Wo lunedi 02/03

Bp 1x6@64
Spinte su panca 30°man DE 4x3@10
BP EA 2x6@62
Traz Front presa larga 1x6@70
Lat presaa media inv DE 3x3@50
Sumo 1x10@40
GM DE 3x3@20
Scroll Bil 2x8@62
Crunch 2x12

Primo wo di scarico, molto leggero. Unico fastidio avvertito alle spalle durante la BP EA, ma era solo un leggero dolore.Per il resto tutto bene, compreso il sumo. Tutto in circa 1 ora, ma ho condotto l'allenamento in assoluta tranquillità e con pause molto lunghe.

Stop fino al venerdi, poi secondo wo con i pesi e sabato cardio+stretching.

Wo sabato 07/03

Squat 1x10@40
JS 2x6@20
Tirate al mento 1x6@36
Rem bil su panca piana 1x12@16
Curl Bil 1x8@26
Hammer curl 1x12@11
Dips tra panche 1x8@BW+10
Calf man 1x10@11

20' cardio in fascia BPM 120-135

Secondo ed ultimo wo di scarico, tutto molto semplice. Dopo 10' di tapis roulant, per riscaldarmi, sono passato ai pesi. Alla fine cardio in fascia.


Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 56
martedi 63
mercoledi 56
giovedi 61
venerdi 53
sabato 61
domenica 62

Media settimanale 58,85

Media settimana precedente 62,28

Differenza -3,43

Aggiornamento peso dopo la settimana di scarico: il peso è rimasto pressochè invariato, circa 66,5 kg

Auuuuuu ci siamo fermati?:p

Purtroppo si...questa settimana me la faccio di riposo forzato. Ho una faringite che non mi lascia in pace, spero di recuperare per lunedi. :(

Guarisci presto allora dai, auguroni;)

Grazie :D

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 56
martedi 68
mercoledi 67
giovedi 61
venerdi 58
sabato 67
domenica 61

Media settimanale 62,57

Media settimana precedente 58,85

Differenza +3,72

Note: i battiti sono aumentati nonostante la pausa forzata dai pesi, forse saranno state varie vicissitudini che mi hanno provocato molto stress e nervosismo. Da lunedi ricomincio con i pesi, la faringite è quasi del tutto sparita.

Per quanto concerne la programmazione apporterò le seguenti modifiche, concordate con il mio coach:
Per quanto riguarda gli ME farò il westside in cui salgo a piramide facendo sets di 2-4 reps sotto il 75% e poi tutte singole fino al massimale. Cominciamo anche ad alternare al westside un altro mezzo di forza massimale che sono le onde, onda in 4 sets:

3-4x85%
1x95%
2x90%
1x100%.


Nei DE westside non andrò più sotto il 65%, farò sempre il 70%. Anche qui comincio da alternare un DE di forza-veloce usando però % del 50-70% per 5-12 reps totali e 4 sets con rest di 150 secondi. Le 5-12 reps esplosive sono condotte a gruppi di reps, ovvero faccio le prime 2-3, mi riposo anche appoggiando l'attrezzo per circa 5 secondi, poi lo riprendo ed altre 2-3 reps e così via fino ad assommare 5-12 reps totali.

Gli EA restano uguali, così come l'ipertrofia.

Per stacco e squat dipende da come mi sento, anche qui alternerei due tipi di lavori:
1) 3x3 o 4x4 con rest ampio cun un peso che si avvicini al 85% per il 3x3 e all'80% nel 4x4.
2) 6-8x1 o 4x2 con rest di 30 secondi tra i sets con un peso vicino al 90% nel primo caso e all'85% nel secondo.

Wo lunedi 16/03
Warm up 15x32 12x42
BP ME westside 2x3@60 1@67 1@74 1@79 1@84
Buona la BP,mi sentivo di aver perso un pò di condizione ma ho comunque mantenuto i miei carichi. Primo wo con un ME westside, mi piace molto.

