Mi dispiace, spero sia nulla di grave.

Grazie Chris, ho il morale a pezzi...ogni volta che sono in una forma molto buona mi faccio male... :(

ora tutti i programmi vanno a farsi benedire, questa volta però non farò il solito errore: mi fermerò fino a quando non sarò guarito, mi basta la zavorra che già mi porto dietro.

E' difficile stare lontano dai pesi...

Controlla il capo lungo del bicipite.
Valuta cio' che ti ha scritto Dimitry.

Non ho alcun dolore al capo lungo dle bicipite, anzi i fastidi adesso si stanno spostando più sulla scapola...ma sono relativamente leggeri.

Grazie dell'intervento Silver...

Il cldb è implicato nell' alzata frontale e nel curl,come hai precedentemente descritto...

ho risposto di là :)

La spalla va meglio, ora sento solo un leggero fastidio che si sposta dal trapezio, altre volte del frontale...altre alla scapola...giovedi ho fatto una partita a calcetto (dopo 2 anni di completa astinenza), durante ho sentito fastidio alla spalla ma il giorno dopo tutto nella "normalità".

Ieri sera 3x12 di extrarotatori, ed oggi va un pò meglio...spero di essere pronto per la prima di dicembre per partire con sta benedetta ipertrofia.

Ma sto dolore si sposta da solo da una parte all'altra ..o usa i mezzi pubblici..??? :D:D:D..Dai schersssss.....

Grande francesco..... IPERTROFIA!!!..Vedi che da qui al primo Dicembre manca poco......

Si, sembra strano anche a me che sia un fastidio con i "piedi" :D

Peccato dover fare Ipertrofia con i vecchi carichi e non aver potuto sfruttare appieno i blocchi di forza, vabbè...ora la priorità è star bene, guarire e ritrovare la voglia di allenarmi...per questo mi sono dato un tempo discreatamente lungo.

Intanto da segnalare le gambe a pezzi, il calcetto ha funzionato :D

La prossiam week tornerò in palestra, anche solo per il lavoro sugli extrarotatori...magari ci abbino abs e qualche altra stupidata per occupare il tempo, vedrò di riconfermare il calcetto e inserirò un'altra seduta di cardio. Almeno non sto fermo...

Wo lunedi 21/12/2009

Circonduzioni
Mezzo-stacco 12@46 4x12#@60 rest 1'
Floor press 5x12@11
Rematore manubrio 3x15@13
Press man presa neutra 12@11 10@11
Stretching pettorali

20' cardio in fascia.

Note: wo di ripresa, ai rematori avevo conati di vomito che si sono protratti fino a dopo il wo. La spalla ha retto, c'è da dire che dopo il wo ho sentito un fastidio tra delt anteriore e ho sentito il bic come una contrattura...i problemi non sono passati, ma già il fatto che non mi sono bloccato è positivo! Carpe diem

per il resto come va?

intendi la spalla?

se intendi la forma fisica, è scarsa...ho perso volumi ed ho preso qualche kg (pochi) di pancetta. Resistenza aerobica minima...insomma mi devo rimettere in riga. :)

Oggi nessun dolore causato dal wo alla spalla, sento il solito fastidio che ogni tanto si presenta...se mando il braccio indietro esteso sento un fastidiuccio. speriamo che con la ripresa degli allenamenti si ristabilisca un equilibrio muscolare...

Auguri di una felice ripresa ed, ovviamente, di Buon Natale :):):)

23/12
Cardio sul tapis
5' riscaldamento
30' @140bpm

25/12
Circonduzioni
Zercher squat 15@26 2x12@46 rest 1'
Single leg RDL 2x12@11 rest 1,30'
Floor press presa semi-neutra 4x15@11 rest 1'
Rem man 2x15@13
Prone Trap Raise 3x12@2

Note: ho provato lo Zercher squat, è fenomenale...lavora tutta la schiena e i fem, glutei, ottimo da alternare con altre varianti di stacco! Buoni anche i RDL monogamba, qui ho avuto qualche difficoltà nello scendere ma devo migliorare gli equilibri. Bene anche la floor press (ho aumentato di 1serie)...nessun dolore acuto alla spalla.

