mi riferivo al massimale ma non è che cambia molto...e se percepisci che la progressione ti stritola facci pure la tara

Meso ibrido-pro spalle - I° MICRO sessione A, 22/06/2009
 

I° MICRO

Ed eccomi a postare il primo micro del nuovo meso ibrido-pro spalle.

Sessione A di lunedì 22/06/2009

a.Squat 9x4@104kg rec. 2'30"
b.Power press 8x2@62kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+5kg rec. 1'30" in 7'37"
d.Spinte su declinata mn 3x8@11/17/23kg rec.1'30"

Squat pesante...ultime due serie al parallelo, esecuzione lenta...concentratissimo per mantenere la posizione. Ho aumentato di 2,5% rispetto al carico della sessione passata, e non sul massimale...eppure devastante! Ho comunque cercato di chiuderlo.

Power press bene, devo fare un pò di confidenza con la tecnica, ma sento le spalle lavorare.
Un pò leggerine le spinte su declinata, magari ho sbagliato a settare il carico.
spike, cosa intendi per [...]se percepisci che la progressione ti stritola facci pure la tara... ?

...che forse 103 per lo squat era meglio:D

Quindi come proseguo con i carichi nelle prossime sessioni?

Meso ibrido-pro spalle - I° MICRO sessione B, 24/06/2009
 

Sessione B di mercoledì 24/06/2009

a.Stacchi Gf 9x4@108kg rec. 2'30"
b.military press 3x5@42kg rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@42kg rec. 1'30"
d.spinte in alto mn seduto 3x5@21kg* rec. 1'30"
e.Rematore bb prona 3x8@29/43/58kg rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@55kg rec. 1'
g.Chinups 5x5@bw rec. 1'30"

Sessione questa decisamente buona. Anche negli stacchi stavolta ho tenuto la prona in tutte le serie :D
Military a presa larga mi fa davvero sentire le spalle lavorare...mai provato prima, e come esercizio direi interessante.
*Il carico sulle spinte, si riferisce ovviamente per ogni manubrio, quindi 42kg in totale.

è l'ultima volta che te lo dico, poi è anche giusto che ognuno faccia come vuole: perché rischiare?

Ok spike:o le prossime saranno in piedi!!!!

Meso ibrido-pro spalle - I° MICRO sessione C, 26/06/2009
 

Sessione C di venerdì 26/06/2009
a.Panca piana 9x4@78kg
b1.tirate allo sterno 4x10@25kg rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10@5,5kg rec. 1'30"
c1.Curl bb 3x8@17/26/35kg rec. 1'30"
c2.French press Ez 3x8@18/28/37kg rec.1'30"
d1.Hammer curl 2x10@15kg rec. 1'30"
d2.dip 2x10@+4kg rec. 1'30"

Buona la panca anche se il fermo è durato meno rispetto le altre volte, ma buona l'esecuzione ;)
Devo dire che le l'obbiettivo era il "bruciore" alle spalle, con le tirate e le alzate ci sono riuscito :D
Buona sessione in generale.

Meso ibrido-pro spalle - II° MICRO sessione A, 29/06/2009
 

II° MICRO

Inizio aggi il II Micro del meso in corso.
Morale sotto i piedi a fine sessione. Disastroso lo squat... cronaca:
riscaldamento, parto con lo squat...prime 2 serie x4 reps con 106kg...distrastro. li sento pesantissime e decido a sto punto, non rischiando, di scaricare il 5%...bene. Altre due serie con 100kg. Vado per fare un altra serie, e perdo la schiena sbilanciandomi, ma non essendo un carico eccessivo, riesco a tirare su il bilanciere. Risultato uno schifo di seguenza. Che cavolo sarà successo? Arrivato allo stallo? :confused::(
Ecco la sessione

Sessione A di lunedì 29/06/2009

a.Squat 2x4@106kg + 3x4@100kg rec. 2'30"
b.Power press 8x2@64kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+6kg rec. 1'30" in 7'32"
d.Spinte su declinata mn 3x8@13/20/26kg rec.1'30"

