con squat sia front che back.
Dai, ci provo :D

Coach questa settimana non riesco ad allenarmi... dici che come scarico possa starci?

non c'è problema, se ce la fai fatti però qualche serie di panca e squat anche leggera

ok

Meso aumento capacità lavoro 5° - I° MICRO -
 

Eccomi col resoconto di questo micro con la nuova scheda sempre in linea coi 4 precedenti meso.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 17/01/2011

a.Squat 5x5@90kg, 1x1@65kg rec. 2'
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+22,5kg 1'
d.Dip 8x6@bw rec. 1'

Salate le aperture e le alzate a 90° per mancanza di tempo... ero tiratissimo.

Devo dire che è stato una sessione durissima, sopratutto lo squat non tanto per il peso, si inizia ad essere davvero tosto, ma quanto all' esecuzione. Nelle cinquine penso di scendere non troppo verticale, e questo mi scompone l'assetto. La spinta è buona comunque, e sono sotto il parallelo.
Meglio la singola, sia eccentrica che concentrica.
Il fatto è che mi devo mettere in testa, mi devo resettare, che non devo fare record, ma fare bene anche con carichi relativamente bassi...avere pazienza.


Sessione B di mercoledì 19/01/2011

a.Military press 10x2@40kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 5x10@bw rec. 1'30"
c.Stacchi GF 8x3@80kg rec. 1'
d.Push up 1x10@bw+10kg, 4x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 30/25/25 , 1x 25/20/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@76kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90°


Sessione C di venerdì 21/01/2011

a.Front squat 5x2@85kg rec. 1'
b.Squat 5x2@90kg rec. 1'
c.Panca piana 5x2@48,5/55/60/64/67,5kg, 4x3@57,5kg rec.1'30"
d.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
e.Calf bb in piedi 2x20@69kg rec. 1'
f.Perfect curl bb 4x8@26kg 1'
g.Panca incl. 45° bb 4x12@35kg rec. 1'

Front squat davvero brutto e duro...ad ogni serie rischiavo che il carico mi tirasse in avanti.
Squat invece buono emolto meglio rispetto a lunedì... doppie con buon assetto e spinta. Credo che mi manchi il volume, ma come intensità singole e doppie li sento bene.
Panca buona, sia nelle doppie che nelle triple. Curo naturalmente l'esecuzione essendo i carichi gestibili fin'ora.
Panca piana non sono riuscito a fare tutte le 5 serie...alla quarta già ero affaticato sia di spalle che braccia.

Sessione comunque lunghina anche questa... faccio dei tagli?

quanto lunga?

Scusa coach... nel post di prima, spalle affaticate, mi riferivo ovviamente alla panca inclinata.
La piana tutto ok, spalle piantate alla panca.

Per la lunghezza, direi che vado quasi su l'ora e mezza senza riscaldamento

ed è troppo?

Coach, è troppo se calcoli che mi devo preparare per andare a lavoro.
Lascio il calf solo nella sessione B?

vabé se devi tagliare solo questo, non c'è problema alcuno

Ciao rieccomi... a causa maledetto raffreddore influenza con domani sono due settimane che non mi alleno, ne seguo una dieta decente...
Ora sto molto meglio e da lunedì vorrei riportarmi in pista.
Arrivato a 'sto punto coach, mi consigli di riprendere il meso eseguendo gli ultimi due micro, oppure ripete l'intero ultimo meso di 4 settimane?

riaprti semplicemente dall'inizio del meso, sarà un po faticoso ma magari aumenta di un po' i rest

Ok coach, credo che sia la cosa migliore da fare.