ciao! come al solito arrivo in ritardo :D spero che in questi giorni tu abbia staccato dal lavoro, e abbia trascorso giorni felici in famiglia :)

26/12
cardio sul tapis
riscladamento
20' @ 140-150 bpm
molto duri, avevo le gambe un pò doloranti dal wo del giorno prima

Wo 29/12

Circonduzioni 20+20

pushup 2x10@BW (qui ho dovuto tenere una stanche pari alle spalle, più larga mi dava fastidio alla spalla)

Squat attg WU (10@26 10@46) 3x12@56 (60%del vecchio 1RM)
DB row 3x15@13
Reverse hyperextension 2x10

Note: nei pushups ho sentito un fastidio nella parte posteriore della spalla. Bene il back squat, non ho perso molta forza...giusto un pò di condizione. Ero un pò svogliato, durante al wo pensavo ad altro :D

Grande Frà .... Pure io durante i wo penso alla gnocca ..... Anzi sono profondamente convinto che anche il pianeta mentre ruota pensa a quella ..... __________

Esatto, il problema è che non pensavo soltanto ma ci parlavo pure.... :D:D:D

Wo giovedi 31/12
Circonduzioni 20+20

Mezzo-Stacco WU poi 6x4@70 (il 70% di 1RM del sumo) rest 1.30"
Ottima tenuta, buonissima dinamicità...non ho sofferto il volume. Un pò di fastidio alla spalla...

GM 3x10@20 rest 30"

Inclined pushups 3x12 rest 1'
Questi li ho sentiti molto, il pettorale ha lavorato...leggero fastidio dietro la spalla.

Shrug man singolo 2x10@31
Qui nessun fastido alla spalla.

Note: buon wo, bello inteso...inizio a riprendere resistenza. Lo stacco non ha dato particolari problemi alle spalle, per i pettorali potrei usare solo i pushups...colgo l'occasione per farvi i migliori auguri di un buon 2010 :)

Wo 05/01
Squat 5x5@67 (75% 1RM)
dalla 3° serie ho snetito un pò di fastidio agli erettori...buona dinamicità
Sumo 5@62 3@67 (67%)
Ottima dinamicità
Extrarotarori man 4x15
Intrarotatori al cavo 4x15
Alzate lat singole 3x12@5
Pulley 3x12

stretching e decompressione discale.

Note: buon wo, il circuito per gli extra/intra mi è stato suggerito da un istruttore in pale, mi ha indicato un buon centro per al RM. Kick ho fatto il video dello squat, poi lo posto se vuoi (è venuto na schifezza)...per lo stacco non ce n'era bisogno salivo su veloce.


Wo 07/01
Extrarotarori man 4x15
Intrarotatori al cavo 4x15
Alzate lat singole 3x12@5
Pulley 3x12
Lat presa neutra 2x12@50
Sumo 5x5@72 (72%)
queste veniva su bene, molto più dinamiche le ultime 2 serie...bene nonstante il dolorino ai lombi.

Wo 12/01
extrarotatori 4x15@3
intrarotatori 4x15
Alz lat singole 2x12@5
Squat attg 6x4@72 (79%)
GM 3x10@27
Pulley presa neutra 3x10@50

Note: buon wo, nessun doolore alla spalla. Ottimo lo squat, dinamicità molto buona. Ho sostituito il sumo con i GM, per evitare sovraccarichi alla schiena, ho prediletto il massimo stretching dei fem. Sto riprendendo forma nel lower.

Wo 14/01
extrarotatori 4x15@3
intrarotatori 4x15
Alz lat singole 2x12@5
Sumo 5x5@74,5 (75% circa)
Buona dinamicità, meno veloci rispetto la settimana scorsa.
Pulley 3x10
lat presa neutra 2x15@35
Ho azzardato anche la lat verticale con poco carico, nessun dolore...leggero fastidio credo derivante dall'acido lattico su dorsali e bic.

