Occhio a questi spotter improvvisati, 1 attimo e sei bello che fatto. Digli di dormire quando sta a casa davanti alla tv, non mentre ti sta seguendo in panca:mad:

Bel wo taker;)

Wo lunedi 11/05

Continua il periodo nero, wo scarso, poco performante...inoltre avevo un dolore (manifestatosi la notte precedente) al ginocchio dx.

BP Onda 2@84 1@88 3@80 1@90 1@94,5
Bene le prime, nella massimale sono stato aiutato dello spotter...ho perso un pò di condizione, forse a causa dello stress, forse perchè sto mangiando davvero poco.

Bench incl De Forza-veloce 1x15@35 (50% RM)
Molto facile, buona esplosività...

Croci 30° 3x12@14 2' rest
Meno difficile della volta scorsa...

BP EA Shock Metod 1x10@52
BP EA 2x10@64,5
Lo shock metod è andato bene, mentre negli assorbimenti ho avuto una piccola difficoltà...

Curl EZ 2x12@21 2'rest
Zottman curl 3x6@14 3'
Buone sensazioni nei bicipiti, il curl con alte reps mi è piaciuto di più rispetto alla scorsa week...mentre lo Zottman a basse reps mi riesce meglio.

Squat MEp 10@57 10@62 8@70 8@75
Buona esecuzione, credevo di non farcela con la serie target...bene così, nessun dolore alla schiena.

SJ 2(2x8)@24,5 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
MOlto faticoso, soprattutto qui si è riacutizzato il dolore al ginocchio dx...ho preferito saltare gli altitude landings e gli shock metod...

Scroll Bil 3x8@82 2'
QUi ho fatto il nuovo PR, ne è uscita un'esecuzione mista tra DXO e la classica...buona comunque.

Fless polsi EZ 3x12@22
Side bend 2x8@20

Note: il wo è durato circa 2 ore scarse, purtroppo il ginocchio sx mi ha limitato un pò...in questi giorni cercherò di recuperare al meglio e di alzare le kcal...devo riacquistare la forma del meso passato, l'afa non aiuta in tal senso.

Wo mercoledi 13/05

Traz front presa larga ME WE 2x4@65 1@73 1@79 1@85
Buone esecuzioni, per la prima volta da qualche settimana ho avuto una esecuzione decente nella massimale.

Traz Inv DE WE 4x3@65 rest 30''
Molto velici ed esplosive...buon lavoro di attivazione.

Rem Man 3x8@30 3' rest
Buona esecuzione, ottime sensazioni...

Pulley 3x12@40 2' rest
Qui avevo il dorsale completamente pompato e molto affaticato...

Sumo MEp 10@54 10@58 8@67 8@72
Ottima esecuzione, nessun dolore alla bassa schiena...buon lavoro di recupero ai lombari.

GM DE WE3x3@19,5 rest 30''
Esecuzione non tanto buona a causa del dolore al ginocchi dx che si è fatto risentire.

Lento avanti in piedi ME WE 2x3@39,5 1@47 1 54,5 1@59,5(fallita) 1@57 10@39,5 8@39,5
Qui bene tutte le serie, ho fallito la singola col massimale...non so se dipenda dal volume di lavoro che ha fatto prima o da una condizione fisica un pò deficente.

Alz 90° 2x10@12 2' rest

Push down 12@20 2x12@25 2' rest
French press panca 30° 3x8@26 2' rest
Buon lavoro per i tric, il push down ad alte serie mi ha dato un buon pump ma il salto in avanti è stato con il french che mi ha dato una buona pienezza muscolare.
Fless polsi inv 2x12@21

Note: buon wo, durata 2 ore circa. Sento ancora dolore al ginocchio dx...

WO Venerdi 15/05
BP ME WE 2x3@70 1@77 1@87 1@94(fallita) 1@92(fallita)
Buone le serie di avvicinamento, ho fallito la massimale e anche scendendo il peso non è andata bene. Credo che dopo il picco di prestazioni positive ora stia scendendo...il problema è che sto perdendo il PR.

BP EA Shock metod 1x10@52
BP EA 2x10@64,5 2' rest
Buono lo shock metod, molto faticoso ma chiuso bene i soli assorbimenti.

Bench incl DE WE 4x3@46 30'' rest
Veloci, un pò pesanti perchè ho utilizzato il 65%.

