Diario di Jack

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

una volta ogni tanto in caso di emergenza va benissimo fare la pressa con il doppio del carico dello squat previsto per quella seduta

grazie coach...mi fa piacere che di tanto in tanto dai un occhio al mio diario....io sto proseguendo sempre con il tipo di programma con gli esercizi da te impostati...lo farei fino a settembre e poi studierei qualcosa di diverso...

[Jacksparrow]

allenamento di ieri

stacco 7x3@85
ho un fastidio alla bassa schiena zona lombare che non mi permette di esprimermi al meglio..penso sia imputabile alla tecnica dai video mi si accennava ad un problema che passato il ginochhio tendo ad allontanare il bilanciere..potrebbe essere quello...magari la prossima volta abbasso i pesi e mi riconcentro sulla tecnica..
panca piana 7x3@62
mi sembra ancora tutto bene

trazioni 7x1@bw
lat machine 7x4@52
mi piace lavorare il dorsale sono esercizi che rifarei un milione di volte..le trazioni sempre singole ancora cercando di curare la tecnica...

[zac]

Originariamente inviato da Jacksparrow

trazioni 7x1@bw
lat machine 7x4@52
mi piace lavorare il dorsale sono esercizi che rifarei un milione di volte..le trazioni sempre singole ancora cercando di curare la tecnica...

dato che ti piace lavorare il dorsale avrai sicuramente già letto l'articolo di ironpaolo "trazioni, da zero a mito": a me è piaciuto molto, mi è stato utile

fai trazioni supine?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da zac

dato che ti piace lavorare il dorsale avrai sicuramente già letto l'articolo di ironpaolo "trazioni, da zero a mito": a me è piaciuto molto, mi è stato utile

fai trazioni supine?

letto e stampato pure...le trazioni sono una fissa per me voglio arrivare a farne almeno 10-12 di fila ...le faccio con i palmi verso di me eppure sebbene migliorato due di seguito per me sono dure...non demordo ma caxxo sembra che non riesca mai a progredire...

[Jacksparrow]

allenamento di iieri

pressa 6x6@120 squat non libero quindi ho optato per questa soluzione

panca piana 6x6@52

curl con bilanciere 5x4@25

panca piana 5x5@57

trazioni negative 4 + rematore con manubrio un braccio alla volta

l'allenamento è stato buono e nel rematore mi sono concentrato sopratutto sul lato sinistro in quanto la scapola è un po piu sporgente in quel lato...

caro coach spike la prossima settimana chiude la palestra e io per 2 settimane mi allenerò al parco con corsa trazioni alla sbarra flessioni e con bilanciere e manubri..
tornando il 20 di agosto mi piacerebbe..sempre in base ai miei obbiettivi di massa,studiare una nuova scheda con il tuo ausilio
gli esercizi che vorrei fare

squat
stacco
panca
trazioni
military
aperture laterali e detloidi con manubri
bicipiti con manubri e con sbarra
rematori con manubri
lat machine
calf
deltoidi con manubri
frech press...
chiaramte i giorni rimarrebbero 3 a settimana ma vorrei sapere che intensita tenere e le accoppiate nei vari esercizi...se possibile...grazie coach

[Jacksparrow]

Rieccomi qua la prossima settimana rientro dalle ferie e riprenderò con gli allenamenti.. Novità : quest'anno ho deciso che parteciperò ad un campionato di calcetto.. A tal proposito cercherò di perseguire i miei obbiettivi dove lavorerò comunque per la massa muscolare ma prestando attenzione anche alla performance per il campionato che andrò a disputare..

Il campionato inizierà a ottobre e questa e' la scheda che seguirò per tutto settembre:
Lunedì Mattina

Comincio con corsa leggera per riscaldarmi
Scatti sui 10 mt Riposo 1'
Sui 20 mt riposo 1'
Sui 30mt riposo 1'
Riposo 5/6 minuti
Ripeto circuito altre 4 volte
Finito vado in sala pesi
Squat 5x5 bufferato ( il peso vado a sensazione)
Panca piana 5x5 idem
Croci 2x10
Trazioni 5x1 ogni settimana aumento di 1 serie

Mercoledì

Stacco 5x5
Militari 5x5
Aperture laterLi 2 serie cOn poco peso a cedimento
Curl con bilanciere 4x5
Tricipiti ai cavi 3x10
ABS

Venerdì
20 minuti di corsa cercando progressione settimana per settimana sul percorso...

Front. Squat 5x5
Leg extension 2x10 esplosiva come se calciassi il pallone e negativa lenta
Calf seduto 2x20 idem sopra
Panca 5x5
Lat machine 7x4
Rematore 5x4
ABS

Questa la scheda fino a fine settembre.. Ad ottobre quando inizierò il campionato dovrò gestirmi sui giorni facendo un lavoro di progressione con i carichi sui multiarticolari tenendo la parte aerobica inserendo esercizi con il Pallone

[INDIO79]

Ciao jacksparrow ti do il mio ufficiale ben tornato,ma giusto per continuarti a romperti i ............
i curl tienilo come un complemantare normalmente(6-10rip.) poichè per i bicipiti otterrai molto di più con le trazioni e la lat machine che con il curl,rischi di toglierti qualcosa se ti capitano due allenamenti consecutivi.
Se vuoi tenere due esercizi consecutivi lat machine- rematore nel secondo lavora con un range di ripetizioni più alto,il primo lo tieni come base e il secondo come complementare.
Ti rinnovo il consiglio di tenere sempre maggior riguardo ai fondamentali a cui devi dedicare la parte principale di ogni allenamento e se percepisci fatica eccessiva non esitare a tagliare sui complementari.

