Ciao Taker,
Quote:
Buona giornata e buon lavoro. |
Quote:
Hai ragione sul fatto che lo zercher è limitante nei carichi, per il momento come potete notare sto provando delle varianti dello squat in modo da poter inserire la migliore (sulla mia struttura) nei prossimi cicli pesanti... lo zercher sicuramente insegna una migliore accosciata ma è molto tosto su di me, infatti, sto pensando di tenerlo eventualmente come ausiliario. Quote:
apprezzo il tuo parere, anche perchè se voi non manifestate i vostri punti di vista sarebbe come parlare da solo :) Per quanto riguarda lo zercher, diciamo che non si basa solo sul carico, è tutta l'esecuzione che lo rende tosto perchè sposta il carico dalle spalle allo stomaco, quindi, zona mediana del corpo... intervengono altre "forze" che potrebbero portare dei benefici. Il tutto è da valutare sulla mia carcassa :D Grazie per i vostri commenti! |
Non ho mai provato lo zercher ma penso che alla fine il limite sia dato non tanto dalla forza degli arti inferiori e dalla tenuta della schiena ma dalle braccia che non riescono più a reggere il peso, soprattutto se la serie dura più di qualche secondo.
Per quanto riguarda l'hip belt squat in rete ci sono diverse interpretazioni, questa è la mia: https://www.youtube.com/watch?v=31qqGWV985o https://www.youtube.com/watch?v=jrW8N850u-g |
Vedo che sei attrezzato bene, io sono motlo più spartano :D
|
Riaggiorno.
WEEK 5 CICLO SEMPLICE A Zercher Squat 36kgx8x5 Note: doloraccio ai gomiti B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 74kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching C. Warmup 5 min treadmil W.U. 28kgx15 48kgx10 72kgx8 SUMO DL (heavy) 94kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min) Stretching Zercher sq 26kgx20 WEEK 6 CICLO SEMPLICE A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx10 46kgx10 66kgx5 Decl. BP (heavy) 76kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching B. Warmup 5 min treadmil W.U. 30kgx10 50kgx10 74kgx8 SUMO DL (heavy) 96kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità Note: bello tosto con questo caldo, il blocco della bassa schiena ancora non è brillante. Saltato il giorno leggero WEEK 7 CICLO SEMPLICE A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 5-10 mins) Stretching Note: qualche reps in meno ma va bene lo stesso… B. Saltato per impegni di lavoro indifferibili. WEEK 7-bis CICLO SEMPLICE Ho ritenuto opportuno ripetere la settima settimana perché non la avevo chiusa correttamente. A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6 Decl. BP (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching B. Warmup 5 min treadmil W.U. barrax15 50kgx10 70kgx8 90kgx4 SUMO DL (heavy) 98kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità WEEK 8 CICLO SEMPLICE NO Accessori, solo pump leggero A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps W.U. panca 26kgx15 46kgx12 70kgx6 Decl. BP (heavy) 80kgx8 x8 x8 x7 (RPE9) x7 (RPE9) (rest 5-10 mins) Stretching B. W.U. 28x10 50kgx10 70kgx10 90kgx5 SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x8 x6 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità Note: qualche “fastidio” ad entrambi i lati dell’inguine soprattutto in fase di eccentrica, al quarto set ne avrei potute far 8 ma il fastidio all’inguine destro era troppo accentuato, ho quindi saltato anche il quinto set… spero non sia nulla di importante ma al tatto sento un piccolo bozzo duro a sinistra dell’altezza della testa del femore. 10 giorni di rest perchè sono arrivato cotto... WEEK 1 5x5 Dopo 1° giorni di riposo si ricomincia, ho preferito scendere direttamente al 5x5 (saltando il 5x7-6) perché mentalmente ero esausto delle alte reps, il 5x5 inoltre mi permetterà di recuperare ancora un po’ alzando però i carichi e ripulire la tecnica di esecuzione. A. W.U. Squat 20kgx10 40kgx10 Front squat (heavy) 60kgx5x5 (rest 5-10 mins) Stretching Note: ho ripreso lo squat con carichi molto ridotti, accosciata piena ma qualche fastidio alla bassa schiena nel postwo; prossimo wo mantengo il carico fino a quando non lo faccio in scioltezza e senza fastidi alla schiena. Ho deciso di cambiare tipoligia di larovo, nonostante avessi abbassato il volume al 5x5 mi sentivo troppo vuoto per affrontare un periodi di lavoro a tali volumi. |