Croci man Panca 30° 3x10@16 2' rest
Ho aumentato il carico, molto bene...buona sensazione di pienezza muscolare.

Curl Bil 3x6@36 3' rest
Molto duro,però mi serviva una botta con carichi più elevati.

Hammer curl 12@14 10@14 2' rest
Buon pump...credevo di farne qualche serie in più ma ero cotto.

Squat attg MEp 10@57 10@62 8@75
Ottimo, buona profondità e nessun dolore alla schiena...qui sto avendo delle soddisfazioni.

SJ 2(2x8)@24,5 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buon lavoro, ho accusato meno fatica del solito...buona esecuzione.

Altitude landings shock metod 1x10 60 cm 2x10 75 cm solo landings
Buona esecuzione, alla fine si è fatto sentire il dolore al ginocchio dx.

Scroll man 3x12@36
Buona esecuzione, credo che le farò solo col bil perchè i manubri finiscono a 36kg...

Note:buon wo, durato 2 ore circa, ho saltato il leg curl per evitare complicazioni al ginocchio. Tutto bene ad eccezione dei massimali, in BP e lento ho perso qualcosa, mentre nelle trazioni no. Credo di aver il SNC un pò bruciato...

@ spike: jumpup? che vuoi dire?

@luxor: grazie della visita...però devo migliorare nei wo, nella gestione dell'intesità... :)

azz e se devi migliorare nei wo tu, io............che devo fare?:(

E si, non mi accontento mai...oramai fino luglio devo cementare i risultati che ho ottenuto, e continuare il recupero delle gambe...poi dall'autunno proverò a dare maggiore importanza ai carichi nella gambe.

In pratica quello che ho intenzione di fare anche io, tirare a gioco per tutta l'estate e iniziare una buona preparazione per l'inverno;)

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 73
martedi 65
mercoledi 71
giovedi 71
venerdi 64
sabato 73
domenica 70

Media settimanale 69,28

Media settimana precedente 66,33
Differenza +2,95

Spike che volevi dire con jumpup?

ancora ...non è che stanno salendo un po' troppo i battiti?, non credo che sia il riposo visto che l'aumento è abbastanza constante, 70 di media per uno che si allena come te è troppo: secondo me è da rivedere o la quantità del sonno, o l'alimentazione, o gli incrementi di allenamento (sia di volume che di intensità) o lo stress in generale

Anche io mi sto preoccupando, questo è stato un periodo micidiale...ho sostenuto un esame lunedi scorso, ora ne preparo uno per il 28...dormo massimo 8 ore e non buone...mangio poco, mi si chiude lo stomaco...mi sento molto stressato...poi c'è una mezza situazione con una tipa, che mi da parecchie cause di irritabilità :D

Sto cercando di alzare i carbo, di tentare un pò il recupero...vorrei comprare del magnesio..tu che ne dici?

Da quanto tempo misuri i battiti al risveglio?
La questione è anche questa:non è un metodo "assoluto",nel senso che non si puo' fare affidamento in modo incondizionato su una tale rilevazione...
Ci sono manifestazioni che come sintomi possono determinare quadri anomali,ad esempio sentirsi "energici" ma invece rientrare in piena fase di attività adrenalinica...

Li misuro costantemente da febbraio, ho sempre avuto (nelle settimane di carico) una media di 62-63 battiti. Il punto è che mi sento un pò spossato, stanco, svogliato...e questo mi è capitato dopo lo scarico, quindi credo che sia una cosa dipendente da fattori di vita e non di allenamento...che ne pensi?

Grazie per l'intervento :)

il magnesio prima di coricarti può aiutare...stai attento però che i sintomi sono parecchi, intanto integrerei massicciamente con multivitaminici, soprattutto del gruppo B.

Poi dichiarati alla tipa che tanto gli piaci, così questo stress te lo togli :D

Per i multivitaminici lo farò...ho il betotal plus ma dimentico di prenderlo :o

Per la tipa, già fatto :D ma c'è di mezzo un ex che l'assilla...:mad: io mi son stufato di fare il terzo... :D

comunque parla della situazione col tuo coach magari preferisce non rischiare di friggerti e ti modifica qualche progressione

Si, mi sono dimenticato di dire che nel programma nei ME non arriverò al 100%, mi fermerò al 96%...ne ho già parlato con lui, mi ha consigliato questa modifica..il resto sarà uguale...d'altronde sono nel meso di ipertrofia e non posso abbassare il volume. :D

Stressor esterni sono fattori inficianti...

