Lunedi 22/06
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
7' alta intensità 155-160 bpm
5' rest
30' fascia 115bpm

Wo martedi 23/06
BP 6@74,5 4@77 3' rest
Buona esecuzione, le reps erano a 2 di buffer.

BP EA shock metod 1x10@54,5 soli EA 2x10@64,5 rest 2'
Qui ho avuto qualche difficoltà, soprattutto nei soli assorbimenti.

Bench Incl DE Forza-veloce 1x12@37 rest 2,30''
Bench Incl 10@47 6@52 4@54,5 rest 1'
Ottima attivazione con i DE, buone le serie di pump con i rest bassi.

Drag curl 2x8@26 rest 1,30''
Questo l'ho sentito non tento pesante, la prossima alzo il carico.

Hammer curl 15@10 15@12 6@14 rest 1'
Qui l'ultima serie era da 12 reps, ma stavo per cedere e mi son fermato prima.

Curl cavo basso stripping 10+10+10

Squat attg 8@77 5@82 3' rest
Ottima progressione, per la prima volta dopo l'infortunio ho superato gli 80kg di squat...però ho dovuto aumentare i recuperi, ero molto provato e stanco.

SJ 2(2x8)@27 2' rest tra set e 4' tra gruppi di set
Qui ho aumento il carico di 2,5kg scendendo di 2 reps, l'esplosività deve migliorare, ma alle ultime serie sono migliorato nell'esecuzione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 77-80 cm 2' rest

Scroll man stripping 12@36+12@34+12@28

Leg curl 8@35 6@40 rest 1'

Side bend 8@22 6@28 rest 1'

Note: ottimo wo, durato circa 1h e mezza. L'intensità è stata piuttosto alta, ho abbassato i recuperi negli esercizi di pump mentre nei fondamentali ho cercato di spingere al massimo.Ottime le panche dove non ho perso forza nonostante le kcal basse, bene anche i bicipiti e le gambe.Finalmente dopo tanto tempo sono riuscito a fare il leg curl, ho sentito un minimo fastidio. Nelle gambe erano preventivatate delle serie di pump ma mi sono reso conto che ero già cotto...

Wo giovedi 25/06
Traz Front 6@68 5@72
Fatte bene e facili...

Lat Inv DE 4x3@50 30''
Lat Inv 15@50 12@53 10@57 rest 1'
Buone le serie di attivazione, ottime anche quelle di pump.

Pulley stripping 10@50+10@40+10@25
Questo mi ha sfinito, devo dosare lo stripping.

Sumo 6@80 5@84,5 rest 2-3'
Ottimo, anche nel sumo per la prima volta dopo l'infortunio ho superato il muro degli 80kg...nessun dolore alla bassa schiena.Qui però ho dovuto aumentare i recuperi perchè in 20' avevo già finito il dorso ed ero molto provato...

GM DE 4x3@24,5 30''

Lento 8@42 6@47
Nessun calo di forza nel lento, fatte bene...

Alz lat stripping 6@10+6@8+6@6
Adoro lo stripping...forse avrei potuto utilizzare pochi kg in più.

Alz front 12@8 10@10 5@12+1chetata rest 1'
Bene anche con le frontali, un pò di fatica l'ultima è stata chetata ma bene così...

French press 30° 8@26 6@29,5
Solo la monoserie di 6 reps è stata impegnativa...

Push down 12@20 10@30 8@35 rest 1'
Per i tricipiti ho preferito fare solo un esercizio di pump,mi sono trovato bene.

Calf seated 2x8@45 SC calf in piedi 2x12@70
Soll inv talloni monogamba da blocchetto 15@12
Fless polsi inv man 12@8

Note: buon wo, è durato circa 1h e 20'. Tutto è proceduto bene, forse la prossima volta toglierò un esercizio di pump nel dorso oppure aumenterò i rest, stessa cosa nelle spalle...nel sumo mi sono dato una legnata conl bil sullo stinco destro, un male assurdo mi si è gonfiata un pò ma nulla di preoccupante.

