Meso aumento capacità lavoro 2° - IV° MICRO - Sessione A
 

VI° MICRO

Sessione A di lunedì 25/10/2010

a.Squat 6x6@60kg rec. 1'
b.Panca piana 7x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 5x5@bw+10kg 1'30"
d.Dip 9x5@bw+5kg rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 1'
f.Calf in piedi bb 3x15@72kg rec. 1'

Ed eccomi ad affrontare quest'ultimo micro anche per questo meso.
La sessione di oggi, è stata corta, ma bella intensa :D
Lo squat non mi da più, incrocio le dita, noia ai lombari, e la mattina non ho nessun tipo di dolore o fastidio.
I 60kg di oggi comunque sento che stanno diventando un peso importante, nel senso che credo che siano questi il punto di partenza per ricomnciare a darci dentro.
La panca è sempre buona, invece qui il peso è sempre gestibile.
Le trazioni oggi sono venute a cedimento all'ultima ripetizione :D Buonissima però, forse non ci credevo neanch'io di fare una bella progressione da dopo le vacanze estive... ed anche la schiena ne ha giovato.
Proprio sull'argomento "estetico", direi che braccia e dorsali li vedo molto meglio, anche ad occhio... Spalle ci dobbiamo lavorare ovviamente. Per il peso, sono bloccato a 73kg... e ho finito anche gli integratori in polvere, ma vorrei inserire del cibo solido, anche postwork e colazione.
Che dici coach, sono stati due bei meso fin'ora questi... dici che si può cambiare protocollo?... Io mi sento pronto :D

vediamo come va il resto della settimana, ricordami comunque per tempo (cioè al prossimo allenamento) di buttar giù qualcos'altro

Possiamo farlo subito coach, anche perchè con la sessione di oggi non penso di avere riscontri rilevanti, eccezzion fatta per il front squat :rolleyes:
Dici di iniziare un lavoro per aumentare un pò il chilaggio in squat e panca, e inserire qualche stacco?
Per le spalle, non si può agire come per i polpacci, e cioè una sessione relativamente pesante con military, ed un altra di volume, tipo spinte in alto con manubri e/o alzate laterali e a 90°?

le spalle beccano tutto il volume dell'allenamento: se fai tirate, spinte orizzontali poi non puoi fare anche un programma specifico per le spalle...per quello serve ancora un po' di tempo

A
Squat parti con 5x5 a 60kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela in quel caso se credi fai degli incrementi minori

Panca dovevi essere a 6x6 con 55kg però va bìè meglio così, perti con 6x4@60 e ogni settimana lazi il carico di 2,5kg
Trazioni 6x4+12.5 -
7x3+15
8x2+17.5
10x1+20
dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x9 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 5x5x40 se vengono tutte belle dinamiche (devi essere una scheggia) allora fai una singola a 45kg, se anche quella viene bene fai una singola a 47,5 se anche quella viene bene fai una siongola a 50. Non è che devi farcela, devi farcela esplosivissimo. Non è detto che tutte le settimana siano uguali
trazioni orizzontali 9x6
8x7
7x8
6x9
stacco con 60kg sempre fissi fai
7x3
8x3
10x3
7x4
push up come il precedente
bicipiti
3 serie oxord


C
front squat 5x5@50 tieni questo carico fisso
panca come A
trazioni come A
panca inclinata inclinata 5x8 con 40kg fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

Meso aumento capacità lavoro 2° - IV° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 27/10/2010

a.Military press 6x6@38kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 6x6@47,5kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 + 1x 25/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Il solito front squat... ho cercato anche di fare la presa a braccia incrociate, ma non sapevo come mettermi...mi rimaneva i pollici sotto il bilanciere tra questi e le spalle...oppure il bilanciere si sbilanciava in avanti :o
L'ho eseguito comunque con la presa normale.
Il military ancora sciolto e peso discreto.

sembra tutto chiaro, sempre sulla falsa riga di precedenti.

tutte le tue indicazioni anche se con il punto di domanda, sono corrette

ok, allora l'accendiamo :)

Meso aumento capacità lavoro 2° - IV° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 29/10/2010

a.Monostrappo 10x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 7x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 5x5@bw+10kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

Con questa sessione, si conclude anche questo secondo meso dopo la ripresa post vacane estive, e prosegue il mio programma di adattamento al lavoro col prossimo meso, sempre sulla stessa riga di questi ultimi due trascorsi.

