Gli altitude landings sono i drop jumps?
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Quelli di cui parli-stesso esecuzione di un drop jumps senza il saltello-sono i depth jumps...Ossia un' altro esercizio ancora...
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Che io sappia i depth jumps sono un drop jump "evoluto", ossia invece di far un saltello fai un vero e proprio salto su un plinto più alto...
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Quella è un' altra applicazione ancora...Ci sono tante varianti,spesso la determinazione della terminologia confonde...
Drop Jumps and Depth Jumps - Shock Yourself into high gear |
Infatti, avevo trovato questo video...comunque Dimitry mi aveva spiegato gli atitude landings come te li ho descritti io.
YouTube - DeFrancosTraining.com - Depth jump onto box |
Credo che negli altitude sia indicato un box con altezza oltre le ginocchia,nei drop invece il box deve avere altezza contenuta-è pliometria a basso impatto-...
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Si lo credo anche io, infatti gli altitude vengono fatti fino a 1,15 m di altezza...
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Wo lunedi 09/02
Wo condotto a casa.
Traz front presa larga MEp 2x3@BW 2x4@BW 1x6@BW+15kg Dopo le prime serie con un buon buffer ho fatto la target con 15kg...buono. Rem manubrio su panca 30° MEp 1x12@11 1x10@15 1x8@19 1x6@21 Bell'esercizio, nessun dolore alla bassa schiena e ho fatto delle buone serie allenanti...ottima la target. Traz presa inv media DE 10x2@BW (70% RM circa) 30'' rest Buono il DE, ottima velocità... Rematore Yates 1x10@50 1x8@46 Con questo ho chiuso il lavoro per il dorso,ho aumentato il carico nel rematore Yates sia nella prima serie che nella seconda. Sumo 6x8@40 1,30' rest Buono il sumo, eseguito con una certa fluidità e nessun dolore alla bassa schiena...alle ultime due serie si sentiva la fatica, ma nulla di disumano...vedevo solo un pò in bianco e nero. :D GM DE 9x3@17 Ottimo il GM, buona velocità...pian piano aumenterò anche il carico... Press manubri MEp 1x12@11 1x12@13 1x8@17 1x6@21 Buono, le prime 3 serie sono con un buon buffer...l'ultima è la target fatta un pò sporca. Alz 90° 1x12@7 Close grip bench 1x12@26 1x8@26 Calf man in piedi 1x12@21 Soll inv talloni da blocchetto 1x12@BW+10 Fless polsi inv man 1x10@7 Negli esercizi di complemento ho fatto solo monoserie, ero stanco ed ho cercato di fare veloce..Durata 1,30' circa. |
wo mercoledi 11/02
n questo wo il MEp era a 5 reps, nella BP però mi è capitata una cosa strana, ho avvertito un sensibile calo di forza...il resto del wo è stato buono anche se è durato circa 2 ore e 15 minuti.
BP MEp 1x12@50 1x8@60 1x3@80 1x3@77 1x5@72 Come detto, ho fallito la serie target a 5 reps con gli 80kg...ho sceso il peso e non l'ho chiusa...sono solo riuscito con 72 kg a farne 5 (di solito faccio 7 reps a 75kg). Ora, può capire un wo sbagliato, ma non capisco se sia dipeso dal fatto che i SNC si sia svegliato tardi o un cattivo warm up...o ancora dal fatto che son saltato dalle 8 reps direttamente alle 5 reps senza fare ulteriori serie di avvicinamento. C'è da dire che con questa panca spesso mi trovo a battere il bil contro i fermi troppo sporgenti, oggi mi è capitato nelle 2 serie a 3 reps...ho perso la concentrazione, ma non mi voglio giustificare. In ogni caso il 3x80 è il mio nuovo PR. Bench incl DE 10x2@42 30'' rest Bene, qui ho avuto una buona esecuzione, veloce e pulita. BP EA 3x6@62 2' rest Ho mantenuto carico e serie allenanti, buona esecuzione con lo spotter che mi ha dato un aiuto nella concentrica. Bench 15° manubri 1x8@26 1x10@24 Qui ho aumentato il carico e reps...è proprio questo che mi fa pensare alla BP fatta male. Curl bil EZ 1x12@26 1x8@31 Buono, la prima pulitissima, la secondo solo all'ultima rep l'ho sporcata. Squat 6x8@37 1,30' rest Buono, esecuzione pulita e senza sbavature...nessun dolore alla schiena. JS 2x10@24 2' rest Qui ho aumentato le reps mantenendo le serie allenanti e il carico, molto faticoso... Altitude landings da circa 65 cm 3x10 2' rest Ho aumentato l'altezza, buona l'ammortizzazione...si sente e in più diverte. Scroll man 2x8@32 Bene, ho nuovamente aumentato il carico, esecuzione pulita. Leg curl 1x12@30 Anche qui ho aumentato il carico, erano già passate le 2 ore...non sentivo più la fatica e potevo aumentare i carichi tranquillamente, strano... Fless polsi bil EZ 2x12@10+10 Cruch 2x10 SS crunch inv 2x12 Note conclusive: un wo lungo, ma buono nel complesso..certo, se fossi riuscito a centrare il MEp sarei stato ancora più soddisfatto...sarà per la prossima! |
wo venerdi 13/02
Oggi ho svolto il wo di mattina, ero un pò assonnato.2 ore prewo 2 caffè.