Bench incl 45° DE forza-veloce 4x8@42 2,30' rest
Qui ho provato il DE forza-veloce, molto intensa come modalità allenante...buona esecuzione.

BP EA 3x8@62 3' rest

Qui, ho manteuto il carico con stesse serie e reps dell'ultimo wo di carico del precedente meso. Anche se devo considerare che sono al 70% di 1RM - che non è poco- ormai non progredisco al livello di carico...

Spinte su panca 15-20° 1x8@28 1x10@26
Qui, ho mantenuto i carichi precedenti...

Zottman curl 2x12@12
Curl che mi piace molto, fatto veloce e con intensità.

Squat 3x4@67 30'' rest
Qui, avrei dovuto mettere 57 kg per il test...bhè ho sbagliato ed ho messo 67 kg, il carico lo sentivo abbastanza, è da ottobre che non mettevo carichi del genere nello squat...ho optato per un 3x4 anzichè 4x4, non ho voluto forzare però la schiena ha retto bene. Ho perso forza, però questo era scontato.

JS 3x8@22 2' rest
Buono, anche se lo sento pesante...la spinta non era esplsiva come al solito.

Altitude landings 80 cm 2x10 3' rest
Qui ho aumentato l'altezza, ora si che si sente un bell'atterraggio, devo migliorare (con questa altezza) l'ammortizzazione.

Scroll bil 2x12@62 (nulla da segnalare)

Leg curl 1x6@45 (ho alzato il carico abbassando le reps, in questo esercizio sento tirare nel ginocchio destro...)

Fless polsi bil EZ 1x12@7,5+7,5

Crunch inv 3x15 30'' rest
Mi sono concentrato sulla tecnica, alzata lenta...ho sentito parecchio l'addome lavorare.
Plank 2x40'' rest 1-1,30'
Qui più di 40'' non reggo, devo migliorare piano piano...

Note: buon wo, durato circa 2', non mi aspettavo di mantenere i carichi...ho perso un pò di fiato.


Wo mercoledi 18/03

Rem panca 30° man ME westside 2x2@22 1@24 1@28 1@30(100%)
Buona esecuzione, ottimo feeling con il movimento che mi permette di caricare senza sentire dolore alla schiena.

Traz front presa larga 3@73(85%) 1@82(95%) 2@76(90%) 1@86(100%)
Qui, ho perso 1-2 kg di massimale, non ho chiuso bene la singola al massimale.

Traz inv presa media DE westside 8x2@66 30'' rest
Buona velocità, esecuzione buona.

Lat inv presa media 1x10@65 1x12@50
Qui ho mantenuto il carico dell'ultima settimana di carico del precedente meso.

Sumo 4x4@60 30'' rest
Ottimo, il test è andato a buon fine...nessun dolore alla schiena. Un pò di fatica, ma niente di preoccupante.

GD DE westside 8x2@24,5 30'' rest
Buona velocità, ho incrementato il carico. Buona esecuzione.

Lento avanti in piedi ME westside 2x4@40 1@46 1@49,5 1@56(100%) 8@37
Anche qui ho perso 1-2 kg di massimale, avevo provato la singola con 57 kg ma l'ho fallita, bene quella con 56 kg.

Alz 90° 1x12@10
Calf in piedi 1x12@60
Soll inv talloni 1x12@BW+10
Push down 1x10@25
Fless polsi inv bil EZ 1x12@15

Note: in questi ultimi esercizi ho preferito fare solo monoserie, ero stanco e la durata dell'allenamento stava quasi superando le 2 ore. Dopo questi due primi wo ho capito che sostanzioamente ho mantenuto i carichi nonostante la pausa per la faringite.

Wo giovedi 19/03
4' riscaldamento
15' cardio all'aperto
Stretching su gambe
Tempo run 2x3x50 m 45" di pausa tra le reps e 4-5' tra le serie
10' marcia defaticante

Wo venerdi 20/03
Wo fatto a casa...

BP onda 3x72 1x82 2x78 1x84
Buona questa onda, ho alzato il 100% in modo facile...la prossima aumenterò, credo che gli 86 siano miei.

