sulle prove per il dolore rimaniamo così però alza il carico dei polpacci e delle scrollate, per quanto riguarda lo squat invece devi riuscire a non retrovertere il bacino, tieni sempre il culo ritto: se ce la fai son sicuro che non senti dolore (probabilmente è anche il motivo per cui ti sei infortunato)

:confused::o

stai in piedi eretto e metti le mani nei fianchi per sentire il movimento. Ora concentrati sulle creste iliache (le ossa alte del bacino) e fai questi movimenti:

-sposta le creste in avanti arricciando indietro il sedere (sono movimenti piccolissimi): ecco questo è il bacino in antiversione

-ora sote le creste iliache inidietro e il pube in avanti (tipo m.jackson) ecco questo è il bacino in retroversione

qunado fai squat devi cercare di tenere il più possibile il bacino come nel primo movimento ma le gambe che vanno in avanti tenderanno a fartelo muovere come nel secondo movimento. Più cedi al secondo movimento e più rischi l'infortunio alla schiena

Praticamente quando vado giù non dovrei cercare di "forzare" il bacino a stare dritto o quantomeno indietro, giusto?
Forse il mio infortunio è stato dovuto, sempre dalla serie cambio modo di squattare :rolleyes:, a voler tenere la schiena dritta e quindi quando mi abbassavo leggermente indietro... può essere?

il bacino va forzato eccome, devi cercare di contrastare la retroversione pensando di avvicinare i glutei il più possibile alle scapole e quindi ricercando una lordosi

Quindi sedere e spalle indietro.

il busto ovviamente si tende in avanti ma il piegamento deve avvenire nelle anche e non perdendo la lordosi lombare

Smolov panca/lat mac II° MICRO sessione A
 

II° MICRO
Inizio il secondo micro coi carichi al 70%-75% di lat e panca.

Sessione A 70% di lunedì 30/11/2009

a.Panca piana 7x5@63kg rec. 1'30"
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@75kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Nessun tipo di nota di rilievo, eccetto aver portato a 1'30" il recupero nella panca.

Ok, questo intendevo come forzare il bacino...tendevo, parlo dell'ultimo ciclo di bill starr lasciato a metà, nello squat a tenere la colonna vertebrale dritta.

Smolov panca/lat mac II° MICRO sessione B
 

Sessione B 70% di martedì 01/12/2009

a.Lat mac supina 7x5@63kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@50kg rec. 1'

Smolov panca/lat mac II° MICRO sessione C
 

Sessione C 75% di giovedì 03/12/2009

a.Panca Piana 10x3@63kg rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@15kg* rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'
d.Squat con peso in mano 6x3@10kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Bene panca... Nota positivissima, nell squat nessun tipo di fastidio o dolore a schiena e lombari sia in scesa che risalita :D

Smolov panca/lat mac II° MICRO sessione D
 

Sessione D 75% di venerdì 04/12/2009

a.Lat mac supina 10x3@67kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@26kg rec. 1'
c.Hammer curl mn 3x8@13kg* rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

*intendo ogni singolo manubrio.

Fine del secondo micro, e il recupero del man di schiena va benone...anche nei monostrappi di oggi, nessun dolore sospetto. Meglio comunque sempre lo squat.
Continuo così spike?

p.s. DEVO FARE UNO CORREZIONE NELLA PANCA DI IERI, ERA UN 10X3@67KG E NON 63KG COME HO SCRITTO :D

ok la prossima settimana lasci i monostrappi invariati, continui ad aumentare di poco le scrollate e i polpacci ma fai lo squat 3 volte, sia lunedì, che martedì che giovedì. Hai piastre da 20 kg? se sì dalla settimana dopo ancora passi dai 10 ai 20 kg

Le ho da 15...credo che vadano bene ;)

evvai vada per 15 :)

Smolov panca/lat mac III° MICRO sessione A
 

III° MICRO
Inizio il secondo giro dello smoov, ripartendo dal 60%-65% di lat e panca +2,5kg

Sessione A 60% + 2,5kg di lunedì 07/12/2009

a.Panca piana 4x9@56,5kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@13kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@80kg rec. 1'
d.Squat con peso in mano 6x3@15kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Bene panca, e anche lo squat non mi ha dato fastidio.

