ottimo military cazzo

ps grazie x avermi considerato :D
scherzo

Grazie :D ma come ti ho detto oggi, i massimali sono del meso forza di aprile...in cut ho perso qualche chilo

P.s. tu eri incluso nella categoria di "quelli che seguono nel silenzio" :D

Mercoledi 19/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Retraction/Depression Strength & Stability
Scapular Wall Slides, 3 x 12, 323 tempo
Prone Cobras, 3 x 5, 5151 tempo

Giovedi 20/08
AIS :
Single Leg Pelvis Tilt
Straight leg hamstring
Gluteals
Piriformis
Hip Flexor
Adductors (short)
gastrocnemius

Stretching statico su low back

Lunedi 24/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Poi in serata stretching statico su low back, dopo lo stretch i fastidi alla schiena sono quasi spariti.

WO martedi 25/08
BP MEp 12@46 12@50 9@60 6@66
BP EA shok metod 1x6@56 1x6@60
Floor press DE Forza-veloce 1x9@21 poi 2 set d'ipertrofia 2x10@21
Hammer curl 6@21
Curl Bil 10@26 8@30
JM press 8@30
Iso-crunch 1x66"
Plank frontale 60"
Plank laterale 30"x lato
Reverse Hyperextension 2x15

Note: dopo la sosta ho fatto un wo bello inteso ma non troppo voluminoso. Nella BP buona tecnica, ho perso 2reps sui 66kg, ma lunedi sono già recuperati! molto duri gli ex per core, le iso mi hanno stremanto. Le reverse Hyper sono state abbastanza faticose, ma alla fine il fastidio alla schiena non c'era. Cosa positiva: ho fatto un pò d'arco nella BP e nessun dolore, mi alzo dalla panca e sentivo il solito dolore...

In serata stretch statico su low back.

Mercoledi 26/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

AIS :
Single Leg Pelvis Tilt
Straight leg hamstring
Gluteals
Piriformis
Hip Flexor
Adductors (short)
gastrocnemius

@spike:
io più che altro avrei voluto inserire le 1-2 sedute in massa per il recupero-miglioramento della partizione calorica-aumento dell'appetito-dolore alla schiena...ma serebbe comunque 1 seduta molto leggera (55-65%) di max 20'.

Utilizzando il parametro cortisolo=stress potrei regolarmi sull'inserimento o meno (quindi sul volume totale di lavoro, pesi+eventuale cardio)? altrimenti dovrei mangiare di meno...ho un BMR troppo basso :o

il metabolismo lo alzi anche mangiando di più...certo soprattutto all'inizio avresti un aumento di peso sporco ma secondo me ne vale la pena.

Se proprio vuoi fare cardio almeno fallo nei giorni di rest e dopo le 16 (è circa l'ora statistica in cui il cortisolo decrementa)

comunque nel lungo periodo il metodo migliore per abbassare il cortisolo è aumentare la produzione di testosterone

mi vengono in mente un paio di cose: come integri con antiossidanti?

poi tempo fa riposavi male...adesso come sei messo?

Per quanto riguarda il sonno, sono migliorato -ultimamente mi sveglio solo per il mal di schiena.

Per quanto riguarda l'integrazione, avevo pensato ad un multivitaminico (magari ad alto dosaggio), vit C . Prenanna melatonina+magnesio e iperico...

cioè l'idea sarebbe integrare solo vitamine e minerali/molecole che mi aiutino nel rilassamento e recupero.

anche la vitamina E non la trascurare...senza esagerare ovvio

Wo giovedi 27/08
Front Squat 4@36 4@40 4@46 4@50 4@56
SJ 2x5@24
Altitude landings shock metod 1x5 da 60 cm 1x10 75 cm
Long-stride Walking lunge 15@26
Glute-hamraise 8x3 30" rest

Note. wo inficiato dal fastidio al low back. Ho inserito un discreto volume per riprendere confidenza con i movimenti. ottimi gli affondi in camminata.

Posto l'ultimo wo di avvicinamento al blocco d'ipertrofia.

