Wo 07/03
Circonduzioni avanti/dietro 35+35

Back squat 4x2x72 4x3x72 rest 2'
Stavolta ho soffeto un pò, ancora leggero fastidio all'anca.

Stretching su pettorali

Note: Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 4440kg. Da questa settimana alzo gli omega3 a 3gr (EPA+DHA) :D

Wo 09/03
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 3x15@5
Alz lat singole 2x12@6
Qualche difficoltà nel circuito per la cuffia...ho ridotto le serie.

Front squat 6x3@57 (60%+2,5kg) rest 2'
Ottima la dinamicità, qualche difficoltà iniziale, il volume inizia a sentirsi.

Db Lunge 5x5@10+10 rest 1'
Solito stretching.

Rematore bil 8x3@57 rest 1'
Buona esecuzione, impegnative le ultime 2 serie. Arrivato a questo carico, vorrei mantenerlo costante insieme al volume aumentando le reps e scalando le serie.

Note: Buon wo, oggi ero un pò sottotono ma ho chiuso tutto al meglio. Anche con il rematore nessun dolore alla spalla, anche a carichi medi. Credo che il front mi stressi parecchio.

Wo 11/03
Extrarotatori man 4x15@4
Intrarotatori al cavo 3x15@5
Distensioni sopra la testa 12@8+8 2x12@10+10 2x10@12+12 rest 1'
Sono tornato alle distensioni, nessun dolore alla spalla...non ho perso molta forza ma ho voluto non esagerare con il volume.

Back squat attg 6x1@77 1@79,5 1@82 1@84,5 1@87 rest 1,30/2'
Nessuna difficoltà, solo le ultime 2 serie sono stato un pò più impegnative.Sono salite tutte bene, ottima dinamicità.

GM 2x10@24,5

Spinte 60° man 3x12@14+14
Nessun dolore alla spalla.Sono arrivato al limite. Ho toppato con l'angolazione.

Pectoral machine 4x12@27,5
Anche qui nessun dolore alla spalla, ancora aumento di carico in questa macchina.

Note: Buon wo, bene lo squat. Sono molto soddisfatto della tenuta della spalla, sia nelle distensioni che nelle spinte ho notato un'esecuzione un pò rigida del braccio interessato, troppo vicino al corpo. In ogni caso pian piano inizio a non sentire alcun dolore.

Wo 12/03
Back squat 10x2@67 rest 30"
Facile e molto esplosivo.

Sumo 1x2@82 8x3x67 rest 90"
Anche questo facile, credo che il bilanciere fosse sotto i 22cm ed in effetti un pò si notava la differenza come setting. Partito con un ghost di 110kg (forse troppo basso, gli 82kg sono stati troppo facili)

Circuito x3 rest 90" fra le reps e 2' fra i sets:
Stiff Leg Dead 8@62
Row Yates 8@57
Lat presa inversa 8@55
Arched Back Good Mornings 8@32

Ho centrato i carichi in tutti gli esercizi, salvo che nel rematore Yates son partito con 67, poi 62 ma solo nei 57 sono riuscito a tenere buona l'esecuzione. Negli ultimi 2 potrei aumentare, anche nel primo ma dovrei utilizzare le fasce perchè già al secondo giro (ho provato la presa ad uncino, andata non bene) avevo difficoltà nella presa. Molto intenso e voluminoso.

Note: Ottimo wo, fatto in 1h circa. Nello squat ho continuato l'ultima week del meso, mentre nello stacco son partito con il nuovo programma con un ghost di 110kg (forse troppo basso, gli 82kg sono stati troppo facili). Il circuito è stato abbastanza stancante, ottima tenuta della schiena nessun dolore e la prossima volta nel Stiff Leg potrei scendere fino a terra.

Wo 13/03
Back squat 6x3@72
Extrarotatori 3x20@2
Stretching pettorali.


Note: Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 3117kg. Ho chiuso il macro, dalla prossima parto col nuovo.

Wo 16/03
Extrarotatori man 4x15@4
Intrarotatori al cavo 3x15@5

Squat attg 5x4@67 (70%) rest 2'
Ottima la dinamicità, nessuna difficoltà estremamente facili e veloci.

Db Lunge 3x5@10+10 rest 1'
Solito stretching.

Rematore bil 6x4@57 rest 1'
Discreta esecuzione, impegnative le ultime 2 serie.

