dopo lo stretch ho fatto doccia a contrasto su tutto il corpo...

vacci graduale ;)

segui questa sequenza.

tibiali e flessori dorsali, flessori dita, soleo, gastro, hams 1, hams 2,
quads, psoas, adduttori, rot interni, glutei, tfl, rot esterni

Si, forse ho esagarato... :D

Questa sequenza la seguo ogni volta che lo faccio, mi sa che lo farò una volta a week anche durante le settimane di carico...che ne dici basta 1 seduta settimanale?

meglio farne +

per gli arti superiori

estensori dita/polsi, pronatori e supinatori, flessori dita/polsi, bicipiti, pettorali, deltoidi ant, tricipiti, romboidi/trap med, dorsali, delt lat, trapezi sup, sternocleido e flessori collo

Da quei video mi sa che alcune parti non ci sono...ad es. flesori dita/polsi o estensori dita polsi...:confused:

beh se hai capito i concetti e se hai studiato anatomia sai come farli ;)

Si, penso di aver capito il concetto base: fare un breve range di movimento e poi effettuare una trazione per facilitare lo stretch....giusto?
Purtroppo non ho studiato anatomia...faccio questo sport per passione, il mio campo è quello giuridico... :)

mi sbaglio o avevi preso un primo livello con una qualche federazione?

cmq nn è questo il principio dell'AIS:

-contrai attivamente l'antagonista x allungare l'agonista (se vuoi allungare gli estensori del polso contrai i flessori
-arrivi dove puoi e ti aiuti con una forza esterna.
-tieni 1 secondo
-ripeti x 10-20 reps

No Baiolo, ti stai confondendo non ho preso un primo livello.

per quanto concerne i principi AIS, gli ultimi 3 li ho applicati correttamente, il primo no. Ho avuto difficoltà a contrarre gli antogonisti, soprattutto nelle gambe...ad es. nello stretch dei fem non riuscivo a contrarre i quas per poi allungare il fem...dici che sarà una mancanza di esperienza? dove sbaglio?

con il tempo imparerai.

quando sei supino che con il ginocchio flesso e l'anca a 90° estendi il ginocchio usando quasi solamente la forza dei quad, poi ti aiuti negli ultimi cm con la corda.

Ecco dove sbagliavo!! ovviamente devo imparare a usare questa tecnica negli altri distretti...:)
Alla luce di ciò ho fatto uno stretch alla ******* di cane, tiravo le gambe con la corda, un movimento meccanico :o

male nn fa:D
avrai fatto P.I.S. (passive isolated stretching)

dai che ci vuole poco ad imparare.

Si, il più è capire il metodo (e l'ho fatto). Oggi mi sento distrutto, più di quando faccio pesi :D

TNX Baiolo

Wo mercoledi 31/12
 

Rematore bil 1x12@26 1x10@36 1x8@40 1x6@50
traz front 1x6@BW 1x4@BW 1x6@BW+5
Traz inverse DE 3x3@BW (70% RM) molto esplosive
Lento avanti 1x12@26 1x8@30 1x6@34
Scroll bil 2x12
Rematore su BP gomiti larghi 2x15
Fless polsi inverse bil 1x12

Note: wo molto veloce (circa 30'). Direi molto intenso per un wo di scarico, sarà che quando alleno dorso e spalle me la sento molto di più rispetto gli altri distretti. Nei fondamentali ho mantenuto un buon buffer per arrivare a spingere forte all'ultima monoserie (con 2 di buffer rispetto al cedimento ipotetico). Alla fine sensibilmente stanco, forse per via dellla nottata precedente...sono andato a dormire alle 4 e durante la giornata ero e sono stanchissimo. Con questo chiudo il 2008!!! Auguri di un felice 2009 :)

Wo venerdi 02/01
 

Terzo wo di scarico:
Leg ext 1x15@20 1x12@25 1x8@35
Stacco sumo 3x10@30
Squat bulgaro 2x10@30
calf in piedi 2x15
Soll inversi talloni 2x12

Note: Leg ext per partire già riscaldato, poi bene il sumo (anche se mi vergogno del peso....e vabbè con sta schiena :o). Ho voluto provare lo Squat bulgaro, bella sensazione su glutei e quads. Infine il lavoro per i polpacci. Wo molto tranquilloooo .

Quanti giorni di scarico fai? dai che dopo i carichi salgono, intanto testi con poco carico la schiena e vedi come risponde, dopo si vedra';)

Sto facendo una settimana, da lunedi riparto con la programmazione. :D
Per la schiena, ho notato che il vero esercizio che mi dà un fastidio immediato è il rematore...nessun problema con lo squat (nella versione bulgara appena collaudata :D), poco dolore col sumo.
Alla fine però ho i glutei marmorizzati... :cool:

Il rematore e' meglio se lo sostituisci, per il problema che hai, ti complica la vita (almeno quando salira' il carico), diventa micidiale.
Per lo stacco, perche' non provi il classico al posto del sumo?