Venerdi 26/06
Cardio SPF 1.0 :
7' alta intensità 140-150 bpm
5' rest
30' fascia 115bpm

Wo sabato 27/06
BP 8@66 3@82+1 forzata
Buona la prima monoserie, nella seconda monoserie alla 4 concentrica mi ci è voluto un pò di aiuto(leggero) dello spotter. Non ho avuto un calo di forza, bene così.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@64(soli assorbimenti) rest 2'
Qui nello shock metod ho aumentato di 2kg, buoni i soli assorbimenti

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''

Spinte man 30°12@21 9@23 6@25 rest 1'

Croci piana 5@17+5@15+5@11
Ottimo il lavoro di attivazione, bene le serie discendenti nelle quali ho raggiunto un buon grado d'intensità. Lo stripping finale mi ha dato un buon pump.

Drag curl 10@26 6@32
Qui ho aumentato carico e reps.Nuovo PR

Concentrato 10@13 8@11 8@9 8@7

Squat attg 8@66 8@78
Qui ho preferito scendere il carico e mantenere alte le reps perchè non avevo cintura a sentivo un leggero fastidio alla bassa schiena.

SJ 2(2x8)@27 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 75 cm 2' rest

Scroll Bil dietro 15@26 15@36 12@46 12@56 10@66
Prima volta che lo provavo, ottimo buffer e buon pump finale.

Side Deadlifts 2x88@26 rest 1'
Anche questo provato per la prima volta, gli abs hanno lavorato molto bene e meglio di crunch & co.

Note: Buon wo, durato circa 1h e 45'. Buona intensità, su questo livello posso lavorare bene, meglio dei wo di martedi e giovedi. Bene le gambe che stanno reggendo a cardio a pesi. Bene anche il pettorale, però in dieta ho notato che mi si sta sganfiando nonostante ricarichi frequentemente.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 65
martedi 68
mercoledi 65
giovedi 62
venerdi 60
sabato 62
domenica 61

Media settimanale 63,28

Media settimana precedente 65,42
Differenza -2,13

Stamattina ho misurato la temperatura corporea:36,3

Domenica 28/06
Cardio in fascia 35' a 105-110 bpm

non male l'idea di prendere anche la temperatura corporea.
3 domande...è ascellare? ogni quanto fai ricariche nella dieta? l'ultima ricarica quando l'hai fatta?

Si è ascellare.

Le ricariche avvengono subito dopo il wo, quindi il martedi, giovedi e sabato.

L'ultima ricarica è stata sabato e la temperatura l'ho misurata domenica. Stamattina era a 36,1° perciò fino a domani potrei continuare così...tanto nella sarata di domani ricarico. Che ne pensi?

che il metabolismo tiroideo pare molto lento...le possibilità più probabili sono:

-sei fatto così...cioè quando hai 37,2 di febbre sei morto non riesci ad alzarti dal letto
-quando fai la ricarica mangi troppo poco
-le calorie deficitarie medie settimanali sono troppo poche

se è una delle ultime 2 ipotesi considera che dimagrisci molto lentamente poiché il corpo si sta adattando alla mancanza di cibo

1) non proprio a 37,2-ma già a 37,5-8 sto male
2)ricarico di 200 gr postwo+70 in AM non mi sembrano poche
3)per il terzo punto io faccio, 1400 nei rest (-800 dal mantenimento) e 2250 nei wo(cioè il mantenimeto) starei circa a 1760 di media (450 sotto il mantenimento) escluse le kcla dai wo e aerobica...

Mi hai messo un tarlo...hai qualche appunto?

Lunedi 29/06
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
8' alta intensità 150-160 bpm
5' rest
30' fascia 120bpm

Wo martedi 30/06
Traz Front 6@67 5@73
Buone le monoserie, ho aumentato di 1kg sulle 5reps.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67 2,30'' rest

Pulley 12@50 10@55 8@57 rest 1'

Sumo 8@72 5@87
Ottimo ho aumentato di 2,5kg sulle 5 reps,inoltre l'ho fatto senza blocchi.

GM DE Forza-veloce 1x12@24,5

Lento Avanti in piedi 8@42 5@49,5
Anche qui ho aumentato il carico.

Alz Lat 8@10+8@8+8@6

Push down corda 10@20 4@30 rest 2'

Calf seated 12@40 6@60
Nuovo PR sulle 6reps.

Note: wo volutamente breve (circa 50'): ho passato 5 ore in facoltà per un esame e non mi sentivo carico, ho preferito lavorare sull'intensità con monoserie saltando il lavoro di pump. Nel compplesso è stato un buon wo, ho aumentato qualche carico.

