volume - micro 5 - giorno 1
 

allenamento sabato 14 marzo

squat 3@55 3@65 - 2@75 - 5@85 - 5x5@90
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@41 - 3@51 - 6x5@61
panca inclinata manubri 5x8@17+17
pull up 5x5 bw+12
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 3x12@4.5+elastici
scrollate manubri 3x12@24,5+24,5


commento:

squat: nelle prime serie entrando nella buca mi si piegava la schiena, poi ho rallentato un po' l'eccentrica e ho ripreso la misura nelle ultime serie

pullup: accusatissimo l'incremento di peso, forte difficoltà a chiudere i gomiti nell'ultima parte, con relativo rallentamento dell'esercizio...vedremo ad incrementare ancora cosa succede


terminato l'allenamento mi son preparato il pranzo e mi è saltata la luce per un corto ad una presa...per capire cosa dovevo fare mi son ritrovato a riattivare il salvavita 9 vote...4 piani sotto!

durante il secondo viaggio ho sntito che il semimembranoso mi pizzicava in risalita e ho continuato a sforzarlo per tutti gli altri viaggi. Ora spero che non sia niente di grave ma è veramente fastidioso...lunedì ho gli stacchi, mo vediamo

Nei pullup, scenderei di peso anzichè salire...preferirei una tecnica migliore e più veloce a meno che tu non ti alleni con serie massimali, cosa non stai facendo.

Per il problema al semimembranoso mi riposerei...a meno che tu oggi stia benissimo.

per il pullup quello è un allenamento diretto per la forza alternato ad uno di volume

per i posteriori mi gira molto le palle, ora guardo come va, se non funziona (oggi sto bene dopo voltaren, fasciature, ghiaccio ecc...) interrompo il programma una settimana e mezzo prima e scarico

...mi tocca fare il saggio

Spike, intendevo che non scendi fino ai massimali...lo so che stai facendo forza.

Se senti il dolore fai bene a fermarti...

azz 9 volte 4 piani!!

dai non penso sia nulla di serio, fatti 2 allenamenti leggeri leggeri se mai;)

guarda un giramento di scatole fotonico anche perché ero solo in casa quindi dovevo risalire per sapere se la luce era tornata ad ogni tentativo.

c'ho fatto la scia...mia moglie quando è tornata mi ha detto, prima che spiccicassi parola (ero fumante), "sai che sento il tuo odore per le scale? ma per caso ci sei stato?" ...:mad:

cmq credo anch'io che non sia nulla visto che da fermo non mi fa male, se lo stiro non mi fa male, la contrazione isometrica non mi fa male....il problema è la contrazione eccentrica quando passo il 25° grado in velocità, in tutti gli altri casi nulla. A qual punto non sento dolore all'inizio solo che il semimembranoso fa uno "stunk" asieme al semitendinoso, quasi dietro al ginocchio, e a forza di fare stunk mi si irrita e a quel punto fa male

Considerando la contrapposizione che corre tra volume ed intensita' non è propriamente ottimale allenare contestualmente le due variabili nel mesociclo o addirittura nel microciclo...A meno di non tarare un programma personalizzato e specifico...Anche il pattern scelto assume importanza...

Anche secondo me sarebbe meglio fare 2 allenamenti + leggeri e testare bene il tutto. Pero' se dopo ti salta il programma, saresti costretto a chiuderlo prima come hai detto tu e scaricare.
Devi valutare bene coach e sono sicuro che lo farai.

