:D

Scherzando ci hai preso, sono ritornato a lavorare con il 60% di e1rm.


III
Microciclo
Chiuso il Faleev


Ritorno al 60% con progressione che parte dalle 10-12 reps a scendere

I settimana
A.
BP (no pausa) 46kgx12x2 52kgx8 46kgx10
Sumo 78kgx10x4

Bene la panca, il sumo con queste ripetizioni è una tortura, ma se l'ho scelto evidentemente mi piace soffrire.

Cerchero' di stare piu' attento in futuro, non vorrei finire con l'indirizzarti verso programmi balenghi.


Buona serata.

B.
BP (con pausa) 40kgx10,10,9
Sumo deficit 66kgx10,10,8

c. seduta volume
GIANT SETS:
1.Trazioni presa inversa BWx10, 10, 8 (rpe7-8)
2.DB kickback 7+7kgx13, 13, 11 (rpe 7-8)
3. Lou raises 2+2kgx13, 13, 10 (rpe 7-8)
90” di rest fra i 3 giant sets
4. “Bring Sally Up” Squats challenge 40kg (30% 1rm stacco)
1.13 minuti

infine Cardio 20 minuti camminata



II settimana

A.
BP (no pausa) 46kgx12x2 52kgx10x2
Sumo 78kgx12x2 86kgx8 68kgx10

B.
1. BP (pausa) 40kgx10x4
2. Sumo deficit 66kgx10x3
3. Z press con dischi 5+5kgx10x3
4. Lat raises 7+7kgx10x2
5. pull aparts 10x3s
6. 50 passi EMOM con 10kg di zavorra (per i primi 3 giri) poi 20kg


III settimana
A.
BP (no pausa) 52kgx12x2 58kgx8 52x10
Sumo 78kgx12 78kgx11x2 86kgx10 86x8

Note: allenarsi con questa afa è davvero dura, nel sumo inizio ad avere maggior capacità di lavoro: le serie da 12r sono una follia :D

B.
1. BP (pausa) 44kgx10x2 44kgx9 48kgx8 48x6
2. Sumo deficit (TNG) 70kgx10 70x9

Purtroppo ho dovuto saltare la sessione di volume.

IV settimana

A.
BP (no pausa)
52kgx12x2
52x10
58kgx8
58x7

Sumo
(TNG) 78kgx12x2
86kgx11
94kgx8
78kgx7 amrap

Note: oggi i pesi pesavano più del dovuto.

B.volume

GIANT SETS:
1.Seal Row 40kgx 13, 13, 10 (rpe7-8)
2.DB kickback 7+7kgx15, 15, 13 (rpe 7-8)
3. Lou raises 2+2kgx15, 13, 12 (rpe 7-8)
90” di rest fra i 3 giant sets

4. pullups 10 minuti EMOM 1rep al primo minuto, 2reps al secondo minuto ecc.
BWx1,2,3,4,5,6,5,5,4,2

C.
1. BP (pausa) 44kgx10x2 48kgx8x2
2. Sumo deficit (TNG) 70kgx10x2 78x8
( qui era previsto un secondo set con 78kg ma ho sentito i femorali troppo stanchi, tiravano letteralmente)

3. Db Z press 7+7kgx10x3s
4. Lat raises 7+7kgx12x3
5. pull aparts 15x4s

6. condizionamento:
00:00 a 10:00 max reps di pull ups= 32 reps
Da 10:00 a 20:00 max reps push ups= 49 reps
Da 20:00 a 30:00 corsa massima distanza
(1km in 10:11 ho sforato di 11”)

Anche a me capitano questi episodi di gravita' localmente aumentata, un fenomeno fisico che penso meriterebbe di essere investigato ai livelli piu' elevati della comunita' scientifica.

Mi candido come cavia da studio :)

V settimana

A.
BP (no paused) 52kgx12x2 58kgx6 58x9
Sumo 78kgx12x2 86kgx8
SUMO EMOM 78kgx1, x2, x3, x4, x5, x6. X7, x3 (gambe stanchissime, gluteo destro un po' contratto e leggero fastidio alla bassa schiena)
Note: pessimo allenamento, non riuscivo a completare le serie programmate. Alla fine ho optato per un po' di condizionamento EMOM


Come volevasi dimostrare posso fungere da cavia :D

18.8.21
1- Sumo
104x3x3 rest 2,5 min(5 min totali)
84x6x3 rest 2
2-BP 58x3x4
46x7x2 46x8
3- 6ways 2+2kgx10x2
4- Band pull aparts x25r
5- Crunch 15+7+7