Dopo il Faleev ho pensato di seguire il sistema di Rogozhnikov, secondo lo schema Pesante-Leggero-Pesante-Leggero- Medio
[b]A1. Pesante DECL BP [/B]80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 9) (rest 3-5 mins) DB French press 7kg+7kgx x20 Seal Row 40kgx15 x13 x13 Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “condizione”. Stretching B1. Pesante Hip Belt squat 20kgx6 (rpe8) 30kgx6 (rpe 8,5) 30kgx6 (rpe9) Sumo DL dai blocchi 88kgx6 (rpe8.5) 100kgx5 (rpe9) Reverse Hyper x25 x20 Calves BFR x30 x28 Crunches x20 x20 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset). Stretching 10 minuti treadmill A2. Leggero DECL BP 52kgx12 52kgx12 52kgx10 CGBP 26kgx23 Seal Row 40kgx15 x15 x12 Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset). Stretching B2. Leggero Hip Belt squat 20kgx15 x15 x15 Sumo DL 68kgx10 x8 A3. Pesante DECL BP WU 26kg6x8 46kgx8 66kgx5 80kgx6 (rpe 8) 84kgx6 (rpe 9.5) 86kgx3 (rpe 10) (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx25 Seal Row 40kgx15 x15 x12 Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) Stretching Note: PR nella panca declinata, ottimo risultato considerate che nei 5 giorni precedenti avrò dormito in media 4 ore a note. B3. Pesante Hip Belt squat 30kgx8 (rpe 9,5) 40kgx6 (rpe 10 ) 40kgx5 (rpe 10) Sumo DL dai blocchi 88kgx7 (rpe9.5) 104kgx6 (rpe10) Reverse Hyper x30 A4. Leggero DECL BP 56kgx12 56kgx12 56kgx10 (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx27 Over and back x15 x15 Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) Stretching |
Quote:
Buona serata. |
CIao Principe :)
ho chiuso un ciclo Rogozhnikov, ed a breve lo posterò. Non sono in grado di fornire un parere obiettivo dal momento che sto vivendo un periodo particolarmente inteso sul lato professionale, con poco riposo e scarso recupero notturno. Il volume è decisamente molto più basso, ma con intensità più alta; lo terrò ancora per qualche altro ciclo per vedere come procedo. |
CICLO Rogozhnikov
A1. Pesante DECL BP 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 9) (rest 3-5 mins) DB French press 7kg+7kgx x20 Seal Row 40kgx15 x13 x13 Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”. Stretching B1. Pesante Hip Belt squat20kgx6 (rpe8) 30kgx6 (rpe 8,5) 30kgx6 (rpe9) Sumo DL dai blocchi 88kgx6 (rpe8.5) 100kgx5 (rpe9) Reverse Hyper x25 x20 Calves BFR x30 x28 Crunches x20 x20 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”. Stretching 10 minuti treadmill A2. Leggero DECL BP 52kgx12 52kgx12 52kgx10 CGBP 26kgx23 Seal Row 40kgx15 x15 x12 Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”. Stretching B2. Leggero Hip Belt squat 20kgx15 x15 x15 Sumo DL 68kgx10 x8 A3. Pesante DECL BP WU 26kg6x8 46kgx8 66kgx5 80kgx6 (rpe 8) 84kgx6 (rpe 9.5) 86kgx3 (rpe 10) (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx25 Seal Row 40kgx15 x15 x12 Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”. Stretching Note: PR nella panca declinata, ottimo risultato considerate che nei 5 giorni precedenti avrò dormito in media 4 ore a note. B3. Pesante Hip Belt squat 30kgx8 (rpe 9,5) 40kgx6 (rpe 10 ) 40kgx5 (rpe 10) Sumo DL dai blocchi 88kgx7 (rpe9.5) 104kgx6 (rpe10) Reverse Hyper x30 A4. Leggero DECL BP 56kgx12 56kgx12 56kgx10 (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx27 Over and back x15 x15 x Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”. Stretching B4. leggero Hip Belt squat 25kgx15 x12 x10 Sumo DL 68kgx10 Reverse Hyper x30 A5. Medio DECL BP (pausa di 3 sec.) 60kgx8 (RPE9) 56kgx8 (rpe9) 56kgx7 (rpe 9,5) (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx30 Over and back x15 x15 x15 (rest 1 min) Hammer curl 9kg+9kgx15 (rest 1 min) NO SUPERSET OGGI Stretching B5. Medio saltato |
Riflettendo bene questo sistema, per questo momento specifico, non mi ha entusiasmato moltissimo, ho deciso di alzare il volume...