SPinte su panca 30° man DE westside 9x2x21(70% circa) 30'' rest
Qui molta fatica, ho alzato il carico rispetto al solito...ho avvertito un fastidio al tricipite destro.

BP EA 3x9x62 3' rest
Qui ho aumentato di una reps, il fastidio al tricipite si è accentuato.

Spinte bil su panca 10° 1x8x56
Ho provato i seti di iprtrofia,ho fatto solo una monoserie a causa del fastidio che si è manifestato oggi...non ho voluto forzare.
Curl bil 1x10x26

Squat 4x2x66 30'' rest
Buono, fatto senza cintura...nessun fastidio alla schiena...bene così.

SJ 3x8x22 2' rest
Qui è migliorata la spinta e l'esplosività.

Altitude landings 75 cm 3x8
Ottimo feeling, sento il lavoro nei quads e nei polpacci...è normale?

Scroll bil DXO 1x15x56
Leg curl 1x12
Fless polsi bil 1x15x16
Crunch inv 3x15 1' rest
Plank 2x1' rest 90''

Note:Wo durato circa 2 ore, negli esercizi di contorno ho fatto sole monoserie. Dopo la doccia ho fatto caldo-freddo sul tricipite dolorante, credo sia un indurimento...ora riposo e vediamo lunedi come và.

Penso siano fatti apposta per quelle zone ;)

Primo commento anche se ti seguo da un pò :p :D

Mi fa piacere ;)

Prendi i battiti durante i tempo run...

Non dispongo di un cardiofrequenzimetro, li posso prendere manualmente. Ma li devo prendere dopo lo scatto, durante la pausa?

Il cardiofrequenzimetro è il mezzo piu' comodo per tenere sotto controllo l' intensita' ed il recupero infra reps e set...

Lo so, ma ne avevo trovato uno che costava 300 euro...non è il caso :D

Questo è un bel problema, infra set non ci sono a misurali manualmente, ma infra reps come faccio? :confused:

Qualcosa di piu' economico penso ci sia,non serve niente di ultratecnico...
Il concetto dietro i tempo run puo' essere adattato continuamente,ma in mancanza di altre indicazioni-sprtt se non si è allenati in tal senso-la misurazione dei battiti è uno dei metodi piu' semplici per capire se effettivamente si sta eseguendo un lavoro aerobico a intervalli...

Ci sono a 30-40€ con fascia ;)
Cerca su trovaprezzi.it

Thank's a lot boys....

Ahhhhhhhhhh finalmente si riprende;) che hanno i battiti, non ti quadra il discorso?

Bhu, questa settimana hanno fatto di testa loro :D domani posto il resoconto della settimana...

Con silver si discuteva dell'utilità di monitorare i battiti durante i tempo run, mi devo attrezzare; soprattutto se consideriamo che sono sempre stato una schiappa con il cardio :D

Va bene dai, un cardiofrequenzimetro lo trovi anche a meno di 300 € che mi sembrano esageratissimi. Prova a usarlo e vedi come ti trovi, magari.......... sara' dipeso dall'influenza.

L' importante è capire il concetto alla base dei tempo run ed applicarlo...Poi si tratta di adeguare distanze,recuperi,volume,nonchè modalita'(se tempo run estensivi o intensivi)...Con il cardiofrequenzimetro hai la possibilita' di controllare se effettivamente stai eseguendo il lavoro che avevi intenzione di fare...

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 61
martedi 70
mercoledi 60
giovedi 70
venerdi 60
sabato 60
domenica 61

Media settimanale 63

Media settimana precedente 62,57

Differenza +0,43

Avevo intenzione di fare un pò di lavoro aerobico accompagnato dai tempo rum, a fini di recupero del SNC...però mi devo documentare meglio :D

Sostanzialmente, stavo seguendo un'impostazione che aveva dato Armando in un post dedicato al tema.

taker ma come ti senti? perché quei battiti mica mi convincono tanto...non sembrano dati da stanchezza sistemica, sembrano o da sonno turbato o da malesseri tipo febbri, riniti o altro

Sonno turbato, in settimana ho dormito male e mi son svegliato con forti mal di testa...stamattina sono stato a 72 battiti.