Sabato 29/08
Traz inv 10@63,5 8@68,5
Traz front presa larga DE WS 4x3@635 30'' rest
Rem Yates 2x12@26
Reverse Hyperestension 5x8@5kg
single leg RDL 3x6@21
Lento avanti in piedi 12@26 10@36 6@42
Dead bug
Reverse crunch 2x12
stretching su fem e gluteus

Note: wo leggero, causa il fastidio agli erettori spinali. Non ho erso molta forza nei distretti allenati oggi. Le reverse Hyperextension sono molto utili, credo che le inserirò con continutà nei wo della schiena, anche prima del sumo (appena mi riprendo dal problema agli erettori), buoni i RDL monogamba.

Domenica 30/08
stretching statico su fem e glutei+lavoro di mobiltà del bacino. Il dolore agli erettori si sta affievolendo, e al contempo si sta spostando più verso il gluteo. credo (incrociando le dita) che si stia migliorando qualcosa.

WO martedi 01/09

BP 3x5@66 3' rest

croci 30°4x8@15 2' rest
SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Illegal Bench 3x12@40 rest 1' 2x6@52
Questo è stato molto duro,direi pura sofferenza. Alle ultime reps l'eccentrica era meno esplosiva, ma credo sia normale...

Distensioni 15°man DE WS 4x3@19 30" rest

BP EA 2x8@48 2'rest

Drag Curl 3x8@28 3'rest
Curl su panca incl 2x10@11 2' rest
Curl Bil EA 2x8@22 1' rest
Buon feeling, mi veniva quasi naturale. Difficili le ultime reps.

Front squat 4x4@50 3'
Molto bene, nessun dolore alla schiena...

Walking-lunge 2x12@22 2'
Qui dovrei migliorare la coordinazione motoria, credo che dipenda dalla rigidità del bacino.

JS 1x20@16kg
Alt landings 2x10@78 cm

Scroll Bil 3x12@56 rest 1'

Iso-crunch 1@80"
Reverse crunch 2x12 rest 1'
Plank frontale 2x30"

Note: primo wo del nuovo anno! Durato 2h piene, buone sensazioni. Pettorali e bicipiti erano molto pompati, bene anche i quads. Ho retto il volume, anche se dai lung in poi ero un pò sottotono. Sono soddisfatto per la schiena e per la tenuta con i nuovi mezzi.

P.s. per qualsiasi domanda o curiosità sul nuovo programma fate pure! Appena posso posto il programma nell'interezza.

Wo giovedi 03/09
Rem yates 3x12@46 2'
Rem inverso 2x10@74 1,30'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Traz Inv 3x4@67kg 90"
Abbastanza duro...

Traz Front DE Forza-veloce 1x6@64

Rem panca 30° man KEAT 2x8@17 2' rest
Qui ho dovuto prendere confidenza con il movimento, ma bene all'ultima serie.

Leg curl 3x8@30 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
RDL 2x12@40 1x6@52 2' rest
Qui ho testato la schiena, sentivo un pò tirare ed ho scelto di fre meno serie.

Glute-hamraise DE 5x3 30"

Sumo KEAT 2x8@48 2'
Col Sumo non sento particolari fastidi agli erettori, posso fare gli assorbimenti...

Military press 3x8@38 3'
Alz lat 2x10@7 1'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Military press 2x4@42 1x6@40 1x5@36
Qui stavo per crollare, (ne dovevo fare 7 all'ultima serie ma sentivo un bruciore terribile al braccio sx). Le ecc-iso sulle spalle sono micidiali.

Alz front DE Forza-veloce 1x6@20
Ho provato per la prima volta un DE sulle spalle, buona esecuzione.

Tirate al mento KEAT 1x8@30
QUi gli assorbimenti si sentivano, ma è stato "piacevole" sentire il lavoro sui muscoli.

JM press 2x8@30

Calf man 3x10@21

Note: Ottimo wo, durato 1h,45'. Bene nel dorso, ho provato ad allenare il distretto fem-glutei, nessun fastidio (tranne quello che ormai ho da parecchi giorni). Alla fine ero molto stanco ed ho tagliato su tricipiti e polpacci.

taker ma sarebbe una specie di condizionamento alla forza senza tralasciare l'aspetto dell'ipertrofia?

