C
1) Front squat to box 60kgx8 56kgx10 54kgx10 52kgx10
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 50kgx5x8
3) Tate press 9+9kgx10 5+5kgx15

Come detto sopra, è la volontà che muove tutto. Oggi c'è stata. Digiuno e stanco, sono rientrato a casa nel pomeriggio dopo una mattina nelle aule di giustizia. Ho consumato solo un pò di carbo ed un caffè poco prima dell'allenamento.
Il wo è andato bene, sono riuscito a fare squat visto che i polpacci erano straindolenziti da lunedì: questa variante è la più sicura per il momento, e la terrò fino a quando non deciderò se puntare principalmente su stacco o squat. Ritengo impensabile fare entrambi duramente considerando gli acciacchi alla schiena e non avendo alcuna mira agonistica, se non la competizione con me stesso. Sono sorpreso dal volume ottenuto nella panca. Il resto è contorno.

Saluti a tutti.

Ciao Taker,

In pratica fai uno squat frontale sedendoti sopra una scatola, o ho interpretato diversamente?

Ciao Milo, si esattamente mi siedo sopra una panca.

In questo caso mi riesce difficile pensare che possa essere più sicura per la schiena, rispetto alla versione standard o pin stop, per il fatto che ogni volta che ti siedi, con un peso sulle spalle, la zona lombare viene compressa tra bilanciere e bacino...

Intanto pubblico l'ultimo allenamento della settimana.



D
1) BB row singolo 30kgx10 20kgx10
2) OHP (leggero, -15% del top set del giorno pesante) 26kgx10x3
3) Chin-ups (leggero, sets da 4r @8 rpe) BWx4x5

Note: il BB row singolo non mi è piaciuto particolarmente, vedrò se sostituirlo.



Ma il peso è sul davanti, le forze di taglio dovrebbero essere differenti rispetto ad un back squat seduto.

Il punto è che spesso anche con il front squat avvertivo irrigidimenti alla bassa schiena, ed ho quindi pensato che una variazione come quella che sto attualmente eseguendo potrebbe essere funzionale al sumo, in pratica, replicando il punto di partenza dello stacco.

Se hai suggerimenti sono sempre pronto ad ascoltare :)

In questo caso ti consiglio la partenza dal basso, ma senza sederti su una scatola, regola i pin dal rack all'altezza desiderata per l'appoggio del bilanciere:

https://www.youtube.com/watch?v=SrzrC2OehpY

Grazie Milo, proverò a trovare una soluzione. Secondo te partendo dai pin non dovrei avere problemi alla bassa schiena?

Seconda settimana:

A
1) Front squat 36kgx6x4s
ho eliminato la panca considerati i carichi bassi
2) Sumo DL 80kgx6 70kgx8
3)Leg curl 28kgx13
4) BP 60x8 56x8 50x10
5) DB Kickback 13+13kgx10 11+11kgx11

Note: non ho allenato i polpacci perchè ancora li sento non recuperati per un esercizio diretto, i carichi stanno salendo verso quelli ante stop, ma credo che in poche settimane arriverà una stabilizzazione della crescita.
Ho tolto il box allo squat, devo ancora organizzarmi per l'eventuale pin squat...

A parità di forma esecutiva secondo me i pin stop (non la partenza dal basso) sono più sicuri dei box squat ma non posso dirti se questa variante ti eviterà di avere problemi alla bassa schiena.

B
1) Seal Row 64kgx8 60kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 34kgx8 30kgx11 28kgx10
3) Chin-ups 12kgx5 5kgx7 BWx7

C
1) Front squat 66kgx7 60kgx10 56kgx10 52kgx8
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 56kgx5x5
3) Tate press 11+11kgx9 7+7kgx12

Note: ho provato a fare lo squat libero senza scendere completamente in basso, non male. I carichi continuano a salire :)

Saluti a tutti

D
[b]1) Rematore Yates [/B 50kgx12 50kgx10
2) OHP (leggero, -15% del top set del giorno pesante) 30kgx10x3
3) Chin-ups (leggero, sets da 4r @8 rpe) BWx4x8

Note: ho provato il rematore stile Yates, ancora sono in cerca di una valida alternativa...

Sarebbe a dire che prima lo facevi al Multipower?

