Segno piuttosto affidabile che la fitta non era poi cosi' grave. Oppure che sei uno sconsiderato autolesionista.


Propendo per la prima ipotesi.


Buona serata.

Io propendo per la seconda.

:D

Oggi:
B.
Sumo 82x5x7

C.
Sumo 82x5x8

Tonnellaggio settimanale 8610 kg


Oggi ho chiuso la fase volumetrica del Korte. Prima dell'allenamento 3 ore di trekking in montagna :D le gambe erano già belle pesanti, ma ho chiuso lo stesso quanto programmato.

Dalla prossima si parte con le 4 settimane della fase di intensità.

Fase di intensità


Premessa: ricomincio ad esercitare la panca piana, leggera per non interferire con la fase di intensà del Korte. Mi auguro che non mi si infiammi di nuovo il polso. L’idea qui è di seguire uno schema che mi permetta di fare alta frequenza con la panca senza però toccare alte ripetizioni e, comunque, non andare in accumulo anche perchè ovviamente senza % non ho punti di riferimento al momento (lo schema è ispirato al panchista Volkov).



I settimana
A.
Sumo ramping da 1 dal 50% di 4kg nelle singole
56-60-64-70-74-78-82-86x1 88x1x2
Tonellaggio 802

BP triple fino all’80% (quindi un peso con cui farei5/6 reps) poi 3x4s
40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 60x3 64x3x5

B.
Sumo 70%x3x3
56x3-60x3-64x3-70x3-74x3- 78x3x3


BP triple fino all’90% (quindi un peso con cui farei 3reps)
40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 60x3 64x3 68x 72x3

Qui saltato l'ultimo set (a 76kg) che avevo ipotizzato di raggiungere.

Il resto bene, lo stacco è stato leggero.

C.
Sumo 70%x3x3
56x3-60x3-64x3-70x3-74x3- 78x3x3


BP doppie fino all’90%
40x2 44x2 48x2 52x2 56x2 60x2 64x2 68x2 72x2

Ciao Taker, ho letto che hai iniziato la fase di intensità ma vedo che lo stai facendo con un carico del 5% inferiore rispetto alla fase di volume :confused:

Seconda settimana

A.
BP
40x3
44x3
48x3
52x3
56x3x3

Sumo singole fino al 90%
60-64- 68-72-73-78-82-86x1 90x1 94x1x2


Note: nello stacco ho fatto un casino coi calcoli :D mi sono ripreso in itinere, le singole coi 94kg sono venute su molto tranquille.


@milo: non ho capito. Se non ho fatto male i calcoli ho tenuto lo stesso carico nel 70%. Tu avevi altre percentuali da seguire?

Forse volevi dire che sto utilizzando il 70% a fronte del fatto che nella ultima settimana di accumulo ho raggiunto il 74%?

Si, esatto. Hai finito la fase di volume utilizzando 82 kg:

e poi leggo che nella fase di intensità hai usato un carico inferiore:

Volevo capire se fa parte del programma originale o se è stata una tua scelta, in quest'ultimo caso perché?

Il programma originale, per quello che ho letto negli articoli a firma di Korte, prevede nella fase di intensità due sedute in 3x3x60% (qui il carico rimane costante nelle settimane) e una seduta di una o due singole con l'80% con aumento settimanale del 5%.

Io ho, in realtà, modificato le sedute leggere aumentando al 70% perchè il 60% era a mio avviso troppo poco; ed infatti anche tu stai notando il paradosso. Una ulteriore modifica che ho fatto, visto che sul punto dei set di avvicinamento Korte nulla dice, sono tutti quesi set di avvicinamento che sto eseguendo in modo da non calare drasticamente il volume.

Era per questo che qualche settimana addietro avevo avanzato dubbi sulla fase di intensità del Korte.

Grazie per il chiarimento, tuttavia mi sorge un altro dubbio.

Non è che le % sono così basse perché riferite a massimali geared e che per il classic vadano riviste? A me il powerlifting è uno sport che non interessa e che conosco poco nella letteratura, ma tu hai letto nulla al riguardo?

Ho letto moltissime discussioni in merito, sia nei forum italiani che americani e addirittura tedeschi. Sono tutti concordi sul fatto che le % della fase di volume vanno alzate di un 10%, come ho fatto nella fase volumetrica.

Un altro dato che è certo è il mantenimento delle % nelle singole. Ho letto anche qualche suggerimento sull'alzare la % nel 3x3, come ho fatto in questo blocco di intensità.

Come giustamente hai notato il programma è stato dato per chi compete geared, quindi, qualche sistematina deve essere fatta.

Vediamo cosa ne trarrò alla fine ed in base ai risultati valuterò se rifarlo, modificarlo o non rifarlo affatto.

ps. ovviamente io non ho ambizioni di gareggiare, cerco solo di trarre spunto da sistemi già organizzati.

