Aggiornamento veloce:
non ho smesso di allenarmi, ma un carico di lavoro inaspettato mi sta impedendo di tenere aggiornato il diario "digitale". Ho invece ripreso, proprio per fare prima, a tenere un resoconto delle seduto sul diario fisico ... proprio come facevo anni fa.
D'ogni modo continuo ad allenarmi in 4x week, alternato una settimana di full-body a una di upper-lower. Tra gli esercizi fondamentali è lo squat quello che sta soffrendo di più. A sorpresa sto faticando a ritrovare un buon assetto e a tornare sui carichi che riuscivo a maneggiare qualche tempo addietro.
Se non altro, invece, panca e stacco stanno andando alla grande, forse anche complice del lavoro ad alto volume svolto quest'estate su stacco e piegamenti sulle braccia. E per ora è tutto.

A presto e buon allenamento a tutti!

P.S. ho realizzato ora, che la data di registrazione del mio profilo FU risale a Marzo 2012. Sono dunque più di 10 anni che (seppure in modo non sempre continuativo) bazzico il forum e, soprattutto, mi alleno con i pesi. Anche se non ho mai realmente raggiunto chili incredibili con il bilanciere è pur sempre un bel traguardo di costanza aver proseguito con gli allenamenti per tutti questi anni.

Felicitazioni!

Quando mancano le prestazioni non si può far altro che cercare soddisfazioni nella costanza.

Un sincero augurio per altri 10 anni passati costantemente in sala pesi a fare qualche cosa.

:D

... di qualcosa bisogna pur ... gioire (o era morire!) :rolleyes:

Oggi da segnalare questo:

Cambered Bar Back Squat
serie da 7 a salire fino a:
79,5kg x 7 (80% 1RM)

fatte a 78,4kg di bw, con cintura e fasce alle ginocchia (più per stabilizzare il ginocchio dx, che ultimamente mi dà noie, che per reale necessità).

Resoconto dall'allenamento (Settembre-Ottobre 2022)

Ho appena concluso le 10 settimana di un programma in stile "Powerbuilding" per ritrovare un po' di confidenza con i carichi e con il bilanciere e al contempo aumentare (o almeno provarci) un tantinello di ciccia.

Partivo con questi dati:
Squat: 100kg
Panca: 70kg
Stacco: 125kg
bw: 76,4kg

e ho concluso così:
Squat: /
Panca: 64kg x 8 (1rm = 79kg)
Stacco: 112kg x 7 (1rm = 134kg)
bw: 78,2kg


Partiamo dal presupposto che i max di partenza erano vecchi e sottostimati per adeguarli al mio attuale stato di forma. Soprattutto squat e stacco. Panca non ho veramente fatto mai meglio di quei miseri 70kg.
Mentre per i risultati a fine programma ho utilizzato un calcolatore tanto per avere un riferimento comparabile nel tempo. So che quei calcolatori non sono molto attendibili ma ripeto, avevo bisogno solo di un riferimento.
Non posso che ritenermi soddisfatto della panca, mentre lo stacco mi ha un po' deluso soprattutto se penso che il mio miglior risultato di sempre è un 120kg x 7, fatto ben 5 anni fa!
Ho deciso di non testare lo squat in quanto avvertivo dei fastidi al ginocchio dx e ho preferito non rischiare e piuttosto tenerlo a riposo per una settimana sperando di poter riprendere con un nuovo programma subito dalla prossima settimana.

Nelle ultime settimane ho deciso di accantonare lo squat in quanto continuo ad avere fastidi al ginocchio dx. Dato che lo stacco invece non mi crea alcun genere di problema ho deciso di puntare su quest'ultimo esercizio come fondamentale per la parte bassa, integrando qualche serie di hip belt squat (landmine) per stimolare un po' anche i quadricipiti. Sarà per il carico più basso (rispetto a uno squat regolare) o per la diversa posizione di accosciata ma fortunatamente l'hip belt non mi da noie al ginocchio.
Inoltre sto riflettendo sull'acquisto di una hex bar. Non ho mai provata una, ma dato i miei recenti problemi alle ginocchia (e comunque è un periodo che trovo noioso allenare il back squat ) penso potrebbe essere un valido sostituto. A tal proposito, se qualcuno avesse consigli sull'acquisto di una bilanciere del genere sono sempre bene accetti.

