Auguri:)

SETTIMANA4

BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X2 82kgx2x4
Kickback 7+7kg x8x4
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2X2 86kgx1x3 76x2x2
Push ups x8x4
chin ups x8x3
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2


GIORNO 3
BP 52x5 62x5 72x4x4
Chin-ups BWx8x4
BP 48x5 58x5x2 68x5x5
dips x8x4
Rear delt fly 5+5kgx8x4
Pull-aparts 20x2

Sheiko #32

SETTIMANA 1

GIORNO1
BP 48x3 58x3 68x3x2 72x3X3
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
BP 48x3 58x3 68x3x2 76x2 86kgx1 90kgx1 79x1 (crica 101%)
kickback 7+7kgx8x4
hip belt squat 20kgx5 30x4 40x3 50x3 (dura)
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

Note: dopo i 96kg non ero sicurissismo di poter aumetare, comiunque un buon risultato... aspettando di fare le altre settimane a basso volume per vedere se riesco a chiudere i 100kg.

GIORNO 3
BP 52x3 62x3x2 72x3x6
kickback 7+7kgx8x4
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

SETTIMANA 2

GIORNO1
BP 48x3 58x3 68x3x2 76x3X5
kickback 7+7kgx8x4
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching


GIORNO 2
BP 48x3 58x3 68x3x2 76x3X2 82x2x3
kickback 7+7kgx8x4
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

Saluti a tutti, il megaciclo Sheiko sta per terminare; a breve i massimali e poi si riparte con qualche altro ciclo per la panca piana.

Ciao:)

Ciao ragazzi, vi riaggiorno velocemente: ho testato il massimale di panca piana (ho fallito i 96kg fatti il mese scorso), con annesso leggero infortunio alla spalla destra. Si chiude così il megaciclo Sheiko che mi ha dato tanto in termini di conoscenza di me stesso e della giusta programmazione. In ogni caso 96kg a 69 di BW non sono malaccio, ma avrei voluto fare i 100 :o

Ragionando col senno di poi avrei chiuso a 4 macrocicli anzichè 5.

Io mi sarei accontentato senz'altro...e di BW faccio oltre 90. Nella panca sono sempre stato una pippa.

E' anche vero che non avendo allenato squat e stacchi ho ambizioni spropositate nella panca :D

ps. io mi sarei accontentato dei tuoi carichi negli esercizi delle gambe :o

pps. dimenticavo di dire che per far sfiammare la spalla non potrò allenare la panca, poco male un periodo di riposo non guasterà, adesso è il momento di recuperare al meglio e far rigenerare i tessuti/muscoli. Ne approfitterò per concentrarmi nel lower, l'idea è di fare altissimo volume per mantenere la capacità di lavoro generale (fare fiato e buttare ciccia inutile :D ), nei complementari userò il rematore cinese ed esercizi per la cuffia e trapezi, nessun esercizio di spinta per il momento perchè il rischio di infortunio adesso è alto.

Nuovo programma. Per il momento non utilizzerò esercizi di spinta. Se tutto andrà bene li reinserirò fra qualche settimana.

SETTIMANA 1

GIORNO 1
A. Sumo DL 70kgx5x10 (in 30 minuti)
Dato che è da ottobre che non staccavo ho stimato in ribasso il 70% ipotizzando un 1RM di 100kg.
B. Chinese Row 50/20 (50 reps in 20 minuti all'80% circa) 60kgx50
C. Spalle rehab:
1)stretching
2) cuban press 8x3
3) L-lat raises 1kgx12x2
4) external rotation (con resistenza) 12x2


GIORNO 2
A. Sumo DL 70kgx6x10 (in 42 minuti)
B. Spalle rehab:
1)stretching
2) cuban press 8x3
3) L-lat raises 1kgx12x2
4) external rotation (con resistenza) 12x2

SETTIMANA 2

GIORNO 1
A. Sumo DL 70kgx5x10 (in 28 minuti)
B. Spalle rehab:
1)stretching
2) cuban press 10x3
3) L-lat raises 1kgx15x2
4) external rotation (con resistenza) 12x2


GIORNO 2
A. Sumo DL 76kgx5x10
B. Snatch grip seal row 50/20 48kgx10 (in 10 minuti)
C. Spalle rehab:
1)stretching
2) cuban press 6kgx8x2
3) L-lat raises 1kgx20x2
4) external rotation (con resistenza) 12x2

Ciao a tutti, spero che voi e i vostri cari stiate bene e in salute. Per quanto mi riguarda, grazie a Dio, tutto bene.

