Diario di Taker_83
 

Ciao a tutti ragazzi, finalmente mi son deciso di aprire il diario. Era da dall'estate che ci pensavo, ma causa diversi impegni e problemi vari ho rimandato.
Bene, eccomi qua...qualcuno forse già mi conosce perchè scrivo anche altrove. Fino a qualche settimana fa il mio obiettivo stagionale era la ricerca della forza, poi ho subito un infortunio nella zona lombosacrale e da lì ho fatto un periodo di riposo, mercoledi 13 ho ricominciato il programma di forza ma su consiglio del mio coach allenerò solo l'upper fino a quando non avrò risolto i problemi alla schiena (domani farò la visita dall'ortopedico...nei raggi X mi sono stati evidenziati questi problemi alla colonna:Accentuata la curvatura fisiologica. Detrafulzione sacrale. Ampia schisi di S1. Lieve scivolamento anteriore della L5. Riduzione dello spazio discale L4-L5.);probabilmente ciò mi porterà a star lontano da squat e stacchi per quache mese. e mi limiterò a mantenere il tono muscolare nelle zampe. :(

Con questa incognita parto col diario alla ricerca della forza e di qualche aumento muscolare; approfittando di questo periodo nefasto sul fronte alimentare seguirò la emodieta modificandola un pò, e starò al mantenimento per buttare un pò di pancetta che ho messo sù nel periodo di stop.

Si parte ragazzi, spero che parteciperete in tanti a questa discussione... :)

Wo di mercoledi 13/11
 

BP MEp 12@48kg- 10@52- 8@56
B inclinata DE 4x10@32kg rest 2'
BP EA 3x10@30 rest 2'
Curl bil 2x12@26 rest 3'
leg ext 1x8
Seated leg curl 1x10
Scroll man 2x12@14
crunch ss crunch inverso 2x15
fless polsi man 2x10@4

Note: ricomicio ad allenarmi, ho notato una perdita di forza nella BP, il resto tutto nella norma... Ottimo wo

Wo venerdi 14/11
 

Traz. front presa larga MEp 6@Bw 8@bw
Pulley MEp 10@25 8@35 8@45
Traz inversa DE 8x2@bw rest 30''
leg ext 1x8
seated leg curl 1x10
Lento Avanti in piedi MEp 9@27 4@32 (qui ho notato una perdita di forza incredibile. tanto che son ceduto alla 4 rep...)
Alz 90° 2x10@4
Push down 2x12
Sitting calf 2x15
Soll inversi talloni 1x10
Fless polsi inve man 2x12

Note: ho sostituito il rem bil con il pulley per il mal di schiena, il lento avanti mi ha deluso...

Ciao Taker,buon diario

Ciao mi segno volentieri :)

Ciao ragazzi, grazie.siete i benvenuti.. :)

buon diario anche da parte mi taker...
emodiata: che gruppo sanguigno sei? posti qualcosa della dieta o lasci il diario solo per l'allenamento?

Grazie Spike, sono del gruppo B. In passato ho seguito regimi very low carb, e non ho avuto buoni feedback...certo un pò di peso lo persi ma stallai di brutto, per non parlare deglii effetti collaterali: insonnia, nervosismo, iniziarono a cadermi i capelli :eek:
Vorrei iniziare a postare anche la dieta, unica avvertenza: spesso lo aggiornerò nel weekend perchè non ho sempre la linea adsl.

Ecco una mia giornata alimentare tipo:
Precolazione: 1 cps multicentrum,1 cps betotal plus, 1 gr di vit c.

