Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Qui ho zippato l'allenamento svolto fino ad ora. L'ho zippato perchè i primi 20tentativi di pubblicarlo erano miseramente falliti.

[spike]

la "-" divide una settimana dall'altra (in tutto 3)

lunedì

squat 7x3@95 - 8x2@100 - 9x1@105
bench press 6x2@67 sempre
front squat profondo 6x2@72 sempre
trazioni varie 6x5 - 7x5 - 8x5

mercoledì

panca piana stretta 6x3@65 - 6x4@65 - 6x5@65
stacco 6x3@120 - 7x2@ 130 - 8x1@140
military 6x4@38 - 7x3@40 - 8x2@42
trazioni varie sempre 5x5


venerdì

bench press 7x3@77 - 8x2@82 - 9x1@87
squat 6x2@72 sempre uguale
dip 5x5
trazioni come lunedì

poi fai lo scarico e poi testi i massimali

[LiborioAsahi]

Già tutta pronta?!
Così mi vizi!!!
L'unico problema è che io e i front squat non ci conosciamo nemmeno...

[spike]

mai fatti? ok allora li fai con 10kg in meno...tranquillo sono facili, leggiti qua

DCSS Training - Front e Box Squat

[LiborioAsahi]

Bench presa stretta 6x4@64.5

stacco 5x4@114.5

military 5x5@39.5

Tutto bene, anche lo stacco. In realtà la prima serie non mi aveva convinto (problemi nella presa), la seconda sembravo robocop(scattoso, innaturale), da li in poi tutto bene

10min di bici+10min di ellittico.

[LiborioAsahi]

E mi son scordato di provare i front squat

[LiborioAsahi]

Allora...ho sia delle buone nuove che delle non buone nuove...partiamo dalle non buone:

Mi sono scaldato per far squat tentando il frontsquat e...nonostante sia positivo il fatto che riesca a scendere nettamente di più che con lo squat normale, ho dei problemi nel mantenere il bilancere. Nel link di IronP che mi hai suggerito, il metodo descritto per fermare il bilancere (quello col dorso delle mani a ridosso del deltoidecirca) non riesco a farlo. Sono troppo poco snodato, mi si spezzano i polsi. Quello a braccia incrociate è quello che ho usato dopo e non è comunque comodo...

Le buone nuove invece sono che da quando ho iniziato a poggiare il bilancere dietro la nuca, come dio comanda, ho fatto un bell'allenamento imho!!! perlomeno mi ha soddisfatto.

Squat 6x4@ 87.5
no problem!!!

Bench 6x4@77 easy (+ 2@87 + 1@102)
Poi ho smesso perchè non salivo più agevole (ho perso lo spotter per strada...).Spero che questo extra non programmato non sia stata una cagata..no vero?


trazioni varie 5x4
Qua è dove ho più problemi, oggi meglio del solito, ma non mi convinco mai del tutto.

20 min di tappeto

[spike]

front squat...fidati non sei anormale, solo che occorre abituarsi...prova a fare una serie in un modo e una nell'altro e ti abitui piano piano

squat: ma il bilanciere non va dietro la nuca ma dietro ai deltoidi...spero tu abbia scritto tanto per dire

bench: non hai rovinato niente (ma non farlo sempre) soprattutto se hai fatto ogni ripetizione esplosivamente....cioè senza sticking point

[LiborioAsahi]

Sì che lo metto dietro i deltoidi, era per dire

In panca, allinizio esplosivo, ma le ultime due serie non esplodevano

Per quanto riguarda il fronbt squat...insisterò

[spike]

mi raccomando soprattutto durante l'intensificazione non fare movimenti che ti rallentano l'esecuzione, devi sempre essere esplosivo, e quando non ti sarà possibile devi cercare di essere esplosivo...non accettare lo SP, la panca a chi ti guarda deve sembrare facile...il bilanciere nello squat deve continuare a saltare anche dopo che hai finito la corsa.

[LiborioAsahi]

Direi di aver capito cosa intendi.
Lo farò anche se nello squat mi sembra più difficile da attuarsi che in panca...
Per sicurezza però mi daresti una definizione di sticking point???

[spike]

è il punto "incollante"..lo percepisci solo con carichi elevati che non ti permettono appunto di essere dinamico. In pratica muovi il peso fino ad un certo punto...poi rallenti, ma passato quel rallentamento la velocità riprende. Sia nello squat che nella panca all'incirca corrisponde all'angolo 110° dell'arto.

[LiborioAsahi]

squat 7x3@95

bench 6x2@67

front squat 6x2@67

pullup5 chinup5 claèpperup5 pullup3 chinup4+1/5 clapperup5

tappeto 20min

Allora:
lo squat è pesante ma si fa, solo una rip(la terza della sesta serie) ho spanciato, forse per distrazione.

bench troppo poco anche per scaldarsi

front squat: e qua son madonne. non riesco bene...a salire e scendere si, ma come tenere il bilancere in modo indolore è un mistero.

Trazioni non son riuscito nel 6x5.

[spike]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

squat 7x3@95

bench 6x2@67

front squat 6x2@67

pullup5 chinup5 claèpperup5 pullup3 chinup4+1/5 clapperup5

tappeto 20min

Allora:
lo squat è pesante ma si fa, solo una rip(la terza della sesta serie) ho spanciato, forse per distrazione.

bench troppo poco anche per scaldarsi

front squat: e qua son madonne. non riesco bene...a salire e scendere si, ma come tenere il bilancere in modo indolore è un mistero.

Trazioni non son riuscito nel 6x5.

ennò...ora che alzi i carichi la concentrazione è fondamentale altrimenti butti tutto il lavoro di accumulo fatto fino ad adesso. Se stavolta ti permetti di sbagligliare uno squat, la prossima volta ne sbagli 2 e quella dopo 4...devi essere severo con te stesso.

bench: quello leggero ti serve per non stancarti ma per sentire il movimento...però devi farlo velocissimo come un missile in concentrica (ma con il fermo)

per il front occorrono circa 5 settimane per abituare i polsi

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

ennò...ora che alzi i carichi la concentrazione è fondamentale altrimenti butti tutto il lavoro di accumulo fatto fino ad adesso. Se stavolta ti permetti di sbagligliare uno squat, la prossima volta ne sbagli 2 e quella dopo 4...devi essere severo con te stesso.

bench: quello leggero ti serve per non stancarti ma per sentire il movimento...però devi farlo velocissimo come un missile in concentrica (ma con il fermo)

per il front occorrono circa 5 settimane per abituare i polsi

Ok!
Sarò inflessibile e severissimo con me stesso