Ma cosa sarà!?!

Wo lunedi 23/03
Rem panca 30° onda 4@25 1@28 2@26 1@32
Buon il rematore, nell'ultima monoserie dovevo utilizzare il man di 30, ma mi sentivo bene...nuovo PR a 32 kg.

Traz front presa larga ME Westside 2x2@66 1@73 1@77 1@82 1@86
Ottime le trazioni, buona tecnica nelle prime...nella massimale sto salendo con maggiore facilità...è un buon segno.

Lat presa media inv DE forza-veloce 4x12@45(50% 1RM) 2,30'' rest
Molto faticoso ed impegnativo, esplosvità al massimo. Ottimo.

Lat inv 1x8@32 1x8@55
Qui ho aumentato il carico, ora ho sollevato circa 5 kg più del mio peso ma le ultime 2 reps sono state sporche. Ho aumentato il carico anche nelle seconda serie.

Sumo 4x2@64 30'' rest
Buona prova, il carico è salito su senza alcun dolore...non so se è per la tecnica ma faccio un pò di fatica fino a quando il bil è alla ginocchia poi è una pacchia.

GD DE forza-veloce 4x5@20 2,30'' rest
Buono, ma molto faticoso...la schiena tiene bene. Credo che stiamo facendo un buon lavoro di rinforzo.

Lento avanti in piedi onda 3@39 1@52 2@49,5 1@56
Il lento mi da sempre soddisfazioni, le prime serie un pò sofferte...la massimale è venuta su come niente fosse, molto più veloce rispetto al precedente wo...siamo in aria di nuovo PR

Alz 90° 1x8@12
Calf in piedi 1x12@70
Soll inv talloni da blocchetto ad una gamba 1x12@10
Push down corda 1x12@20
Fless polsi inv bil EZ 1x12@26

Note: ho svolto gli esercizi di contorno in discreta velocità aumentando i carichi in tutti, erano passate circa 2 ore e iniziavo a sentire un pò di stanchezza.

Wo martedi 24/03
5' camminata leggera
20' cardio in fascia (ho contato i battiti manualmente, erano a 125)
5' camminata defaticante
stretching su gambe

Wo mercoledi 25/03
BP Me westside 2x3@59,5 1@67 1@77 1@86

Buona esecuzione, nella serie massimale ho aumentato 2 kg.

Bench incl DE forza-veloce 4x9@42 (65% circa) 2,30'' rest
Buona esecuzione, velocità discreta...ho notato che l'esplosività è aumentata dalla terza serie. Comunque, è un mezzo allenante abbastanza impegnativo.

BP EA 3x10@62 3' rest
Qui ho aumentato di una rep, ho sentito minori fastidi alle spalle anche se sta diventando dura chiudere le serie.

Spinte 15° man 1x10@28 1x10@26
Ho mantenuto i carichi aumentando di 2 reps per serie...buono.

Curl bil EZ 1x10@31
Ho fatto una monoserie per non far troppo volume, già sentivo i bicipiti stanchi.

Squat 3x3@69,5 3' rest
Buona tenuta della schiena, avverto la "pesantezza" del carico soprattutto nel momento della spinta in salita. Mi devo riabituare a carichi sulle spalle...

SJ 3x10@22 2' rest
Esecuzione esplosiva, veramente buona...fino all'ultima reps ho spinto alla massima velocità possibile. Ho visto miglioramenti nell'esplosività.

Altitude landings 75 cm 3x8 3' rest
Ottime sensazioni con le ammortizazioni, alla fine avevo la gambe in fiamme...

Scroll man 1x12@34
Nuovo PR, la prossima prendo i manubri da 36...