Pulley MEp 1x12@25 1x20@35 1x8@50 1x5@65 Buon il buffer, ottima la target... Traz front larga MEp 1x3@63,3 1x4@63,3 1x5@63,3 1x3@ 79,3 1x3@77,3 1x5@75 Qui dopo le prime serie a buffer, ho cercato di centrare il target a 79,3(dovevano essere 5 reps), niente da fare, ho scalato il peso ed ancora nulla...ho raggiunto il target con 75kg (di solito faccio 6 colpi con 77!!). Nuovamente un calo di forza, ora non capisco da cosa sia dipeso... Lat presa media inversa DE 3x8@50 30'' rest Buona velocità...eseguiti con tanta esplosività. Lat inv presa media 1x6@65 1x12@45 Con questo ho chiuso il lavoro per il dorso... Sumo 6x8@40 1x30' rest Ottimo sumo, buona esecuzione e nessun dolore alla schiena..la prossima sarà in 7x6 con aumento di carico. GM DE 10x3@17 Buona esecuzione in velocità, credo di poter aumentari il carico la prossima...a momenti volavo via. Lento avanti in piedi MEp 1x12@27 1x10@32 1x10@34,5 1x5@49,5 1x10@37 Questa era per me la prova del nove, era necessario testare se anche qui perdevo carico...invece mi son sparato una bella prestazione con 5 colpi a 49,5kg..il mio PR! A questo punto non so se essere soddisfatto o cosa...in panca e trazioni ho perso carico, mentre qui lo mantenuto - anzi potevo farne anche una rep in più. Alz 90° 2x12@8 Push down 1x8@30 Calf seated 1x15@40 Soll inversi talloni 1x12@BW+10 Fless polsi man 1x12@8 Note conclusive: ancora continuo a non capire cosa possa aver sbagliato in BP e trazioni per perdere il carico degli allenamenti passati...forse ho sbagliato il warm up? Devo scaricare? non me lo so spiegare alla luce della prestazione nel lento avanti... |
Regolati dal prossimo wo, se uguale a questo scarica e riparti;)
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Ci avevo pensato...
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taker nell'ultima settimana haiinserito qualche alimento nuovo?
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gli alimenti "nuovi" sono diversi, tali da non poter capire, con precisione, quale possa essere quello scatenante il calo di forza.... |
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Credo che siano più il frumento e gli zuccheri... |
credo anch'io però non escluderei neanche i funghi
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P.s. non escluderei nemmeno un calo derivante dallo stress al SNC, è questo che avevo pensato inizialmente.. |
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lo stress dell'SNC va valutato su una periodizzazione totale...fare un allenamento che incrementa carichi e volume fino all'infinito non va bene va impostata una progressione in un determinato tempo con uno scarico calibrato. Se però pensi di averlo fatto ma qualcosa non ti torna ci sarebbe la contro riprova del battito cardiaco, sempre che tu lo controlli regolarmente... |
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Inoltre, avrei voluto misurare il battito cardiaco la mattina, ma mi dimentico sempre. Basta solo contare i battiti, vero? su quale scala andrebbero valutati, per un giovincello di 25 anni? :D P.s. avevo pensato anche alla temperatura corporea..ma quella forse è più indicata per il metabolismo |
si lascia perdere la temperatura...per il battito non c'è una misura ad età:D ognuno è diverso ecco perché va misurato tutti i giorni appena svaglio ancora supino ma vigile. I risutati saranno sempre circa uguali...quando però si alzano per tre giorni andando di fuori media anche di 8 battiti allora significa che è il momento di far riposare l'SN.