Buona giornata.

Ciao Prison, ti ho inviato un messaggio privato.

Buona serata

Quando si parla di acquistare bilancieri...



"Sono il Signor Milo, risolvo problemi"

:D

Avendo utilizzato la trap bar per un lungo ciclo di allenamento (quasi quattro anni fa), posso fare alcune considerazioni rispetto allo stacco tradizionale con bilanciere olimpico.

Secondo me non ci sono grandi differenze nel potenziale di carico utilizzato che può essere usato con l’uno o l’altro bilanciere, dipende dall’esperienza e dalla tecnica del sollevatore, quello che può costituire un miglioramento di leva per una persona può costituire un impedimento per l’altra.

Per la maggior parte delle persone, con la trap bar si è vincolati ad una presa più larga rispetto a quella utilizzata con un bilanciere olimpico, e questo crea uno svantaggio in partenza, perché è come se si partisse con un leggero deficit.

Nello stacco con bilanciere olimpico, per alcuni il passaggio al ginocchio costituisce un problema, cosa che non sussiste con la trap bar.

Per uno specialista di stacco da terra tradizionale, una trap bar può disorientare, perché vengono a mancare dei riferimenti visivi (posizione dei piedi rispetto alla barra) e corporei (come lo strusciare del bilanciere vicino al corpo).

Quindi, tirando un bilancio, direi che il carico utilizzato è equivalente + o – 10%.

Solo per curiosità, hai provato con lo squat frontale?

Grazie mille! Super esaustivo come sempre.

Mmm a dire il vero no. Effettivamente è molto tempo che non lo eseguo. Ho provato con lo squat low bar ma il ginocchio reclama, così come per gli affondi e lo squat bulgaro. Mentre riesco a eseguire in modo abbastanza agevole goblet squat (che per posture dovrebbe essere abbastanza simile al front) e hip belt.


Intanto che ci siamo: piccolo aggiornamento sugli acciacchi! :D
Avverto saltuariamente un affaticamento/contrattura nella zona posteriore dell'ascella. Tra tricipite, deltoide posteriore e gran rotondo. Il fastidio è più pronunciato durante gli esercizi sul piano verticale con impugnatura fissa (trazioni, lento con bilanciere ecc...).
Per ora sto provando a trattare con un po' di massaggi con pallina e stretching. Se non dovesse rientrare nel giro di qualche giorno dovrò rivedere un attimo la selezione degli esercizi.

Lo squat, rispetto agli esercizi soprascritti, ti procura problemi a parità di carico/ripetizioni fatti?


Immagino che tu non possa provare nei medesimi un'impugnatura parallela o neutra?

Il back squat mi procura problemi con ogni carico e volume. E' proprio la posizione stessa che in massima accosciata mi da noia al ginocchio.


Ovviamente per il press o la panca ci sono le rispettive versioni con manubrio ... che effettivamente sembrano essere più che fattibili. Per quanto riguarda le trazioni ho solo la sbarra, ma mi sto ingegnando per farmi due attacchi per presa neutra.

Si, ma non è la stessa cosa rispetto ad utilizzare un bilanciere con presa parallela, così come non è la stessa cosa fare stacco con i manubri o con la Trap bar.

Si si certo. Intendevo che la versione con manubri è quella più "gentile" sulle articolazioni tra quelle che ho la possibilità di eseguire. Ma ovviamente un bilanciere con presa parallela (tipo football bar) sarebbe un altra cosa.