Wo 16/01
Squat 7x3@76(83%)
Reverse Hyper 3x10
rem monobraccio man 3x15@13

Note: wo a casa, si moriva dal freddo nello scantinato. Comunque, bene lo squat dinamicità al limite, credo che il 10x1 con 77kg vada bene, poi ho fatto le reverse hyper, buone le terrò sempre quando mi alleno a casa mi faranno bene. La prossima parto col programma in 10x1 nel giorno pesante, mi sento in crescita nello squat.

Wo 19/01
Inizio programma di squat 3xweek

Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15
Alz lat singole 3x12@5
Qui ho aumentato una serie.

Front squat 8x2@54,5 (60%)
Ho ripreso confidenza con questo esercizio, buona la dinamicità

Db Lunge 5x5@10+10
Questo come stretiching, buon allungamento e discreta coordinazione, in questo mi sono visto meglio.
Pulley 2x12@50

Note: buon wo, ho iniziato il nuovo programma; mi sento bene negli squat.

Wo 21/01
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 1x15@2,5 3x15@3,75
Qui ho aumentato, nell'ultima serie però sono arrivato a 12reps.

Alz lat singole 3x12@5

Back squat attg 10x1@77
Questo era il giorno persante, devo fire che si è sentito. Ho messo un pò per attivarmi per bene, dopo la 7seire ero un pò stanco ma sorprendentemente le ultime 2 sono salite su bene.

GM 5x10@22
Questo come stretching e defaticamento, leggero...ho sentotp lavorare tutto il core.

Pulley 3x12@45+12@35+12@25
Qui ho deciso di fare qualcosa di veloce.

Note: buon wo, ho accusato un pò la fatica, ma oggi ero stanco già di mio. Buono il back squat, la prossima aumento di 2,5kg e valuto la dinamicità, inoltre devo aumentare i recuperi ho la sensazione di averli fatti troppo brevi.

Wo 23/01
High Box Squat 45cm (+5cm) 5x3@62 (70% del back) rest 1'

Qui ho ripreso feeling, le prime serie sono andate discretamente. Mi filmavo ad ogni serie e poi ripartivo correggendo gli errori, perciò i rest saranno stati intorno al minuto. Buone le ultime 2 serie. Ottima dinamicità.

Sumo da 20cm 2x4@60 2x3@70 2x2@80 1x1@84 2x2@80 rest > 1'

Buona tecnica, direi ottima la tenuta della schiena. Fucilate fino alle triple, le doppie sono salite bene. Ho provato la singola all'85% ed è venuta bene talchè ho deciso di rifare le doppie (discreta dinamicità).

Reverse Hyperextension 3x10
DB Row 2x15@11 rest 30"

Note: ottimo wo, fatto al freddo dello scantinato. Sono soddisfatto di come è andata nella prima settimana del nuovo programma, la schiena tiene bene...dopo i GM leggeri di giovedi e le hyperextension inverse mi sento meglio anche a livello lombare.

Wo 26/01
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Qui in tutte le serie ho mantenuto il carico precedente più elevato.

Alz lat singole 3x12@5
Qui nessuna fatica, alla prossima aumento di 1kg.

Pulley alto 3x10

Front squat 6x2@54,5 2x3@54,5 (60%)
Buona la dinamicità sopratutto nelle ultime 3 serie, non ho soffeto particolarmente eccezion fatta per l'ultima tripla. Bene così.

Db Lunge 5x5@10+10
Questo come allungamento, un pò di fatica.

Chest incline 2x15
Ho ripreso qualche esercizio per i pettorali (sotto consiglio di un istruttore che si sta prendendo a cuore il mio "caso") leggero fastidio all'altezza del sovraspinato postwo.

Note: ottimo wo, bene nelle gambe mi sento in forma. Forse avrei dovuto fare la chest incline di giovedi, per vedere se il fastidio alla spalla sia determinato da quest'ultima o dalla presa Ol's nel front.

Wo 28/01
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 2x12@6
Qui ho aumentato carico me diminuito di 1 serie.

Back squat attg 10x1@79,5
Molto bene, nonostante abbia aumentato di 2,5kg non le ho sentite, ho notato un miglior sitting back e dinamicità...solo l'ultima è stata un pò pesante, ma ottima prova.