Spinte 45° man 3x15@14+14
Inizialmente un leggero fastidio alla spalla. Come mi sono scaldato nessun fastidio,alla terza ho cercato di accentuare l'arco dellla schiena e ho tenuto i gomiti più vicini al busto e mi sono sentito meglio.

Pectoral machine 3x12@30
Qui ho aumentato il carico (+2,5) nessun dolore alla spalla.

Note: ho iniziato il nuovo programma. Molto bene lo squat, soddisfatto dell'upper.

Wo 18/03
Sumo 1x2x87+8x3x72 rest 90"
Ottima esecuzione, molto buona la doppia all'80% quasi meglio delle triple.

Circuito x3 rest 90" fra le reps e 2' fra i sets:
Stiff Leg Dead 8@62 touch&go
Row Yates 8@57
Lat presa inversa 8@55
Arched Back Good Mornings 8@32
Molto meglio rispetto la settimana scorsa, nell'ultimo circuito ho utilizzato le fasce per la presa. Devo aumentare negli ultimi 2 esercizi.

Extrarotatori man 2x15@4 rest 30"

Distensioni sopra la testa 4x12@12+12 rest 1'
Ottima tenuta della spalla, ho aumentato 2reps e 2 serie.

Note: ottimo wo, bene il sumo e il circuito, soddisfatto anche per le spalle. In 1h ho chiuso il tutto, abbastanza stancante.

Wo 20/03
Box squat 35cm 4x4x66 rest 1/1,30'
Buona esecuzione, un pò sofferta l'ultima serie.

Floor press presa semineutra 4x15@11+11
Con questa presa non sento particolari fastidi alla spalla, mentre con la prona si.

Front 5x6x62 EQi 6" rest 90"
Questo è stato molto duro.

Reverse Hyper 5x10@3

Note: buon wo, ero molto stanco dalla giornata ma ho chiuso tutto al meglio.

Wo 23/03
Squat attg 5x5@67 rest 1,30
Ottima la dinamicità, nessuna difficoltà estremamente facili e veloci anche questa volta.

Db Lunge 3x5@10+10 rest 1'
Solito stretching, ho tagliato le serie per un leggero fastidio al gluteo sx.

Rematore bil 5x5@57 rest 1,30
Discreta esecuzione, impegnative l'ultima serie.

Extrarotatori man 3x20@4 rest 30"

Spinte 45° man 3x18@14+14
Stavolta ho fatto le extrarotazioni prima delle spinte, nessun fastidio alla spalla. Ho notato che con la spalla dx (quella colpita dall'infortunio) faccio un'esecuzione più "perpendicolare" rispetto alla sx. Nell'ultima serie verso la 14r ho notato un calo di forza nella spalla dx.

Pectoral machine 2x15@30 1x12@30
Nessun dolore alla spalla, l'ultima serie doveva essere di 15reps ma ho ceduto alla dodicesima.

Crunch ISO 3x10
Qui nella concentrica salivo lentamente e tenevo più che potevo, molto dura.

Note: Buon wo, durata 1h scarsa. Troppo facile lo squat, duro invece il rematore (spero di chiudere il 4x6 la prossima week); buone sensazioni anche dai pettorali, continuo la ripresa, sono indeciso se tenere la stessa progressione o salire nella prossima week, valuterò al momento.


Wo 25/03
Sumo 1x2x94,5+6x3x77 rest 90"
Ottima esecuzione, buona la doppia veloce, molto dinamiche le triple al 70%. Durant eil riscladamento ho sentito una fitta al fem sinistro che mi ha condizionato durante il wo.

Circuito x3 rest 90" fra le reps e 2' fra i sets:
Stiff Leg Dead 8@62 touch&go
Row Yates 8@57
Lat presa inversa 8@60
Arched Back Good Mornings 8@34,5
Molto meglio rispetto la settimana scorsa, ho aumentato di 5kg nella lat e 2,5kg nel GM. Se non avessi avuto quel fastidio al femorale avrei aumentato anche nello Stiff Dead.

Extrarotatori man 3x15@4 rest 30"

Distensioni sopra la testa 3x12@12+12 rest 1'
Ottima tenuta della spalla.

Note: Buon wo, ottimo il Sumo lo sento sempre più mio. Peccato per il riacutizzarsi del fastidio al fem, nel postwo la tecnica caldo-freddo sulla parte ha aiutato ma se non sparisce salto il wo di sabato.