B.
BP fino al 95% stimato
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x1
64x1
68x1
72x1
76x1
qui non ho toccato il petto per pochissimo, ma ho fatto una pausa lunga. Mi sono bloccato mentalmente credendo che se avessi toccato il petto non ce l’avrei fatta a risalire.

SUMO 70%3x3
56-60kg-64kg-70—74-x3 78x3x3
Tonellaggio 1674

Bene il sumo, un poco di affaticamento alla fine delle triple.

C.
BP fino al 77% stimato
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x2x2

SUMO 70%3x3
56-60kg-64kg-70—74-x3 78x3x3
Tonellaggio 1674

Oggi nella panca ero un poco lento, negli ultimi due sets sono salito poco esposivo. Nello stacco ho notato una esecuzione migliore, più fluida.

III settimana

A.
Sumo singole
64-70-74-78-82-86x1 90x1 94x1 100x1
Tonellaggio 738

Qui mi sono fermato ad una sola singola finale perché la schiena non era al massimo, già dal giorno precedente sentivo po' tirare, quindi meglio non forzare.

BP fino all’80% stimato paused
40x2
44x3
48x3
52x3
56x3
60x3
64x3 paused


B.
BP 90% stimato
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x2
64x2
68x2
72x2 paused

SUMO triple
56-60kg-64kg-70—74-x3 78x3x3
Tonellaggio 1674

La schiena ancora tira ma sono riuscito a fare questo allenamento.

C.
SUMO triple
56-60kg-64kg- 68x3 72x3 78x3x3
Tonellaggio 1662

BP 74% stimato (paused)
40x1
44x1
48x1
52x1
56x1
60x1x3

Chiusa anche questa settimana, ancora qualche fastidio alla bassa schiena durante la giornata.

IV settimana

A.
SUMO
56x3
66x2
78x2


BP 73% stimato (paused)
40x3
44x3
48x3
52x3
56x3x4 paused

Nello stacco avrei voluto toccare il 95% ma le gambe oggi non rispondevano, ieri ho fatto una lunga camminata in montagna. Quindi ho fatto soltanto una sorta di avvicinamento alle alte % (la schiena ancora tira durante la giornata).


A parte il fastidio alla bassa schiena, mi sembra di perdere 'energia' accumulata nella prima fase.

So cosa vuol dire, è per questo che limito le escursioni ai periodi nei quali non sto cercando di incrementare i carichi (nel mio caso dello squat respiratorio).

B.
BP 84% stimato (paused)
40x2
44x2
48x2
52x2
56x2
60x2
64x2
68x2 paused
SUMO rest
Ho ancora fastidio alla schiena, non ho ritenuto opportuno allenare lo stacco oggi.

In questo periodo (opo le diverse aperture/chiusure) sento la necessità di stare a contatto con la natura, anche se inficia gli allenamenti va bene lo stesso. E' una perdita calcolata.

C.
SUMO (da 22,5 cm)
56x3
66x2x3
78x2
88x1
100x1
106x1x2 (95% stimato)


BP Test
40x3
48x2
56x2x2
64x1
74x1 (92%) RPE 8,5

Note: ultimo allenamento, ho fatto una sorta di test che mi ha lasciato soddisfatto se considero che oggi non avevo alcuna voglia di allenarmi perché mi sentivo molto stanco e, soprattutto, che la bassa schiena ancora è affaticata. Nei 106kg (che sarebbero il massimale pre Korte) ho tentato un altro set ma mi sono pianato dopo pochi cm (avevo riposato solo 2 minuti). Posso quindi considerare aumentato di circa 5kg il mio massimale. Nella panca ho deciso di non andare fino in fondo, non aveva senso visto che non mi sento molto in forze: terrò ancora come massimale stimato 80kg.

Considerazioni sul Korte: la fase di intensità così come è non mi ha dato molto, anzi ho avuto l’impressione durante le ultime settimane di perdere capacità di lavoro e forza. Se dovessi ripeterlo devo trovare una fase di intensificazione diversa.

Dopo il Korte ho deciso di fare volume cercando un aumento costante del carico e di non perdere la capacità di lavoro raggiunta con il 3xweek di stacco e panca. Fra le varie opzioni che ho vagliato vi era uno schema Hepburn, ma visto il carico relativamente basso dello stacco ho preferito lasciarlo per il futuro visto che gli aumenti di carico erano davvero lenti.
Ho scelto uno schema Faleev (che segue una progressione lineare abbastanza semplice), ma modificato con maggiore frequenza e sempre senza squat; per questo ho alzato la frequenza dello stacco che nel Faleev originale era solo di 1 allenamento a settimana.