GM 5x10@22
Questo come stretching e defaticamento, leggero...ho sentito lavorare tutto il core.

Pulley 3x12+12+12

Note: ottimo wo, molto soddisfatto nele back squat, inizio a sentire il lavoro di queste settimane.

Wo 30/01
Circonduzioni avanti+ dietro 20+20/ sinistra+destra 20+20

Medium Box Squat 40cm (0 cm) 8x2@62 (70% del back) rest 30''
Le prime serie sono andate discretamente. Mi filmavo ad ogni serie e poi ripartivo correggendo gli errori... Buone dalla 5° serie. Ottima dinamicità.

Sumo da 21cm 2x4@60 2x3@70 2x2@80 1x1@84 rest > 1'
Direi ottima la tenuta della schiena. Fucilate fino alle triple, le doppie sono salite bene. Mi filmavo ed ho notato una buona tecnica, tengo la schiena a 45° (non so se sia proprio corretto)...credo che se allargo un pò la stance migliorerò in esecuzione tecnica.

Reverse Hyperextension 5x10

Extrarotatori con disco 4x15@2+2

Note: buon wo, devo migliorare il box squat perchè in alcune serie andavo troppo indietro in discesa...

P.s. in 3week di "recomp" ho perso 2/3 etti :D :rotl: ma mi vedo meglio sull'alto addome

Wo 02/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 2x12@6
Ho fatto tutto il lavoro per le spalle in rest molto brevi.

Front squat 4x2@54,5 4x3@54,5 (60%)
Qui buona dinamicità fino all'ultima serie, il volume ora si è sentito...a metà delle seire ho sentito un leggero fastidio al ginocchio sinistro, probabilmente ho aperto troppo le ginocchia in una discesa. Le triple sono state un pò dure.

Db Lunge 5x5@10+10
Anche questi questa volta si sono sentiti.

Pulley 3x12

Note: è iniziata la settimana con più volume e si sente, buona tenuta nel front (ancora devo trovare il giusto setting).

Wo 04/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Queste sono andate molto bene, la prossima aumento il carico

Alz lat singole 2x12@6

Back squat attg 10x1@82
Questo era il giorno persante. Ho messo un pò per attivarmi per bene,è stato un pò dura ma le ultime 2 sono salite su bene con discreta dinamicità, il lavoro con il box inizia a dare frutti.

GM 5x10@22
Questo come stretching e defaticamento, leggero...

Pulley 3x15

Note: buon wo, era il giorno con più tonnellaggio ed è andato bene. Buona tecnica nello squat. Ho dei dubbi se partire, nel prossimo meso, col 10x1 con 82kg o 79,5....valuterò nella prossima settimana quando terminerò il programma.

Wo 06/02
Circonduzioni avanti/dietro 25+25 sinistra e destra 20+20
Low Box Squat 35cm (-5cm) 15x1@62 (70% del back) rest 30''
Dopo la 6° serie molto bene, le ultime 5 serie sono venute molto bene, ottima dinamicità. Ho migliorato la mobilità ed adesso riesco aad incastrare il bacino dentro le ginocchia.

Half-Sumo da 41cm 2x4@66 2x3@76 4x2@84 rest > 1'
Buona tecnica, direi ottima la tenuta della schiena. Fucilate fino alle triple, le doppie sono salite bene. Ho aumentato il volume di 2 serie nell'80% perchè li ho sentiti leggeri e sono salite veloci.

Rem bil 2x12@46
Qui non ho resistito, ho visto il bil carico e ho tentato un rematore dopo mesi. Non ho perso forza e non ho sentito nessun dolore alla spalla.

Reverse Hyperextension 4x10

Note: Anche oggi è andato tutto al meglio, inizio a sentire (e vedere dato che mi filmo) tecnicamente meglio il box, è stato un pò duro ma tutto bene; anche la schiena tiene bene, durante gli stacchi ho sentito un pò tirare ma con i reverse hyper i fastidi sono spariti. Sono ottimi esercizi e chi può dovrebbe inserirli su base costante.

Wo 09/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 3x12@6
Qui ho aumentato una serie.