Per il resto tutto ok...credo però che le spinte su declinata siano leggerine. Mi conviene finire oramai così il meso, proseguendo cioè con questo pattern, oppure faccio uno 3x8 con carico fisso pesantino?
E per lo squat che consigliate? Oggi sono moralmente :(

per lo squat continua con la solita riduzione dele serie. riparti con 98 e alzi ogni settimana di 2 kg....non so se sei in stallo (credo di no visti i massimali e come è andato il meso precedente), più probabile una perdita del feeling e dela velocità...probabilmente non trovi più la dinamicità neanche dalla prima ripetizione.

potrebbe aiutare un richiamo feeder ma dovrebbe già bastare l'abbassamento del carico

Spero che tu abbia ragione spike...ti giuro che avrei dato testate al muro oggi.
Provo ad abbassare il carico e fare il 7x4 con 98kg...

Meso ibrido-pro spalle - II° MICRO sessione B, 01/07/2009
 

Sessione B di mercoledì 01/07/2009

a.Stacchi Gf 8x4@112kg rec. 2'30"
b.military press 3x5@44kg rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@44kg rec. 1'30"
d.spinte in alto mn 3x5@11kg rec. 1'30"
ca22o, dopo il military avevo doloretti articolari ai deltoidi. Ho preparato i manubri con i 22kg per eseguire le spinte, ma cavolo, non sono riuscito a tirarli neanche su per eseguire l'esercizio, tale era il fastidio... allora ho dovuto scaricare parecchio e li ho eseguiti col 50%...11kg
e.Rematore bb prona 3x8@30/45/60kg rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@57kg rec. 1'
g.Chinups 5x5@+2kg rec. 1'30" in 7'30"

Devo dire che già ad inizio sessione non misentivo in informissima, ma l'aver concluso gli stacchi, seppur tutticon la mista, mi aveva fatto passare quel pensiero. Avevo male ai polsi, e anche le gambe erano debolucce...boh??... Arriva quindi il momento delle spinte in piedi stavolta...ed il disastrocomeho descritto....
Morale della favola, la sera mi misurola febbre...38!!!
E' tutto il giorno oggi che mi nutro di minestrina. Speriamo di recuperare e non dover saltare la sessione di domani...anche se la vedo dura... e poi mia moglie è messa in guardinga :D;)

kokito ma fai lavori per la cuffia dei rotatori?

spike, questo meso no... l'ho sempre fatto con i circuiti YTWL
Comunque credo che fosse lo stato febbrile a darmi quei fastidi allearticolazioni. Col military nessun problema... devo dire anche che il giorno prima a lavoroerastato abbastanza pesante perlemie spalle. Credo che fosse una sessione no e basta...

ma guarda con tutto il lavoro che fai alle spalle devi compensare di brutto comunque per gli extrarotatori...

Si dai, metto anche un 3x8 di YTWL nella sessione A

Meso ibrido-pro spalle - II° MICRO sessione C, 03/07/2009
 

Sessione C di venerdì 03/07/2009

Dopo la giornata febbricitante di ieri, oggi mi sento bene... mi appresto a fare la sessione.

a.Panca piana
questa la sequenza
1x4@81kg
1x4@81kg
1x4@81kg
1x4@81kg
1x4@81kg
in questa serie all'ultima ripetizione arrivo al cedimento :eek:
abbasso del 5% e vado avanti e faccio altri
3x4@77kg

b1.tirate allo sterno 4x10@26kg rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10@5,5kg rec. 1'30"
c1.Curl bb 3x8@34kg rec. 1'30"
c2.French press Ez 3x8@35kg rec.1'30"
d1.Hammer curl 2x10@16kg rec. 1'30"
d2.dip 2x10@+6kg rec. 1'30"

Ora mi chiedo che cavolo sta succedento in questo micro...da dimenticare. Anche nella panca dopo lo squat ho avuto dei "problemini"...ma forse oggi era dovuto alla giornata di ieri, dove praticamente non ho mangiato niente eccetto minestrina.
Come mi comporto con gli ultimi 2 micro?
Forse ha ragione spike, 2 meso consecutivi di massa sono eccessivi, o l'alto volume è arrivato al capolinea?

