Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Voglio riportare sul diario l'idea (in stile bulgaro) che avevo per il prossimo programma.
Innanzi tutto saranno 3 settimane basata sul front squat:

Lunedì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Martedì
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Mercoledì
1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Giovedì
1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Venerdì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Sabato
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Questa è l'idea di base, in teoria una seduta non dovrebbe mai superare l'ora di durata (fondamentale per me al momento). Nel caso un giorno avessi meno tempo verrà eliminato l'esercizio tecnico, l'importante è riuscire a fare squat tutte le sedute.
Strappo e slancio completi ho preferito tenerli a più alte reps per il momento in modo da abituarmi all'intensità alevata in modo più graduale, poi, se tutto andrà bene, più avanti andrò a tentare il MAV1 giornalmente anche sugli esercizi tecnici...ma ne parleremo più prossimamente.

E' sicuramente un'idea folle, pensata da un folle....ma chissà che possa anche funzionare.

[milo]

Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?

Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%).

Che dirti, in bocca al lupo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?

Sisi, voglio puntare tutto sul front. Mi piacerebbe arrivare intorno ai 100kg.

Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%).

Può essere un'idea valida, già.

Che dirti, in bocca al lupo.

...crepi il lupo (e speriamo non io)

[alberto.m]

Che figa la scheda prison, ci capisco poco in generale ma mi piace. Pagherei per farla anche io!

Facce vedé!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lunedì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Martedì
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Mercoledì
1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Giovedì
1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Venerdì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Sabato
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

[PrisonBreak]

Sabato 4/5/2013 (Sett.6, Giorno 6)
bw=72.2kg

Riscaldamento
OHS
Tall Jerk

Girata Semiacc. + Spinta in Sforbiciata
33kg x 2+2 x 2serie
38kg x 2+2 x 4serie
43kg x 2+2 x 4serie
48kg x 2+2 x 4serie

Girata Semiacc.
51kg x 8

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Ieri prove di split jerk. Ho provato ad allargare di più le gambe nella posizione di ricezione ma quando ho la gamba sx avanti quella dx ha il piede che tende sempre ad aprirsi verso l'esterno, dovrò lavorarci.
In compenso mi sono sentito più sicuro e veloce del solito.
Per questa volta non ho video ma la prossima provvederò.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

...Pagherei per farla anche io!...

Io te l'avrei fatta fare anche a gratìs, ma visto che sei disposto a pagare!

Originariamente inviato da milo

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

Dunque l'idea delle doppie potrebbe anche starci, in strappo però, perchè in slancio sarei costretto in un 2+2 e sarebbero preticamente 4 ripetizioni che mi ammazzerebbero rispetto alle singole. L'ideale sarebbe fare 1+1, o al massimo 2+1. Non lo faccio per non faticare ma preferisco contare ogni slancio completo come 2 ripetizioni. Sbaglio a fare così?

Si in effetti mi piace fare un back-off bello voluminoso ad alte reps, però per 3 settimane direi che posso anche provare una strategia diversa.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Dunque l'idea delle doppie potrebbe anche starci, in strappo però..

Si, mi riferivo allo strappo. Visto che non sto più facendo spinte mi sono dimenticato dello slancio ma la penso come te, potresti alternare un 2+1 con 1+2 ma in effetti risulterebbero delle triple e cambierebbe il tipo di lavoro, tieni pure le singole per lo slancio (a meno che non separi la girata dalla spinta, cosa che potrebbe risultare interessante).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Visto che non sto più facendo spinte mi sono dimenticato dello slancio ...

milo milo...stai perdendo colpi!

Ovviamente grazie mille per le dritte.