Per i chinup invece, va bene 1' ?

perfetto

Smolov panca/lat mac VI° MICRO sessione C
 

Sessione C 75% + 5kg di giovedì 31/12/2009

a.Panca Piana 10x3@72kg rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@16kg* rec. 1'
c.French press EZ 3x8@27kg rec. 1'
d.Squat 6x3@26kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Nessun cedimento nella panca, e questo mi fa ben sperare nelle prossime due settimane dove testerò i massimali di pana :)

Smolov panca/lat mac VI° MICRO sessione D
 

Sessione D 75% + 5kg di sabato 02/01/2010

a.Lat mac supina 10x3@72kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@27kg rec. 1'
c.Hammer curl mn 3x8@14kg* rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

*intendo ogni singolo manubrio.

E anche questo meso dedicato allo smolov panca/lat mac supina è chiuso.
Prossima settimana vado con la preparazione ai massimali che testerò per panca, chinup e military in quella successiva.

Preparazione massimali panca/chinup/military
 

Oggi inizio la settimana dedicata alla preparazione dei massimali che testerò la settimana prossima.

a.Panca piana 1x3@64/67/70/73/77/81/85 kg rec. 1'

Triple eseguite fino a quando ho tenuto un esecuzione perfetta. Gli 85 kg comunque sono usciti benissimo, in tutte le alzate fermo almeno un secondo e spinta esplosiva. Ne avevo ancora, ma ho preferito nopn strafare... inutile dire che sono stracontento visto che il mio vecchio massimale è di 90kg e il recupero era basso :D:D

b.Trazioni prone 1x9@bw in 30"

eseguite fino a quando ho rallentato il ritmo. Non ho voluto strafare nenche qua.

c.Military press 4x4@48kg rec. 1'

soddisfatto di questi primi riscontri ;):D

ottimo, credevo che avresti sofferto di più il fermo al petto. bene così

Che vuol dire :confused::D

Si, anch'io mi sono stupito della panca... meglio così!!!

kokito, li odio quando parlano in inglese :D :D :D

edit:

sticking point = punto di disaccordo

;)

Ho capito effect... so come prima ;) :D

quando in un'alzata usi un carico alto succede che nonostante la tua intenzione di effettuarla esplosivamente, il carico rallenti.

La velocità del movimento però non sarà uniforme, di solito parte veloce rallenta sempre più e poi riparte. Il punto dove la velocità è minima è lo stickingpoint. Nella panca succede quando le braccia fanno un angolo con le avanbraccia di circa 100gradi, nello squat è poco sopra il parallelo, nello stacco è alle ginocchia, nelle trazioni è in chiusura ecc...

e come direbbe Egon allenarsi soffrendo lo sticking point (anche poco) è male

Ok coach, è chiarissimo

Preparazione massimali seconda seduta
 

Seconda seduta della settimana sempre in visione massimali.
Oggi triple e doppie di panca.

a.Panca piana
1x3@61/64/67/71/75 kg rec. 1'
1x2@81/85/87/89 kg rec. 1'30"

Devo dire che sulle doppie dovevo fermarmi ai 87 kg , ma sulle ali dell'entusiasmo ho voluto fare lo sborone sui 89, non ho ceduto, ma mi sa che è arrivato il famoso stiching point sull'ultima ripetizione e tenuto un pò meno il fermo. Tutto sommato buona anche oggi.

b.Trazioni prone 2x7@bw

ho rallentato un pò nelle ultime ripetizione, ma li ho tenute bene.

c.Military press 4x4@48kg rec. 1'

Devo dire qui mica leggerissime dopo panca e trazioni...