Wo 27/03
Box squat 35cm 5x4x66 rest 1/1,30'
Ancora qualche leggero fastido al fem sx, chiuse bene le serie.

Push-ups declined 3x15@BW
Nessun dolore alla spalla, l'ultima volta che le ho fatte a dicembre sentivo forte fastidio. Ottimo

Front 5x6x52 EQi 6" rest 2'
Molto meglio dell'ultima volta, discesa più lenta e controllata.

Note: buon wo, ancora leggero fastidio al fem ma dopo il wo non sentivo niente. Ho saltato le reverse hyper in ottica preventiva per i fem, gli ho dato un pò di tregua.

Come promesso passo a salutarvi ed aggiornare i progressi, seppur minimi...

Ecco gli obiettivi che mi ero fissato per quest'anno. Stacco e squat raggiunti pienamente in anticipo di 2-3 mesi, maggio 130kg di Sumo e a giugno 112kg di squat attg, mentre per il front ho circa 92kg.

Per la panca -come sapete- l'infortunio mi ha rallentato molto, il massimale rimane sempre sugli 85-90kg da testare mooooolto moooolto più in là.

Ho cannato l'obiettivo estetico, ho raggiunto i 62kg al 9/10%, quindi almeno 3kg sotto l'obiettivo che mi ero prefissato. Gli obiettivi per il prossimo anno sono:

1)raggiungere l'h/p al 10%, quindi 67-68kg.
2)Sumo 160kg
3)squat 125-130kg
4)sulla panca non fisso alcun obiettivo, quello che viene mi prendo...spero solo di poterla allenare bene.

Già da luglio ho iniziato il punto 1) utilizzando split schedule e tecniche più da BBer che da PL. Ho già reso 4kg di peso, più o meno puliti.

Un saluto a tutti :)

ciao taker, gli obiettivi sono tutti raggiungibilissimi, non avrai problemi

Mamma quanta polvere c'è in questo diario :D
Aggiorno un pochino la mia situazione. Da settebre ho continuato nell'obiettivo di ipertrofia così facendo:
-Specializzazione dorso x 2 week (facevo 3wo di fila per gruppo specializzando)
-Specializzazione petto 1 week (idem)
-Ipertrofia 5-6x week
-Ipertrofia 4xweek

Questi micro erano così impostati:
Nei multiarticolatri facevo ramping weight da 3-5 reps variando esercizi da seduta in seduta, nei complementari reps molto lattacide e lavor metabolico usando anche cedimento e tecniche di oltre-cedimento (rest-pause, triset, circuiti vari). Il ramping mi ha portato a tollerare una gra mole di lavoro al alta frequenza; la specializzazione con 3wo di fila è stata molto utile -sprtt- per il dorso. Ultimamente facevo 2wo di spinta, 1 di trazione, 1 per quads dominant e 1 per hips dominant, qui usando diversi esercizii in preparazione del Power-clean. Come si può notare, nonostante abbia fatto ipertrofia stile BBer non ho mollato le basse reps nei fondamentali ;)

Ho avuto una infiammazione all'inguine/retto addominale ed adesso non sto allenando le gambe, quindi ho deciso di fare una specializzazione su BP con lo Smolov Jr. Ho riadattato il massimale in bassoo sottraendovi 5kg, ieri ho chiuso la prima settimana :D

Da un punto di vista "estetico", ho mantenuto i kg di settembre ma migliorando la composizione corporea, adesso ho meno grasso nella regione addominale. La carb-cycling sta funzionando.

Scusate il post prolisso, ma in questi mesi ho sperimentato molte soluzioni...ci sarebbero da scrivere pagine e pagine :)

e alora tienilo più pulito:D

ciao taker come va?

ti segue ancora dimitry?

Ciao spike!!! va tutto discretamente bene, tu???

Non seguo dimitry, ahimè perchè credo sia molto impegnato. Adesso mi sto gestendo da solo, fantasia, passione e un pò di follia...la programmazione di demtrio è molto più complessa, io non ci riuscirei mai a fare cose del genere.

Comunque, per adesso vado di Smolov, poi testerò il max e avevo intenzione di fare un ciclo di forza in stile russo, per riprendere confidenza coi carichi e la tecnica di esecuzione. Avevo pensato allo Sheiko 29-37-32.

