oggi primo giorno di powerlifting..
questa è la scheda che mi ha fatto l'allenatore.. squat 4x7 con 112kg al 70% leg extension 3x8 70kg (al posto della pressa) addominali 3 xmax panca piana 5x8 con 102kg al 70% press su inclinata 42kg 7 5 36kg 8 8 (al posto della presa stretta che tanto la faro merc e ven) parallele 20kg 5 6 8 (devo abituarmi al movimento perche non lo mai fatte) tricipiti bil da seduto 50kg 6 6 40kg 8 stacchi 4x7 con 150kg al 72% trazioni 20kg 8 8 7 curl bilanciere 2x10 50kg 2x8 50kg e poi un altra serie di addominali.. recupero gruppi grossi 2 3 minuti e gli altri 1.30" come primo allenamento sinceramente pensavo peggio..diciamo che ho retto abbastanza.. anche se devo dire che adesso sono distrutto...l'allenamento è durato quasi 2 ore |
Ciao derox,è la prima volta che ci sentiamo e ti saluto ufficialmente.
Mi sono letto il tuo diario tutto d'un fiato,che dire, sei una forza della natura,hai dei carichi a dir poco impressionanti,se continuerai ad allenarti da PL non oso pensare a quanto puoi arrivare.Ti faccio un in bocca al lupo per la via che stai intraprendendo,forse un giorno sentirò parlare di te come campione italiano.Ciao alla prossima |
mi incuriosiscono quelle parallele: le hai fatte tutte con lo stesso sovraccarico? quanto di pausa? e l'ultima serie eri a cedimento?
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si erano tutte con lo stesso sovraccarico..pausa 1.30" si l'ultima era a cedimento..
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Si,devi lavorare molto,e dovrai fare molti sacrifici,ma se ci metti tutto te stesso io sono convinto che ce la farai,il potenziale è indiscusso non mollare e spacca spacca spacca ciao
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oggi
squat 4x6 120kg 75% leg extension 40kg a una gamba 3x8 panca 3x10 102kg 70% presa stretta 3x10 80kg parallele 25kg 5 5 20kg 8 french press da seduto 3x10 45kg trazioni presa stretta 20kg 7 6 6 rematore 2x10 80kg curl bil in piedi 3x10 50kg addominali 3x20 oggi ottimo sopratutto x le gambe anche se avevo sempre i dolori di lunedi..alla terza serie sembravano scoppiare!erano quasi 66cm.. poi dopo la panca sono scoppiato..terminato l'allenamento a fatica..devo ancora abituarmi a questa scheda... |
Derox, se posso intervenire, nn mi sembra molto un allenamento da pl, troppi esercizi. A mio avviso ti devi concentrare su esercizi base, e inserire al max due o tre complementari per volte, che devono avere lo scopo di essere defaticanti, quindi essere fatte al massimo della velocita' con rip intorno alle 10, come giustamente fai.
Nn capisco cosa ci azzecchi il curl, la leg ext, il rematore con il pl, inoltre avevi fatto le trazioni, sono sufficienti quelle. |
è la scheda che mi ha fatto il mio allenatore..nella scheda infatti i leg extension non ci sono..li metto io in alternativa alla pressa..e il rematore lo aggiunto io soltanto x ieri visto che li stacchi non li avevo e poi x i curl
a detto di farli 3 volte a sett dopo le trazioni..cmq i leg ex con quale esercizio li potrei sostituire?lo squat frontale va bene? |
dimenticavo..ma non è che non facendo piu il rematore perdo spessore?o pensi che li stacchi siano sufficienti?