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Sono alla sesta settimana di un allenamento in 5x week, suddiviso in:

-Upper
-Lower
-Push
-Pull
-Legs

Inizialmente mi piaceva l'idea di questa split, ora però mi accorgo che forse è troppo per le mie capacità di recupero. Inoltre il programma è a basso volume e dunque si spinge sempre molto vicino al cedimento. E anche questo comincia a pensarmi un po' troppo. Dolorini articolari vari. Finisco le sessioni sempre esausto. E in un paio di occasioni sono andato vicino a rivedere la colazione ... :rolleyes:
Insomma, non penso di sbagliare dicendo che ci sono tutti i segnali che indicano che forse non è il programma che fa per me. Magari potrei sopportare una tale intensità con una frequenza e un volume molto minore. Ma in questo periodo preferisco allenarmi spesso perchè mi va e ne ho la possibilità. Dunque penso sia meglio che mi setti su qualcosa di meno "estremo".
Per esempio il programma che ho eseguito da metà agosto fino a ottobre mi aveva soddisfatto molto di più. 4x week. Un multi-articolare pesante a seduta più una manciata di complementari in stile BB per fare volume. Con la possibilità di una seduta extra (facoltativa).
Credo che tornerò verso quel tipo di programmazione.

Come questo:




Ideale per il press :cool:

Ho eseguito l'ultimo allenamento lunedì scorso, dopodiché mi sono buscato una "bella" influenza che mi ha accompagnato per il resto della settimana. Il peggio è stato tra mercoledì e sabato dove ho faticato anche solo ad alzarmi dal divano. Infatti, salvo qualche impellenza lavorativa che non potevo evitare ho passato la settimana in uno stato pessimo.
Da ieri ho iniziato a stare un po' meglio e oggi ho deciso di provare a fare una seduta leggera leggera per sfruttare i benefici che l'allenamento può dare per velocizzare il recupero.
Visto lo scarso stato di forma e la mancanza di forza (ho perso 2 kg in una settimana!) ne ho approfittato per testare quali esercizi per la parte inferiore mi danno fastidio al ginocchia e quali no. Ho provato i seguenti:

- Front Squat: no
- Barbell Hack Squat: no, peggior esercizio che abbia mai provato1
- Bulgarian Split Squat: fastidio leggero con basso carico, meglio di no
- Affondi Avanti: sembra fattibile
- Affondi Dietro: meglio che il precedente
- Back Squat Standard*: no
- Back Squat Parallelo: meglio
- Back Squat Parallelo con bilanciere più basso (parte inferiore del trapezio): decisamente meglio
- Low Bar Squat al Parallelo: ok, ci siamo!

Ok, fondamentalmente credo di aver isolato il problema. Ovvero quando l'angolo tibia-femore si fa troppo acuto. Infatti con Back Squat Standard intendo la mia esecuzione classica: molto profonda, ampiamente sotto il parallelo, fino a blocco articolare per sfruttare il rimbalzo in buca. Probabilmente memore del mio periodo WL. Mentre eseguendo un BS low bar la tibia è molto più perpendicolare al terreno e il ginocchio, formando un angolo meno marcato, è molto lontano dal superare la punta dei piedi.
Premesso che ho testato con 50kg l'esecuzione è risultata decisamente confortevole. Il problema rimane solo l'incastro che è decisamente gravoso sulle spalle e polsi (che non sono sicuramente il mio punto forte) ma credo che valga la pena fare qualche prova.
Ah, profondità settata al parallelo perché comunque è una profondità già degna di nota che coinvolge a attiva tutti i muscoli della catena cinetica posteriore e che mi consente di tutelare ancora di più il ginocchio.

Un po' ti ci devi abituare, e un po' devi cercare l'impugnature piu' confacente.
Prova anche quella con pollice sopra la sbarra.

Giusto, provo anche questa variante (che consigliava anche Rippetoe se non ricordo male).


Intanto aggiungo, per riferimento, due scatti nel punto di massima accosciata (al parallelo) di entrambe le versioni di squat. La prima con sbarra appena sopra all'acromion e la seconda appena sotto. La differenza di assetto appare sostanziale.

P.S.: la panca è stata aggiunta solo per "sentire" la profondità corretta.

https://drive.google.com/file/d/1wsV...ew?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1Y-I...ew?usp=sharing

Il confronto risulterebbe più facile se le immagini fossero affiancate.

Io preferisco il primo assetto, mi sembra più naturale e con meno coinvolgimento della bassa schiena, però sono consapevole di non essere obiettivo.