Wo giovedi 02/07

BP 7@69,5 3@79,5
Alla tripla mi sono quasi cedute le braccia...

BP EA Shock metod 1x10@57 2x10@62 (soli EA)
Qui ho aumentato di 1kg negli shock metod, ma ho calato di 2,5kg nei soli assorbimenti.

Bench Incl DE Forza-veloce 1x12@37 rest 2,30''

Bench Incl 10@47 7@49,5 rest 1'

Hammer curl 8@14 6@20 rest 1,30''

Curl Cavo basso 12@25+12@15+12@7,5

Squat attg 8@74,5 6@82 rest 3'
Ottimo, nuovo PR, ho aumentato di 1reps, forse l ho fatta un pò di schiena.

SJ 2(2x8)@27 rest 2' tra set e 3' tra gruppi di set

Alt. landings shock metod 60cm 1x10 2x10 da 77cm soli landings rest 2'

Scroll Man 12@36+12@34+12@26

Side Bend man 8@26 6@28

Note:buon wo, durata 1h e 20'. Mi sentivo scarico in partenza, troppo caldo e troppi impegni. Bene lo squat, nella BP credo di aver perso un pò di forza.

Venerdi 03/07 Cardio SPF 1.0:
8' alta intensità 140-155 bpm
5' rest
40' fascia 110bpm

Wo sabato 04/07

Traz Front 8@62,5 4@74,5
Buona esecuzione,ho auemntato il carico...

Traz Inv DE 5x3@62,5 30''

Traz Inv 12@62,5 8@64,5 6@66,5 5@70,5

Pin-pull 8@66 8@82 rest 2-3'
Qui ho aumentato le reps dovrò registralo come nuovo PR, molto bene...nessun dolore alla schiena.

GM DE 4x3@24 30''

Lento 8@44 4@50
Nessun calo di forza nel lento, fatte bene...

Alz front 12@14 12@16 10@18 8@20 rest 1'
Bene anche con le frontali, buon pump.

French press in piedi bil dietro nuca 10@16 8@24 6@28
Questo è bastato per sentire i tricipiti belli stanchi.

Note: wo durato circa 1h e 20', ho cercato di puntare sull'intensità e di aumentare i carichi dove possibile, facendo tutto in monoserie. Questa settimana è stata molto impegnativa, ho preparato un esame (fatto martedi) e sto trascorrendo 5-6 ore sui libri in vista dell'ultimo esame prevacanze, mi sento fiacco...vado a letto presto ma prendo sonno circa all'1-2 e mi sveglio alle 9. In tutto questo quadro gli allenamenti non sono stati fantastici, perciò ho preferito fare wo non molto lunghi ma molto intensi.Per ora niente serie lunghe.

La soluzione ora non mi viene (secondo me è una delle tre...forse ti sono cambiate le calorie di mantenimento) però punterei ad avere sempre la temperatura corporea sopra i 36,5 per avere un metabolismo tiiroideo bello arzillo

Stamattina, ore 12.00 avevo la temp a 36,1 dopo la ricarica di ieri sera. Credo che oggi mi concederò una giornata di sgarro per far alzare la temp...in 14gg di dieta ho perso 1,5kg (con acqua). La giornata libera mi farà bene al metabolismo e all'umore...sono spossato...

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 62
martedi 62
mercoledi 61
giovedi 61
venerdi 58
sabato 61
domenica 59

Media settimanale 60,57

Media settimana precedente 63,28
Differenza -2,70

Stamattina ho misurato la temperatura corporea:36,1 come ieri mattina nonostante ieri ho mangiato in modo libero, pizza, gelati, carne, pasta...ma la temp non è salita.

Inoltre il peso corporeo ieri er 65,1 mentre oggi 66,1, la ricarica ha fatto effetto.

In ogni caso da oggi misurerò tutti i giorni la temp per verificare il livello basale personale, alzerò l kcal di oggi rest di circa 300cal (ogni abbasamento 0,17°C dovrebbero corrispondere 5% del BMR)

Lunedi 06/07
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
8' alta intensità 140-145 bpm
5' rest
30' fascia 110 bpm

Wo martedi 07/07
BP 8@67 3@79,5
Qui sto perdendo un pò di kg...è come se le braccia non mi reggessero il carico.