Preparazione massimali terza seduta
 

Terzo ed ultimo allenamento della settimana prima dei massimali di mercoledì prossimo.
Oggi triple, doppie e singole di panca.

a.Panca piana
1x3@57/61/65 kg rec. 1'
1x2@68/72/75/79 kg rec. 1'30"
1x1@83/85/87/90 kg rec. 2' (vecchio massimale)

Molto buono anche oggi con fermo tenuto bene... nelle singole agli 87 kg ero ancora abbastanza esplosivo, quindi ho voluto provare col vecchio massimale di 90 kg. Forse non ero ancora allo sticking point, ma stavolta ho preferito andarci piano con l'euforia del momento e fermarmi qui, per spararmi tutto mercoledì :D
Comunque vecchio massimale credo frantumato merito dello smolov e naturalmente coach spike ;):D

b.Trazioni prone 3x5@bw rec. 1' tutto eseguito in 2'50"

nessun rallentamento oggi, fatte tutto dun fiato profonde e tenute su.

Non ho eseguito il military perchè sarebbe venuto una ciofeca avendo già le scorse volte un pò di affaticamento.

Bene, tutto è pronto, lunedì allenamento lieve di panca e trazioni, e mercoledì test massimali.
Mi sa che testo mercoledì panca e trazioni prone, e venerdi military... non vorrei che questi fosse "falsato" appunto dagli altri esercizi.

Hey coach cosa prevede il piano di allenamento per il prossimo meso?
Naturalmente volume, più da bodybuilder... ti ricordo i polpacci, e stavolta voglio curare anche l'addome, tonificarlo e scolpirlo ( a prescindere dall'alimentazione a cui penserò più avanti) che trovo noioso allenarlo :D
Che consigli?

aspetto di vedere i massimali di panca.

Se va come penso consiglio lavoro di qualità per l'upperbody e di quantità per la parte bassa (anche per forza poiché occorre ripartire adagio....a proposito come va?) e per gli stabilizzatori

La schiena va molto meglio, ma il solito fastidio stando seduto... che mi decida di fare delle radiografie alle vertebre lombari?
Per gli stabilizzatori, intendi....

pre massimali
 

Oggi allenamento leggero in vista dei massimali di mercoledì prossimo

a.Panca piana 4x3@65kg rec. 1'
b.Chinup 4x3@bw rec. 1'
c.military press 4x4@46kg rec. 1'

nessun tipo di problema, sono pronto per i massimali ;)

per la schiena devi fare una riflessione seria: così cosa puoi fare? cosa ti vuoi arrischiare a fare? un controllo male non fa e potrebbe toglierti paure o evitare di fare cavolate.

per quanto riguarda gli stabilizzatori mi riferivo al core

Per la schiena, si, farò un controllo...
Per la scheda hai carta bianca coach come sempre ;)

però devo sapere quanti giorni a settimana puoi allenarti e quanto puoi impegnarti per la lower body

Come giorni se dici che 4 sono meglio di 3 va bene... di un'ora o una e 1/2 al massimo le sedute.
Per la lower body, iniziamo un recupero leggero... per squat dovrei farcela, forse ancora fatico negli stacchi e rematore bb.
Resta comunque il fatto che voglio allenare le gambe naturalmente.

TEST MASSIMALI panca e trazioni prone
 

Sessione 1 di mercoledì 13/01/2010

Ed ecco il grande giorno dei massimali di panca piana e chinups.
Premetto che oggi stavo bene, nessun dolenzimento vario, quindi seduta ottima dal punto di vista fisico e soprattutto mentale. Ma andiamo al sodo, ecco la progressione:

PANCA PIANA
riscaldamento

5@45kg rec. 1'
5@54kg rec. 1'
4@63kg rec. 1'
3@72kg rec. 2'
2@76kg rec. 2'
1@81kg rec. 3'
1@85kg rec. 4' qui ancora la spinta è abbastanza esplosiva, esecuzione buona.