farò lo Sheiko #37 #30#32 |
Quote:
|
Quote:
I ritmi sono più accettabili adesso. Ho notato di non aver indicato un dato fondamentale per il ciclo precedente, ossia che fra wo vi erano in media tre giorni di riposo. Buona serata |
Quote:
|
Quote:
Adesso vediamo come procedo con lo Sheiko, posso anticipare che il volume mi ha steso nella prima settimana :D |
Sheiko #37
Settimana 1 GIORNO 1 Decl BP 46x5 56x4x2 64x3x2 70kgx3x5 Front Squat 46x5 56x5x2 64x5x5 SS Decl BP 46x6 56x6x2 60x6x4 DB Fly 9+9kg x10x5 SS Reverse hyperext. 5x5 Note:70 minuti di allenamento. GIORNO 2 Sumo DL 60kgx5 72kgx5x2 84x4x2 90x3x4 INCL. 30° BP 46kgx4x6 SS DIPS BWx5x5 Sumo DL dai blocchi 60kgx5 72kgx5x2 84x4x2 96x3x4 Hip belt squat 20kgx5x5 Reverse Hyper. 10x2 SS Crunch 10x2 Stretching e mobilità bassa schiena Note: 95 minuti di wo, l’hip belt squat è stato un toccasana per la decompressione della bassa schiena. GIORNO 3 Decl BP 46kgx7 50kgx6 56kgx5 60kgx4 64kgx3x2 70kgx2x2 64kgx3x2 60kgx4 56kgx6 50x8 46x10 DB FLY 9+9kgx10x5 Front Squat 46kgx5 54kgx4x2 64kgx3x2 68kgx3x5 Triceps dips BWx10x5 SS Reverse Hyper. 5x5 Note: il wo è durato 95 minuti |
Ho inserito i superset solo per accorciare i tempi del wo e, al tempo stesso, per aumentare la condizione.
|
Quote:
|
Ciao milo, ho riadattato la panca che utilizzo anche per gli altri esercizi.
|
Settimana 2
GIORNO 1 Front Squat 46x5 54x4x2 64x3x2 72x2x5 Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10x5 SS Pushup 10x5 Front Squat 50x3 58x3 68x3x4 Reverse hypertext. 5x5 Stretching Note: 1 h e 45 minuti. Ottimo wo. GIORNO 2 Sumo DL alle ginocchia 60kgx4 72kgx4x2 84x4x4 Decl BP 46kgx5 56x5x2 64x4x5 DB fly 9+9x10x5 Sumo DL 60kgx4 72kgx4 84x3x2 90x3x5 Reverse hyper. 5x5 Stretching e mobilità bassa schiena Note: 1h e 40 minuti. GIORNO 3 Front Squat 46kgx4 54kgx4 64kgx3x2 68kgx3x6 Decl BP 46kgx6 56kgx5 64kgx4x2 70kgx3x2 74kgx2x2 70kgx4 64kgx5 56kgx6 46x7 DB FLY 9+9kgx10x5 ss Triceps dips BWx10x5 Front Squat 50x3 60x3 68x2x4 Reverse Hyper. 6x5 Note: durata wo 1 h e 45 minuti. Settimana 3 GIORNO 1 Front Squat 46x5 54x4x2 64x3x2 72x3x5 Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x5 DB Fly 9+9kg x10x5 SS Pushup 10x5 Front Squat 46x5 54x5 64x5x5 Crunch 10x3 Stretching GIORNO 2 Sumo DL alle ginocchia 60kgx4 72kgx4 84x4x2 90kgx4x4 Decl BP 46kgx6 56x5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x2 70kgx3x2 64kgx4 60kgx5 56kgx6 50x7 46kgx8 DB fly 9+9x10x5 Sumo DL dai blocchi 72kgx5 84x5x2 96x4x4 Reverse hyper. 5x5 Crunch 10x3 Stretching e mobilità bassa schiena Note: durata wo 90 minuti GIORNO 3 Decl BP 46kgx5 56x4 64x3x2 74x2x5 Front Squat 46kgx5 54kgx5 64kgx5x2 68x4x5 Decl BP 46kgx6 56x6x2 60kgx6x4 DB fly 9+9x10x5 SS Reverse hyper. 5x5 |
Front Squat: un esercizio cosi' bello, che vien voglia di rifarlo.