BP EA Shock metod 1x10@57 2x10@62 (soli EA)
Buono lo shock metod, nei soli EA ancora a -2,5kg dal mio massimo, migliore esecuzione ma sofferta.

Bench Incl DE WE 4x3@42 30'' rest
Bench Incl 10@42 10@44,5 8@47 6@49,5 rest 1'

Drag curl 10@26 6@34,5 rest 1,30'
Nuovo PR sulle 6reps.

Hammer curl 12@10 10@12 8@14 6@16 rest 1'

Squat attg 8@74,5 4@84,5

SJ 2(2x8)@27 rest 2' tra set e 3' tra gruppi di set

Alt. landings shock metod 60cm 1x10 2x10 da 77cm soli landings rest 2'

Scroll bil 15@57 15@62 12@67 12@72 rest 1'

Side bend 9@28 6@32
Nuov PR.

Note: buon wo, durata 1h e 30'. Faceva molto caldo, nella BP sto perdendo qualcosa, bene nelle gambe. Oramai mi sto trovando bene a fare wo molto duri in intensità, coi carichi al limite nei multiarticolari, nei complementari faccio 1 es. pesante e 1 di pump. Evito le alte reps per tutti i gruppi muscolari, preferisco le reps medio-basse.

Wo giovedi 09/07
Traz Front 6@67 6@73
Buone le monoserie, ho aumentato di 1reps.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67 2,30'' rest

Pulley 12@50 10@55 8@57 6@60 rest 1'

Sumo 8@72 8@87 4@92
Ottimo ho aumentato di 3reps sugli 87kg .Mi sentivo abbastanza aggrressivo ed ho voluto tentare di aumentare di 5kg, la schiena ha tenuto benissimo soprattuto nella prima reps che è stat molto di schiena, poi mi sono ripreso la psoizine.L'ho fatto con blocchi meno alti(circa 5cm in meno).

GM DE Forza-veloce 1x12@24,5

Lento Avanti in piedi 8@39,5 5@49,5
Mantenuto il carico, mi è venuto meglio. Tecnica migliore del solito.

Alz Lat 8@10+8@8+12@6
Qui alla terza serie di stripping ho dovuto aumentare le reps perchè ho riposato circa 45'' per trovare i man liberi.

Push down 10@30 6@35 rest 2'

Calf seated 12@40 10@45 10@47 8@50 rest 1'


Note: ottimo wo, durato circa 1h. Col caldo di più non riesco a fare,però sono soddisfatto per le traz e il sumo, sembra che sto prendendo forza nonostante le basse kcal. Le gambe e il dorso rispondono bene, meno invece la panca e il lento...infatti ho deciso di fare meno lavoro sui triceps per vedre se il calo nella BP dipende anche dal fatto che questi in cut siano troppo sollecitati. Non so se è una mia strana intuizione, ma è come se il corpo si stai bilanciando nella forza...da quando sono stallato/sceso nella BP e lento avanti sto prendendo forza nella Squat e Stacco, mentre nelle traz sto mantenendo la forza. Mercoledi e givedi sera lunga passseggiata sul lungomare :D

Wo sabato 11/07
BP 8@66 3@76+1 forzata
Qui ho abbassato il carico...perdo forza.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'

Floor Press DE Forza-veloce 2x12@46 rest 3,30''
Floor Press 10@46 8@56 6@60
Prima volta che la eseguivo, molto efficace sul parte alta del pettorale e tricipiti. Ho pensato che fosse un buon esercizio per aumentare nella BP. Ottime le serie DE con qualche difficoltà nell'ultimo gruppo di 3reps. Buone anche le monoserie.

Perferct Curl 12@30 8@40
Nei bicipiti ho preferito fare un unico esercizio ma pesante, avevo il tricipite abbastanza stanco dalla Floor.

Squat attg 8@66 5@78
Qui ho preferito scendere il carico e mantenere medio-alte le reps perchè non avevo cintura a sentivo un leggero fastidio al ginocchio dx.

