Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 63 martedi 61 mercoledi 66 giovedi 64 venerdi 63 sabato 64 domenica 64 Media settimanale 63,57 Media settimana precedente 63 Differenza +0,57 |
però così molto meglio senza quegli strani sbalzi...
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Ma un valido metodo per diminuire i battiti quale può essere?
Solo cardio suppongo :confused: |
l'allenamento aerobico è quello più indicato per diminuire i battiti cardiaci a riposo, ma anche l'allenamento contro resistenze può farteli diminuire. Ipertrofizzi il cuore, lui diventa + forte e riesce così a eiettare + sangue ad ogni sistole.. in questo modo per eiettare la stessa quantità di sangue nel minuto basteranno meno eiezioni -> meno battiti. ;)
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Figata, si ipertrofizza anche il cuore? :D
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Ho accentuata la curvatura fisiologica, lordosi e conseguentemente un pò le spalle anteriorizate...mi farebbe piacere sapere cosa faresti.
l'hai chiesta e ora ti dico la mia.. :D se hai un iperlordosi lombare avrai un bacino in antiversione quindi sicuramente andare ad allenare bene ilr etto addominale e gli obliqui, ma anceh glutei e femorali... ti fa un circuitino di stretching dove allunghi: quadricipite, ileo-psoas, e lombari tieni una decina di respiri tranquilli ogni posizione per le spalle in avanti e quindi un atteggiamento ipercifotico fai ciò che di sicuro già sai: alleni gli extrarotatori e il deltoide posteriore (fai gli esercizi ceh senti di fare bene, cioè che senti di azionare i muscoli giusti e non solo i sinergici :p allunghi il pettorale, il gran dorsale, ma anche il deltoide anteriore e i bicipiti innanzitutto potresti prendere in considerazione quando alleni i muscoli posturali, come gli extrarotatori ad esempio, di allenarli in contrazione completa e allungamento incompleto.. Poi a me personalmente piace molto il circuito YTWL, si può inserire anche la cuban press e ti fai 3 giri.. per lo stretching della zona lombare a me paicciono 2 esercizi: in piedi ( a toccare le punte) da seduto (posizione della "farfalla") standoci per 10 respiri tranquilli.. farei anche un esercizio che però non so come si chiami.... io lo facevo a casa con l'elastico.. in piedi braccia tese in avanti con mani all'altezza spalle, palmi in basso, avvicini le scapolecome a stringere qualcosa.. non tiri di braccia per cui il gomito si flette quasi 0... spero di essermi spiegato.. :D anche il gran dentato ha una funzione stabilizzatrice... io facevo delle spinte contro la swissball appoggiata al muro e su una panca in modo che non stava troppo in basso.. spingi a ma non di tricipiti, le braccia son già estese, spingi col moncone della spalla.. come per schiacciare la swissball contro il muro.. questo mi richiedeva un buona dose di concentrazione se no lo facevo alla carlona.. poi ovviamente queste son tutte cose che mi son venute in mente di getto.. un'altra cosa che serve per migliorare la propria postura è appoggiarsi muro andando ad appoggiarsi proprio in stazione eretta.. e da lì senti come variano le tue curve del rachide.. considera ceh dovresti toccare con l'occipite, a livello dorsale e a livello sacrale.. la curvatura lombare deve esserci ma in modo accentuato quindi sta a te poi capire quanto devi contrarre glii addominali per essere ok (bada bene a non rettilinizzarti per eh! :D) quest'ultimo esercizio mi ha aiutato a migliorare la postura di tutti i giorni in quanto lascia dei punti di riferimento dati dall'appoggio al muro... credo di aver scritto in mezzo minuto un sfacelo di roba :D :D |
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Wo martedi 14/04