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Però io prima che diventi vigile nel vero senso del termine devono passare almeno 30', appena alzato non riesco nemmenoa salutare chi mi sta intorno :D |
basta un minuto, strofinati gli occhi, e deglutisci la saliva e sei apposto.
potresti fare una prova nel frattempo. riempi il lavandino di acqua fredda. Ti prendi il battito cardiaco, immergi la mano nell'acqua fredda per 45'' e ti riprendi il battito cardiaco. normalmente dovrebbe esserti aumentato di 4-8 colpi al minuto. Se son più devi abbassare l'intensità, se son meno devi abbassare il volume. Prendilo con le molle comunque. |
Premesso che non sono sicuro della misurazione, a volte non sentivo bene il battito il risultato è:
prima 54 battiti dopo 57 |
riprova stasera dopo 3 ore che sei in casa al caldo
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wo lunedi 16/02
Un wo importante per valutare la situazione di forma, ho ridotto -come indicatomi dal coach- le serie di avvicinamento a due singole con l'85% della target.
BP MEp 2x1@67 1x4@79,5 Dopo il warm up le due singole fatte bene, bella esecuzione. Ho raggiunto il target con un buon carico (nuovo PR), buona esecuzione forse nell'ultima rep ho sporcato...qui ho sperimentato un'esecuzione da gara, con lo spotter che alzava il bil e lo appoggiava sulle mani con le scapole addotte, tutto ciò è stato necessario per non perdere la giusta posizione a causa della panca che fà un pò pena... Spinte 30° man DE 9x3@12 30'' rest Ottima velocità, il peso andava su con facilità. BP EA 3x7@62 2' rest Buona, ho aumentato di una rep... Bench incl 15° man 2x10@26 Ottima, ho aumentato carico e reps. Drag curl 1x10@26 1x6@26 Esecuzione perfetta, il bicipite sembra esplodere...sento un pò pompare anche gli avambracci. Squat 6x8@37 1,30' rest Buona esecuzione nonostante un fastidio alla schiena che aveva dalla mattina... JS 2x12@22 2' rest Buono ma davvero stremante, la schiena aha tenuto bene. Altitude landings 65 cm 3x10 2' rest Buono, la fase di ammortizzazione migliora di allenamento in allenamento. Scroll DXO 2x15@32 Tanto per giocare ho provato questa nuova modalità, è divertente... Leg curl 1x8@40 Buona la monoserie, ho aumentato il carico...mi sà che anche qui ho fatto un nuovo PR. Note conclusive: prova superata brillantemente,nessun calo di forza... wo produttivo e divertente... |
Wo mercoledi 18/02
Oggi un altro wo importante per valutare la forma generale. Ho ridotto sensibilmente le serie di avvicanamento al MEp; per quanto rigurada il resto è rimasto identico.
Pulley MEp 2x12@30 1x1@60 1x4@70 Dopo le due serie di warm up,buona la target.. Traz front presa larga MEp 2x1@68,4 1x4@80,4 Bene le prime due monoserie di avvicinamento, buona anche il target...all'ultima rep mancavano 2 cm affinchè il petto toccasse la barra...tutto sommato credo che sia un'esecuzione accettabile considerando che avevoun manubrio infilato dentro la cintura da BB.Nessun calo di forza in questo wo. Lat machine presa media inv DE 10x2@50 30'' rest Ottimo i DE, velocità fino allìultima serie. Lat machine presa media inv 1x8@65 1x12@50 Per chiudere il lavoro sui dorsali due serie da ipertrofia,ho aumentato le reps rispetto il precedente wo in entrambe le serie. Sumo 7x6@42 1,30'' rest Fatto con qualche difficoltà, alla seconda serie ho sentito tirare la schiena...successivamente ho messo la cintura. Ho chiuso l'esercizio con tranquillità. GM DE 3x3@20 5x2@20 Qui ho fatto un casino, ne dovevo fare 8x3, ma non so cosa mi è successo...dopo aver fatto 3 serie da 3 ho capito che stavo sbagliando...ero in un trance... Lento avanti in piedi MEp 2x1@44 1x4@52 1x10@37 Ottimo, ho fatto il nuovo PR, 4 colpi (con tanta fatica)...non ero mentalmente sicuro, ma ce l'ho fatta...bene così. Upper back 1x15@15 1x12@20 Calf seated 1x12@45 Soll inv talloni 1x12@77 (BW+10) Ho chiuso con degli esercizi di contorno, ho sostituito le alzate a 90° con l'upper back per il dolore alla schiena..non ho fatto i tricipiti per un fastidio al gomito sx. Nel calf ho aumentato il carico. |