Meso aumento capacità lavoro 3° - I° MICRO - Sessione A
 

Ed eccomi a cominciare un NUOVO MESO sempre con le stesse prerogative dell'altro, e cioè aumentare le capacità di lavoro, e rimettermi su carichi accettabili... questo meso inserisco anche gli stacchi.

I° MICRO

Sessione A di martedì 02/11/2010

a.Squat 5x5@60kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@60kg rec. 1'
c.Trazioni prone 6x4@bw+12,5kg 1'30"
d.Dip 8x6@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@72kg rec. 1'

Devo dire che leggendola sulla carta, questa sessione mi sembrava un pò troppo impegnativa :rolleyes: Invece, direi che mi è piaciuta ache se ovviamente è stata bella densa.
Squat si inizia a fare direi qualcosa di serio... i carichi ora li sento giusti, e mi pare che la tecnica sia bella pulita ancora, senza strattoni e la spinta veloce.. A presto un video.
Stesso discorso nella panca, i 60kg mi stabilizzano di più e sensazione è ancora ottima.
Trazioni era l'esercizio che temevo di più, di non riuscire a finire la sessione... invece, anche oggi ho spinte come un forsennato, e ne è venuta fuori una notevole progressione... devo dire che iniziano a piacermi queste serie belle toste... mi piace questo tipo di allenamento. Sono riuscito a tenere il recupero sul 1' :D
Dip nessun problema e/o affaticamento, per orariesco a gestirmi bene.

Ripeto, sessione intensa ma alla fine ottima.

non esagerare con i recuperi brevi nell'andare avanti

Meso aumento capacità lavoro 3° - I° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 04/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5@, 1@50kg, 1@52,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 9x6@bw rec. 30"
c.Stacchi GF 7x3@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 20/15/20 , 1x 20/16/17 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Seconda sessione dove ho reinserito gli stacchi. Devo dire che è andata benone, ed oggi non ho problemi alla schiena e lombari, tranne qualche piccolo doms sia al femorale che gluteo destro :D Come movimento sono un pò arrugginito specialmente alle anche, ma pian piano spero di riportarlo all'accettabile.
Come resto tutto ok, anche nel military, senza esagerare ho fatto una bella progressione, anche nelle singole sono stato abbastanza esplosivo e controllato.
La terza serie delle spalle oxford non l'ho fatta... spicologicamente e fisicamente questo esercizio spacca ;)
Trazioni orizzontali iniziano ad essere durette, ma anche qua gestirò il recupero con attenzione, come farò per tutto il resto coach.

Meso aumento capacità lavoro 3° - I° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di sabato 06/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@60kg rec. 1'
c.Trazioni prone 6x4@bw+12,5kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg 1'

Sessione intensa come quella di lunedì, ma direi decisamente bene, sia nella panca che soprattutto per le trazioni.
Il front squat ancora regge :D

Meso aumento capacità lavoro 3° - II° MICRO - Sessione A
 

II° MICRO

Comincia il secondo micro di questo meso.

Sessione A di martedì 09/11/2010

a.Squat 5x5@65kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@62,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+15kg 1'30"
d.Dip 8x7@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@74kg rec. 1'

Lo squat direi che comincia davvero ad ingranare, ed oggi è ancora dinamico ed splosivo. Nessun problema alla schiena, e nessun inceppo. :)
Panca idem, per assurdo è più "bella" man mano che eseguo le serie.
Trazioni ottimoooo :D I 15kg di zavorra psicologicamente mi pesavano in tutti i sensi prima della sessione... ma alla terza serie...son venute fuori tutte buone, petto alla sbarra e completa distensione delle braccia. E di questo lavoro, appunto ne stanno beneficiando anche i bicipiti ;)
Dip riesco a reggere ancora questo volume con questo recupero, ma dal prossimo micro aumento un pò.
Coem vedeete, ho portato ad 1'30" il recupero nella panca e squat...

Meso aumento capacità lavoro 3° - II° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 11/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5@ rec. 1'
b.Trazioni orizz. 8x7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@27kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 20/25/20 , 1x 20/16/20 , 1x 20/15/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Military ne è venuta fuori una serie in meno rispetto al micro scorso, ma proprio perchè non ho sentito molto bene la spinta, quindi ho preferito fermarmi.
Stacchi fin'ora ancora tranquilli. Riesco ad avere sia spinta che buona tecnica d'esecuzione, e non penso più a non farmi male... sintomo che la schiena è ok.

