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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Predefinito 11-06-2013, 03:16 PM


Dico una fesseria se consigliassi, una volta finita la tirata per bene, di richiamare al petto le ginocchia e atterrare deciso sul tallone? Senza "lasciarsi andare" cadendo sotto in modo rilassato.

Prova a fare un po' di drop snatch concentrandoti nel far rimanere la barra alla stessa altezza (spalle) e cadere sotto più veloce di lei, come se qualcuno da dietro ti stesse dando una mazzata sulle ginocchia a mo' di sgambetto. A me in palestra una volta l'unico istruttore serio che c'è mi ha detto di eseguirlo non in modo totalmente rilassato "a sacco di patate" ma deciso richiamando le ginocchia al busto.

Può essere utile in my humble opinion.


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Martedì 11/6/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=71.7kg

Girata Completa
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 2
48kg x 2
51kg x 2
53kg x 2
56kg x 2
58kg x 2
61kg x 2 (87% 1RM)
----------
53kg x 3 x 3serie

Lento Avanti
23kg x 5 x 5serie

WO fatto di corsa per mancanza di tempo, tutto regolare se non fosse per le gambe piene di DOMS.

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@ Milo:
non lo so, secondo me ho una posizione migliore sopra al parallelo perchè è richiesta meno mobilità, ma quando devo scendere sotto per tenere il busto più verticale per forza di cose le ginocchia devono andare più in avanti e la caviglia deve flettersi di più.
Ad ogni modo tentare non costa nulla per cui domani invece delle gambe avanti faccio gambe strappo e poi carico i video...e vediamo cosa salta fuori.

@ Prince:
purtroppo non mi trovi d'accordo sul tuo ragionamento, per lo stesso motivo per cui non ero d'accordo per la girata.
Non riesco a capire come si debba incastrare in accosciata un peso che si può prendere più alto, è più vantaggioso a livello meccanico.
E comunque solo atleti di alto livello riescono ad incastrare in piena accosciata, molti altri se ci fai incastrano più alto per poi accompagnare giù il peso e risalire.

@ Alberto:
Proverò a visualizzare il "richiamare le ginocchia al petto"

Grazie a tutti ragazzi!!!
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  (#874)
alberto.m alberto.m Non in Linea
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Predefinito 11-06-2013, 10:56 PM


Vai piuma facce sogna' e prova le discese strappo!
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Mercoledì 12/6/2013 (Sett.1, Giorno 3)
bw=71.7kg

Strappo di Forza + Gambe Strappo
23kg x 2+4
28kg x 2+4
33kg x 2+4 x 2serie

Strappo Completo
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 2
48kg x 1
49kg x 1 x 2serie (fallita la prima)
50kg x 1
51kg x 1 (96% 1RM)
----------
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3 (80% 1RM)
38kg x 3 x 2serie
-----------
33kg x 5 x 2serie

Tirate Strappo da: terra + sopra il ginocchio
61kg x 2+2 x 4serie

Gioranta dedicata allo strappo, allenamento divertente e didattico.

Ho fatto le prove per via della verticalità del busto:
non so se i risultati siano soddisfacenti o no, però io mi sentivo a posto. Secondo me la situazione è migliorata un po' dall'altro giorno, ma giudicate voi. Durante le gambe strappo avvertivo un fastidio nel trapezio sx.
ProveStrappo - YouTube
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  (#876)
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Predefinito 12-06-2013, 10:54 PM


Avevo promesso ad alberto che avrei postato il mio programma, eccolo:

Giorno 1
1) Strappo completo
2) Front Squat - MAX/75/50

Giorno 2
1) Girata Completa - ramping
2) Lento avanti

Giorno 3
1) Strappo Completo

Giorno 4
1) Girata Completa - ramping
2) Lento Avanti

Giorno 5
1) Front Squat - MAX/75/50 o quello che mi va
2) complementare strappo

Come vedi mi sono lasciato un bel po' di margine di manovra per potermi gestire di giorno in giorno in base al tempo.
Nel giorno dove è presente il solo strappo potrei finire con una variante leggera di squat o di tirate.
Non alleno lo slancio perchè ho ancora dei problemi al ginocchio con la spinta, per cui pazienza per il momento...vorrà dire che spingerò come un pazzo nella girata!

Se hai curiosità chiedi pure
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Durante le gambe strappo vedo che riesci a tenere una posizione migliore quindi cerca di prestare attenzione a replicarla anche quando scendi nello strappo completo.

