Diario di Jack

[spike]

perché la forza nelle alzate la fa molto la tecnica e il feeling con il movimento, fare un richiamo di front ti facilita il padroneggiare il movimento oltre a servirti da rigenerazione

[Jacksparrow]

Oggi

Front squat 9x3@38
panca piana 9x3@50
rematore con bilanciere 5x5@40
curl con bilanciere4x6@20
polpacci3x12
ABS 3 esercizi

Panca abbastanza... Non sono andato a cedimento ma le ultime tre serie forse ho peccato un po di esecuzione.. Rematore con il bilanciere non bene.. Mi spiego.. Sbagliavo l esecuzione perché invece di formare con il busto una posizione a90 gradi,l ho sempre fatto con la schiena un Po più alzata... Sbagliavo quindi perché sentivo tensione più sui lombari... La prossima settimana scarico e ributto giu il prossimo meso...Nn so se sia acqua o se sia solo una coincidenza ma la bilancia segna più due kili))

[spike]

Nel rematore devi tenere la schiena arcuata anche quando vai in avanti: per farlo devi buttare il sedere all'inidietro e tenere le gambe un po' piegate

[Jacksparrow]

allenamento di venerdi:
oggi primo giorno di scarico
stacco 8x3@32
trazioni 6x1
military 8x3@17
pulley 5x5@32

Gabriele nello scarico mi dicesti di togliere una. Serie e abbassare del 20% il carico.. Questo rispetto all'ultimo microciclo cioe al 9x3 che diventa un 8x3 ?

[Jacksparrow]

Ho modificato la prossima scheda, vedi Cosa ne pensi..

giorno a

squat frontale 5x3
panca piana 8x3 eccentriche lente
croci con manubri 4x6
lat machina 8x3 con eccentriche lente
curl con bilanciere 4x4



Giorno b

stacco 8x3
military con manubri 8x3
trazioni 8x1
aperture laterali 4x6


Giorno c

squat frontale 8x3
leg extension 4x6
rematore inverso peso corporeo 5x5
spinte su panca tricipiti 5x5

[spike]

qualche cambiamento con note

giorno a

squat frontale 5x3
panca piana 8x3 non occorrono le eccentriche lente basta che siano controllate e ci sia il fermo al petto di alemno 1 secondo e poi concentrica esplosiva
croci con manubri 4x6 io non le farei ma in ogni caso devono essere leggerissime tipo un peso che te ne permette di fare 20
lat machina 8x3 con stesso discorso della panca per quanto riguarda eccentrica concentrica
curl con bilanciere 4x8



Giorno b

stacco 8x3
trazioni 8x1
military con manubri 8x3
aperture laterali 4x10


Giorno c

squat frontale 8x3
rematore inverso peso corporeo 5x5
spinte su panca tricipiti 5x5
leg extension 4x8-10

[Jacksparrow]

Al solito richiedo dei chiarimenti:
1) anche qui non devo andare a cedimento: cioe per gli esercizi con 3 reps ad esempio utilizzo un carico che deve essere intorno alle 5rm?
2)il military con i manubri ha la stessa modalità di esecuzione di quello con il bilancere oppure li eseguo come quando si fanno le alzate da seduto?
3) perché no alle croci? Io l ho inserito come complementare ma se dici che non va bene lo tolgo
in tutti gli esercizi tengo buffer?quAnto di recupero tra serie?
Ciao e grazie

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Al solito richiedo dei chiarimenti:
1) anche qui non devo andare a cedimento: cioe per gli esercizi con 3 reps ad esempio utilizzo un carico che deve essere intorno alle 5rm?
2)il military con i manubri ha la stessa modalità di esecuzione di quello con il bilancere oppure li eseguo come quando si fanno le alzate da seduto?
3) perché no alle croci? Io l ho inserito come complementare ma se dici che non va bene lo tolgo
in tutti gli esercizi tengo buffer?quAnto di recupero tra serie?
Ciao e grazie

1)ma facciamo che cominci con un carico che ne puoi fare 8 altro che solo 5
2)il military con i manubri va fatto una via di mezzo: postura del corpo come military, mentre la traiettoria eè come quello seduto
3)perché ora ti stresserebbero solo le inserzioni muscolari e non ti darebbero nessun vantaggio ipertrofico

certo che tieni buffer in tutti gli esercizi se proprio vuoi vai a cedimento nel curl, nelle alzate e nella leg extention

di recupero farei 60'', se proprio non ce la fai 90'' ma se ti occorre di più hai sbagliato il carico

[Jacksparrow]

oggi ho cominciato con il meso di forza:

squat frontale 5x3@37 (discese controllate e salite esplosive)

panca piana 8x3@50 (idem eccentriche controllate fermo al petto e concentriche esplosive)

lat machine a presa supina(con i palmi verso di me) 8x3@47,5(con modalita di esecuzione della panca)

curl con bilanciere dritto 4x8@22

abs 5 esercizi a cedimento

allora,come carichi mi sono tenuto sugli 8rm..chiaramnete mai a cedimento ma nel curl ci sono arrivato all'ultima serie..e chiaramnete negli addominali...(dove tengo recuperi da 30")
per gli altri recuperi da 1 minuto ...l'ultima serie della panca cominciavo a sentire che ci fosse bisogno di piu recupero...ho tolto le croci come mi hai detto gabriele
per il resto ok...

volevo sapere se di settimana in settimana devo fare variazioni nel carico o nelle serie?

[spike]

se l'ultima ripetizione è esplosiva e non ha punti di rallentamento allora puoi alzare il carico

[Jacksparrow]

Riporto l'allenamento di martedì:
stacco 8x3@43
trazioni 8x1
military con manubri 8x3@13
aperture laterali 4x10@6
ABS

tutto bene, ho un Po di margine nel military e un Po nello stacco. La prox settimana alzo di 1 kg i manubri e di 2 lo stacco.. I recuperi tra trazione e trazione li tengo sui 45 secondi se sei d'accordo

[spike]

l'importante è la qualità della singola poi se sono 30'' o 90'' va bene lo stesso

[Jacksparrow]

Oggi :
squat frontale 8x3 @ 37
leg extension 4x10@ 70
distensioni con bilanciere su panca 5x5 @ 40
rematore con bilanciere 5x5@ 35

come puoi vedere ho sostituito le trazioni inverse con il rematore,questo perché voglio imparare bene il movimento e se per te va bene terrei questo invece delle trazioni inverse...
Devo capire bene il movimento perché effetivamente farli perfettamente non e' semplicissimo.. Io in pratica cerco di tenere il busto parallelo al terreno... Per fare questo, essendo alto devo piegare le gambe e quasi " sedermi "..il movimento in fase di trazione. Devo sollevare un Po il culo perché senno sbatto con il bilanciere sulle gambe.. Il movimento di ritorno scendo invece con il sedere per riportare la schiena parallela
io aumenterei i carichi la prossima settimana....le fasi concentriche sono tutte controllate.. Mi ricordo che in una scheda sempre con modalità forza mi avevi dato concentriche contando secondi via via a scalare .. Aumentavo il volume calavo ripetizioni e aumentavo i carichi...

[spike]

il problema è che non ho i video e diventa difficile capire cosa ti è utile e cosa no, per il rematore tieni la lordosi della schiena buttando il sedere in fuori come una papera: spesso accade che nel piegarsi la schiena sta piegata e i lombari lavorano troppo

[Jacksparrow]

Provo a fare un video e spedirtelo pvt... Mi interesserebbe anche rivedere la dieta un attimino...secondo me x'e qualcosa che non va forse e' da ripulire un poco