WEEK 5
A. Warmup 5 min treadmill Front Squat (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins) Extreme stretching 20 min treadmill Note: ultime 4 reps dell’ultimo set sopra il parallelo, ma il carico alla fine si sentiva davvero tanto… quindi si deve migliorare la mobilità. Ho notato che tendo a tenere gli straps paralleli al terreno anziché verso l’alto questo sicuramente incide sull’esecuzione perché “spingo” il bilanciere lontano dal corpo. Tenendoli verso l’alto lo squat dovrebbe risultare più verticale, su questo c’è da lavorare. [b]B. Warmup 7 min treadmill Decl BP (heavy) [/B]72kgx8 x8 x7 x6 x6 (rest 5-10 mins) Stretching Pull-ups (heavy) 87kgx46 reps (x7 x7 x7 x5 x5 x5 x5 x5) (rest 3-10 mins) Extreme stretching 20 min treadmill Note: senza toccare il petto con il bilanciere avrei chiuso lo schema base nella panca ma ho preferito curare la tecnica. Comunque poche reps e si chiude anche coi 72kg. C. Warmup 5 min treadmill SUMO DL (heavy) 82kgx8x5 (rest 5-10 mins) Extreme stretching Stretching per bassa schiena 20 min treadmill Note: alla quarta serie ho dovuto aggredire il peso a livello mentale… è stata una bella battaglia, ma oggi ho vinto io. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 54kgx4x5 (rest 1-2 min) Occlusion stretching Front Squat (light) 58x4x5 (rest 1-2 min) Occlusion stretching 25 min treadmill pendenza 1 Note: benone lo squat con la nuova impostazione delle straps. Ho anche aggiunto il fermo in basso di 1". |
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WEEK 6
A. Warmup 5 min treadmill Mobilità bacino Front Squat (heavy) 76kgx8 x6 x6 x5 x4 (rest 5-10 mins) Extreme stretching 20 min treadmill Note: esecuzione migliorata, ma il carico inizia a sentirsi… a quanto pare questo carico mi impegnerà un po’. B. Warmup 5 min treadmill Decl BP (heavy) 72kgx8 x8 x8 x8 x7 (rest 5-10 mins) Stretching Pull-ups (heavy) 87kgx43 reps (x8 x6 x6 x6 x6 x6 x5 x) (rest 3-10 mins) Extreme stretching 20 min treadmill Note: I 72kg sono miei, ultima rep della quarta serie non bellissima, mentre le 7 dell’ultima sono salite tutte bene e fluide… peccato non aver chiuso con 8 reps ma ne era rimasta solo una in canna ed ho preferito fermarmi (secondo le direttive di Faleev). Durante il settimo set di trazioni ho sentito un leggero fastidio al dorsale sinistro, ho provato a fare l’ottava serie ma hi avvertito una fitta molto fastidiosa ed ho smesso immediatamente. Ho saltato anche il cardio per mettermi subito sotto la doccia calda. C. Warmup 5 min treadmill Mobilità del bacino SUMO DL (heavy) 86kgx8 x8 x8 x7 x4 (rest 5-10 mins) Extreme stretching Reverse hyperextension 20x3 sets Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 20 min treadmill Note: il carico oggi è stato molto impegnativo, all’inizio del quarto set ho schienato una rep che mi ha fatto sentire i lombari (proprio sopra colonna) contratti e quindi ci sono andato cauto con le restanti reps; per questo ho fatto le hyper inverse in modo da scaricare la tensione lombare. Questi tre wo pesanti mi hanno fatto capire che il corpo sta andando in deficit. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 36kgx12x3 (rest 1-2 min) Reverse hyperextension 10x3 sets Front Squat (light) 36kgx12x2 (rest 1-2 min) Reverse hyperextension 15x3 sets Lavoro di mobilità su bassa schiena Note: ho abbassato i carichi per fare davvero un wo leggerissimo di solo pump nei muscoli per favorire il recupero. La bassa schiena è ancora un po’ dolorante soprattutto dopo che ieri sera ho lavorato con la pallina da tennis sulla zona, probabilmente ho lavorato troppo su qualche nervo e lo sento "infiammato". Se non recupero bene la settima prossima su squat e stacco sarà di leggero deload. |
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WEEK 7