Front squat 6x3@54,5 (60%)
Buona la dinamicità, tutte veloci e facili...la prossima settimana aumento di 2,5kg e ricomincio con l'8x2

Db Lunge 5x5@10+10

Chest incline 3x12@25
Nessun dolore alla spalla, ho sentito solo un fastido ma non dolore (come se qualcosa dovesse sciogliersi).

Pulley 3x10@50

Note: ottimo wo, non ero in forma avevo dormito poco e male. Ottimo il front, la prossima riparto dall'inizio, ma son indeciso se fare l'8x2 con 2,5 o 5kg in più. Bene anche l'upper che regge alle sollecitazioni.

Wo 11/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Back squat attg 6x1@72 1@74,5 1@77 1@79,5 1@82
Nella progressione ho sentito un pò di affaticamento, strano...comunque sono salite bene, buona dinamicità.

GM 3x10@22

Pulley 4x12-10-8-6

Chest incline 3x12@25
Nessun dolore alla spalla.

Note: buon wo, un pò di stanchezza nelle gambe.

Wo 13/02
Circonduzioni sinistra/destra 25+25

Back squat attg 10x2@62 rest 45"
Molto veloce, dalla 4° accosciata completa...

Half-Sumo da 41cm 2x4@66 2x3@76 2x2@84 rest > 1'
Anche questo molto veloce...buona tenuta della schiena, perà su questo punto devo lavorare a volte la perdo.

Reverse Hyperextension 2x10

Note: ultimo wo del macro, caratterizzato dal freddo polare in cantina e, di conseguenza, ho fatto tutto molto veloce. Dalla prossima si riparte, ottime sensazioni...di sicuro ho lavorato bene in queste settimane.

Wo 16/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Il lavoro per la cuffia è andato bene, molto veloce e ottima esecuzione.

Alz lat singole 3x12@6
Qui ho sofferto un pò, con la spalla destra ho avuto qualche difficoltà a chiudere le serie.

Front squat 8x2@57 (60%+2,5kg)
Buona la dinamicità, un pò sofferto. Alla 4° serie ho sentito un leggero fastidio all'anca sinistra.

Db Lunge 4x5@10+10
Questo come stretiching, buon allungamento, ho tagliato una serie per il fastidio alla coscia sinistra.

Pulley 4x10@50
Qui vorrei fare unaa progressione per aumentare i carichi, vorrei abbassare le reps.

Note: buon wo, il front è stato un pò pesante ma buono. Dopo il wo il fastidio alla coscia si è affievolito.

Wo 18/02
Extrarotatori man 1x15@3 3x15@4 rest 1'
Qui ho aumentato di 1kg per 3serie. rest 30"

Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 2x12@6 rest 30"

Back squat attg 10x1@82 rest 2'
Ho messo un pò per attivarmi per bene,è stato un pò dura ma le ultime 4 sono salite su molto bene, rispetto al vecchio blocco con 82 ho migliorato la dinamicità in un paio di serie. Inizialmente avevo allargato troppo la stance, poi meglio. I prossimi giovedi saranno duri, anche se questo wo non fa testo in termini di resistenza all'intensità ero troppo stanco (ho dormito poco e male, inoltre ho sostenuto un esame =stress).

GM 5x10@22
Molto buoni in termini di stretch...

Chest incline 3x10@27,5
Qualche leggero fastidio alla spalla...nulla di preoccupante.

DB Shrug 3x15@28+28 rest 30"
Questo mi ha fatto passare il fastidio alla spalla, l'ho sentito più sui triceps (credo per la tenuta iso), in effeti dovrei alzare il carico per aver un effetto allenante sui traps...prima facevo 6@41.

Note: buon wo, mi aspettavo di peggio. Contento per la spalla, ho aggiunto un nuovo gruppo. Vediamo come andarà a finire col 10x1! P.s. non riesco ad attivarmi presto, è un problema.

Wo 19/02
Rehab:
extrarotatori 2x20@2

circuito x 2 volte rest 2' tra gli IT
1. Jumping Jacks x30"
2. Split Shuffles x30"
3. Burpees x30"
4. Mountain Climbers x30"

planks 3x30"

Note: inizio la GPP, il circuito è stato impegnativo, sono a corto di fiato e progredirò pian piano. Idem per il planks.