è la prima...il corpo si abitua e livella i massimali dato che si stà più bassi...6-8 settimane è il limite secondo me. Poi considera il fattore psicologico...quando si fa l'ultimo meso prima delle vacanze è quasi matematico topparlo :D

continua con la solita progressione per la panca senza alterare i carichi ma piazza ad ogni set 3 rep e basta da ora alla fine

Quindi un 7x3 e un 6x3... ma senza alterare i carichi che vuol dire?
Cioè, la prossima sessione dovrei fare un 7x3@83kg .....oppure tenere il carico di 81kg dell'ultima sessione?

83

ok...allora ho capito bene :D

Meso ibrido-pro spalle - III° MICRO sessione A, 06/07/2009
 

III° MICRO

Terzo micro del meso ibrido-pro spalle.

Sessione A di lunedì 06/07/2009

a.Squat 7x4@98kg rec. 2'30"
b.Power press 8x2@66kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+7kg rec. 1'30" in 7'42"
d.Spinte su declinata mn 3x8@26kg rec.1'30"
e.YTWL 3x8@1,5kg rec.1'30"

Ho inserito a fine sessione gli extrarotatori.
Sessione buona.
Sento però che alcune settimane di stop mi faranno bene :D;)

Meso ibrido-pro spalle - III° MICRO sessione B, 08/07/2009
 

Sessione B di mercoledì 08/07/2009

a.Stacchi Gf 7x4@114kg rec. 2'30"
b.military press 3x5@426kg rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@46kg rec. 1'30"
d.spinte in alto mn 3x5@22kg rec. 1'30"
e.Rematore bb prona 3x8@32/47/63kg rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@59kg rec. 1'
g.Chinups 5x5@+5kg rec. 1'30" in 7'25"

Bene sempre gli stacchi, unico fino ad ora a non avermi dato segni di cedimento rispetto a panca e squat...
Spinte in alto stavolta eseguite con i 22kg per parte.
Sessione buona

nel military stai diventando fortissimo :D

ops, piccolo errore di battitura :p Ovviamente erano 46 e non 426kg :D

Meso ibrido-pro spalle - III° MICRO sessione C, 10/07/2009
 

Sessione C di venerdì 10/07/2009

a.Panca piana 7x3@83kg
b1.tirate allo sterno 4x10@27kg rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10@5,5kg rec. 1'30"
c1.Curl bb 3x8@35kg rec. 1'30"
c2.French press Ez 3x8@36kg rec.1'30"
d1.Hammer curl 2x10@17kg rec. 1'30"
d2.dip 2x10@+7kg rec. 1'30"

Bene oggi la panca, seppur faticosa e pesante sono riuscito a chiuderla.
Per il resto ok, unico neo ma che ho da sempre, le alzate laterali con soli 5,5kg mi "pesano" come macigni.

Meso ibrido-pro spalle - IV° MICRO sessione A, 14/07/2009
 

IV° MICRO

Inizio il IV° nonchè ultimo micro del meso ibrido-pro spalle.

Sessione A di martedì 14/07/2009

a.Squat 6x4@100kg rec. 2'30"
b.Power press 8x2@67kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+8kg rec. 1'30" in 7'34"
d.Spinte su declinata mn 1x 8/8/7@26kg rec.1'30"
e.YTWL 3x8@1,5kg rec.1'30"

Inizio questa ultima settimana col meso dedicato alle spalle.
Power press pesantissimo ma chiuso...
Trazioni idem, ma eseguite prarticamente nello stesso tempo del primo micro a sovraccarico 0.
Spinte su declinata penso di aver esagerato, arrivando all'ultima serie di 7 al cedimento.

Scusa kokito a volte perdo la cognizione di tutto , io avevo fatto il contario di quello ho detto. Avevo visto i tuoi obbiettivi le prime pagine e anche le foto ma non ero arrivato qua giu.....

Hai il military di 46kg pieni e come mai 5,5 di alzate laterali...?? Senti una specie di tensione quando lo fai ??? Non dolorosa ma come quando tieni il braccio sospeso per troppo tempo????