Meso aumento capacità lavoro 3° - II° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 12/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@62,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 7x3@bw+15kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@67kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg 1'

Ultima sessione di questo micro. Buona anche questa per la panca e le trazioni. Queste penso siano venute meglio della sessione di martedì scorso... potevo magari farne un altra serie :D
Soliti problemi nel front squat... mi danno fastidio i polsi e i gomiti, finisco la sessione dolorante sempre per quella maledetta presa. Ho rischiato anche di cadere in avanti... menomale che il carico non è proibitivo :o Penso di finire il meso, e poi forse è meglio cambiare invece che farlo ma da schifo!

Meso aumento capacità lavoro 3° - III° MICRO - Sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 15/11/2010

a.Squat 5x5@70kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 8x2@bw+17,5kg 1'30"
d.Dip 6x8@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@74kg rec. 1'

Sessione tranquilla ad inizio micro.
Squat il carico è ancora gestibile e la spinta è buonissima. Nessun tentennamento nell'esecuzione.
Panca idem... carico gestibile, fermo e spinta buoni.
Anche le trazioni sono venute meno pesanti rispetto le ultime sessioni, ma sicuramente è dovuto alla diminuizione del volume. No cedimento.
Dip riuscito a concludere ottimamente la sessione, portando il recupero ad 1'30"

Meso aumento capacità lavoro 3° - III° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 17/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5kg, 1@50kg, 1@52,5kg, 1@55kg, 1@57,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 8x7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 10x3@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@28kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 , 1x 22/15/20 , 1x 20/15/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Meso aumento capacità lavoro 3° - III° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 19/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+17,5kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@67kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg 1'

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010

a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Dip 5x9@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@77kg rec. 1'

Ed eccoci anche per questo meso all'ultimo micro.
Sessione di oggi direi come potevo pensare bella tosta... l'intensità dei carichi sia di squat e panca si iniziano a far sentire, ed il mio corpicino ricomincia ad avere confidenza con la ghisa che le compete :D
Le sensazioni sono buone, e ripeto nessun sintomo di dolori alla schiena.
Anche l'esecuzione dello squat è buona, sotto il parallelo e spinta abbastanza esplosiva.
Anche le trazioni seppur con 20kg di zavorra, sono venute tutte buone pur abbasando il recupero a 1'.
Idem le parallele, ottime.
Quindi è un buon segno per il proseguo degli allenamenti del prossimo meso, guardando coach spike cosa propone.

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010

a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Dip 5x9@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@77kg rec. 1'

Ed eccoci anche per questo meso all'ultimo micro.
Sessione di oggi direi come potevo pensare bella tosta... l'intensità dei carichi sia di squat e panca si iniziano a far sentire, ed il mio corpicino ricomincia ad avere confidenza con la ghisa che le compete
Le sensazioni sono buone, e ripeto nessun sintomo di dolori alla schiena.
Anche l'esecuzione dello squat è buona, sotto il parallelo e spinta abbastanza esplosiva.
Anche le trazioni seppur con 20kg di zavorra, sono venute tutte buone pur abbasando il recupero a 1'.
Idem le parallele, ottime.
Quindi è un buon segno per il proseguo degli allenamenti del prossimo meso, guardando coach spike cosa propone.

prova

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010
a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Dip 5x9@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@77kg rec. 1'

Ed eccoci anche per questo meso all'ultimo micro.
Sessione di oggi direi come potevo pensare bella tosta... l'intensità dei carichi sia di squat e panca si iniziano a far sentire, ed il mio corpicino ricomincia ad avere confidenza con la ghisa che le compete :D
Le sensazioni sono buone, e ripeto nessun sintomo di dolori alla schiena.
Anche l'esecuzione dello squat è buona, sotto il parallelo e spinta abbastanza esplosiva.
Anche le trazioni seppur con 20kg di zavorra, sono venute tutte buone pur abbasando il recupero a 1'.
Idem le parallele, ottime.
Quindi è un buon segno per il proseguo degli allenamenti del prossimo meso, guardando coach spike cosa propone.