A. Warmup 5 min treadmill Mobilità bacino Front Squat (heavy) 76kgx8 x7 x 7 x5 x5 (rest 5-10 mins) Extreme stretching 20 min treadmill Note: sono arrivato al wo abbastanza stanco, tutto sommato bene: le reps sono in aumento. B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps Prima di ogni serie allenante di Panca 10reps di bastone come sopra Decl BP (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching 20 min treadmill Note: panca chiusa in scioltezza, l’utilizzo del bastone fra i sets è stato molto utile per evitare troppa pressione sulle spalle anche perché è ormai da qualche settimana che con la declinata quando arrivo a toccare il petto in eccentrica sento tirare fra spalla e bicipite sinistro: ho risolto fermandomi a circa 1 cm dal petto. Ho deciso di spostare le trazioni nel giorno D) che è stato sin adesso un allenamento molto leggero. A fine wo non mi sono sentito svuotato come di solito avveniva a fine seduta B), l’obiettivo infatti è quello di distribuire meglio i giorni pesanti perché adesso che i carichi iniziano a salire con minor frequenza fare oggi anche le trazioni avrebbe tolto energie per il successivo allenamento dello stacco. C. Warmup 5 min treadmill SUMO DL (heavy) 86kgx8x5 (rest 7-8 mins) Extreme stretching Reverse hyperextension 20x1 15x1 Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill Note: nella quarta serie l’esecuzione è stata ottima, l’ho sentita fluida e senza sbavature. Quinta serie venuta su bene, nessun fastidio alla bassa schiena. Chiuso lo schema base adesso si va sui 90 kg! L’aver spostato le trazioni dopo lo stacco ha funzionato. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 58x4x5 (rest 1-2 min) stretching Front Squat (light) 58x4x5 (rest 1-2 min) Stretching Pull-ups (heavy) 87kgx54 reps (x8 x8 x7 x7 x6 x6 x6 x6 ) (rest 5-10 mins) Extreme stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 mins treadmill Note: settimana super. La schiena ha recuperato alla grande. |
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Aggiorno con le settimane che mancano.
WEEK 8 A. Warmup 5 min treadmill Mobilità bacino Front Squat (heavy) 76kgx8 x8 x8 x7 x5 (rest 5-10 mins) Extreme stretching 10 min treadmill B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps Decl BP (heavy) 74kgx8 x8 x7 x6 x5 (rest 5-10 mins) Stretching 20 min treadmill Note: aumentato solo 2kg stavolta per due ordini di ragioni: la prima perché in mattinata avevo lavorato su di un trapezio contratto che mi dà noie da due giorni, la seconda perché oggi non mi sentivo pronto ai 76kg. C. Warmup 5 min treadmill SUMO DL (heavy) 90kgx7 x8 x7 x6 x5 (rest 7-10 mins) Extreme stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 20 min treadmill Note: primo set chiuso a 7reps ma ne avevo almeno un’altra tirata alla morte, probabilmente non ero completamente attivato perché al secondo ne son venute fuori 8r, comunque la tecnica stavolta è stata buona sin da subito. Sto trovando il mio giusto setup: le reps salgono fluide e la bassa schiena ringrazia. Con questo volume lo stacco inizia a diventare cardio, mi servono almeno 8 minuti di recupero fra sets! D. solo 40’ di cardio, ho saltato la seduta leggera per evitare ulteriori sovraccarichi al trapezio/collo e favorire il complete recupero. |
WEEK 9
A. Warmup 5 min treadmill Mobilità bacino Front Squat (heavy) 76kgx8 x8 x8 x8 x6 (rpe8) (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps Decl BP (heavy) 74kgx8 x8 x8 x7 x5 (rest 5-10 mins) Stretching 20 min treadmill C. Warmup 5 min treadmill SUMO DL (heavy) 90kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 7-10 mins) Extreme Stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill Note: bene, molto bene. Il carico è indubbiamente impegnativo, avrei potuto chiudere il quarto set con 8reps ma sarebbe stato molto tirato… continuo con ampio buffer e non sovraccarico l’SNC. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 58x4x5 (rest 1 min) Front Squat (light)58 x4x5 (rest 1 min) Pullups 25reps 15reps x10 reps ( in circa 3 minuti) Stretching per pettorali e gambe Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 min treadmill Note: ho saltato le trazioni zavorrate perchè in questo periodo mi sento abbastanza svuotato, solo pump. |