Fless polsi bil EZ 1x12@31
Crunch inv 4x15
Qui ho aumentato di una serie, alla seconda serie ho sentito l'addome in fiamme.
Plank 1x60'' 1x50'' rest 1'
Qui ho diminuito il riposo, ma non ho chiuso la seconda serie.

Note: wo abbastanza impegnativo, durato 2 ore e 10 minuti...alla fine ero abbastanza stanco.

Wo venerdi 27/03
Rem panca 30° man ME westside 2x3@22 1@24 1@28 1x@32
Buona esecuzione, ho mantenuto il massimale...facile.

Traz front presa larga Onda 3@73 1@82 2@77 1@86
Ottime le trazioni, buona esecuzione nella massimale...sono salito veloce e fluido. Buon miglioramento.

Traz Inv presa media DE Forza-veloce 4x5@65 2,30'' rest
Qui ho avuto un'esplosività molto buona, credo che sono migliorato nella velocità d'esecuzione...in 20 sec facevo una serie.

Lat inv presa media 2x12@50
Qui ho scalato il carico, sentivo un pò di fastidi alla spalla sinistra.

Sumo 3x3@64,5 3' rest
Buona esecuzione, qualche fastidio alla bassa schiena...

GD DE westside 9x2@25 30'' rest
Buona esecuzione, soprattutto dalla terza serie ho avuto un miglioramento di velocità d'esecuzione.

Lento avanti in piedi ME Westside 2x4@39,5 1@44,5 1@49,5 1@57 10@37
Ottimo il lento avanti, ho aumentato di 1 kg il massimale....buona, anche se sofferta, la serie d'ipertrofia finale.

Upper Back 1x12
Calf in piedi 1x10@80
Soll inv talloni da blocchetto 1x12@10
Push down 1x12@20
Fless inv polsi bil EZ 1x12@26
Stretching su bassa schiena e decompressione discale

Note: buon wo durato meno del solito, circa 1 ora e 45 min. Nei complementari ho fatto con velocità mantenendo i carichi, nel calf ho aumentato di 10 kg. Ho avvertito qualche fastidio alle spalle, e soprattutto alla bassa schiena. Dopo il wo caldo-freddo sul low back, qualche miglioramento ma il fastidio persiste. Credo che i camnbiamenti di clima mi portino questi problemi.

Wo sabato 28/03
4' riscaldamento
tempo run 2x3x60m (135-140 bpm) 4' rest tra sets
10' cardio in fascia a 130 bpm
defaticamento

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 71
martedi 62
mercoledi 60
giovedi 60
venerdi 60
sabato 61
domenica 65

Media settimanale 62,71

Media settimana precedente 63

Differenza -0,29

Sul versante alimentare: la dieta continua bene, mi permette di svolere buoni wo. Stamattina ero a 65,8 (-700 gr in 15 gg) e circonf vita a 82 cm. In genere, mi peso anche il sabato mattina e ieri ero a 65,3 e ben 3 cm di vita in meno, forse saranno liquidi o glicogeno perso dopo il wo...non capisco una tale variazione.
Oggi ho fatto dei calcoli sulla % BF, con WILMORE 15,8% (con le misurazioni di ieri-12%), con US NAVY 18% (ieri 16%).
Se vogliamo fare una media, diciamo che sto tra il 16% e il 14%...in un mese posso scendere con tranquillità. Credo che da domani abbasserò di 100 kcal/die e auenterò il cardio di 10' a seduta.

Wo lunedi 30/03

BP Onda 3@72 1@82 2@77 1@86
Buona esecuzione, ho provato a fare l'acro ma con le panche che ci sono in palestra la vedo dura. Buona la massimale, ho rubato un pò nel fermo (pochi mm più alto del solito).

Bench incl DE westside 10x2@49,5 (70% 1RM) 30'' rest
Buona esplosività, nelle ultime serie è andata scemando, ma bene così.

BP EA 2x5@64,5 3' rest
Qui ho aumentato carico, riducendo serie e reps...non ho sentito particolari fastidi, ho tenuto una buona esecuzione.