SJ 2x8@27 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 75 cm 2' rest

Note: buon wo, durato 1h e 30'. Ho qualche difficoltà nel mantenere i carichi nella BP. HO tagliato volume nelle gambe, erano ancora appesantite dal cardio di ieri, infatti ho perso 3reps sui 78kg di squat, ho tagliato 2 serie nel JS e una serie nei soli landings. Inoltre ho avvertito un pò di fastidio alla bassa schiena e mi sono fermato, meglio evitare inutili fastidi soprattutto a dieta stretta.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 66
martedi 64
mercoledi 61
giovedi 66
venerdi 68
sabato 68
domenica 58

Media settimanale 64,42

Media settimana precedente 60,57
Differenza +3,85

Aggiornamento dieta: domenica scorsa è stata free, lunedi ho aggiunto 300cal alle 1400 consuete, mercoledi e venerdi ero a 1200; nei wo ho ricaricato a circa 200 gr di cho, ieri sera forse ho raggiunto i 230gr.

Ho notato che se il giorno precedente mangio poco mi si alza la temp corporea in giorno successivo, viceversa dopo la ricarica mi si abbassa la temp.

Ieri il peso era a 64,2 (-700gr rispetto sabato scorso), post ricarica 64,5. In tre settimane ho perso 2,4kg, mi sembra una perdita di peso ottimale...credo che sto perdendo poca massa muscolare perchè mi vedo abbastanza pieno (anche se ricorro poco al pump).

Da domani scendo con le kcal nei rest abbassando i carbo a 50-70gr aumento il cardio (se le gambe continuano a reggere) ed aumenterò i carbo in ricarica. Vorri fare 200gr come ricarica base, poi un giorno più alto magari a 250-300gr.

Wo martedi 14/07
Traz Front 8@62,5 4@74,5
Qui ho eguagliato la presrazione di 10g fa, ma credo di aver perso 2-3kg di massimale.

Traz Inv DE 5x3@62,5 30''
Rem Inv 12@BW(65kg) 10@70 8@73 8@77
Rem Yates 10@46+10@34+10@26

Pin-pull 8@66 8@84 rest 2'
Più 2kg sulle 8reps e nuovo PR, molto bene...nessun dolore alla schiena.

GM DE 4x3@24 30''
Qualche fastido ala schiena dopo il pin-pull...comunque sono molto soddisfatto della tenuta della schiena.

Lento 6@44 5@48
Qui ho perso 1reps sui 48kg...

Alz front 12@14 12@16 10@18 10@20 8@22 rest 1'
Ottimo pump, con piccoli incrementi di carico mi trovo bene, purtroppo non ho i dischi da 1/2kg a casa altrimenti sarebbe stato ancora meglio.

French press in piedi bil dietro nuca 8@24 6@30
Nei tricipiti preferisco fare due monoserie con reps medie, credo che se vado di volume in dieta stretta mi penalizzino nella BP. Tentiamo questa strada, comunque +2kg sulle 6reps.

Note: Discreto wo, ero stanco il caldo mi sta ammazzando, dormo 5-6 ore. Sto mantenendo i carichi, con qualche lieve perdita nelle traz e nel lento, invece il distretto gambe-bassa schiena sta migliorando in forza. Durata 1h,20'.

Mercoledi 15/07
Cardio SPF 1.0:
8' alta intensità 140-150 bpm
5' rest
30' fascia 105 bpm

Stamattina la temp corporea era bassa, 35,9° C...stasera ricarico con 300 gr di carbo circa. Ho deciso di alzare il carbo nelle ricariche, facendo medio(230-250gr)- alto(300gr il giovedi) -medio

Il giorno alto coincide con la sseduta B del wo, mentre le altre seduta A le faccio a carbo medi. Vediamo cosa ne esce...

Wo giovedi 16/07
BP 7@66 4@74
Continua il calo di forza nella BP

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Ottima esecuzione, migliorato anche nei soli assorbimenti.

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''
Spinte man 30°12@21 8@23 6@25 rest 1'
Discreto il lavoro di attivazione, bene le serie discendenti nelle quali ho raggiunto un buon grado d'intensità.

Drag curl 12@26 8@32
Ho aumentato 2reps sui 32kg.

Squat attg 8@66 6@76
QUi ho migliorato l'accosciata, forse avrei potuto fare 7 reps sui 76kg...credo di aver perso 1reps sui 78kg.