Colazione: 500 ml di latte p.s.+2gr di cannella,6 gallette di riso,2 banane( a volte per le pro alterno con 6 albumi+3 tuorli)

Pranzo:100 gr di riso,100 gr di carne rossa(oppure 150 gr di pesce), 10 gr di EVO,2 gr di cannella

Cena(che quando mi alleneno coincide col post wo): 400 gr di patate lesse,150 gr di petto di pollo, 10 gr di EVO, 2 gr di cannella,30 gr di noci

Note: questa è una giornata tipo, di solito preferisco non fare spuntini visto che la colazione già la faccio verso le 9,00, mentre ne pomeriggio sono sempre impegnato e poi mi sento più leggero da un punto di vista digestivo. Dopo il postwo cerco di limitare l'assunzione di grassi, eccetto l'EVO, perciò nei gg wo magari aggiungo le noci al pranzo oppure i tuorli nella colazione.

Come vi pare?

quanto pesi? altezza? bf?
non ho capito niente sugli obiettivi :D
forza con aumento miscolare e diminuzione di un po' di pancetta mantenedo una normocalorica...posso reassumere in una recomp?

come mai una emodieta? se parti da una base per trovare equilibri da intolleranze varie allora farei una scelta diversa per la carne

Allora: peso 63,5 kg, altezza 1,68, BF ad occhio 13%-12%,

Obiettivi: bella domanda, fino a prima dell'infortunio aumento esagerato della forza, ora utilizzo la stessa split ma con kcal da mantenimento..diciamo una recomp con aumento della forza nell'upper, nelle zampe mantenimento del tono(almneo fino a quando non potrò ricominciare ad allenarle seriamente).

Parto dall'emodieta e verificare eventuali intolleranza, visto che anche questa estate quando ero circa al 10% avevo il ventre gonfio.

Per l'intolleranza da carni, tu come faresti?

allora in generale aumenterei un pochino sia le pro che i grassi...niente di che ma visto che le gambe devi per il momento un po' trascurarle non vorrei tu ci perdessi massa (e intendo quella funzionale).
A carbo sei apposto quindi farei semmmai qualche scaglia di grana a semplice richiesta del tuo stomaco.

per quanto riguarda le carni a pranzo mi terrei sempre del pesce grasso...niente merluzzo o platessa insomma bensì salmone o sgombro fresco o surgelato...a cena invece non userei pollo (come pure eviterei le uova) in favore di "carne bianca alternativa" tipo uccelli da cacciagione o coniglio...raramente potresti mangiare tacchino o vitello o agnello (e non vitellone o manzo).
Se in questo periodo fai forza è l'ideale fare queste prove con la carne visto il pericolo "astenia" secondo le teoria di d'adamo

certo che questa emodieta deve essere presa come punto di partenza: non funziona? allora cambio tutto!...funziona? allora introduco volta per volta una sola variabile e guardo come reagisco.

prendili in generale come consigli visto che la dieta è ben bilanciata e tu mi sembri una persona esperta e che si autoconosce

Mi piacciono i tuoi consigli, il grana potrei sostituirlo con fiocchi di latte..gli unici problemi dipendono dalla cena perchè sono uno studente fuori sede, mettermi a cucinare uccelli di cacciagione o coniglio la vedo dura...per questo mi buttavo su vitello e pollo, sono più facili da cucinare :D
Però vorrei trovare una soluzione, la tua proposta mi piace parecchio...hai soluzioni? :D:)
Per il pranzo mi va bene, se non trovo il pesce fresco compro il surgelato anche se i valori nutrizionali non sono certo gli stessi..
Le uova intendi che dovrei eliminarle completamente o solo a cena? perchè se le mangio è solo a colazione...

avevo detto il grana perchè togliendoti le uova volevo compensare con altri grassi saturi ma i fiocchi vanno benissimo.

ovvio che la faraona non è comodissimo da cucinare...in generale però il petto di tacchino è meglio del petto di pollo per la tua dieta e il vitello che sia vitello non vitellone, manzo o bovino adulto. Si le uova intendevo di eliminarle completamente nel primo periodo poi magari sono le prime cose che reintroduci :D, cmq se hai un microonde il coniglio non è difficile :)

