Lunedì 29-1-23

Trazioni Prone 1+1/2
Ladder(1) 1 -> 5

Dips (2 fermi)
6 x 5serie

Trazioni p. Parallela
7,7,6,5

Panca Stretta Paralimpica
30kg x 12 x 2serie

Alzate Laterali al Cavo
4kg x 13, 4, 3

Bicipiti al Cavo (BFR)
4kg x 20, 20, 5, 5, 4

Ho concluso la seduta con air squat e air deadlift ... dato che inizio a riuscire nel movimento di flessioni del busto.

Mercoledì 31-1-23

Dips
Ladder(1): 1->10 / 9->1 (discesa solo dispari)

Trazioni Prone, Gambe Squadra (2'' fermo)
4 x 4

Chest Press Seduta al Cavo
10kg x 6 x 2serie

Trazioni Prone Larghe
2 x 8,7

Bicipiti
Tricipiti
Leg Extension

La schiena migliora sensibilmente. Oggi ho reintrodotto una leg extension leggerissima e senza blocco articolare (per non allungare troppo la zona dei glutei).

Venerdì 2-2-24
bw = 69kg

Trazioni Prone
bw x 8 -> 1

Dips 1/2 ROM (alto)
3 x 10

Rematore Prono 30°
12kg x 12 x 2serie

Dips 1/2 ROM (basso)
3 x 10

Leg Curl Seduto
Estensione Tricipiti al Cavo
Tirate al Mento al Cavo

Lunedì 5-2-24

Trazioni PR 1 + 1/2
1 -> 5

Trazioni SR (2 fermi)
7, 5, 5, 4, 4

Leg Curl
10kg x 20 + 5 x 4serie

Curl al Cavo
10kg x 16 + 5, 5, 4

Facepull
6kg x 20 x 2serie

Martedì 6-2-24

Dips
5,6,7,8,9,10, 11, 9

Panca Stretta Paralimpica
35kg x 7 x 2serie

Leg Extension
10kg x 13,13,12

Sissy Squat
x 10

Alzate Laterali
Croci al Cavo

Giovedì 8-2-24

Trazioni PR (fermo a metà)
5 x 4

Dips (2 fermi)
5 x 4

Trazioni PL
x 9,7

Pike Push-Ups
4 x 4

Spider Curl ss Estensioni Tric. Cavo

Venerdì 9-2-24

Trazioni PR
bw x 8 -> 1

Dips 1/2 ROM Alto
4 x 10

Rematore Prono Panca 30°
14kg x 12, 10

Dips 1/2 ROM Basso
4 x 10

Squat BW
bw+5kg x 3 x 3serie
bw x 25

Sollevamento a Cavalcioni (Box 15 cm)
5kg x 5 x 3serie

Bicipiti

Sono passati circa 20 giorni dall'ultimo "infortunio" alla bassa schiena, così oggi ho provato a caricare un minimo la zona.
Nel goblet squat, anche con solo 5kg, avverto la paura di scendere. Sebbene sia stato tutto "pain-free" sono sempre stato all'erta per il minimo campanello di allarme.
Ho percepito meglio il sollevamento a cavalcioni. Partenendo molto alto (quindi con il busto particolarmente eretto) le sensazioni sono state molto positive. Okay, il carico era inesistente!
L'idea comunque sarebbe quella di salire un minimo col carico per poi abbassare gradualmente la posizione di partenza fino ad arrivare ad eseguirlo io sulle pedane, in modo da simulare uno stacco da terra ma con la possibilità di tenere il busto sempre più verticale, non avendo l'ingombro della presa.

Lunedì 12/2/24

Trazioni PR 1 + 1/2
x 1 -> 5

Trazioni SR (2 fermi)
7, 6, 5, 4, 4

Leg Curl
15kg x 20 + 5, 5, 3

Curl al Cavo
14kg x 12 x 3serie (SAP)

Facepull
10kg x 20, 17

Ciao Prison, scusa l'ignoranza ma cosa significano le sigle PR e SR? E' forse riferito alla presa prona e supina?

Ciao milo, si esatto, per non scriverlo per intero tutte le volte intendo:

P...: prona
S...: supina
N...: neutra o parallela

e la seconda lettera indica se la presa in questione è quella standard o regolare (R), stretta (S) oppure larga (L).
Quindi nel caso che hai indicato PR sta per prona regolare e SR per supina regolare.


Martedì 13/2/24

Dips
bw x 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 10

Leg Extension
10kg x 14,13,13 + Sissy Squat x 10

Panca Stretta Paralimpica
35kg x 8 x 2serie

Piegamenti a Terra
bw x 16

Alzate Laterali al Cavo
4kg x 12 x 3serie SAP

Croci ai Cavi Alti
8kg x 12 x 2serie

Ho capito, grazie :)

Giovedì 15/2/24
bw= 69,1kg

Trazioni PR, gambe squadra (fermo a metà)
bw x 4 x 6serie

Dips (2 fermi)
bw x 6 x 5serie

Ponte Glutei
gamba singola x 3 x 2serie
5kg x 12 x 2serie

Trazioni PL
bw x 10, 6

Pike Push-Ups
bw x 4 x 4serie

Spider Curl ss Estensioni Tric. al Cavo (30°)
3serie

Ultimamente mi sto allenando prevalentemente a corpo libero, e onestamente mi sto pure divertendo. Anche se un po' la ghisa mi manca. L'intenzione è di tornare a un mix delle due con il migliorare della schiena. Anche se ieri, dopo una mezz'oretta di corsetta tranquilla, ho avvertito la zona lombare piuttosto instabile.

Soddisfatto per le 10 reps di trazioni prone larghe (PL) eseguito già da stanco. Mi piacerebbe arrivare a eseguirne 15 con presa prona regolare.
Da segnalare anche che sto provando la verticale a muro (per poi provare ad eseguire i piegamenti) e ora riesco a mettermi in posizione sempre, o quasi, al primo tentativo. :rolleyes:

Venerdì 16/2/24

Trazioni PR
bw x 8 -> 1

Trazioni 1/2 ROM Alto
4 x 11

Trazioni 1/2 ROM Basso
4 x 11

Rematore Prono Panca 30°
16kg x 9
14kg x 11, 10

Goblet Squat
5kg x 5 x 2serie + bw x 25

Straddle Lift (box 15cm)
10kg x 5 x 3serie

Bicipiti

Oggi mi sono concesso un regalo: una coppia di anelli in legno che ho ancorato alle travi in legno del pergolato fuori casa per poter fare qualche allenamento all'aria aperta con l'avvicinarsi della bella stagione.

C'e' un altro ferramenta felice ...