Wo lunedi 18/05

Traz front presa larga WU(2x3@65) 4x2@77
Buona esecuzione, buone le serie di stabilizzazione.

Lat inv DE Forza-veloce 1x15@40
Ottima velocità, buona esecuzione.

Rem Man 3x8@30 3'
Qui ho tagliato una serie, buona esecuzione anche se lo sentivo abbastanza pesante.

Pulley 2x12@40 2'
Buon finisher, buon pump.

Sumo MEp 10@52 10@57 8@67 8@72
Buona esecuzione, nessun dolore alla bassa schiena. Qui credo di poter aumentare il carico.

GM DE Forza-veloce 1x12@19,5
Buona esecuzione, ho avvertito qualche fastidio al ginocchio dx.

Lento avanti in piedi WU(8@32 4@42) 4x1@54,5 12@37 10@37
Anche qui il lavoro di stabilizzazione con buffer è stata una buona soluzione, buone anche le serie d'ipertrofia.

Alz laterali man 3x10@8 2'
Era da molto tempo che non le eseguivo, forse un anno...buona esecuzione, buon pump.

Rem imp larga 2x12@26 2'
Anche questo era da tanto che non lo facevo, l'ho fatto al posto delle alzate a 90°.

Push down 3x10@30 2'

Estensioni tric cavo 2x12 2'
Nel push down h aumentato il carico, ho fatto le estensioni (anche queste era da tanto che non le facevo)...ottimo pump al tricipite.

Note finali:buon wo, è durato circa un'ora e mezza. Ho saltato i polpacci per il fastidio al ginocchio, mentre gli avambracci inv li sentivo abbstanza allenati.


Wo mercoledi 20/05

BP 2x2@84,5(90%)
Dopo un buon WU sono passato alle serie di stabilizzazione...ho utilizzato un buon buffer, avrei potuto farne altre ma quasi al limite. Ho referito fermarmi al 2x2.

BP EA Shock Metod 1x10@52 dopo solo EA 2x10@64,5
Buona esecuzione, minor sofferenza rispetto al solito nei soli EA...

Bench Incl DE FOrza-veloce 1x12@37(52,5%)
Buona velocità ed esplosività...

Bench incl 2x10@47 2' rest
Questo era da un bel pò che non lo facevo, bun pump.

Croci su panca 30° 4x8@16 3' rest
Questa soluzione (B incl+le croci pesanti) mi ha dato finalmente il miglior pump dall'inizio del blocco d'ipertrofia.

Curl EZ 2x12@21 2' rest
Zottman curl 2x6@14 2' rest
Buona anche l'accoppiata curl bil+zottman, quest'ultimo però mi ha dato qualche fastidio alle spalle ed ho tagliato di una serie.

Squat MEp 10@57 10@62 8@69,5 8@74,5
Buona esecuzione, alla serie target le gambe erano pronte a cedere ma ho tenuto bene...nessun dolore alla schiena.

SJ 2(2x9)@24,5 2' rest tra set e 3' tra serie di set
Qui ho aumentato di una reps, ottima esplosività ed esecuzione migliorata...

Bulgarian Split squat 2x10@10+10 2' rest
Davvero micidiale, ho sentito un leggero fastidio al ginocchio dx.

Altitude Landings Shock Metod da 60 cm 1x10 poi solo Alt. Landings 2x10 da 75 cm
Lo shck metod dopo tutto quel lavoro è stato davvero tosto, anche gli EA mi hanno fatto faticare abbastanza.

Scroll Man 3x12@36 2' rest
Side Bend 4x8@20 2' rest
Fless polsi bil EZ 2x12@26

Note finali: buon wo, finalmente ci voleva. Durato quasi 2 ore...ho tenuto un buon volume negli ultimi 3 esercizi, nelle scrollate credo che dovrò farle solo esclusivamente con bil perchè inizio a non sentire alcun effetto allenante coi man di 36kg inoltre non ho le fasce per i polsi e i calli mi danno fastidio. Sto iniziando a reggere il volume.

Wo venerdi 21/05

Traz front presa larga WU(2x3@65) 2x2@76 1@81
Buona esecuzione, ho aumentato il buffer di stabilizzazione al 96%.

