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Mercoledì 26/6/2013 (Sett.3, Giorno 2) bw=73kg Girata Completa 33kg x 3 38kg x 3 43kg x 3 48kg x 3 53kg x 2 --------- 56kg x 3 x 6serie (80% 1RM) (fallita la 2° alzata dell'ultima serie) Lento Avanti 30kg x 5 x 5serie Push Press 36kg x 5 x 3serie Tornato dalla trasferta, un po' stanco ma soddisfatto, soprattutto per la qualità delle (numerose :rolleyes:) birre assaggiate!:D Girata: stanco e per niente reattivo...vabbè dai ci può pure stare! P.S.: tutte le serie di lento e push sono iniziate con una girata di forza. |
marrano birraiolo, sei andato a trovare Matthias Steiner? Gli hai offerto da bere? Ti ha insegnato qualcosa?
:cool: |
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Giovedì 27/6/2013 (Sett.3, Giorno 3)
bw=71.9kg Strappo di Forza + Klokov Press + Gambe Strappo 23kg x 2+2+2 x 2serie 28kg x 2+2+2 33kg x 2+2+2 Strappo Completo 33kg x 3 38kg x 3 --------- 43kg x 3 x 6serie (80% 1RM) (fallita la 3° alzata della 1° serie) Girata Semiacc. 43kg x 2 48kg x 2 53kg x 2 x 5serie (75% 1RM) Non in formissima nemmeno oggi. Ci ho messo un po' a carburare nello strappo ma le ultime 2-3 serie non sono venute male. |
Venerdì 28/6/2013 (Sett.3, Giorno 4)
bw=71.9kg Girata di Forza + Front Squat con fermo 33kg x 2+2 x 2serie 38kg x 2+2 x 2serie Girata Completa 43kg x 3 48kg x 3 53kg x 2 -------- 56kg x 3 x 3serie (80% 1RM) (fallita la 2° alzata dell'ultima serie) 61kg x 1 63kg x 1 66kg x 1 (94% 1RM) Lento Avanti 31kg x 5 x 5serie (fermo al petto nell'ultima serie) |
Sei salito eh oggi....invidia....
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Sabato 29/6/2013 (Sett.3, Giorno 5)
bw=71.9kg Front Squat 63kg x 10/7/5 (74% 1RM) Strappo di Forza dalla Sosp. + Klokov Press + Gambe Strappo 23kg x 2+2+2 x 2serie 28kg x 2+2+2 x 2serie 33kg x 2+2+2 Bene, 10 alzate chiuse al 74% di gambe avanti, l'ultima abbastanza al limite però oserei dire niente male! ;) |
Volevo postare il programmino che pensavo di tenere nelle prossime settimane; è una scheda davvero basilare e semplice: ultimamente ho poco tempo e la testa impegnata altrove (sto facendo tutto però per non mollare il forum!! ;) ) per cui ho bisogno di un allenamento che mi porti via poco tempo e non mi prosciughi troppo di testa. Ma, bando alle ciance:
- Giorno 1 1) Strappo di Forza + Klokov Press + Gambe Strappo (riscaldamento) 2) Strappo Completo - 80%x3x3serie + qualche singola a salire 3) Front Squat - - Giorno 2 1) Girata di Forza + Front Squat con fermo (riscaldamento) 2) Girata Completa - 80%x3x6serie 3) Lento Avanti - 5x5 - Giorno 3 1) Strappo di Forza + Klokov Press + Gambe Strappo (riscaldamento) 2) Strappo Completo - 80%x3x6serie 3) Front o Back Squat (o addirittura Stacco! ;) ) - Giorno 4 1) Girata di Forza + Front Squat con fermo (riscaldamento) 2) Girata Completa - 80%x3x3serie + qualche singola a salire 3) Lento Avanti - mav3 4) Push Press - mav3 - Giorno 5 1) Front Squat - 2) Complementare strappo o girata. Sullo squat non è specificato nessuno schema perchè non ho ancora deciso, ma pensavo comunque di stare sul carico fisso pure qui. Il giorno 4 faccio military e push press come da idea di milo. Mav 3 di lento fino a che riesco poi passo alla push. L'unico dubbio è se tenere 3 squat a settimana oppure 2 squat + 1 stacco (tanto per cambiare un po') magari con presa strappo. L'idea dello stacco mi aggrada perchè mi da' un po' più di varietà all'allenamento. |
Quattro giorni di allenamento, ripetendo due volte ciascuna alzata, secondo me è già più che sufficiente quindi non sentirti in obbligo di fare una quinta seduta che può essere opzionale.
Per la mia esperienza lo stacco, indipendentemente dalla presa, ha una biomeccanica piuttosto diversa e il mio suggerimento, tra le due opzioni, è sicuramente quello di tenere 3 squat (2 front + 1 back o alternati di volta in volta) oppure di inserirlo nel giorno 5 con il solo front, senza alcun sollevamento olimpico. Nel riscaldamento del giorno 2, risalendo dal front, puoi aggiungere un push press (thruster), giusto per scaldare bene le spalle e aggiungere un po' di lavoro alla spinta. Puoi invece ogni tanto fare una variante degli esercizi completi in semipiegata per variare. P.s. Per il poco tempo, e la testa impegnata altrove, hai tutta la mia solidarietà e spero che di qualsiasi cosa si tratti si evolva in positivo nei tempi necessari, nel frattempo ti auguro di riuscire ad allenarti con serenità ed in modo proficuo. Un saluto |
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Si, speriamo davvero si evolva tutto per il meglio, io intanto farò di tutto per non mollare ed allenarmi serenamente! Un salutone. |
Lunedì 1/7/2013 (Giorno 1)
bw=71.9kg Strappo di Forza + Klokov Press + Gambe Strappo 23kg x 2+2+2 x 2serie 28kg x 2+2+2 x 2serie Strappo Completo 33kg x 3 38kg x 3 --------- 43kg x 3 x 3serie (80% 1RM) (fallita la 3° alzata della 1° serie) 46kg x 1 48kg x 1 51kg x 1 53kg x 1 (100% 1RM) Front Squat 66kg x 6/4/3 (77.5% 1RM) Strappo: non mi sentivo molto sicuro, la prossima volta provo ad allungare un po' le serie di avvicinamento. Comunque sono siuscito a rifare il mio misero max, tirato, ma ci sono riuscito. Front: qui bene, sicuramente avevo un paio di alzate di margine sulla prima serie, ma oggi ho preferito non strafare. |
Martedì 2/7/2013 (Giorno 2)
bw=71.9kg Girata di Forza + Front Squat (fermo in basso) + Push Press 33kg x 2+2+2 x 2serie 38kg x 2+2+2 x 2serie Girata Completa 43kg x 4 48kg x 4 53kg x 2 --------- 56kg x 3 x 5serie (80% 1RM) 56kg x 5 Lento Avanti 32kg x 5 x 5serie (fermo al petto nell'ultima serie) Girata: come sempre fatico a carburare, ma dopo le prime 2-3 serie di lavoro ho iniziato ad ingranare. Purtroppo oggi non sono mai riuscito ad essere velocissimo ad infilarmi però ho ritrovato un po' di feeling che avevo perso gli ultimi giorni. Bene l'ultima serie da 5 all'80%, credo sia un PR. |
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Bravo :) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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