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per fortuna che ti sentivi svuotato, altrimenti quante trazioni avresti fatto? 25 consecutive sono notevolissime, complimenti. |
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Come avevo scritto qualche pagina fa nell'upper sono molto più avanti in termini di forza rispetto al lower. Considera che ultimamente stavo facendo lo schema a 60 reps con zavorra da 20kg. In ogni caso avevo preventivato di farne un centinaio... Un obiettivo che mi sono prefisso sulle trazioni è farne 100 con zavorra pari a metà del BW (ovviamente obiettivo da raggiungere con mooolta calma). Quote:
Magari per evitare di usare la zavorra che per forza di cose mi ruba tante energie nei fondamentali, che in questo periodo iniziano a soffrire, potrei usare come target 100r in 10 minuti e scalare il tempo fino a 5 per poi iniziare a zavorrare... idee? |
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Vedi per esempio questo ragazzo, di cui si e' gia' parlato da queste parti: https://www.youtube.com/watch?v=GECFxAq9CBY Penso che riuscirci in cinque minuti sarebbe un risultato notevolissimo. Buon lavoro. |
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WEEK 10
A. Warmup 5 min treadmill Mobilità bacino Front Squat (heavy) 76kgx8x5 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps Decl BP (heavy) 74kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill C. Warmup 5 min treadmill SUMO DL (heavy) 90kgx8x5 (rest 7-10 mins) Extreme Stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill Note: buon wo considerato che ero chiusissimo con il raffreddore. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 58x4x5 (rest 1 min) Front Squat (light)60x4x5 (rest 1 min) Pull-ups 75 reps in 10 minuti Note: l’influenza ancora mi ha limitato nel wo, soprattutto ho sentito un calo di forze nelle trazioni. |
WEEK 11
A. Warmup 5 min treadmill BWx20 20kgx15 40kgx10 60kgx8 70kgx6 Front Squat (heavy) 80kgx8x5 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: chiuso lo schema al primo tentativo, non me lo aspettavo assolutamente. Questa volta ho appuntato anche il riscaldamento perché sembra aver dato buoni frutti. Il carico inizia ad essere bello tosto sulle clavicole. B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps Decl BP (heavy) 76kgx8 x7 x7 x5 x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: da adesso aumenterò di 2 kg sulla panca, il carico inizia ad essere molto impegnativo per continuare con gli aumenti da 4kg. C. Warmup 5 min treadmill SUMO DL (heavy) 94kgx6 x7 x5 x5 x5 (rest 7-10 mins) Extreme Stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill Note: oggi non mi sentivo particolarmente “carico”, infatti le reps si sono abbassate già nei primi set. E’ evidente che non ero adeguatamente attivato perchè al primo set ho tirato meno reps rispetto al secondo; al quarto set son venuto su molto veloce e le 5 reps sono state più bufferate rispetto a quelle del terzo. In ogni caso, se dovesse ripetersi ancora questa difficoltà di attivazione nelle prossime settimane inserirò la seduta leggera prima di questa pesante. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) stretching Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min) Stretching E. Questa settimana ho avuto la possibilità di fare una seduta aggiuntiva e ho preferito scindere il wo leggero in due. Pull-ups 81 reps in 10 minuti stretching 10 min treadmill |
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Giorni intensi a lavoro, aggiorno con la settimana nr. 12... nei prossimi giorni inserirò la nr. 13.
