io lo poggio lì... e dolori non ne avverto... fai attenzione a non poggiarlo sullo sterno altrimenti sentirai dolore atroce soprattutto i giorni seguenti... cmq ti consiglio di fare qualche serie in progressione di peso per trovare il giusto set-up... io è quasi 2 mesi che lo faccio e da poco i polsi nn mi fanno + male... all'inizio è dura...cerca di tenere il bilanciere solo con 2 dita altrimenti è ancora peggio (non so se te l'hanno già detto)...

ultimo consiglio: soprattutto all'inizio fai serie con poche ripetizione nell'ordine delle 2/3 al massimo 4... altrimenti ti viene davvero dura riuscire a tenere la concentrazione con quei dolorini... :D ( anche se questo è soggettivo te l'ho voluto anticipare ;) magari abbiamo la stessa soglia di dolore :p )

Grazie dei consigli, per le serie valuterò anche perchè devo imparare il movimento e lo farò con carichi bassi...quindi penso di far qualche serie a reps più alte, dolore permettendo :D

:D di nulla taker... cmq aspetta sempre il buon vecchio spike per consigli + dettagliati e sicuri... i miei sono basati sull'esperienza in prima persona... magari lui sa qualcosa di + "sicuro" ;)

p.s Buon allenamento e "non fa male..."(tratto da rocky :D:D:D)

Lol ....io devo solo fare lavoro di mobilità...:D

ma come hai fatto a poggiarlo nello sterno? forse intendevi la clavicola....comunque i consigli sono ottimi...teker devi fare le prove, al disagio oltre che ad un minimo di dolore ci siamo passati tutti

nessun problema spike, giovedi nel giorno dello squat provo e vi faccio sapere...

per lo schema allenante terrei qualcosa sulle 3-4 serie e 12-15 reps, in modo da ripetere molto il movimento e imparare bene il gesto tecnico..

secondo me è meglio fare 15 serie da 3 ripetizioni...non scherzo dopo la 4^ c'è un decadimento della qualità del movimento del front squat....per me anche peggio che nello stacco

non so se in questo periodo riuscirei a tenere tutto questo volume, se hai notato nelle gambe vaso subito al sodo con 2-3 monoserie pesanti.

Inoltre, la sequenza dovrebbe essere questa:
squat pesante
Alt landings shock metod+ soli landings
SJ 2(2x8-10)

Infine il front... vedo se riesco a farne 8-10 serie

ma no taer non massacrarti, fai un 3x3 al 15rm...io ho scritto per esagerare, non devi tenere un volume allenante ma è anche vero che stare ad alte reps se devi ricercare la tecnica è inutile...metti un carico facile, fai poche reps (puoi anche variare ad ogni serie) e fai quante serie ti và

si, certo..anche eprchè non reggo il volume

A dire il vero volevo provare le alte serie per valutare se migliorava la ricarica..comunque avevo pensato a qualcosa tipo 3x5 se non reggevo tutte quelle serie.

Dovrei valutare al momento, sulla base delle sensazioni del wo...magari non riesco nemmeno a farne 2 serie :o

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 61
martedi 61
mercoledi 66
giovedi 66
venerdi 61
sabato 64
domenica 61

Media settimanale 62,85

Media settimana precedente 65,28
Differenza -2,42

Sabato 25 il peso corporeo è sceso a 63,7 (-0,400kg), sto procedendo bene. L'unica cosa è che mi vedo abbastanza pieno d'acqua, inizia a vedersi tutto il profilo laterale dell'addome. Credo di dover perdere almeno 1-1,5kg e sto apposto. Facendo 5-6 gg di attività e dieta e domenica libera mi sto trovando molto bene, non stallo ora devo trovare la soluzione per buttare l'acqua...stasera faccio una prova in ricarica (ricarica quasi a secco con un pò di alcool) e vediamo cosa succede.

Domenica free, lunedi (ieri) una sorta di PSMF (pro 180/45 C/25 fat).