Wo venerdi 20/02
BP MEp 2x1@69,5 2x3@82
Bene le prima monoserie, ho raggiunto il target con 82kg con 3 colpi sporchi...ho ripetuto con un'esecuzione migliore. Buona prova,non credevo di potercela fare. Bench incl DE 2x10@44,5 2' rest Buona esecuzione, velocità discreta... Bench EA 3x8@62 2' rest Qui ho aumentato le reps, carico costante...si sente nelle articolazioni. Bench incl 15° man 1x8@28 1x8@24 Bene la prima serie, nuovo PR... Curl Scott bil EZ 1x8@26 Era da tanto che lo facevo, buon pump...ne avevo ancora. Squat 7x6@39,5 1,30' rest Bene, nessun dolore alla schiena ed esecuzione fluida. JS 2x15@19,5 2' rest Qui ho aumentato le reps scalando il carico...buona elevazione, ottima anche l'ammortizzazione. Altitude landings 70 cm (circa) 2x8 La differenza d'altezza si sente. Qui ho aumentato l'altezza, diminuendo le serie. Scroll 2x8@34 Nuovo PR, ma esecuzione molto sofferta. Leg curl 1x8@40 Fless polsi man 1x10@8 Note conclusive: wo durato quasi 2 ore, è stato u allenamento buono sia nell'upper che nelle gambe...non sento la fatica della settimana scorsa anche se sento la necessità dello scarico...un'altra week e mi rigenererò. |
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Sabato pomeriggio: cardio
4' riscaldamento 7' fascia 130 bpm 7' Hit (140 bpm 1 minuto-120 bmp 1 minuto) 2' defaticamento 3x12 crunch stretching leggero Battiti cardiaci settimana : mart 59 merc 57 giov 60 ven 63 sab 54 dom 60 |
messi così i battit non significano niente a meno che tu non abbia già dati precedenti. Ti spiego hai un range normalissimo e quindi potresti non essere affaticato...però magari potresti essere normalissimamente affaticato, nel senso che la tua media del BC è più bassa. Perciò tu continua a prendere i dati...importanti questa settimana, la settimana di recupero e la settimana successiva...dopo di che avrai un quadro completo.
nel pomeriggio in un giorno di rest rifai il giochino con l'acqua |
Wo lunedi 23/02
Rematore panca 30° man MEp 1x1@20 1x3@24
Dopo qualche serie di riscaldamento ho fatto la monoserie all'85% del target, buona la target. Traz front presa larga MEp 2x1@70,5 1x3@83,3 Buone veloci le prime serie, buona anche la target...anche questa volta all'ultima rep ho raggiunto la sbarra all'altezza degli occhi e non col petto, mi succede con le serie massimali... Traz inv presa media DE 10x2@64,5 30'' rest Ottima velocità, buona esecuzione... Lat inv presa media 1x10@65 1x12@50 Qui ho aumentato le reps, il carico si sente... Sumo 7x6@42 1,30' rest Fatto con la cintura, non ho sentito alcun dolore...esecuzione veloce e compatta. Quasi non sentivo il carico, questa è la prima volta dopo l'infortunio che non soffro in questo esercizio. GM DE 8x2@19,5 Buona esecuzione, leggero fastidio (scomparso alla fine dell'esercizio) alla bassa schiena. Lento avanti in piedi MEp 2x1@47 1x3@54,5 Ottimo il lento avanti, non ci speravo di raggiungere il target al 54,5...son partito male alla prima rep - ho faticato per chiuderla- poi mi son ripreso nelle ultime due...buona esecuzione. Upper back 1x15@25 1x12@32,5 Ho sostituito le alzate a 90° con questo esercizio alla macchina per non forzare troppo la schiena...non sono abituato alle macchine, mi sembrano giochini... Seated calf 2x12@45 Soll inv talloni da blocchetto 1x12 con zavorra di 10 kg Fless polsi inv bil EZ 1x12@5+5 2x12@7,5+7,5 Note conclusive: negli esercizi di complemento ho aumentato un pò le serie, non mi sentivo particolarmente affaticato...il wo è durato circa un'ora e mezza. |