Si, è il primo sottoblocco per il programma di forza. E' incentrato sui schemi ipertrofia, poi abbiamo aggiunto una intro di Eccentriche-isometriche, seguite da DE (nelle forme già allenate da me), infine gli assorbimenti di energia.

questi tutti 5 i sottoblocchi:

1) Forza morfo-fisiologica ad alto impatto sulla massa (ipertrofia).
2) Forza morfo-fisiologica a basso impatto sulla massa.
3) Forza massimale (1° sottoblocco).
4) Potenza.
5) Forza massimale (sottoblocco finale).

Faremo circa 20 gg di carico per ogni sottoblocco con 5 gg di scarico quasi totale: tipo 1 gg di full body non a cedimento+4 gg riposo assoluto, in modo da restare nei 125 gg in totale per il blocco di forza, finire circa con il nuovo anno.


Poi partirò (col nuovo anno) con 4 mesi di'ipertrofia seguiti da 3-4 mesi di definizione.

La verà novità sono i mezzi eccentrici-isometrici (utilizzo 4 diversi schemi) e gli EA in curl,tirate al mento, rematore, stacco (oltre ai consueti BP e Altitude landings).

per le questioni posturali come ti comporti?

Per ora vado di stretching e lavoro di mobilità sul bacino, se la cosa persiste vado dal chiropratico (ma prima devo ritornare in città).

Comunque il lavoro sul fem e low back lo valuterò giorno per giorno, sto imparando a sentire il mio corpo...non voglio andare veloce.

Però una cosa strana, dopo i pesi il fastidio alla schiena scompare, c'è solo quando sto seduto a studiare...

Credo che non abbia senso, almeno ora, inserire lavoro per la cifosi se non risolvo anche in minima parte la lordosi...che ne pensi?

bho dovresti sentire uno specialista ma io sono per provare a risolvere tutto assieme anche poco....dividerei le energie sia per la cifosi che per la scoliosi

Proverò a sistemare il programma, purtruppo con gli impegni universitari è difficile allenarsi tutti i giorni. Questa settimana non ho potuto lavorare sulla mobilità :(

Wo sabato 05/09
Distensioni piana 3x8@27 2'
Ultima seire fatta a 7 reps...

Distensioni 30° 2x10@21 2'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
BP 7x1@58 1,30'
Qui non ho sentito particolari difficoltà a differenza degli altri schemi di ecc-iso

Floor press presa neutra DE Forza-veloce 1x12@15

BP EA 3x8@48 1'

Curl BIl 3x10@34/32/26 1'

Curl Bil EA 2x7@24 1'rest

Front squat 3x3@56 2x3@60 2'
Qui ho testato la situazione bassa schiena. Inizialmente dava uqnalche leggero fastidio (in aggiunta sentivo tirare al basso addome sinistro ), dopo le 3 triple ho aumentato il carico, ottime le altime 2 serie.

Walking-lunge 2x10@22 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Back squat 2x12@52 2x6@70 2'
Questo si è sentito molto, sono arrivato al parallelo e non ho sentito alcun dolore alla schiena.
J
S 1x20@16kg

Alt landings 1x10@78 cm

Scroll man panca 30° 3x12@11 1'

Reverse crunch 2x12 rest 1'

Note: buon wo, durato 1h e 45'. Ho variato neli pettorali, soliti fastidi a schiena durate la giornata (ed ora al basso addome, quando cammino per non sentire tirare la schiena -inconsciamente- faccio passi più piccoli, forse si sono affaticati gli abs). Se non ci fossero starei mentalmente più tranquillo, periodo da stress e forse anche questo incide sulla situazione.

Domenica sera lavoro di mobilità su bacino, stretching su fem e glutei. Ho provato la Halasana, ho tenuto per circa 30" ma forse sbaglio e carico troppo sul collo. Comunque, ho trovato giovamento da questo lavoro (ho saltato intenzionalmente lo stretch su lombari perchè credo che sia questo a darmi maggiori problemi).

Sto migliorando nell'elasticità, ora riesco quasi a toccarmi le caviglie piegandomi :asd:

Wo martedi 08/09
Traz Inv 3x8@64,5 2'

Rem yates 2x8@48 1'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Traz Front 6x1@64,5 90"
Con questa modalità non ho la stessa difficoltà che ho nelle ecc-iso dinamiche, la massima durata è di circa 15-25 sec.