Traz inv DE 4x3@66
Traz inv 2x10@66
Buone le DE come attivazione, ottime anche se un pò sofferte le serie d'ipertrofia.

Rem man 2x8@30 3'
QUi ho tagliato una serie rispetto al solito, avevo il dorsale che non ne voleva più...si vede che il lavoro fatto prima ha funzionato.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@57 8@67 8@72
Qui è andato tutto bene, nessun dolore alla schiena.

GM DE 3x3@24
Solo un leggero fastidio fisiologico...bene così, oramai so quando posso spremere la schiena e quando no.

Lento avanti in piedi WU(10@30 6@40) 2x1@54 1@56 2x12@36
Buona esecuzione, anche qui sono arrivato al 96%, ottime e sofferte le serie d'ipertrofia.

Alz laterali man 3x10@8 2'
Buon pump, credo che però per veder le vene fuori devo inserire qualche altro esercizio...

Close grip bench 3x8@36 2' rest
Ottimo esercizio, ho preferito farne solo uno ma pesante anche perchè era tardi.

Note finali: wo fatto a casa, durato circa un'ora e mezza.Da segnalare che alla fine avevo un buon pump, se non avessi la panza starei bene...heheeh

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 75
martedi 68
mercoledi 70
giovedi 64
venerdi 73
sabato 67
domenica 71

Media settimanale 69,79

Media settimana precedente 69,28
Differenza +0,51

il dolore al ginocchio è un dolore nel piatto tibiale?

Si, però a volte si sposta anche dietro e a lato del ginocchio...che siano i legamenti?

boh non lo so mi sembrerebbe strano...in che posizione dormi di notte?

dormo tutto contorto...posizone fetale..pancia in giù, in su...in effetti il dolore è comparso di notte :eek:

va bene allora prima di pensare male partiamo da piccoli problemi tipo una piccola infiammazione del menisco: prova a mettere un cuscino sotto le ginocchia in modo da non dormire appoggiando i talloni e tenendo il ginocchio in iperestensione bloccata

Come al solito, durante la settimana non ho linea :( ho letto solo adesso il tuo post...proverò da questa notte...però il dolore si fa sentire sempre meno...

Wo lunedi 25/05

BP WU 15@31 8@52 4@62 1@77

BP 2@84,5 (90%) 1@87(92,5%)
Dopo un buon WU sono passato alle serie di stabilizzazione, ho preferito fare una singola aumentando la percentuale...nessuna fatica, risalita buona.

BP EA 1x10@52 Shock metod poi 2x10@64,5 solo EA
Ottimi gli shock metod, molto esplosivi ma ho evitato di andare in acidosi...un pò sofferti invece i soli EA.

Bench Incl DE WE 5x3@47 30'' rest e poi 2x10@47 2' rest
Qui ho fatto prima i set dinamici, poi son passato ai set d'ipertofia, un pò sofferti ma buoni, ho isolato il pettorale più che potessi.

Croci panca 30° squeeze 2x8@16 2x8@18 3' rest
Buona esecuzione, dopo 2 set con i manubri da 16kg son passato a quelli da 18kg...ho sentito un buon pump.

Drag curl 3x12@21 2' rest
Curl concentrato 3x8@14 2' rest
Qui avevo preventivato di partire con il bil EZ, ma era occupato e quindi ho aggiunto un set...buono il concentrato, credo che era da 3-4 anni che non lo facevo...

Squat attg MEp 10@52 10@62 8@69,5 8@75
Ottimo lo squat, al solito soffro la serie target ma anche questa volta l'ho chiusa molto bene. Nessun dolore alla bassa schiena.

SJ 2(2x9)@24,5 2' rest tra set e 3' rest tra gruppi di set
Qui sono andato molto bene, l'esplosività è migliorata nei primi set, negli ultimi andavo già bene.Leggero fastidio al solito ginocchio.

Bulgarian Split Squat 2x10@10+10 2' rest
Qui stavo quasi per cedere, la gambe erano cotte...

