oggi primo giorno di powerlifting..

questa è la scheda che mi ha fatto l'allenatore..

squat 4x7 con 112kg al 70%

leg extension 3x8 70kg (al posto della pressa)

addominali 3 xmax

panca piana 5x8 con 102kg al 70%

press su inclinata 42kg 7 5 36kg 8 8 (al posto della presa stretta che tanto la faro merc e ven)

parallele 20kg 5 6 8 (devo abituarmi al movimento perche non lo mai fatte)

tricipiti bil da seduto 50kg 6 6 40kg 8

stacchi 4x7 con 150kg al 72%

trazioni 20kg 8 8 7

curl bilanciere 2x10 50kg 2x8 50kg

e poi un altra serie di addominali..

recupero gruppi grossi 2 3 minuti e gli altri 1.30"

come primo allenamento sinceramente pensavo peggio..diciamo che ho retto abbastanza.. anche se devo dire che adesso sono distrutto...l'allenamento è durato quasi 2 ore

Ciao derox,è la prima volta che ci sentiamo e ti saluto ufficialmente.
Mi sono letto il tuo diario tutto d'un fiato,che dire, sei una forza della natura,hai dei carichi a dir poco impressionanti,se continuerai ad allenarti da PL non oso pensare a quanto puoi arrivare.Ti faccio un in bocca al lupo per la via che stai intraprendendo,forse un giorno sentirò parlare di te come campione italiano.Ciao alla prossima

mi incuriosiscono quelle parallele: le hai fatte tutte con lo stesso sovraccarico? quanto di pausa? e l'ultima serie eri a cedimento?

grazie..ma ci sara ancora tanto da lavorare..:)

si erano tutte con lo stesso sovraccarico..pausa 1.30" si l'ultima era a cedimento..

Si,devi lavorare molto,e dovrai fare molti sacrifici,ma se ci metti tutto te stesso io sono convinto che ce la farai,il potenziale è indiscusso non mollare e spacca spacca spacca ciao

oggi

squat 4x6 120kg 75%

leg extension 40kg a una gamba 3x8

panca 3x10 102kg 70%

presa stretta 3x10 80kg

parallele 25kg 5 5 20kg 8

french press da seduto 3x10 45kg

trazioni presa stretta 20kg 7 6 6

rematore 2x10 80kg

curl bil in piedi 3x10 50kg

addominali 3x20

oggi ottimo sopratutto x le gambe anche se avevo sempre i dolori di lunedi..alla terza serie sembravano scoppiare!erano quasi 66cm..
poi dopo la panca sono scoppiato..terminato l'allenamento a fatica..devo ancora abituarmi a questa scheda...

Derox, se posso intervenire, nn mi sembra molto un allenamento da pl, troppi esercizi. A mio avviso ti devi concentrare su esercizi base, e inserire al max due o tre complementari per volte, che devono avere lo scopo di essere defaticanti, quindi essere fatte al massimo della velocita' con rip intorno alle 10, come giustamente fai.
Nn capisco cosa ci azzecchi il curl, la leg ext, il rematore con il pl, inoltre avevi fatto le trazioni, sono sufficienti quelle.

è la scheda che mi ha fatto il mio allenatore..nella scheda infatti i leg extension non ci sono..li metto io in alternativa alla pressa..e il rematore lo aggiunto io soltanto x ieri visto che li stacchi non li avevo e poi x i curl
a detto di farli 3 volte a sett dopo le trazioni..cmq i leg ex con quale esercizio li potrei sostituire?lo squat frontale va bene?

dimenticavo..ma non è che non facendo piu il rematore perdo spessore?o pensi che li stacchi siano sufficienti?

gli stacchi sono il massimo per lo spessore;)


più che altro dell'allenamento mi risultano anomale le alte ripetizioni su squat panca stacco....

come mai stai sempre a 6-10 rip?? è u periodo transitorio e il programma prevede di abbassarle gradualmente??

cioè tu hai bisogno di fare una valanga di serie da 2-4 ripetizioni su squat-panca-stacco, curando al massimo la tecnica (rivedendola da zero per quanto riguarda lo stacco, anche se sei gia molto forte)


allenamenti tipo
10sx3 squat e panca poi complementari.
10sx3 stacco e 5x5 panca stretta / lento e complementari
10sx3 panca e squat e complementari

non troppi complementari giusto per recuperare meglio visto la frequenza di allenamento...

%dal 70% a salire ogni settimana




ma se ti segue qualcuno giustamente avrà le sue idee.....


ciao

Altra cosa che nn ci azzecca per nulla con il pl, spessore, ma continui a fare bodybuilder?

Certamente molto meglio front squat,e la pressa in alternativa ogni tanto, ma molto veloce e dinamica

forse ti ha visto un po' secco, e vuol farti irrobustire un po'.... :o

si gianlu vengono abbasate gradualmente..
ad esempio venerdi faro 3x3 di squat al 80%

panca 6x4 80% e stacchi 4x5 al 77% e 2xmax al 85%

cmq l'allenatore non so se lo conoscete ma è il niccolini che ha sotto la sua guida il papini massimo

puo essere...visto che allena gente il doppio di me..:)