[Jacksparrow]

Ma che disturbo anzi ti ringrazio per i consigli allora terrò il curl 3x6
Mentre il rematore 4x6.. Con peso sempre bufferato

[Jacksparrow]

allenamento di lunedi

scatti sui 10-20-30 mt
front squat 5x5@52
panca piana 5x5@52
croci 2x10@11
trazioni alla sbarra 5x1@bw
lat machine presa larga 7x4@45

la prossima volta sostituisco la lat con il rematore e terro per lo stesso un 3x8..il resto ,sono un po arruginito perche sono rimasto fermo per un po....la tecnica c'e il lavoro si sente...

allenamento di ieri

stacco 5x5@50
military 5x5@30
aperture laterali 2 a cedimento
curl con bilanciere 2x10@
tricipiti ai cavi 3x8@20
abs

parto da pesi fattibili vedo come mi trovo evito il cedimento vado molto a sensazione casomai aumento di poco volta per volta ma evito tassativamente il cedimento..

come spiegato sopra per tutto questo mese tengo i fondamentali sul 5x5 quando iniziero il campionato farò sessioni con piu volume cumulativo( i classici 6x4...7x3...8x2 ecc)

[INDIO79]

Originariamente inviato da Jacksparrow

allenamento di lunedi

scatti sui 10-20-30 mt
front squat 5x5@52
panca piana 5x5@52
croci 2x10@11
trazioni alla sbarra 5x1@bw
lat machine presa larga 7x4@45

la prossima volta sostituisco la lat con il rematore e terro per lo stesso un 3x8..il resto ,sono un po arruginito perche sono rimasto fermo per un po....la tecnica c'e il lavoro si sente...

allenamento di ieri

stacco 5x5@50
military 5x5@30
aperture laterali 2 a cedimento
curl con bilanciere 2x10@
tricipiti ai cavi 3x8@20
abs

parto da pesi fattibili vedo come mi trovo evito il cedimento vado molto a sensazione casomai aumento di poco volta per volta ma evito tassativamente il cedimento..

come spiegato sopra per tutto questo mese tengo i fondamentali sul 5x5 [COLOR="Black"]quando iniziero il campionato farò sessioni con piu volume cumulativo( i classici 6x4...7x3...8x2 ecc)[/color]

Forse volevi dire l'incontrario,maggior intensità e meno volume

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri

Corsa per un totale di 20 minuti
Squat frontale 5x5 @52
Panca piana 5x5@52
Aperture laterali 2x10@11
Trazioni 6x1@bw
Rematore con bilanciere 3x8@35

Bell'allenamento.. Nella corsa non ho preso la distanza percorsa nella prossima lo faro in modo di cercare di migliorarmi...squat e panca buoni.. Il peso e' giusto mi impegna ma non sono a cedimento.. Nelle croci e' meglio farle su panca o ai cavi? Gli scatti li ho spostati a venerdì il lunedì preferisco la corsa..
Appena finito il lavoro aerobico prima di passare ai pesi mi consigliate di assumere carbo? Io avevo pensato a una banana

[INDIO79]

In attesa di altri commenti,visto che tu pratichi aerobica non per esigenza di riduzione dell'adipe ma di aumento della resistenza aerobica, l'assunzione di un pre work prima dei pesi ci può stare,anzi,sopratutto se sono trascorsi più di tre ore dall'ultimo pasto.
Se le croci ai cavi sono in piedi preferirei le seconde.

[Jacksparrow]

Ciao indio mi fa piacere che continui a seguirmi e a monitorare i miei allenamenti.. Spike ora mai non la fa più mia ha abbandonato
Comunque prework io faccio sempre spuntino 4 fette biscottate integrali un frutto 50 gr di tonno al naturale e meZzora prima un cucchiaino di burro d'arachidi.. Io mi riferivo subito dopo la corsa prima di spostarmi in sala pesi.. Ok per le croci..

[INDIO79]

Non voglio e non posso sostituirmi a Spike,Ma credo che in questo periodo sia impegnato,non ha abbandonato nessuno.
Come ben saprai la dieta di una persona si valuta nel suo complesso e non tenendo conto solo dello spuntino,visto che già fai un pre-work non mi sento di dirti di tenere un'altro spuntino come base ma valuta in base alle tue sensazioni stanchezza/digestione cosa diversa valutare la banana come fonte di vitamine-minerali.

[Jacksparrow]

Certo semplice : mi peso ogni ogni settimana.. Aumentato il peso? Sono in ipercalorica... Diminuito.. Sono in ipocalorica.. Da li
Mi regolo...