Wo mercoledi 25/02
BP MEp 3x1@72 1x2@84
Oggi non riusvivo a trovare la posizione corretta per spingere, son partito con dolori alle spalle. Ho fatto un primo tentativo per la target, ma lo spotter nella seconda risalita ha sollevato il bil (credeva che fossi cotto...mah,stava dormendo). Ho fatto un secondo tentativo, unico appunto alla tecnica nella seconda risalita non ho appoggiato completamente il bil sul petto, sentivo dolore alle spalle. Spinte man su panca 30° DE 10x3@12 30'' rest Ottima velocità nonostante le spalle mi hanno dato noia. BP EA 3x8@62 2' rest Qui, ho mantenuto i parametri dello scorso wo...volevo aumentare di 2 reps per serie, ma non mi sembrava il caso per le articolazioni. Bench incl 15° 1x12@26 1x10@26 In questo esercizio ho sentito lavorare bene il pettorale, esecuzione lenta e controllata. Zottman curl 1x12@12 1x6@16 Per i bicipiti ho voluto variare un pò, questo esercizio mi piace molto...credo di aver preso un pò di forza anche nei bicipiti. Squat 7x6@40 1,30' rest Buona esecuzione, veloce e fluida...ho utilizzato subito la cintura. Js 3x8@22 3' rest Qui, ho aumentato le serie abbassando le reps...ho mantenuto pressocchè identico il carico (+2kg). L'esplosività mi sembra aumentata. Altitude landings da 70 cm 2x10 3' rest Qui nulla da segnalare,salvo l'aumento delle reps... Scroll man 2x8@34 Leg curl 1x10@40 Qui, ho mantenuto il carico ma ho aumentato le reps...nuovo PR. Fless polsi bil EZ 1x12@5+5 Crunch appesantiti 5kg 2x10 Note conclusive: negli esercizi di contorno ho mantenuto -sostanzialmente- i carichi. Finalmente mi son deciso di allenare l'addome, ho fatto due serie appesantite...mi sentivo morire, che dire? Sono una schiappa con gli abs.. |
Wo venerdi 27/02
Rematore panca 30° man MEp 1x1@22 1x2@26 1x2@30
Buon esercizio, la target era preventivata al 26kg...ma li ho sentiti leggerini, perciò son passato ai manubri da 30. Traz front presa larga MEp 2x1@72 1x2@86 Non buona l'ultima rep della target, ho fatto la prima pulita mentre al seconda in 3/4... Lat presa media inv De 10x3@50 30'' rest Ottima velocità, qui ho sentito qualche fastidio alle spalle (già si era manifestato durante la trazioni). Lat presa neutra 1x12@55 1x10@50 Qui ho snetito lavorare bene il dorsale, con questo ho chiuso il lavoro per il back. Lento avanti in piedi MEp 2x1@47 1x2@56 Ho anticipato il lento perchp mi sentivo stanco; ho tentao una prima volta la target ma ho fatto solo una rep...5 mi uti di pausa e tanta contentrazione e ho raggiunto la serie bersaglio..ottimo risultato, ma mi ha preso tante energie soprattutto mentali. Sumo 7x6@42 1,30' rest Ottima velocità e fluidità, oramai questo carico non mi crea problemi... GM MEp 8x3@21 30'' rest Buona esecuzione, dovrò migliorare la velocità di caduta... Alz 90° 2x10@10 Calf in piedi 1x12@60 Soll inv talloni 1x12+10kg Push down 1x12@25 Fless polsi inv man 1x12@8 Note conclusive: nelgi esercizi di contorno ho fatto solo monoserie mantenendo il carico, eccezione delle alzate a 90°...il wo è durato circa un'ora e mezza. La prossima settimana finalmente si scarica. __________________ |
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Il giochino lo devo fare dopo lo scarico vero? :) |
Battiti cardiaci corrente settimana:
Lun 64 mart 62 merc 62 giov 62 ven 64 sab 59 dom 63 Media settimanale 62,28 Media settimana precedente 58,83 Differenza 3,45 Per lo scarico credo che farò 3 wo, lunedi-martedi (poi lo stacco di 3 gg per fare le analisi del sangue) sabato. Cardio post pesi. |
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Per i wo nello scarico, credo che farò pesi lun e sabato e cardio sparso con la pausa di 3 gg nel mezzo. |
Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:35 AM. |
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