tentativi

1@90kg rec. 4' VECCHIO MASSIMALE, ancora ottima esecuzione e fermo ben tenuto
1@92kg rec. 4' buona esecuzione, spinta senza tentennamenti e scorrevole
1@94kg rec. 4'30" accenno allo stiching ma direi esecuzione ancora abbastanza buona
1@96kg rec. 5' qui il carico inizia a sentirsi, ma tengo ancora il fermo e decido di proseguire :D
1@98kg spinta qua abbastanza lenta, ma esecuzione decisa e controllata anche se decisamente stressata, scanditi i MILLEUNO del fermo :D ;)

qua sinceramente potevo e volevo fermarmi, anche perchè non avevo lo splotter (mia moglie :o ) e l'esecuzione era accettabile e la percezione era quella di non aver fatto fatica... ma l'umore e l'euforia per quei 98 kg mi fammo attendere 6' e tento i 100kg

1@100kg
esecuzione pessima, scomposta e carico pesante. Sono riuscito a chiuderlo tirando su con tutto quello che avevo, gambe, testa...ma naturalemnte ne è uscirta fuori una schifezza, anche se ho fatto il fermo.

Credo che saranno alla mia portata più avanti, ma per ora mi tengo come massimale l'esecuzione ancora buona :D
Quindi PANCA PIANA nuovo massimale 98kg

TRAZIONI PRONE
1x12@bw (72kg) in 38"... già alle 9 avevo rallentato.
Che dire, qua riconfermato il vecchio massimale.

Che dici spike, la panca niente male, e sinceramente non me l'aspettavo neanch'io :D :D :D morale alle stelle.
Meglio battere il ferro finchè è caldo!!!!;)

Domani o venerdì testo il massimale di MILITARY PRESS e magari le trazioni supine.

giorno B

1^ sett 6×3 con 80
2^ sett 4x3 con 85
3^ sett 3x2 con 90
4^ sett 6x3 con 80

trazioni 1xmassimo fino a cedimento

tricipiti del lottatore 3x10

esercizio per la presa non a cedimento

aperture a L

giorno D

prime 2 settimane 5x5 con 75
3^settimana 5x5 con 77
4^ settimana 75

dip sali di triple finché rimangono dinamiche a carico naturale

trazioni fai delle triple alla ironpaolo: 9x3 , fai la prima serie supina stretta, la seconda prina stretta, la terza prona larga. nelle settimane successive provi a fare delle quadruple, se arrivi al 9x4 dalla settiman successiva fai un altro giro e ricominci con le triple...un 12x3 insomma

military in 5x5 al 65% del massimale

bicipiti a piacere

Aspè coach che mi concentro un attimo :o
Ti riferisci al prossimo meso, vero?!
1)E' una 4xweeck ABCD, dedicata all'intensificazione?
2)Le sessioni A e C ?
3) vedi in rosso.

1) no nella B e nella D consolidiamo i carichi di panca (se le esecuzioni sono buone alzi anche il massimale ovvio) e aumentiamo il volume per la tirata

2)ci sto pensando ma saranno dedicate alla lowerbody

3)-trazioni supine
-il wrist roll sarebbe ideale er la presa in entrambi i versi
-le aperture sono per la cuffia ovvio
-progressione per le trazioni: si è come ai detto tu ma ovviamente non è che fai prima tutte le supine strette, poi tutte le prone strette eccc...ma una serie per tipo alternata. Non è detto che tu passi da 9x3 a 9x4 in una seduta, può essere che fai 9x3 e la volta dopo 4x4+5x3
-i bicipiti l'ideale sarebbe farli a caso: cambia esercizio ma cambia anche peso e quindi numero di ripetizioni, minimo 2 serie massimo 5 vai pure a cedimento

Il wrist roll sarebbe questo
Bodybuilding.com - Exercise Popup
Per i bicipiti, se li faccio in stripping tipo 6+6+6 o 8+8+8 ?

si quello è il wrist roll, ricordati che va fatto che l'arrotolamento va allenato in entrambe le direzioni (non basta dire che in modo lo arrotoli e nell'altro lo srotoli

per i bicipiti va bene tutto purché tu vari, potresti fare una volta curl con 25kg e quando raggiungi il cedimento vai di stripping, oppure fare hammer in super slow con carico bassissimo, oppure curl su inclinata con un piramidale completo ma ad alte ripetizioni, insomma varia varia varia, senza obiettivi

le trazionile cominci a fare così

3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga

questo la prima settimana quella dopo provi a piazzare 4 ripetizioni e fai

4 rip in chin stretta
4 rip in pull stretta
4 rip in pull larga
4 rip in chin stretta

ma a questo punto ti accorgi che stai rallentando nell'ultima rip e allora prosegui con 3

3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga

ora è chiaro?