ahahah, troppo comica questa :D :D

volume - micro 5 - giorno 2
 

allenamento lunedì 16 marzo


front squat 3@41 - 3@51 - 6x5@61
panca stretta 3@30 - 3@40 - 6x5@50
stacco 3@76 - 3@86 - 2@96 - 5@106 - 4x5@113
military 3@29 - 3@39 - 5x5@49
calf seduto 3x15@52


commento:

l'allenamento fatto tutto senza problemi hai flessori, ho un po' rubato poiché ero fasciato in modo da non avere aderenze itramuscolari ma la faciatura dovrebbe avermi aumentato un po' le forze di taglio (un po' complicato da spiegare)...quindi va bene nel breve ma questa abitudine la devo evitare. Oggi cmq sto meglio di ieri

nessun problema al front, sempre più profondo ed anche lo stacco tranne le ultime due serie sono stato velocissimo nella concentrica

la panca stretta è andata facile mentre con il military ero AMRAP

Spike nel military con quel carico che rm hai? come mai sei andato a cedimento?

spike mi approfondisci un attimo il discorso fasciatura se hai tempo? come l'hai fatta?


beh nel military è un botto che aumenti continuamente!!:D ti dovevi fermare prima o poi!!:D
però è bruttino quel 49.... un 50 ci stava molto meglio:D

non lo so :) per ora so che è il 5x5...forse un 8rm, forse più non so, quando ritesto te lo saprò dire.

non sono precisamente andato a cedimento...diciamo che ho fatto l'ultima ripetizione possibile ad esecuzione corretta, se avessi continuato avrei dovuto inarcare troppo la schiena, partire di slancio o aiutarmi con le gambe. Farò un ultimo incremento la prossima settimana e poi mi fermo.

la prossima settimana infatti invece di incrementare di 2 kg ne piazzo 1 in più così faccio 50 và...visto che non dovrei essermi bruciato stavolta secondo me ce la posso fare.

per quanto riguarda la fasciatura provo a spiegarla...ma la cavo a farle su me stesso visto che sento le sensazioni dall'interno, peggio se le faccio agli altri (anche su di me difficilmente la faccio bene alla prima). Si tratta di una sorta di taping, in questo caso non adesivo che mi sono fatto alla coscia sinistra con una benda parzialmente elastica (tipo garza) di 5-7cm (non mi ricordo di preciso). L'ho avvolta in senso orario guardando la coscia dall'alto (mediale-posteriore-laterale-anteriore-mediale-ecc..). Lo scopo era diminuire l'attrito fra il semimembranoso e il semitendinoso partendo dall'assunto che lo "stunk" che sentivo era a causa che il primo era infiammato, quindi più spesso e toccava sul secondo. Quindi i primi giri li ho fatti leggeri con con qualche ppiega per isolare il semitendinoso, successivamente ho stretto la fasciatura (da semicontrazione dei femorali) in modo da spostare millimetricamente il semimembranoso più al centro del ginocchio. Un'altra accortezza per il ritorno venoso è stata quella di tenere meno in tensione i giri in alto e in basso e più stretti nella zona centrale. La fasciatura ha fatto la sua funzione nel front...l'ho sfatta e rifatta per gli stacchi.
il problema soprattutto sul front è stato che non posso stringere la fascia dietro e non davanti al ginocchio e questo a fatto si che limitasse il movimento in alto della rotula ecco perché ha aumentato le forze di taglio...però ipesi erano leggeri e non dovrei aver fatto tanto danno.

Se c'hai capito qualcosa dopo una spiegazione così....allora sei più bravo di me a fare le fasciature :D

spike ma nella military, quando arrivi alla massima estensione in alto, serri i gomiti e "alzi" le spalle?

ah ah..invece sei stato esaustivo grazie;)

ma ti alleni a casa?
che attrezzi hai?

i gomiti sono completamente dtistesi, le spalle sono alzate (ma viene naturale) e il peso va dietro la testa, in modo da non avere alcuna pressione dentro la spalla: come descritto nel dcss di ironpaolo