Lo schema che seguirò è il seguente: pesante- rest- leggero- rest- rest. In quello originale vi era sono 1 allenamento pesante e 1 leggero a settimana, io invece così aumento la frequenza.

I° microciclo

A. PESANTE
BP 48x8x5
Sumo 66x8x5
Shrugs 60kgx20 (max) x15 (rpe9) x10 (rep9)

Note: allenamento abbastanza leggero, ho pensato di inserire gli shrugs per compensare il mancato lavoro sulla schiena anche considerato l’alto volume sulla panca. Potrei inserire anche delle trazioni sempre con questo schema che non mi sembra particolarmente pesante sul SNC.

Rest

B.LEGGERO
BP 38kgx4x5
SUMO 52kgx4x5

In pratica faresti lo stacco pesante ogni 5 giorni invece che ogni 7, ho capito bene?

Esatto Milo, ma lo schema pesante al momento è abbastanza 'leggero' visto che sono partito col 60% in 8x5s. Il primo giorno dopo 3 ore di trekking è stato un allenamento che non ho sentito...

è chiaro che nel momento in cui il carico o la progressione si dovrebbe fare difficile potrei allungare i giorni di recupero

Per via di impegni di lavoro ho riposato tre giorni in più.

II° microciclo
A. PESANTE
BP 52x8 x8 x8 x6x6
SUMO 74x8x5

rest
B.LEGGERO
BP 42kgx4x5
SUMO 60kgx4x5

Nell'adottare una routine pesante/leggera (ma anche pesante/leggera/media), mi sono sempre chiesto se sia più efficace distribuire le intensità nei vari giorni (es. A panca pesante e sumo leggero e B sumo pesante e panca leggera) o se farlo come hai fatto tu...

In passato anche io mi ero posto il quesito. Credo che accorpardo gli schemi pesanti tutti in un giorno ci sia più tempo per recuperare, altrimenti quasi tutti i giorni sarebbero "pesanti".

III° microciclo

A. PESANTE
BP 52x8x5
SUMO 78x8 x8
Nel sumo ho avuto una perdita di energie. Ho evitato di fare altri set e alzare ulteriormente l’intensità… meglio recuperare.

rest

B.LEGGERO
BP 42kgx4x5
SUMO 62kgx4x2
Cardio: 20’ (corsa alternata a camminata veloce quando superavo i 128bpm) 1,50km+ 10’ camminata leggera= tot. 2,17km

dopodichè non sono riuscito ad allenarmi per 5 giorni, mentre oggi ho fatto allenamento pesante.

IV° microciclo
A. PESANTE
BP 56x8 x8 x8 x8 x7
SUMO 78x8x5
Stanco dopo il sumo, peccato per non aver chiuso l’ultima ripetizione nella panca.

Rest
B.LEGGERO
BP 44kgx4x5
SUMO 62kgx4x5
Cardio: 20’ (corsa alternata a camminata veloce quando superavo i 128bpm) 1.5km

V° microciclo

A. PESANTE
BP 56x8 x8 x8 x8 x6
SUMO 82x8x5
Camminata: 35 minuti
Note: nella panca piana 1 ripetizione in meno, tutte le altre sono andate molto veloci ma di colpo è come se la mente si sia bloccata e non abbia percepito la possibilità di farne altre….è una cosa mentale, la prossima volta recupererò di più fra i sets. Nello stacco letteralmente morto le reps così alte nello stacco si fanno sentire, prima dell’ultimo set ho riposato 8 minuti! Tutto sommato l’allenamento è stato superbo, non mi aspettavo minimamente di chiudere lo stacco mentre ero tranquillissimo che la panca sarebbe stata facile facile.

Rest
B.LEGGERO
Camminata 7’
BP 44kgx4x5
SUMO (SALTATO)
Cardio:
- 20’ (corsa alternata a camminata veloce a raggiungere 128 bpm e riscesa rapida ai 117 bpm) 1.71km+
- 20’ camminata in salita (3.0 pendenza a raggiungere e 128 bpm e riscesa lenta ai 117 bpm) 1,61km
- 5’ camminata lenta
- 5’ defaticamento
Tot. 3,86 km

Oggi non sentito ancora recuperato il ‘movimento’ stacco. Ho fatto quindi corsa approfittandone, mi è piaciuto questo schema, credo lo terrò fisso al lunedì.

Rest. Cardio 40’ con massimo 138 bpm (3,76km) + 5’ defaticamento
Rest
Rest
Rest

VI° microciclo
A. PESANTE
BP 56x8 x8 x7 x8 x8
SUMO 86x8x5
Cardio: 50 minuti (138 bpm max- min 128)
Note: nella panca +1reps ma è un peccato non aver chiuso, è evidentemente un ‘problema’ di concentrazione e recupero fra serie. Stacco eccellente. Esecuzione a buffer, l’unico inconveniente è che le ripetizioni così alte mi mandano in debito di ossigeno per alcuni minuti dopo il set.