In estate scorsa eri in una buona forma....

Figurati Mollo...
Quei 46kg sono il 65% del massimale, in base al protocollo che sto facendo adesso. Il mio massimale testato è di 68kg arrotondato a 65... anche se a fine di questo meso dovrebbe essere migliorato.
Per le alzate laterali non so cosa dirti, mi hanno sempre dato noie...pochi chili. Esatto la sensazione è quella. E sto lavorando e lavorerò sui extrarotatori.

Per la forma, si in buona forma ma scarico e "sconfio"... freferivo quella di 2 anni fa. Comunque ho grandi progetti per l'anno prossimo assieme al mio coch spike ;)

No guarda non conosco nessun coach spike , sei sicuro che sia affidabile...??
Io non lo ho mai sentito nominare..:D:D:p

Interessante l'8x8 gironda... dici che mi farebbe migliorare su questo esercizio? io ho una fissa con le spalle, le vorrei enormi e ampie :D

Guarda io non posso sapere se è stato buono me e magari su un altro gli fa peggio , tu hai il triplo dei miei carichi , se in questo esercizio siamo uguali ( domani ti dico quanto uso io ) vuol dire che hai un problema a prescindere dalla forza..... Quindi vacci con calma e provane tante , il gironda pompa e definisce.....

A me nelle spalle mi ha dato i migliori frutti , non lo dico io ma chi mi vede ...io se non sbaglio l'ho fatto in Aprile :


Volare prono 3x8 1,30" rec

Alzate laterali 8x8 20-25" rec

Soulder press 3x8 1,30 rec

Solo le alzate in 8x8 , il resto semplice ......... l'ordine è proprio questo , prima avevo le gambe e dopo basta , lo shoulder era l'ultimo esercizio......

Questi erano specifici per le spalle poi lo sai meglio di me che lavorano in tanti altri esercizi ...

Vedo spike se ne sa qualcosa sulle alzate...

E' evidente che se vuoi le spalle enormi deve colpirle di lato di fronte e di sopra ........ Anche gli esercizi in cui sei un pò piu debole devi farli......

Ma come mai ci tieni tanto ??? Hai tanti pensieri e ti servono le spalle larghe ....???????? Scherzo eh spero di no......

Eh le spalle ben sviluppate le vogliono tutti prerchè sono sintomo di robustezza piu di qualunque altro muscolo della parte superiore del tronco..... Possono anche " mascherare" eventuali altri difetti .....

che vuoi che ti dica, ciò sta fissa :D

A giudicare dalla foto dell'agosto 2008 in prima pagina direi che non sei assolutamente carente di spalle (deltoidi) anzi...
Io penso che, in un contesto generale, molto dipenda dalle dimensioni della vita : se è stretta le spalle sembreranno più larghe chiaramente .
Forse punterei più sui dorsali per incrementare la V-Shape .

Kokito mi dici cosa sono questi esercizi ???

Ancora meglio se hai dei link......



POWER PRESS

YTWL

MILITARY PRESS con presa SNATCH

l'8x8 sulle alzate laterali funziona...se fatto due volte la settimana funziona ancora di più, 3 volte non l'ho provato. Il punto però è che per un principiante funziona tutto poi le cose si fanno sempre più complicate. In generale comunque il pompaggio (tipo 8x8) diventa utile per irrorare il muscolo e portarci nutrienti ma se non si stimola le fibre bianche la crescita è molto effimera.

coach da settembre vediamo come affrontare queste alzate laterali. Effettivamente credo sia l'unico esercizio rispetto ad altri in cui tiro pochissimo :confused:

ma solo perché non sei condizionato:
-se fai più di panca di pinco pallino
-se fai più trazioni di pinco pallino
-se fai più di military di pico pallino

allora tiri di più anche di alzate laterali...se così non è vuol dire che pinco pallino fa molte alzate laterali, ma tu tempo breve termine lo raggiungi e lo superi se ti ci metti. Il discorso è perché dovresti mettertici? Per gara? perché sono utili?

Se ricerchi l'utilità va bene come complementare (anche se mi concentrerei su altro) ma solo per creare pumping