SJ 2(2x8)@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Qui da segnalare l'esplosività, mai raggiunta così...ottima elevazione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 75 cm 2' rest

Scroll man 6@41
Nuovo PR

Side Deadlifts 8@26 5@30 rest 1'

Note: Discreto wo, purtroppo i problemi extra mi cotringono a non poter fare wo più lunghi, di conseguenza non posso tentare carichi più importanti con il poco recupero che dispongo. Wo durato circa 1h e 20'. Da segnalare le gambe, nello squat sto mantenendo pressochè i carichi, ho migliorato nel SJ. Non tanto bene nella BP nella quale ho perso circa 3-4 reps nell'80%.

venerdi 17/07
Cardio SFP #1 a digiuno:
60' @ 130-135 bpm

Precardio 1 tazza di thè verde+1 caffè (questo stack mi ha provocato un pò di nauesa), fino ai 30' ero a corto di fiato, dopo sono riuscito a chiudere bene, negli ultimi 5' avevo le gambe stanche.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 67
martedi 68
mercoledi 68
giovedi 61
venerdi 66
sabato 66
domenica 61

Media settimanale 65,28

Media settimana precedente 64,42
Differenza +0,86

Domenica free, lunedi uno sgarro..ho alzato le kcla per far alzare il metabolismo. Nella precedente settimana il peso è sceso solo di 100gr.

Wo sabato 18/07
Traz Inv 8@64,5 6@70,5 6@72,5

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@62,5

Traz Front 9@62,5 8@63,5 5@65,5 rest 1'
Rem Yates 10@46+10@36+10@26

Pin-pull 10@66 8@84 rest 2'
Più 2reps sui 66kg, molto bene...nessun dolore alla schiena.

GM DE Forza-veloce 1x12@24,5 '

Press man 10@21 4@25
Era da tanto che non facevo i press...molto bene, buona esecuzione.

Alz front bil 8@24+8@20+8@16
French press bil panca 30° 8@26 5@32
Calf Man 10@25 10@31

Note: buon wo, durato circa 1h,15. Ho invertito facendo le traz inv pesanti e il DE con le traz front. Ottimo lavoro di pump nel dorso. Buono anche il pin-pull. Buon lavoro nelle spalle.


Wo martedi21/07
AM a digiuno SFP #1:
30' fascia a 115-120 bpm

PM wo
BP 12@56 10@64 8@68
Qui ho alzato le reps,ottima tecnica,buon arco e buon fermo.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press DE Forza-veloce 2x12@46 rest 2,30''
Ottima esecuzione, difficili l'ultimo gruppo di 3reps.

Illegal Wide Bench 10@40 10@50 6@60
Prima volta che l'eseguivo...ottimo feeling, ho notato che mi portava a fare un arco naturale, il pettorale ha lavorato molto bene.

Curl Bil 12@30 8@36

Squat attg 10@56 8@66 8@76
BUona esecuzione, il rialzo delle kcla da domenica a oggi si è fatto sentire, ho ripreso 2 reps sui 76kg.

SJ 2x8@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Ottima esplosività...sono migliorato nell'esecuzione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm 2' rest
Buona esecuzione neglii shock metod, avvo più esplosività...ho fatto solo 1 serie di soli landings perchè si è fatto sentire il fastidio al ginocchio dx.

Scroll Bil 15@56 15@60 12@64 12@70 rest 30''

Note: ottimo wo, durato 1h,45. Ho variato negli esercizi per il pettorale,buone le gambe hanno retto molto bene.

Stamattina temperatura a 36°, ieri 36° (nonostante al ricarica di sabato, domenica free, e sgarro a base di cho di lunedi)...in queste setttimane sono riuscito a portarla al massimo a 36,3°!!!

Mi sorgono alcuni dubbi, o ho una basale bassa, o sbaglio qualcosa nel regime alimentare.

Potrei:
1)aumentare le pro per sfruttare il TEF (ora sto a 160gr die, su 64kg diciamo al 12-13%),

2)aumentare i cho delle ricariche (faccio: mart-giov 240gr refeed+50 in AM; sabato 300+50gr in AM)

3)inserire del succo di frutta postwo

4)aumentare il numero dei pasti.