REST
REST-cardio: : 30 minuti (138 bpm max- min 128)

E' per quello che fai cardio, vuoi vedere se ti aiuta a recuperare meglio?

Esatto, anche perchè al livello aerobico sono a livelli infimi. Credo sia arrivato il tempo di allenare anche un pò la frequenza cardiaca...

REST

B.LEGGERO
cardio: : 30 minuti (138 bpm max- min 128)
BP 44kgx4x5
REST
REST

VII° microciclo
A. PESANTE
BP 56x8x5
SUMO 90x8x5
Cardio: 40 minuti (138 bpm max- min 128)
Note: bene la panca, le ultime due serie di stacco sono state abbastanza dure a livello di frequenza cardiaca, ma comunque erano non a cedimento (da sottolineare le 40 reps con l’82% del mio ultimo massimale).

REST-45 minuti (138 bpm max- min 128)
REST
REST-cardio 30 minuti (138 bpm max- min 128)
REST
REST giorno leggero saltato per impegni lavorativi
REST

VIII° microciclo
A. PESANTE
BP 60x7 x5 x6 x6 x6
SUMO 94x8x5
Cardio: 10 giusto per smuovere le gambe che sentivo parecchio stanche oggi
Note: ottimo lo stacco che è tosto con questo carico, ma fino a che salgo va bene. La panca invece arranca. Tutto sommato bene, sto concentrando tutte le energie mentali sullo stacco.

REST-cardio 30 (mi sono fermato prima perché sentivo le gambe molto stanche)+5’ defaticamento.
REST

IX microciclo
A. PESANTE
BP 60x8 x7 x7 x7 x6
SUMO 98x8 x8 x8
Note: oggi solo 3 serie di sumo, è stato molto duro e non sono riuscito a riprendermi, inoltre, già da qualche giorno ho un leggero fastidio alla bassa schiena. Prendo quello che c’è stato di buono (3x8 con 98kg pari all’89% del massimale… ormai ex a quanto parrebbe), e il resto fungerà da scarico parziale. Niente cardio, ho voluto riposare completamente.

X microciclo
(note rilevanti: -1kg di peso corporeo)

A. PESANTE
BP 60x8 x8 x7 x7 x7
SUMO 98x8x5
(qui al quarto set è uscito un x4+4 perché ho dovuto risistemare il poggia peso che uso per tenere il bilanciare a 22,5 cm)
Note: La panca a leggero buffer, come dovrebbe essere, il sumo bene ma inizia ad essere una sofferenza con questo numero di ripetizioni; ma fino a quando c’è margine di crescita non le ridurrò. Tutto sommato buoni risultati, anche considerando la riduzione di peso corporeo.



Impegni permettendo vorrei regolarizzare il cardio (che non sto facendo da qualche settimana) ed anche la seduta leggera.

Alla prima passata ho letto otto volte otto serie da otto e mi sono detto "Te credo che ha un piccolo fastidio alla schiena!".

XI microciclo
(note rilevanti: -1kg di peso corporeo- 68,5kg)

A. PESANTE
BP 60x8 x8 x8 x7 x9
(Lo considero come un 8x5)
SUMO 102kgx7 x6 x5 x5 x5
(probabilmente le gambe erano un poco stanche dal trekking del giorno prima, comunque valuto se abbassare le ripetizioni nelle prossime settimane)



@Principe, quando ho letto il tuo commento mi sono ribaltato :D

XII mircrociclo
settimana di riposo assoluto perchè mi sentivo molto stanco ed affaticato, evidentemente
Con questa chiudo il ciclo da 5 serie da 8 reps. +32kg sullo stacco e +12 sulla panca a parità di reps.



I microciclo 5x5
Ho tagliato la fase del 5x7 e 5x6… sono arrivato un po' cotto alla fine del 5x8, inoltre a questi carichi fare quel volume mi blocca mentalmente. Ho pensato che un 5x5 fungerà anche da parziale scarico perché le reps saranno ampiamente a buffer (almeno per le prime settimane).

A. PESANTE
BP 64x4 x5 x3 x3 x3
SUMO 106kgx5x5
Note: come era preventivabile la panca ha risentito della pausa di 15gg (calo evidente di reps).

B.LEGGERO
BP 52kgx4x5

II microciclo
A. PESANTE
BP 64kgx5,x 5, x5, x4, x4
SUMO 108kgx5x5

Note: la panca si sta riprendendo, ottimo lo stacco che ho sentito molto a buffer; a fine allenamento mi sono accorto che ho caricato 2kg in meno rispetto al preventivato.

Il regolamento impone di ricominciare il ciclo daccapo.