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-5 cm)68kgx8 62kgx8
3)Leg curl 32kgx10
4) BP 62x8 58x9 52x10
5) DB Kickback 15+15kgx8 11+11kgx10


B
1) Seal Row 68kgx7 62kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 36kgx8 32kgx10 28kgx12
3) Chin-ups 12kgx6 5kgx9 BWx9

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-5 cm)68kgx8 62kgx8
3)Leg curl 32kgx10
4) BP 62x8 58x9 52x10
5) DB Kickback 15+15kgx8 11+11kgx10


B
1) Seal Row 68kgx7 62kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 36kgx8 32kgx10 28kgx12
3) Chin-ups 12kgx6 5kgx9 BWx9

Scusate il post doppio, non capisco perchè lo ha inviato due volte!

C
1) Front squat 66kgx8 62kgx8 58kgx8 52kgx11
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 58kgx5x6
3) Tate press 11+11kgx10 9+9kgx10

Note: questa settimana dovrò saltare la seduta D) a causa di vari impegni professionali, poco male visto che è quella dedicata al volume leggero. I carichi continuano a salire ed anche il volume in alcuni esercizi: ad esempio oggi nella panca ho aumentato di 1 set e di 2 kg.
Piano piano si va verso i carichi ante stop. Tuttavia, in alcuni esercizi ritengo che sia meglio alzare il range di reps o modificare il pattern esecutivo (ad esempio nella Tate press, visto che inizio a sentire "tirare" vicino al gomito). In questo caso, potrei provare i Muscle Rounds di Scott Stevenson in modo da gestire più gentilmente i tendini.

Quarta settimana:

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-7 cm) 70kgx7
3)Leg curl 35kgx10
4) BP 64x8 60x8 56x8
5) DB Kickback Muscle Rounds 15+15kgx4+4+4+4+4+5reps

Note: oggi schiena affaticata e quindi solo un set di stacco. Il resto molto bene.

Cambio programma, dopo una quindicina di giorni di mancati allenamenti.

A.
1) Panca piana singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
68kgx1 72kgx1, 50kgx5x7
2) Front squat singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
60kgx1 66kgx1 72kgx1, 56kgx5x6 (alla quarta serie ho sentito un leggero fastidio alla schiena)
3) Panca stretta 4reps con il 70% dell'1rm stimato
56kgx4x3
4) Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
12+7+5+4+3+3+3+3+3+2+2+2+2+2+1=54reps


Note: bel wo, sono rimasto molto sopreso dalle trazioni non solo pe ril numero complessivo ma anche per il primo mini-set di 12 reps. Nel resto i carichi non si sono abbassati di molto rispetto ad inizio mese.

B.
1) Panca piana triple con l'80% 1RM stimato
64kgx3x5

2) Sumo DL singole fino a RPE8, poi volume con 3reps
70kgx1,
80x1,
90x1 con fasce
100x1 con fasce (RPE9)
78kgx3x5

3) OHP singole fino a RPE9, poi con l'80% del peso raggiunto massimo numero di reps in 10' (ogni set ad 1 dal cedimento e rest di 40")
26kgx2
30x1
34x1
38x1
42x1
46x1
densità: 36kgx34 reps totali in 10'

4) Front squat al box (DE 3rx10, rest 45")
56kgx3x10

5)Seal Row maggior numero di reps in 7 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
50kgx50 reps in 6:30 minuti

Accipicchia!
Per non parlare della serie da dodici.
Congratulazioni.

Grazie Principe!
Io comunque non riesco a spiegarmi cosa sia successo visto che sono rimasto fermo 15 giorni, e che prima ho fatto 4 settimane dopo del lungo stop:confused:

Stessa cosa, bene o male, negli altri esercizi, sono abbastanza confuso.

Ad esempio, a febbraio il massimale di panca piana era 96kg... oggi l'ho stimato in 80kg dopo mesi e mesi di inattività.

Analizzeremo il prosieguo :)

La spiegazione che posso dare io è che con una certa anzianità di allenamento, si raggiungono dei livelli di partenza molto alti. Almeno negli esercizi in cui ci si trova meglio o che si allenano maggiormente.
Basta pochissimo per arrivare a muovere carichi importanti. I problemi iniziano lì, perché poi la fatica si fa sentire. Anche più del dovuto se gli stop sono frequenti e/o lunghi.