Wo 20/02
High Box Squat 45cm (+5cm) 5x3@66 (70%+4kg del back) rest 30''
Le prime triple non sono state molto dinamiche, mentre le ultime 3 serie in termini di dinamicità, con questo carico devo migliorare l'esecuzione.

Sumo da 20cm 2x4@66 2x3@76 2x2@84 rest 1'
Tutte veloci, ottima tenuta della schiena. La prossima settimana aumento di una serie sugli 84kg.

DB Row 3x10@46 rest 1,30
Molto bene, nessun dolore alla spalla; inoltre, sembra che la schiena sia migliorata in tenuta, ho raggiunto quasi i 90° senza dolore agli erettori.

Reverse Hyperextension 3x6@5
Qui ho iniziato ad usare carico.

Note: Buon wo, da migliorare il box squat. Credo di aver aumentato il massimale del sumo, l'ultima settimana andrò su con i carichi in questo esercizio.

Wo 21/02
Poor Man’s Shoulder Horn 2x15@2
Back squat 8x2@72 rest 1'
Stretching gluteus, piriforme decompressione discale.

Note: squat sembrava un pò pesante, ma dalla 3° sono volate su. Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 3874kg, su 96kg di massimale ipotetico.

WO 22/02
L-fly 2x20@2 SC distensioni 2x12@2
Nelle dist. ho cercato di far lavorare soprattutto la scapola (le chiamo dist. in modo inappropriato)

10' IT 1' cammninata 3kph e 1' corsa 6kph

Planks 3x40" rest 30"

Wo 23/02
Circonduzioni avanti/dietro 1@30

Poor Man’s Shoulder Horn 2x15@2

Extrarotatori 2x20@2

Lento manubri 3x8@5
Dopo tanto tempo ho reinserito questo esercizio, nessun dolore alla spalla...ho avverrertito un fastidio al bicipite destro.

Front Squat 6x2@58 2x3@58 rest 2'
Discreta dinamicità, le triple sono salite bene. Buona "resistenza".

DB Lunge 5x5@9+9

Rematore Bil 5x8@46 rest 1'
Qui ho continuato con la progressione, sostituendo il pulley.

Note: Buon wo, il front procede bene, bene anche il dorso e, soprattutto, la spalla...pian piano vado avanti. Non so se, dopo le prossime 2week, devo intensificare o continuare con volume per altre 6-8 settimane. Non mi sento stanco, ma alcuni wo iniziano ad essere un pò pesanti.

Wo 25/02
Extrarotatori man 4x15@4 rest 30''
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75 rest 30"
Alz lat singole 2x12@6 rest 30"

Back squat attg 10x1@84,5 rest 2,30
Questa volta ho migliorato le serie di avvicinamento, il 10x1 è venuto bene, buona dinamicità se considero il carico e non l'ho sentito pesante tanto quanto mi aspettavo. La prossima arrivo a 87kg. L'esecuzione mi è parsa buona, compatta.

GM 5x10@22
Qui ho aumentato di 2,5kg, solo stretch

Distensioni su panca 45° 3x20@6+6 2x15@8+8 rest 1'
Pectoral machine 4x12@20 rest 1'
Questi li ho fatti su suggerimento del ragazzo della palestra, secondo lui sono stato troppo fermo con l'upper. Sono sorpreso perchè non ho sentito alcun dolore alla spalla nelle dist. (solo il traps dx come un indurimento) e nella pectoral leggero fastidio dietro...ma mi aspettavo di peggio.

DB curl 10@14+14 7@14+14 rest 30"
Qui ho tagliato per non forzare troppo la spalla.

Note: Ottimo wo, sono soddisfatto per il back squat, lo sento sempre più mio; e anche per la leggera ripresa dell'upper...ho 5 mesi davanti per tornare al top. Inoltre, mi hanno visto "dimagrito, più definito nella braccia"...nell'upper non mi sto allenando, ho perso 1kg scarso in 2 mesi di dieta, se colleghiamo le cose significa che mi sto ricomponendo. Good!