:-) |
Bello si, ma mi ha infiammato il quadrato dei lombi.
Mi sa che dovrò allentare con le gambe per un pò... |
Settimana 4
GIORNO 1 Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 72x3x2 78x2x3 Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x5 DB Fly 9+9kg x10x5 SS Pushups 10x5 Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 74kgx2x4 Reverse hyper. 5x5 Stretching GIORNO 2 Decl BP 46kgx5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3 Sumo DL 60kgx4 72kgx4 84x3x2 96x3x2 102x2 102x1 (saltata l’altra rep della doppia e l’ultimo set da 102x2 BP 50x5 60x5 70kgx4x4 Reverse hyper. 5x5 Stretching e mobilità bassa schiena Note: le reps nella panca e il recupero fra sets sono stati veloci, pertanto, nel prossimo blocco potrei aumentare leggermente i carichi. Nello stacco terrò lo stesso carico perché non ho chiuso lo schema, anche se devo dire che i primi sets sono andati veloci, tuttavia, è da un paio di giorni che ho mal di schiena ed anche oggi ero dolorante per questo non ho chiuso tutte le reps, per evitare di tirare troppo e farmi male. In questi giorni finali del #37 dovrò fare delle scelte perché il front squat è troppo tassante, e mi sta dando troppi fastidi alla schiena e limita il lavoro anche nel resto; l’unica idea che mi viene adesso è di sostituirlo con altra variante perché toglierlo del tutto priverebbe le gambe di troppo volume. Infine, dopo moltissimo tempo ho voluto provare la panca piana, anche qui le reps volavano. GIORNO 3 saltato I dolori alla bassa schiena mi hanno portato a decidere di proseguire con un programma più voluminoso per specializzare la panca, ma senza squat a stacco (li sostituirò con leg extension e il curl e inserirò man mano che l'infiammazione passa completamente altre varianti). Ne approfitto per inserire pull-ups e altro lavoro per l'upper back. Inoltre, voglio provare le Extreme Iso per vedere se velocizzano il recupero e la "riabilitazione". Sheiko #40 Settimana 1 GIORNO 1 BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3 74kgx3x2 Leg extension 20kgx10x5 (rest 1 minuto) BP 50x5 60x5 70x4x5 DB Fly 9+9kg x10x5 Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6(MAX) Over & back 15x3 Reverse hyper. 10x3 Stretching GIORNO 2 BP 46kgx8 50x7 56kgx6 60kgx5 64x4 70kgx3x2 74kgx2x2 78kgx1x3 74kgx2x2 70kgx3 64x4 60x6 56x8 50x10 46x12 Chin-ups BWx5x5 Decl. BP 60kgx4x6 Seal Row singolo 9kgx10x2 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Extreme Iso wall Squat 80” Over &back 20x3 Reverse Hyper 15” iso hold Stretching Note: volume pazzesco nella panca, ho abbassato un po’ il volume negli accessori. Ho introdotto le alzate (una variante di lavoro su tutto il blocco della spalla e trapezio) con obiettivo le 30 reps a set, e le iso per le gambe sperando che agevolino il recupero. GIORNO 3 BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74x2x6 Pushup (lente) BWx6x5 Extreme Iso wall Squat Totale 2 minuti e 6 sec= 60” (rest pochi secondi) 30” (rest pochi secondi) 36” Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 6 (MAX) Bench Dips BWx10x3 Over & back 20x3 Reverse hyper. 5x5 + 20” ISO Hold nell’ultima rep Stretching Note: ultimi sets della panca sono stati un poco duri, il resto fatto tutto con recuperi molto ristretti; le iso extreme sono state durissime e credo che per arrivare ai fatidici 5 minuti sputerò sangue, spero di mantenere forza e tono anche senza squat e stacco. Bene le trazioni, ho aumentato di 6 reps rispetto al primo allenamento. |
Questo programma è molto duro, credo che fatto al completo di squat e stacco sia devastate e richieda una particolare preparazione prima di arrivarci. Dopo tanto tempo ho ripreso la panca piana, variare dalla declinata farà bene...