Spinte panca 15° 12@28 10@28
Qui ho fatto il mio PR, finora ero arrivato solo a 10 reps con questo carico.

Curl Scott 8@26

Squat 6x1@72 30'' rest
Buona esecuzione, non ho avvertito alcun dolore alla bassa schiena...

SJ 3x12@22 3' rest
Qui ho alzato le reps, l'esplosività è rimasta uguale, a tratti era migliore del solito...per tenere alta l'esplosività ho dovuto concentrarmi parecchio.

Altitude Landings 75 cm 3x8 2' rest
Qui devo migliorare nella fase di ammortizzazione, ora l'altezza si sente...

Scroll Man 10@36
Qui nuovo PR.
Leg curl 6@40
Fless polsi bil EZ 10@36
Side Bend 2x6@14
Crunch inv 3x15
Plank 1x70'' rest 1' 1x60''

Note conclusive: Buon wo, durato circa 2 ore. Negli esercizi di contorno ho mantenuto il carico precedente. Ho aggiunto i Side bend per l'addome, inoltre sto migliorando con il plank.


Wo martedi 31/03
Riscaldamento 10'
Corsa 25'
10' defaticamento

Wo mercoledi 01/04

Rem Panca 30° Onda 4@26 1@30 2@28 1@32
Buona esecuzione, ottima la massimale.

Tranz Front Presa larga ME Westside 2x2@65 1@73 1@77 1@82 1@86
Fatte belle veloci, nella massimale ho avuto una tecnica meno buona della volta precedente...forse ho recuperato poco prima di eseguirla.

Lat Inv DE Forza-veloce 4x12@45 2,30'' rest
Ottima velocità ed esplosività, nell'ultima serie ero abbastanza affaticato...

Lat inv 12@55 8@55
Qui ho cercato di utilizzare carichi non troppo alti per risparmiare un pò di energie nei fondamentali, sono arrivato provato all'ultima serie.

Sumo 6x1@69,5 30'' rest
Ottimo, alzati con discreta facilità. Nessun dolore alla bassa schiena,credo che posso dare di più, devo solo recuperare la memoria muscolare ed riabituare il corpo a certi stimoli.

GD DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30'' rest
Buona tecnica, anzi direi ottima. Finalmente velocità degna di nota. In questo blocco sto notando miglioramenti di tecnica soprattutto nelle gambe.

Lento Avanti in piedi Onda 3@39,5 1@52 2@49,5 1@56 12@34,5
Buono, ma sono un pò deluso ero convinto che avessi i 57 kg...invece ho fallito l'alzata e ho mantenuto il mio massimale che però alzo con una certa facilità per esser il 100%. Dopo il massimale ho riposato 2 minuti e ho fatto una serie d'ipertrofia, alla fine qualche dolore alla spalla sx.

Upper Back 2x15@15
Calf in piedi 15@60
Soll Inv 15@BW+10
Push Down corda 2x15@20
Fless inv polsi Bil 12@26

Note finali: negli esercizi di contorno ho alzato le serie e reps, il wo è durato circa 2 ore scarse. Ero visibilmente stanco, per ora la riduzione di carboidrati non mi ha dato significativi problemi con i massimali, mi manca un pò di endurance...

Wo venerdi 03/04

BP ME westside 3x3@59,5 1@67 1@77 1@87
Ottimo, buona tecnica...sto lavorando sull'arco dorsale, ma la panca non mi permette un giusto settaggio. Ehi ragazzi tenetevi forte! Nuovo PR , buona tecnica nella massimale.

Bench incl 45° DE Forza-veloce 4x9@42 2,30'' rest
Buona esecuzione, ottima esplosività...rispetto al wo precedente sentivo i pesi più leggeri.Bene così.

BP EA 2x6@64,5 3' rest
Qui ho incrementato di una rep, da quando ho abbassato il volume sento meglio il lavoro svolto e eseguo meglio l'esercizio.

