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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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![]() Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!Quote:
Comunque eseguire le OLs a ripetizioni così elevate non mi ha divertito. Quello che però mi mancava più di tutto era l'assenza del ramping (nel programma che ho appena abbandonato) che trovo davvero fantastico sulle alzate olimpiche. |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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![]() Ecco, questo è il programma che seguirò nel prossimo periodo: Lunedì 1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max 2) Tirate Strappo: 100%x4x4serie (Mav3) 3) Back Squat: Ladder 60% / 65% / 70% Martedì 1) Strappo Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3 2) Girata Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3 3) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio) Mercoledì 1) Slancio: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max 2) Tirate Slancio: 100%x4x4serie (Mav2+2) 3) Front Squat: Mav4 Giovedì 1) Strappo dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav3 di lunedì) 2) Girata dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav2+2 di mercoledì) 3) Spinta da Dietro il Collo: 80%x3-4x5serie Sabato 1) Strappo Competo: Mav3; 70-75%(1RM) x max 2) Slancio Completo: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max 3) Front Squat (fermo in basso): Ladder 65% / 70% / 75% 4) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio) P.S.: Ovviamente non è proprio tutta farina del mio sacco. |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,544
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Capisco la logica del programma, tuttavia scambierei le girate di martedì con quelle di giovedì in modo da avere un esercizio di lavoro da terra (3 posizioni) e uno dai blocchi piuttosto che entrambi dalle stesse altezze nella stessa seduta. |
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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EDIT. ti chiedo un consiglio: pensavo di eseguire le alzate dai blocchi partendo da sotto il ginocchio (visto che è il mio punto debole), pensi sia meglio partire da sopra la rotura con i blocchi? Grazie |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,544
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Certo che 5 giorni di alzate olimpiche a settimana sono una bella frequenza. Io dai blocchi preferisco partire appena sopra la rotula, da dove inizia la seconda tirata, e così ho sempre visto fare in palestra. Partire da sotto secondo me ha senso nella sospensione bassa dove riesci a sensibilizzare meglio il passaggio del ginocchio rispetto ad una partenza statica come quella dai blocchi (il cui scopo è imprimere la massima accelerazione possibile). |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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Mercoledì 27/3/2013 (Sett.1, Giorno 3) bw=70.5kg Slancio 33kg x 2+2 36kg x 2+2 38kg x 2+2 41kg x 2+2 43kg x 2+2 46kg x 2+2 48kg x 2+2 51kg x 2+2 53kg x 2+2 56kg x 2+2 (press out sull'ultima spinta, peccato) ------------- 43kg x 6(1+1) Tirate Slancio Alte 56kg x 4 x 4serie Front Squat 33kg x 4 36kg x 4 40kg x 4 44kg x 4 48kg x 4 53kg x 4 56kg x 4 60kg x 4 64kg x 4 66kg x 4 (hazzo...ho sbagliato a caricare) ----------- 56kg x 4 Plank 5kg x 1 x 60" Work-out davvero bello e tosto. Mi sono divertito nello slancio dove mi sono sentito bene da subito, girata bella grintosa (anche se un po' lento nel cambio di direzione) ma sopprattutto spinta veloce e precisa come non succedeva da un sacco di tempo. Nel front andavo bene, purtroppo ho sbagliato a caricare il bilancere (più peso da un'estremità) ed è uscita 'na schifezza immonda. |