|
Settimana 2
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Leg extension 25kgx12x5 (rest 1 minuto) Extreme Iso wall Squat 60” +38” BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10x5 DIPS BWx8x5 Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 8 (MAX) Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 6x3 Stretching GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5 x4 x4 x4 x4 BP 46kgx5 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5x2 56x7 46x9 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x3 Wall Front squats BWx5x3 Extreme Iso wall Squat 58”+12” Oggi non riuscivo a tenere a lungo Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching GIORNO 3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x7 Pushup (ampia) BWx8x5 Wall Front squats BWx5x3 Leg curls 10kgx8 20kgx8x4 Extreme Iso wall Squat 85” Pullups BWx8x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold Stretching Note: ero un po’ stanco per fare i ladders nei pullups ed ho deciso di fare lavoro meno impegnativo. La bassa schiena non ha accusato particolari dolori nel leg curl: in netto miglioramento. Settimana 3 GIORNO 1 Hyperextension 10x3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 84kgx2x3 DB Fly 9+9kg x10x5 Wall Front squats BWx5x3 Bulgarian split squat BWx10x3 (rest 1 minuto) Pullups BWx9 x9 x9 x7x6 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 6x4 Stretching Note: bene la panca, nei sets al 90% la ripartenza dopo la pausa al petto è stata un pò lenta; ho voluto provare il BSS ed ho notato grande disequilibrio motorio, per il momento proverò a fare solo esercizi mono-gamba perché la schiena alcuni giorni fa male. Il resto nella norma. GIORNO 2 Chin-ups BW x5x5 BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5 56x9 46x11 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x4 Wall Front squats BWx5x3 Single leg RDL 10x3 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching Note: il lavoro a gamba singola mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare io abbia, nel RDL era difficilissimo non sbilanciarsi. GIORNO 3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x6 Wall SUMO DL BWx5x3 Spoto press 46x6 56x6 64x6x4 DB Fly 9+9kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x5 Stretching Saluti amici :) |
Settimana 4
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x3 78kgx2x4 DB Fly 9+9kg x10x5 SS DIPS 8x5 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 26kgx5x2 30kgx5x4 Pullups BWx10 x10 x10 x8 x6 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 10x3 Stretching GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5x5 BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx3x3 70kgx4x2 64x5x2 60x6 56x8 50x10 46x10 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x5 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching Note: mantenere il peso nelle trazioni ed aumentare il buffer. Oggi panca dura. Il RDl singolo è tostissimo e mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare abbia, per il momento perdo spesso l’equilibrio mentre l’ultimo set è stato quasi perfetto: qui l’obiettivo è arrivare a 10x5 tutte pulite senza perdere l’equilibrio, poi usare i carichi. GIORNO 3 Spoto press 46x5 56x4 64x3x2 74x2x6 Wall SUMO BWx5x3 Leg curls 20kgx10x5 Over &back 20x2 Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold Stretching Note: ultimo giorno del #40, ho scaricato sugli accessori togliendo pullups, alzate lat e Db fly. |
Sheiko #30: ho aumentato di 3kg il massimale della panca piana nel foglio di calcolo perchè alla fine del precedente macro i recuperi erano veloci e l’esecuzione era esplosiva in tutte le reps.