WEEK 12 A. Warmup 5 min treadmill BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 74kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx6 x6 x6 x6 x6 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: ampiamente bufferate tutte le serie, ma bene così non c’è fretta ad alzare il carico… punto a non sporcare l’esecuzione. B. Warmup generale 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 66kgx6 Decl. BP (heavy) 76kgx8 x8 x7 x5 x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: solo 1 rep in più ma tecnica migliore. C. Warmup generale 5 min treadmill W.U. 20kgx15 40kgx10 60kgx8 86kgx4 SUMO DL (heavy) 94kgx8 x7 x7 x5 x5 (rest 7-10 mins) Extreme Stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) stretching Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min) Stretching Note: Saltate le trazioni, sono giorni troppo stressanti a lavoro per aggiungere lavoro di contorno. |
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WEEK 13
A. Warmup 5 min treadmill BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 74kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x6 x6 x6 x6 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: sono soddisfatto se considero che sono ai limiti del burn-out sul lavoro. Le clavicole non gradiscono molto… B. Warmup generale 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 66kgx5 Decl. BP (heavy) 76kgx8 x8 x8 x7 x6 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill C. Warmup generale 5 min treadmill W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 84kgx4 SUMO DL (heavy) 94kgx8 x8 x7 x6 x6 (rest 7-10 mins) Extreme Stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) stretching Front Squat (light)64x4x5 (rest 1-2 min) Lavoro di mobilità su bassa schiena 20 min treadmill Purtroppo è stata un'altra settimana molto stressante sul piano lavorativo, sono arrivato troppo stanco nell'ultima seduta e, ancora una volta, le trazioni hanno avuto la peggio. |
WEEK 14
A. Warmup 5 min treadmill BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 74kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 7-10 mins) Stretching B. Warmup generale 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 Decl. BP (heavy) 76kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill C. Warmup generale 5 min treadmill W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 82kgx4 SUMO DL (heavy) 94kgx8x5 (rest 7-12 mins) Stretching Stretching per bassa schiena e tanta mobilità 10 min treadmill Note: oggi ho usato il mio intra-wo preferito: Pink Floyd! … So you run and you run to catch up with the sun but it's sinking…racing around to come up behind you again. The sun is the same in a relative way but you're older,shorter of breath and one day closer to death. Riposo per l’ultimo set di 12 minuti perché dopo le 8 ripetizioni del penultimo stavo collassando. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 20 min treadmill |
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Sentivo il cuore esplodere e la testa girare... :D
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WEEK 15
A. Warmup 5 min treadmill BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 72kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x7 x7 x6 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: nello schema pesante ancora non riesco a scendere giù completamente, mentre in quello leggero si…. 20kg di differenza si sentono. B. Warmup generale 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx6 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x6 x6 x6 x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill C. Warmup generale 5 min treadmill W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4 SUMO DL (heavy) 98kgx6 x5 x6 x5 x5 (rest 7-12 mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: primo set ampiamente in buffer, nel secondo ho recuperato poco perché nel terzo ne avrei potute fare 7/8 tirate. Per questo primo wo con i 98kg era importante prendere confidenza con il carico, i recuperi devono essere per forza di cose superiori agli 8 minuti. D. Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 min treadmill |
WEEK 16
