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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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26-07-2011, 03:49 PM
Diario di Jackletto e stampato pure...le trazioni sono una fissa per me voglio arrivare a farne almeno 10-12 di fila ...le faccio con i palmi verso di me eppure sebbene migliorato due di seguito per me sono dure...non demordo ma caxxo sembra che non riesca mai a progredire... |
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All the Truth Member
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30-07-2011, 01:24 PM
allenamento di iieri pressa 6x6@120 squat non libero quindi ho optato per questa soluzione panca piana 6x6@52 curl con bilanciere 5x4@25 panca piana 5x5@57 trazioni negative 4 + rematore con manubrio un braccio alla volta l'allenamento è stato buono e nel rematore mi sono concentrato sopratutto sul lato sinistro in quanto la scapola è un po piu sporgente in quel lato... caro coach spike la prossima settimana chiude la palestra e io per 2 settimane mi allenerò al parco con corsa trazioni alla sbarra flessioni e con bilanciere e manubri.. tornando il 20 di agosto mi piacerebbe..sempre in base ai miei obbiettivi di massa,studiare una nuova scheda con il tuo ausilio gli esercizi che vorrei fare squat stacco panca trazioni military aperture laterali e detloidi con manubri bicipiti con manubri e con sbarra rematori con manubri lat machine calf deltoidi con manubri frech press... chiaramte i giorni rimarrebbero 3 a settimana ma vorrei sapere che intensita tenere e le accoppiate nei vari esercizi...se possibile...grazie coach |
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All the Truth Member
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26-08-2011, 05:51 PM
Rieccomi qua la prossima settimana rientro dalle ferie e riprenderò con gli allenamenti.. Novità : quest'anno ho deciso che parteciperò ad un campionato di calcetto.. A tal proposito cercherò di perseguire i miei obbiettivi dove lavorerò comunque per la massa muscolare ma prestando attenzione anche alla performance per il campionato che andrò a disputare.. Il campionato inizierà a ottobre e questa e' la scheda che seguirò per tutto settembre: Lunedì Mattina Comincio con corsa leggera per riscaldarmi Scatti sui 10 mt Riposo 1' Sui 20 mt riposo 1' Sui 30mt riposo 1' Riposo 5/6 minuti Ripeto circuito altre 4 volte Finito vado in sala pesi Squat 5x5 bufferato ( il peso vado a sensazione) Panca piana 5x5 idem Croci 2x10 Trazioni 5x1 ogni settimana aumento di 1 serie Mercoledì Stacco 5x5 Militari 5x5 Aperture laterLi 2 serie cOn poco peso a cedimento Curl con bilanciere 4x5 Tricipiti ai cavi 3x10 ABS Venerdì 20 minuti di corsa cercando progressione settimana per settimana sul percorso... Front. Squat 5x5 Leg extension 2x10 esplosiva come se calciassi il pallone e negativa lenta Calf seduto 2x20 idem sopra Panca 5x5 Lat machine 7x4 Rematore 5x4 ABS Questa la scheda fino a fine settembre.. Ad ottobre quando inizierò il campionato dovrò gestirmi sui giorni facendo un lavoro di progressione con i carichi sui multiarticolari tenendo la parte aerobica inserendo esercizi con il Pallone |
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All the Truth Member
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26-08-2011, 06:39 PM
Ciao jacksparrow ti do il mio ufficiale ben tornato,ma giusto per continuarti a romperti i ............ i curl tienilo come un complemantare normalmente(6-10rip.) poichè per i bicipiti otterrai molto di più con le trazioni e la lat machine che con il curl,rischi di toglierti qualcosa se ti capitano due allenamenti consecutivi. Se vuoi tenere due esercizi consecutivi lat machine- rematore nel secondo lavora con un range di ripetizioni più alto,il primo lo tieni come base e il secondo come complementare. Ti rinnovo il consiglio di tenere sempre maggior riguardo ai fondamentali a cui devi dedicare la parte principale di ogni allenamento e se percepisci fatica eccessiva non esitare a tagliare sui complementari. |
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All the Truth Member
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26-08-2011, 11:13 PM
Ma che disturbo anzi ti ringrazio per i consigli allora terrò il curl 3x6 Mentre il rematore 4x6.. Con peso sempre bufferato |
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All the Truth Member
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07-09-2011, 10:03 AM
allenamento di lunedi scatti sui 10-20-30 mt front squat 5x5@52 panca piana 5x5@52 croci 2x10@11 trazioni alla sbarra 5x1@bw lat machine presa larga 7x4@45 la prossima volta sostituisco la lat con il rematore e terro per lo stesso un 3x8..il resto ,sono un po arruginito perche sono rimasto fermo per un po....la tecnica c'e il lavoro si sente... allenamento di ieri stacco 5x5@50 military 5x5@30 aperture laterali 2 a cedimento curl con bilanciere 2x10@ tricipiti ai cavi 3x8@20 abs parto da pesi fattibili vedo come mi trovo evito il cedimento vado molto a sensazione casomai aumento di poco volta per volta ma evito tassativamente il cedimento.. come spiegato sopra per tutto questo mese tengo i fondamentali sul 5x5 quando iniziero il campionato farò sessioni con piu volume cumulativo( i classici 6x4...7x3...8x2 ecc) |
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All the Truth Member