BP ME Westside 3x3@59,5 1@67 1@77 1@88 1@92 Buona esecuzione, fatti gli 88 kg bene (credevo che fosse il mio max). Lo spotter mi ha convinto a caricare i 92kg, non ero convinto di farcela. Bhè li ho fatti tranquillamente, forse il fermo non è stato il massimo..mi son fermato qualche mm dal petto, forse per una paura di non farcela. Va bene così...i 90kg sono miei oramai. Bench incl DE Forza-veloce 4x8@44 2,30'' rest Ottima esplosività, ho aumentato al 62,5% riducendo di una rep. BP EA 2x7@64,5 3' rest Buona esecuzione, a basse reps e serie riesco a gestire meglio un carico elevato. Spinte 15° Man 12@30 8@30 Qui ho aumentato le reps mantenendo il carico. Zottman curl 8@14 Fatto veloce, era passato troppo tempo la palestra era affollata ed ho preferito dedicarmi con maggiore cura alle gambe. Squat 3x3@72 3' rest Buona prova, ho utilizzato il 90% anzichè l'85%...nessun dolore, ma devo migliorare la velocità di esecuzione. SJ 2x8@24,5 2' rest Qui ho aumentato il carico, arrivando al 30% di 1RM (stimato)...buona esplosività... Altitude landings75 cm 3x10 3' rest Buona esecuzione... Scroll Man 12@36 Side Bend 3x6@18 Plank 1x73'' Negli Abs ho tagliato una serie di plank, e ho aumentato il carico nei side bend. Note: ottimo wo, è durato circa 2 ore ma ho avuto un bel risultato, finalmente ho raggiunto i 90kg di piana... |
Wo giovedi 16/04
Rem panca 30° Man Me Westside 2x4@22 1@24 1@30 1@36 Buona esecuzione, ho fatto il nuovo PR...da ora in poi dovrei cambiare esercizio, causa la mancanza di manubri di carico più elevato. Traz front presa larga Onda 4@73 1@82 2@77 1@86 Buone le prime serie, male la massimale nella quale ho fatto circa 3/4 del movimento, ho accusato una mancanza di forza...forse un cattivo WU. Traz Inv presa media DE Westside 9x3@66 45'' rest Ottime, buona anche l'esplosività..qui ho aumentato di una serie. Lat Inv presa media 12@60 8@60 Qui ho mantenuto i carichi, buona esecuzione... Sumo 3x3@67 2' rest Ottimo, nessun dolore alla schiena, ho eseguito la modalità al 90%(ipotetico) anzichè all'85%. GM DE Westside 9x3@24,5 30-45'' rest Buon lavoro, alla fine qualche fastido alla schiena prontamente sparito alla fine del wo. Lento avanti in piedi ME Westside 3x3@39,5 1@44,5 1@49,5 1@58 1@59,5 8@39,5 Ottimo, ho fatto la massimale a 58kg (+1) ma ho notato che ho sparato su il bilanciere troppo facilmente...ho messo altri 2,5kg! Bhè, doppio PR! Upper Back 12@27 Calf seated 10@45 Push down corda 10@20 Note: buon wo, ho ottenuto buoni risultati...sono contento per il lento avanti...meno per le trazioni frontali, solo in questo esercizio non ho preso carico...a questo punto mi vien da pensare che abbia sbagliato qualcosa, forse i set dinamici. |
Wo venerdi 17/04
BP Onda 3@77 1@86 2@82 1@92 Dopo il WU ho fatto le serie di avvicinamento un pò sofferte, la massimale è andata bene il fermo è stato migliore della volta scorsa, un pò sofferta ma chiusa ottimamente. Bench incl DE westside 8x3@49,5 30'' rest Ottima esplosività, ho aumentato reps a scapito delle serie... BP EA 2x8@64,5 3' rest Qui ho aumentato di 1 rep, buona esecuzione, sembra che non soffro più come prima in questo esercizio. Credo che saà il fatto che ho aumentato il massimale. Spinte Man panca 15° 10@30 8@28 Qui ero sfinito, ho fatto qualche reps in meno rispetto il precedente wo. Hammer curl 12@14 Squat 8x1@74,5 30'' rest Ottimo, buona esecuzione ho messo un paio di kg in più rispetto il 90%...nessun dolore alla schiena. SJ 2x9@24,5 2' rest Buona esecuzione, bene anche l'esplosività...inizio a carburare con certi carichi. Altitude landings 75 cm 3x10 2' rest Bene l'ammortizzazione, credo che tra poco potrò aumentare l'altezza...durate l'esecuzione un tizio mi ha chiesto se mi preparo per il test del paracadute LOL Scroll man 12@36 Fless polsi man 12@10 Side bend 2x6@18 Note: buon wo, purtroppo ero col tempo contato ed è durato 1h e 30 circa, ho tagliato un pò sui complementari e ho tolto il plank ero abbastanza stanco... |
Ammazza quanti esercizi che hai fatto, fortuna che avevi il tempo limitato :D
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Grazie Supertizio per il bel post! è un qualcosa che si avvicina a quello che avevo in mente, magari lo posto e mettiamo insiemi il tutto.