Venerdi dopo la lezione sono rientrato a piedi, 40 minuti di camminata! :D

Wo 27/02
Circonduzioni avanti+ dietro 35+35

Medium Box Squat 40cm (0 cm) 8x2@66 rest 45''
Questo l'ho sofferto parecchio, sarà la stanchezza di questi giorni. Ho, inoltre, avvertito un fastidio alla schiena; nel contare i minuti ho perso il conto e credo di aver fatto 9 serie.

Sumo da 21cm 2x4@66 2x3@76 2x3@84 rest > 1'
Ottima tecnica, mi vedo migliorato nella tenuta della schiena, inoltre abbasso molto di più il sedere. Ottima dinamicità, le quadruple iperveloci, buone anche quelle a 76kg e le triple a 84kg. Credo di aver migliorato il massimale pur allenando lo stacco solo in serie dinamiche.

Rematore Bil 6x6@50 rest 1'
Facile,ho sofferto solo l'ultima serie.

Reverse Hyperextension 2x10@3
Con queste il fastidio è un pò migliorato.

Note: Buon wo se non fosse per la schiena, molto soddisfatto dal Sumo. Dopo la doccia caldo-freddo sulla bassa schiena.

Wo 28/02
Back squat 6x2x72 2x3x72 rest 2'
Buona tecnica e ottima spinta, dalla 3° serie sono andato molto bene.

Extrarotatori 3x20@2+2

Stretching su pettorali

Note: Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 4241kg.Qualche dolore nellza zona dell'ileopsoas sinistro.

Wo 02/03
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 3x12@6
Qui molto bene, differenza di forza tra la spalla sinistra e destra (in quest'ultima meno).

Front squat 4x2@57 4x3@57 (60%+2,5kg) rest 2'
Ottima la dinamicità, nessuna difficoltà. Il fastidio alla gamba sinistra si è fatto sentire, ma riducendo la stance era quasi nullo.

Db Lunge 5x5@10+10
Solito stretiching.

Rematore bil 6x5@52 rest 1'
Buona esecuzione, ottima tenuta della schiena.

Note: buon wo, il front è andato bene. A fine seduta il fastidio si sentiva poco o niente.

Wo 04/03
Extrarotatori man 4x15@4 rest 30''
Intrarotatori al cavo 3x15@5 rest 1'
Qui ho aumentato il carico ,ma ho diminuito si una serie...sono state abbastanza impegnative.

Back squat attg 10x1@87 rest 2,30 circa
Buona dinamicità,non l'ho sentito pesante tanto quanto mi aspettavo. L'esecuzione mi è parsa buona, ottima spinta di gambe, un pò di giramenti di testa (sarà per il sovraccarico alle vertebre?) poi passati. Ho chiuso il 10x1 con il mio vecchio 95%!

GM 5x10@24,5

Distensioni su panca 45° 4x15@10+10 rest 1'
Pectoral machine 4x12@25 rest 1'
In questi ultmi due esercizi ho aumentato i carichi rispettivamente di 2kg (nei manubri), 5kg nella pectoral. Dopo questa un leggero fastidio alla spalla, sembra quasi una contrattura, sento rigida tutta la sona del traps e sovraspinato.

Note: ottimo wo, sia per lo squat che per l'upper...barcollo ma non mollo.

Wo 06/03
Low Box Squat 35cm (-5cm) 15x1@66 rest 30''
Buona esecuzione, non ho sofferto molto tranne le ultime 2 serie. Migliorata la contrqzione del distretto fem-glutei.

Sumo da 21cm 2x4@66 2x3@76 2x2@84 rest > 1' 10@84
Qui solito schema dinamico, un pò pesanti oggi. Ho fatto un test per vedere a che livello sono, 1 serie di back-off con 10reps :eek: (ne avrei potuta fare un'altra ma con scarsa tecnica)...che dire ad ottobre al massimo ne facevo 5 sugli 84kg, quindi il massimale dovrebbe essere salito molto!

Rem bil 7x4@52 rest 1,30"
Dure solo le ultime 2.

Reverse Hyperextension 3x10x3

Note: tutto bene, soddisfatto dello stacco.