Settimana 1 GIORNO 1 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76kgx3x5 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 30kgx4 36kgx4 40kgx5x4 BP 48x5 58x5 68x5x5 DB Fly 9+9kg x10x4 Pullups saltate Lu -raises saltate Pull-aparts saltate Reverse hyper. saltate Stretching Note: oggi particolarmente stanco, ho tagliato volume negli accessori. Bene lo Zercher: nessun fastidio alla schiena. GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5x5 BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12 DB paused inclined BP 17+17kgx4x6 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x3 5kgx10x2 Leg extension 40kgx5x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Stretching GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x6 Reverse grip BP 50kgx6x5 Wall SUMO BWx5x3 SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 40kgx5x2 46kgx4x3 Standing DB French press 5+5kgx10x5 Pullups BWx8x4 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Reverse hyper. 5x5 Stretching Note: sto cercando di riprendere il Sumo, tuttavia, devo modificare la tecnica: devo migliorare sensibilmente la mobilità dell’anca ed in particolare degli adduttori. Ho preso spunto dai rilievi tecnici di Chris Duffin, il mio obiettivo è quello di salire il più verticale possibile usando (nei limiti del possibile della mia scarsa struttura) la stance che consiglia e soprattutto la sua apertura delle ginocchia. In questo modo il carico sarà certamente più basso, almeno all’inizio, ma così si è costretti ad attivare glutei/femorali migliorando l'esecuzione. |
Quote:
E poi c'e' il resto dell'allenamento... Buona serata. |
Quote:
|
Quote:
Complimenti in ogni caso per la costanza e la pazienza. Buona serata. |
Quote:
Grazie, ma devo fare di necessità virtù... non potendo allenare duramente le gambe devo puntare a specializzarmi sulla panca... ma pian piano devo sistemare almeno il sumo perché mi piace molto. Buona serata a te e grazie per essere passato dal diario. |
Quote:
;-) |
Settimana 2
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 32kgx4 38kgx4 42kgx5x4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10 SS Push-ups x10 Stretching Note: purtroppo ho dovuto tagliare gli accessori perchè mi sono allenato alle 8 di sera e non ci sono abituato. GIORNO 2 BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5x2 58x7 48x9 DB Fly 9+9kg x10x5 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x2 5kgx10x3 Hack Lunge 20kgx5x3 Chin-ups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Stretching Note: l’hack lunge mi piace parecchio. GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x5 Wall SUMO BWx5x3 SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 48kgx4 52kgx4 58kgx3x4 BP 52x4 62x3 72x2x5 Dips BWx8x5 Leg ext. 40kgx6x5 Pullups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Stretching |
Settimana 3
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 38kgx5 42kgx5 48kgx4x4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x5 BP 52x5 62x5x2 72kgx4x4 stretching Note: giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare il volume negli accessori. GIORNO 2 Chin-ups BWx6x5 BP 48kgx6 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5 62x7 58x9 52x11 48x13 DB Fly 11+11kg x10x5 Seated Good morning 8x4 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 GIORNO 3 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x6 Pull-ups BWx8x4 CGBP 48x5 58x5x2 68kgx5x5 Pushup10x5 |
Quote:
Buona serata. |
Settimana 4
GIORNO 1 Hyperextension 10x2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 82x2x2 76x3x2 DB Fly 11+11kg x10x5 CGBP 48x8x5 Wall Front squats BWx5x3 Front squat 48kgx4 52kgx4 60x3x4 Pullups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 GIORNO 2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x2 82kgx2x3 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo 11kgx6x3 BP 52x5 62x5 72kgx4x4 DB Fly 11+11kgx10x5 Chin-ups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse Hyper. BWx10x2 Note: mi sono fermato a 3 sets dei RDL perchè ho iniziato a sentire la bassa schiena troppo stanca. GIORNO 3 BP 48x5 58x5 68kgx5x5 DB Fly 11+11kg x10x5 CGBP 48x8x5 Lu -raises 2kg+2kgx8x4 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x2 stretching bassa schiena Chiuso il #30, nelle ultime due settimane la stanchezza si è sentita parecchio. Adesso passo al #31 in modo da iniziare a scaricare un pò il volume. Purtroppo, la suddivisione degli esercizi per le gambe di questo macrociclo non è stata ottimale, il RDL singolo è un gran bell'esercizio ma mi reca parecchie noie alla bassa schiena, la sento affaticata e dolente per diversi giorni e mi impedisce di allenare il sumo; quindi sono costretto ad eliminarlo e procederò nel fare squat o sue variazioni il giorno 1 e sumo nel giorno 3. Spero di poter mantenere in questo modo un minimo di volume nelle gambe. @Ilprincipe: grazie per la visita. |
Quote:
|
Hai ragione, infatti, nonostante sia monogambe mi affatica molto la bassa schiena :|
|
Innanzitutto, vi auguro buon anno anche se in ritardo. In questo periodo gli allenamenti sono proseguiti senza sosta, anche se si iniziano a sentire vari acciacchi.