Altitude Landings shock metod 1x10 da 60 cm poi solo landings 2x10 da 75 cm
Buoni gli shock metod, un pò meno i soli landings...dovrei migliorare nei recuperi e nella concentrazione. Anche questa volta mezza palestra mi stava a fissare LOL :D

Scroll Man 2x12@36
Side Bend 1x10@20

Note: buon wo, durato circa 2 ore. Il caldo ha fatto la sua parte. Bene quasi in tutto, ho dovuto tagliare sugli esercizi di contorno, soprattutto negli ABS. Speriamo che il caldo dia tregua, perchè sento di poter fare molto bene anche se sono in un periodo di poca brillantezza.

WO mercoledi 27/05

Traz Front Presa larga (WU 2x3@66) 2x2@76 1@82
Ottima esecuzione, bene anche la monoserie nella quale finalmente ho visto un miglioramento di tecnica.

LAt In v DE Forza-veloce 2x12@45 2,30' rest
LAt inv 2x6@65 3' rest
Bene il DE Forza-veloce, subito dopo ho continuato con lo spesso eserc con due set d'ipertofia...mi son fermato perchè sentivo di aver dato tutto.

Sumo MEp 10@52 10@57 8@67 8@77
Ottimo!!! ho aumentato di 5KG nella serie target...nessun dolore alla schiena.

GM DE Forza-veloce 1x12@19,5 2,30' rest
Nulla da segnalare...

Lento aventi in piedi (WU 10@32-5@42) 2x1@54,5 1@57 2x10@39,5
Bene, buona esecuzione...sono arrivato al 96% e nessun problema.

Alz Lat 3x10@8 2' rest
Alz 90° 2x10@10 2' rest
Bene le alzata laterali, buon pump...per finire i posteriori ma qui ho chetato un pò...ero abbastanza stanco.

Push Down 2x12@30 2' rest
Est. cavo monobraccio 3x6 3'rest
Questa sequenza mi da buone sensazioni e soprattutto un ottimo pump.

Seated calf 2x12@40 SS calf in piedi 2x10@75
Qui ho tagliato il tempo facendo delle superserie...era da tanto tempo che non facevo diversi esercizi per i polpacci. Qui dovrei lavorare molto di più...

Soll Inv Talloni da plinto monogamba 12@10
Fless inv polsi bil EZ 2x12@26

Note: Buon wo, durata circa un'ora e mezza. Ho intenzionalmente tagliato il volume nella prima parte, poi facendo le spalle ho provato gusto ad aumentarlo. Mi sto riprendendo, il fresco di questi giorni mi sta aiutando.

Wo venerdi 29/05

BP 2x2@84(90%)
Qui ho fatto un buona WU, le due serie sono state buone...

BP EA Shock Metod 1x10@52 dopo solo EA 2x10@64 2' rest
Ottimi gli shock metod, credo che potrò aumentare il carico...bene anche i soli assorbimenti...

Bench 30° DE FOrza-veloce 1x12@17(55%)
Qui ho sofferto unpò...ma l'esplosività è stata buona.

Bench 30° 3x10@21 2' rest
MOlto sofferte...ho chiuso l'ultima serie quasi a cedimento.

Drag curl 3x10@26 2' rest
Hammer curl 3x12@11 2' rest
Bene il drag curl, benea anche l'hammer...alla fien ho avuto un buon pump.

Squat attg MEp 10@57 10@62 8@74
Buona esecuzione, alla serie target le gambe erano abbastanza stanche, ma per la prima volta ho avuto la sensazione di poter aumentare anche qui...nessun dolore alla schiena.

SJ 2(2x9)@24 3' rest tra set e 5' tra serie di set
Ottima esplosività ed esecuzione migliorata...dopo la prima serie ho avvertito uno strano dolore muscolare ai glutei e parte superiore dei femorali, avevo pensato al peggio (contratture et similia), ho aumentato il riposo di 1 min e il fastidio era quasi sparito. Ho saltato i Bulgarian split squat per evitare di far danni.

Altitude Landings Shock Metod da 60 cm 1x10 poi solo Alt. Landings 2x10 da 75 cm
Lo shock metod è stato molto buono ho sentito che avevo maggiore spinta in alto, gli EA mi hanno fatto faticare abbastanza.

Scroll Bil 3x12@72 2' rest
Qui ho sentito lavorare bene i trapezi, dovrò puntare su questo esercizio...