Lunedi 27:
SFP #1 a digiuno:
55' a 120-125 bmp

Wo martedi 28/07
AM a digiuno SFP #3:

Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 10 per leg)

2' marcia
10' intervalli 30s:60s sprint:recovery. Sprint@11.0 KPH recovery@3.0
40' fascia a 110-120 bpm

PW WO

Traz Inv 8@62,5 6@70,5 6@72,5
Mantenuti i carichi.

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@62,5

Rem man panca 30°15@21 12@22 10@23 rest 1'
Da tanto che non li facevo, un pò sofferte soprattutto per i rest bassi.

Rem Yates 12@46+12@36+12@26
Qui ho aumentato ancora di 1reps

Pin-pull 10@56 10@66 8@84 rest 2'
Ho aumentato le serie e mantenuto i carichi...nessun dolore alla schiena.

GM DE Forza-veloce 1x12@24 rest 2,30'

Lento 12@36 10@40
Ho aumentato le reps abbassando i carichi...discreta esecuzione e .

Alz front bil 12@18+12@14+12@10

French press bil dietro nuca 8@26 6@36
Qui +6kg sulle 6reps.

Note: buon wo,durato 1h circa. Ho aumentato l'intesità abbassando i rest e facendo serie vicine e "intese" (scusate la ripetizione). Non ho perso molto su gli esercizi della seduta B.

Mercoledi 29/07:
SFP #1:
60' a 110-120 bmp
ho aumentato di 5'

Stamattina niente cardio, ho un leggero fastidio al solito ginocchi dx e stasera mi aspetta lo squat più tutti gli es. annessi..

Wo giovedi 30/07

BP presa stretta 12@36 12@46 8@52 6@54
Dopo circa 9 mesi ho ripreso la panca stretta, pesanti le ultime 2 serie.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press man presa neutra DE Forza-veloce 2x9@21 rest 2,30''
Ottima esecuzione, difficili l'ultimo gruppo, un leggero fastido al tricipite sinistro.

Illegal Wide Bench 12@44 10@52 6@62
Qui ho aumentato 1rpe sui 62kg, sto migliorando nell'arco.

Curl Bil 12@26 10@30
HO alzato le reps per non caricare troppo sul tricipite che mi dava fastidio.

Squat attg 10@56 8@66 6@72
HO abbassato il cairco per il ginocchio dx..

SJ 2x9@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buona esplosività...esecuzione leggermente inficiata dal fastidio al ginocchio.

Front Squat 4x4@46
Ottimo feeling, mi trovo meglio del back squat, qualche fastidio agli
avambracci nella presa.

Altitude landings shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm (soli landings) 2' rest

Scroll Bil 12@66+12@56+12@46

Note: Ottimo wo, durato 1h e 45'. Continuo a variare nei pettorali, bene le gambe nonostante il leggero affaticamento al ginocchio dx. Sto mantenendo la tenuta ai lunghi wo nonostante sia in ipocalorica. Postwo caldo-freddo sulla parte dolorante.

Venerdi 31/07:
SFP #1:
60' a 110-115 bmp

Wo sabato 01/08:

AM a digiuno SFP #4:
Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 10 per leg)

2' marcia
10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@14.0 KPH recovery@3.0
5' rest

25'a 120-125 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0

Note: molto duro questo protocollo, però dopo alcune ore nessun fastidio alle gambe. Ho dolori alle spalle dal wo dell'altro giorno.

PM Wo 01/08
Traz Front 8@63,5 8@68,5

Traz Inv DE WE 5x3@63,5 30''

Rem Inv 12@BW(66kg) 10@71 10@74

Pin-pull 12@56 10@66 10@82 rest 2'
Qui +2reps sugli 82kg...nessun dolore alla schiena, buona esecuzione.

GM DE 4x3@24 30''

Lento 12@30 11@36 8@40
Cuban Press 2x12@12

JM Press 10@26 8@32

Note: discreto wo, avevo ancora fastidio alla spalla sinistra, ciò mi ha limitato. Ho deciso di alzare le reps per evitare inutili sovraccarichi, bene nel pin-pull e JM Press.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 71
martedi 65
mercoledi 62
giovedi 65
venerdi 60
sabato 64
domenica 66

Media settimanale 64,71

Media settimana precedente 62,85
Differenza +1,86

Sabato 01 peso 63,9 (+200gr). Credo che sia arrivato al punto più problematico, ho acqua da buttare..inoltre in questa ultima settimana non sto evacuando con regolarità. Domenica free ma non troppo pesante.