Sul punto 4) non sono così convinto.Pareri?

farei una via di mezzo fra l'1 e il 2...

ricordandosi che dopo 15 giorni di sop a dieta e allenamento (se fai lo stop) o dopo un mese di ipercalorica devi misurarti la temperatura per renderti conto se hai una temperatura media più bassa del normale

Oggi è un mese esatto che ho iniziato, continuerò fino al 15 agosto in modo da fare 8 settimane. Poi farò 2 settimane di normocalorica con una di riposo completo. A settmebre parto con la nuova stagione :D:D:D

Osservazione: non sto andando a mare, può essere una concausa? nel senso che il sole insieme allo iodio del mare potrebbero far migliorare il metabolismo.

Grazie per la visita, spesso mi sento solo :):D:D

ma tutto può influire e alcune persone sono sensibilissime anche al battito d'ali di farfalle però io non ricercherei la soluzione nelle particolarità altrimenti diventi pazzo.

io comunque ti leggo sempre, solo che stai facendo un programma serio e preciso e mi sembra inutile metterci bocca magari insinuandoti dei dubbi su cose che invece sono già perfettamente calibrate per la tua persona...

tanto per parlar chiaro io da demetrio ho solo da imparare

Ma certo spike era per scherzare un pò...lo che leggete tutti. ;)

Forse sono io che dovrei dare più spiegazioni sul programma e rendervi maggiormente partecipi. :)

Dem è davvero preparato(senza nulla togliere a nessuno, perchè io so na pippa), con la sua preparazione mi ha aperto la strada a nuovi orizzonti :)

bravo così impariamo qualcosa :)

Mercoledi 22/07
Cardio a digiuno SFP #1:
50' fascia 115-125 bpm

Wo giovedi 23/07
AM a digiuno SFP #3:

Dynamic warm-up and stretche
(Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 10 per leg)

2' marcia
10' intervalli 30s:60s sprint:recovery.Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
30' fascia a 115-125 bpm

Note: oggi è stat la prima volta che provavo il protocollo con gli intervalli, in aggiunta ho fatto del lavoro di riscaldamento e stretch dinamico. E' stata una soluzione azzeccata, le gambe non si sono affaticate molto negli intervalli. Inoltre il lavoro dinamico è stato gradevole, ho notato di aver poca flessibilità.

PM Wo giovedi 23/07

Traz Front 8@64,5 4@74,5
Qui +2kg sulle 8reps e ho confermato il carico sulle 4reps.

Traz Inv DE WE 4x3@64,5 30''

Rem Inv 12@BW(67kg) 8@77 8@80
QUi ho aumentato nelle due monoserie (+4kg e +7kg)

Rem Yates 11@46+11@34+11@26
QUi ho aumentato da 10 a 11reps...

Pin-pull 8@68 8@82 rest 2'
qui +2kg sulle sulle prime 8rpes.

GM DE 4x3@24 30''
Qualche fastido ala schiena dopo il pin-pull...comunque sono molto soddisfatto della tenuta della schiena.

Lento 10@40 5@48
Qui sui 48kg potevo farne un'altra, però ho sentito un leggero fastido al tricipite sx e ho smesso subito...

Alz front 12@14 12@16 10@18 rest 1'
Ottimo pump, anche qui ho tagliato per il fastido al tricipite.

Calf Man 12@21 10@27

Note: wo fatto in 1h circa, molto bene il back, la schiena tiene, anche se faccio tanto cardio le gambe non ne risentono.

Venerdi 24/07
SFP #1:
45' a 125 bmp

Wo sabato 25/07
Board press 10 cm 12@60 10@68 8@72
Prima volta che lo provavo,abbastanza dura. Ottimo lavoro per triceps e tutto il pettorale. Inoltre, sentivo lavorare anche il dorsale, qui non so se sia normale.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Ottima esecuzione, migliorato anche nei soli assorbimenti, difficili gli ultimi 3.

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''

Illegal Wide Bench 12@42 10@52 5@62 fermo 2" rest 2'
Qui ho aumentato di 2kg per ogni monoserie, ho aumentato il fermo a 2"...l'ultima monoserie è stat pensate, a momenti ci rimanevo stoo.

Drag curl 12@26 6@36
Ho aumentato sulle 6rps. forse le ultime 2 ho aperto un pò i gomiti.

Squat attg 10@56 10@62 8@76
QUi ho migliorato l'accosciata i fem quasi toccavano i polpacci, dovrei solo migliorare in mobilità....dura l'ultima monoserie.

SJ 2(2x9)@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buona esecuzione ed esplosività, l'ultima seire è stata molto dura e ho perso un pò di esplosività. Ho aumentato di 1reps.