Grazie, spike...in effetti nel libro di D'adamo consiglia (a parte la selvaggina) se proprio si deve mangiare pollame di spostarsi su tacchino anzichè pollo, o quantomeno mangiare vitello in un numero si pasti nettamente superiore a quello del pollame... Prof ho studiato :)
Applicherò i tuoi consigli, elimino uova e introduco i fiocchi se lo stomaco brontola.Per il momento dò priorità nella cena al vitello e introducendo la selvaggina(oppure pollo/tacchino una volta a settimana),come la vedi? mi sembra un buon compromesso...

la vedo bene ma insisto ancora sul coniglio (anche alla griglia) che a me non piace ma in generale è una carne altamente sottovalutata...taker non l'hai citata ma di verdura- soprattutto crocifere e spinaci -abbonda

...anch'io metto la cannella a cena però io la mischio con le patate tu come la mangi?

Anche io la mischio con le patate, buona eh? :)
Per la verdura mi sfonderò soprattutto di spinaci che mi piacciono tanto...
Per il conoglio mi attrezzerò, visto che mi piace tanto.. :D

Wo lunedi 17/11
 

Wo mattutino nella mia tana,prima della partenza per l'uni:
BP MEp 12@48kg- 10@52- 8@56- 8@60
B inclinata DE 4x10@32kg rest 2'
BP EA 3x10@32 rest 2'
Curl bil 2x12@28 rest 3'
Scroll man 2x12@14
crunch ss crunch inverso 2x15
fless polsi bil 2x10@18

Note: sto riacquistando forza nella BP dove sono riuscito a portare a termine le reps prefissate. Bene l'inclinata e la BP EA,il resto nella media.Ho saltato le gambe perchè a casa non ho la leg ext e il leg curl.
Alla fine ero pieno, mi sentivo benissimo. :D

P.s. appena posso vi faccio sapere l'esito della visita ortopedica, sperem bine

taker, faccio per parlare, ma tutti questi approcci shock ME DE EA secondo me non ti servono per la forza...cioè hai dei carichi che possono salire in modo più semplice...invece secondo me sono utili per la massa (faciamo un ibrido và) però per giudicarli meglio mica puoi scrivere qualche tuo massimale o magari i pesi che tiri su a quale rm corrispondono?

un'altra cosa...tempo: secondo me ci stai un bel po' a faticare....questo aumenta le endorfine e il cortisolo.

Non che ce l'abbia con questo signor crtisolo anche lui fa parte di un equilibrio che potresti benissimo bilanciare con lo stimolo ipertrofico dell'allenamento, quello che mi lascia perplesso è che tu non puoi mantenere certe intensità per il lowerbody e a quel punto il cortisolo nelle gambe mangia e basta...tu che pensi?

Io penso che tu abbia ragione caro vecchio spike:D

Innazitutto scusate per l'assenza.
Per quanto riguarda i metodi utilizzati, questo è un meso di preparazione la cui durata è variabile in base al recupero dal mio infortunio, in teoria dovrebbe durare 4-5 settimane. Utilizzo queste metodoligie per aumentare la fora funzionale alla massa, dunque non una forza stile PL. Per le percentuali provvederò; in linea di massima il MEp lo faccio con serie 2-3 buffer dal cedimento che arriva alla reps target N 8. Il DE è in 50/70% di 1RM esecuzione esplosiva, mentre il EA in partenza con il 40% a salire di settimana in settimana..sono diversi approcci alla forza, ognuno dei quali lavora su un aspetto specifico.
Per quanto riguarda il tempo ce la faccio in 1 ora, al massimo in 1 ora e un quarto...non è troppo dai...
mentre sul discorso intensità lowerbody, non posso ribattere non avendo ancora allenato le gambe con questi metodi.mi limito al mantenimento del tono :(
Il discorso del cortisolo, sarebbe interessante da sviluppare.però durante il wo non mi sento stanco anzi vorrei contonuare...che ne dici?