Smolov panca/lat mac III° MICRO sessione B
 

Sessione C 60% + 2,5kg di martedì 08/12/2009

a.Lat mac supina 4x9@56,5kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@57kg rec. 1'

Non ho eseguito lo squat oggi, ho un piccolo risentimento dell'affaticamento della schiena, quindi ho evitato... lo riprendo giovedì.

Smolov panca/lat mac III° MICRO sessione C
 

Sessione C 65% + 2,5kg di giovedì 10/12/2009

a.Panca piana 5x7@60,5kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@41kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@26kg rec. 1'
d.Squat con peso in mano 6x3@15kg rec. 1'

Smolov panca/lat mac III° MICRO sessione D
 

Sessione D 65% + 2,5kg di venerdì 11/12/2009

a.Lat mac supina 5x7@60,5kg rec. 1'30"
b.Tirate sterno 3x8@26kg rec. 1'
c.Perfect curl 3x8@25kg rec. 1'
Squat con peso in mano 6x3@15kg rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

Chiuso anche questo micro.
Squat e monostrappo senza problemi, solo sempre quel lieve affaticamento e dolorini che sento solo quando curvo il busto in avanti a 90°... ma che non sento coi carichi in verticali e neanche nel monostrappo.

però continuiamo così anche la prossima settimana, ma al posto di uno squat con il disco (scegli tu il giorno), ci metti uno squat con bilanciere sulle spalle: peso totale 20kg

Lo faccio il giovedì...sempre un 6x3@20kg?
Mi era venuto una mezza idea, se inseriamo gli stacchi dai blocchi... nel senso magari al posto di monostrappi e scrollate, magari mettere gli stacchi partendo dalle ginocchia...

no aspetta, lo stacco lo inseriamo dopo che lo squat è decollato, tanto non preoccuparti che se riprendi nello squat anche lo stacco lo segue (il contrario invece non è vero)

ok quindi per la seduta del giovedì

Smolov panca/lat mac VI° MICRO sessione A
 

VI° MICRO
Inizio il quarto micro coi carichi al 70%-75% +2,5kg

Sessione A 70% + 2,5kg di lunedì 14/12/2009

a.Panca piana 7x5@65,5kg rec. 1'30"
b.Croci mn piana 3x15@13kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@82kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Buona la panca, nessun problema.

Smolov panca/lat mac VI° MICRO sessione B
 

Sessione B 70% + 2,5kg di martedì 15/12/2009

a.Lat mac supina 7x5@65,5kg rec. 1'30"
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'

Smolov panca/lat mac IV° MICRO sessione C
 

Sessione C 75% + 2,5kg di giovedì 17/12/2009

a.Panca Piana 10x3@69,5kg rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@16kg* rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'
d.Squat 6x3@20kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.
Ho ripreso come programma a squattare col bilanciere... nessun problema ;):D

Smolov panca/lat mac IV° MICRO sessione D
 

Sessione D 75% + 2,5kg di venerdì 18/12/2009

a.Lat mac supina 10x3@69,5kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@26kg rec. 1'
c.Hammer curl mn 3x8@13kg* rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

*intendo ogni singolo manubrio.

Chiuso anche questo micro.

news dalla schiena?

Spike, dopo aver fatto squat, strappi e via dicendo, non sento fastidio, ne affaticamento... quindi col carico nessun problema.
Avverto un leggere disturbo ogni volta che abbasso in avanti la schiena, a prescindere che sono in palestra o no.
Sarà diventato cronico!!! Comunque prima nonpotevo neanche piegarmi e stare con un qualsiasi carico sia in mano che soprattutto sui trapezi... quindi credo che sono sul viale del recupero.

Smolov panca/lat mac V° MICRO sessione A
 

V° MICRO
Inizio il penultimo micro di questo meso, nonchè il terzo ed ultimo giro dello smolov, ripartendo dal 60%-65% di lat e panca +5kg

Sessione A 60% + 5kg di lunedì 21/12/2009

a.Panca piana 4x9@59kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@14kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@84kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Panca finita a cedimento :o Credo che l'intento del ciclo fosse questo!?!