Rem inv DE WS 4x3@65 30"

Rem panca 30° man KEAT 2x7@19 2' rest
Questa volta sono arrivato al limite.

Reverse Hyper 3x10@5 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
RDL 2x4x58, 1x6x54, 1x7x52. 1-2'
Abbastanza buono, leggero fastidio alla bassa schiena, ho espanso la zona addominale come se avessi una cintura e devo dire che mi sono trovato meglio del solito.

Leg Curl DE WS 3x3@20

Sumo KEAT 1x7@50
Qui mi sono fermato, ho iniziato a sentire un fastidio al gluteo sx.

Alz lat 3x8@9
SubmaxEccentric-Isometric Contrast:

Military 2x6@30 1'
Abbastanza tassante anche col solo 60% RM.

Press man DE WS 3x3@15

Tirate al mento KEAT 2x8@30
Qui ho aumentato di una serie, buon assorbimento di energia.

french in piedi 2x8@26

Note: Buon wo, niente di entusiasmante avevo il tempo contato. Durata 1h,20'. Buono il lavoro su dorso e spalle, sui fem sono stato cauto: le reverse Hyper mi hanno permesso di allenare tutta la zona fem-glutei e hanno attivato la bassa schiena, son riuscito a tenere tutti i mezzi allenati ecc-iso, DE e Keat; devo trovare esercizi alternativi per quest zona. Alla fine del wo ill fastidio alla schiena era diminuito.

Guardate Thibadeau in questo video come gioca con attivazioni di energy absorbing, isometriche e platoon parziali anche miometriche per ipertrofia.....

T-Nation.com | Christian Thibaudeau's Experimental Arm Workout



Qualcosa ho preso anche da lui, ma queste cose le facevo già prima di lui.....:D

Ho visto tutto il video :D

Quali sono i Platoon? forse i movimenti veloci nella panca scott?

Se ho capito bene partiva con miometriche e poi alternava Platoon o EA?

Attivazioni Tonic con isometriche e EA curl, poi ancora attivazioni di EA curl in contrasto con curl normale di ipertrofia, infine platoon alla panca scott di ipertrofia.

Per i tricipiti: attivazione con EA push ups, poi ipertrofia platoon alle dips, infine un contrasto con attivazione iso+ miometriche parziali di ipertrofia con french press.

Ecco cosa erano i mezzi iniziali al rack!!! era il mezzo più "complesso" per la mia immaginazione :D

Quindi, lui piazza gli EA (a volte iso) come attivazione e li usa in contrasto con mezzi d'ipertofia molto stressanti?

ci potremmo pensare su per il megablocco di IPE di gennaio :D

Li faremo, oh ne ho di varianti di "stimulation method" con Developing ipertrofia.

Lui qui è si divertito, io li faccio molto più pesanti, basta confrontare un EA fatto con un push press con un EA fatto riprendendo al volo un bilanciere in caduta libera da 100 e più kg....:D

il ragazzino con lui non era così tanto divertito :asd

Wo venerdi 11/09
Floor press 4x6@56 3'

Board Press 10cm 1x8@72 1x7@72 2'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
BP 2x6@62(75%) 120" rest

BP presa stretta De WS 5x3@26(40%) 30"

BP KEAT 3x5@50 2'
Qui ho aumentato il carico arrivando al 60%.

Drag Curl 3x8@30 2'rest

Curl Bil EA 2x6@26 1' rest

Squat stretch

Box Squat 6x4@46
Qui voglio migliorare nel controllo dei fem-glutei. Ho utilizzato circa il 50% del massimale del Back squat.

Walking-lunge 2x10@18 2'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Back squat 2x6@66 (70%) 120"
Abbastanza dura questa...

JS 1x15@16kg

Alt landings 2x10@78 cm 1'

Scroll man panca 30° 3x12@19 rest 1'

Fless polsi man 2x12@9

Reverse crunch 3x12 rest 1'
Plank frontale 2x30"

Note: Sono tornato ad allenarmi, ho spostato il wo a venerdi a causa di problemi familiari. Il wo è andato discretamente, in questi giorni non ho mangiato bene. Buono il lavoro per le gambe, e la tenuta della schiena.