Mi piacciono sia il circuito di stretching che gli esercizi posturali... Piccola postilla: io NON riesco a toccare le punte (nello stretching dei lombari)... :o P.s. ma questo lavoro specifico lo posso inserire nei giorni off? volevo fare un qualcosa, appunto, nei giorni di riposo:) |
Ti chiedo 2 cose:
SJ è lo squat jump?? Altitude landings mai sentito.. cos'è ti lanci giu da un trespolo di 75 cm?? BP EA?? bench press e poi?? grazie taker e scusami dell'ignoranza.. :D |
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Si, gli altitude landings sono proprio quello...solo che io mi metto sopra una filla di 8 dischi sopra il plinto della panca del lento...un macello ma efficace :D EA, sono gli Assorbimenti di Energia... Traquillo anche io sono un completo ignorante :D passa quando vuoi, poi posto un circuito prehab che ho trovato ;) |
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vedo ora il tuo post..
IN TEORIA si dovrebbero toccare le punte.. però anche se non mi ricordo nel particolare ciò che avevi mi ricordo che avevi un pò di casino alla colonna vertebrale.. credo che devi valutare te come sei messo con la cuffia dopo gli impegni extra e in palestra perchè comunque è sollecitata in vari esercizi.. l'importante è non stressarla TROPPO perchè è delicata.. scrivi pure quel che avevi in mente così si fonde il tutto.. :D (anceh perchè io ho scritto di getto.. anzi ora mi rileggo il mio post:D) Assorbimento di Energia?? mai sentiti prima d'ora..come funzionano? |
Quote:
Ehmm, sono tutto un pò rotto :D comunque anche le spalle a volte mi fanno male...sono un catorcio :o Questo è un programma, interessante, che ho trovato su un famoso sito americano (non so se si possono citare): Foam Rolling Glutes, hamstrings, calves, adductors, quads, TFL/ITB, peroneals (additional focus on quads/hip flexors) Static Stretching/Activation 1A) Psoas or Rectus Femoris Stretch, paired with 1B) Glute Bridge 2A) Piriformis Stretch, paired with 2B) Side-Lying Clam Mobility Training Knee Hugs, Pull-Back Butt Kicks, Warrior Lunge with Twist, Running Butt Kicks, Crossover Overhead Reverse Lunge Strength Training Exercise Selection Sumo Deadlift Long-Stroke Walking Lunge Pull-throughs (yeah, I’m looking forward to doing this one in the gym..) Single-Leg RDL Out-of-workout lengthening strategies Reinforcement of good alignment throughout the day. In this case, a stand-up desk or even kneeling at your desk on an Airex pad will get the hips into extension and lengthen the short/stiff muscles. diciamo che c'è molto stretching ed esercizi di attivazione, a questo si potrebbe aggiungere il YTWL+cuban... |
Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 64 martedi 68 mercoledi 64 giovedi 64 venerdi 64 sabato 60 domenica 58 Media settimanale 63,14 Media settimana precedente 63,57 Differenza -0,42 |
Wo lunedi 20/04
Traz front presa larga Onda 2@77 1@80 3@75 1@82 1@86 Ho provato a cambiare l'ordine degli esercizi, buone le prime serie con la nuova tipologia di onda...quando ho eseguito la massimale ho sentito un dolore dietro la spalla Sx che mi ha imedito di fare una buona esecuzione. Rem panca 30° man ME Westside 2x4@22 1@24 1@30 1@36 Buna esecuzione, il fastidio alla spalla mi ha limitato un pò... Lat inv presa media DE Forza-veloce 4x6@55 2,30'' rest Ottima esecuzione, qui sono arrivato a circa il 64%...buona esplosività. Lat inv 2x12@55 Qui ho cercato di limitare i danni con il problema alla spalla, buona esecuzione comunque. Sumo 8x1@72 30'' rest Ottimo, qui ho utilizzato il 95%(stimato) anzichè il 90%. Direi che l'ho sentito parecchio, ma il punto fondamentale è che ho avvertito solo un fastidio "fisiologico" alla schiena derivante dall'allenamento piuttosto che dai problema alla schiena. GM DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30'' Buona esecuzione,ho un pò sofferto dopo il sumo ma nelle ultime serie eseguivo bene la modalità allenante. Lento avanti in piedi Onda 2@52 1@54,5 3@49,5 1@56 1@59,5 Direi ottima prova se consideriamo il dolore alla spalla, credo che con questa onda mi trovi meglio rispetto alla prima, buona la massimale...ho saltato il set d'ipertrofia. Upper back 12@20 Calf in piedi 12@65 Push down corda 8@20 Note: ho tagliato sugli esercizi di contorno, avevo troppo fastido alla spalla. Il wo è durato circa 2h, dopo ho fatto doccia a contrasto sulla parte dolorante...non ci voleva questo fastidio. |