Ho chiuso la seconda settimana di Smolov Jr per BP. Ho modificato un pò, aggiustando il massimale. In pratica ho abbassato il mio massimale del 5%, su questo dato ho calcolato le % dello Smolov, poi come incrementi non faccio 5 e 7,5kg ma 4 e poi 6...in pratica sono il 5% e il 7% del massimale...

Allenamenti 4xweek belli tosti, ma finora tutto bene. Dopo la prossima settimana, che sarà l'ultima, testerò i massimali di BP. Per il futuro vorrei ritornare a qualche meso di forza, sono ancora un pò indeciso...ma aggiornerò.

Test massimale BP:
42x5x1 (50%)
52x5x1 (60%)
62x3x1 (70%)
67x3x1 (75%)
72x2x2 (80%)
77x1x1 (85%)
82x1x1 (90%)
86x1x1 (101%)
90x1x1 (105%)
92x1x1 (109%)
96x1x1 (113%)
100 falliti

Buono risultato, lo Smolov mi ha dato 11kg di massimale in più in 3 settimane. Peccato per i 100kg, li sentivo miei ma mi sono fermato allo sticking point (denota carenze sulla fase di spinta con triceps). I 100kg li ho provati 2 volte, la prima cattivo setting, la panche era troppo larga per farmi fare bene l'arco lombare, la seconda volta mi sono piantato allo sticking point e con leggero tocco dello spotter li ho mandati su veloci.

Che dire, sono molto soddisfatto...basta pensare che 1 anno fa non riuscivo ad alzare il braccio destro sopra la testa.

Complimenti due volte!:)

complimenti:)

per gli altri massimali?

CIao Doc, grazie dei complimenti e della visita :)

Spike, gli altri massimali sono quelli del periodo estivo (dopo ho puntato più sull'ipertrofia che sui carichi), purtroppo nell'ultimo mese a causa del fastidio all'inguine non ho potuto fare stacchi e squat, ho ricominciato 10gg fa circa.

I massimali (vecchi) sono:
sumo 130kg
squat 112kg

peso corporeo 67kg e rotti

ora credo che qualche kg l'ho perso per strada, ma oggi inizio 3 mesetti di sheiko sperando di non aver problemi fisici.

Grazie dei complimenti :)

Prima settimana di Sheiko #29 andata, tutto bene, nessun particolare problema. Solo nello squat sento (dal 75-80% in poi) qualch eleggero fastidio agli adduttori. Non ho perso molta tecnica, mi sto divertendo molto :)

Ho chiuso lo Sheiko #29 ed ho iniziato il #30, ieri ho chiuso la prima settimana e devo dire che è un bel programma tosto. Inoltre, sto facendo 2 sedute di aerobica da 20/30' ciascuna.

Colgo l'occasione per augurarvi un buon anno (ansche se in ritardo) :)

auguri anche a te:)

Ciao ragazzi aggiorno un pò :)...sono arrivato al primo wo dell'ultima settimana dello Sheiko #32. Il 28/01 ho fatto lo SKILLS EVALUATION con dei risultati interessanti:
-squat 112 fatti bene e facili (vecchio max), ho fallito di poco i 120kg, ma ero senze barre di protezione...mi ha limitato non poco.

-panca falliti i 96kg (vecchio max), qui ho notato troppo affaticamento nel movimento.

Sumo 150kg (+20kg sul vecchio max). Risultato soprendente, ho usato tutta la ghisa che avevo a disposizione a casa, probabilmente avrei tirato i 155, ma non i 160.

Il peso corporeo era 68kg, ora sono in scarico e giovedi testo i massimali.

Un saluto a tutti :)

Quanto tempo e quante cose sono cambiate dall'ultimo aggiornamento. Non so più se spike e gli altri utenti siano ancora qui, spero di ritrovare qualche vecchia conoscenza.
Faccio un breve sunto, per quanto difficile possa essere riassumere così tanti anni in poche righe, ma ho il dono della sintesi :D

Ho provato di tutto abbandonando gli allenamenti stile PL, mi sono dato più al BBing: cedimento su cedimento la base fondante dei miei wo. E' capitato qualche problema fisico, in particolare alla bassa schiena mio vero anello debole, che mi ha costretto a mollare per un lungo periodo alcuni esercizi (stacco) altri sono stati sostituiti con varianti più gentili sul carico lombare: prediligo il front squat, lo stacco sumo, stacchi rumeni con manubrio o comunque esercizi a gamba singola.