A. Warmup 5 min treadmill 20kgx15 42kgx10 60kgx8 72kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x7 x7 x6 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: stesse reps della scorsa settimana, ma più bufferate; posso essere soddisfatto perchè sono sceso di più rispetto la volta precedente. Devo dire che con certi carichi il front con le fasce nel bilanciere è davvero scomodo. Il front, al momento, è fra i tre esercizi quello che ha meno margini di progressione nel carico; credo che dipenda anche da una questione mobilità. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: buon wo, buona tecnica senza alcun fastidio, ma purtroppo dopo il secondo set che è venuto su bello fluido ho accusato un improvviso affaticamento; 7 minuti di riposo medio fra sets. Ultimo set duro. C. Warmup generale 5 min treadmill W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4 SUMO DL (heavy) 98kgx7 x5 x6 x6 x6 (rest 7-12 mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità Note: secondo set poco concentrato, bene il terzo. La tecnica nel quarto è stata molto buona, ne avrei potete fare 8 tirate, qui è bene annotare un accorgimento tecnico: ho portato il sedere leggermente più in alto e le reps sono venute molto più facilmente, replicando questo set up potrei chiudere lo schema con questo carico. C’è anche da dire che questa circostanza la dice lunga sull’anello debole del movimento. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light)66x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 min treadmill WEEK 17 A. Warmup 5 min treadmill 20kgx15 42kgx10 60kgx8 72kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x7 x7 x7 (rest 7-10 mins) Stretching 15 min treadmill Note: ottimi i primi 3 set in termini di profondità rispetto alle scorse settimane, il quarto è stato duro e non sono a fare tutte le reps giù come ai primi set. Il quinto è venuto meglio. Ho notato di avere sempre prima dei wo i femorali duri… questo è limitante nel carico perché sento di non essere particolarmente flessibile. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x7 x6 x6 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: wo scarsa brillantezza. Ci sono giorni in cui puoi e giorni in cui non puoi. C. Warmup generale 5 min treadmill W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4 SUMO DL (heavy) 98kgx8 x8 x8 x7 x6 (rest 7-12 mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità Note: netto miglioramento tecnico. D. Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light)66x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena Note: lo sqtacco sta andando su molto bene, soprattutto da quando ho abbassato il volume generale dell'allenamento togliendo le trazioni, lo so che sarebbero utili anche esse ma per il momento voglio spingere al massimo la progressione nei 3 fondamentali prima di passare allo schema 5x7. |
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O meglio; con un video, sarebbe piu' facile offrirli. Buona serata. |
WEEK 18
A. Warmup 5 min treadmill 20kgx15 42kgx10 60kgx8 72kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 7-10 mins) Stretching Note: pessimo wo, il peso oggi sembrava quintuplicato. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x8 x7 x6 (rest 5-10 mins) Stretching Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta 10 min treadmill C. W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4 SUMO DL (heavy) 98kgx8x5 (rest 7-12 mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: quarto e quinto set ho dovuto invertire la presa (cosa che non mi piace per ovvie ragioni di bilanciamento dei muscoli nell’esecuzione) perchè la tecnica non era perfetta come la scorsa settimana e le reps salivano troppo lente e difficili da fare l’incastro. D. Warmup generale 5 min treadmill Decl BP (light) tutte con fermo 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light)tutte con fermo 66x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 mins treadmill Ciao ragazzi :) @IlPrincipebrutto, hai ragione il video aiuterebbe... anche se è una sensazione che pecepisco chiaramente, sicuramente il carico di lavoro sulle gambe ha una sua rilevanza sul punto. Tra l'altro il front squat è tosto anche nella fase di incastro del bilanciere sulle spalle, non lo sento comodo. Invece il Sumo finalmente lo sento mio, senza alcun fastidio alla bassa schiena; certo la tecnica è sempre migliorabile ma è un grande traguardo per me... |
Ciao a tutti, purtroppo, non ho aggiornato per quasi un mese, ma vi provvederò al più presto. E' stato un mesetto molto intenso con il "lavoro", la chiusura pre-estiva si preannuncia more solito abbastanza stressante.
