MAXI VOLUME - II° MICRO sessione D, 30/05/2009
 

Quarta ed ultima sessione del II° micro maxi volume

Sessione D di sabato 30/05/2009

a.Stacchi Gf 10x6@80kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@46kg rec. 1'30"
c.Chinups 5x5@+5kg rec. 1'30"
d.Curl mn alternati 3x8@16kg rec. 1'30"

Come ho detto prima sono arrivato a cedimento all'ultima ripetizione della quinta seria di military, pur avendo diminuito il carico rispetto al micro precedente. Non so come mai, dipende dalle dannate spinte su inclinata?
Chinups ottime con +5kg....volavo!!!

abbassa ancora il carico del military del 5%, la prossima settimana non toppare le spinte su inclinata...nelle trazioni se sono facili puoi azzardare anche più carico, ma ovviamente se ti rallentano lo riabbassi subito

Non toppare vuol dire non strafare?

MAXI VOLUME - III° MICRO sessione A, 01/06/2009
 

Altro micro altra corsa...giù il gettone che si giraaaaa!!!! :D
Inizio il terzo micro del meso maxi volume. Ecco la prima sessione settimanale:

III° MICRO

Sessione A di lunedì 01/06/2009

a.Squat 11x6@80kg rec. 2'
b.Panca piana bb 14x6@58kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+3kg rec. 1'30" in 7'30"

Bene tutta la sessione.

intendo di non esagerare raggiungendo il cedimento che non è certo il loro obiettivo....sono complementari, anzi per la precisione ausiliari e devono renderti più facile progredire....ma se vai a cedimento sono una difficoltà in più

14x6? cioè?:confused:

Semplicemente 14 serie da 6 ripetizioni :D Alto volume!!!!

MAXI VOLUME - III° MICRO sessione B, 03/06/2009
 

Sessione B di mercoledì 03/06/2009

a.Panca piana 13x6@61kg rec. 2'
b.Stacchi GF 9x6@85kg rec. 2'
c.Trazioni orizzontali 5x8@bw rec. 1'

Sessione tranquilla, un pò di fatica si inizia ad intravedere nella panca, ma tutto sommato molto bene.
Stacchi ok.

MAXI VOLUME - III° MICRO sessione C, 05/06/2009
 

Terza sessione del III° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 05/06/2009

a.Squat 10x6@84kg rec. 2'
b.Panca piana 12x6@63kg rec. 2'
c.Panca 30° mn 5x10@15kg rec. 1'30"

Sessione non esposiva ma controllata, i carichi iniziano a farsi sentire nelle ultime serie.... dalla prossima settimana ci sarà da divertirsi!!!
Nell'inclinata stavolta ho usato un certo buffer, e l'ho conclusa mooolto meglio delle sessioni precedenti. Vediamo domani il military, se finalmente si sblocca.

nelle settimane a venire il volume crollerà molto più velocemente in percentuale e questo il corpo lo percepisce...ciò non vuol dire che il programma sia calibrato per te...quello che puoi fare è osservare ma non andare a cedimento ora...interrompiti prima di cedere, poi da li si aggiusta;)

No, niente cedimento per ora, è solo che i carichi li sento.... cioè nello squat non sono più esplosivo ovviamente come le prime settimane, ma li chiudo comunque bene. Stesso discorso per la panca.

MAXI VOLUME - III° MICRO sessione D, 06/06/2009
 

Quarta ed ultima sessione del III° micro maxi volume

Sessione D di sabato 06/06/2009

a.Stacchi Gf 8x6@91kg rec. 2'
b.Military press 5x5@44kg rec. 2'
c.Chinups 5x5@+7kg rec. 1'30" in 7'35"
d.Curl mn alternati 1x8/8/6@17kg rec. 1'30"

Stacchi controllati e non esplosivi...come per squat e panca. Non arrivo ovviamente al cedimento.
Military moooolto meglio delle sessioni precedenti, niente cedimento.
La prossima sessione aumento del 5%?
Chinups tranquillo ed abbastanza veloci

Micro molto meglio dei precedenti per quel che riguarda il settaggio dei carichi n panca manubri inclinata e military.... come ripeto i carichi iniziano a salire e a farsi sentire seppur rimane un certo buffer.
Dalla prossima settimana si inizia a far sul serio :)

aumenta del 2,5%

quando il carico rallenta viene voglia di utilizzare i tempi BBer style...tu non cedere mentalmente, nella tua testa devi sempre cercare di far schizzare il carico anche se non ti riesce...e ad ogni ripetizione

MAXI VOLUME - IV° MICRO sessione A, 09/06/2009
 

Nuovo micro, il quarto....