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07-09-2011, 01:20 PM
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All the Truth Member
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13-09-2011, 10:16 AM
Allenamento di ieri Corsa per un totale di 20 minuti Squat frontale 5x5 @52 Panca piana 5x5@52 Aperture laterali 2x10@11 Trazioni 6x1@bw Rematore con bilanciere 3x8@35 Bell'allenamento.. Nella corsa non ho preso la distanza percorsa nella prossima lo faro in modo di cercare di migliorarmi...squat e panca buoni.. Il peso e' giusto mi impegna ma non sono a cedimento.. Nelle croci e' meglio farle su panca o ai cavi? Gli scatti li ho spostati a venerdì il lunedì preferisco la corsa.. Appena finito il lavoro aerobico prima di passare ai pesi mi consigliate di assumere carbo? Io avevo pensato a una banana |
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All the Truth Member
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14-09-2011, 09:53 AM
In attesa di altri commenti,visto che tu pratichi aerobica non per esigenza di riduzione dell'adipe ma di aumento della resistenza aerobica, l'assunzione di un pre work prima dei pesi ci può stare,anzi,sopratutto se sono trascorsi più di tre ore dall'ultimo pasto. Se le croci ai cavi sono in piedi preferirei le seconde. |
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All the Truth Member
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14-09-2011, 11:52 AM
Ciao indio mi fa piacere che continui a seguirmi e a monitorare i miei allenamenti.. Spike ora mai non la fa più mia ha abbandonato Comunque prework io faccio sempre spuntino 4 fette biscottate integrali un frutto 50 gr di tonno al naturale e meZzora prima un cucchiaino di burro d'arachidi.. Io mi riferivo subito dopo la corsa prima di spostarmi in sala pesi.. Ok per le croci.. |
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All the Truth Member
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14-09-2011, 12:18 PM
Non voglio e non posso sostituirmi a Spike,Ma credo che in questo periodo sia impegnato,non ha abbandonato nessuno. Come ben saprai la dieta di una persona si valuta nel suo complesso e non tenendo conto solo dello spuntino,visto che già fai un pre-work non mi sento di dirti di tenere un'altro spuntino come base ma valuta in base alle tue sensazioni stanchezza/digestione cosa diversa valutare la banana come fonte di vitamine-minerali. |
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All the Truth Member
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14-09-2011, 02:02 PM
Certo semplice : mi peso ogni ogni settimana.. Aumentato il peso? Sono in ipercalorica... Diminuito.. Sono in ipocalorica.. Da li Mi regolo... |
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20-09-2011, 03:38 PM
allenamenti di mercoledi e venerdi scorso staccco 1x5@80 Militari 5x5@32 Aperture laterLi 2 serie con 5 chili Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@20 ABS qui segnalo che ho fatto singole per lo stacco per il fatto che l'indomani ho disputato una partita di allenamento---ho visto che ho risposto bene in campo non mi sentivo imballato... Venerdì Front. Squat 5x5@52 Leg extension 2x10 @25 Calf seduto 2x20 @35 Panca 5x5@52 Lat machine 5x5@50 rematore con un manubrio 3x8@13 tutto bene posso calibrare un po il peso del calf e dell'extension scatti per questa volta saltati in quanto avevo giocato il giorno prima... allenameno di ieri corsa 20 minuti distanza percorsa 2 ,46 km front squat 5x5@52 panca piana 5x5 @52 aperture ai cavi 2x10@20 trazioni 6x1@bw rematore con bilanciere 3x8@35 provero la prossima volta a fare dei video per vedere le esecuzioni e inoltre metterò le trazioni prima della panca in quanto ho fatto piu fatica del solito nell'eseguirle... |
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All the Truth Member
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23-09-2011, 06:24 PM
Allenamento di mercoledì Stacco 5x1@80 Military 5x5@32 Aperture laterali 2 a cedimento@5 Curl con bilanciere 3x8@19 Tricipiti ai cavi 2x10@20 Stacco a singole in quanto il giorno dopo avevo la partita.. Forse da calare di un kg le aperture laterali... Il Resto va bene.. |
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All the Truth Member
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27-09-2011, 03:34 PM
Allenamento di venerdì Squat 5x5@52 Panca 5x5@52 Leg extension 1 gamba alla volta 2x10@20 esplosiva Lat machine 5x5@50 Rematore un braccio alla volta 3x8@13 Allenamento di lunedì Squat frontale 5x1@60 Panca piana 5x5@54 Croci 2x10 @20 Trazioni 6x1@bw Rematore con bilanciere 3x8@35 Ho aumentato di due chili la panca piana perché sentivo che potevo chiudere le serie mantenendo comunque un minimo di buffer .. Per il resto bene..ho tralasciato la corsa e aumentato di 10 chili lo squat facendo singole,in quanto la sera ho disputato una partita di calcetto.. Mi chiedevo una cosa: Come posso gestirmi considerato che mi alleno lunedì mercoledì e venerdì.. Se capita una partita ( come questa settimana) di lunedì , ho fatto bene a svolgere l'allenamento in questo modo...? Se gioco il giovedì va bene fare il mercoledì singole per lo stacco e allenarmi con un 5x5 di squat di venerdì come da routine? Il fatto e' che le partite cadono spesso il giovedì raramente negli altri giorni.. Grazie |
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