Spinte su panca 15° 8@30 10@28
NUovo PR, buona esecuzione...ero un pò stanco ma bene così.

Curl bil EZ 2x10@26
Qui ho cercato di isolare al massimo il bicipite,buone sensazioni.

Squat 3x3@69,5 3' rest
Buona esecuzione, ho cercato di spingere al massimo con i talloni. Nessun dolore alla schiena.

SJ 3x15@22 3' rest
Questa è la mia spina nel fianco!! A parte gli scherzi, qui ho aumentato le reps, ma ho avvertito molta fatica nel chiudere le serie, l'esplosività era sempre buona ma mi mancava la resistenza.

Altitude Landings 75 cm 3x8 2' rest
Nulla da segnalare salvo una migliore ammortizzazione.

Scroll man 12@36
Nuovo PR...
Fless polsi man 12@14
Side Bend 2x6@16
Crunch 3x15
Plank 1x70'' rest 1' 1x60''

Note conclusive: Ottimo wo, ho ottenuto bei risultati, è durato 1 ora e 50'. Negli esercizi di contorno ero molto provato, nel plank non riesco a procedere oltre 70 sec., d'altronde l'addome è duro da allenare per me.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 65
martedi 55
mercoledi 66
giovedi 63
venerdi 55
sabato 62
domenica 63

Media settimanale 61,28

Media settimana precedente 62,71

Differenza -1,43


Sul fronte dieta: in questa settimana ho provato a fare 3,5 gg di low-carb e 1 di ricarca, 2 di dieta variabile. Ho mantenuto il peso, ma ho perso un cm di girovita. La dieta è stata dura, soprattutto nei gg wo in cui ho spinto molto. Ora, a causa di impegni universitari sarò costretto a valutare l'opportunità di far qualcosa di più semplice...inoltre, credo che nei lunghi wo quella dieta non mi permetta di essere aggressivo con i pesi...ora ho bisogno di spingere al massimo, non mi posso permettere di falsare tutta la preparazione. Vedrò nel wo di domani come procedere...

Wo lunedi 06/04
Rem panca 30° Man ME Westside 3x3@22 1@24 1@28 1@34
Buona esecuzione, qui ho aumentato il massimale. Nuovo PR

Traz front presa larga Onda 4@73 1@82 2@77 1@86
Qui non riesco proprio ad aumentare, ho chiuso a stento la massimale.

Traz Inv presa media DE Westside 8x3@66 30'' rest
Buona esecuzione, ottima esplosività tenuta fino all'ultima serie.

Lat Inv presa media 8@70 12@55
Qui ho mantenuto carichie reps, oltre le 8@70 non riesco andare...è anche vero che è più del mio BW.

Sumo 4x4@62 2' rest
Ho optato per la modalità all'80% (stimato), buona esecuzione, veloce e compatta...nessun dolore alla bassa schiena.

GM DE Westside 10x2@24,5 30'' rest
Buona esecuzione, mi è piaciuta soprattutto nella discesa veloce...nessun fastidio alla schiena.

Lento avanti in piedi ME Westside 2x4@39,5 1@44,5 1@49,5 1@57 12@37
Buona esecuzione anche nella massimale, (ho avvertito un fastidio alla schiena dovuto forse al fatto che mi sono curvato troppo indietro), buone anche le reps d'ipertrofia.

Alz 90° 10@12
Push Down 12@25
Seated calf 15@40
Soll inv talloni una gamba da blocchetto 15@BW+10
Fless polsi inv man 12x14

Note conclusive: Buon wo, durato 1h e 40'. L'unica pecca è nelle trazioni, è l'unico esercizio in cui non sono aumentato in questo meso di forza.

Wo mercoledi 08/04

BP Onda 3@74,5 1@82 2@77 1@87
Buona esecuzione anche nella massimale. Mi son fatto seguire da una ragazzo/istruttore e ha detto che son salito facile e pulito, che avrei potuto far qualche reps in più...e che ce l'avrei fatta a farne 1 con altri 2-3 kg. Vedremo nei prossimi wo.