SHEIKO #31 Da adesso inizio a scaricare gli accessori GIORNO 1 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 Spoto press 82x2x4 High step-ups barx10 16kgx10 26kgx6 BP 48x6 58x6X2 62x6x4 DB Fly 11+11kg x10x2 Chin-ups BWx8x2 Lu -raises 2kg+2kgx12x2 Pull-aparts 20x2 Note: oggi ho ridotto drasticamente il volume negli accessori, non ero in forma. GIORNO 2 Spoto press 48x5 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68kgx4 62x6 58x8 52x10 48x12 DIPS 10x2 DB row su panca incl. presa neutra 11+11kgx8x5 (30” rest) DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2) Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 Note: ho sostituito la BP con la Spoto press perché ho un tendine della spalla destra un po’ infiammato e mi dà fastidio quando arrivo con il bilanciere al petto. Da eliminare anche le pullup fino a quando non si sfiamma, ho apportato anche agli altri esercizi in modo da sgravare il lavoro sul tendine (le prese neutre sono perfette in questo caso), shrugs per rinforzare il trapezio a scapito della spalla frontale. GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68kgx3x2 76x2x6 Reverse Grip BP 52x6x5 DB French neutra 7+7kg x10x4 DB row neutra 11+11kgx8x5 (30” rest) DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2) Pull-aparts 20x2 SETTIMANA2 GIORNO1 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2x2 86x1x3 REST 10 minuti BP 52x5 62x5 72x5x4 Kickback 5+5kg x10x5 Rear delt fly destroyer set ( Mountain dog style) 5+5kgx60 no rest 2+2kgx30 no rest 1+1kgx15 Note: le reps nella panca sono state velocissime, anche quelle con li 86kg… oggi sentivo il carico leggero. Sono molto soddisfatto. GIORNO 2 Spoto press 48x6 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 72kgx3 62x5 52x7 CGBP 48kgx6 48kgx4 DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4 (30” rest) DB Shrug 13+13kgx8x4 (tempo 2-2) Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 GIORNO 3 Saltato, il programma non prevedeva BP ma solo qualche accessorio, ne ho approfittato per riposare |
SETTIMANA3
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X5 DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4 BP 52x5 62x5 68x5x5 Kickback 7+7kg x8x5 Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 Stretching GIORNO 2 Spoto Press 48x8 52X7 58x6 62X5 68x4 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76X2X2 72kgx3 68X4 62x6 58X8 52x10 48X12 Cuban press bastone x10x2 Pull-aparts 20x2 Note: oggi ho saltato gli accessori, avevo un pò di fastidi ai trapezi. GIORNO 3 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X6 Chin-ups BWx8x4 BP con piedi sulla panca 48x5 58x5x2 68x5x5 Kickback 7+7kgx8x4 SS Rear delt fly 7+7kgx8x4 Pull-aparts 20x2 Note: oggi è stata dura chiudere il wo perchè la bassa schiena faceva malissimo...adesso sono abbastanza confuso. |
Auguroni anche a te Taker.
Buona serata. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:52 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013