Da lunedi nei rest farò un breve lavoro depletivo prima del cardio con dieta PSMF, nei giorni wo alzerò i carbo a minimo 300gr. Farò un giorno a 350gr (giovedi).

Lunedi 03/08
SFP #3:
20' fullbody 2-3 set x 20-30 reps
30' a 110-115 bmp

Wo martedi 04/08
AM a digiuno SPF #1:
45' a 110 bmp


wo PM
Board press 10 cm 8@68 6@74 5@80
Qui ho abbassato le reps...

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'

Spinte Man 30° DE WE 4x3@19 rest 30''
Ho abbassato di 2kg, ottima esplosività.

Illegal Wide Bench 8@52 6@60 6@64 fermo 2" rest 2'
Qui ho aumentato di 2kg sulle 6reps.

Drag curl 8@30 5@38
Nuovo PR sulle 5reps.

Squat attg 10@56 10@62 8@76
L'accosciata è stata migliore nelle ultome reps....dura l'ultima monoserie.

SJ 2(2x9)@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buona esecuzione ed esplosività, nell'ultima serie ottima esplosività.

Alt shock metod 1x10 da 65 cm 2x10 da 77 cm 2' rest
Buona esecuzione nel soli landings.

Scroll man 10@31 7@41
nuovo PR

Note: Ottimo wo,durato Molto bene nei pettorali, bene anche nelle gambe. Nello squat inizialmente non riuscivo a scendere bene, forse per il lavoro depletivo di ieri. SOno rimasto sorpreso in positivo per la buona tenuta nonostante le bassissime kcal (900 circa) e la molta attività di questi due giorni.

EDIT: dopo il JS ho fatto Front squat 2x4@46

Mercoledi 05/08
SFP #3:
20' fullbody 2-3 set x 20-25 reps
30' a 110-120 bmp

Wo giovedi 06/08:
AM a digiuno SFP #4:
Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 6 per leg)

10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@14.0 KPH recovery@3.0
5' rest
35'a 120-125 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
2' defaticamento

PM WO
Traz Inv 8@61,5 6@72,5

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@61,5 2,30 rest


Rem Yates 12@46+12@36+12@26

Pin-pull 10@56 10@66 10@84 rest 2'
Nuovo PR, ho aumentato di 2reps sugli 84kg...nessun dolore alla schiena,salvo qualche fisiologico fastidio.

GM DE Forza-veloce 1x12@24 rest 2,30'

Lento 10@30 10@36 8@42
Ho aumentato le reps abbassando i carichi...ottima esecuzione.

Alz front bil 10@18+10@14+10@10

French press bil dietro nuca 8@26 4@36
Qui ho pesro 2 reps sui 36kg...

Note: discreto wo, durato 1h. Avevo fretta,ma ho fatto il giusto lavoro, ero molto affaticato da questi due giorni di attività aerobica.

Venerdi 07/08
SFP #3 a digiuno:
20' fullbody 2-3 set x 20-25 reps
40' a 120-130 bmp

Wo sabato 08/08:

BP 8@66 5@74
Qui sto tenendo i carichi, all'ultima reps leggero aiuto dello spotter.Ho migliorato l'esecuzione, probabilmente per i nuovi es. che ho inserito di recente.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press man presa neutra DE Forza-veloce 1x9@21 rest 2,30''

Illegal Wide Bench 12@44 10@52 6@62 2" di fermo
Qui sto migliorando nell'arco.

Curl Bil 10@30 6@36
Qui ho perso 2reps sui 36kg.

Squat attg 10@56 8@66 6@76
Anche qu ho perso 2 reps.

SJ 2x9@26 2' rest
Ho tagliato 2 serie, le gambe non rispondevano bene...sono un pò affaticate.