Eccomi a riprendere gli allenamenti dopo la dannatissima e fastidiosda influenza... dunque, come da programma ricomincio dall'ltimo meso ripetendo dal primo micro.... quindi

I° MICRO

Sessione A di martedì 08/02/2011

a.Squat 5x5@90kg, 1x1@95kg rec. 2'
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+22,5kg 1'
d.Dip 8x6@bw rec. 1'
e.aperture L 4x12@elastico rec. 30"
f.Alzate a 90°* 4x15@4kg rec. 1'

*peso riferito per singolo manubrio

Che dire, me l'aspettavo dura, è una dura sessione è stata. Specialmente squat... però sono riuscito ad eseguirla senza sbavature. La mia sensazione non da ora, è che sono forte nelle singole... un pò meno nel volume. Dovrò evidentemente lavorare in questo senso.
Per la panca ok, ho ripreso abbastanza bene.

Oggi, post giorno work, ho DOMS dappertutto :D

Mamma mia... è una vita che non aggiorno il mio diario. A dir la verità è un pò che manco dal forum, in questo periodo sò troppo incasinato.
Ho una richiesta per te coach spike... domani dovrei iiziare l'ultima settimana di questo emeso in corso, a dir la verità lunghissimo meso in corso... vorrei iniziare a fare altro... cambiare completamente stimolo, magari delle split che vanno ad isolare i muscoli e tutto il resto.
Che dici se testo massimali per questa settimana? Panca, trazioni prone, squat e military... gli stacchi continuamo a farli crescere pian piano.
Ti scrivo l'utima sessione di panca e squat, di questa settimanea

panca piana 1x1@72,5kg, 4x3@75kg, 3x3@77,5kg rec. 1'30"
squat 5x3@100kg, 1x1@105, 1x1@110kg, 1x1@115kg rec. 2'
trazioni prone 7x3@bw+17,5 rec. 1'30"

gli stacchi sono a un 8x3@90kg

Lo squat nelle singolo è buono, come ti dicevo le difficoltà iniziano col volume. Ma nelle singole le gambe spingono. Un 115kg è buono visto il vecchio massimale di circa 125kg.

Che dici? Psicologicamente e fisicamente ho voglia di fare qualcosa di diverso.

ma scusa non ti manca una settimana a finire il meso?
se vuoi testare i massimali io prima proverei un meso di avvicinamento

Vada per il meso di avvicinamento coach... hai ragione.

Ok, coach pronto per impostare il meso pre-massimali.

L'ultima sessione del meso i carichi sono stati

Squat 5x5@95kg, 1x3@100kg, 1x2@105kg, 1x1@110kg
Panca piana 7x3@77,5kg
trazioni prone 6x4@bw+15kg

Per gli stacchi 8x3@95kg

A te la parola, voglio davvero dare una belle svolta all'allenamento.

prendi lo spunto da quà

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post70324

preparazione meso pre-massimali
 

Questo coach? ...analizzo...
Per i carichi come mi regolo... magari potrei usare quelli li.
Non volevo testare gli stacchi però, ma trazioni e military.

il concetto è quello ed è applicabile a qualsiasi lift. I carichi di partenza vanno bene però tinei sempre margine le prime due settimane, fai alzate corrette e dinamiche a rispetta le sensazioni del tuo corpo

pre-massimali
 

Eccomi qua...
Prima settimana pre-massimali, prima sessione di lunedì 08/03/2011

a.Squat 6@38,5kg, 5@45kg, 4@60kg, 3@70kg, 3@72kg, 3@75kg
e da qui sono salito a triple 3@77,5/80/82,5/85/87,5/90/95kg rec. 1'30"

non volendo strafare e ascoltando le parole di spike, ho fatto una buona sessione badando alla buona esecuzioni e al dinanismo ed ovviamente alle sensazioni del mio corpo.

b.Panca piana 6@30kg, 5@38,5kg, 4@50kg, 3@60kg,
4x3@65kg rec. 1'
c.Dip 5x8@bw rec. 1'
d.tricip. lottatore 3x10@26kg rec. 1' (anche qui da tanto che non li eseguino non ho fatto le 5 serie per evitare doms fastidiosi :) )