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Buona serata. |
WEEK 19
A 20kgx15 40kgx10 60kgx8 72kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x8 x8 x7 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x7 x7 x7 (rest 5-10 mins) Stretching Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta 10 min treadmill Note: un reps in meno rispetto alla settima scorsa nel terzo set, non un bel segnale. Primo decremento di performance da quando ho iniziato il Faleev. Tuttavia ho aumentato di una ripetizione nell’ultima serie, ma è stata tiratissima e quasi stavo rimando sotto. Bene, prima settimana di stallo. C. Decl BP (light) tutte con fermo 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light)tutte con fermo 66x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 mins treadmill Note: ho invertito il giorno leggero con la seduta dedicate allo stacco in modo da far recuperare l’SNC. D. W.U. 28kgx15 50kgx10 70kgx8 88kgx4 SUMO DL (heavy) 100kgx6 x7 x5 x6 x6 (rest 7-12 mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: ho aumentato di soli 2kg perché il carico inizia ad essere impegnativo, ma soprattutto perché l’obiettivo minimo nello stacco era di chiudere i 100kg con lo schema base, fatto questo tutto ciò che verrà è un di più. Giornata no, scarsa concentrazione, come al solito il primo approccio ad un nuovo carico nello stacco restituisce un andamento ondivago in termini di ripetizioni . WEEK 20 A 20kgx15 40kgx10 60kgx8 Front Squat (medium) 70kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching Note: oggi non sentivo bene il quadrato dei lombi, e considerato che il peso è stabile da un ben po’ ho fatto una sorta di “scarico” sullo squat sempre in 5x8. B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx6 Decl. BP (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta Saltato tutto il resto per impegni improrogabili che mi hanno prosciugato le energie mentali. WEEK 21 A Warmup 5 min treadmill 20kgx15 40kgx10 60kgx8 72kgx4 Front Squat (heavy) 84kgx8x5 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: chiuso lo schema ma il movimento non è ancora mio, ho sentito un fastidio all’inguine sinistro durante i sets più impegnativi. A fine wo dopo lo stretching ho sentito una fitta alla bassa schiena, devo starci attento. B. Warmup 5 min treadmill Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 70kgx4 Decl. BP (heavy) 80kgx6 x6 x6 x5 x5(rest 5-10 mins) Stretching Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta 10 min treadmill C. Warmup 5 min treadmill W.U. 20kgx20 50kgx12 70kgx8 90kgx6 SUMO DL (heavy) 100kgx7 x7 x7 x5 x6 (rest 7-12 mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: primo set venuto su bello pulito, mi sentivo attivato e pronto quindi il riscaldamento è stato perfetto oggi. Nel quarto non avevo recuperato ottimamente. +2 reps nel totale. D. Decl BP (light) tutte con fermo 60x4x5 (rest 1-2 min) Front Squat (light)tutte con fermo 66x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 mins treadmill |
Quote:
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Sono tre giorni che lotto con una fastidiosa infiammazione al ginocchio, dolore che va e viene: sono un catorcio :D
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WEEK 22
A Warmup 5 min treadmill 20kgx15 40kgx10 60kgx8 Front Squat (medium) 72kgx8x5 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: alterno ancora il pesante al diverso schema leggero. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx20 40kgx12 60kgx8 70kgx4 Decl. BP (heavy) 80kgx8 x6 x6 x6 x5 (rest 5-10 mins) Stretching Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta 10 min treadmill C. Warmup 5 min treadmill W.U. 20kgx20 50kgx12 70kgx8 90kgx6 SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: bene I primi due set, nel terzo ho sentito una fitta/tensione agli addominali e mi sono fermato a 6 reps (tirandole fino alla fine credo che ne sarebbero uscite 8). La tensione si è sentita anche nei successivi sets, soprattutto, in fase di chiusura del movimento. E’ stato necessario aumentare i recuperi. +2reps in totale D. Decl BP (light) 62x4x5 (rest 1-2 min) Saltato il front squat per il fastidio al ginocchio stretching WEEK 23 A Saltata perchè ho ancora fastidio al ginocchio destro. B. Dato che ho sospeso lo squat, ho deciso di spostare la panca dopo lo stacco che in questo momento è il mio obiettivo principale. Credo che si tratti di una infiammazione ai tendini perché la sento soprattutto quando scendo le scale o sto seduto, con l’articolazione distesa non sento alcunchè. Oggi ho fatto un po’ pump. Trazioni (RPE 8) 35 reps BW box squat 10x3 sets C. Warmup 5 min treadmill W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8 90kgx5 SUMO DL (heavy) 100kgx4 (stance agli 81) secondo set non si è nemmeno spostato da terra, sicché appare evidente che ho bisogno di un period di “recupero”, dispiace non aver chiuso I 100kg con lo schema base ma il corpo mi sta mandando segnali chiari (primo fra tutto il fastidio alle ginocchia). Per il momento chiudo con 34 reps i 1ookg, a fronte di 8 reps fatte alla morte l’1.6.2018. Ho quindi deciso di iniziare un ciclo semplice in 5x8. 