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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![]() Martedì 26/3/2013 (Sett.1, Giorno 2) bw=70.5kg Strappo Semiacc. 3 Posizioni 18kg x 3 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 --------- 38kg x 3 Girata Semiacc. 3 Posizioni 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 46kg x 3 48kg x 3 51kg x 3 --------- 46kg x 3 Lento Avanti 18kg x 6 x 4serie Addome Ho dovuto tagliare i recuperi perchè avevo poco tempo. Nulla da segnalare se non la solita fatica dalla sospensione bassa. |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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![]() Sabato 30/3/2013 (Sett.1, Giorno 5) bw=71kg Strappo 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 ---------- 36kg x 5 Slancio 33kg x 2+2 x 3serie 38kg x 2+2 x 3serie 43kg x 2+2 x 2serie 48kg x 2+1 48kg x 2+2 Front Squat (fermo in basso) 53kg x 1/2/3/4/5/6 53kg x 1/2/3 (Tot.27 reps) Lento Avanti 23kg x 6 x 4serie Plank 10kg x 1 x 60" Schifo totale, gli esercizi tecnici sono venuta una vera merda! Non c'ero di testa, non avevo voglia di allenarmi ma l'ho fatto lo stesso. L'unica nota positiva è stato il front, 6 alzate chiuse al 65% con il fermo non sono malaccio. |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 343
Data registrazione: Jan 2012
Località: Calabria
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![]() Ciao Prison, una question: non ti danno problemi le alte ripetizioni col front rack? Ho letto (solito Ironpaolo) che in questa alzata l'anello debole, che sono le spalle, impone basse ripetizioni...vabbè, tu hai le spalle supercondizionate ed Ironpaolo frontsquatta 160kg ![]() |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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![]() Quote:
dunque, non voglio assolutamente denigrare quanto dice IronPaolo, però secondo me dire che il front affatica le spalle è errato. Certo l'incastro del back e mille volte più confortevole però se la sbarra si trova nel punto giusto anche con il front non dovresti avere troppi problemi a fare alte reps. Poi anche io sto giocando con 70-80kg quando IronPaolo fa' 160kg...quindi il confronto non regge. ![]() Quello che ti posso dire è che è normale sentire le spalle un po' "addormentate" (passami il termine) ma non indolenzite per il front, se no vuol dire che qualcosa non quadra. |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,925
Data registrazione: Sep 2009
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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![]() Oggi però stavo 'na m**da! ![]() Propabilmente allora sarà perchè uso ancora i pesi delle winx, ma fortunatamente non ho ancora questo problema. |
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(#13)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Feb 2013
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Età: 38
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(#14)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 343
Data registrazione: Jan 2012
Località: Calabria
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![]() Ho capito, te l'ho chiesto proprio perchè anche a me, nonostante le difficoltà che ho ancora, non pare impossibile andare oltre le 3 reps. Più che le spalle, che sembrano reggere tranquillamente, a me a volte il bilanciere arriva sul collo, ma è un evidente errore che devo solo risolvere.. Ps: scusa, a saperlo te lo avrei chiesto sul mio diario ![]() |
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(#15)
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All the Truth Member
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Età: 34
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![]() Lunedì 1/4/2013 (Sett.2, Giorno 1) bw=71.2kg Strappo 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 (fallita la prima per distrazione) 46kg x 3 x 2serie (fallite entrambe le ultime ripetizioni) ------------------ 36kg x 8 Tirate Strappo Alte 46kg x 4 x 3serie Back Squat 63kg x 1/2/3/4/5/6/7/8 (Tot. 36reps) Plank 5kg x 1 x 60" Allenamento decisamente positivo, mi ci voleva proprio. Stamattina non avevo nemmeno voglia di allenarmi allora ho deciso di scendere, fare un po' di riscaldamento e provare ad approcciare qualche strappo e vedere come andava, alla fine ho concluso l'intera seduta, stabilendo anche dei nuovi PR! ![]() Strappo: le doppie a 46kg (90%) rappresentano comunque un PR, peccato perchè se avessi chiuso anche la terza alzata sarebbe stato molto meglio! ![]() ![]() Sono un nuovo PR anche le 8 alzate al 70%, davvero dure, nell'ultima avevo le gambe paralizzate! Squat: bello davvero, mi sentivo bene, tra l'altro le 8 reps a 63kg(65%) non sono risultate troppo dure. PR pure qui... |
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