2 bilancieri e 5 manubri
2 cantine
1 altalena
4 caprette
1 panca
parecchi pesi

così distribuiti:

cantina di casa mia

1 bilanciere 2 manubri e metà pesi
2 caprette le tengo alte per staccare e riappoggiare il bilanciere quando squatto, le altre due le tengo basse in caso di fallimento dell'alzata

cantina a casa del suocero

1 bilanciere 3 manubri (1 lo uso nelle trazioni come sovraccarico) e metà pesi
1 panca

fuori in giardino c'è un'altalena in cui faccio le trazioni

?????????:D

ok hai letto bene...ora però ti spiego cosa è avvenuto:

le prime 3 serie sono di riscaldamento tanto per avvicinarmi al carico progressivamente, infatti vado di 10 in 10 usando triple e doppie. Poi volevo fare 6 serie di squat. Fatta la prima mi sono accorto che potevo aumentare un po' e quindi le altre 5 le ho fatte a 5kg in più.

Se avessi scritto solo 6x5 in pratica avrei fatto lo stesso

volume - microciclo 5 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 18 marzo

squat 3@55 - 3@65 - 3@75 - 5@85 - 5x5@90
calf in piedi 3x15@49
panca piana 3@41 - 3@51 - 6x5@61
trazioni a presa varia 6x4@BW - 6x3@bw
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 3x8@26

commmento:

allenamento meglio del solito...di solito il terzo giorno soffro tanto l'assestamento del peso, invece ho terminato con un sacco di energie...forse potevo intensificare di più ma meglio non aver esagerato.

squat ancora con fasciatura ma dopo me la sono tolta e ho fatto la leg curl senza problemi ai femorali...da sabato riparto raw:D

Parti parti, ci vediamo all'arrivo:p

ottimo spike...... aspetta ad intensificare, se hai ancora energie a fine allenamento è perfetto

guarda effettivamente questa cosa mi fa pensare...perché finito questo ciclo (la prossima settimana) mi rimangono 6 settimane di ipercalorica e pensavo di fare una cosa del genere

http://www.fituncensored.com/forums/...are-massa.html

però ora mi viene il dubbio che forse la cosa migfliore è rifare le ultime 4 settimane di questo ciclo magari con una di queste modifiche

aumento il peso del 5% (soluzione standard)
aumento una serie ad esercizio (la più goduriosa ma non vorrei friggermi)
aumento una rep per serie (forse la più saggia...ma forse troppo prudente)

interessante l'idea del carico dinamico limite....

però considerando tutte le tue osservazioni dopo questo ciclo voluminoso ti consiglierei una sorta di coniugato...

cioè mantenere un volume settimanale medio ma oscillare dal 70 al 90% di intensità. con allenamenti a % medie minori più voluminosi e allenamenti a % medie maggiori meno voluminosi


ti mantieni a basse rips nei fondamentali, facendo volume con le serie

e aggiungi qualche complementare più metabolico divertente tipo front squat discesa in 6'' 6x6, panca 3x6 discesa in 6'-5-4-3-2-1'' , panca fermo 4'' al petto 4x4, eccc.....

volume - micro 6 - giorno 1
 

allenamento domenica 22 marzo

squat 3@55 3@65 - 2@75 - 2@85 - 6x4@95
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@45 - 3@55 - 6x4@65
panca inclinata manubri 5x8@18+18
pull up 5x5 bw+15
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 3x12@4.5+elastici
scrollate manubri 3x12@25+25


commento:

a fine allenamento avrei avuto la forza di ricominciare daccapo...che spettacolo :D

squat: buona esecuzione findalle serie di riscaldamento...schiena perfetta, profondità qualche volta (ma solo qualche rep) ciccata buona esplosività...in pratica ho fatto quasi il peso del sollevatore paziente (95 contro 97.5) sempre in 6x4 ma a velocità nettamente superiore, con tecnica migliore senza mai schienare e con recuperi di 3' invece che di 5'...che spettacolo :D

panca: anche quì ben gestibile però ho abbassato il peso rispetto al meso precedente...si vedrà se è stato un bene

pullup: accusatissimo l'incremento di peso, ma sono rimasto ben dinamico. Stavo per vomitare ma mi ha dato soddisfazione