Fless polsi bil 2x12@26

Note: Buon wo, l'ho fatto a casa. E' durato circa un'ora e mezza. MOlto bene nel complesso, soprattutto lo squat perchè l'ho fatto senza cintura e la schiena ha risposto bene.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 68
martedi 69
mercoledi 66
giovedi 60
venerdi 65
sabato 61
domenica 61

Media settimanale 64,28

Media settimana precedente 69,79
Differenza -5,51

Wo lunedi 01/06

Traz Front presa larga 2x1@76,4 2x1@82,4
Buona esecuzione, ho aumentato a 2 le serie con il 96%.

Traz InV DE WE 5x3@66 30''
Buona esplosività, è stata un'ottima attivazione.

Rem inverso 3x8@66(BW) 2'
Prima volta che lo eseguivo,si è sentito molto...lo rifarò sicuramente.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@56 8@67 8@76
Buona esecuzione...qualche fastidio alla bassa schiena.

GM DE WE 3x3@24 30''
Buona esplosvità, sono migliorato nelle ultime serie...

Lento avanti in piedi WU(10@30 6@40) 2x1@54 2x1@56 1x12@36 1x11@36+1frz
Anche qui ho aumentato le serie col 96%, buone le serie d'ipertofia, qualche difficoltà nell'ultima nella quale l'ultima reps è stat forzata.

ALz lat su piana 3x6@9 2'
Buon esercizio, davvero pesante...anche questo era la prima volta che lo eseguivo. Alla fine avevo le spalle a pezzi.

Alz 90°da seduto 2x8@9
Questo è stato un pò chetato, ma si è sentito molto...

Close grip bench 3x6@36 2'
Skull Crusher 2x12@20
Buona l'accoppiata close grip+skull cruscher...buon pump,ma avrei dovuto fare qualche altra serie per arrivare al top.

Calf man 2x12@21
Soll inv talloni da plinto 12@10
Fless in polsi 2x12@20

Note: buon wo, durato circa un'ora e mezza. Bene in tutto, qualche fastidio alla bassa schiena. Da segnalare nausea alla fine, quasi che avessi fatto un wo di deplezione stile cheto. Bene le spalle, le sento sempre più pompate.

Da questa settimana inserirò 2-3 sedute di cardio da circa 30' ciascuna...dopo lo scarico (ora sono alla 5 week di carico) vedrò se continuare a calorie ridotte o fare un meso da 6 micro di cut leggera.

Mercoledi 03/06
BP 2@84,5 1@87(92,5%)
Buona prova, avevo intenzione di fare 2 set col 92,5% però nella risalita ho sentito un pò di stanchezza.

BP EA Shock Metod 1x10@54,5 2' rest
Ottimo, qui ho aumentato di 2,5kg...buona esecuzione.

BP EA 2x10@64,5
Qui ho sofferto parecchio..sicuramente sarà dipeso dall'aumento di carico negli shock metod. Nelle ultime 3reps dell'ultimo set gli assorbimenti non sono stati il massimo dell'esecuzione.

Bench Incl DE WE 6x3@47 30'' rest 2x10@47
Buona esplosività nei DE, ottimi anche i 2 set d'ipertofia.

Croci 30° squeeze 3x8@18 3' rest
Buona esecuzione, ho aumentato un pò il volume.

DRag Curl 3x10@26 2' rest
Curl concentrato 3x8@12 2'
ottimi drag+conc,buon pump. La prossima volta farò ancora più pesante il primo esercizio.

Squat attg MEp 10@57 10@62 8@69,5 8@77
Benissimo, qui ho aumentato di 2 kg sulla serie target, nessun dolore alla bassa schiena. L'esecuione mi è sembrata più fluida, meno faticata.

SJ 2(2x10)@24,5 2' rest tra set e 3' tra serie di set
Qui ho aumentato di una reps, ottima esplosività. Nelle ultime reps sentivo le gambe un pò stanche.

Alt Landings Shock metod 1x10 da 60 2' rest 2x10 da 77 cm circa solo landings
Buona esecuzione negli shock metod, bene anche i soli landings..qui credo di esser vicino agli 80 cm, non ho metro in palestra però credo che starò tra 77 e 80 cm.

Leg curl 2x8@30
Ho provato a fare il leg curl leggero...ho sentito fastidio al solito ginocchio e mi sono fermato a 8reps molto bufferate, almeno a 4 di buffer.

Scroll Bil 3x6@92 3' rest
Ottimo, nuovo PR! l'unico problema è stata la presa, se avessi avuto le fasce per i polsi avrei fatto 8resp.