A
Squat parti con 5x5 a 75 (peso già fatto)kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela (ce la fai ce la fai) in quel caso se credi fai degli incrementi minori

Panca parti con un 7x3 a 67,5 e ogni settimana alzi di 2,5kg mi raccomando tutto esplosivo
Trazioni
10x1 + 22.5
8x2 + 20
7x3+17.5
6x4+15

dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x10 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
alzate 90°

B
Military 10x2x47.5 anche quì tutte esplosivissime
trazioni orizzontali 5x10
stacco 8x3 con 65kg alzi di 5kg a settimana
push up 5x10+5kg fisso
2 serie oxord
esercizio per i polpacci

C
front squat 5x2@55 alza di 5kg a settimana
panca 8x2 con 2,5kg in più di A
trazioni come A ma con 2,5kg in meno
panca inclinata 5x10 con 40kg fissi
polpacci come B ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
bicipiti

Ok perfetto coach... quel tuo "ce la fai ce la fai" è sempre nella mia testa ad ogni allenamento ;) :D

Meso aumento capacità lavoro 3° - IV° MICRO - Sessione B e C
 

Sessione B di giovedì 25/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5kg, 1@50kg, 1@52,5kg, 1@55kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 6x9@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 7x4@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@29kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 , 1x 22/15/15 , 1x 20/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]


Sessione C di sabato 27/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@67kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 5x15@4kg 1'

Con le ultime due sessioni ho chiuso il meso.

Questa settimana praticamente intrinseco di impegni non mi sono potuto avvicinare alla homegym....quindi niente allenamento.
Così coach da lunedì inizio il nuovo meso pianificato...non c'è nessun problema vero coach?

no, nessun problema

Meso aumento capacità lavoro 4° - I° MICRO - Sessione A
 

Finalmente riesco ad allenarmi :D e a iniziare questo nuovo meso.

I° MICRO

Sessione A di martedì 23/11/2010

a.Squat 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Panca piana 7x3@67,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+22,5kg 1'
d.Dip 8x6@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio


Ed eccomi a ricominciare un nuovo fantastico meso dopo una settimana di fermo forzato :)
Impressioni ottime. Sia panca che squat ottime, con movimento fluido ed esplosivo.
Le trazioni belle toste ma direi facili le singole.
Tutto bene in questo inizio di meso.

Meso aumento capacità lavoro 4° - I° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 09/12/2010

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10/10/10/7/7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@65kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 25/20/25 , 1x 25/20/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@70kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]

Military tutte le ripetizioni esplosive, e carico gestibilissimo.
Le trazioni orizzontali un pò durette...non venuti i 5x10 :o
Per quel riguarda gli stacchi, devo dire che fin'ora tutto è andato bene...sto ritrovando la giusta elasticità del mivimento soprattutto delle anche. E per ora il carico è gestibilissimo.

Meso aumento capacità lavoro 4° - I° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di sabato 11/12/2010

a.Front squat 5x2@55kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@70kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 10x1@bw+20kg 1'
d.Panca incl. 45° bb 10/10/10/9/5@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 2x20@70kg rec. 1'
f.Hammer curl 4x10@12kg 1'

Ottimo sia panca che front squat, direi che la panca continua a progredire, ed il movimento è fluido ed esplosivo. Buono il fermo.
Nota dolenta la panca inclinata...cedimento:confused: Non so se era la giornata storta o cosa, ma sta di fatto che le braccia non ne volevano di spingere e le spalle le sentivo affaticate.
Come mi regolo per il prossimo micro, abbasso le ripetizioni, diminuisco il carico? I 4x8 del meso scorso erano venute bene.

sposta semplicemente l'esercizio come ultimo e vediamo cosa succede

Provo e poi ti dico coach.
Si, diciamo che la mia sensazione è proprio di affaticamento sia di braccia che di spalle....

Meso aumento capacità lavoro 4° - II° MICRO - Sessione A, B, C
 

Dopo un pò di asenza, rieccomi a dare una bella aggiornata al mio diario, scrivendo per intero il secondo micro eseguito

II° MICRO

Sessione A di lunedì 20/12/2010

a.Squat 5x5@80kg rec. 1'30"
b.Panca piana 7x3@70kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 8x2@bw+20kg 1'30"
d.Dip 8x7@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 3x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio


Sessione B di mercoledì 22/12/2010

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10/10/10/10/7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@70kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 30/25/20 , 1x 25/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@70kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90°


Sessione C di venerdì 24/12/2010

a.Front squat 5x2@60kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 8x2@bw+17,5kg 1'30"
d.Calf bb in piedi 2x20@63kg rec. 1'
e.Hammer curl 4x10@12kg 1'
f.Panca incl. 45° bb 10/10/10/10/6@40kg rec. 1'