Wo mercoledi 19/11
 

Traz. front presa larga MEp 6@Bw 5@bw+8kg
Rem bil MEp 12@26 10@31 8@41
Traz inversa DE 8x2@bw rest 30''
leg ext 2x8
seated leg curl 2x10
Lento Avanti in piedi MEp 12@27 10@32 8@34
Alz 90° 2x10@6
Push down corda 1x12-1x5
Sitting calf 2x15
Soll inversi talloni 2x10
Fless polsi inve bil ez 2x12

I carichi si stanno alzando.... :D

P.s. intanto vi posto il respondo dell'ortopedico: il problema è la schisi di L1, quella mi provoca la lombalgia. Mi ha vietato i pesi, prescritto nuoto e fisioterapia, massaggi, Fans, laser, magetoterapia. Vorrei trovare un'osteopata...help

Wo venerdi 21/11
 

BP MEp 12@48kg- 10@52- 8@56- 8@60
B inclinata DE 10x3@32kg rest 30''
BP EA 3x10@32 rest 2'
Curl bil 1x12@26 rest 3' 1x8@26
Leg ext 2x8
Leg curl 2x10
Scroll man 2x12@16
crunch ss crunch inverso 3x15
fless polsi bil 2x10@22

Bene così.......

Non skerzare con la L1 taker, fatti consigliare bene prima di continuare con i pesi.

Sai consigliarmi qualche esperto in città? Anche in MP

A me, volevano fare le punture di ozono a Villa S.Giovanni e non me le sono fatte fare.
Io ho una L5 S1 bassissima, la mia e' sulla kiappa destra, l'unico fastidio ke mi dava era tipo......l'ago di una siringa conficcato 24 su 24.
Da quando ho fatto nuoto e bicicletta questa estate, e' sparito tutto e per ora non sto avendo + problemi nemmeno con l'allenamento.
Purtroppo...... non esistono esperti taker, con queste cose si deve solo convivere, ti sconsiglio anke l'intervento, perke' al 99,9% ritorna.
Non farti punture di cortisone, (sono efficaci contro il dolore, ma hanno effetto devastante sulle ossa).
Io ho fatto punture di bentelan + muscoril e dobetin per 2 settimane dopo basta.
Vai in piscina e fai tanto nuoto, in particolare ( rana o farfalla o delfino).
In 1 mesetto, ti sentirai molto meglio e considera anke ke...... con il nuoto il fisico lo allenerai alla grande;)

Grazie dei preziosi consigli, anche io ho fatto qualche fiala di muscoril..
Per il nuoto, non saprei...la mia aspirazione agonistica era proprio la palestra, caricare ghisa sul bilanciere e sfidarmi in ogni allenamento.
Per ora vorrei trovare un bravo fisioterapista/osteopata e poi ripartire con la programmazione seria di pesi...però ultimamente vivo alla giornata, dovrò imparare a gestirmi.

P.s. l'ortopedico mi ha consigliato una fisioterapista in via Muratori...mai sentito parlare?

No mai, pero' mi avevano indicato uno specialista molto bravo vicino (bruzzano mi pare) solo ke ha una cliniketta privata.
cmq.....posso informarmi meglio.
Oppure puoi kiedere direttamente al dott. marrari a villa caminiti, lui conosce bene sia il fisiatra ke la clinica.

Ok, grazie mille...villa caminiti, me l'avevano già segnalata...speriamo che non mi costi un botto :D

effettivamente sei bravo a fare tutto in un ora...allora prova pure mi rimangio il "problema " cortisolo...io non ce la farei mai ad essere così veloce

taker tienici aggiornati

Son veloce eheheheh...per quanto riguarda il problema alla schiena mi sono informato su un centro vicino al centro, nei pressi di casa mia...lunedi/martedi lo visiterò...

