devi partire sotto alle ginocchia. cerca di partire col culo basso e spingere bene con i piedi...

la scheda è tosta, magari modulerà le % in qualche modo in futuro....

se puoi per curiosità me la spedisci tutta via mp o email??

oggi

squat 70%134

squat frontale 2x6 100

panca piana 70% 5x8 106

lento avanti 3x7 65

panca presa inversa 4x7 90

tricipiti bil 3x6 55

stacchi 70% 4x5 165

mezzi stacchi 5 130 5 150 5 170

trazioni presa stretta 10kg 4x7

allenamento tutto bene

ecco i video

170kg

YouTube - mezzi stacchi 170kg

90kg
YouTube - bench press 90

i mezzi stacchi vanno bene in questo modo?

buon natale a tutti!

bene i mezzi stacchi.. cerca di bloccare al massimo la schiena, se noti nelle ultime ripetizioni si incurva un pò, a questi kgt non deve succedere...

nella pancainversa cerca di mantenere lo stesso setup della panca piana regolare. piante meglio a terra i piedi, butta il petto in fuori, eccc....


cmq, cazzo se sei grosso!:D

ciao buone feste

ieri

squat 80% 4x3 152

squat frontale 2x6 100

panca piana 75% 5x6 114

lento avanti 3x7 70

panca presa inversa 3x8 90

stacchi 80% 4x3 190

mezzi stacchi 150 5 170 5 190 5

trazioni presa inversa stretta 10kg 3x8

cmq gian quando faccio li stacchi devo tenere la schiena contratta e scapole indietro??perche quel problemino con un po la schiena curva rimane..non so sè è la mi postura..
ieri mi so guardato un po di video anche di gente professionista eseguire gli stacchi e vedevo che succede anche a loro..

calcola che sopra certe % è impossibile tenere la schiena correttamente....

quindi magari i video che vedi sono di alzate massimali o quasi e quindi la schiena la perdono....


però l'importante è fare alzate perfette fino ad almeno l'80% / 85% del massimale per imparare a spingere correttamente usando le gambe....

ok..era come immaginavo..

rieccomi tornato dopo una bella settimana di riposo

2sett

squat 65% 4x6 124

squat frontale 2x10 80

addominali 1x20

panca piana 70% 5x7 106

lento avanti 3x7 60

panca presa inversa 3x8 80

tricipiti bil angolato 3x8 45

stacchi 65% 4x6 155

mezzi stacchi 155 5 165 5 175 5 185 3

trazioni stretta inversa 3 x7 15kg

curl bilanciere 3x8 45

alzate laterali 3x10 14

oggi ero in formissima..sono riuscito a fare tutto in 2ore..ho abbassato i tempi di recupero da 3min' a 1min su tutti i gruppi importanti..
per ora finche l'allenamenti saranno leggeri adottero questo metodo
e poi ritornero hai 2,3 min come da programma per l'allenamenti piu tosti..

questo sono le misure prese stamani...

polpacci sx 42 dx 42

coscia sx 65,5 dx 66

addome 90

petto 121

spalle 135

braccio sx 39,5 dx 41

avambraccio sx 32,5 dx 33

collo 41

polso 17,5

peso stomaco vuoto 89

altezza 174

allora da quando ho iniziato a fare powerlifting mi sembra da

settembre..ecco i miglioramenti..

+3,5 cosce

polpacci = (non li alleno)

petto +4

spalle +3

braccia 0,5

avambracci 0,5

collo +1

peso+5

l'uniche che sono cresciute pochissimo sono le braccia...

minchia sei un locomotore:D complimenti:)

hahaha con il turbo:D:D

oggi

squat 75% 4x4 142

squat frontale 2x6 90

addominali 1x20

panca 77% 5x5 117

panca inclinata 3x8 80

panca presa inversa 3x8 90

french press da sdraiato 3x8 45

stacchi 85% 4x2 200

mezzi stacchi 5 170 5 180 5 190 5 170

trazioni presa stretta inversa 10kg 4x8

oggi tutto ok..anche se ero tutto rotto,bene lo squat,bene la panca, male la presa inversa avevo le spalle che mi prendevano fuoco..anche li stacchi abbastanza bene

per lo squat frontale con cosa potrei sostuirlo?

oggi

squat 85% 4x2 165

squat frontale 2x3 120

panca piana 82% 5x3 128

lento avanti 3x7 60

panca inversa 3x8 90

french press bil angolato 3x8 40

stacchi 2x2 130

oggi ero ancora pieno di doms sinceramente pensavo di aver recuperato invece niente..
lo squat le prime 3 serie bene pero con difficolta l'ultima invece la fatta quasi tutta mi pa..
panca idem ero sempre pieno di dolori..la prima e la seconda ok il resto l'ultime rip lo fatte con aiutino..
lo stacco invece peggio ancora ho tirato su 130 ma sembrava di tirane su 200..percio ho abbandonato per non peggiorare la situazione..

squat 2serie
YouTube - squat 165x2

oggi

addominali 20kg 5x20

iperestensioni 3x10 40

leg extension 3x10 70

leg curl 3x8 50

trazioni alla sbarra presa larga e stretta 10kg 3x10 2x8

rematore bil 3x8 100

curl bilanciere 3x8 60

curl manubri su inclinata 2x8 22

alzate laterali 5x10 16

tutto ok allenamento leggero..