19.8.21
35 min cardio digiuno

20.8.21
35 min cardio digiuno


22.8.21
1-Sumo
104x3x4
84x7x2 84x6
2- BP 58x3x6
BP ( Larsen press )46x8x3
3-Seal row ( presa snatch ) 50kgx8x2
4-Band pull aparts x25r
5-Crunch 25reps

27.8.21
1- BP 58x3x8
50x6x3
2-Sumo
104x3x5
84x7x2
3- 6ways 2+2kgx10x2
4- Band pull aparts x28r
5- Leg raises x20r


31.8.21
1- BP 62x3x4
BP ( Larsen press )50x7 50x6x2
2- Sumo
104x3x6 84x8

Note: ridotto il volume nello stacco perché nell’ultimo set di riscaldamento ho sentito una fitta al dorsale/intercostale sinistro, molto fastidiosa ed è già stato tanto essermi allenato. Peccato perchè oggi sentivo lo stacco meno duro rispetto ai precedenti allenamenti.




Saluti a tutti, spero state tutti bene.
Venendo ai miei allenamenti, si tratta di una progressione liberamente ispirata al metodo Hepburn: nella panca con velocità di avanzamento- al momento- superiore allo stacco. In origine avevo programmato di fare 2 allenamenti settimanali (fissi il mercoledi e domenica), ma noto che i giorni di recupero stanno diventando variabili fra i 3 e i 5. Conto di portarla avanti almeno fino a dicembre, con eventuali aggiustamenti.

10.9.21
BP 60x3x6
SUMO 100x3x6
Note: wo @9/9,5 RPE

14.9.21
BP 60x3x6
SUMO 100x3x6
Note: wo @9 RPE

17.9.2021
BP 60x3x6
SUMO 100x3x6
Note: wo @8,5 RPE


Salve a tutti! Ho modificato qualcosina negli allenamenti perchè non recuperavo bene.

Buongiorno a tutti, riaggiorno anche se gli allenamenti non davvero rarefatti. In questo caso semplici progressione dei carichi cercando di raggiungere gli obiettivi prefissati ad inizio anno.

09.10.21
Sumo
92x4x4
104x2x2
92x10 (max)
BP 50x5x5

15.10.21
Sumo
92x4x4
104x2
118x2
92x10 (max)
BP 56x5x5


22.10.21
BP 60kgx5x5
SUMO
96x4x4
108x2
122x2
96x8 (max)

29.10.21
BP 64kgx5x5
SUMO REST WEEK

Un caro saluto a tutti.
In questi mesi mi sono perso, mi sono allenato ben poco o almeno fino ad inizio maggio con una bassa freuquenza. Sono quasi 45 giorni che non ho motivazioni ad allenarmi, ma vorrei ripartire proprio oggi quantomeno per stare un pò con me stesso e con i pesi.
La grande difficoltà che ho avuto in questo periodo è stata quella di individuare una programmazione che mi potesse dare la voglia di affrontare gli allenamenti, lo stress generalizzato certamente ha influito sulla carenza di stimoli ad allenarmi.
Se qualcuno ha idee su come ricominciare apprezzerei molto.

Spero che tutti voi stiate bene, in salute ed in pace.

Qui tutto bene, anche se servono i paraocchi per dirlo.

Per la voglia di allenarsi te ne potrei dare quanta te ne serve, per i consigli pratici sulla pesistica però passo :D

Quando sei giù e non sai come ripartire, vai di un 10x10 :D

E' una botta di vita, se sopravvivi a quello e rimetti a posto la tecnica con 100 rip, poi puoi affrontare qualsiasi altra cosa e la vedi pure in discesa.

Inizia con un peso facile, tipo il 30% del tuo massimale, e incrementa del 5% quando il tonnellaggio è ingestibile passi ad un 6x10s

Consiglierei di cominciare e basta, in qualsiasi modo ma cominciare.
Infilati sotto il bilanciere, fatti qualche rep, prenditi un po' di riposo, fati qualche altra serie, doccia, il giorno dopo ricominci.
Senza obiettivi particolari, senza impegni da rispettare, senza dovere niente a nessuno; semplicemente per riprendere l'abitudine e riassaporare quanto e' bello.
Ad un certo punto, potrebbe (dovrebbe, si spera) venirti voglia di fare qualcosa di piu' strutturato. A quel punto, direi che la crisi sara' superata.


Buona serata.

Buongiorno, ringrazio tutti per le risposte... aggiorno un pò, ho eseguito il 10x10 consigliatomi da Spike poi mi sono fermato per il periodo vacanziero ed adesso ho intenzione di riprendere ma con una programmazione meno voluminosa.
Nel 10x10 tutta la mia scarsa resistenza al volume è venuta fuori e sono imploso :D