86kgx8X5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità D. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 66kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching E. Decl BP (light) tutte con fermo 52x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 mins treadmill WEEK 2 CICLO SEMPLICE A Saltata B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca Barragx20 20kgx15 34kgx10 54kgx8 Decl. BP (heavy) 68kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching Back Squat Barrax8 26kgx8 46x6 (qui leggerino fastidio al ginocchio) 60x8x3 10 min treadmill Note: solo una prova con il back per vedere se le ginocchia e, soprattutto, in questo esercizio la bassa schiena avessero retto senza fastidi. Credo di essere arrivato a pesi davvero tosti con il front (almeno per il momento), le ginocchia non hanno gradito; il vero nodo problematico nel back è la bassa schiena che oggi ho sentito un po’ sollecitata nonostante la stance ampia e la esasperata ricerca di verticalità: è ragionevole pensare che possa anche dipendere dal fatto che erano anni che non lo eseguivo più, tuttavia il carico era irrisorio. Nasce quindi il dubbio alla tenuta della bassa schiena a questo tentativo di rieducazione dello squat. Per quanto invece riguarda la panca le reps sono venute tutte molto veloci. C. W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8 SUMO DL (heavy) 88kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill [b] D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light)[/B] 52x4x5 (rest 1-2 min) Stretching Zercher squat 26kgx8x5 Note: ho provato lo zercher quale sostituto del back che mi ha dato un pò di fastidio alla bassa schiena, vediamo come procede… in ogni caso è molto tosto e forza l’accosciata… |
Saluti a tutti :)
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Ciao:)
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Ciao taker, come mai lo squat ti procura problemi alla bassa schiena? Comunque non è detto che la ricerca di un'eccessiva verticalità del busto sia meglio.
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Quote:
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WEEK 3 CICLO SEMPLICE
A Zercher Squat 30kgx8x5 Note: continuo a testare lo Zercher, devo stare ancora più dritto con la schiena e familiarizzare con il movimento; devo tenere d’occhio la bassa schiena soprattutto quando i carichi saliranno. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 70kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill C. W.U. 20kgx20 48kgx10 70kgx8 SUMO DL (heavy) 90kgx8x5 (rest 7-10) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: dal quarto set ho tolto le converse, con grande sorpresa ho spinto meglio. D. Decl BP (light) con fermo 56x4x4 (rest 1-2 min) Front squat con pausa 72kgx4x4 Stretching Note: leggero fastidio al ginocchio destro. Dalla prossima provo ad abbassare ancora di più il carico per individuare quello che mi permette di eseguirlo senza fastidi e con tecnica eccellente, da lì poi dovrò ricostruire carichi “decenti”. WEEK 4 CICLO SEMPLICE A Zercher Squat 34kgx8x5 Note: accosciata fatta bene, dalla prossima settimana aumento di 2kg non mi sembra il caso di forzare in un esercizio così particolare. Spero di “rinforzare” la bassa schiena. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching C. Warmup 5 min treadmil W.U. 20kgx20 48kgx10 72kgx8 SUMO DL (heavy) 92kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: oggi allenamento particolarmente duro. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min) Stretching (oggi niente squat, la bassa schiena è ancora affaticata) |
Come alternative hai mai provato la trap bar e l'hip belt squat? Lo zercher lo vedo molto limitante al salire dei carichi...
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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