Commento all'intero micro.
Squat decisamente buono anche se da un paio di settimane inizio a sentire il carico... e questo penso significhi che mi sto riavvicinando a riacquistare confidenza coi pesi di prima infortunio :) Però devo dire che cerco di farlo il più esplosivo possibile senza strappi.
Panca piana credo anche qui che non ci sia nessun problema. Certo che per verificare che tecnica sia ineccepibile dovrei filmarmi e far visionare tutto al coach... ma di sicuro c'è che ad ogni allenamento che il mio impegno è totale per farlo bene.
Stacchi fluidi e movimento senza indugio alcuno... il carico è gestibilissimo, e il giorno dopo mi alzo senza problemi alla schiena e lombari. Anche qua credo di far bene e non avere soprattutto fretta.
Buoni sia trazioni che dip...
Le trazioni orizzontali sono diventate pesantucce... mai avuto doms il giorno dopo, ed invece sono comparsi ai dorsali... buon segno?! ;)
Dove non riesco ad ingranare è sul mio tallone d'achille... le serie oxford per le spalle... che dire... verranno tempi migliori. Eppure il military è bello fluido ed esposivo e devo dire anche leggerino per ora.
Front squat normale anche se ogni volta è 'na tragedia con i polsi e gomiti... ma il carico è gestibile e a fine allenamento sento le gambe aver lavorato.
Panca piana dcisamente meglio in questo micro... come consiglio di spike inserita a fine sessione, e devo dire che mi sono trovato meglio. Eseguite tutte le 5 serie, anche se l'ultima a cedimento.
Per il resto tutto ok...

Meso aumento capacità lavoro 4° - III° MICRO - Sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 27/12/2010

a.Squat 5x5@85kg rec. 1'30"
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+17,5kg 1'
d.Dip 6x8@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio


Nuovo micro, il penultimo di questo meso natalizio :)
Lo squat inizia come dicevo a farsi sentire, specialmente nelle ultire ripetizioni, ma credo sia normale inquanto devo riabituarmi a sessioni con carichi di un certo tipo. Non tanto l'assetto di esecuzione, ma la spinta è un pò meno esplosiva.
Mi mancano naturalmente i mesi di forza :D
Trazioni e panca ok, anche se anche quest'ultima è bella tosta :)
Dip ancora reggo il solo minuto di recupero mantenendo una buona spinta.

Meso aumento capacità lavoro 4° - III° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 29/12/2010

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 5x10@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@70kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 30/30/25 , 1x 25/25/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@70kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]

Sessione direi tranquilla. Stavolta però sono riuscito a terminare il 5x10 delle trazioni orizzontali :)
Stacchi buoni... il peso ancora è decisamente gestibile.

Meso aumento capacità lavoro 4° - III° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 31/12/2010

a.Front squat 5x2@65kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@75kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+15kg 1'
d.Calf bb in piedi 2x20@63kg rec. 1'
e.Hammer curl 4x10@13kg 1'
f.Panca incl. 45° bb 10/10/10/10/7@40kg rec. 1'

Ultima sessione dell'anno.
Il front squat per il basso volume è andato bene, la spinta è decisa ed il carico va su direi bene. La solita seccatura sono i polsi e i gomiti. :o
La panca inizia a sentirsi... come movimento direi che cerco di mantenermi il più lineare possibile per quel che riguarda la traiettoria, ed anche il fermo è ancora accettabile... penso di far bene.
Trazioni buone, pur avendo portato il recupero ad un solo minuto ;) ... anche i bicipiti ringraziano.
In questa sessione la panca inclinata è arrivata a cedimento, e le ultime ripetizioni praticamente con fermo inesistente... sarà stanchezza :confused:

Coach, a fine terzo micro direi che il recupero di squat e stacchi stanno progredento, e panca e military mi pare che sono consolidati.... siamo pronti per lavorare su carichi più importanti? Mi riferisco al prossimo meso, comunque vedo lunedì cosa succede con lo squat a 90 kg nel 5x5 :cool:
Anche la bilancia si è mossa (sono a 74,5kg), e non credo per le vacanze natalizie :D
Comunque in base a cosa mi prescrivi per il prossimo meso, metterò una a puntino la dieta gornaliera.... gli 80kg non pulitissimi per luglio è una utopia???? :D;)

no, per nulla, però dipende come va adesso con l'aumento dei carichi per la lowerbody

Ok, lavoriamo per questo coach :D