Davvero un bel pensiero Taker, grazie mille. Per quanto mi riguarda, per ora tutto bene. Tanta salute a te e a chi ti e' caro.

Fin qui tutto bene. Mi fa piacere che anche da te sia andato tutto per il meglio.

Ricambio!

Nonostante la quarantena avrei voluto essere più presente, ma ho fatto un casino con la password e non riuscivo ad entrare :D

Per quanto riguarda più propriamente il "tema" di questo forum devo dire che non sto concludendo nulla con gli allenamenti, anzi non sono riuscito a tenere fermo un programma per più di 10 giorni. In questo mese ho toccato pochissimo i pesi, l'unica cosa che davvero mi ha stimolato è stata la corsa sul tapis roulant, che tra l'altro non avevo mai fatto.
Vorrei correre i 5km in un tempo decente.

Settimana scorsa 3km in 39:25. Questa in 36:35.

Ciao Taker, penso che 5 km in 30' costituiscano un buon obiettivo iniziale.

Però qui non ci siamo scusa, 3 km in 36' sono 5 km in un'ora, la velocità di una normale camminata, sicuro di non esserti sbagliato con la distanza?

Ciao milo, lo so che non ci siamo. Ho misurato la distanza con il tapis roulant. In ogni caso, per il momento è il mio massimo risultato; devo arrivarci per gradi perchè fino a metà aprile ero completamente fermo, non ho una grande capacità aerobica e sono anni che non corro. :o

In questo caso non mi pronuncio, le mie considerazioni erano relative alla corsa all'aperto.

Per il momento sto evitando corsa all'aperto, anche perchè sono allergico e vorrei evitare in questo periodo di confusione.

Proprio ieri mentre ho iniziato a correre sul treadmill il nastro si è "accartocciato". Adesso mi tocca (quantomeno) comprare un nastro nuovo, e sperare che non ci siano altri danni...

Corsa momentaneamente sospesa (sic!) in attesa di riparare il treadmill. Mi dispiace molto perchè ci avevo preso gusto; sto evitando l'aperto... a questo punto ricomincio ad allenare le gambe.

Mi piacerebbe fare l'allenamento di Milo sullo squat a 40 reps.

:)

Wo 22.5.2020
Back Squat bilx48r

Ciao Taker,

1) Come è andata con la schiena?
2) Non conosci il peso del bilanciere (sempre meglio scrivere il peso totale)?
3) Quanto tempo c'hai messo a completare le ripetizioni?
4) Ti sei filmato?

Ciao Milo,

1) con la schiena è andata bene
2) il peso del bil dovrebbe essere 6kg
3) credo circa 2 minuti
4) si mi sono filmato, devo essere meno rigido...

Intanto secondo wo:
Back squat 10kgx36r

questa volta i kg sono totali :D

Se ti sei filmato dovresti avere una valutazione precisa del tempo di lavoro, da quando inizi la prima ripetizione, a quando finisci l'ultima.

2' per 48 ripetizioni è un ritmo troppo sostenuto, questo non deve essere interpretato come una serie in tensione continua.

Per essere all'inizio va bene, ma devi cercare di abituarti a tempi di lavoro ben oltre i 3', 5' sono ancora meglio ma puoi avvicinarti ai 10'.

Non stai facendo uno sprint ma una camminata in salita.

Grazie mille Milo per i consigli. In questi giorni causa lavoro mi è stato impossibile allenarmi.