il resto tutto apposto

buoni anche i flessori: è il primo allenamento che faccio senza fasciatura e non ho avuto nessun problema ne durante ne dopo

bene spike son contento:)

volume - micro 6 - giorno 2
 

allenamento martedì 24 marzo


front squat 3@45 - 3@55 - 5x4@65
panca stretta 3@33 - 3@43 - 6x4@43
stacco 3@70 - 3@80 - 2@90 - 2@100 - 1@110 - 5x4@120
military 3@30 - 3@40 - 5x5@50
calf seduto 3x15@53


commento:

frantsquat: visto che era l'ultimo front prima dello scarico ho cercato una bella profondità...mai arrivato così in basso...le prime due serie traballavo un po' ma poi nessun problema

panca stretta: sempre facili ed esposive

stacco: venuti su benissimo, la schiena sembrava neanche che lavorasse...già ho una discreta tecnica nello stacco (a differenza di squat e panca), ma stavolta è venuto ancora meglio

military...di solito aumentavo di 2 kg, stavolta visto che l'altra sono arrivato Amrap ho deciso di aumentare di 1 (così jian è contento del 50)...e sono uscite tutte le rep e pure facendo meno fatica dell'altra volta :D

terminato fresco come una rosa

Ecco questi......... sono i wo che tutti vorrebbero (tranquilli):)

Che progressione nello stacco :eek:

Spero di raggiungerti tra 3 o 4 mesi :cool:

kami non vado a scommessa, non è che provo a fare di più...io il mio limite l'ho già trovato (purtroppo) e cerca di forzarlo impostando una serie di allenamenti.

prima di iniziare questo ciclo di maxivolume avevo 145kg di massimale si stacco...da questo dato ho impostato il tutto

tutto sta a vedere se questo 145 ora è diventato 150

più che tranquilli...soddisfacienti:)

La parola "limite" ti da già un limite :rolleyes:
Io con la chitarra pensavo di aver raggiunto il limite solo dopo 1 anno, ma poi ho acquistato orecchio, senso del ritmo, e tutte cose che contribuiranno a farmi crescere ancora negli anni a seguire..

Sono scettico sui limiti, perchè sulle persone intervengono troppi fattori che possono contribuire a limitarti o farti andare avanti.
E' vero, siamo regolati da leggi fisiche e matematiche, ma il tuo limite lo stabilirai solo quando smetterai di fare pesi.

Non ti deprimere :o

Grande kamiiiii:D

per limite intendo quello momentaneo, non mi deprimo di certo. :)

volume - microciclo 6 - giorno 3
 

allenamento giovedì 26 marzo

squat 3@55 - 3@65 - 2@75 - 2@85 - 6x4@95
calf in piedi 3x15@50
panca piana 3@45 - 3@55 - 6x5@65
trazioni a presa varia 12x4@BW
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 3x8@26

commmento:

squat: come al solito il peso del terzo giorno nonostante sia uguale al primo le sento di più ma son contento dell'esecuzione e dell'eplosività

panca: questa invece è andata molto bene...sempre compatto e sempre dominando completamente il peso....però il carico è basso rispetto alo scorso ciclo che avevo fatto (6x4 a 70 ma con recuperi maggiorni, tecnica indecente e peso soffertissimo)

trazioini: avevo i tricipiti in fiamme, mi hanno distrutto l'ho fatte tutte e anche con buona esplosività ma con rom poco convincente nell'ultima serie


ho finito il mesociclo senza arrivarci stressato stavolta, un po' di pesantezza mentale gli ultimi 2 giorni ma molto meglio del solito comuque. Ora scarico per una settimanozza

;)

Spike, ma punti ad incrementare forza e massimali :confused:

sia forza che massa, in questo momento punto alla massa ma mi occorre un dato oggettivo per vedere i miglioramenti...ecco perché imposto routine di massa ma con progressioni. Il sovraccarico è utile per entrambe le finalità insomma...ovvio no?