Ciao de, nelle serie di squat, che recuperi tieni?
Minkia se mi carico quel bilanciere sulle spalle io, vado in cina:D

Per le iperestensioni come fai?
A me servirebbe tanto questo esercizio, devo trovare il modo per farlo.

per iperestensioni intedevo questo.. il good morning

ciao

Questo e' buono, io dovrei farli su panca, solo che se non mi reggono le caviglie, finisco col muso sul pavimento:(

anchio avevo il tuo stesso problema..non sapevo come farli..allora o optato per questo esercizio..

che non è per niente male;)

Lo squat del video nn mi piace per nulla, la schiena cifotica è veramente devastante, devi cercare di tirare fuori il petto, e tenerla dritta. Allenati con pesi bassi e fai tante serie finchè nn trovi la giusta postura...stai attento cosi rischi di farti male, e abbondare quaeto bellisimo sport!
Nel PL non contano i pesoni che fai ma la tecnica che ti permette poi di fare pesoni, soprattutto quando indossi l'attrezzatura, ricorda di questo, soprattutto da chi come me ci è passato!

sto sui 2 3 minuti..avvolte anche 4:;

io la schiena cerco sempre di tenerla dura..e dritta e poi per quei kg non mi sembrava x niente brutto..

bruno non esagerare!!

derox ha uno squat bello! ovvio quando i carichi son tranti suoriescono i difetti. e nello squat come nello styacco tende a perdere la schiena... ovvio bisogna cercare di evitare

condivido il discorso sulla tecnica.

Porca puttana 60 kg di curl con bilancere O__O
il doppio di me =_=

si sono buoni ma niente di speciale..cmq se continui cosi presto ci arriverai anche te..;)

oggi

squat 72% 4x5 140

squat frontale 2x6 90

panca 75% 5x6 116

lento avanti 4x7 60

panca presa inversa 3x8 90

tricipiti bil 3x8 50

stacchi 72% 4x5 170

mezzi stacchi 160 5 170 5 180 5

trazioni presa inversa 3x10 10kg

tutto ok anche se avevo ancora dolori ai femorali..la panca sto faticando un casino.. fino a 20 giorni fa li volavo..ora invece fatico..mah sara un periodo un po cosi ..forse sara il raffreddore boh..
stacchi alla grande spazzati via..

E' il periodo de e questa cavolo d'influenza che ci ammazza, vedrai che tornerai anche meglio di prima:)

oggi

squat 82% 4x3 160

squat frontale 1x8 70

leg extension 2x20 40

panca 82% 5x4 128

panca inclinata 3x7 90

panca inversa 3x8 90

tricipiti bil 3x8 50

stacchi 4x3 190

mezzi stacchi 130 5 150 5 170 5

trazioni 10kg 3x10

alzate laterali 2x12 12

non so come mai ma sto faticando sempre di piu nello squat..panca oggi ok...
stacco penso di essere aumentato ho portato tutte e 4 le serie senza faticare piu di tanto..

Nello squat fatichi perchp nn imperestendi la schiena, come si vede dai video, e nn spingi sui piedi, e in fase di salita tiri tutto di schiena, si vede bene dal video la tieni gobba.
Abbassa i carichi e finchè nn sei perfetto nn fare altro!

no il fatto è che ultimamente ho un po le gambe imballate..

gambe imballate...qualcosa nn va.....scarico, o riposo....e poi verifica!

Vedi come sei messo con il programma che stai eseguendo, se manca poco, continua e stringi i denti. Un po' di scarico come dice alex non sarebbe male;)

si penso che lo scarico ci voglia..eppure la settimana di riposo mi ha peggiorato invece che migliorarmi..cmq tanto ormai sabato è l'ultimo allenamento da programma e poi mercoledi andro a testare i massimali..

oggi

squat 90% 4x1 175

squat front 110 5 100 8

panca 90% 5x2 140

lento avanti 3x6 70

panca inversa 3x7 100

tricipiti bil 3x8 50

stacchi 85% 4x1 200

mezzi stacchi 150 5 160 5 180 3

trazioni presa stretta 10kg 3x10

oggi tutto ok..le gambe non hanno dato problemi..tutte e 4 le serie fatte benissimo..

prima de max settimana di scarico, o almeno due sessioni ....regola generale!

eh si vero...

almeno una sessione leggera la dovresti fare, tipo con un 3x3@70% di squat e panca e niente stacco...

in modo da essere più in forma al test...

oggi

addominali 5x20 10kg

good morning 4x8 50

trazioni presa inversa 10kg 3x10

rematore bil 4x7 110

panca inclinata a45 manubri 42+42 3x8

press manubri 3x8 32

curl bilanciere 5x8 60

oggi tutto ok..

gianlu e alex domani sento l'allenatore e vedo che mi dice..se fare scarico o passare subito ai massimali

allora ha detto di andare mercoledi...

bè mercoledi va bene... ma fai un altro allenamento domani o no?

se lo fai, molto leggero...

no,fino a mercoledi sono a riposo.. va bene gianlu?

ieri test massimali..

squat 90 8 120 3 160 1 180 1

panca 70 10 90 3 120 1 140 1 150 1 152 1

stacchi 120 8 160 3 180 2 200 1 230 1

allora ieri è andata proprio male..ho aspettato un 40 di minuti che arrivasse lo spotter..e poi niente non è arrivato

allora 180 fatte bene pero mi sono fermato li..non cera nessuno che sapeva starmi dietro.. percio ho preferito lascia stare..evitando di farmi male..

la panca ok..sono aumentato 4kg..

stacco 230 li ho tirati su bene bene..avevo intenzione di prova i 250 xo poi alla fine mi ero rotto le palle e ho lasciato stare anche perche era tardi..

domani vorrei prova il massimale di squat a casa..con il rack mi sento molto piu sicuro...

te gianlu che ne pensi?ho ormai è compromesso anche quello??