Wo mercoledi 22/04
BP Onda 2@82 1@86 3@79,5 1@88 1@94 Buone le prime reps, ho aumentato di 2kg il massimale. Mi sentivo carico mentalmente, ed ho fatto una ottima prova. Bench Incl DE Forza-veloce 4x6@46 2,30'' rest Qui sono arrivato a circa il 65%, buona esplosività. BP EA 2x9@64,5 3' rest Ottima esecuzione, ho aumentato di 1rep. Spinte 15° man 12@26 8@26 Qui non ho forzato volutamente per non dare troppe sollecitazioni alle spalle (che ora vanno meglio). Zottman curl 12@12 Squat 4x4@67 2' rest Anche qui ho alzato il carico rispetto alla percentuale stabilita, buona esecuzione...nessun dolore alla schiena. SJ 2x10@24,5 2' rest Qui ho aumentato di 1rep, buona la fase di discesa più controllata del solito...meno l'esplosività, dovrei unire i due momenti. Altitude Landings 75 cm 3x10 2' rest Qui mi sentivo le gambe molto stanche, sono arrivato alle ultime reps molto affaticato. Scroll Bil 12@72 Leg curl 6@42 Fless polsi bil EZ 12@36 Side Bend 3x6@18 Plank 2x70'' 1 rest Note: un ottimo wo che è durato 2 h al solito...negli esercizi di contorno ho caricato più del solito, dopo le gambe ho preso un pò di forza e l'ho voluta sfruttare. Ancora soddisfazioni nella BP, nel giro degli ultimi 3 wo ho preso 8kg sul massimale. |
Wo venerdi 24/04
Rem panca 30° man ME Westside 2x4@22 1@24 1@26 1@32 1@36 Buona esecuzione, bene la massimale. Traz front presa larga Onda 2@77 1@80 3@75 1@82 1@86 Qui l'esecuzione è andata meglio del solito,l' unico problema è che nelle ultime due reps mi è ripresentato, se pur lievemente, il dolore alla spalla...mi ha impedito di chiudere bene la massimale. Traz Inv media De Westside 10x3@66 30'' rest Ottima esplosività, non credevo di poter raggiungere una tale esecuzione. Credo che dalla prossima volta potrò aumentare il peso. Lat Presa inv media 12@55 8@60 Buona esecuzione, buono il carico che non mi ha dato fastidio alle spalle. Sumo 4x4@64,5 2' rest Ottima esecuzione, anche oggi ho utilizzato un carico superiore rispetto alla percentuale da programma. Nessun dolore alla schiena. GM DE Westside 10x3@24,5 30'' rest Buona esecuzione, soprattutto, a partire dalla 3 serie...inoltre, ho sentito allungare di più i femorali rispetto al solito. Lento avanti in piedi Onda 2@52 1@54,5 3@49,5 1@56 1@60 8@39,5 Ottima prova, nuovo PR (sia pur di solo mezzo kg)...Ho notato che ogni volta che aumento il carico nella massimale mi incurvo troppo sulla schiena (questo mi crea qualche fastidio muscolare), però non appena mi abituo al carico la postura migliora. Bene anche la serie d'ipertrofia. Alz 90° 12@10 Seated calf 12@45 Soll inv talloni ad una gamba da blocchetto 12@BW+10 Push down 12@25 Note: ho condotto il wo quasi a digiuno -causa impegni universitari- verso le 16,00, avevo solo fatto colazione e prewo ho divorato una banana.Nonostante tutto il wo è stato buono, è durato circa 1h e 40'. Come ho già detto, l'unico nodo negativo è il fastidio che sento alla spalla sx, soprattutto nelle trazioni superiori al 95% 1RM. Vediamo come recupero in questi giorni, per il resto potrei continuare la fase di carico nonostante sia già conclusa la setsa week. |
Wow, in panca e lento sei forte :p
Come va l'uni? |
Quote:
Con l'uni, c'è sempre il solito sclero...soprattutto da quando ho iniziato la specialistica. :) grazie |
2 palle ste uni :D
Poca forza nelle gambe o infortuni? |
Quote:
Infortunio bello tosto a ottobre 2008, proprio all'inizio del programma serio (che mi ha portato ad acquisire circa 20 kg di massimale nella BP). |
Wow, 20kg :eek:
Ora come va per le gambe? Recuperato tutto? |
Si, prima ero a 75kg circa ora faccio 94kg...comunque è stato un aumento generalizzato su tutto l'upper.