Questo vale un po' per tutto credo. Lo vedo io con la corsa, con quest'anno che nonostante il lockdown di 2 mesi più altri 2 di bonus che ho fatto io di stop, ho ripreso alla svelta e senza troppi affanni.
Oppure un mio amico ciclista che ha corso tra i pro. Da quando ha smesso non esce quasi più e a volte passa mesi senza salire su una bici. Quando però si decide a fare un'uscita nel weekend mi dice che deve fare un'uscita preparatoria in settimana. Se non riesce a farla si trascina, se la fa, basta quella per stare in giro mezza giornata. Con giri in zone montane, non in piano.

Quindi la conclusione a cui sono arrivato facendomi più o meno le stesse domande, è che in determinate cose, gli anni di allenamento ci hanno lasciato una base di partenza importante. Per quanto possa spesso rimanere modesta quando siamo amatori. Cosa che ci viene sbattuta in faccia appena ci avventuriamo fuori da questo livello.
Quindi2, gli anni di allenamento hanno la loro utilità. Al netto dell'usura.

D'altronde, sarebbe davvero scoraggiante se cosi' non fosse.

Buona giornata.

Non avevo fatto questo ragionamento, visto il mio livello infimo :D
Oggi avrei voluto allenarmi, mi sono svegliato con il mal di schiena e non vorrei saltare lo squat, però è un segnale da tenere a mente: forse dovrei rimodulare gli esercizi, soprattutto lo squat che mi crea molta tensione nel quadrato dei lombi.

A.
1) Panca piana singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
56kgx1
60x1
66kgx1
70kgx1
74kgx1, (+2kg)
58kgx5x7

2) Hip belt squat triple fino a RPE8, poi volume con 7reps
10x6
20x3
40x3
30kgx7x7 (rest 60")

3) Panca stretta 4reps con il 70% dell'1rm stimato
58kgx4x4 (ultimo set reps un pò parziali)

4) Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
BW+2kgx 11+5+5+4+4+3+3+3+3+3+2+2+2+2=52reps

Alla fine mi sono allenato, allenamento fantastico. Ho sostituito il front squat con il belt squat, che è andato bene e potrei tenerlo anche nei prossimo allenamenti.

Vi auguro un buon anno nuovo, e possa portarvi buone cose.

B.
1) Panca piana triple con l'80% 1RM stimato
64kgx3x5

2) Sumo DL singole fino a RPE8, poi volume con 3reps
70kgx1,
80x1,
90x1 con fasce
100x1 con fasce (RPE8)
80kgx3x6

3) OHP singole fino a RPE9, poi con l'80% del peso raggiunto massimo numero di reps in 10' (ogni set ad 1 dal cedimento e rest di 40")
34x1
38x1
44x1
48x1
densità: 38kgx35 reps totali in 10'

4) Seal Row maggior numero di reps in 7 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
56kgx37 reps

Aggiorno il diario. Sto combattendo con una infiammazione al braccio sinistro che mi sta portando a non allenare la parte superiore del corpo.
Oggi ho iniziato una nuova progressione (Korte) dove farò parte bassa 3 volte a settimana con un unico esercizio, lo stacco sumo.

A.
Sumo 74kgx6x7s

Note: sono arrivato all'allenamento stanchissimo, ma sono riuscito a chiuderlo. Vediamo la prossima seduta se sarà così tosta.

B.
Sumo 74kgx6x7s

Note: oggi le serie sono andate meglio, ma comunque belle toste le ultime due.

Qualcuno una volta mi disse che lo stacco lo si puo' 'tirare' anche da stanchi, ma non mi ha mai convinto del tutto.

Buona giornata.

Quando sono stanco, tutto sembra più pesante del dovuto. Su di me quella teoria non pare funzioni molto...


Oggi terzo allenamento della settimana, sono stato bene durante i pesi, nessuna fatica tanto che ho aumentato di una serie. La prossima settimana alzo il carico di poco.

