Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Se parliamo di sollevamenti olimpici, completi o varianti di essi (quindi tirate e complementari esclusi), secondo me è giusto allenarli con serie di 2 e 3, possono starci ripetizioni maggiori ma fatte sporadicamente e solo su movimenti a rom ridotto (sospensioni e blocchi) per la ragione che le prime restano il range che permette la maggiore attenzione alla tecnica nella fase di apprendimento (ci sono altri modi per stancarsi).

Guarda anche io la pensavo così ma mi sono dovuto ricredere. Quando ho eseguito il primo programma che ti dicevo (in cui per esempio nella prima settimana erano presenti 2 sedute di strappo in 62%x8x4serie) ero scettico. Le prime settimane ad alto volume ed altissime reps sono state davvero massacranti ma alla fine dei conti questa fatica ha pagato. Magari avrei avuto gli stessi risultati coon un altro tipo di programmazione ma non posso dirlo. Di sicuro questa scheda ha funzionato.
Comunque eseguire le OLs a ripetizioni così elevate non mi ha divertito.
Quello che però mi mancava più di tutto era l'assenza del ramping (nel programma che ho appena abbandonato) che trovo davvero fantastico sulle alzate olimpiche.

[PrisonBreak]

Ecco, questo è il programma che seguirò nel prossimo periodo:

Lunedì
1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max
2) Tirate Strappo: 100%x4x4serie (Mav3)
3) Back Squat: Ladder 60% / 65% / 70%

Martedì
1) Strappo Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3
2) Girata Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3
3) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio)

Mercoledì
1) Slancio: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max
2) Tirate Slancio: 100%x4x4serie (Mav2+2)
3) Front Squat: Mav4

Giovedì
1) Strappo dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav3 di lunedì)
2) Girata dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav2+2 di mercoledì)
3) Spinta da Dietro il Collo: 80%x3-4x5serie

Sabato
1) Strappo Competo: Mav3; 70-75%(1RM) x max
2) Slancio Completo: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max
3) Front Squat (fermo in basso): Ladder 65% / 70% / 75%
4) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio)

P.S.: Ovviamente non è proprio tutta farina del mio sacco.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ecco, questo è il programma che seguirò nel prossimo periodo:

Capisco la logica del programma, tuttavia scambierei le girate di martedì con quelle di giovedì in modo da avere un esercizio di lavoro da terra (3 posizioni) e uno dai blocchi piuttosto che entrambi dalle stesse altezze nella stessa seduta.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Capisco la logica del programma, tuttavia scambierei le girate di martedì con quelle di giovedì in modo da avere un esercizio di lavoro da terra (3 posizioni) e uno dai blocchi piuttosto che entrambi dalle stesse altezze nella stessa seduta.

In realtà martedì dovrebbe essere un giorno di recupero, senza movimenti in accosciata completa. Però, in effetti il tuo ragionamento non fa' una piega. Proverò.

EDIT. ti chiedo un consiglio: pensavo di eseguire le alzate dai blocchi partendo da sotto il ginocchio (visto che è il mio punto debole), pensi sia meglio partire da sopra la rotura con i blocchi?
Grazie

[milo]

Certo che 5 giorni di alzate olimpiche a settimana sono una bella frequenza.

Io dai blocchi preferisco partire appena sopra la rotula, da dove inizia la seconda tirata, e così ho sempre visto fare in palestra. Partire da sotto secondo me ha senso nella sospensione bassa dove riesci a sensibilizzare meglio il passaggio del ginocchio rispetto ad una partenza statica come quella dai blocchi (il cui scopo è imprimere la massima accelerazione possibile).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Certo che 5 giorni di alzate olimpiche a settimana sono una bella frequenza.

In effetti si, sto facendo anche parecchi sacrifici per tenerla. Spero che tutta questa fatica paghi nel lungo termine.

Mercoledì 27/3/2013 (Sett.1, Giorno 3)
bw=70.5kg

Slancio
33kg x 2+2
36kg x 2+2
38kg x 2+2
41kg x 2+2
43kg x 2+2
46kg x 2+2
48kg x 2+2
51kg x 2+2
53kg x 2+2
56kg x 2+2 (press out sull'ultima spinta, peccato)
-------------
43kg x 6(1+1)

Tirate Slancio Alte
56kg x 4 x 4serie

Front Squat
33kg x 4
36kg x 4
40kg x 4
44kg x 4
48kg x 4
53kg x 4
56kg x 4
60kg x 4
64kg x 4
66kg x 4 (hazzo...ho sbagliato a caricare)
-----------
56kg x 4

Plank
5kg x 1 x 60"

Work-out davvero bello e tosto. Mi sono divertito nello slancio dove mi sono sentito bene da subito, girata bella grintosa (anche se un po' lento nel cambio di direzione) ma sopprattutto spinta veloce e precisa come non succedeva da un sacco di tempo.

Nel front andavo bene, purtroppo ho sbagliato a caricare il bilancere (più peso da un'estremità) ed è uscita 'na schifezza immonda.