Side Bend 3x8@20 rest 1,30
Fless polsi man 2x12@10

Note: ottimo wo, durato 2 ore e 20 min. Ho fatto diversi nuovi risultati, da segnalare lo squat e le scrollate.

Wo venerdi 05/06
Traz Front 2x2@77,5 2x1@82,5
Ottima esecuzione, ho aumentato il volume nella serie a 96%.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67,5 (75%)
Buona esplosività, mai raggiunta nel DE forza-veloce.

Traz Inv 4x6@77,5 rest 3'
Belle pesanti, mi è piaciuta l'esecuzione nonostante le serie di DE.

Rem bil 3x12@46 2' rest
Buona esecuzione, nessun dolore alla bassa schiena...ovviamente sono un pò penalizzato. Però oltre questo carico non potevo andare, il dorso era stremato ed io insieme a lui...

Sumo da blocchi 25 cm MEp 11@52 10@62 8@78
Buono, l'ho fatto senza cintura ed ho aumentato di 1kg...

GM DE Forza-veloce 1x12@24 2,30' rest
Qui, per sbaglio ho aumentato di 4kg rispetto al solito...nessun dolore alla bassa schiena, ma molta fatica...

Lento aventi in piedi (WU 10@30-6@40) 2x1@54 1@56 2x12@36
Buone le esecuzione, la monoserie al 95% non era tanto bufferata, sarà stata a 2/3 di 1 buffer...bene le serie d'ipertrofia, sofferte ma chiuse bene.

Alz lat 2x12@9 2' rest
Qui la fatica iniziava a farsi sentire, già avevo chiuso decentemente il military...cheatate le ultime 2 reps.

Close grip bench 2x8@36 rest 2'
Calf seated bil 3x12@36 rest 2'
Soll inv talloni 2x12@10
Fless polsi inv bil 2x10@26

Note: Ottimo wo, chiuso in un'ora e 45 minuti. Ho tolto i carbo during per abituarmi pian piano ai wo in low-carb. Dopo i GM ero abbastanza stanco, infatti, sui complementari ho tagliato il volume.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 66
martedi 65
mercoledi 65
giovedi 68
venerdi 68
sabato 68
domenica 60

Media settimanale 65,71

Media settimana precedente 64,28
Differenza +1,43

Wo martedi 09/06
BP 2@84,5 1@89,5(96%)
FInalmente mi sono sentito di alzare l'intensità,la monoserie con il 96% è salita molto bene senza fatica, veloce e compatta.Il torcicollo che avevo nella monoserie è diventato molto forte,

BP EA Shock metod 1x10@54,5
BP EA 2x10@64,5 2' rest soli assorbimenti
Bene anche qui, gli shock metod migliorano sempre più, qualche fatica nei soli assorbimenti.

Bench incl DE Forza-veloce 1x6@47 poi 3x8@47 2' rest
Bene i DE, ottima esplosività. Ottime anche le due serie d'ipertofia. Ho tagliato il secondo esercizio per via del dolore al collo.

Panca Scott bil EZ 4x6@26 3' rest

Curl cavo basso stripping 3x12@20+12@15+12@7,5
Molto bene il curl Scott, bene anche il curl in stripping. Pump esagerto, si vedevano nuove vene nei bicipiti.

Squat attg MEp 10@57 8@72 8@79,5
Nuovo PR! nessun dolore alla bassa schiena.

SJ 2(2x10)@24,5 2' tra set e 3' tra serie di set
Discreta esecuzione, esplosività buona...avevo le gambe abbastanza stanche dal MEp.

Altidude landings shock metod 1x10 da 60 cm 2' rest 2x10 da 77-80 cm di soli landings
Nulla da segnalare, ho auentato nei soli landings.

Side bend 3x8@20
Fless polsi EZ 2x12@26

Note: ottimo wo, è dutato circa 1 ora e mezza. Buoni risultati, peccato per il fastidio al collo. Inoltre il fastidio al ginocchio dx non si è fatto sentire, ma mi impedisce di fare il leg curl.

Wo venerdi 12/06
Traz Front 2x3@67(WU) 3x1@82
Bene, ho fatto tre singole al 96%...

Traz Inv DE WE 5x3@67
Ottimo il DE, buona esecuzione.