Forse è solo una contrattura (il fastidio al trapezio).
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alberto.m alberto.m Non in Linea
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Sì lo squat è decisamente ok, puoi migliorare tutto ovviamente, ma è già esempio della posizione che dovresti avere in fase di incastro. Oltretutto si vede chiaramente nell'ultimo strappo completo che ti sei impegnato a scendere e incastrare basso.


Grazie per aver condiviso il programma mi è abbastanza chiaro nonostante sia un caproide, il max_75_50 lo usi per fare del buon volume e allenare la capacità di carico giusto? Cosa hai imparato dagli esperimenti bulgari?
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Predefinito 13-06-2013, 08:01 PM


Grazie per le osservazioni ragazzi, cercherò di mettere in pratica.
Quote:
Originariamente inviato da milo Visualizza Messaggio
Forse è solo una contrattura (il fastidio al trapezio).
Sentivo come una scossettina nel trapezio quando lo contraevo per alzare le spalle e scapole.
Quote:
Originariamente inviato da alberto.m Visualizza Messaggio
...il max_75_50 lo usi per fare del buon volume e allenare la capacità di carico giusto? Cosa hai imparato dagli esperimenti bulgari?
Più che volume (che non è altissimo) cerco di fare del lavoro più muscolare rispetto a quello fatto in precedenza.
Anche se era un lontano parente del bulgaro (ma molto lontano eh ) anzi non c'entrava quasi nulla, però ho imparato che il mio fisico reagisce molto bene all'altassima frequenza e che sicuramente sarà una cosa da replicare, anche con OLs.
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Predefinito 14-06-2013, 08:04 PM


Venerdì 14/6/2013 (Sett.1, Giorno 4)
bw=71.7kg

Lento Avanti
24kg x 5 x 5serie

Girata Completa
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 2
58kg x 2
63kg x 1
65kg x 1
66kg x 1
68kg x 1 (97% 1RM)
-----------
53kg x 3
56kg x 3
58kg x 3
60kg x 3 (85% 1RM)

Direi che posso essere soddisfatto dell'allenamento di oggi dato che sono stato assonnato tutto il giorno e non mi sentivo affatto in forma.
Mi è piaciuta l'ultima singola, ma in generale mi sono piaciute abbastanza tutte le alzate, devo solo rimproverarmi il fatto di non aver tenuto bene di schiena in una manciata di alzate. La prossima volta devo farci più attenzione!
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Complimenti per la giornata del clean Ciccio. Bel wo. Com'era il 97%?
Quanto recuperi fra le serie? Orologio o sensazione?
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Quote:
Originariamente inviato da alberto.m Visualizza Messaggio
Complimenti per la giornata del clean Ciccio. Bel wo. Com'era il 97%?
Quanto recuperi fra le serie? Orologio o sensazione?
Grazie!
Beh il 97% era tosto ma non pesantissimo, sono contento perchè prima quando arrivavo al limite nelle girata tendevo a piantermi in basso, mentre ieri sono sempre riuscito a prendere il rimbalzo in buca e questo mi ha facilitato di parecchio la risalita.
Assolutamente a sensazione, tieni presente che tutto il WO è stato svolto in 35 min. tutto compreso.
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Sabato 15/6/2013 (Sett.1, Giorno 5)
bw=71.3kg

Front Squat
60kg x 10/7/5 (70% 1RM)

Strappo di Forza sops.alta + Push Press Strappo + Discesa Strappo
23kg x 2+2+2 x 3serie
23kg x 3+3+2
23kg x 4+4+2

Ottimo, 10 alzate chiuse al 70% di gambe avanti non sono affatto male, ho tenuto bene anche tecnicamente, solo l'ultima serie ho ceduto un po', ma ero davvero cotto!

Carino anche il complex di strappo, fatto così per divertimento.

Forse comincio a trovare una quadra nel mio allenamento per quanto riguarda frequenza, intensità e densità delle sedute; secondo me sto lavorando sulla strada giusta...spero di non sbagliarmi!
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Predefinito 17-06-2013, 07:46 PM


Oggi avrei dovuto fare strappo e gambe avanti, ma non c'è stato verso. Ho iniziato a scaldarmi per lo strappo e sentivo già la gambe che non andavano, ho provato a fare qualche serie di avvicinamento ma il caldo di oggi era davvero eccessivo (in officina il termometro misurava 35°C), avevo la testa fusa così ho smesso tutto e rimandato a domani. Anche se so già che se il caldo non si attenuerà un poco sarà davvero tesa.
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alberto.m alberto.m Non in Linea
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Predefinito 18-06-2013, 07:40 PM


Devo venire a prenderti a schiaffi? Non ti alleni perché fa caldo? Cosa faccio io con la prenotazione per Rio? Ti ho marcato gruppo A classe -105kg, che faccio?
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