Intanto vi posto i miei massimali prima dell'infortunio:
Panca piana 75 kg
squat 85 kg
stacco 105 kg
Military press 46 kg
traz. presa frontale larga 10/12

wo 24/11
 

Traz. front presa larga MEp 4@bw 6@Bw 8@bw+8kg
(qui mi sono concentrato sulla serie target e l'ho chiusa )
Rem bil MEp 12@30 10@34 8@46
(qui ho aumentato il carico e ho sentito meno fastidio alla bassa schiena)
Traz inversa DE 10x3@bw rest 30''
(ho voluto aumentare il volume, dato che nell 8x2 non lo sentivo tanto)
leg ext 2x8
seated leg curl 2x10
Leg press 1x12
(zampe senza infamia e senza lode)
Lento Avanti in piedi MEp 12@27 10@30 8@34 3@37
(ottimo il lento avanti, mi sono focalizzato sulla serie target e l'ho chiusa aumentanto addirittura il carico)
Alz 90° 2x10@6
Push down corda 1x12-1x5
Sitting calf 2x15
Soll inversi talloni 2x10
Fless polsi inve bil ez 2x12

Note: il wo è stato molto produttivo....

wo 26/11
 

BP MEp 12@50kg- 10@54- 8@62
(qui ho ridotto le serie di buffer ma ho aumentato il carico nell'ultima...ho fatto 8 colpi con circa il mio peso corporeo)
B inclinata DE 10x3@37kg rest 30''
(qui ho aumentato carico e esplosività)
BP EA 3x10@37 rest 2'
(anche qui ho aumentato il carico...alla fine il petto era esploso )
Curl bil 1x12@26 rest 3' 1x10@26
Leg ext 2x8
Leg curl 2x10
Scroll man 2x12@20
crunch ss crunch inverso 3x15
fless polsi bil 2x10@18

Note: Ottimo wo...

wo 29/11
 

Wo mattutino:
Traz. front presa larga MEp 4@bw 6@Bw 8@bw+8kg
(qui mi sono concentrato sulla serie target e ma non l'ho chiusa per bene... )
Rem bil MEp 12@31 10@36 8@51
(qui ho aumentato il carico rispetto lunedi)
Traz inversa DE 10x3@bw rest 30''
(qui mi sentivo già stanco, ma ho eseguito con maggiore esplosività)
leg ext 2x8
seated leg curl 2x10
Leg press 1x12
Lento Avanti in piedi MEp 12@27 10@30 8@34 3@37
(ottimo il lento avanti, mi sono focalizzato sulla serie target e l'ho chiusa non tento bene però...)
Alz 90° 2x10@6
Push down corda 1x12-1x5
Sitting calf 2x15
Soll inversi talloni 2x10
Fless polsi inve bil ez 2x12

Note: wo meno produttivo rispetto quello di lunedi, mi sentivo particolarmente stanco..

Aggiornamento dieta: In queste 2 settimane ho perso circa 400 gr di peso (ora sono a 63,5 esatti), mi vedo particolamente bene, si intravedono i primi tasselli dell'addome, se pur c'è da precisare che io non ho un addome costruito. Al tempo stesso mi vedo braccia e pettorali pieni, le gambe sono quel che sono dopo lo stop (creo di aver perso un pò di massa-volume). Introducendo la frutta e la verdura ho eliminato il problemma dell'eccessiva sudorazione, ora è rimasto quello dell'aerofagia....non sto scherzando, ogni giorno puntualmente verso mezzogiorno mi si riempie la pancia d'aria, ho pensato al carbone vegetale per ovviare a questo inconveniente.
A quest punto sono indeciso se tenere ancora il livello calorico al mantenimento, ovvero aumentare le kcal di 100/200 die considerando che gli sgarri sono pochi (il sabato sera ho mangiato 1-2 confezioni di wafer,a pranzo oggi pasta col sugo, sera pizza).

Sono buoni i massimali, allenati bene che aumentano.
Ancora non ho avuto modo di testare i miei, ma sono sicuro che saranno bassini.

Il massimale della panca sarà sicuramente aumentanto, come quello delle trazioni...mentre squat e stacco saranno diminuiti.
Per ora mi concentro sull'upper, quando sarò pronto per le zampe ricomincerò pian piano...ma anche lì dovranno crescere (alla faccia dell' istruttore della palestra che mi ha detto che mi posso scordare squat e stacchi) :D