Alt shock metod 1x10 da 65 cm 2x10 da 77 cm 2' rest
Ho aumentato di 5 cm negli shock metod, buone sensazioni nei soli landings.

Scroll man 12@31 6@41

Note: Ottimo wo, durato 1h 45'. Credevo di non farcela con le gambe, oggi ho dato una mano a mio padre e tutto il giorno sono stato all'in piedi.

Nei pettorali sto cercando di variare e vedere cosa succede. Ho inserito la Board press (ho utilizzato il codice penale vecchio e il dizionario d'inglese :D )e l'illegal wide bench, l'altra seduta ho inserito la floor press: vediamo se si migliora questo periodo negativo.
Nelle gambe tutto procede al meglio, lo squat tiene e nello SJ l'esplosività migliora, bene anche i landings. Il resto è nella norma, non sto perdendo forza nei compl anzi mi miglioro.

però la board a 8 ripetizioni non so quanto senso abbia...io ci avrei come minimo puntato a fare un ME progressivo un po' più corto

per la mobilità dei femorali proverei ad inserire dei Good morning da seduto anche a carico misero

Bè la board è stato una prova,lo so che andrebbe fatta a reps più basse (come l'Illegal bench).

Dem mi ha detto di tenere le reps alte nei pettorali perchè perdo forza. Così ho deciso di provare la board, con i parametri che mi ha dato Dem... ..non so se oggi ho fatto una cagata :D


dici che i GM da seduto li potrei mettere anche nei gg rest?? magari facendo altro lavor di mobilità?

pensavo proprio a quello ovviamente tenendo carichi ridicoli nell'ordine dei 20 kg e senza arrivare all'escursione massima

ehnn io già nei GM in piedi non tengo più di 24-25 kg... :D:D sò na schiappa, lo sapevo..

e cosa potrei aggiungerci ai GM seduto? qualcosa per i lombari, e per la parte alta della schiena?

Si ma sei seduto...e comunque 15 è già un signor carico...ci abbinerei dell'AIS

però nei giorni di work quando fai squat dopo che hai finito le serie allenanti, togli il 50% del peso e comincia a fare Front in diverse serie...senza per forza stancarti ma ricercando la profondità e il cambio di direzione

Per l'AIS mi devo attrezzare, a gennaio su consiglio di Baiolo provai qualche seduta...ma ne uscì un disastro, sono completamente rigido. Comunque, cerco di elaborare un programma e poi lo posto.

Per il front Squat ho qualche problema nella presa, martedi ho cercato di sostituire lo Squat con il Front...ma non riuscivo a staccare il bil dagli appoggi (soli 56kg), sarà perchè gli appoggi erano qualche cm troppo alti?

Una domanda: se il Front lo facessi prima delle serie allenanti, utilizzandolo sia per la tecnica, sia come attivazione???

P.s. comunque avevo intenzione di inserire delle sedute "tecniche" anche per BP e stacco...

ma se gli appoggi vanno bene per il back allora vanno sicuramente bene per il front.

lo squat è un esercizio impegnativo e non mi piace fare attivazione con un altro esercizio, tanto più che il miglior modo per ricercare la mobilità in un esercizio è fare quello specifico esercizio

non riuscivo proprio a tenere il bil sulle spalle e a staccarlo dagli appoggi.. :confused:

ma hai buttato le spalle in avanti?...non è che hai addotto le spalle vero? il peso va nel solco dei deltoidi anteriori, le mani tengono solo l'equilibrio e non il peso....all'inizio può essere un po' doloroso ma poi cisi fa l'abitudine

il peso lo poggiavo sulle spalle, ma facevo troppa leva con le mani/polsi..all'inizio ho messo tutto il peso sul deltoide ma sentivo un male atroce :eek:, poi ho spostato il baricentro sulle mani...un casino.

dovrei provare con un carico leggero e trovare il giusto setup

taker il bilanciere nel front nn devi poggiarlo sui deltoidi altrimenti lascia dei lividi soprattutto quando il peso aumenta.... prova anche senza bilanciere a spingere le spalle in avanti e a tirare + su possibile i gomiti... vedi un piccolo canale nella spalla? è lì che devi poggiarlo :D

cioè il bil andrebbe poggiato tra delt e trapezio..e lungo la parte alta del pettorale???