VI° MICRO

Sessione A di lunedì 09/06/2009

a.Squat 10x5@89kg rec. 2'30"
b.Panca piana bb 12x5@65kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+4kg rec. 1'30" in 7'30"

Squat non esplosivo (come immaginavo) ma sempre controllato. Non sempre totale ma almeno al parallelo. Leggero affaticamento nelle prime serie ma man mano che andavo avanti con le ripetizione miglioravo. No cedimento.:D
Buona la panca senza tentennamenti sempre col fermo.

non mollare ora...se perdi la profondità adesso la prossima settimana non la recuperi più

Stringo i denti spike....;)
Le prime serie sono state durette (comunque più del parallelo), ma nelle ultime 4 sono andato in profondità.

MAXI VOLUME - IV° MICRO sessione B, 10/06/2009
 

Ecco la sessione B di mercoledì 10/06/2009

a.Panca piana 12x5@67kg rec. 2'
b.Stacchi GF 8x5@96kg rec. 2'
c.Trazioni orizzontali 5x10@bw rec. 1'

Buona sessione. Panca ok, nessun segno di tentennamento. Mi sa che tra i tre multiarticolari tra questa squat e stacchi, è l'unico esercizio che non mi da "problemi" di affaticamento o altro.
Stacchi buoni anche questi, se nelle ultime ripetizioni ho avuto il solito problema di aprirsi leggermente la mano, ma concluse e chiuse.

da ora diventa importante l'alimentazione e il sonno

se la presa ti inficia la qualità dell'alzata, non vergognarti ad usare quella mista

Per il sonno, direi che dormo almeno 8 ore a notte...mai stato un problema :D
Per l'alimentazione che intendi spike...aumento i carbo o le calorie in generale?

mangia pulito e pesati regolarmente...devi mettere qualche etto a settimana altrimenti che volume fai?

Ma parli fino a fine meso...o parli anche delle 4 settimene da fare fino a fine luglio?
Approposito, in teoria finisco questo meso la prossima settimana... per le altre 4 settimane prima delle ferie di agosto, come proponi di fare coach?

finché fai questi programmi ad alto volume

se hai 3 mesi mi farei la legna del bettati: la sta finendo adesso gian90
con un paio di mesi proverei un ciclo russo.

sei pronto per entrambi e hanno entrambi il loro fascino...ma afine agosto cosa hai intenzione di fare? ti fermi mai?

Per la dieta ok...diciamo che sono in ipercalorica.
Inquanto alla programmazione, ti spiego:

-sono al IV° micro del maxi volume, e quindi la prossima settimana concluso tutto il meso, quindi
SABATO 20/06/09 --->FINE MAXI VOLUME di 5 micro

-parto il 28 luglio e torno il 18 agosto --->in questo periodo senza pesi potrei fare esercizi a corpo libero, dip, trazioni, flessioni, ...

Ora, mi rimane da riempire le settimane dal 22 giugno al 26 luglio, che sono giuste 4 settimane.
Cosa potrei fare...magari avevo pensato ad un split, anche perchè è praticamente da dicembre che vado di fullbody, e il mio sistema nervoso ne risente :D
Dimmi coach

il tuo sistema nervoso non credo...ma la tua mente?... in questo ultimo mese starai in ipercalorica?

buono fare un periodo a corpo libero;)

Si forse più la mente che il sistema nervoso ha voglia di split :)
No, nessun pensiero alla definizione, quindi sui 2500-3000 kcal ;)
A corpo libero ad agosto, durante le ferie in Sicilia.
per quel che riguarda quel buco di 4 settimane come lo riempio? magari non esiste qualcosa di ibrido? Massa split con accessori, e mantenimento forza (per non ridurmi una c...a quando torno a fine agosto)nei multiarticolari?