Sono indeciso se fare i test degli stacchi oppure no...se volessi intercambiare nel programmi stacchi a military press come mi regolo? Ovviamente mantenendo comunque intensità negli stacchi.

no se non ti senti pronto non fare gli stacchi, per il military invece ti comporti nel solito modo: 3triple-doppie-singole

pre-massimali
 

Prima settimana pre-massimali, seconda sessione di mercoledì 09/03/2011

a.Stacchi gf 5x5@85kg rec. 1'30"
b.Military press 6@20kg, 5@26kg, 4@33kg, 3@40kg, 3@42,5kg, 3@45kg, 3@47,5kg, 3@50kg, 3@52,5kg, 3@55kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x8@26kg rec. 1'
d.crunch 4x10 rec. 1'

Ho invertito come dicevo stacchi e military. Di quest'ultimi testerò il massimale, invece per gli stacchi tengo un pò di intensità.
Che dici spike?

va bene però in questo caso sposta il military come primo esercizio

Ok, bene.

pre-massimali
 

Prima settimana pre-massimali, terza sessione di venerdì 11/03/2011

a.P. piana 6@30kg, 5@40kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@62,5kg, 3@65kg, 3@67,5kg, 3@70kg, 3@72,5kg, 3@75kg, 3@77,5kg, 3@80kg, 3@82,5kg rec. 1'30"
b.Squat 6@35kg, 5@405kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@70kg, 4x3@75kg rec. 1'30"
c. Trazioni 4x4@bw+5kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 5x10@60kg rec. 1'

Anche oggi ho contenuto i carichi senza strafare.

pre-massimali
 

Seconda settimana pre-massimali

prima sessione di lunedì 14/03/2011

a.Squat 6@38,5kg, 5@45kg, 4@60kg, 3@75kg, 2@80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6@30kg, 5@340kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@65kg, 4x3@70kg rec. 1'30"
c.Dip 5x8@bw rec. 1'
d.tricip. lottatore 3x10@26kg rec. 1'

MASSIMALI marzo 2011
 

Ed eccomi finalmente a postare i test massimali.
Premetto che li ho voluti testare più per un mio volere di curiosità e per avere un riscontro sulla carta di riferimento, che per vedere effettivamente progressi nei carichi visto che da settembre non ho fatto nessun programma specifico di forza. Dopo i problemi alla schiena, questa stagione è andata a farsi friggere, ed infatti il test l'ha confermato :(:o:rolleyes:
Ma non dispero, questo dev'essere l'inizio e non sicuramente l'arrivo ;)
Ma andiamo coi test, che ho eseguito in due sessioni

Sessione 2 di MASSIMALI di mercoledì 23/03/2011
testo squat e trazioni prone

-Squat 5@38,5kg rec. 1'
4@50kg rec. 1'
3@60kg rec. 1'
2@70kg rec. 1'
1@80kg rec. 1'30"
1@85kg rec. 1'30"
1@90kg rec. 1'30"
1@95kg rec. 1'30"
1@100kg rec. 2'
1@107kg rec. 2'
1@112kg rec. 2'30"
1@117kg rec. 3'
1@120kg rec. 3'30" la risalita è lenta... accenno di stop ma chiudo bene
1@122,5kg rec. 4'30" provo ma perdo la schiena. riesco a chiudere
1@125kg idem come i 122,5 riesco a chiudere e non schienare

tengo buoni i 120, il mio intento era fare una buona esecuzione e non pensare a record. I 125kg li ho, ma penso che sia meglio aspettare più avanti a finchè migliori la tecnica e la stabilità.

-panca piana 6@30kg, 5@40kg, 4@50kg, 4x3@60kg rec. 1'30"
-Trazioni inverse (prone) 1x13@bw

Il vecchio massimale di panca era 127kg, è diminuito, ma visto la premessa mi sta bene. mista bene ma ovviamente non mi soddisfa ;)
Le trazioni invece ne è uscita una in più...bene, visto che il mio peso è aumentato.