Wo domenica 13/09
Traz 3x6@65,5 3'

Rem man 2x8@29 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Traz Front 2x4x71,5 1x6x67,5 1x7x65,5 2'
Qui le conc esplosive non sono venute bene, poca esplosività.

Rem Yates DE Forza-veloce 1x15@34

Rem panca 30° man KEAT 2x7@19 1'

Reverse Hyper 3x10@5 1'

Leg Curl 2x12@30 2'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Sumo 2x6@66(70%) 120"
Questo molto difficile senza rack, ho fatto pauese isometriche di circa 3 sec.

Glute-hamraise DE 4x3 30"

Sumo KEAT 2x7@50
qui ho aumentato di una serie, all'ultima serie ho lasciato in caduta il bil e ripreso subito migliorando l'assorbimento di energia, la schiena si è sentita un pò soprattutto nelle ecc-iso.

Military press 2x10@36 2'

Alz lat 2x10@7 1'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Push press 2x12@26 1x6@36 2'
Qui le ecc-iso sono state durissime, non riuscivo a spingere al massimo in concentrica nonostante il peso fosse basso.

Tirate al mento KEAT 3x8@30 1'
Qui ho aumentato una serie.

Nosecruscher 3x8@30 2'
French Man 2x8@11 1'
Calf man 3x12@31
Decompressione discale.

Note: buon wo, durato 1h e 45'. Bene il dorso, qualche fastidio alla bassa schiena nelle eccentrice-iso col sumo. Ottimo wo nelle spalle, buon pump. Ho aggiunto qualche serie in più per i tricipiti.

Wo martedi 15/09
Illegal Bench 3x8@56 2'

Croci piana 2x12@15 2'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
BP 5x1@68 1,30'

Floor press presa neutra DE Forza-veloce 1x15@15

BP EA 3x6@50 1'
QUi ho aumentato di una reps. Sono al 60% circa.

Curl BIl 2x8@36 2'
Hammer curl 2x12@15 2'
Curl Bil EA 2x7@26 1'rest
Qui ho aumentato di una reps, anche qui al 60%!

Squat stretch
Box Squat 7x4@46
QUi ho aumentato du una serie.Molto bene, dopo le prime serie ho snetito il movimento più mio..

Front squat 3x4@60 3'
Alla prima serie ho sentito un fastidio al ginocchio destro,terza serie migliore in assoluto come esecuzione.

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Back squat 2x4x76, 1' 1x6x70, 1' 1x8x66. 2'
Abbastanza duro, ho notato di aver migliorato il movimento del back! Mi riesce meglio il sitting back.

JS 1x10@20kg
Aumentato il carico di 4kg, diminuendo di 5 reps.

Alt landings 1x10@78 cm

Scroll man panca 30° 3x12@21 1'
qui +2kg.

Fless polsi bil 2x12@20
Reverse crunch 3x12 rest 1'
Plank frontale 1@50" (max)

Note: Ottimo wo, durato 1h,40! Bene i pettorali, ottimo lavoro nei bicipiti (pump assurdo). Alla fine avevo le gambe a pezzi, infatti nei DE e KEAT mi sono limitato. Buona tenuta della schiena.

Wo giovedi 17/09
Traz Inv 3x8@65,4 2'

Rem yates 2x8@46 1'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Traz Front 5x1@75,4 120"
Qui sono arrivato al 90%. Abbastanza "pesanti" le ultime 2 serie.

Rem panca 30° DE WS 4x2@19 30"

Rem panca 30° man KEAT 3x7@19 1' rest

Reverse Hyper 3x10@5 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
RDL 2x4x58, 1x6x54, 1x8x52. 1-2'
Nessun dolore alla schiena,ho sentito ul leggero pizzico al gluteo sx...per il resto la schiena ha retto bene.

Leg Curl DE WS 3x3@20

Sumo KEAT 2x5@56
Qui ho raggiunto il60%, nell'ultima reps ho battuto il bil contro il ginocchio sx...mi sono procurato un ematoma abbastanza doloroso

Alz lat 3x8@9 1'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Military 5x1@44 1'
Qui ho utilizzato il 90% circa (forse qualcosa in meno).

Tirate al mento KEAT 2x8@30

JM Press 2x10@26

Note: Wo durato circa 1h, avevo il tempo contato ed ho fatto tutto con velocità sostenuta. Nonostate tutto nelle ecc-iso ho raggiunto buone percentuali, il resto nella norma.