Altitude landings shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm (soli landings) 2' rest
Molto buona l'esecuzione sia negli shock metod che nei soli landings; in questi ultimi mi sto concentrando nell'assorbire meglio l'energia abbassandomi (dopo il salto) molto lentamente.

Scroll Bil 15@56 12@66 10@76

Crunch 1x8 superslow
Crunch iso 43''

Note: buon wo, durata 1h, 10'. Ho avvertito un calo di forza generalizzato, verosimilmente a causa delle basse calorie. Da segnalare la buona tecnica nella BP, nelle gambe avverto un pò di fatica. Ho provato le iso di durata nei crunch,molto impegnative soprattutto a fine wo.

Per il calo di forza non hanno influito i nuovi fullbody?

intendi le fullbody precardio?

si, certamente hanno influito. Sono state brevi ma molto depletive (credo che depleto quasi 3/4 del glicogeno disponibile), ma questa week è stata la penultima del blocco di cutting e stavo quasi stallando, ho inserito l'ultimo asso per chiudere il ciclo al meglio.

Inoltre le ultime due notti ho dormito molto poco :(

P.s. questo approccio è ottimo per le recomp, nei rest fai poco cardio kcal sotto il mantenimento. Se poi si vuole buttare molto grasso si può fare qualcosa simile a quello che sto facendo... :D è un approccio fantastico

Non ne dubito ma poi non ti domandare dove è finita la forza;)

quelle 2 reps perse le riprendo...non appena alzo le kcal e mi riposo :D

sperando che non scoppio prima :p

Scommetterei che di reps saresti anche capace di riprendere le due ed aumentarne di altrettante se ti impunti;)

non ci metterei la mano sul fuoco :D

Nell'upper ultimamente ho affrontato qualche problema legato, verosimilmente, a stress accumulatoal SNC. Sintomaticain tl senso è la BP. Massimale a d aprile 94kg ed ora faccio 5reps a 74kg :o

Diverso è il discorso nel lower dove ho ampi margini di miglioramento, anche ora in cutting. :D

In ogni caso, a parte la questione della forza che senz'altro riprenderò, sto notando che a media BF(10-11%) si notano tutti i miei limiti di massa magra...l'anno prossimo dovrò prendere almeno 3 chili di lbm... :eek:

Fattibilissimo! Io da gennaio ne ho presi 5...
L'importante e che non ti vada troppo su la BF!

il punto è proprio questo, durante l'inverno scorso mi sono concentrato su una "massa pulita", shift calorici durante la settimana....risultato: 4kg scarsi di BW in 8 mesi... :(

Lunedi 10/08
SFP #3 :
30' fullbody 2-3 set x 20-30 reps
40' a 120-135 bmp

Sto notando un aumento della resistenza ad una più alta frequenza cardiaca, prima non sopportavo una freq superiore ai 120bmp...ora sono arrivato a 135bmp

Wo martedi 11/08:
AM a digiuno SFP #4
3' riscaldamento
10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@15.0 KPH recovery@3.0
5' rest
40'a 125-135 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
2' defaticamento

PM Wo

Traz Front 8@62,5 8@68,5

Traz Inv DE WE 4x3@62,5 30''

Rem Inv 12@BW(65kg) 8@76

RDL 10@46 10@56 8@60 rest 2'
Buona esecuzione, avrei potuto caricare di più ma è da domenica che ho qualche fastidio alla bassa schiena.

Seated GM DE 4x3@16 30''

Lento 12@30 12@36 8@40

Cuban Press 2x12@12

JM Press 10@26 8@32

Note: Discreto wo, durato 1h esatta. Il leggero fastidio alla schiena ha condizionato lievemente la seduta,dopo circa 1 anno ho reintrodotto i RDL, buon feeling e nessun dolore particolare diverso da quello preventivato. Sto mantenendo pressochè tutti i carichi.

Mercoledi 12/08
SFP #3 :
20' fullbody 2-3 set x 20-30 reps
35' a 115-125 bmp

Wo giovedi 13/08
Board press 10 cm 8@68 5@80

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'

Spinte Man 30° DE WE 4x3@19 rest 30''

BP presa stretta 10@46 8@52 rest 2'

Curl bil 10@26 10@36
Qui nuovo PR, ultima reps un pò chetata.