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gli stacchi sono il massimo per lo spessore;)
più che altro dell'allenamento mi risultano anomale le alte ripetizioni su squat panca stacco.... come mai stai sempre a 6-10 rip?? è u periodo transitorio e il programma prevede di abbassarle gradualmente?? cioè tu hai bisogno di fare una valanga di serie da 2-4 ripetizioni su squat-panca-stacco, curando al massimo la tecnica (rivedendola da zero per quanto riguarda lo stacco, anche se sei gia molto forte) allenamenti tipo 10sx3 squat e panca poi complementari. 10sx3 stacco e 5x5 panca stretta / lento e complementari 10sx3 panca e squat e complementari non troppi complementari giusto per recuperare meglio visto la frequenza di allenamento... %dal 70% a salire ogni settimana ma se ti segue qualcuno giustamente avrà le sue idee..... ciao |
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Certamente molto meglio front squat,e la pressa in alternativa ogni tanto, ma molto veloce e dinamica |
forse ti ha visto un po' secco, e vuol farti irrobustire un po'.... :o
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si gianlu vengono abbasate gradualmente..
ad esempio venerdi faro 3x3 di squat al 80% panca 6x4 80% e stacchi 4x5 al 77% e 2xmax al 85% cmq l'allenatore non so se lo conoscete ma è il niccolini che ha sotto la sua guida il papini massimo |
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infatti come pensavo.....
ora come ora il mio consiglio è: 1-dare retta al 100% al tuo allenatore.... in ogni caso ti serve una ed una sola guida adesso..... 2-non aggiungere esercizi per paura di: PERDERE MASSA! se decidi di provare a fare powerlifting, prova a fare poerliftig... solo powerlifting.... vedrai cmq che non perderai niente, anzi..... se arrivi (e ci arrivi...) a 200-220 di squat , 270-280 di stacco, 170-180 di panca, pensi di essere diminuito come masse????? ma figurati sarai bello più spesso.... 3- curare la tecnica come se fosse la cosa più importante in assoluto... ciao |
è vero.. faro come dici..
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squat 3x3 130kg 80%
squat a piedi un po larghi 90kgx10x3 addominali 3x20 panca 6x4 117kg 80% panca inclinata 3x7 100kg panca stretta 3x8 90kg parallele 20kg 8 8 7 stacco 4x5 160kg 77% trazioni 20kg 6 6 6 curl bil 2x8 60kg 1x8 50kg oggi bene mi sto abituando all'allenamento lo portato a termine senza difficolta..e poi le gambe stanno migliorando a vista d'occhio..xo ho avuto un po difficolta su trazioni e parallele penso sia dovuto al peso.. sono aumentato 3kg:) |
Bravo derox continua cosi....riduci il curl!
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non li puoi proprio vede i miei curl èè:)
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hai veramente un potenziale invidiabile.... ;)
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ottimo!
di stacco la tecnica sta migliorando un pò? riesci ad usare di più le gambe? che stile usi ora? sumo,mezzo sumo,classico?? ciao |
leggo solo ora alla veloce il tutto...
...visto il video della panca...ma...derox...non capisco bene le labbra di quel colore rosso vivo...avevi mangiato un cuore??!?! :D (questo spiegherebbe i tuoi super-pesi!! :D ). cmq panca piuttosto brutta e a rischio con quella spinta asimmetrica. stacco bruttissimo ( tra l'altro a occhio quei rialzi sono un pò troppo alti). tiri solo di schiena (anche se tutto sommato non innarchi molto) nessun coinvolgimento di gambe quindi perdi un casino di Kg che potresti fare... nota positiva: x chi si stupiva che dopo mesi di non stacco fa 210, non stupitevi! primo xkè x lo stacco può funzionare anche cosi, a patto di allenarsi in un certo modo. E in effetti lui squattava sempre. E, pur da migliorare, rispetto a stacco e panca, derox fa un ottimo squat. profondo e con tenuta buona della schiena in uscita dal "buco"...in fondo erano sempre 150kg... quanto sei alto derox? sei 83kg x ??? cmq ti è già stato detto puoi potenzialmente diventare molto bravo. vai in quella palestra di PL e impara bene la tecnica! ciauz! |
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cmq il bilanciere quando faccio lo stacco è alto da terra 23cm.. non è troppo alto sono io che sono basso!:)173x85 |
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Sei solo 3cm piu di me e pesi 15 kg piu di me!:D Questo ti avvantaggia molto! |
oggi spalle
lento avanti 1x90 3x80 2x7 70 2x10 60 alzate laterali 6 x10 16kg alzate frontali bil 2x8 30kg oggi allenamento veloce tutto in mezz'ora.. unico problema è che mi sono accorto è che sono inspessito dell'altro..sto diventando piu spesso che largo..:(:mad: |
raga sono gia 3 giorni che non mi alleno..ho preso la febbre..volevo chiedervi visto che avevo iniziato da 1 settimana la scheda da pl ora quando tornero a allenarmi(se va cosi penso lunedi) che faccio parto dalla 2a settimana o rinizio da capo??