Per la zampe, sto cercando di muovermi con le maggiori cautele. I dolori alla bassa schiena è da qualche mese che non li sento...sto staccando, sia pur con poco carico, con buona frequenza. Spero di aver gettato le basi per il futuro... |
Grande :D
Tanto per ora c'è la scuola a farti pensare ad altro, vedrai che non pensandoci col tempo migliorerai senza darti troppe noie ;) |
Quote:
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Dai che stai andando bene, i carichi sono saliti parecchio;)
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si, lo so ma..."non mi basta mai, voglio di più"....
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Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 62 martedi 62 mercoledi 59 giovedi 64 venerdi 61 sabato 63 domenica 68 Media settimanale 62,71 Media settimana precedente 63,14 Differenza -0,42 |
Wo lunedi 27/04
BP 1x6@75 Spinte 30°DE 3x3@22 BP EA 2x5@64 Hammer curl 2x12@12 Curl Bil EZ panca Scott 2x5@26 Frech press 2x10@26 Push down corda 1x8@20 Fless polsi bil EZ 1x12@26 Note: 1° wo di scarico, tutto molto facile. Nel WU e nelle serie di avvicinamento alla monoserie di BP ero un pò arrugginito. Mi devo riabituare a certe reps alte e all'aumento di volume nei complementari in vista del blocco di ipertrofia che inizierò la prossima week. Wo giovedi 30/04 Traz front presa larga 6@68 Traz inv DE 4x3@65 30'' rest Sumo 6@72 8@72 Questo è il mio nuovo PR. LOL l'ho fatto nello scarico... GM DE 3x3@19,5 30'' rest Lento avanti in piedi 6@48 Cuban press 2x15 solo bil Scroll man 12@32 Stretching su bassa schiena,glutei, piriformi,ileo-psoas Note: II wo di scarico, tutto bene. Ho voluto testare fino a dove regger la schiena, qualche leggero fastidio dopo le serie di sumo che mi ha fatto eseguire il GM non tanto bene; il fastdio comunque è sparito fuori dalla palestra. Ho provato le cuban, sono davvero micidiali...credo che le continuerò a fare. |
Wo sabato 02/05
Squat 1x10@70 Altitude landings 2x6 75 cm SJ 2x5@24,5 Leg curl 2x12 Calf man 1x10@21 Side bend 2x8@15 Note: III ed ultimo wo di scarico, ero abbastanza svogliato ed ho saltato l'aerobica. |
Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 61 martedi 70 mercoledi 61 giovedi 58 venerdi 60 sabato 61 domenica 60 Media settimanale 61,57 Media settimana precedente62,71 Differenza -1,13 |
WO martedi 05/05
BP ME 2x2@70 1@77 1@87 1@90 1@94,5 Buona esecuzione..ho aumentato nel massimale di 1/2 kg. Per poco lo spotter non mi faceva decapitare,quando ha sollevato il bil me l'ha mollato subito nelle mani e non ero pronto...non credo che sia una questione di perdita di forza, non avevo le braccia in tensione. BP EA Shock Metod 1x10@52 Era la prima volta che facevo gli shock metod ed ho abbassato di 12 kg rispetto solo agli assorbimenti, credo che la prossima volta aumenterò perchè l'esplosiva sembrava un DE, molto veloce. BP EA 2x10@64,5 2' Qui molto bene, ho sofferto nelle ultime reps ma tutto è al meglio. Bench incl De WE 4x3@42 30'' Lavoro molto veloce, ed esplosivo...aumenterò il carico. Croci 30° Man 3x12@14 2' Qui ho sofferto abbastanza, come ho