Bench Incl De Westside 10x2@49,5 30'' rest
Discreta esplosività nelle prime serie, poi sono andato molto meglio...

BP EA 2x7@64,5 3' rest
Buona esecuzione, ho aumentato di 1 rep...senti di avre superato le difficoltà delle precedenti settimane.
Spinte 15° Man 10@30 10@28
Qui ho aumentato di 2 rep nelle serie...bene così.

Curl Bil EZ 2x10@26
Nulla da segnalare, 2 serie veloci senza caricare molto.

Squat 7x1@72 30'' rest
Ottimo, nessu dolore alla schiena...ancora non mi sono riadattato nella spinta con questi carichi.

SJ 3x15@22 3' rest
Buona esplosività, ho cercato di migliorare ancora l'esecuzione (soprattutto nelle ultime reps, dove manca un pò il fiato). La prossima aumenterò il carico.

Altitude Landings 75 cm 3x9 2' rest
Qui ho aumentato le reps, buona ammortizzazione...

Scroll man 2x12@36
Qui devo aumentare le serie, perchè i manubri oltrei i 36 non vanno...

Fless polsi bil EZ 12@31
Side Bend 3x8@16
Plank 2x70'' rest 1'
Negli esercizi per l'addome ho aumentato il volume nei side bend e sono riuscito a fare 2 serie di 70'' nel plank, buono...però ho tolto i crunch inversi ero abbastanza affaticato.

Note finali: Ottimo wo, ho avuto buoni risultati soprattutto nel'upper, ma anche nella gambe ho tenuto meglio delle altre volte(l'aumento delle calorie si fa sentire). Durata 1h e 45''....

Wo giovedi 09/04
Wo anticipato per vari impegni che mi impedivano di allenarmi bene il venerdi.

Rematore panca 30°man Onda 3@28 1@32 2@30 1@34
Bene, mi trovo sempre meglio con questo esercizio...buona la massimale.

Traz Front presa larga ME Westside 2x4@65 1@77 1@86
Quo ho ridotto le singole, ne è venuta una massimale con buona esecuzione.

Lat machine presa inversa DE Forza-veloce 4x9@52 2,30'' rest
Qui sono arrivato al 60% di 1RM circa, buona esplosività anche se le ultime reps si sentivano molto. Bene così.

Lat machine presa inv 10@55 8@65
Qui ho ridotto un pò il carico allenante, wo ravvicinati non sono un bene...

Sumo 7x1@69,5 30'' rest
Ottimo, buona tecnica...inizio a senteire mio questo stile. Nessun dolore alla schiena...inoltre l'alzata mi è sembrata più veloce e compatta...

GM DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30'' rest
Qui il carico era relativamente basso, sto migliorando nell'esecuzione...

Lento avanti in piedi Onda 3@47 1@54,5 2@49,5 1@57 10@37
Ho avvertito qualche fatica nelle alzate, ho chiuso perfettamente la massimale, quindi penso che il 57 kg siamo miei anche in condizioni di stanchezza. Alla fine una serie d'ipertrofia.

Alz 90° Man 10@12
Calf Seated 12@45
Soll talloni Inv da blocchetto 15@BW+10
Push Down Corda 10@20

Note finali: buon wo anche se ero un pò stanco da quello del giorno precedente. Wo durato circa 1h e 30', ho saltato solo gli avambracci per qualche fastidio ad un dito mentre il resto degli esercizi di contorno è nella norma.

taker nelle onde per le trazioni ti suggerisco (sempre in rispetto del programma ovvio) di provare per un periodo delle onde con lo stesso peso. In pratica l'attivazione neurale della prima onda deve servirti non a tirare di più, ma a tirare più velocemente nella successiva

E' una buona idea...ne parlerò col coach per il prossimo meso. Effettivamente mi trovo meglio con il ME Westside, soprattutto nel lento avanti...ciò mi fa pensare che con queste onde ho poca attivazione, o sbaglio il WU