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bè dipende un pò da come è strutturato l'allenamento ecc....
io penso tu non abbia problemi a continuare tranquillamente... anche perchè credo sia sempre un pò bufferizzata... cmq chiedi al tuo allenatore.... |
derox ma l'hai messa su la scheda che se e' buona te la copio :D
hai preso la febbre mannaggia vabbe dai 3 gg di riposo forzato spacca tutto in palestra ;) |
questa è la scheda fatta dall'allenatore
squat 1sett 2sett 3sett 4sett 4x7 4x6 3x3 4x6 4x6 3x3 4x5 4x6 5x3 4x4 4x6 3x3 70 75 80 75 77 82 80 75 82 77 80 85 pressa 3x8 addominali 3xmax panca 1sett 2sett 3sett 4sett 5x8 3x10 6x4 5x7 3x10 5x5 5x4 3x10 4x4 5x5 3x10 3x3 70 70 80 75 72 80 80 75 85 80 75 90 panca stretta 3x10 parallele 20kg sovraccarico 3xmax tricipiti bil da seduto 4x10 stacco 1 sett 2sett 3sett 4sett lun ven 4x7 2xmax 4x5 2xmax 4x5 2xmax 4x4 10x1 72 80 77 85 80 90 85 97 addominali 3xmax trazioni alla sbarra appesantite 3x10 curl bil 4xmax recupero lav specifico 2o3 min gli altri 1'30" cmq vorrei aggiungere una nota..come scheda è abbastanza massacrante perche all'incirca sono 2 ore di lavoro..xo io ho visto gia dopo la 1 sett dei risultati notevoli..spalle piu larghe e piu spessore e per non parlare delle gambe.. |
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mi sa che si e' persa la struttura non ci capisco bene come va messa ... |
gia vero..cosi non ci si capisce niente dopo la sistemo ho provato a fa copia e incolla xo viene male..
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immagino sia che per esempio:
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prima settimana: lunedì:4x7@70, mercoledì: 4x6@75, venerdì:3x3@80 e cos' via..ogni settimana ha tre di quelle serie per rip e i tre corrispettivi pesi... comunque...che carichi....:eek: |
perfetto!!mi hai risparmiato la fatica di scrivere...:)
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ma per uno come te non e' poco ???
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ops...già!!!
saranno state percentuali del max!!!! |
si quelle sono le percentuali...
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squat
4x7 70% 4x6 75% 3x3 80% 1sett lun mer ven 4x6 75% 4x6 77% 3x3 82% 2""" 4x5 80% 4x6 75% 5x3 82% 3"""" 4x4 77% 4x6 80% 3x3 85% 4""" pressa 3x8(non avendola faccio squat frontale) addominali 3xmax panca 5x8 70% 3x10 70% 6x4 80% 1sett lun mer ven 5x7 75% 3x10 72% 5x5 80% 2""" 5x4 80% 3x10 75% 4x4 85% 3""" 5x5 80% 3x10 75% 3x3 90% 4""" panca stretta 3x10 parallele kg20 sovraccarico 3xmax tricipiti bil da seduto 4x10 stacchi 4x7 72% 2xmax80% 1sett lun e ven 4x5 77% 2xmax85% 2""" 4x5 80% 2xmax90% 3""" 4x4 85% 10x1 97% 4"" addominali 3xmax trazioni appesantite 3x10 curl in piedi 4xmax |
la percentuale va calcolata sul massimale es stacco 4x7 72% lavorerai con150kg calcolati su un massimale di 210..
ok great?? |
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