Sessione 1 di MASSIMALI di venerdì 25/03/2011
testo panca piana e military press

-Pnaca piana 5@30kg rec. 1'
4@40kg rec. 1'
3@50kg rec. 1'
2@60kg rec. 1'
1@70kg rec. 1'30"
1@75kg rec. 1'30"
1@80kg rec. 1'30"
1@82,5kg rec. 1'30"
1@85kg rec. 2'
1@87,5kg rec. 2' spinta non esplosiva
1@90kg rec. 2'30"
1@92,5kg rec. 3'
1@95kg rec. 3' qui inizia ad essere pesante, ma provo il successivo
1@98kg mi fermo, pensando sempre all'esecuzione più che ai record

-Military press 5@20kg rec. 1'
4@30kg rec. 1'
3@40kg rec. 1'
2@45kg rec. 1'
1@50kg rec. 1'30"
1@52,5kg rec. 1'30"
1@55kg rec. 1'30"
1@57,5kg rec. 1'30"
1@60kg rec. 2'
1@63kg rec. 3'
1@65kg buoni

-curl bb 5x8@26kg rec. 1'


Che dire, come dicevo sapervo che sarebbero calati, vechio massimale di panca e military, rispettivamernte 100 e 67kg.

Riassumendo i massimali sono

- SQUAT 120kg
- P. PIANA 98kg
- TRAZIONI PRONE 1x13@bw
- MILITARY PRESS 65kg

A fronte di questi "striminziti" risultati, pensiamo al prossimo meso.
Volevo totalmente cambiare approccio, da full body a delle split classiche, prediliggento i manubri e gli esercizi di isolamento specialmente per spalle e petto. Almeno fino a luglio.
Così, per avere uno stimolo diverso visto che fin ora ho fatto solo full body.
Insomma, sfruttare i massimali calcolati per del volume da body builder classico.
La mia testa mi dice così... addirittura avrei pensati più avanti di fare un 8x8 alla ironpaolo e il POF.
Speriamo che coach spyke non mi cazziiiii..... :D e che abbia qualcosa in serbo da darmi in pasto.

Ciao Kokito,
per essere striminziti sono già da lode per me;). Avere uno squat da 120, una panca da 100 e un military da 65, bhe non so agli altri ma a me fa invidia:o. E poi se alle spalle si hanno infortuni, ciò che hai difronte a te è solo grasso che cola;), e come hai ben detto è solo l'inizio.
Complimenti.
Buona Domenica.

ma tieni pure i 125 nello squat
non ho capito poi se lo stacco lo vuoi inserire o no
io non ho capito cosa vuoi fare sincveramente: hai degli obiettivi e facciamo la scheda di conseguenza oppure scegli la scheda e prendi gli obiettivi di conseguenza?

Dunque coach, gli obbiettivi sono sembre gli stessi, aumentare naturalmente la forza in previsione massa, e mi pare che fino ad ora abbian fatto così, a parte infortuni.
Ora, avendo visto che post infortuino i massimali sono rimasti pressochè uguali, volevo fare un pò di volume fino a giugno/luglio... staccare un pò (soprattutto psicologicamente) per potermi riconcentrare col nostro programma per aumentare i carichi ad inizio stagione (che parte per me da agosto).
Quindi, volevo fare un pò di massa classicamente da bodybuilder con delle split 3xweek.
Gli stacchi certo che li inserisco, piano piano anche questi dovranno tornare a livello di prima.
Che dici?

Grazie skjzzo, ma i carichi che vorrei tirar su sono ben'altri ;):D
Il fatto è sono un eterno insoddisfatto... vorrei più massa (complimenti a te per l'avatar) e nello stesso tempo essere forte.

ma quella che chiami split massa classica da bber è il modo migliore per te di fare volume? dia aumentare la capacità di lavoro? è questo che ti stavo dicendo