Wo sabato 19/09
BP 3x8@66 3' rest
Qui +2reps sui 66kg.

croci piana 2x10@11 1' rest

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Illegal Bench 3x12@40 rest 1' 2x6@52

Illegal Bench DE WS 4x3@30 30" rest

BP EA 2x8@50 1'rest
Ho fatto solo 2 serie perchè iniziavo a sentire tirare il tricipite sx.

Drag Curl 3x8@32 2'rest
Nuovo PR sulle 8reps

Hammer curl 2x10@15 1' rest

Curl Bil EA 2x8@26 1' rest

Squat stretch
Box Squat 6x4@46
Inizio a sentire più mio questo movimento.

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Back squat 2x4@74 (80%) 120"
Molto dure le 2 serie,il lavoro sul Box inizia a sentirsi anche nel Back squat, noto un migliore coincolgimento del gluteo.

JS 1x8@26kg
Qui sono arrivato a circa il 30% del back squat. Discreta esplosività, credo che non sia diminuita rispetto a vecchio blocco d'ipertrofia.

Alt landings 1x10@78 cm
Ottima esecuzione, ormai da quaesta altezza controllo bene l'atterraggio.

Scroll Bil 3x12@70 rest 1'
Reverse crunch 2x12 rest 1'


Note: Discreto wo, ho tagliato un pò il volume perchè non ero in formissima, ho dormito poco e non bene. Nonostante ciò mi sono allenato bene, questo era l'ultimo wo del sottoblocco d'ipertrofia. Nei prossimi 6gg farò 2 sedute di scarico e poi si parte con l'altro sottoblocco.

Wo martedi 22/09
Traz Inv 6@65
rem yates 8@46
Traz front 4@65
RDL 10@46 6@56
military press 10@30 6@40
parallele 12@BW
French in piedi dietro nuca 8@26

Note: primo wo di scarico, fatto in circa 30'.

Wo giovedi 24/09
BP 12@46 8@56 6@60
Bench incl 8@46
Curl 10@26 8@30
Bow squat 4x4@46
Scroll bil 15@30 10@60

Ultimo wo di scarico, da sabato partirò col sottoblocco di forza Morfo-Fisiologica ma a basso impatto sulla massa.


Wo sabato 25/09
Traz 6@66 3@79 3@79 rest di 4’ tra i sets
qui forse avrei potuto fare un altro gruppo di 3 sets,nessuna particolare difficoltà. Sui 79kg ho sentito un pò tirare le spalle.

Rem Yates 2x8@46 90"

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Traz Inv 2x(2x3)@65 (80%) con rest di 4' tra i sets e di 6' tra le serie.

Rem panca 30° DE WS 4x2@19 30"
Rem panca 30° man KEAT 3x7@19 1' rest

RDL 10@48 7@56 5@64 5@64 4' rest IPE 8@52

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Sumo 3x4@66 (70%) rest di 5' minuti tra i sets
Molto dure le serie, soprattutto a l'ultima. Ho avuto problemi con la presa, il bil mi scivolava di mano.

Reverse Hyper DE WS 5x3 30" rest

Sumo KEAT 2x10@48 1'

Military press 1x7x40, 1x5x42, 1x3x46, 1x2x48, 1x1x50, 1x2x48, 1x5x42 IPE 10@36 rest 4’
Qui la serie massimale è salita con facilità,ne avrei potute fare 2 almeno; evidentemente ho calcolato male il 100%. Un pò dure le ultime due monoserie, nessun problema per la serie finale di Ipertrofia.

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Military 7x1@36 (70%) rest di 3'

Alz front man DE Forza-veloce 1x5@11+11

Tirate al mento KEAT 3x8@30 rest 1'

Decompressione discale.

Note: wo molto lungo, durato 2h e 30'! Ho sentito molto affaticati i femorali, e le spalle. Nel dorso evidentemente reggo di più. Ho tagliato sui tricipiti e polpacci, oltre perchè ho sforato col tempo anche perchè domani farò la seduta B.