L'obiettivo adesso è sempre migliorare il fisico, ma anche quello di tenersi bene in salute.


Venendo, ora, ai miei allenamenti sto seguendo il 5x8 di Faleev perchè voglio alzare i carichi in maniera controllata e sicura; in precedenza il sistema RPT mi aveva dato un'impennata nei carichi ma non tanta sicurezza nella forma, inoltre, l'SNC non era così tanto contento.

WEEK 1
A.
Front Squat (heavy) 60kgx8 x8 x8 x8 x8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching

B.
Decl BP (heavy) 56kgx8 x8 x8 x8 x8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching 17+17kgx 40”
Pull-ups (light) 70x 4 4 4 4 4 (rest 1 min)
Occlusion stretching

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 66kgx8 X8 X8 X8 X8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 44kgx4 x4 x4 x4 x4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 48x4 x4 x4 x4 x4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Pull-ups (heavy) 85kgx8 x8 x8 x8 x7 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill



WEEK 2
A.
Front Squat (heavy) 64kgx8 x8 x8 x8 x8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

B.
Decl BP (heavy)60kgx8 x8 x8 x8 x8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching 17+17kgx 50”
Pull-ups (light) 70kgx4 4 4 4 4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
20 min treadmill

Un sincero bentornato. Qui ormai è un piccolo fortino con la sindrome d'assedio dei social più in voga. Tuttavia resistiamo cercando di non disperdere questo patrimonio di conoscenze tecniche e di esperienze individuali che è FU. Interssante il tuo percorso passato, sono proprio curioso di vedere come si evolverà.

Bentornato:)

Spike non scrive piu' tanto spesso, ma segue regolarmente; quanto agli altri vecchi, non so se ne faccio parte o meno, ma vedere un diario che riparte mi fa sempre molto piacere.
A rileggerti spesso, e bentornato.

Buona serata.

Ciao Taker!!!!

Grazie mille :)
In effeti noto che vanno di moda i social, ma io preferisco i forum, sono sempre stato abituato a scrivere.

Grazie :)

Ho notato che spike non scrive, ma è ripassato per il saluto.
E' sempre un piacere avere chi segue il mio diario. Sono aperto sempre al confronto e allo scambio di opinioni.

Ciao spike, come va? felice di risentirti :)


Appena posso aggiorno con i nuovi allenamenti. Questa settimana è stata mediamente impegnativa a lavoro :p

Se io fossi un curiosone, ti chiederei che lavoro fai (magari e' gia' stato detto nel diario e potrei andarmelo a cercare, ma supponiamo che io sia un curiosone pigro :-) ).

Buona serata.

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 70kgx8 x8 x8 x8 x8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 48kgx4 x4 x4 x4 x4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 50x4 x4 x4 x4 x4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Pull-ups (heavy) 85kgx8 x8 x8 x8 x (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill
Leggero fastidio alla spalla sx anteriore durante il riscaldamento della panca. Devo applicarmi di più nello stretching quotidiano.

Seconda settimana chiusa agevolmente.

Sono un avvocato :)

Grazie.
Buona serata.


PS
Ho risposto nel mio diario alla tua domanda sulle pause tra una serie e l'altra.

WEEK 3
Da questa settimana inizio ad annotare reps e sets alla russa per rispettare Faleev fino in fondo :D

A.
Warmup 5 min treadmill
Front Squat (heavy) 68kgx8x5(rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: allenamento davvero duro; ho dormito poco e male e sono arrivato al wo abbastanza “svuotato”. Tra l’altro, ho 1kg in meno rispetto la settimana scorsa. Se la settimana prossima dovessi arrivare in queste condizioni non credo di chiudere il 5x8 a 72kg.

B.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (heavy) 64kgx8x5(rest 3-10 mins)
Stretching
Pull-ups 82kgx 55 reps (9 x8 x8 x6 x7 x6 x6 x5) (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: grande prestazione nella panca, le reps sono salite fluide e veloci. Ho tolto lo extreme stretching perchè sentivo un pò tirare il deltoide anteriore sx in fase di riscaldamento, probabilmente ho una piccola infiammazione e non voglio peggiorarla. Ho modificato lo schema sulle trazioni perché su di esse sentivo troppo pesante lo schema base, adesso utilizzo uno schema che punta a 60 reps in 7-8 sets ed elimina il giorno leggero. Le trazioni dopo la panca sono state molto impegnative.