Chiarissimo :D

nota sugli esercizi
 

Wrist roll quindi arrotolo il peso diciamo una volta in avanti e una indietro ;) 4 serie vanno bene?
Per i bicibiti ok, vario in queste 4 settimane....
Idee per la lowerbody? Vai coi polpacci :D

nota sui bicipite del lottatore, mi avevi detto che sono tipo dei french press fatti a terra, con piedi a terra, schiena inarcata (a ponte), e appoggio solo i deltoidi posteriori a terra... durante l'esecuzione, fletto solo gli avambracci tipo french press

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

oppure tipo le estensioni così

Barbell Lying Triceps Extension


In quanto alle aperture a L o L-fly in quale modo,
1 Standing L-FLy


2 Cable Internal Rotation
Bodybuilding.com Videos - Exercise Guides: Cable Internal Rotation, Male/Short Clip


3 Lying L-Fly

4 seri per i writ vanno bene, però non andare a cedimento perciò caibra il peso

i TRICIPITI del lottatore sono più simili alla secona estension ricora che ad gni ripetizione appoggi il peso dietro la tst e che stai a pont ma non inanrcato: dal ginochio (alto) alle spalle (a terra) stai in linea

le aperture a L vanno bene sia l'1 che il 3 (vara pure), il 2 è per gli intrarotatori e no per gli extra

Non hai una foto o un video?
Come faccio a stare in linea con ginocchio e spalle, praticamente sono disteso lungo in terra?
Praticamente come il tipo che fa Barbell Lying Triceps Extension ma non sulla panca ma a terra?
Barbell Lying Triceps Extension

E poi, il bilanciere quando lo porto dietro la testa praticamente con le pizze tocco terra.

tricipiti lottatore
 

Ho capito spike come eseguirli...mi ha fregato la linea retta :D
Intendevi che devo essere tipo panca declinata... ho fatto un disegno



più o meno va bene?!

va benissimo, tieni i piedi sotto alle ginocchia o quasi

ammazza che picasso :D

A

drills: sbarbaci una mezzora
squat profondo 4x6@20, la seconda sett a 30 la terza a 35 la 4^ a 40 (sempre se non hai problemi)
box jump 6x3 parti da 40cm e aumenta di 5 cm a settimana fino ad arrivare a 55

C

calf in piedi 5x8 fai una progressione di 4 settimane fattibile, cioè alla 4^ settimana dovresti mettere un carico che ti fa andare adesso a cedimento
calf da seduto usa metà carico dei calf in piedi e fai una sola serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via)....inizia con la gamba più debole e tieni uguali le ripetizioni
glute ham raise 5x3 fai solo delle negative
crunch 4x10 se riesci a fare bene più di 10 ripetizioni significa che non li stai facendo bene :)
gladiator press 2x8 a carico naturale
iperestensioni 4x10-15 senza sovraccarico
plank 3x30'' ogni settimana aumenti una serie

TEST MASSIMALI military e trazioni supine
 

Sessione 2 di venerdì 15/01/2010

Ed eccomi alla seconda sessione di massimali.
Dopo aver testato panca e trazioni prone, e la volta del military e trazioni supine

MILITARY PRESS
5@34kg rec. 1'
5@41kg rec. 1'
4@48kg rec. 1'
3@54kg rec. 2'
2@58kg rec. 2'
1@61kg rec. 3'
1@65kg rec. 4' spinta non dinamicissima.
1@68kg rec. 4' VECCHIO MASSIMALE, spinta lenta specialmente al limite lo stiching
1@70kg rec. 4'30" spinta lentissima ma controllato mi fermo quasi ad altezza fronte ma riesco a chiuderla

consapevole di essere al limite provo i 72kg
1@72kg FALLITO, mi fermo alla fronte e devo rimettere il bilanciere sulle scapole

Nuovo massimale 70kg praticamente riconfermo il massimale di maggio scorso. Benino proprio perchè non ho fatto un lavoro specifico di forza per il military :)

TRAZIONI SUPINE
1x14@bw (72kg) in 49"...

