Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Hai provato con l'hip belt squat?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Hai provato con l'hip belt squat?

Ho la "postazione" in stile landmine per eseguirlo. Ho fatto qualche prova (e a parte di qualche apprensione) sembra che riesca eseguirlo però non mi è possibile caricare più di tanto.
Ma ci avevo già pensato, comunque, e sarà probabilmente la variante che vorrò (e potrò) allenare prossimamente.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...però non mi è possibile caricare più di tanto

Immagino che il problema sia lo spazio limitato per infilare i dischi su una sola estremità del bilanciere.

La versione landmine dell'hip belt squat non l'ho mai provato e mi incuriosisce, anche solo per confrontarla rispetto a quella con perno da carico verticale agganciato anteriormente alla cintura.

Se ti interessa Chuck Miller, sul numero 24 di HG 2.0, mostra una postazione molto bene organizzata per eseguirlo.

[milo]

Originariamente inviato da milo

...mostra una postazione molto bene organizzata per eseguirlo.

Che poi ho scoperto essere gli accessori venduti da Elitefts, costano un botto

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Immagino che il problema sia lo spazio limitato per infilare i dischi su una sola estremità del bilanciere.

Si esatto, e inoltre bisogna tenere un po' di spazio sia per agganciare la cintura sia per mettere una molla (o manicotto) di sicurezza per evitare che la catena scivoli via durante l'accosciata. Quindi lo spazio per i dischi è sempre più ridotto.
Avevo valutato anche questa versione, ma non mi è piaciuta per niente:
https://youtu.be/zlJKN4j7fgc?t=289

Se ti interessa Chuck Miller, sul numero 24 di HG 2.0, mostra una postazione molto bene organizzata per eseguirlo.

Ho provato a cercare ma mi pare che non si possa acquistare un singolo numero di HG 2.0 ... o sbaglio?

[milo]

Al posto delle catene ti consiglio le fettucce ad anello da arrampicata in tessuto dyneema, sono silenziose, economiche, resistentissime (qualche tonnellata) e non rovinano gli attrezzi. Basta che entri in un qualsiasi negozio da arrampicata e chiedi, io ne possiedo di diverse lunghezza dai 24 cm ai 60 cm, sono come queste:

https://df-sportspecialist.it/cdn/sh...v=16717936 26


Potresti semplicemente procurarti un tubo tondo da 50 mm della lunghezza desiderata e tramite un collarino crearti la tua zona di caricamento a piacere, il mio (in allegato) è solo di esempio.


Non so se sia possibile comprare un singolo numero di HG 2.0, dovresti scrivere a Stuart per chiedergli, ma in questo caso non è necessario perché quello che volevo farti vedere è esattamente questo (eventualmente salendo con i piedi sopra dei blocchi se necessario):




Comunque ho visto che in rete si trovano mille idee per ottimizzare una o l'altra versione a seconda delle preferenze e possibilità di ciascuno

[milo]

L'attacco landmine che hai tu è di questo tipo?

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...5CUMU&usqp=CAU


Se si, come ti trovi? Resta stabile la base che si inserisce nei dischi a terra o si corre il rischio che si sposti?

Ciao e grazie

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Al posto delle catene ti consiglio le fettucce ad anello da arrampicata in tessuto dyneema,

Ah ottimo idea, non ci avevo pensato. Sono sicuramente meglio a contatto con il bilanciere.

Potresti semplicemente procurarti un tubo tondo da 50 mm della lunghezza desiderata e tramite un collarino crearti la tua zona di caricamento a piacere, il mio (in allegato) è solo di esempio.
...

Comunque ho visto che in rete si trovano mille idee per ottimizzare una o l'altra versione a seconda delle preferenze e possibilità di ciascuno

Grazie mille per le idee, effettivamente ho un po' di cose con cui sperimentare.

Originariamente inviato da milo

L'attacco landmine che hai tu è di questo tipo?