C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 74kgx8x5 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 50kgx4x5 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 54x4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
25 min treadmill pendenza 1

Ciao Taker, mi ha incuriosito l'annotazione del carico nelle trazioni: il peso è riferito al totale di peso corporeo + sovraccarico? Se si, come fai? Hai una bilancia vicino all'appostazione?

Ciao milo, si il peso è riferito al totale del peso corporeo aggiunto il peso della zavorra. In pratica mi peso poco prima del wo ed applico una vecchia formula che mi è stata data tempo fa per calcolare il peso corporeo effettivo che sollevi in trazioni e dips che è circa il 96,23016% del peso totale.

A questo dato aggiungo la zavorra.

Preferisco utilizzare questo modo di annotazione perchè è un pò più preciso rispetto al classico BW+kg.

Quindi, se volessi replicare lo stesso carico totale, potresti dover mettere più o meno zavorra a seconda di quanto pesi in quel giorno specifico.

Grazie per la risposta.

Si, esattamente.

PS. il sito non mi fornisce i nuovi messaggi nell'apposta sezione, non so se anche a voi capita... quindi devo aprire le singole sezioni per vedere i nuovi messaggi :/

Capitava anche a me a volte, ultimamente però non ho più avuto problemi. Sicuro che magari non ci siano per niente nuovi messaggi dal tuo ultimo accesso?

Se uso il "Nuovi Messaggi" nella barra in alto mi mostra le discussioni che sono state aggiornate dalla mia ultima visita.
Ho provato adesso e funziona normalmente. Forse però può capitare che non funzioni, almeno una volta anche a me dava problemi.
Ora però entro diretto in Work in progress, tanto le discussioni aggiornate sono solo qui.

I nuovi messaggi ci sono perchè le discussoni nei singoli diari hanno nuovi post. Adesso sto facendo anche io come orange, entro direttamente nella sezione diari.

WEEK 4
Note introduttive: ho aumentato a 5 minuti il riposo minimo fra sets nello schema base perché i carichi iniziano ad essere impegnativi.

A.
Warmup 5 min treadmill
Front Squat (heavy) 72kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: ho dormito 5/6 ore, non è stato affatto positivo ed infatti come preventivato la settimana scorsa non ho chiuso lo schema base. Vi è da dire che a causa della spossatezza il carico mi aveva già sconfitto a livello mentale, inoltre mi ha impedito di concentrarmi perfettamente. In ogni caso vedo il bicchiere mezzo pieno perché un piccolo arresto nella progressione del carico equivale a dire che sto raggiungendo dei carichi “pesanti” ed impegnativi: mi godo il viaggio. Da segnalare un leggerissimo fastidio al ginocchio sx.

PS. Forse ancora non ho mai detto che faccio il front simulando una safety bar con le fasce per i polsi, avvolte nel bilanciere le utilizzo come “maniglie”, questo permette di usare carichi maggiori in comodità.
PPs. Mai avuto quadricipiti gonfi così nei giorni rest…


B.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (heavy) 68kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Pull-ups (heavy) 82kgx60 reps (x9 x9 x9 x7 x6 x7 x7 x6) (rest 3-5 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: panca abbastanza impegnativa, ma sono riuscito a chiudere lo schema base: sono molto soddisfatto. Chiuso anche lo schema a 60reps nelle trazioni, prossima settimana aumento di 5kg (brividi ahahah).

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
Stretching per bassa schiena
20 min treadmill

Note: molto bene, anche lo stacco inizia ad essere più impegnativo del solito; rest medio di 6 minuti fra sets, 7 negli ultimi 2.

D.
Warmup 10 min treadmill
Decl BP (light) 50kgx4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 54x4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
25 min treadmill pendenza 1

Benone, non riesco a dedicarmi al sito quanto vorrei, mi sto occupando con più impegni possibili... purtroppo ne trascuro altrettante a cui mi piacerebbe dedicarmi di più...

Appena inventano la giornata di 36 ore o la settimana di 10 giorni le cose dovrebbero un po migliorare