P.s. Mi piacciono i tappetti neri che hai sotto i piedi, potresti dirmi quanto misurano al pezzo (lunghezza, larghezza, spessore) e che densità hanno (kg per metro cubo)?

Ciao e grazie

Si, hai ragione. è una cosa che posso fare in effetti.
E concordo. A livello puramente visivo anche io apprezzo di più la prima versione.

Guarda, li avevo acquistati almeno 10 anni fa sul sito di Lacertosus. Controllando ora però non esiste più il modello che presi io. Peccato, perchè l'ho sempre trovato un acquisto ottimo e che mi ha salvato il pavimento tante di quelle volte che non le conto nemmeno più.
In ogni caso i miei sono 118x182 cm x 13,5mm di spessore. Non ricordo la densità esatta ma pesano sui 15kg.

Io prenderei quella piu' comoda.
Se arrivi a fare 100Kg di squat, il tuo livello di forza e' comunque oltre una certa soglia, che la sbarra sia piu' o meno alta le cose non cambiano molto.

Penso anche che tra qualche settimana potresti trovarti col ginocchio che non ti fa piu' male, e tornare all'esercizio che hai sempre fatto.

Buona giornata.

Ho capito, è l'articolo RF546 di Body-Solid! Si trova ancora su alcuni siti ma costa il 50% in più. Mi pento di non averlo comprato a suo tempo.

Grazie :)

Si si esatto, è proprio quello! Confermo che io all'epoca l'ho pagai molto meno dei prezzi che si trovano ora in giro per la rete

Non aggiorno il diario da un po' ... dunque quale momento migliore per farlo se non un bell'infortunio alla bassa schiena!

Nelle ultime settimane sto cercando di sistemare lo squat per eseguirlo in maniera che non mi crei problemi al ginocchio. Credevo di esserci riuscito: bilanciere basso, discesa al parallelo (o poco sotto) e addio problemi al ginocchio.
Si, tutto bello, finché settimana scorsa ho sentito un leggero affaticamento alla zona lombare durante una serie (anche abbastanza leggera) di squat. Ho smesso subito con lo squat e sono riuscito a proseguire con l'allenamento come niente fosse. Tant'è che un paio di giorni dopo ho anche eseguito lo stacco senza dolore alcuno.
Oggi nuova seduta di squat. Zero dolore all schiena. Mi scaldo, arrivo al carico di lavoro (che ripeto, è ancora molto basso -50% del mio max storico- per abituarmi alla nuova esecuzione) e a metà della seconda serie sento un irrigidimento al gluteo sx. Riappoggio per precauzione. Recupero e parto per un altra serie o comunque per tastare il "terreno". Provo a scendere ma nulla, sento tutta la zone lombare, al centro, appena sopra le natiche, irrigidirsi in maniere fastidiosa e riappoggio subito. Per un momento fatico e rimettermi eretto. E capisco subito che ora mi aspettano dei bei giorni di air squat e massaggio con la pallina. :mad:

A quanto pare il 2023 sembra partire bene ... :(

Dopo l\'infortunio di martedì ho passato 2 giorni senza riuscire praticamente a fare nulla. Anche gli air squat facevano male. Venerdì mattina sono riuscito a eseguire un breve wo a corpo libero e ho iniziato a fare circuiti di air squat e air deadlift almeno 4 volte al giorno.
Oggi ho eseguito il mio allenamento upper programmato senza problemi, però la zona lombare è ancora pesantemente incriccata a credo che per tutta questa settimana non si potrà parlare di stacco e/o squat pesanti.
Tra l\'altro, ispezionando il mio diario ho trovato questo post:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post470772

Analizzavo le altre volte che mi sono infortunato la zona lombare e analizzato cosa stavo facendo (in termini di volume, esercizi e frequenza) quando l'infortunio si è presentato. In particolare:

A questo giro la casistica rientra nel "1 stacco e 1 squat pesanti" + complementari ... sarà proprio quello il problema. Non reggo tutto questo volume!? Non posso "spingere" sia squat che stacco nello stesso ciclo di allenamenti!?
Lo scopriremo insieme nelle prossime puntate ... :rolleyes:

Purtroppo il recupero della bassa schiena (in particolare dei tessuti/strutture non muscolari) non è così scontato, e nessuno ti obbliga ad allenarti su entrambi gli esercizi nello stesso ciclo.