Lo stacco da terra fino a quando non mi ristabilirò non lo farò....è stato con quello che sono sorti i problemi. Quell'esercizio è il primo controindicato per la mia patologia mentre il sumo è ottimo...ce n'è un'altra variante indicata mi sembra che si chiami stacco con i piedi a 45° (traduzione letteraria dall'inglese).
Per il rematore fino a 58kg non ho problemi, soprattutto se ho degli appoggi decenti.. :o

Io li ho improvvisati ieri gli appoggi per il rematore:D non ne potevo piu' di staccare da terra:(
Lo stacco a 45° non lo conosco, ma adesso.......sono curioso, mi documento, sia mai che un giorno possa servire anche a me;)

Ho visto quella variante dello stacco in un bell'articolo di Thibaudeau in un board americano...spiega che è quella particolar variante che usano i pesisti (leggeri) cinesi. ;)

Wo lunedi 05/01
 

BP MEp 1x10@52 1x10@54 1x8@60 1x6@ 74
Nella BP mi ero ripronesso di arrivare ai 74 kg (è il nuovo pr, ma ultimamente ad ogni allenamento ottengo pr in questo esercizio...sarà la forza della volontà..bhu, l'unica nota negativa è che nella serie target sono sceso ad 1,5/2 cm dal petto, avrei potuto fare di più)


Spinte man 45° DE 8x3@15+15 rest 30''
Fatte facili facili ed in velocità, nulla da appuntare

BP EA 3x10@56 (75% vecchio max) 2'-3' rest
Qui ho ancora aumentato (+4 kg) però si è sentita molto nei pettorali e nelle articolazioni delle spalle, inoltre all'ultima serie sono quasi arrivato al cedimento...


BP Incl (15°) 1x12@21 1x10@21
E per concludere il lavoro sui pettorali 2 belle serie di distensioni dure, all'ultima serie ho sentito il petto esplodere ma quello sinistro era maggiormente pompato e duro rispetto il destro.

Curl Bil 1x8@30 1x6@30
Lavoro per i bicipiti molto cheatato, ma venivo dal petto e forse non ho recuperato bene però sono riuscito ad aumentare di carichi


Squat 3x15@30
Lavoro in volume per prendere familiarità con i movimenti, per l'ennesima volta soffro appena arrivo a 10-12 reps in un lavoro per la gambe...

JS 2x10@16 3' rest
Prima volta che lo faccio seriamente, ho preferito farlo con carichi bassi per non sovraccaricare la bassa schiena già sollecitata dallo squat....procediamo nel recupero.

Altitude landings 60 cm 2x10 2' rest
Anche qui nuovo esercizio, sembra facile sulla carta ma nell'atterragio mi sono sentito le gambe molto "pesanhttp://www.fituncensored.com/forums/newreply.php?do=postreply&t=6930
FitUncensored Forum - Replica all'argomentoti"...sono soddisfatto del lavoro per le gambe finalmente lavoro completo come programmato dal coach.

Scroll bil 1x15@36
Leg curl 1x8
fless polsi bil 2x12@20
Crunch 2x15 SS crunch inv 2x12
Plank
stretching fem, glutei, piriformi, e bassa schiena.

Gli altri esercizi li ho fatti in tranquillità ma facendoli belli pesanti, lavoro per polsi e abs per un pò di pump. Alla fine il tutto è durato 1 ora e 30 min...sono felicissimo di aver fatto il wo completo senza sentire nessun dolore alla schiena. Voto 10, me lo merito.


P.s.in grassetto le note positive...eh che note. :D

Stai facendo ancora scarico giusto?
Il soffrire quando arrivi alla 10°-12° reps, a cosa e' dovuto? stanchezza o dolore?

Luxor, questo non è scarico, ho cominciato la programmazione :D
Ho fatto il record personale di panca....nello scarico attivo non si alzano i carichi ;)
Per quanto riguarda il soffrire alle 10-12 reps, è proprio una fatica muscolare, stanchezza...forse non sono abituato ai lavori lattacidi, devo capire ancora. :o

Vero, ricominciavi da lunedi:D allora sicuramente sono le 15 reps, forse troppe.
Se aumenti le serie e abbassi le reps?

Ahahah ti ho beccato impreparato eh? :D

per ora non posso aumentare le serie a scapito delle reps, ci sarebbe troppo buffer...fino a quando non ottengo un buon recupero alla schiena devo aumentare piano piano il volume. Inoltre non vorrei caricare subito , mi voglio tenere al max al 50% del vecchio massimale - che sicuramente dopo 2 mesi di stop sarà sceso - ora sto a circa 40%. :(

Allora devi andare avanti cosi, con tutte quelle reps cmq........e' normale un po' di doms.
Avevo letto da qualche parte che.......ci sono dei rimedi riguardo il doms.