Smolov panca/lat mac V° MICRO sessione B
 

Sessione B 60% + 5kg di martedì 22/12/2009

a.Lat mac supina 1x9/9/8/6@59kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@7kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'

mezzo disastro in lat mac oggi col 4x9...vado avanti comunque, ormai siamo alla fine del meso. Speriamo di fare la prossima sessione i 5x7@64kg.

sì vai avanti lo stesso e tieniti una ripetizione dal cedimento a meno che non sia l'ultima serie

Smolov panca/lat mac V° MICRO sessione C
 

Sessione C 65% + 5kg di giovedì 24/12/2009

a.Panca piana 5x7@64kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@41kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@26kg rec. 1'
d.Squat 6x3@26kg rec. 1'

Smolov panca/lat mac V° MICRO sessione D
 

Sessione D 65% + 5kg di sabato 26/12/2009

a.Lat mac supina 5x7@64kg rec. 1'30"
b.Tirate sterno 3x8@27kg rec. 1'
c.Perfect curl 3x8@26kg rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 1'

Ultima sessione di questo quarto micro.
Prossima settimana concluso e chiudo, con il sesto micro, il meso dedicato a lat e panca con lo smolov.

Smolov panca/lat mac VI° MICRO sessione A
 

VI° MICRO
Ed eccomi al sesto nonchè ultimo micro del meso coi carichi al 70%-75% +5kg

Sessione A 70% + 5kg di lunedì 28/12/2009

a.Panca piana 7x5@68kg rec. 1'30"
b.Croci mn piana 3x15@14kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@86kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Buona la panca, niente cedimento, avevo alcora qualche altro colpo.

Aspetto il coach spike se è tornato dalle vacanza in montagna per programmare la prossima settimana ed il prossimo meso.
Non so se fare intensificazione per panca e trazioni e magari military intanto che inizio un lento a basso carichi ripresa dello squat e/o stacchi. O provare i massimali e iniziare un meso ad alto volume ipertrofico.
Una roba del genere
panca/trazioni/military
INTENSIFICAZIONE --->MASSIMALI--->ALTO VOLUME
squat e/o stacchi
VOLUME BASSI CARICHI---> ... --->ALTO VOLUME

si il lavoro va fatto separatamente, per la lower rimaniamo così finché non ti passa il dolorino, poi partiamo con un volume esagerato anche se con carichi modesti.

Per la upper invece facciamo una settimana di preparazione ai massimali

lun: vai su di triple finché sei sicuro di farcela con il carico e non tieni un'esecuzione perfetta (rimetti il fermo e l'esplosività in concentrica)
mer: vai su di triple fino a 10kg in meno di quanto sei arrivato lunedì e poi vai di doppie finché ce la fai (non puoi rischiare di cedere)
ven: vai su di triple fino a 20kg in meno di lunedì, poi di doppie fino a 10 kg in meno di mercoledì e poi sali di singole finché ce la fai a non avere uno sticking point

lunedì dopo 4x3@ con il peso dell'ultima tripla di venerdì

mercoledì testi i massimali di panca



per le trazioni, fai gli stessi giorni della panca dei chinup così

lun: 1 serie fino a che non rallenta l'esecuzione
mer: 2 serie con 2 ripetizioni in meno di lunedì
ven: 3 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di mercoledì
lun: 4 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di venerdì
mercoledì: 1 serie alla morte

Niente military dunque....
Di solito ad ogni tripla quanto carico si aggiunge? 5, 10%?

il military lo puoi fare dopo le trazioni ma molto leggero, in pratica alleni la spinta con la panca e ottieni un po' di trasferimento mantenendo la tecnica, ad esempio un 4x4 al 75% va benissimo purché ogni ripetizione sia esplosiva...ovviamente il massimale lo provi dopo quello di panca

ad ogni tripla aggiungi il 5%

Smolov panca/lat mac VI° MICRO sessione B
 

Sessione B 70% + 5kg di martedì 29/12/2009

a.Lat mac supina 7x5@68kg rec. 1'30"
b.Alzate 90° 3x15@7kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'

Niente cedimento anche alla lat, bene!!!

Ok, quindi aggiungo il military dopo le trazioni in un 4x4@75%, e il mercoledì coi massimali nell'ordine,
PANCA
MILITARY
CHINUP

Come recuperi come mi mantengo nella settimana di preparazione, in triple doppie e singole?

60 secondi le triple
90 le doppie
120 le singole