In realtà uso un set-up molto più grezzo.
In pratica ho inserito un tappo di gomma spesso a un estremità del bilanciere che poi metto in un angolo della palestra. Il bilanciere rimane fermo li e non ho mai sentito il bisogno di acquistare una vera e propria landmine.

[PrisonBreak]

Dopo un periodo di 6 settimane dove mi sono allenato 4xweek ma con un volume per distretto muscolare davvero basso (4-5 serie a settimana) e arrivando molto vicino al cedimento ho testato un paio di esercizi per vedere se c'è stato un miglioramento.

24 Agosto 2023
bw=72,1kg

Dips
+25kg x 7

Trazioni Supine
+20kg x 7

Rispetto all'inizio del programma i miglioramenti ci sono stati, soprattutto nelle dips dove ero partito con 10-12 reps senza zavorra.
Per le trazioni il risultato più recente che avevo era un x13 eseguito sempre senza zavorra ma con una bw di circa 80kg. Contando che ho affrontato queste settimane in forte deficit calorico e che ho perso 8 kg nel giro di 4 mesi devo capire se 7 ripetizioni con 20kg di zavorra (ma con una bw più bassa) sono un risultato comparabile, migliore o peggiore rispetto a quelle 13 reps eseguite a peso corporeo.

Nota finale, ma comunque importate: è stato un programma divertente da eseguire che credo ripeterò nelle prossime settimane.

[PrisonBreak]

Buongiorno a tutti, ritorno dopo un po' a scrivere sul diario per chiedere un consiglio.
Siccome non sto più allenando ne squat ne stacco con bilanciere (da quando mi sono infortunato la zona lombare) ma solamente hip belt squat sento che vorrei fare qualche lavoro di isolamento per la parte bassa per sopperire al minor coinvolgimento generale dello squat con cintura.
Ho provato esercizi come sissy squat, nordic ham curl o reverse nordic ma onestamente nessuno mi da soddisfazione, perciò pensavo di acquistare qualcosa che mi consentisse di eseguire leg extension e leg curl. Visto il poco spazio che mi rimane in home gym pensavo a una di queste due alternative (non i modelli specifici, ma qualcosa di simile):

1. https://i.ebayimg.com/images/g/66cAA...ZG/s-l1600.jpg

2. WBX 220 MULTIFIT - Toorx Fitness in Motion IT

Ora, la soluzione due mi garantirebbe un miglior utilizzo dello spazio in palestra dato che farebbe più cose (essendo una panca inclinabile e declinabile) ma mi preoccupa il fatto che ho come la sensazione che i movimenti di leg extension/curl non saranno mai a range completo, dato com'è strutturato il braccio.

Mentre la soluzione 1 sarebbe più limitata nell'utilizzo. Ci posso fare solo leg extension e leg curl però dovrebbe garantirmi il massimo raggio di movimento possibile.

Chiedo se qualcuno ha mai avuto esperienze con qualcosa di simile (o anche con soluzioni che non ho citato) e/o avesse qualche consiglio. Grazie!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Chiedo se qualcuno ha mai avuto esperienze con qualcosa di simile

Mi spiace, non ho alcuna informazione utile da darti (o meglio ce l'avrei, e puoi immaginare quale sia, ma non e' oggetto della domanda, quindi evito).

Buona giornata.

[PrisonBreak]

Siccome ho iniziato ad utilizzare un app per lo smartphone per tenere traccia degli allenamenti e questa mi consente di esportarli in formato testo velocemente provo a tornare ad aggiornare anche qui.
Di seguito i primi due wo della settimana:

Low Volume #1
1. Weighted Chinup - 20x5 @0RIR, 10x7 @0RIR, 0x9 @0RIR, 0x7
2. Low Incline Dumbbell Press - 16x10, 16x10, 16x10 @2RIR
3. Seated Row - 30x15, 35x12 @0RIR, 35x12 @0RIR
4. Cable Shoulder Press - 10x12, 10x11, 10x11 @0RIR
5. One Arm Cable Lateral Raise - 4x15 @0RIR, 4x12 @0RIR, 4x10 @0RIR