Rem inverso 3x12@67(BW) 2' rest
Buona esecuzione, ho cercato di tagliare il volume nei dorsali perchè ho ancora fastidio al collo.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@62 8@80
Nuovo PR! buona esecuzione...nessun dolore alla bassa schiena.

GM DE WE 4x3@24 30'' rest

Lento avanti in piedi WU(10@30 4@40) 2x1@54 2x1@56 2x10@38
Buona esecuzione, otime le singole....questi buffer di stabilizzazione mi stanno facendo bene. Buone anche le serie d'ipertrofia anche se il dolore al collo si è accentuato.

Close grip bench 2x10@26 2' rest
Seated calf 2x12@46 2' rest

Note: buon wo, durato circa 1,15'. Avevo ancora qualche fastidio al collo ed ho preferito tagliare il volume su spalle e dorsali. Ho saltato l'ultimo wo del blocco d'ipertofia per via del dolore al collo.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 67
martedi 67
mercoledi 65
giovedi 66
venerdi 68
sabato 71
domenica 60

Media settimanale 66,28

Media settimana precedente 65,71
Differenza +0,57

squat e stacco salgono, ci stai dando sotto eh? ;)
I battiti li vedo un pochino regolari adesso a parte i penultimi dove da -5 sei arrivato a +1,45 cmq..........secondo me dipende molto dal caldo e da come stai riposando, poi ovvio che si accumula lo stress.

son contento anch'io per i PR:)

Grazie ragazzi!!! la cosa strana è proprio che nonostante il lungo stop nelle gambe ,in quest'anno ho comunque aumentato i PR. A ottobbre nello squat ero a 1x85kg ora ne faccio 8x80.... :D:D:D

Forse è il miglioramento della tecnica insieme ai JS e i landings....sicuramente

Da oggi sono in scarico e dalla prossima inizio una piccola definizione...giusto il tempo di perdere 3 kg :cool:

Settimana di scarico
Wo martedi 16/06
BP 1x6@75
BP EA shok metod 1x5@54 2x5@64
Spinte 30°DE 3x3@22 2x8@22
Hammer curl 1x12@12
Curl Bil EZ panca Scott 2x10@21
Est. man 1x10@14
Dips 1x12@67,3
Side bend 2x6@24
Fless polsi man 1x12@10

Wo giovedi 18/06
Traz front presa larga 6@68
Traz inv DE 3x3@68 30'' rest
Traz Inv 8@72
Sumo 6@80
GM DE 3x3@19,5 30'' rest
Lento avanti in piedi 6@47
Cuban press 2x15 solo bil
Scroll man 12@36

Wo sabato 20/06
Squat 6@80
SJ 2x5@24
Altitude landings shock metod 1x5 da 60 cm 2x5 75 cm
Leg curl 1x10
Calf man 1x10@25
Plank 1x70''

Cardio SPF 1.0:
5' alta intensità 155-165 bpm
5' rest
20' fascia 125bpm

Note: Il SPF 1.0 è stata solo una prova, il cardio in fascia avrebbe dovuto durare di più, inoltre precardio non ho preso la caffeina come da raccomandazioni.



Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 64
martedi 65
mercoledi 68
giovedi 67
venerdi 66
sabato 64
domenica 64

Media settimanale 65,42

Media settimana precedente 66,28
Differenza -0,85


Da domani inizio il periodo di cut di 6-8 week. La dieta sarà abbastanza semplice, 4 gg di lowcarb stile ud2 (che col passare del tempo potrà diventare PSMF con pochi carbo a seconda della tolleranza) e 3gg in cui ricarico postwo (ricarica di circa 5h, ad un ammontare di carbo che per ora sarà sempre uguale , 200gr e poi a seconda dei risultati varierà).

Quindi:
Lunedi- low carb 1400 kcal(100 gr cho, 40 gr fat, 160 gr pro) cardio
Martedi -low carb fino a pranzo- prewo inizia la ricarica tot.2250 kcal (mantenimento)
Mercoledi-come lun (forse non faccio cardio)
Giovedi-come mart
Venerdi- come lun
Sabato- come mart + cardio la mattina
Domenica come lun

Gli unici supplementi saranno: multivitaminico,+ vit c+ vit b+omega3, forse prenderò del calcio se non assumo abbastanza latticini, caffè prewo e precardio. Thè verde in bustine(eventualmente dall'erboristeria).