Wo domenica 27/09
BP 2x[12@52 10@58 6@66 4@74] rest di 4’ tra i sets e 6' tra le serie IPE 8@56
Ottima tecnica con fermo e scapole dure...

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Illegal Bench 3x6@52 rest di 4'

Illegal Bench DE WS 4x3@30 30" rest

BP EA 2x10@50

Curl 3x5@38 rest di 4-6’ tra i sets

Curl Bil EA 2x10@26 1' rest

Back squat 10@62 8@66 6@72 IPE 3@60 front squat
Molto bene, mi sono filmato ed ho visto una buona tecnica, l'accosciata è migliorata. Fatto in tensione continua e buona velocità. Dopo il periodo del box squat sento migliorato il back squat, sento una migliore attivazione dei fem-glutei e sento "più leggero" il carico.

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Front squat 2x(3x3)@50 (70%) rest di 4'tra i sets e di 6' tra le serie.
Anche qui mi sono filmato, esecuzione da migliorare perchè rimanevo troppo perpendicolare col busto in accosciata, inoltre ero poco giù del parallelo.

JS 1x8@26kg

Alt landings 2x10@78 cm rest 1'

Scroll man panca 30° 2x15@19

Plank frontale 1x60"

Note: wo durato 2h e 10'. Molto bene anche se è stato il secondo wo consecutivo. Come pensavo nei pettorali posso fare la seconda tornata (credo anche nel dorso), diverso il discorso per le gambe. Ho utilizzato gli schemi del blocco anche per i bicipiti. Sono soddisfatto del wo e della tecnica dello squat. Putroppo però mi stanno venendo wo molto lunghi.

Bel wo taker, si vede che era domenica anche per te eh?;)
Workout che scommetto ti ha dato anche molta soddisfazione! "Azz, mi stanno venendo dei wo un po lunghi" è stata la stessa cosa che mi son detto ieri: in piu io mi alleno di sera e praticamente mi sbattono sempre fuori dalla palestra al limite mentre spero tu abbia la fortuna di allenarti di giorno e poter sforare un po sui tempi.

A dire il vero ero un pò frastornato :D

Per quanto riguarda i tempi del wo, gli unici problemi sono dettati dalla fatica...per ora mi sto allenando a casa quindi sono completamente libero :D:D:D infatti mi alleno sempre verso le 18 (ma più per ritmi circadiani che per altro)

Il problema si porrà quando dovrò tornare in palestra :o

Aggiorniamo il piano alimentare.

Ho tenuto 2400 kcal così ripartite: 140gr P-300gr C-70gr F (questi di fatto non erano costanti, alcuni giorni ne assumevo anche 60gr o 75). Utilizzo molto i latticini e fonti integrali di carboidrati.

Giornata tipo:
Colaz: 300ml di latte p.s., 50gr di all-bran,15gr di mandorle,125ml di LC1,1 frutto+1cps di supradyn

Pranzo:80-100gr di pasta, 150gr di pollo o vitello (opp 200gr di pesce),verdure+15gr di EVO, 3cps di Omegor vitality (1,8gr di w3)

Spuntino (prewo): 200 gr di fiocchi di latte,15gr di nocciole, 1 frutto

cena postwo: 100gr di riso, 150gr di pollo (qualche volta albumi in quantità tali da arrivare alle pro necessarie)
se la cena non coincide col postwo aggiungo EVO, verdure e latte p.s. e sostituisco il riso con del pane integrale.

Immediatamente postwo prendo il multivit+1 cps di neuraben (vit B)


In un mese sono arrivato a 66,8kg (+2,6kg) circonferenza 81-82cm (+3-4cm) :eek:

Mi vedo abbastanza appannato, gli abs superiori sono quasi coperti anche se questa visibilità cambia da giorno in giorno in meglio o peggio :D
Stamattina ho misurato la temp. corporea ed era a 36° :eek:

Alla luce di questi dati non mi capacito; vorrei continuare con queste kcal anche perchè gli allenamenti sono molto lunghi e voluminosi, al più potrei aumentarle nel wo-day creando shift calorici.

se per shift intendi abbassare ulteriormente i giorni di rest non sono daccordo, invece concordo nell'alzare le calorie nei giorni di work...non disdegnerei i grassi a cena nel pwo (con moderazione ovvio) per il resto la dieta mi piace