ti propongo una via di mezzo e dimmi come ti sembra

giorno 1

squat
richiamo di panca
accessori per le gambe

giorno 2

stacco
trazioni
accessori di tirata

giorno 3

panca pesante
accessori di spinta
richiamo di trazioni

La studio e apro la discussione di là... Ti dico che voglio priorizzare le spalle spike, ed inserire il rematore...che dici?

un mese all'anno soprattutto se sei a fine lavori una priorità te la puoi anche dare...considera che i risultati non saranno spaziali ma qualcosa si vedrà.

Per il rematore non c'è problema...basta che per farlo non togli lo stacco.

MAXI VOLUME - IV° MICRO sessione C, 12/06/2009
 

Terza sessione del IV° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 12/06/2009

a.Squat 10x5@93kg rec. 2'30"
b.Panca piana 12x5@70kg rec. 2'
c.Panca 30° mn 5x10@15kg rec. 1'30"

Grande sessione ragazzi...
Nello squat tutte le serie senza cedimento, controllate e profondità totale senza squilibrio nello stile. Devo dire che mi aspettavo peggio, invece ne è venuta fuori una bela sequenza :D;)
Stesso discorso nella panca, ottima, anche se stamattina ho dei piccoli indolonsimenti ai polsi...
Vediamo oggi negli stacchi come va....

MAXI VOLUME - IV° MICRO sessione D, 13/06/2009
 

Ultima sessione del IV° micro maxi volume

Sessione D di sabato 13/06/2009

a.Stacchi Gf 8x5@101kg rec. 2'30"
b.Military press 5x5@45kg rec. 2'
c.Chinups 5x5@+8kg rec. 1'30" in 7'20"
d.Curl mn alternati 3x8@17kg rec. 1'30"

Ottima sessione anche questa :D Sono contento, in queste due ultime sessioni i carichi vanno su e nessun cedimento anche nella forma di esecuizione. Da annotare la presa mista che ho dovuto usare nelle ultime due serie di stacchi, onde evitare di deconcentrarmi nel carico e stare attento a non aprire le mani!!!

Buon micro questa settimana, forse nelle ultime due sessioni ho dato il meglio. vediamo la prossima settimana di fuoco.

MAXI VOLUME - V° MICRO sessione A, 15/06/2009
 

Ed eccomi alla resa dei conti, il quinto ed ultimo micro del meso maxi volume

V° MICRO

Sessione A di lunedì 15/06/2009

a.Squat 10x4@97kg rec. 2'30"
b.Panca piana bb 12x4@72kg rec. 2'
c.Pullups 5x5@+5kg rec. 1'30" in 7'43"

Ancora accettabile l'esecuzione dello squat, profondo anche se miglioro stramenente nelle ultime ripetizioni.
Nessun problema nell panca.
Pullups eseguite con praticamente l'8rm...ultime 2 serie più al mento che al petto.
Tutto sommato buona sessione.

MAXI VOLUME - V° MICRO sessione B, 17/06/2009
 

Sessione B di mercoledì 17/06/2009

a.Panca piana 12x4@74kg rec. 2'
b.Stacchi GF 8x4@106kg rec. 2'30"
c.Trazioni orizzontali 5x10@bw rec. 1'

Devo dire che questa sessione è stata più pesantuccia rispetto le ultime. Anche la panca che fino ad ora non aveva dato problemi, non è stata bella liscia...però comunque chiusa bene. Sarà la fatica che inizia a bussare?
Stacchi sempre solite ultime due serie con presa mista.
La prossima sessione chiudo con la panca, dovrei arrivare all'85%, e con lo squat intorno all'82%...vediamo.
Alla prossima

MAXI VOLUME - V° MICRO sessione C, 19/06/2009
 

Terza sessione del V° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 19/06/2009

a.Squat 10x4@102kg rec. 2'30"
b.Panca piana 12x4@76kg rec. 2'
c.Panca 30° mn 5x10@15kg rec. 1'30"

Questa volta, sessione direi abbastanza dura sia per squat che panaca. Le ultime tre serie di squat dure, eseguite lente ma ancora forma accettabile... davvero toste, sarà che sono arrrivato alla fine. Dovrei essere arrivato all'82% del vecchio massimale.
Non so se riesco a continuare con queste progressione anche il prossimo micro.
Oggi ultima sessione del meso maxi volume.