Se in questo periodo non riesci a garantirti almeno tre sedute a settimana di squat (è il minimo finché non arrivi ad almeno la metà del peso corporeo o di più) ti consiglio di lasciare perdere il lavoro ad alte ripetizioni perché non puoi creare l'adattamento necessario per trarne dei benefici.

Grazie mille Milo, purtroppo non sono riuscito a fare 3 sedute settimanali. Seguo i tuoi consigli.

:)

Buongiorno a tutti, visto che ho preso l'impegno di aggiornare il diario, sento il dovere di scusarmi per l'assenza ma ho avuto degli impegni lavorativi.

Ho ricominciato a "correre" sul tapis roulant. Il migliore risultato ottenuto fino ad adesso sono 4,7km in 52 minuti. Mi sento in un momento positivo, perciò continuerò a battere forte.

Ho in mente, in ogni caso, di introdurre anche qualche seduta di pesi, ma dovrò studiare bene il da farsi.

Saluti a tutti :)

Torno ad aggiornare il diario. Finalmente ho raggiunto i 5km di corsa in meno di 1h. Per me è un traguardo importante considerato che sono molto sedentario.

Adesso vediamo di abbassare il tempo :rolleyes:

Bisognerebbe abbassare anche le temperature

Qui, soprattutto nelle ore pomeridiane, si inizia a sentire un gran caldo.

Ciao ragazzi, 6km in 1h. Dai che procedo:D

Buonasera a tutti, vi ho abbandonati, ma purtroppo c'è stato poco da raccontare in termini di allenamenti che sono stati pari allo zero; stranamente quello che pensavo non potesse mai succedere è successo ed ho mollato l'attività fisica.

In ogni caso, indagare sulle ragioni di questo cambiamento non è neppure necessario visto che l'annus horribilis, con le sue incertezze, mi ha prosciugato la voglia di un progetto di allenamenti.

Bene, terminato lo "sfogo" di cui sopra non mi resta che attingere all'amor proprio e sfidare me stesso. Riuscirò a ritrovare il tempo perduto?

Finalmente si ricomincia. Il primo allenamento è andato.

A
1) Front squat to box 30kgx6x4s
set di riscaldamento con pesi bassi
2) Sumo DL 70kgx6 60kgx7
3)Leg curl 11x25kg
4) BP 50x8 46x10 44x9
5) DB Kickback 11+11kgx10 9+9kgx11
6) calf raises singolo alternato BWx30+20+10+ 20 (MAX)
i primi 3 set sono con occlusione, l'ultimo senza. Ogni set si alternava all'altra gamba

Note: i sets degli esercizi da 2 a 5 sono tutti a cedimento tecnico con riduzione del peso in modo da rimanere nel range di + 0-2 reps del top set. Credo che in questo momento l'allenamento a cedimento sia il migliore per recuperare i carichi, che comunque dopo molti mesi di assenza non sono bassi quanto pensavo.

B
1) Seal Row 60kgx8 58kgx8 54kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 30kgx8 26kgx10 24kgx12
3) Chin-ups 10kgx6 5kgx6 BWx7

Ciao Taker,


Quello che facciamo, specie quello che facciamo con passione, ci definisce, e contribuisce a costruire l'immagine che abbiamo di noi stessi. E' normale che un cambiamento importante in questa sfera lasci dubbiosi e un po' smarriti. Mi pare pero' sia altrettanto normale accettare che a volte cambiamenti di questa portata semplicemente si impongono. Questo non rende piu' facile accettare di non essere piu' quelli che si pensava fossimo, ma non puo' sminuire quello che siamo stati e che abbiamo fatto.
Ti auguro di ritrovare serenita' e, se sara' utile, anche la voglia di allenarti.

Ciao Principe è bello risentirti!
Bella anche la tua riflessione, che condivido ed in relazione alla quale posso soltanto aggiungere che talvolta è necessario perdersi per ritrovare il proprio cammino.
Ti ringrazio dell'augurio:)