già detto, mi devo riabituare alle alte reps...comunque, alla fine avev il pettorale esploso. Avrei voluto inserire un'altro esercizio, ma il petto non ne voleva più... Curl bil EZ 3x8@26 2' Qui tutto tranquillo, le reps finali un pò sentite. Zottman 2x10@14 2' Questo esercizio mi fa soffrire e per questo mi piace...ho tirato al massimo in questo esercizio. Squat MEp 10@57 10@62 8@70 8@75 Ottimo, la schiena ha retto bene...ho sofferto un pò il carico perchè pian piano ni devo abituare ad esecuzioni più pesanti, però credo che nonostante i bassi carichi dei meso precedenti abbia aumentato il massimale...prima dell'infortunio era 85kg, ora ho fatto 8 colpi a 75. SJ 2(2x8)@24,5 rest di 2 minuti tra i sets e di 3-5 minuti tra le due serie di sets Qui tutto molto bene, l'esplosività è aumentata da set in set...nell'ultimo il bil mi volava da sopra le spalle. Bulgarian split squat 2x10@10+10 2' Molto gratificante, per ora i 20kg totali bastano. Altitude landings shock metod 1x10 60 cm 2x10 75 cm Qui molto bene gli shock metod, forse avevo affaticato molto le gambe e la spinta in alto non era tanta ma negli assorbimenti ho messo un'altra pizza da 10kg. Scroll Man 3x12@36 2' Leg curl 2x8@35 2' Fless polsi 3x12@22 Side Bend 4x8@18 Plank 1x70'' Note: wo durato 2h circa, è stato shockante perchè son passato ad un volume elevato, ma anche gratificante.Molto soddisfatto, soprattutto, per il Mep nello squat. Negli esercizi di contorno ero cotto ma in 20' li ho terminati, da segnalare le 3 serie di scroll con il PR. Ho dovuto saltare il wo di merc-venerdi- recupererò sabato...troppi impegni, ho dormito poco, mi scoppia la testa...speriamo che il tutto non sia valso a qualcosa... |
Wo sabato 09/05
Traz front ME 2x3@65 1@75(8 1@80(14 1@86(20 Buone le trazioni, per la prima volta mi sono pesato (66kg) prima del wo. La massimale è stata buona, questo mi fà pensare che le altre volte avevo un peso maggiore. Traz inv DE 4x3@66 Buone e veloci... Rem 30° Man 4x8@15 3' Qui mi sono divertito, ho sentito il pump... Rem Yates 3x12@40 Buono, anche se ho rischiato un pò con la schiena Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@54 10@58 8@67 8@72 Qui non avevo al cintura, non mi sentivo sicuro e ho messo dei rianzi...è uscito quasi un Pin-pull ma con gambe abbastanza divaricate. Ho sentito lavorare i fem e la parte centrale della schiena. Nessun problema al low back. GM DE 3x3@20 Buoni e veloci....ho tenuto la schiena ancora più orizzontale del solito. Lento av ME 2x2@40 1@47 1@54 1@60(fallita) Buone tutte, ho fallito la massimale verosimilmente perchè avevo il bil corto... Alz bil panca 45°4x6@16 Queste sono state micidiali...poco peso ma tanta sofferenza. Dips2x10@BW+20 Note: wo fatto a casa, ancora mi sentivo mentalemente scarico. Ho tagliato sui polpacci e tricipiti. Dalla prossima devo ricominciare al meglio. |
Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 67 martedi 65 mercoledi 62 giovedi 65 venerdi 71 sabato domenica 68 Media settimanale 66,33 Media settimana precedente 61,57 Differenza +4,73 |
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