Ad ogni modo potresti provare ad allenare entrambi nella stessa seduta e poi recuperare una settimana, attento solo a dimezzare il volume per ogni esercizio rispetto a quello che faresti allenando solo lo squat o lo stacco.

Se dovesse risultare troppo stancante potresti alternare l'intensità per ognuno di settimana in settimana (es. settimana 1: squat pesante/stacco leggero o medio; settimana 2: stacco pesante/squat leggero o medio). Con questo sistema potrebbe funzionare anche allenandoli in giorni separati.

Attento al rematore e ai complementari che eventualmente decidi di fare.

Grazie per le idee Milo.

No, in effetti non devo allenarli entrambi nello stesso ciclo. Anzi, ultimamente sono svogliato con lo squat e non mi va tanto di farlo. Ergo, potrei pure fare un ciclo dedicato allo stacco.
Spero solo che a 'sto giro mi serva da lezione e di ricordarmi tra qualche tempo che se mi venisse voglia di allenare squat e stacco pesanti nello stesso ciclo forse non è proprio una bella idea per me. :rolleyes:

La bassa schiena sta meglio, anzi sembra recuperata quasi totalmente. Ci è voluto un mese di massaggi con la pallina, stretching, air squat e tanta pazienza ma inizio a vederne la fine. Per precauzione sto ancora allenando la parte bassa con cautela, poco peso, poco volume e tanta attenzione.
Il resto dell'allenamento procede bene e sto accarezzando gli 80kg di bw. Sto facendo un sacco fatica a mangiare tutte le calorie necessarie ad aumentare di peso. E poi la parte difficile sarebbe quella in palestra!? :D

P.S.: sono a corto di roba da leggere e per curiosità mi piacerebbe studiare/leggere qualcosa sull'allenamento e bodybuilding old school. So che Kubik ha scritto qualche libro ma per il resto non conosco altro. Se qualcuno avesse testi e/o blog da consigliare sarebbe molto gradito. :)

Ciao Prison, posso consigliarti solo relativamente ai libri che ho letto.

Tralasciando “Dinosaur Training, Lost secrets of strength and development” (è un libro cult, ma promuove l’uso pesante del power rack e di oggetti strani non proprio domestici), secondo me uno dei migliori libri di Brooks D. Kubik, relativamente a quello che cerchi, è “Chalk and Sweat”, carini anche i tre libretti che costituiscono la serie “Dinosaur Training Secrets Vol.1-2-3, molto veloci e pratici come pure “The dinosaur military press and shoulder power course”. “Trovi tutto sul suo sito:
https://www.dinosaurtraining.com, mentre “Gray Hair and Black Iron è consigliato per gli “anta” ma secondo me ha delle proposte interessanti ed è disponibile anche in italiano sul sito di Olympian’s.

IronMind vende “Powerlifting basics, texas-style” di Paul Kelso che contiene routine in stile HG e un altro libro che ho appena iniziato a leggere ma che promette molto bene :) (ne parlerò sul mio diario).

Brooks D. Kubik ha un amico, John Wood il cui sito è un universo old style ma che non seguo:
https://www.oldtimestrongman.com

Come blog visito spesso “The Tight Tan Slacks of Dezso Ban” i cui articoli molto eterogenei vanno però filtrati e se non ricordo male ai primordi della rete si distingueva CyberPump, nel quale scrivevano molti autori di HG (a proposito, io non ho Fb ma Stuart mi aveva invitato in un gruppo, ma non sono sicuro che sia questo:
https://www.facebook.com/groups/5018...s&locale=it_IT

Se mi viene in mente qualcos’altro ti faccio sapere.

Grazie milo, sapevo di poter contare sulla tua esperienza!:)

Vedo cosa riesco a recuperare tra i titoli che mi hai consigliato. Non ho mai letto nessuno di quelli, perciò penso di avere un bel po' di roba da studiare.