C.
Sumo 74kgx6x8s

Seconda settimana:

A.
Sumo 78kgx5x6s

B.
Sumo 78kgx5x7s

Manca il terzo allenamento. Il Korte è bello tosto, non oso immaginare farlo sui tre big tre volte a settimana, o forse sono io a non essere particolarmente condizionato. Nel prossimo meso vorrei inserire un esercizio di spinta, panca piana o press, ma ho ancora il braccio infiammato :o

C.
Sumo 78kgx5x8s

Giro di boa nel blocco di volume. Il condizionamento sta salendo anche se inizio ad accusare una certa stanchezza durante i giorni di rest, quando sarò condizionato al 100% vorrei inserire un altro esercizio per la parte superiore del corpo; sarebbe auspicabile la panca piana come fondamentale (ma non vorrei infiammarmi di nuovo il polso che ancora soffre) ed un complementare per la schiena che altrimenti non sarebbe allenata (questo davvero con modalità ad ampio buffer).

In questo periodo sto studiando diversi sistemi di progressione che vorrei applicare in futuro, fra questi sicuramente il ciclo russo e il metodo Hepburn. Per il momento, però, vorrei sfruttare tutto il potenziale del Korte che mi sta aiutando nell'insperato risultato di fare stacco 3 volte a settimana.

Saluti a tutti :)

Terza settimana:

A.
Sumo 80kgx5x6s

B.
Sumo 80kgx5x7s

Note: bel wo, nonostante mi sentissi poco energico. Nel quarto set ho fatto 6 reps per errore, e le ho compensate con 4 dell'ultimo. In realtà, oggi avrei potuto fare almeno 9 sets perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente affaticato, oggi mi sono sentito davvero bene, evidentemente sto compensando il volume fatto nelle settimane precedenti.

A questo punto, visto che mancherebbe solo una settimana a chiusura della fase di accumulo ispirata al Korte, mi pongo un quesito, ossia se chiudere a 4 settimane o continuare ad accumulare aumentando sempre di 2kg fino a quando non accuso stanchezza sistemica. Il punto è che, vista sulla carta, la fase di intensificazione del Korte sembra scendere troppo di colpo con il volume, soprattutto, nel giorno delle singole (anche considerato che sto solo eseguendo un esercizio).

Pertanto, ho iniziato a pensare di estendere l'accumulo con una progressione lineare, salendo sempre di 2kg a settimana (6sets/7/8 come sto facendo ogni settimana) fino a quando non ce la faccio a chiudere gli 8 sets, poi scendendo di reps...

Oppure, fare una fase diversa di intensificazione.

pareri al riguardo?

E' più facile abituarsi al volume che all'intensità e periodi protratti del primo hanno spesso poco riporto sulla seconda.

Detto questo, come prima volta io ti consiglierei di attenerti al programma originario, successivamente, in base ai risultati, potrai provare a sperimentare delle variazioni.

Grazie mille milo, apprezzo molto il tuo parere.

....mi ero un po' gasato all'idea di fare un 5x8s (3xweek) con un centello :D

Appoggio la mozione dell'esimio ed esperto collega.

Grazie Principe.

Restando sul tema, ho letto diversissime discussioni sulla fase di intensificazione ma non mi è chiaro se il +10% che ho utilizzato sulle percentuali nella fase volumetrica (ho letto che l'aumento è da fare per chi è raw) andrebbe fatto anche nella fase di intensificazione.

Il che avrebbe anche un senso perchè sarebbe un 3x3@70% anzichè 60%...ma questo sballerebbe le singole che arriverebbero, partendo dal 90%, al 105% :confused:

C.
Sumo 80x5x8s

Note: dopo l'ultimo set di riscaldamento ho sentito una forte fitta nell'attaccatura del femorale con i glutei, tanto che per qualche minuto sentivo i muscoli molto contratt. C'è da dire che questo è successo dopo che ho contratto forte i muscoli delle gambe nel tentativo di scaldarmi ulteriormente. Sono riuscito comunque ad allenarmi perchè la contrazione poco dopo si è allentata, tuttavia, oggi ( il giorno dopo) sento ancora il muscolo della gamba sinistra molto affaticato ed irrigidito.

Credo che sia dipeso da diversi fattori, fra i quali sicuramente l'affaticamento dell'accumulo ma anche - a questo punto- il freddo e quindi un riscaldamento non ottimale. Valuterò giorno per giorno.

Saluti

Quarta settimana di accumulo 'Korte'.
Il secondo giorno successivo al fastidio alla gamba sinistra mi sentivo già meglio. Ho avuto un giorno in più di riposo rispetto al solido e tutto è andato bene.

A.
Sumo 82x5x6

Note: buon allenamento, mancano gli ultimi due e poi scarico con le 4 settimane di intensificazione.