MAXI VOLUME - V° MICRO sessione D, 20/06/2009
 

Ultima sessione che chiude sia micro che meso maxi volume di 5 settimane.

Sessione D di sabato 20/06/2009

a.Stacchi Gf 8x4@108kg rec. 2'30"
b.Military press 5x5@46kg rec. 2'
c.Chinups 5x5@+10kg rec. 1'30" in 7'35"
d.Curl mn alternati 3x8@17kg rec. 1'30"

Rispetto a squat e panca, gli stacchi sono andati decisamente meglio. Il peso è andato su tranquillo, l'unica "preoccupazione" la solita presa prona, che cede nelle ultime ripetizioni (la sinistra si apre), e quindi eseguite con la mista. Per il resto perfetto e soddisfatto.
Nel military bene, ho trovato il feeling a fine meso...meglio tardi che mai ;)
Chinups fatti praticamente con l'8RM.

Considerazioni di fine meso...tutto sommato senza metro e bilancia a portata di mano, ad occhio mi vedo più pieno e più "gonfio", ovviamente un pò appannato, anche se devo dire che non ho mangiato tanto durante il meso...ma visto che il mio obbiettivo non è per ora la definizione, direi che meglio pochi ma buoni di chili :D Naturalmente per la prossima stagione non sarà così, ma questa e un'altra storia....
A fine prossimo meso, in cui continuerò volume per i principali e priorizzo le spalle, spero di postare foto e misure.
Per gli amanti dei numeri, questi sono praticamente i carichi dell'ultimo micro riferiti ai vecchi massimali:

squat---> 10x4@82%
panca piana ---> 12x4@85%
stacchi---> 8x4@75%

quindi protocollo rispetato.

Come dicevo non ho trovato subito il feeling coi carichi nel military press.

kokito per il prossimo meso puoi impostare delle progressioni più prudenti se temi di non farcela

Non temo di fallire, ma l'ultima sessione di squat è stata pesantina... provo come va il primo micro del nuovo mso e poi vedo. Approposito, con che carichi inizio nei principali? Riparto con quelli dell'ultimo micro, oppure continuo ad aumentare di 2,5-5%?
Lunedì si parte.

Nuovo meso Ibrido-pro spalle...
 

Già, nuovo meso ibrido-pro spalle...l'ho nominato così il mio nuovo meso di 4 settimane pre sosta estiva. Ibrido perchè continuo il volume nei principali, e pro spalle perchè priorizzo le spalle.
Come dicevo, la scheda è una 3xweek, 4 settimanein cui alleno in tutte e tre le sessioni le spalle cercando di massacrarle ben bene!!!

A
a.Squat*
b.Power press 8x2@95% del massimale del military rec. 2'-2'30"
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.Spinte su declinata mn 3x8@50/75/100%8rm rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b.military press 3x5@65% rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@stesso peso rec. 1'30"
d.spinte in alto mn seduto 3x5@stesso peso rec. 1'30"
e.Rematore bb prona 3x8@50/75/100%8rm rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@12rm rec. 1'
g.Chinups 5x5@12rm rec. 1'30"

C
a.Panca piana*
b1.tirate allo sterno 4x10 rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10 rec. 1'30"
c1.Curl bb 3x8@50/75/100%8rm rec. 1'30"
c2.French press Ez 3x8@50/75/100%8rm rec.1'30"
d1.dip 2x10 rec. 1'30"
d1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"


*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

Lunedì inizio....e si salvi chi può!!! :D

le progressioni falle del 2,5%, però la prima seduta dello stacco rifalla con lo stesso peso della precedente

Spike, intendi 2,5% sul carico della sessione precedente, o sempre riferiti al massimale?
Tipo, esempio ultima sessione di squat @102kg(82%)....+2,5% su questo carico, quindi @104kg, ....oppure +2,5% sul massimale(125kg) quindi 106kg (82%+2.5%)?