Quali?
comunque io non mi referivo tanto ai DOMS postwo, piuttosto alla fatica a chiudere la serie....ecco questa è proprio la definizione appropriata. :)

fregatene per ora...ti tocca patire se vuoi recuperare...poi in un secondo tempo ti rimetti a posto con esercizi specifici ;)

OK. :cool:

P.s. oggi nella scheda originaria accanto allo stacco (ora faccio il sumo) avevo il Good Morning, ora non so se è già il tempo per riprendere i GM (sono molto frenato psicologicamente). Con quale esercizio potrei sostituirli? Avrei pensato a RDL oppure Pin-Pull oppure Pin -Through oppure le semplici Hyperestion...?
So che l'ideale per il recupero sarebbero le Reverse Hyper....ma come le faccio senza macchina?

ma...io prima roverei con un GHR, affondi e step up...poi se anche questi funzionano (mello stesso giorno dei sumo) allora andrei al livello successivo

Bene, unico problema in palestra non ho la macchina x GHR (come faccio?), gli affondi li posso fare (magari faccio lo squat bulgaro con manubrio :D) e poi step up....
Per le serie mi terrei basso 1-2x12-15 che ne dici?
Non vorrei sovraccaricare troppo, nello stesso giorno ho 2 tipi di traz,2 rem, sumo, lento avanti e tutto i resto per i muscoli piccoli... :D

ok per serie e rep...affinchè la prova sia "valida" devi farli con bilaniere e non con manubri.
i GHR li puoi gare con un asciugamano sotto al ginocchio e una persona che ti tiene le caviglie

Perfetto. Lo step up lo faccio a BW senza sovraccarico...
Vediamo cosa succede... :)

wo mercoledi 07/01
 

Traz. front. presa larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x5@BW+14
Partito con le trazionei frontali con un buon buffer nelle serie iniziali, ma non sono riuscito a chiudere la rep bersaglio 6 :mad:...ho sicuramente fatto un errore di valutazione sul carico da utilizzare, soprattutto considerando che stavo poco bene (influenza che non mi permette di respirare bene).


Rematore bilanciere MEp 1x10@32 1x10@42 1x8@44,5 1x6@62
Bene il rematore, diminuito il buffer ed mantenuto il pr...aumentata l'inclinazione del busto, ho sentito un pò tirare la schiena nell'ultima monoserie e questo di sicuro mi limita nel carico.


Traz. inverse presa media DE 8x2@BW 30'' rest
Qui, finalmente, mi sono svegliato...esecuzione esplosiva ed alla massima velocità. Ottime davvero.


Lat machine inversa presa media 1x12@45 1x8@55

Stacchi sumo 3x18@32
Partito con i sumo nei quali ho mantenuto il carico ed aumentato ancora le reps, tanta fatica a chiudere le 3 serie...la schiena sta reggendo il volume che sto tenendo in questo esercizio.

GHR 2x12@BW
Nuovo esercizio per me, il mio amico di allenamento mi teneva la gambe ferme ed io scendevo...ho notato però che nella risalita mi davo troppa spinta con le braccia, forse qui ho sbagliato. La bassa schiena era "dura", si sentiva che era allenata, ma nessun dolore.

Squat bulgaro 1x15@22
Monoserie per testare la resistenza della bassa schiena, tutto bene...gambe molto sollecitate dall'esercizio.

Step up 1x12 da 40-45 cm
Anche qui test superato con successo. Alla fine di tutto il lavoro le gambe erano belle cotte.

Lento avanti in piedi MEp 1x10@30 1x8@32,5 1x7@42 1x10@34,5
Ho svolto il lento in stanchezza, probabilmente per il troppo lavoro dedicato a gambe e bassa schiena. Sorprendentemente ho però chiuso la serie bersaglio aumentando di una reps sul pr, ottima anche l'ultima serie.

Lavoro per la parte alta della schiena all'Upper Back in 1x12
Push down 1x12@25
Calf seated 2x15@30
soll inversi talloni da plinto 1x12@BW
Fless inverse polsi man 1x12@8

Oggi salterò il wo, sono cotto dall'influenza, mi sento stanco e debole...spero di recuperarlo domani.

.

Riprenditi bene, sta ammazzando un po' tutti questo virus:mad:

@ spike: anche io avevo pensato di fare il pulley in sostituzione del rematore. Per il sumo, per ora mi va bene così dato che il pseo è basso e devo solo recuperare al condizione.
Il bulgaro l'ho fatto con il bilanciera sulla schiena, solo lo step up era naked. Inoltre il lento avanti è in piedi perchè?
Infine, se ho capito bene la prossima volta nel GHR dovrei fare oltre alla ecc anche l'isometrica?

@ luxor: si, speriamo bene....mi sa che mi gioco anche l'esame del 19... :(