Chi già fosse passato dal diario del buon Principe avrà letto che anche in casa Prison le cose non è che vadano proprio a gonfie vele.
Erano ormai due settimane che il dolore alla bassa schiena sembrava rientrato. Solo la mattina appena sveglio avvertivo un senso di congestione, ma che prontamente passava completamente nel giro di pochi passi. Ho continuato ad allenare la parte bassa in modo molto leggero e senza sforzarmi.
Dato che la ripresa mi sembrava ottima stamattina ho provato a osare un po' di più ... si fa per dire.
Goblet squat con 22 kg e talloni sollevati per mantenere la schiena più perpendicolare, gravare meno sulla zona lombare e colpire un po' di più i quadricipiti. 4x10 volato senza problemi. 0 dolore o fastidio. Tutto molto bello. Tra le serie ho sempre riappoggiato il manubrio sulla panca, per non doverlo raccoglierlo tutte le volte da terra. Al termine dell'ultima serie ho deciso invece di riportarlo fino al pavimento per poi scaricarlo ... e qui nuova fitta simpatica all'altezza dell'osso sacro. E via di air squat, massaggi, stretching e qualche imprecazione.

P.S.: l'ha già scritto qualcuno, ma davvero, qui più che la sezione diario sta diventando un reparto ortopedico...

Sul diario del Principe ho messo alcune indicazioni su cosa mi dà beneficio in quei casi, premettendo sempre che...

Per quanto riguarda le scale bisognerebbe abitare in un grattacielo, in modo da farle solo in salita per poi scendere con l'ascensore.

Dipende, io le faccio spesso come potenziamento. Soprattutto ora che non ho più ha home gym lo trovo l'esercizio migliore per allenare le gambe. Soprattutto in ottica montagna, dove quindi è utile allenare anche la discesa visto che lì gli ascensori non ci sono :D
Io abito in una villetta, quindi non disturbo il vicinato (sempre che possa dare fastidio) né vengo disturbato.

Poi che fare solo salita sia quasi sempre meglio è vero, ma infatti al Principe ho chiesto se in palestra hanno la stair machine.

Grazie orange, ho letto sul diario di Prince ... effettivamente non avevo mai pensato alle scale. Oggi ho provato (oltre a fare le scale) anche lo step-up. Vediamo come va durante la giornata.
E comunque venerdì pomeriggio avevo già in programma una mezza giornata alle terme e con mia grande sorpresa ha giovato molto alla bassa schiena. Non so se per il calore, l'effetto dell'acqua o una combo delle due. Fatto sta che sono tornato a casa la sera che mi sembrava di non aver nulla.
Ovviamente l'effetto è durato una mezza giornata e il mattino dopo ero ancora piuttosto incriccato :rolleyes:

Dopo 3 settimane in cui il dolore alla zone lombare non accennava a diminuire ho presa la decisione di andare dal medico (settimana scorsa) che come prima cosa mi ha prescritto una RX lombare. Fatta stamattina.
Da settimana scorsa ho smesso completamente di allenare la parte bassa e non ho più eseguito nessun esercizio dove il peso grava direttamente sulla colonna. Risultato che il dolore è migliorato in modo vistoso, tant'è che ho ripreso mobilità in modo considerevole.
Ad ogni modo, la lastra di stamattina ha rilevato un eccessiva riduzione dello spazio discale tra S5-L1 con atteggiamento scoliotico. A sentire il dottore (dell'ambulatorio che ha effettuato l'RX) mi serve solo un po' di fisioterapia e tanta palestra "perchè fai un lavoro sedentario e devi muoverti e rafforzare la zona lombare".
Alla mia risposta che "mi alleno 4-5 volte a settimana con i pesi" è rimasto interdetto.
Ora aspetto di sentire il mio dottore di famiglia e vediamo come procedere. Intanto continuo ad allenarmi come posso.

Ciao Prison, non dice altro la radiografia? Le curva lombare è fisiologica? Se lo spazio tra L5 e S1 è ridotto può significare che il disco è sofferente ma non c'è modo di saperlo senza una RM.

Se fai un esame diagnostico, qualcosa di diagnosticabile lo trovi sempre.

:-)

In bocca al lupo.