Low Volume #2
1. Seated Leg Curl - 17x13, 19x12 @0RIR
2. Weighted Hyperextension - 10x8, 10x8, 10x8 @3RIR
3. Leg Extension - 20x15, 20x17 @0RIR
4. Pushdown - 20x12, 20x10 @1RIR+15x8, 20x10 @0RIR+15x7 @0RIR
5. Belt Calf Raise - 30x30 @2RIR, 40x18 @1RIR

[PrisonBreak]

Low Volume #3
1. Weighted Dip - 20x7 @0RIR, 10x9 @0RIR, 0x10 @0RIR, 0x11 @0RIR
2. Low To High Cable Fly - 6x13 @1RIR, 6x13 @0RIR, 6x11 @0RIR
3. Cross-Body Lat Pull-Around - 22x11 @1RIR, 22x10 @0RIR, 22x9 @0RIR
4. Face Pull - 15x15 @2RIR, 15x15 @1RIR+10x10 @0RIR
5. Dumbbell Super ROM Lateral Raise - 4x14 @1RIR, 4x14 @0RIR, 4x12 @0RIR

Low Volume #4
1. Leg Extension - 25x10 @2RIR, 25x12 @1RIR
2. Bodyweight Sissy Squat - 13
3. Front Foot Elevated Lunges - 14x12, 14x12
4. Arms-Out Hyperextension - 10, 10
5. Bayesian Cable Curl - 8x10 @1RIR, 8x11 @0RIR, 8x8 @0RIR
6. Hanging Straight Leg Raise - 8, 8

[PrisonBreak]

Low Volume #1 W2
1. Weighted Chinup - 15x5 @1RIR, 12,5x5 @1RIR, 12,5x5 @0RIR
2. Low Incline Dumbbell Press - 18x8, 18x8, 18x8 @1RIR
3. Seated Row - 32x15, 32x15, 32x15 @0RIR
4. Cable Shoulder Press - 10x11, 10x11, 10x11
5. One Arm Cable Lateral Raise - 4x15, 4x15 @0RIR, 4x15

Low Volume #2 W2
1. Seated Leg Curl - 20x12, 20x10 @0RIR
2. Weighted Hyperextension - 10x9, 10x9, 10x9
3. Leg Extension - 22x15, 22x15 @0RIR
4. Pushdown - 20x12, 20x11 @1RIR+15x7, 20x10 @0RIR+15x6
5. Seated Single Leg Calf Raise - 30x20, 35x20
6. Donkey Calf Raise (Bodyweight) - 50

[PrisonBreak]

Low Volume #3 W2
1. Weighted Dip - 20x5, 20x5, 20x5
2. Low To High Cable Fly - 6x12, 6x12, 6x12 @0RIR
3. Cross-Body Lat Pull-Around - 22x12 @1RIR, 22x11, 22x10 @0RIR
4. Face Pull - 16x13 @2RIR, 16x13 @1RIR+12x10+8x10
5. Dumbbell Super ROM Lateral Raise - 4x15 @1RIR, 4x14 @0RIR, 4x12 @0RIR
6. Barbell Wrist Curl - 17,5x12, 17,5x5, 17,5x5, 17,5x5 [MYO Reps]

Sperimentando con le flessioni alle parallele ho notato che utilizzando il perno di carico (anziché i dischi agganciati direttamente alla cintura) faccio più fatica a parità di carico. Immagino che sia perchè con il perno il centro di massa della zavorra è più lontano dal mio baricentro. Ma devo indagare ulteriormente riprendendomi durante l'esercizio.

P.S.: ultimamente fatico a dormire in modo continuato per più di 3-4 ore per notte. Inutile dire che i miei livelli di energia e di conseguenza quello che riesco a fare in allenamento ne stanno risentendo pesantemente.