Squat attg 12@46 10@62
Migliorata la tecnica, ho abbassato l'intensità.

SJ 2x9@26 2' rest
Qui ho tagliato il volume, le gambe non rispondevano bene.

Alt shock metod 1x10 da 65 cm 2x10 da 77 cm 2' rest

Crunch Iso 1x86" 1x60"
Molto dure, ho migliorato nella tenuta. Dovrei inserire anche alzate della gambe, perchè sento lavorare poco il basso addome.

Note: Wo discreto, durato 1h 15'. Nei pettorali ho mantenuto i carichi, nelle gambe ho avuto un crollo delle prestazioni. Ho bisogno di riposo e rigenerazion. Questa week sarà l'ultima di cut.

Da ieri ho chiuso la fase di cutting, stamattina il peso corporeo era a 63,6. Ho raggiunto l'obiettivo prefissatomi (perdere 3kg), circonferenza vita 75-76 cm, dovrei essere all'11% BF. Ho preso le misure (tutte da rilassato):

Pettorale 96 cm
bicipite dx 33 cm
bicipite sx 32 cm
Spalle 46 cm
quad dx 56 cm
quad sx 55 cm

Queste invece le misure al 28/12/08 su 64kg :
Circ. torace/pettorale 98/(+4cm dal 23/09/08)
Spalle 43 /(+1cm )
Bic dx 32,5/(+0,5 cm)
Bic sx 32/(+1cm)
Circ. vita 78/(+1cm)
Gamba dx 54,5 /(-0,5cm)
Gamba sx53/ (-1 cm)

Quindi, da settembre ad oggi ho mantenuto il peso in modo quasi stabile e quasi stessa circ vita, ma ho aumentato 2 cm sul pettorale, 1 cm sui bic, 4 cm sulle spalle, 1 cm sui quad.

veniamo ai risultati del programma di forza (vero obiettivo stagionale) :D


Il mio obiettivo finale è arrivare a luglio fine prossimo a 65kg al 10%....con questi massimali:
Stacco 130
squat 110
panca p. 90
military 60 (questo d aun vecchi post di ottobre 2008)

risultati raggiunti:
Stacco sumo 4 reps@92
Squat 6reps@82
BP 1@94,5
Military 1@60
ho raggiunto l'obiettivo nel military e l'ho superato nella BP, Stacco e squat ci siamo quasi ma, come sapete, ho avuto un infortunio alla bassa schiena che mi ha impedito di allenarmi fino a marzo. Nel complesso sono soddisfatto, l'unica nota negativa è il poco peso che ho preso.

L'anno prossimo voglio prendere tra i 6-10kg di peso per poi cuttare già a maggio. Voglio superare i 100kg di BP (per ora difficile avendo perso qualche kg di massimale), arrivare a 130 di sumo e 110 di squat (magari superarli) ma qui ci vado cauto con la schiena. L'ideale sarebbe 66-67kg al 10-11% con quei carichi.

Infine, ma non per minore importanza, voglio ringraziare calorosamente e di vero cuore Dimitry che mi ha preparato i programmi, mi ha dato assistenza, mi ha fatto entrare in un mondo nuovo dell'allenameto. Grazie coach!
Ringrazio Spike e Luxor che interviegono spesso, e ringrazio tutti i lettori che seguono nel silenzio. :)

P.s. scusate se dimentico qualcuno.

ma che è? sto ringraziamento sembra un commiato:D

cmq complimenti per i risultati ma soprattutto per la serietà e l'impegno che ci metti

è che stamattina mi sono messo a fare il sunto della situazione, ho scritto e non finivo più :D

grazie per i complimenti :)

Da domani scarico e 2 week di normocalorica con ripartizioni isocaloriche. Farò un programma di mobilità+stretch e lavoro posturale, purtroppo non dispongo del foam roller lo avrei inserito con piacere. Non appena posso posto il programma.