1. Cosa sarebbe il drills :o
2.Il box jump è questo :D
YouTube - DeFranco's Training - Guadango 54 inch Box Jump

3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così
YouTube - glute ham raise

4.gladiator press
YouTube - Gladiator Press - StudioMiletto.com

5.iperestensioni li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle?

6.plank
YouTube - Ab Exercises: The Plank

Ho messo i video perchè non avendo mai eseguiti, voglio la conferma che siano quelli giusti.

1. Cosa sarebbe il drills :o
divertiti
YouTube - Running Drills
YouTube - Wall Drills


2.Il box jump è questo :D
sì, ma aspetta a saltare fin lassu :D

3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così
perfetto

4.gladiator press
quello

5.iperestensioni, li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle?
no, non devi andare oltre l'allineamento delle cosce con il buso, semmai devi scendere
YouTube - Hyper Extensions
6.plank
ok quello lì ma stai attento che la percezione del corpo è di farli bene anche se in realtà hai il sedere più in alto....le prime 2 volte fatti guardare da qualcuno

ricapitolo nuovo meso
 

Ricapitolando dunque il nuovo meso, 4 settimane 4xweek ABCD

A

a.Drills 1/2 ora
b.Squat profondo 4x6****
c.Box jump 6x3 (dai 40 cm, ai 55 cm nella 4^ settimana)

B

a.Panca piana*
b.trazioni supine 1xmax
c.tricipiti del lottatore 3x10
d.Wrist roll 4x
e.L-fly 4x12-15

C

a.Calf in piedi bb 5x8
b.Calf seduto bb una gamba per volta 1xmax
c.Glute ham raise 5x3N
d.crunch 4x10
e.Gladiator press 2x8@bw
f.Iperestensioni 4x10-15@bw
g.Plank 3x30''

D

a.Panca Piana 5x5**
b.Dip (salgo di triple)
c.Trazioni***
d.Military 5x5@65%
c.Bicipiti (variare)


*1^ sett 6×3@80%
2^ sett 4x3@85%
3^ sett 3x2@90%
4^ sett 6x3@80%

**prime 2 sett 5x5@75%
3^sett 5x5@77%
4^ sett 5x5@75%

***1^ sett 9×3
2^ sett 9x4
3^ sett 12x3
4^ sett 12x4
la prima serie supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga....

****4x6@20kg, 2^ sett a 30kg, 3^ sett 35kg, 4^ sett 40kg

Bella scheda :D
Dovrebbe essere giusta così, ho messo bene % e kg?
TEMPI DI RECUPERO?

Dimenticavo, le sessioni sono LUN MAR GIO VEN ?

qualche precisazione:

recuperi:
Drills non farli con il fiatone perciò recupera a piacere fra un esercizio e l'altro ma vai in proressione di velocità per ogni esercizio
Squat, panca, dip, military 90''
Box jump, trazioni, calf, complementari 60''
panca in 4x3, GHR 120''
panca in 3x2 150''
plank 30''

la panca piana non sono % ma kg veri (cambia poco lo so ma tieni i kg)
per i calf e i plank non hai scritto la progressione ma anche quelli ce l'hanno ti ricordi?
trazioni: ok la prima settimana fai il 9x3 ma non è detto che la seconda settimana tu ce la faccia a fare il 9x4, già ti ho fatto l'esempio del 4x4+5x3...non ho capito se questo punto è chiaro
nel military sono % hai scritto bene

l'ideale è farla come hai scritto tu, 1 giorno di rest fra B e C e 2 giorni di rest fra D e A