[PrisonBreak]

Martedì 26/3/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=70.5kg

Strappo Semiacc. 3 Posizioni
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3
---------
38kg x 3

Girata Semiacc. 3 Posizioni
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3
46kg x 3
48kg x 3
51kg x 3
---------
46kg x 3

Lento Avanti
18kg x 6 x 4serie

Addome

Ho dovuto tagliare i recuperi perchè avevo poco tempo. Nulla da segnalare se non la solita fatica dalla sospensione bassa.

[PrisonBreak]

Sabato 30/3/2013 (Sett.1, Giorno 5)
bw=71kg

Strappo
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3
----------
36kg x 5

Slancio
33kg x 2+2 x 3serie
38kg x 2+2 x 3serie
43kg x 2+2 x 2serie
48kg x 2+1
48kg x 2+2

Front Squat (fermo in basso)
53kg x 1/2/3/4/5/6
53kg x 1/2/3 (Tot.27 reps)

Lento Avanti
23kg x 6 x 4serie

Plank
10kg x 1 x 60"

Schifo totale, gli esercizi tecnici sono venuta una vera merda! Non c'ero di testa, non avevo voglia di allenarmi ma l'ho fatto lo stesso. L'unica nota positiva è stato il front, 6 alzate chiuse al 65% con il fermo non sono malaccio.

[Gladio]

Ciao Prison, una question: non ti danno problemi le alte ripetizioni col front rack? Ho letto (solito Ironpaolo) che in questa alzata l'anello debole, che sono le spalle, impone basse ripetizioni...vabbè, tu hai le spalle supercondizionate ed Ironpaolo frontsquatta 160kg

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ciao Prison, una question: non ti danno problemi le alte ripetizioni col front rack? Ho letto (solito Ironpaolo) che in questa alzata l'anello debole, che sono le spalle, impone basse ripetizioni...vabbè, tu hai le spalle supercondizionate ed Ironpaolo frontsquatta 160kg

Ciao Gladio,
dunque, non voglio assolutamente denigrare quanto dice IronPaolo, però secondo me dire che il front affatica le spalle è errato. Certo l'incastro del back e mille volte più confortevole però se la sbarra si trova nel punto giusto anche con il front non dovresti avere troppi problemi a fare alte reps. Poi anche io sto giocando con 70-80kg quando IronPaolo fa' 160kg...quindi il confronto non regge.
Quello che ti posso dire è che è normale sentire le spalle un po' "addormentate" (passami il termine) ma non indolenzite per il front, se no vuol dire che qualcosa non quadra.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Gladio

Ho letto (solito Ironpaolo) che in questa alzata l'anello debole, che sono le spalle, impone basse ripetizioni

Sono d'accordo sul fatto che le spalle siano la parte che cede per prima.

Buona giornata.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

a tutto PR, bella zio

Oggi però stavo 'na m**da!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sono d'accordo sul fatto che le spalle siano la parte che cede per prima.

Buona giornata.

Propabilmente allora sarà perchè uso ancora i pesi delle winx, ma fortunatamente non ho ancora questo problema.

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Oggi però stavo 'na m**da!


Propabilmente allora sarà perchè uso ancora i pesi delle winx, ma fortunatamente non ho ancora questo problema.

Io uso i pesi dei playmobil siamo sulla stessa fucking boat

[Gladio]

Ho capito, te l'ho chiesto proprio perchè anche a me, nonostante le difficoltà che ho ancora, non pare impossibile andare oltre le 3 reps. Più che le spalle, che sembrano reggere tranquillamente, a me a volte il bilanciere arriva sul collo, ma è un evidente errore che devo solo risolvere..

Ps: scusa, a saperlo te lo avrei chiesto sul mio diario

[PrisonBreak]

Lunedì 1/4/2013 (Sett.2, Giorno 1)
bw=71.2kg

Strappo
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3 (fallita la prima per distrazione)
46kg x 3 x 2serie (fallite entrambe le ultime ripetizioni)
------------------
36kg x 8

Tirate Strappo Alte
46kg x 4 x 3serie

Back Squat
63kg x 1/2/3/4/5/6/7/8 (Tot. 36reps)

Plank
5kg x 1 x 60"

Allenamento decisamente positivo, mi ci voleva proprio. Stamattina non avevo nemmeno voglia di allenarmi allora ho deciso di scendere, fare un po' di riscaldamento e provare ad approcciare qualche strappo e vedere come andava, alla fine ho concluso l'intera seduta, stabilendo anche dei nuovi PR!

Strappo: le doppie a 46kg (90%) rappresentano comunque un PR, peccato perchè se avessi chiuso anche la terza alzata sarebbe stato molto meglio! Però sono soddisfatto perchè non ho avuto paura a buttarmi sotto la sbarra, anzi l'ultima reps fallita l'ho incastrata ma...in ginocchio!
Sono un nuovo PR anche le 8 alzate al 70%, davvero dure, nell'ultima avevo le gambe paralizzate!

Squat: bello davvero, mi sentivo bene, tra l'altro le 8 reps a 63kg(65%) non sono risultate troppo dure. PR pure qui...